Running anaesthetist
10.05.202507:16
Минутка занимательной физиологии
😰Пот, который каждый уважающий себя атлет проливает на тренировках и гонках, образуется из плазмы крови.
😬При потере жидкости в виде пота:
• Артериальное давление повышается
• Увеличивается частота сердечных сокращений
• Ударный объем (объем крови, выбрасывающийся в кровоток за одно сокращение сердца) уменьшается
🫀Если достаточно долго тренироваться с одинаковой интенсивностью (особенно в жару), не восполняя потери жидкости, вы испытаете так называемый «сердечный дрейф» (cardiac drift, аналога этого термина в русскоязычной физиологии не встречал). Эффект дрейфа будет выражаться в медленном повышении частоты сердечных сокращений при стабильном темпе. Это повышение ЧСС — острая адаптация, попытка противодействовать уменьшению объема плазмы крови.
😰Пот, который каждый уважающий себя атлет проливает на тренировках и гонках, образуется из плазмы крови.
😬При потере жидкости в виде пота:
• Артериальное давление повышается
• Увеличивается частота сердечных сокращений
• Ударный объем (объем крови, выбрасывающийся в кровоток за одно сокращение сердца) уменьшается
🫀Если достаточно долго тренироваться с одинаковой интенсивностью (особенно в жару), не восполняя потери жидкости, вы испытаете так называемый «сердечный дрейф» (cardiac drift, аналога этого термина в русскоязычной физиологии не встречал). Эффект дрейфа будет выражаться в медленном повышении частоты сердечных сокращений при стабильном темпе. Это повышение ЧСС — острая адаптация, попытка противодействовать уменьшению объема плазмы крови.
07.05.202507:01
Как бег влияет на здоровье костей?
💀Мы знаем, что бег куда лучше подходит для здоровья костей, чем виды спорта с безударной нагрузкой, такие как плавание и велоспорт.
❓А как насчет влияния бега на здоровье костей у возрастных атлетов? Как многолетний стаж бега влияет на здоровье костей?
Недавно вышла статья, авторы которой попытались ответить на эти вопросы. Авторы сами говорят, что влияние «хронического» бега на здоровье костей остается плохо изученной областью, отчасти из-за отсутствия исследований по этой теме.
🔍Чтобы узнать больше, исследователи сравнили 25 бегунов в возрасте от 50 до 75 лет с 25 людьми того же возраста, не занимающимися бегом. Средний опыт бега у бегунов составлял 7,5 лет, и они пробегали около 55 км в неделю.
📝Результат: не было значительной разницы между бегунами и не бегунами в минеральной плотности костей, оцененной в нескольких точках. Это можно считать «победой» бегунов, ведь несмотря на все нагрузки, их кости были в хорошей форме.
😳На самом деле, кости бегунов выглядели лучше, чем у контрольной группы, если судить по «микроархитектуре костей» — это ключевой показатель здоровья костей на микроуровне.
👩🔬Согласно авторам, это исследование предполагает, что «регулярный любительский бег может положительно влиять на микроархитектуру кости, повышая прочность костей и снижая риск развития переломов».
💀Мы знаем, что бег куда лучше подходит для здоровья костей, чем виды спорта с безударной нагрузкой, такие как плавание и велоспорт.
❓А как насчет влияния бега на здоровье костей у возрастных атлетов? Как многолетний стаж бега влияет на здоровье костей?
Недавно вышла статья, авторы которой попытались ответить на эти вопросы. Авторы сами говорят, что влияние «хронического» бега на здоровье костей остается плохо изученной областью, отчасти из-за отсутствия исследований по этой теме.
🔍Чтобы узнать больше, исследователи сравнили 25 бегунов в возрасте от 50 до 75 лет с 25 людьми того же возраста, не занимающимися бегом. Средний опыт бега у бегунов составлял 7,5 лет, и они пробегали около 55 км в неделю.
📝Результат: не было значительной разницы между бегунами и не бегунами в минеральной плотности костей, оцененной в нескольких точках. Это можно считать «победой» бегунов, ведь несмотря на все нагрузки, их кости были в хорошей форме.
😳На самом деле, кости бегунов выглядели лучше, чем у контрольной группы, если судить по «микроархитектуре костей» — это ключевой показатель здоровья костей на микроуровне.
👩🔬Согласно авторам, это исследование предполагает, что «регулярный любительский бег может положительно влиять на микроархитектуру кости, повышая прочность костей и снижая риск развития переломов».
04.05.202509:08
В таких не стыдно и десятку за 50 минут пробежать🤖
21.04.202509:00
Продолжается регистрация на легендарную легкоатлетическую эстафету по Садовому кольцу! 👍
Вы знали, что уже 17 мая состоится легкоатлетическая эстафета по Садовому кольцу? Регистрация до 22 апреля! Нас ждет яркая спортивная программа 👇
✅15 километров — протяженность маршрута по Садовому кольцу
✅12 000 участников выйдут на старт в эстафете и забеге на 15 км в личном зачете
✅300 команд примут участие в эстафете
✅3 категории команд: студенческая, корпоративная и любительская
На финише все участники получат памятные медали. Победители смогут побороться за денежные выигрыши, а главным призом для участников эстафеты станут автомобили «Москвич» 🏆
Не пропустите самые зрелищные соревнования этой весны и возможность побороться за главный приз! Успейте зарегистрироваться до 22 апреля на сайте 👈
📍Следите за мероприятием в Telegram-канале Московского спорта. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.
Другие классные спортивные события столицы ищите на нашем портале.
Эстафета организована Департаментом спорта города Москвы совместно с Беговым сообществом. При поддержке Департамента транспорта и развития дорожно-транспортной инфраструктуры города Москвы.
