Coach_Lucie
19.04.202518:16
Ребята.. я только что услышала потрясающее слово «СКУФЕТЕРИЙ», теперь я знаю, как называть футболистов, если вдруг они будут замечены в назовем это мягко - вальяжных действиях на тренировках 😂
19.04.202514:35
19.04.202510:06
24.03.202511:43
Как обещала, один из вариантов «активационно-стабилизационного» блока❗️
Если позволяет время мне нравится включать такие упражнения вначале тренировки, как часть разминки.
В зависимости от направленности дальнейшей тренировки (если мы говорим про игровые виды спорта) акцент будет делаться на мышечные группы, которые находятся в зоне риска травматизма - чтобы «закрыть» такой разминкой превентивную часть программы.
Если брать как пример, скоростно-силовую тренировку, где основой являются взрывные действия, ускорение, торможения и смены направления, то перед ней будет критически важно уделить время на превентивную активационную работу с приводящими мышцами, стабилизаторами бедра (напр. ср. и м. ягодичные мышцы), стабилизации голеностопа и др.
Если же мы говорим о фитнес-тренировке для общего физического развития - тут также работу по профилактике травматизма и различных болей в спине или коленях, например, никто не отменял. Поэтому такая работа может служить отдельным полноценным силовым блоком или же частью разминки перед работой с тяжелыми весами.
В упражнениях , приведенных выше, прекрасно прорабатываются приводящие мышцы и сгибатели бедра, они объединены в одно упражнение, что дает возможность сэкономить время, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также, конечно, уделяется время на работу с контролем поясничной зоны и мышцами кора (они, правда, работают везде) - вообще мышцы кора - !! не скручивания на пресс !! - советую никогда не забывать, не зависимо от направленности дальнейшей тренировки.
❗️ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КОР - ТУТ❗️
Если позволяет время мне нравится включать такие упражнения вначале тренировки, как часть разминки.
В зависимости от направленности дальнейшей тренировки (если мы говорим про игровые виды спорта) акцент будет делаться на мышечные группы, которые находятся в зоне риска травматизма - чтобы «закрыть» такой разминкой превентивную часть программы.
Если брать как пример, скоростно-силовую тренировку, где основой являются взрывные действия, ускорение, торможения и смены направления, то перед ней будет критически важно уделить время на превентивную активационную работу с приводящими мышцами, стабилизаторами бедра (напр. ср. и м. ягодичные мышцы), стабилизации голеностопа и др.
Если же мы говорим о фитнес-тренировке для общего физического развития - тут также работу по профилактике травматизма и различных болей в спине или коленях, например, никто не отменял. Поэтому такая работа может служить отдельным полноценным силовым блоком или же частью разминки перед работой с тяжелыми весами.
В упражнениях , приведенных выше, прекрасно прорабатываются приводящие мышцы и сгибатели бедра, они объединены в одно упражнение, что дает возможность сэкономить время, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также, конечно, уделяется время на работу с контролем поясничной зоны и мышцами кора (они, правда, работают везде) - вообще мышцы кора - !! не скручивания на пресс !! - советую никогда не забывать, не зависимо от направленности дальнейшей тренировки.
❗️ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КОР - ТУТ❗️
21.03.202504:07
[Что есть до, во время и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить композицию тела?]
Все эти вопросы волновали меня, когда я только начала тренироваться: бегом выпить протеин после трени или же наоборот закинуться перед залом кофе из автомата или энергетиком, с мыслью “поем нормально потом”. А лучше вообще натощак, чтобы «сжечь побольше жира».. (о да, это тема вообще отдельная)
Это ошибки - база, которые мы совершаем, того не осознавая. Но они НЕВЕЛИРУЮТ и РАЗРУШАЮТ прогресс.
Попробую резюмировать годы знаний и ошибок, чтобы все, кто это читает могли их избежать и улучшить свою производительность, пищеварение и восстановление. Маленькие изменения дадут большие результаты. Ай промисс.
