Сытый ЗОЖик

▫️2 варёных яйца
▫️150 г тунца в собственном соку
▫️30 г грецких орехов
▫️щепотка соли и любимые специи
▫️пару капель лимонного сока
▫️1–2 ст. л. воды — если масса слишком густая

1. В мощный блендер или измельчитель помести варёные яйца, отжатого тунца, орехи, соль и специи.
Я добавляю сушёный чеснок, куркуму и немного молотой острой паприки — получается огонь!
2. Взбей до однородной кремовой текстуры
3. Добавь лимонный сок, а если масса туговата — немного воды
4. Храни паштет в холодильнике 2–3 дня

▫️творог мягкий (cottage cheese) — 150 г
▫️пармезан — 1–2 ст. л.
▫️сушёный чеснок, паприка, травы — по вкусу

1.Разогреваем духовку до 200°C
2.Выкладываем творог на пергамент, равномерно распределяя в форме лепёшки
3.Посыпаем пармезаном и специями
4.Ставим в духовку на 20–25 минут до золотистой корочки
5.Остужаем, аккуратно снимаем с бумаги
6.Наполняем начинкой и сворачиваем

▫️рисовые хлебцы
▫️арахисовая паста
▫️арахис
▫️тёмный шоколад (от 70%)

1. Намазать хлебцы арахисовой пастой
2. Посыпать дроблёным арахисом
3. Полить растопленным шоколадом
4. Отправить в холодильник на 15–20 минут, чтобы шоколад застыл

▫️огурец большого размера
▫️творожный сыр
▫️лосось
▫️авокадо

1. Нарезать огурец длинными тонкими лентами с помощью овощерезки
2. Промокнуть ленты салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу
3. Намазать творожный сыр, выложить тонкие ломтики лосося и авокадо
4. Аккуратно свернуть в рулет и нарезать на роллы

▫️1 брокколи
▫️чёрный перец
▫️молотый красный перец
▫️тёртый сыр (чеддер или другой по вкусу)
Для соуса:
▫️1 стакан йогурта
▫️1 зубчик чеснока
▫️щепотка красного перца
▫️немного свежего укропа

1. Разберите брокколи на соцветия и отварите в кипящей воде 2–3 минуты. Откиньте на дуршлаг
2. Выложите брокколи на противень, слегка придавите дном стакана
3. Посыпьте специями, покройте щедрым слоем тёртого сыра.
4. Запекайте в разогретой до 200°C духовке, пока сыр не расплавится и не подрумянится.
5. Тем временем приготовьте соус: смешайте йогурт с измельчённым чесноком, укропом и щепоткой красного перца
6. Подавайте горячую брокколи с освежающим соусом

5

6

▫️150 г греческого йогурта
▫️2-3 ст. л. тертого кокоса
▫️2 ч. л. агавового сиропа)
▫️50 г темного шоколада

1. Смешайте греческий йогурт, кокос и сироп
2. Сформируйте небольшие порции и положите их в морозильник на 4 часа
3. Растопите темный шоколад и обмакните в него замороженные кокосовые бонбончи

💟 Ежедневно выпивайте 1 стакан воды натощак
💟 Завтракайте в первые 40 минут после пробуждения
💟 Правильно и сбалансировано питайтесь
💟 Добавляйте 5 г сливочного масла в кашу
💟 Добавляйте к блюдам свежую зелень
💟 Готовьте на несколько дней вперед
💟 Научитесь не любить сладкое
💟 Откажитесь от кофе
💟 Выпивайте 1 стакан воды перед едой
💟💟 Не пейте воду сразу после еды
💟💟 Снизьте потребление соли до 1500-2300 мг в день (менее чайной ложки)
💟💟 Отдавайте предпочтение домашней еде, а не ресторанной
💟💟 Ежедневно гуляйте на свежем воздухе
💟💟 Укрепляйте мышцы тазового дна
💟💟 Ходите в походы на природу
💟💟 Держите осанку и ходите прямо
💟💟 Забудьте про лифт
Поднимайтесь и спускайтесь пешком
💟💟 Паркуйте машину как можно дальше от пункта назначения, чтобы пройтись пешком
💟💟 По утрам принимайте контрастный душ — помогает проснуться не хуже, чем чашка крепкого кофе
💟💟 Раз в год проходите полный Check Up
💟💟 Сразу записывайте интересные мысли и полезные идеи
💟💟 Проветривайте комнату перед сном
💟💟 Вернувшись домой после работы, уделите себе 15 минут для релаксации под приятную музыку
💟💟 Исключите из своего рациона фаст-фуд и вредную пищу
💟💟 Откажитесь от гаджетов за час до сна
💟💟 Планируйте свой день с вечера
💟💟 Не ходите в импульсивные магазины на голодный желудок, чтобы избежать перекусов
💟💟 Читайте составы на этикетках продуктов
💟💟 Ходите в магазин с готовым списком продуктов.
💟💟 Правильно реагируйте на стресс
💟💟 Не ложитесь спать расстроенными
💟💟 Спите в полной темноте и тишине
💟💟 Следите за своими мыслями, думайте позитивно
💟💟 Научитесь говорить "нет".
💟💟 Не откладывайте на потом дело, которое можно выполнить за 2-3 минуты
💟💟 Осваивайте техники дыхания
💟💟 Практикуйте медитацию
💟💟 Ужинайте за 3-4 часа до сна
💟💟 Фильтруйте весь информационный шум
💟💟 Каждый день съедайте несколько свежих фруктов или овощей
💟💟 Делайте утреннюю разминку, чтобы разогнать кровообращение
💟💟 Высыпайтесь. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время
💟💟 Балуйте себя: приятные покупки, косметические процедуры или хороший фильм
💟💟 Раз в неделю посещайте баню или сауну
💟💟 Тренируйте мозг: учите стихи, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы
💟💟 Звоните любимым и родителям просто так
💟💟 Слушайте мотивирующую музыку для заряда бодрости
💟💟 Проходите в день не менее 10 000 шагов
💟💟 Принимайте вечернюю теплую ванну или душ
💟💟 Начинайте свой день правильно — улыбайтесь!