Erid: 2VtzqvYCE6E
Рекламодатель: АНО «Московский спорт»
ИНН: 9729297652
Вы знали, что уже 17 мая состоится легкоатлетическая эстафета по Садовому кольцу? Регистрация до 22 апреля! Нас ждет яркая спортивная программа 👇
✅15 километров — протяженность маршрута по Садовому кольцу
✅12 000 участников выйдут на старт в эстафете и забеге на 15 км в личном зачете
✅300 команд примут участие в эстафете
✅3 категории команд: студенческая, корпоративная и любительская
На финише все участники получат памятные медали. Победители смогут побороться за денежные выигрыши, а главным призом для участников эстафеты станут автомобили «Москвич» 🏆
Не пропустите самые зрелищные соревнования этой весны и возможность побороться за главный приз! Успейте зарегистрироваться до 22 апреля на сайте 👈
📍Следите за мероприятием в Telegram-канале Московского спорта. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить.
Другие классные спортивные события столицы ищите на нашем портале.
Эстафета организована Департаментом спорта города Москвы совместно с Беговым сообществом. При поддержке Департамента транспорта и развития дорожно-транспортной инфраструктуры города Москвы.
Erid: 2VtzqvYCE6E
Рекламодатель: АНО «Московский спорт»
ИНН: 9729297652
转发自:
RocketScienze
15.04.202508:07
Витамин С, принимаемый вместе с коллагеном повышает синтез соединительной ткани в организме
Много было в научной среде аргументов за и против приема коллагена и обсуждение его эффективности. Но вот одно из не самых свежих исследований говорит, что коллаген вместе с витамином С работает.
А теперь детали.
Травмы опорно - двигательного аппарата остаются наиболее распространенной проблемой у бегунов, причем более половины травм - это повреждение соединительных тканей (связок и сухожилий). В новом исследовании авторы «исследовали, может ли витамин-С-обогащенный желатин стимулировать синтез коллагена.
Детали исследования
🔸Здоровые участники мужского пола завершили рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование, сравнивающее прием 5 г просто коллагена, 15 г витамина С-обогащенного желатина с плацебо.
🔸Добавки потреблялись три раза в день в течение 3 дней, с 6-минутной тренировкой на скакалке через 1 час после каждой дозы, чтобы стимулировать синтез коллагена.
🔸Образцы крови собирали несколько раз до и после тренировок и добавок для измерения маркеров синтеза коллагена.
🔸Циркулирующие уровни глицина, пролина, гидроксипролина и гидроксилизина достигли пика через 1 час после приема, причем доза 15 гр с витамином С приводила к самой высокой концентрации этих маркеров.
Рекомендации
Рекомендация для спортсменов, находящихся на стадии реабилитации травмы сухожилий или связки, заключается в том, чтобы следовать строгому протоколу, приема этого вида БАД. Бесполезно принимать коллаген без нагрузки, только механический стимул в виде прыжков или ускорений может вызвать синтез коллагена в поврежденной области. Аналогичные рекомендации можно дать и тем, кого просто интересует профилактика травм - принимать БАД за час до тренировки. Несмотря на то, что вопрос эффективности приема коллагена пока обсуждается, как минимум такая профилактика травм или помощь себе в реабилитации не навредит.
Много было в научной среде аргументов за и против приема коллагена и обсуждение его эффективности. Но вот одно из не самых свежих исследований говорит, что коллаген вместе с витамином С работает.
А теперь детали.
Травмы опорно - двигательного аппарата остаются наиболее распространенной проблемой у бегунов, причем более половины травм - это повреждение соединительных тканей (связок и сухожилий). В новом исследовании авторы «исследовали, может ли витамин-С-обогащенный желатин стимулировать синтез коллагена.
Детали исследования
🔸Здоровые участники мужского пола завершили рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование, сравнивающее прием 5 г просто коллагена, 15 г витамина С-обогащенного желатина с плацебо.
🔸Добавки потреблялись три раза в день в течение 3 дней, с 6-минутной тренировкой на скакалке через 1 час после каждой дозы, чтобы стимулировать синтез коллагена.
🔸Образцы крови собирали несколько раз до и после тренировок и добавок для измерения маркеров синтеза коллагена.
🔸Циркулирующие уровни глицина, пролина, гидроксипролина и гидроксилизина достигли пика через 1 час после приема, причем доза 15 гр с витамином С приводила к самой высокой концентрации этих маркеров.
Рекомендации
Рекомендация для спортсменов, находящихся на стадии реабилитации травмы сухожилий или связки, заключается в том, чтобы следовать строгому протоколу, приема этого вида БАД. Бесполезно принимать коллаген без нагрузки, только механический стимул в виде прыжков или ускорений может вызвать синтез коллагена в поврежденной области. Аналогичные рекомендации можно дать и тем, кого просто интересует профилактика травм - принимать БАД за час до тренировки. Несмотря на то, что вопрос эффективности приема коллагена пока обсуждается, как минимум такая профилактика травм или помощь себе в реабилитации не навредит.
09.04.202507:04
Глутамин может защитит от болезни.
В исследовании 1996 года авторы сравнили эффект глутамина (незаменимая аминокислота) с плацебо после 1 недели приема:
🧪 Глутамин: 19% сообщили о болезни.
🧃 Плацебо: 51% сообщили о болезни.
Известно, что тяжелые тренировки и гонки на выносливость, такие как марафон, могут временно подавлять иммунную функцию, повышая риск инфицирования верхних дыхательных путей.
Было обнаружено, что концентрация глутамина в плазме падает на ~20% после длительных/интенсивных тренировок или гонок.