1️⃣ Предтренировочное питание
Это самый важный прием пищи, так как он влияет на то, насколько эффективной будет тренировка.
Его задачи:
✅ Дать энергию для продуктивной тренировки.
✅ Создать анаболическую среду – без этого мышцы не будут расти.
Ключевой макронутриент –УГЛЕВОДЫ - согласно исследованиям (Betts JA, Williams C. PMID: 20942510) их потребление перед тренировкой улучшает производительность и задерживает усталость.
Помним, что гликоген - энергетическое топливо, которое расходуется во время тренировки? (Hawley JA, Burke LM. PMID: 20871231) Если не заправиться перед стартом, силы закончатся быстрее, чем хотелось бы и качество тренировки ухудшится. 😞
📌 Рекомендации по углеводам:
0,5–1 г углеводов на кг массы тела. Лучший вариант – сочетание разных источников углеводов (глюкоза + фруктоза), так как они используют разные транспортные механизмы, обеспечивая стабильный уровень энергии.
Также добавляем 0,3 г белка на кг массы тела.
Жиры?
Их количество зависит от времени до тренировки. Чем меньше времени, тем меньше жиров, так как они замедляют пищеварение.
2️⃣ Нужно ли есть во время тренировки?
Если твоя тренировка менее 60 минут – нет, если ты нормально поел заранее.
Но если ты занимаешься долго и/или интенсивно, то да, подкрепиться стоит.
📌 Что можно пить/есть во время тренировки:
✔️ 0,5 г углеводов на 1 кг веса (лучше всего в напитке).
✔️ Соль и электролиты – чтобы не схватывали судороги.
✔️ Для девушек: 10–15 г аминокислот (гормоны у женщин во время тренировки в катаболической фазе – проще говоря, мышцы могут разрушаться).
3️⃣ Бежим после тренировки срочно пить протеин..? Мы в этом уверены?
Сколько раз мы уже слышали, что если не выпьешь протеин сразу после тренировки, то всё – мышцы испарятся?
Все же так называемое “анаболическое окно” не столь узкое. (Aragon AA, Schoenfeld BJ. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.) Это почти целая дверь. Главное – суточное потребление белка. Если ты хорошо поел перед тренировкой, это окно может растянуться на 4–5 часов.
НО. Если ты тренировался(ась) натощак – то лучше поесть сразу после.
Цели питания после тренировки:
✅ Восполнить энергию.
✅ Снизить кортизол (гормон стресса).
✅ Запустить восстановление и процессы анаболизма.
📌 Что есть после тренировки:
✔️ Белок: 0,5 г на 1 кг массы тела.
✔️ Углеводы: 1–1,5 г на 1 кг массы тела.
✔️ Жиры: немного
В общем, как не сливать прогресс?
>> Пересмотреть, что ты ешь до и после тренировок.
>> Не тренироваться натощак, если хочешь максимум результата.
>> Не паниковать насчет “анаболического окна” – главное, что ты съел(а) за день.
>> Подбирать питание под свой график – универсальных решений нет.
Теперь осталось применить все это на практике ❤️
В комментах оставляю ПРИМЕРЫ рассчитанных приемов пищи до и после тренировки 🔽🔽🔽
Все эти вопросы волновали меня, когда я только начала тренироваться: бегом выпить протеин после трени или же наоборот закинуться перед залом кофе из автомата или энергетиком, с мыслью “поем нормально потом”. А лучше вообще натощак, чтобы «сжечь побольше жира».. (о да, это тема вообще отдельная)
Это ошибки - база, которые мы совершаем, того не осознавая. Но они НЕВЕЛИРУЮТ и РАЗРУШАЮТ прогресс.
Попробую резюмировать годы знаний и ошибок, чтобы все, кто это читает могли их избежать и улучшить свою производительность, пищеварение и восстановление. Маленькие изменения дадут большие результаты. Ай промисс.
1️⃣ Предтренировочное питание
Это самый важный прием пищи, так как он влияет на то, насколько эффективной будет тренировка.