▫️1 стакан льняных семян
▫️1 стакан тыквенных семечек
▫️½ стакана подсолнечных семечек
▫️1 стакан кунжута
▫️⅓ стакана мака
▫️1 ч. л. морской соли
▫️2 стакана теплой воды

1. Разогреть духовку до 175°C, застелить противень пергаментом
2. В большой миске смешать все семена, соль и воду
3. Оставить на 30 минут
4. Выложить смесь на противень, разровнять тонким слоем
5. Разрезать на квадраты или прямоугольники
6. Выпекать 50 минут до золотистого цвета и хрустящей текстуры

⚪️ Железо — в легкоусвояемой гемовой форме, помогает при анемии
⚪️ Витамин A — для кожи, зрения и иммунитета
⚪️ B12 и фолат — поддерживают нервную систему и участвуют в кроветворении.
⚪️ Цинк и медь — для гормонального баланса и крепких волос
⚪️ Протеин — качественный животный белок, который надолго насыщает

⚪️

холестерин из пищи не напрямую влияет на уровень холестерина в крови у здорового человека

⚪️

если ты не ешь паштет каждый день банками, никакой беды не будет

⚪️

баланс решает всё: добавь клетчатку, зелень, овощи — и получится полноценный и сбалансированный приём пищи

▫️

При

,

,

(высокий ретинол) — не чаще 1 раза в 2 недели

▫️

При обострениях ЖКТ — индивидуально, по переносимости

▫️

500 г печени (куриной или любой другой)

▫️

2 моркови

▫️

2 луковицы

▫️

200 мл воды
соль, перец по вкусу

▫️

70 г сливочного масла

1. Нарезать все ингредиенты крупными кусками, выложить в форму.
2. Добавить воду и запекать при 180°C около 40 минут.
3.Когда всё станет мягким — проблендерить до кремовой текстуры
4.Ввести сливочное масло — оно добавит нежности и насыщенного вкуса

▫️1 лист нори
▫️100 г риса для суши
▫️50 г сливочного сыра
▫️70 г тунца (консервированного в собственном соку)
▫️½ огурца (нарезать тонкими ломтиками)
▫️Еще немного риса для верхнего слоя

1. Отварите рис до готовности, дайте ему остыть
2. В центр листа нори выложите половину риса, слегка прижмите
3. Добавьте сливочный сыр, кусочки тунца и огурец
4. Сверху распределите оставшийся рис и аккуратно сформируйте квадрат
5. Заверните края нори конвертиком, прижимая, чтобы бургер держал форму.
6. Разрежьте пополам и подавайте!

▫️250 г филе свежего лосося (без кожи)
▫️1 стакан варёного риса для суши
▫️1 ст. л. фурикакэ (приправа)
▫️½ стакана муки
▫️1 яйцо
▫️1 стакан панировочных сухарей (панко)
▫️2 ст. л. соевого соуса
▫️1 зелёный лук (мелко нарезать)
▫️½ авокадо (нарезать ломтиками)

1. Нарежьте филе лосося мелко-мелко, почти в фарш
2. Смешайте рис с фурикакэ и добавьте к рыбе
3. В отдельной миске взбейте яйцо — это будет яичная «ванна»
4. Сформируйте из смеси небольшие шарики (по 1 ст. л.), обваляйте их сначала в муке, потом в яйце и, наконец, в панко.
5. Готовьте во фритюре 10 минут при 200°С — до румяной корочки
6. Подавайте с авокадо, соевым соусом и зелёным луком

🟣Мозг не успевает насладиться вкусом, когда вы едите быстро
🟣Кладите вилку на стол после каждого кусочка(в этом даже есть своя эстетика, меня всегда привлекают такие люди в ресторанчиках, которые едят красиво)
🟣Жуйте медленно(но не нужно зацикливаться на подсчете)
🟣Спросите себя: «Я правда ещё голодна?» после половины порции

🔵

Пейте за 10 минут до еды — это снизит аппетит

🔵

Забудьте про «8 стаканов»: Норма = 30 мл на кг веса (пример: 70 кг → 2.1 л)

🔵

Добавьте вкуса: Огурец + мята, ягоды + лайм, корица + яблоко

✅

Красный (помидоры, перец) → ликопин для кожи

✅

Зелёный (шпинат, брокколи) → клетчатка и магний

✅

Жёлтый (куркума, ананас) → противовоспалительный эффект

✅

Утро: Каши, тосты, фрукты → энергия на день

✅

Вечер: Белок + овощи → спокойный сон без тяжести

✅

Сладкое: Перенесите на первую половину дня, или после приемов пищи

▫️4 крупных листа салата (романо, айсберг или любой хрустящий)
▫️150 г отварного или запеченного куриного филе
▫️½ авокадо
▫️50 г творожного сыра или лабне
▫️½ ч. л. лимонного сока
▫️Соль, перец, любимые специи по вкусу

1. Авокадо разомните вилкой, добавьте творожный сыр, лимонный сок и специи, хорошо перемешайте
2. Курицу нарежьте мелкими кусочками или разберите на волокна
3. Добавьте курицу к авокадо-крему и перемешайте
4. Выложите начинку на салатные листья, сверните конвертиком или трубочкой
5. Можно дополнить свежими овощами или посыпать семенами для пользы и текстуры