Глутамин питает лимфоциты и макрофаги. Низкий уровень глутамина может ухудшить иммунный ответ, увеличивая риск развития заболевания.
Исследователи оценили более 200 атлетов (марафонцев, ультрамарафонцев, гребцов и бегунов на средние дистанции) после интенсивных гонок или тренировок. Они отслеживали уровень инфицирования в течение 7 дней после тренировки.
В рандомизированном двойном слепом исследовании:
Спортсмены получали либо 5 г глютамина, либо плацебо в напитке сразу после тренировки и снова через 2 часа.
Затем они сообщали о любых инфекциях в течение недели.
📊 Результаты:
Только 19% из группы глутамина сообщили об инфекциях по сравнению с 51% в плацебо.
Этот эффект был достоверен и сохранялся среди марафонцев и ультрамарафонцев.
Авторы предполагают, что добавки глутамина могут помочь восстановить функцию иммунных клеток после тренировки, пополняя запасы глутамина в тот момент, когда они наиболее истощены.
В исследовании 1996 года авторы сравнили эффект глутамина (незаменимая аминокислота) с плацебо после 1 недели приема:
🧪 Глутамин: 19% сообщили о болезни.
🧃 Плацебо: 51% сообщили о болезни.
Известно, что тяжелые тренировки и гонки на выносливость, такие как марафон, могут временно подавлять иммунную функцию, повышая риск инфицирования верхних дыхательных путей.
Было обнаружено, что концентрация глутамина в плазме падает на ~20% после длительных/интенсивных тренировок или гонок.
Глутамин питает лимфоциты и макрофаги. Низкий уровень глутамина может ухудшить иммунный ответ, увеличивая риск развития заболевания.
Исследователи оценили более 200 атлетов (марафонцев, ультрамарафонцев, гребцов и бегунов на средние дистанции) после интенсивных гонок или тренировок. Они отслеживали уровень инфицирования в течение 7 дней после тренировки.
В рандомизированном двойном слепом исследовании:
Спортсмены получали либо 5 г глютамина, либо плацебо в напитке сразу после тренировки и снова через 2 часа.
Затем они сообщали о любых инфекциях в течение недели.
📊 Результаты:
Только 19% из группы глутамина сообщили об инфекциях по сравнению с 51% в плацебо.
Этот эффект был достоверен и сохранялся среди марафонцев и ультрамарафонцев.
Авторы предполагают, что добавки глутамина могут помочь восстановить функцию иммунных клеток после тренировки, пополняя запасы глутамина в тот момент, когда они наиболее истощены.
09.05.202514:19
🌒У бегунов-любителей показатели ночного пульса и вариабельности (HRV) были более чувствительны к тренировочной нагрузке и изменениям производительности, чем утренние значения.
🌌Ночные данные могут лучше отражать адаптацию к тренировкам.
🌌Ночные данные могут лучше отражать адаптацию к тренировкам.
06.05.202508:12
Восстановление: что такое «дешево и хорошо», и что такое «дорого и плохо».
*BFR – blood-flow restriction (методика с ограничением кровотока в конечностях)
*BFR – blood-flow restriction (методика с ограничением кровотока в конечностях)
03.05.202507:03
Свекольный сок и гидрогель
В двух недавних работах рассматривался вопрос эффективности свекольного сока и гидрогеля (с добавлением аминокислот и без них).
🥕Свекольщики использовали рандомизированный контролируемый дизайн исследования, куда были включены 18 «здоровых спортсменок на выносливость» со средним возрастом 23 года.
Все они прошли тестирование на дорожке в лабе, чтобы понять их базовый уровень. Во время второго визита в лабораторию половина получила «плацебо-напиток без нитратов», а другая половина — свекольный сок. Они выпили напитки за 2,5 часа до повторного теста на дорожке.
📓Результат: VO2max увеличился на 4,82% у выпивших свекольный сок, а в группе плацебо наблюдалось «небольшое снижение» этого показателя. Бегуны со свеклой имели более высокий VO2max, при этом ЧСС во время тренировок был ниже. ЧСС увеличилась в группе плацебо.
👨🔬Слово авторам: Эти результаты показывают, что свекольный сок может быть эффективным эргогенным средством, повышающим использование кислорода и выработку энергии во время тренировок. С точки зрения практического применения, свекольный сок может способствовать улучшению спортивных результатов и служить ценным дополнением к питанию спортсменов.
🧴В другой работе авторы изучали изменения выносливости при употреблении гидрогелевых напитков с добавлением аминокислот с разветвленной цепью или без них.
Многие элитные атлеты на выносливость используют гидрогели (в основном Maurten) без добавления аминокислот. Эти гидрогели, по-видимому, позволяют получать больше углеводов во время гонок, не вызывая проблем с желудком.
В новом исследовании тренированные велогоны были протестированы до начала эксперимента и далее в 3 отдельных случаях:
1) при употреблении традиционного углеводного геля;
2) при употреблении гидрогеля с углеводами;
3) при употреблении гидрогеля с углеводами и аминокислотами с разветвленной цепью.
🚴♂️Тест на выносливость включал 2 часа езды в постоянном темпе, за которыми следовал тест на время до истощения (TTE) с высоким уровнем нагрузки. Это считается стандартным протоколом для таких экспериментов.
🎯Результат: велосипедисты, съевшие гидрогель с аминокислотами, улучшили свой TTE примерно на 29% по сравнению с двумя другими условиями. Однако, этот результат не был статистически значимым.
Кроме того, при употреблении комбо гель + аминокислоты, велогоны работали с более низкой ЧСС и имели меньший уровень миоглобина — показателя распада мышечных клеток.