Его задачи:
✅ Дать энергию для продуктивной тренировки.
✅ Создать анаболическую среду – без этого мышцы не будут расти.
Ключевой макронутриент –УГЛЕВОДЫ - согласно исследованиям (Betts JA, Williams C. PMID: 20942510) их потребление перед тренировкой улучшает производительность и задерживает усталость.
Помним, что гликоген - энергетическое топливо, которое расходуется во время тренировки? (Hawley JA, Burke LM. PMID: 20871231) Если не заправиться перед стартом, силы закончатся быстрее, чем хотелось бы и качество тренировки ухудшится. 😞
📌 Рекомендации по углеводам:
0,5–1 г углеводов на кг массы тела. Лучший вариант – сочетание разных источников углеводов (глюкоза + фруктоза), так как они используют разные транспортные механизмы, обеспечивая стабильный уровень энергии.
Также добавляем 0,3 г белка на кг массы тела.
Жиры?
Их количество зависит от времени до тренировки. Чем меньше времени, тем меньше жиров, так как они замедляют пищеварение.
2️⃣ Нужно ли есть во время тренировки?
Если твоя тренировка менее 60 минут – нет, если ты нормально поел заранее.
Но если ты занимаешься долго и/или интенсивно, то да, подкрепиться стоит.
📌 Что можно пить/есть во время тренировки:
✔️ 0,5 г углеводов на 1 кг веса (лучше всего в напитке).
✔️ Соль и электролиты – чтобы не схватывали судороги.
✔️ Для девушек: 10–15 г аминокислот (гормоны у женщин во время тренировки в катаболической фазе – проще говоря, мышцы могут разрушаться).
3️⃣ Бежим после тренировки срочно пить протеин..? Мы в этом уверены?
Сколько раз мы уже слышали, что если не выпьешь протеин сразу после тренировки, то всё – мышцы испарятся?
Все же так называемое “анаболическое окно” не столь узкое. (Aragon AA, Schoenfeld BJ. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.) Это почти целая дверь. Главное – суточное потребление белка. Если ты хорошо поел перед тренировкой, это окно может растянуться на 4–5 часов.
НО. Если ты тренировался(ась) натощак – то лучше поесть сразу после.
Цели питания после тренировки:
✅ Восполнить энергию.
✅ Снизить кортизол (гормон стресса).
✅ Запустить восстановление и процессы анаболизма.
📌 Что есть после тренировки:
✔️ Белок: 0,5 г на 1 кг массы тела.
✔️ Углеводы: 1–1,5 г на 1 кг массы тела.
✔️ Жиры: немного
В общем, как не сливать прогресс?
>> Пересмотреть, что ты ешь до и после тренировок.
>> Не тренироваться натощак, если хочешь максимум результата.
>> Не паниковать насчет “анаболического окна” – главное, что ты съел(а) за день.
>> Подбирать питание под свой график – универсальных решений нет.
Теперь осталось применить все это на практике ❤️
В комментах оставляю ПРИМЕРЫ рассчитанных приемов пищи до и после тренировки 🔽🔽🔽
16.03.202511:23
Это утренняя тренировка на поле, до этого был зал, сейчас я уже в другом зале.. синяки под глазами выдают желание уехать наконец на море или в горы.
Персональный вывод снова и снова: во-первых тренер не контентмейкер, во-вторых пора переставать работать в пяти точках города = оптимизировать что-то там и как-то там.. а как? 🤦🏻♀️
Персональный вывод снова и снова: во-первых тренер не контентмейкер, во-вторых пора переставать работать в пяти точках города = оптимизировать что-то там и как-то там.. а как? 🤦🏻♀️
19.04.202518:01
19.04.202514:32
14.04.202510:45
23.03.202509:16
18.03.202519:57
[ТРЕНАЖЕРЫ ИЛИ СВОБОДНЫЕ ВЕСА? ]
В мире фитнеса в последнее время стало слишком много разнообразия.. но достаточно прискорбно наблюдать, как представители одного или другого «лагеря» фанатично атакуют представителей других взглядов на тренинг (речь, конечно, о научно обоснованных подходах, другие не берем в расчет 🙃)
Сегодня хочу разобраться с самым безобидным спором: тренажеры или свободные веса?
..- выбирать только одно из них — по мне демонстрирует довольно ограниченное мышление. И да, я тоже была такой - когда-то мне казалось, что тренажеры это моветон и хотела всех научить работать только со свободными весами, супер-мега стабилизироваться ну итд итп.
Но все мы растем и я в том числе, а крайности в любой сфере жизни ни к чему хорошему не приводят, ну или не дают вам какой-то свободы действий что ли, творчества.
Вернемся к ТЕМЕ поста:
Если бы тренажёрный зал был блокнотом для рисования, упражнения со свободными весами были бы как рисование прямой линии от руки, а упражнения на тренажёрах — как использование линейки.
Тренажёры дают больше стабильности >> больше напряжения в конкретной целевой мышце или даже отдельной части этой мышцы (зависит от угла под которым воздействует тренажер), как если бы ты нажимал карандаш сильнее, чувствуя опору в линейке. Траектория движения фиксированная, поэтому при давлении вес движется по прямой линии. В таких условиях мышцы-стабилизаторы почти не задействованы, потому что, грубо говоря, не нужно контролировать все остальное тело в пространстве.
Когда мы рисуем от руки, мы должны больше сосредотачиваться, чтобы линия была прямой, а координационные способности должны быть максимально включены .
>> со свободными весами, наш центр тяжести заставляет нас постоянно быть в скоординированном состоянии , контролировать движение и держать равновесие, в то время как мы создаём усилие, чтобы поднять вес.
Это требует намного больше работы от мышц-стабилизаторов, а траектория движения будет адаптироваться к антропометрии каждого человека.
🔬Исследование 2023 года Alejandro Hernández-Belmonte et al. Med Sci Sports Exerc. 2023. где 38 человек были разделены на 2 группы: 19 тренировались на тренажёрах, 19 – со свободными весами, показало:
❗️После 8 недель обе группы увеличили силу и мышечную массу.
❗️Не было значительных различий между группами.
Вывод? - и тренажёры, и свободные веса дадут схожий результат в полученных адаптациях, если программа тренировок грамотно составлена.
Ключевым фактором будет механическая внешняя нагрузка на мышцы, а не способ, которым ты её создаёшь.
Мышцы реагируют на напряжение, а его можно создать и штангой и на тренажёре и даже с бутылкой воды, самое главное, чтобы возникло достаточно напряжения для ответа мышечной ткани - для кого-то в самом начале пути действительно бутылки воды в качестве отягощения будет достаточно.
Это все к тому, что комбинируя тренинг со свободными весами, с собственным телом, тренажёры и др. виды обычного человеческого спорта коим является фитнес – мы выбираем лучший вариант, чтобы использовать все преимущества, беря от каждого из этих видов лучшее.
Мне нравится сначала учить моих подопечных узнавать и контролировать свое тело, выясняя как оно способно двигаться, чувствовать себя в пространстве со свободными весами и весом своего тела, а потом, когда понадобится дать дополнительные стимулы мышечной ткани, работать с целевыми группами мышц в тренажерах, если этого хочется, не тратя лишнюю энергию на стабилизацию.
Настораживает все, что фанатично продвигает только один метод, это будет первый звоночек о том, что что-то тут не так. Важно сочетать подходы, имеющие под собой научную базу, а не маркетинг и больную фантазию, основываясь на самом главном принципе - все индивидуально.
#FitHacks
В мире фитнеса в последнее время стало слишком много разнообразия.. но достаточно прискорбно наблюдать, как представители одного или другого «лагеря» фанатично атакуют представителей других взглядов на тренинг (речь, конечно, о научно обоснованных подходах, другие не берем в расчет 🙃)
Сегодня хочу разобраться с самым безобидным спором: тренажеры или свободные веса?