🧑🔬Авторы пишут: эти результаты показывают, что гидрогель с добавлением аминокислот с разветвленной цепью может дать преимущества в производительности и восстановлении».
В двух недавних работах рассматривался вопрос эффективности свекольного сока и гидрогеля (с добавлением аминокислот и без них).
🥕Свекольщики использовали рандомизированный контролируемый дизайн исследования, куда были включены 18 «здоровых спортсменок на выносливость» со средним возрастом 23 года.
Все они прошли тестирование на дорожке в лабе, чтобы понять их базовый уровень. Во время второго визита в лабораторию половина получила «плацебо-напиток без нитратов», а другая половина — свекольный сок. Они выпили напитки за 2,5 часа до повторного теста на дорожке.
📓Результат: VO2max увеличился на 4,82% у выпивших свекольный сок, а в группе плацебо наблюдалось «небольшое снижение» этого показателя. Бегуны со свеклой имели более высокий VO2max, при этом ЧСС во время тренировок был ниже. ЧСС увеличилась в группе плацебо.
👨🔬Слово авторам: Эти результаты показывают, что свекольный сок может быть эффективным эргогенным средством, повышающим использование кислорода и выработку энергии во время тренировок. С точки зрения практического применения, свекольный сок может способствовать улучшению спортивных результатов и служить ценным дополнением к питанию спортсменов.
🧴В другой работе авторы изучали изменения выносливости при употреблении гидрогелевых напитков с добавлением аминокислот с разветвленной цепью или без них.
Многие элитные атлеты на выносливость используют гидрогели (в основном Maurten) без добавления аминокислот. Эти гидрогели, по-видимому, позволяют получать больше углеводов во время гонок, не вызывая проблем с желудком.
В новом исследовании тренированные велогоны были протестированы до начала эксперимента и далее в 3 отдельных случаях:
1) при употреблении традиционного углеводного геля;
2) при употреблении гидрогеля с углеводами;
3) при употреблении гидрогеля с углеводами и аминокислотами с разветвленной цепью.
🚴♂️Тест на выносливость включал 2 часа езды в постоянном темпе, за которыми следовал тест на время до истощения (TTE) с высоким уровнем нагрузки. Это считается стандартным протоколом для таких экспериментов.
🎯Результат: велосипедисты, съевшие гидрогель с аминокислотами, улучшили свой TTE примерно на 29% по сравнению с двумя другими условиями. Однако, этот результат не был статистически значимым.
Кроме того, при употреблении комбо гель + аминокислоты, велогоны работали с более низкой ЧСС и имели меньший уровень миоглобина — показателя распада мышечных клеток.
🧑🔬Авторы пишут: эти результаты показывают, что гидрогель с добавлением аминокислот с разветвленной цепью может дать преимущества в производительности и восстановлении».
21.04.202505:05
14.04.202505:30
08.04.202510:01
📢 Самостоятельное тестирование по лактату!
👉Прикрепляю инструкцию и протокол — всё, что нужно, чтобы провести тесты самостоятельно.
Знать LT0 и LT1 — не менее важно, чем LT2 (ПАНО)
Во многих тренировочных подходах акцент делают только на LT2, забывая, что настоящая выносливость строится ниже порога — в зонах LT0 и LT1.
Развитие экономичности и жирового метаболизма — ключевые факторы роста формы, особенно для длинных дистанций.
Что такое LT0?
LT0 — часто соответствует началу 2-й зоны в классических 5-зонных моделях.
Это точка, где лактат остаётся на минимуме при максимально возможной мощности.
📌 Иногда с первого теста картина получается не совсем чёткой — не страшно!
Если видно замедление роста лактата — это уже можно считать зоной LT0-LT1.
👉 На следующем тесте можно уменьшить шаг:
вместо +15 Вт — +10 Вт (или с шагом 0,5 км/ч вместо 0,7 км/ч в беге)
Особенности LT0:
• Максимальный вклад в энергообеспечение дают жиры. Это зона максимального липидного обмена (FatMax)
• Организм работает максимально экономично, используя в основном жиры.
Зачем тренироваться на LT0?
Чем выше уровень и объём тренировок — тем большую долю работы нужно делать на LT0.
Особенно если LT0 далеко от LT2 — именно здесь заложен потенциал роста выносливости.
⚠️ Важно: тренировки ниже 90% LT0 — слабый стимул. Они уместны только при большом объёме (15+ ч/неделя в моноспорте или 20+ ч в триатлоне) и выполняются как восстановительные.
Что такое LT1? (Аэробный порог)
После LT0 с ростом интенсивности наступает LT1 — точка, где лактат начинает слегка расти (на 0,2–0,3 ммоль/л).
На LT1:
• Энергообеспечение уже примерно поровну: жиры и углеводы
• Зона оптимального баланса между интенсивностью и выносливостью
Почему LT1 важен?
Работа на LT1:
• Развивает аэробную мощность
• Устойчивость к накапливающемуся лактату
• Тренирует способность долго держать темп без закисления
• Повышает экономичность и улучшает переносимость будущих интенсивных тренировок (LT2, VO2max)
Тренировки на LT1 формируют аэробную выносливость — фундамент длительных усилий. Позволяют адаптироваться к высоким нагрузкам без чрезмерного утомления. Это та зона, где повышается эффективность использования углеводов и способность “держать темп” часами
Связь между LT0 и LT1
📈 Прогресс в зоне LT0 способствует росту LT1
📈 А рост LT1 тянет за собой повышение LT2 (ПАНО)
Поэтому:
✔ Развивай LT0 — формируешь базу
✔ Укрепляй LT1 — строишь мост к высоким скоростям
Стимулы для митохондрий при LT0 и LT1:
✔ Увеличение количества митохондрий
✔ Рост их размера
✔ Улучшение жирного обмена
✔ Улучшение переработки лактата
✔ Рост капилляров → больше кислорода к мышцам
✔ Меньше лактата, ниже пульс, выше LT2 и экономичность
P.S.