..- выбирать только одно из них — по мне демонстрирует довольно ограниченное мышление. И да, я тоже была такой - когда-то мне казалось, что тренажеры это моветон и хотела всех научить работать только со свободными весами, супер-мега стабилизироваться ну итд итп.
Но все мы растем и я в том числе, а крайности в любой сфере жизни ни к чему хорошему не приводят, ну или не дают вам какой-то свободы действий что ли, творчества.
Вернемся к ТЕМЕ поста:
Если бы тренажёрный зал был блокнотом для рисования, упражнения со свободными весами были бы как рисование прямой линии от руки, а упражнения на тренажёрах — как использование линейки.
Тренажёры дают больше стабильности >> больше напряжения в конкретной целевой мышце или даже отдельной части этой мышцы (зависит от угла под которым воздействует тренажер), как если бы ты нажимал карандаш сильнее, чувствуя опору в линейке. Траектория движения фиксированная, поэтому при давлении вес движется по прямой линии. В таких условиях мышцы-стабилизаторы почти не задействованы, потому что, грубо говоря, не нужно контролировать все остальное тело в пространстве.
Когда мы рисуем от руки, мы должны больше сосредотачиваться, чтобы линия была прямой, а координационные способности должны быть максимально включены .
>> со свободными весами, наш центр тяжести заставляет нас постоянно быть в скоординированном состоянии , контролировать движение и держать равновесие, в то время как мы создаём усилие, чтобы поднять вес.
Это требует намного больше работы от мышц-стабилизаторов, а траектория движения будет адаптироваться к антропометрии каждого человека.
🔬Исследование 2023 года Alejandro Hernández-Belmonte et al. Med Sci Sports Exerc. 2023. где 38 человек были разделены на 2 группы: 19 тренировались на тренажёрах, 19 – со свободными весами, показало:
❗️После 8 недель обе группы увеличили силу и мышечную массу.
❗️Не было значительных различий между группами.
Вывод? - и тренажёры, и свободные веса дадут схожий результат в полученных адаптациях, если программа тренировок грамотно составлена.
Ключевым фактором будет механическая внешняя нагрузка на мышцы, а не способ, которым ты её создаёшь.
«мышце все равно, что создает нагрузку, она этого не знает, она просто реагирует на стрессор и со временем адаптируется.»
Мышцы реагируют на напряжение, а его можно создать и штангой и на тренажёре и даже с бутылкой воды, самое главное, чтобы возникло достаточно напряжения для ответа мышечной ткани - для кого-то в самом начале пути действительно бутылки воды в качестве отягощения будет достаточно.
Это все к тому, что комбинируя тренинг со свободными весами, с собственным телом, тренажёры и др. виды обычного человеческого спорта коим является фитнес – мы выбираем лучший вариант, чтобы использовать все преимущества, беря от каждого из этих видов лучшее.
Мне нравится сначала учить моих подопечных узнавать и контролировать свое тело, выясняя как оно способно двигаться, чувствовать себя в пространстве со свободными весами и весом своего тела, а потом, когда понадобится дать дополнительные стимулы мышечной ткани, работать с целевыми группами мышц в тренажерах, если этого хочется, не тратя лишнюю энергию на стабилизацию.
Настораживает все, что фанатично продвигает только один метод, это будет первый звоночек о том, что что-то тут не так. Важно сочетать подходы, имеющие под собой научную базу, а не маркетинг и больную фантазию, основываясь на самом главном принципе - все индивидуально.
#FitHacks
15.03.202515:30
Ну вот, собственно, наглядный пример аэробной работы, основанной на результатах, полученных в недавнем тесте. Бегали 12 минутных отрезков в соотношении с отдыхом 1:1 , у каждой группы был свой ориентир скорости - та, с которой они закончили бип-тест, соответственно 100% МАС. Никаких задыханий и «закислений» - только кислород )
❗️Спойлер ❗️Закончили не все (это я не про хэд коуча, он просто на видео попал, поддерживал подопечных).