Термин LT0 не нашёл ни в одной статье.
Моё первое упоминание — ещё 4 июля 2024 года:
👉 https://t.me/irontriatlon/44
Похоже, секрет норвежцев раскрыт раньше, чем они думали 😉
Осталось обогнать Блюмменфельта и Густава Идена 😂
🚴♂️ Как это всё работает на практике:
📆 11 июля 2024 года — тренировка на уровне LT2 (ПАНО 220 Вт)
🔹 10×10 минут на мощности 210–220 Вт с лактат-замерами.
🔹 Суммарно 100+ минут в зоне 95–99% от LT2 за тренировку.
🔗 https://t.me/irontriatlon/59
⏩ Спустя 3,5 недели — гонка на половинке Ironman
📆 4 августа 2024 года — велоэтап: 2 ч. 18 мин
🔸 Средняя мощность: 220 Вт
🔸 Нормализованная мощность (NP): 223 Вт
❗️За 3,5 недели.примерно +30 Вт. LT2 (ПАНО) с учетом перехода на специфику гонок в тренировках.
https://t.me/irontriatlon/72
⏩ Еще спустя 3 недели — гонка на полной дистанции Ironman
📆 25 августа 2024 года — велоэтап: 5 ч. 08 мин
🔸 Средняя мощность: 209 Вт
🔸 Нормализованная мощность (NP): 213 Вт
🔗 https://t.me/irontriatlon/76
❗️За 6,5 недель примерно +40-50 Вт. LT2 (ПАНО) с учетом перехода на специфику гонок в тренировках и самих гонок.
✅ Грамотные и структурированные тренировки конкретно влияют на результат.
Когда знаешь свои зоны — тренируешься не просто "на ощущениях", а целенаправленно!
Инструкция и протокол
https://docs.google.com/document/d/1SnPbPZkDauNb_H6nyGV_Ag06fUncksZ1cEwHXGiBCOE/edit?usp=sharing
👉Прикрепляю инструкцию и протокол — всё, что нужно, чтобы провести тесты самостоятельно.
Знать LT0 и LT1 — не менее важно, чем LT2 (ПАНО)
Во многих тренировочных подходах акцент делают только на LT2, забывая, что настоящая выносливость строится ниже порога — в зонах LT0 и LT1.
Развитие экономичности и жирового метаболизма — ключевые факторы роста формы, особенно для длинных дистанций.
Что такое LT0?
LT0 — часто соответствует началу 2-й зоны в классических 5-зонных моделях.
Это точка, где лактат остаётся на минимуме при максимально возможной мощности.
📌 Иногда с первого теста картина получается не совсем чёткой — не страшно!
Если видно замедление роста лактата — это уже можно считать зоной LT0-LT1.
👉 На следующем тесте можно уменьшить шаг:
вместо +15 Вт — +10 Вт (или с шагом 0,5 км/ч вместо 0,7 км/ч в беге)
Особенности LT0:
• Максимальный вклад в энергообеспечение дают жиры. Это зона максимального липидного обмена (FatMax)
• Организм работает максимально экономично, используя в основном жиры.
Зачем тренироваться на LT0?
Чем выше уровень и объём тренировок — тем большую долю работы нужно делать на LT0.
Особенно если LT0 далеко от LT2 — именно здесь заложен потенциал роста выносливости.
⚠️ Важно: тренировки ниже 90% LT0 — слабый стимул. Они уместны только при большом объёме (15+ ч/неделя в моноспорте или 20+ ч в триатлоне) и выполняются как восстановительные.
Что такое LT1? (Аэробный порог)
После LT0 с ростом интенсивности наступает LT1 — точка, где лактат начинает слегка расти (на 0,2–0,3 ммоль/л).
На LT1:
• Энергообеспечение уже примерно поровну: жиры и углеводы
• Зона оптимального баланса между интенсивностью и выносливостью
Почему LT1 важен?
Работа на LT1:
• Развивает аэробную мощность
• Устойчивость к накапливающемуся лактату
• Тренирует способность долго держать темп без закисления
• Повышает экономичность и улучшает переносимость будущих интенсивных тренировок (LT2, VO2max)
Тренировки на LT1 формируют аэробную выносливость — фундамент длительных усилий. Позволяют адаптироваться к высоким нагрузкам без чрезмерного утомления. Это та зона, где повышается эффективность использования углеводов и способность “держать темп” часами
Связь между LT0 и LT1
📈 Прогресс в зоне LT0 способствует росту LT1
📈 А рост LT1 тянет за собой повышение LT2 (ПАНО)
Поэтому:
✔ Развивай LT0 — формируешь базу
✔ Укрепляй LT1 — строишь мост к высоким скоростям
Стимулы для митохондрий при LT0 и LT1:
✔ Увеличение количества митохондрий
✔ Рост их размера
✔ Улучшение жирного обмена
✔ Улучшение переработки лактата
✔ Рост капилляров → больше кислорода к мышцам
✔ Меньше лактата, ниже пульс, выше LT2 и экономичность
P.S.
Термин LT0 не нашёл ни в одной статье.
Моё первое упоминание — ещё 4 июля 2024 года:
👉 https://t.me/irontriatlon/44
Похоже, секрет норвежцев раскрыт раньше, чем они думали 😉
Осталось обогнать Блюмменфельта и Густава Идена 😂
🚴♂️ Как это всё работает на практике:
📆 11 июля 2024 года — тренировка на уровне LT2 (ПАНО 220 Вт)
🔹 10×10 минут на мощности 210–220 Вт с лактат-замерами.