Хэштег: первая неделя «предсезонки»
❗️Спойлер ❗️Закончили не все (это я не про хэд коуча, он просто на видео попал, поддерживал подопечных).
Хэштег: первая неделя «предсезонки»
19.04.202517:41
Остаемся или ну его..)
19.04.202510:48
10.04.202507:02
23.03.202509:02
17.03.202518:20
Как тренер заканчивает вечер? - отбиванием нежных мест во имя развития взрывной силы 🤡 (видео лучше посмотреть и послушать до конца, звук «развивающейся на глазах» мощности слышен отчетливо - это, кстати, не шутка про звук, так и должно быть если что)
15.03.202511:19
19.04.202515:08
19.04.202510:25
06.04.202513:26
До начала сезона еще пару недель, так что могу считать, что наши условные сборы продолжаются вместе с мемами от тренера по ОФП)
К началу сезона соберем коллекцию ⚽️❤️
К началу сезона соберем коллекцию ⚽️❤️
22.03.202513:15
Вообще решила сегодня перед темповым приседом сделать условно «активационный блок», который даю подопечным перед основной силовой работой..
.. и вот думаю, как они меня еще не послали?
Если интересны такого типа упражнения на мышцы стабилизаторы - кор, ягодичные и др. превентивные и «активационные» упражнения, которыми можно «погреться» перед работой с весом или беговой работой, дайте знать ❤️ и запишу сюда небольшой комплекс из тех, за которые проклинают обычно все спортсмены (остальные, кстати терпят)
Ну и для кого-то такой набор упражнений может служить вполне целым тренировочным блоком - сегодня испытала на себе 🙃
.. и вот думаю, как они меня еще не послали?
Если интересны такого типа упражнения на мышцы стабилизаторы - кор, ягодичные и др. превентивные и «активационные» упражнения, которыми можно «погреться» перед работой с весом или беговой работой, дайте знать ❤️ и запишу сюда небольшой комплекс из тех, за которые проклинают обычно все спортсмены (остальные, кстати терпят)
Ну и для кого-то такой набор упражнений может служить вполне целым тренировочным блоком - сегодня испытала на себе 🙃
17.03.202512:19
Пока продолжим раздел «мемы от тренера по офп» на злобу дня)
Хотя и сборов у нас как таковых нет, но я в силу некоего профессионального перфекционизма (будь он неладен), а то сидела бы в студии и тренировала бы женщин и офисников.. как когда-то мне сказал один футбольный тренер : «Девушка, я посмотрел Ваш инстаграм, зачем Вам вообще футбол?»..
..Так вот в силу этого стремления дать от себя и своих знаний как можно больше ( и в силу возможностей и времени), я очень стараюсь, чтобы предсезонные тренировки походили с точки зрения «физики» и «физических качеств» на нечто похожее на то, что я когда-то наблюдала за границей от коучей, на которых мне бы хотелось равняться.
И безмерно благодарна моему любимому тренерскому штабу за доверие и поддержку в моих этих для кого-то «странных стремлениях» ❤️👍
Хотя и сборов у нас как таковых нет, но я в силу некоего профессионального перфекционизма (будь он неладен), а то сидела бы в студии и тренировала бы женщин и офисников.. как когда-то мне сказал один футбольный тренер : «Девушка, я посмотрел Ваш инстаграм, зачем Вам вообще футбол?»..
..Так вот в силу этого стремления дать от себя и своих знаний как можно больше ( и в силу возможностей и времени), я очень стараюсь, чтобы предсезонные тренировки походили с точки зрения «физики» и «физических качеств» на нечто похожее на то, что я когда-то наблюдала за границей от коучей, на которых мне бы хотелось равняться.
И безмерно благодарна моему любимому тренерскому штабу за доверие и поддержку в моих этих для кого-то «странных стремлениях» ❤️👍
12.03.202512:22
Выходим на новый уровень, помощник тренера в зале на время сборов для профессиональной демонстрации техники)
显示 1 - 24 共 44
登录以解锁更多功能。