🔹 Суммарно 100+ минут в зоне 95–99% от LT2 за тренировку.
🔗 https://t.me/irontriatlon/59
⏩ Спустя 3,5 недели — гонка на половинке Ironman
📆 4 августа 2024 года — велоэтап: 2 ч. 18 мин
🔸 Средняя мощность: 220 Вт
🔸 Нормализованная мощность (NP): 223 Вт
❗️За 3,5 недели.примерно +30 Вт. LT2 (ПАНО) с учетом перехода на специфику гонок в тренировках.
https://t.me/irontriatlon/72
⏩ Еще спустя 3 недели — гонка на полной дистанции Ironman
📆 25 августа 2024 года — велоэтап: 5 ч. 08 мин
🔸 Средняя мощность: 209 Вт
🔸 Нормализованная мощность (NP): 213 Вт
🔗 https://t.me/irontriatlon/76
❗️За 6,5 недель примерно +40-50 Вт. LT2 (ПАНО) с учетом перехода на специфику гонок в тренировках и самих гонок.
✅ Грамотные и структурированные тренировки конкретно влияют на результат.
Когда знаешь свои зоны — тренируешься не просто "на ощущениях", а целенаправленно!
Инструкция и протокол
https://docs.google.com/document/d/1SnPbPZkDauNb_H6nyGV_Ag06fUncksZ1cEwHXGiBCOE/edit?usp=sharing
09.05.202505:33
05.05.202507:33
🔥 Друзья! Школа триатлона IMPULSE-TRI в преддверии сезона проводит крутой розыгрыш!🎁
Разыграем бомбические, а главное полезные призы, которые точно пригодятся каждому.
На канале много практической информации: как заниматься без травм, грамотно выстраивать тренировочный процесс и получать удовольствие от спорта. Как по теме триатлона, так и по отдельным дисциплинам — велоспорт, бег, плавание. Так что заходите в закреп, читайте, применяйте и развивайтесь!🎉
🎯 Итак, что разыгрываем:
1️⃣ Continental GP 5000
2️⃣ Magene C506
3️⃣ Набор спортивного питания от T-on
Что нужно:
-быть подписанным на канал
-нажать кнопку «Участвовать»
Участников: 59
Призовых мест: 3
Дата розыгрыша: 20:00, 19.05.2025 MSK (18 дней)
Разыграем бомбические, а главное полезные призы, которые точно пригодятся каждому.
На канале много практической информации: как заниматься без травм, грамотно выстраивать тренировочный процесс и получать удовольствие от спорта. Как по теме триатлона, так и по отдельным дисциплинам — велоспорт, бег, плавание. Так что заходите в закреп, читайте, применяйте и развивайтесь!🎉
🎯 Итак, что разыгрываем:
1️⃣ Continental GP 5000
2️⃣ Magene C506
3️⃣ Набор спортивного питания от T-on
Что нужно:
-быть подписанным на канал
-нажать кнопку «Участвовать»
Участников: 59
Призовых мест: 3
Дата розыгрыша: 20:00, 19.05.2025 MSK (18 дней)
02.05.202518:01
Успели посмотреть ролик? Чо-как по карбону, товарищи эксперты?
20.04.202507:00
Возвращение в бег после травмы
🥺Все бегуны получают травмы – это неизбежность. К счастью, мы обычно быстро восстанавливаемся после травм мягких тканей, мышц или сухожилий.
‼️Тем не менее, стоит помнить о том, что период вынужденного отдыха не проходит бесследно, и надо понимать, как организовать возвращение в бег.
🔬Авторы нового исследования, а точнее описания случая у возрастного атлета, глубоко погрузились в этот вопрос. Изучили 54-летнего триатлета, который прекратил тренировки на 12 недель, а затем возобновил их.
🥇До того, как прекратить тренировки, атлет участвовал в соревнованиях по триатлону в течение 30 лет и достиг наивысшего рейтинга в 5% по результатам стандартного лабораторного тестирования. Он тренировался по 10–12 часов в неделю.
💉Исследователи оценили его физическую форму и изменения тела до того, как он прекратил тренировки («исходный уровень»), в конце 12-недельного перерыва и после 12 недель возвращения к тренировкам .
📈Результат: за время перерыва атлет набрал около 2 кг, потеряв столько же мышц. В результате его VO2max в веле снизился на 9,1%, а в беге на 10,9%.
📉После 12 недель тренировок атлет весил на 1,5 кг меньше, чем в исходном состоянии. Это подняло VO2max выше исходного значения, хотя он не восстановил все потерянные мышцы.
🤔Однако, экономичность бега была ниже исходной. Это говорит о том, что после периода детренированности возврат к исходным значениям экономичности происходит гораздо медленнее, чем приростVO2max.
📆Атлет возвращался к тренировкам осторожно и постепенно, ему потребовалось 6 недель, прежде чем он снова достиг своей обычной тренировочной нагрузки в 10–12 часов в неделю.
❗️Авторы заключили, что хорошо тренированные возрастные спортсмены на выносливость могут восстановить свою форму за период, эквивалентный продолжительности детренированности. Однако, восстановление экономичности бега, по-видимому, занимает больше времени.
Кроме того, поскольку детренированность приводит к значительному снижению мышечной массы, возрастные атлеты должны уделять особое внимание восстановлению мышц и силы с помощью специальных тренировок и диеты в период возвращения к тренировкам.
🥺Все бегуны получают травмы – это неизбежность. К счастью, мы обычно быстро восстанавливаемся после травм мягких тканей, мышц или сухожилий.
‼️Тем не менее, стоит помнить о том, что период вынужденного отдыха не проходит бесследно, и надо понимать, как организовать возвращение в бег.
🔬Авторы нового исследования, а точнее описания случая у возрастного атлета, глубоко погрузились в этот вопрос. Изучили 54-летнего триатлета, который прекратил тренировки на 12 недель, а затем возобновил их.
🥇До того, как прекратить тренировки, атлет участвовал в соревнованиях по триатлону в течение 30 лет и достиг наивысшего рейтинга в 5% по результатам стандартного лабораторного тестирования. Он тренировался по 10–12 часов в неделю.
💉Исследователи оценили его физическую форму и изменения тела до того, как он прекратил тренировки («исходный уровень»), в конце 12-недельного перерыва и после 12 недель возвращения к тренировкам .
📈Результат: за время перерыва атлет набрал около 2 кг, потеряв столько же мышц. В результате его VO2max в веле снизился на 9,1%, а в беге на 10,9%.
📉После 12 недель тренировок атлет весил на 1,5 кг меньше, чем в исходном состоянии. Это подняло VO2max выше исходного значения, хотя он не восстановил все потерянные мышцы.
🤔Однако, экономичность бега была ниже исходной. Это говорит о том, что после периода детренированности возврат к исходным значениям экономичности происходит гораздо медленнее, чем приростVO2max.
📆Атлет возвращался к тренировкам осторожно и постепенно, ему потребовалось 6 недель, прежде чем он снова достиг своей обычной тренировочной нагрузки в 10–12 часов в неделю.
❗️Авторы заключили, что хорошо тренированные возрастные спортсмены на выносливость могут восстановить свою форму за период, эквивалентный продолжительности детренированности. Однако, восстановление экономичности бега, по-видимому, занимает больше времени.
Кроме того, поскольку детренированность приводит к значительному снижению мышечной массы, возрастные атлеты должны уделять особое внимание восстановлению мышц и силы с помощью специальных тренировок и диеты в период возвращения к тренировкам.
13.04.202507:01
Снижение веса и биология жировой ткани
1️⃣ Потеря веса улучшает чувствительность к инсулину у людей с ожирением и диабетом 2 типа, но основные механизмы этого феномена остаются неясными.
2️⃣ Чтобы изучить этот вопрос, исследователи проанализировали кровь и жировую ткань у 10 взрослых до и после потери 15-20% веса и увеличения чувствительности к инсулину >50%.
3️⃣ Потеря веса улучшила здоровье жировой ткани за счет снижения активности вредных генов, керамидов, лептина и PAI-1, одновременно увеличив количество адипонектина (гормон, участвующий в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот).
4️⃣ Эти изменения жировой ткани сопровождались улучшенной регуляцией инсулина, связанной со снижением концентрации микроРНК, подавляющих инсулин.
5️⃣ В целом, эти результаты показывают, что потеря веса повышает чувствительность к инсулину за счет изменений в самой жировой ткани и изменения ключевых циркулирующих метаболических сигнальных молекул.
1️⃣ Потеря веса улучшает чувствительность к инсулину у людей с ожирением и диабетом 2 типа, но основные механизмы этого феномена остаются неясными.
2️⃣ Чтобы изучить этот вопрос, исследователи проанализировали кровь и жировую ткань у 10 взрослых до и после потери 15-20% веса и увеличения чувствительности к инсулину >50%.
3️⃣ Потеря веса улучшила здоровье жировой ткани за счет снижения активности вредных генов, керамидов, лептина и PAI-1, одновременно увеличив количество адипонектина (гормон, участвующий в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот).
4️⃣ Эти изменения жировой ткани сопровождались улучшенной регуляцией инсулина, связанной со снижением концентрации микроРНК, подавляющих инсулин.
5️⃣ В целом, эти результаты показывают, что потеря веса повышает чувствительность к инсулину за счет изменений в самой жировой ткани и изменения ключевых циркулирующих метаболических сигнальных молекул.
06.04.202507:01
Лучший способ оценить степень обезвоживания
🥛Бегуны часто обеспокоены тем, сколько жидкости они употребляют в течение дня, и ищут новые способы оценки выраженности обезвоживания.
🟡Один из известных способов оцени качества гидратации – оценка цвета мочи. Этот "утренний ритуал" известен многим и используется очень давно. Он простой и рекомендуется многими экспертами, как надежный метод.
🎗Прозрачная моча или моча цвета сена — хороший знак. Если темнее, вам, вероятно, следует выпить стакан-другой воды.
📝В этом систематическом обзоре авторы решили обсудить вопросы оценки степени гидратации, так как метод с оценкой цвета мочи не очень хорошо работает у атлетов старше 60 лет.
🥸Команда ведущих экспертов по гидратации в спорте решили посмотреть, могут ли какие-то другие показатели оказаться более точными, чем цвет мочи. Они включили в список двух претендентов: изменение веса тела и жажду.
👎Бегуны ненавидят использовать "чувство жажды", мы доверяем числам больше, чем себе.
🤷Тем не менее, новая статья обнаружила, что оценка уровня жажды превзошла тест с цветом мочи по "прогнозируемой вероятности обезвоживания". Однако, жажда не была абсолютным победителем. Она заняла лишь второе место.
😬Наиболее точным предиктором обезвоживания было изменение утренней массы тела, т. е. более низкий вес утром.
📌Итак, авторы этой статьи предлагают нам следовать стратегии WUT — Вес (weight), Моча (urine), Жажда (thirst). Это стоит оценивать утром, чтобы понять статус гидратации. Из трех предикторов, вес тела является самым сильным.
🥛Бегуны часто обеспокоены тем, сколько жидкости они употребляют в течение дня, и ищут новые способы оценки выраженности обезвоживания.
🟡Один из известных способов оцени качества гидратации – оценка цвета мочи. Этот "утренний ритуал" известен многим и используется очень давно. Он простой и рекомендуется многими экспертами, как надежный метод.
🎗Прозрачная моча или моча цвета сена — хороший знак. Если темнее, вам, вероятно, следует выпить стакан-другой воды.
📝В этом систематическом обзоре авторы решили обсудить вопросы оценки степени гидратации, так как метод с оценкой цвета мочи не очень хорошо работает у атлетов старше 60 лет.
🥸Команда ведущих экспертов по гидратации в спорте решили посмотреть, могут ли какие-то другие показатели оказаться более точными, чем цвет мочи. Они включили в список двух претендентов: изменение веса тела и жажду.
👎Бегуны ненавидят использовать "чувство жажды", мы доверяем числам больше, чем себе.
🤷Тем не менее, новая статья обнаружила, что оценка уровня жажды превзошла тест с цветом мочи по "прогнозируемой вероятности обезвоживания". Однако, жажда не была абсолютным победителем. Она заняла лишь второе место.
😬Наиболее точным предиктором обезвоживания было изменение утренней массы тела, т. е. более низкий вес утром.
📌Итак, авторы этой статьи предлагают нам следовать стратегии WUT — Вес (weight), Моча (urine), Жажда (thirst). Это стоит оценивать утром, чтобы понять статус гидратации. Из трех предикторов, вес тела является самым сильным.
08.05.202509:23
🔥 Active App — новое телеграм-приложение для тех, кто любит движение
✅ Что умеет:
- Подключается к Garmin Connect
- Показывает основные метрики здоровья
- Подтягивает сохранённые активности
- Рисует карту маршрута + график высоты
- Фильтрует активности по типу и времени
- Шерит активности и метрики в чатах, каналах и сторис
- Сохраняет GPX в один тап 😱
📨 Всё это — прямо в нашей любимой телеге, рядом с каналами и чатиками. Без лишних приложений.
⚙️ Сейчас Active App в бета-версии — подключён только Garmin Connect. Тестируем концепт и систему под нагрузкой, собираем обратную связь. В планах и другие интеграции: Suunto, Coros, Amazfit...
🦸 Нужна помощь активных людей - тесты, отзывы, репосты. Мы открыты для общения и хотим сделать хорошо.
🚩 Канал для апдейтами: @theactiveapp
💬 Чат для вопросов и каках: @activechatru
👉🏻 Попробовать Active App 👈🏻
✅ Что умеет:
- Подключается к Garmin Connect
- Показывает основные метрики здоровья
- Подтягивает сохранённые активности
- Рисует карту маршрута + график высоты
- Фильтрует активности по типу и времени
- Шерит активности и метрики в чатах, каналах и сторис
- Сохраняет GPX в один тап 😱
📨 Всё это — прямо в нашей любимой телеге, рядом с каналами и чатиками. Без лишних приложений.
⚙️ Сейчас Active App в бета-версии — подключён только Garmin Connect. Тестируем концепт и систему под нагрузкой, собираем обратную связь. В планах и другие интеграции: Suunto, Coros, Amazfit...
🦸 Нужна помощь активных людей - тесты, отзывы, репосты. Мы открыты для общения и хотим сделать хорошо.
🚩 Канал для апдейтами: @theactiveapp
💬 Чат для вопросов и каках: @activechatru
👉🏻 Попробовать Active App 👈🏻
05.05.202505:31
28.04.202508:57
К слову о....
18.04.202507:01
Да на х** этот бег!
‼️Известно, что ругань улучшает физическую работоспособность в течение короткого периода времени. Однако, подобный подход может быть не не очень хорошей идеей в социальных ситуациях, таких как большая шоссейная гонка или триатлон. Как отмечается в новой статье, «табуированная природа ругани может ограничить ее пользу в реальных ситуациях».
🥸С другой стороны, есть и положительная сторона: «ругань можно легко использовать, она эффективна и, по-видимому, является мощным эргогенным средством».
📌Ругань творит чудеса с помощью 3 известных путей:
- физиологического,
- психологического,
- ноцицептивного (механизм подавления боли).
Она усиливает первые два и снижает реакцию на третий.
🔍Когда дело доходит до выносливости, то нужно больше исследований, «чтобы лучше понять эргогенные эффекты ругани».
Например, не очень хорошая идея начинать ругаться в начале марафона. В конце концов, мало кто хочет из-за этого стартовать слишком бодро и быстро.
📝Однако, подход с руганью может хорошо сработать на последних километрах гонки, или на последнем круге гонки на милю. Ну, или в любой момент в конце гонки, когда нужен дополнительный стимул.
🌯Какие ругательства используются чаще всего (с учетом англоязычности статьи)?
🔤Слово на «F» из 4 букв является лидером, появляясь примерно в 51% случаев, за ним следует слово на «sh» из 4 букв – в 38%.
‼️Известно, что ругань улучшает физическую работоспособность в течение короткого периода времени. Однако, подобный подход может быть не не очень хорошей идеей в социальных ситуациях, таких как большая шоссейная гонка или триатлон. Как отмечается в новой статье, «табуированная природа ругани может ограничить ее пользу в реальных ситуациях».
🥸С другой стороны, есть и положительная сторона: «ругань можно легко использовать, она эффективна и, по-видимому, является мощным эргогенным средством».
📌Ругань творит чудеса с помощью 3 известных путей:
- физиологического,
- психологического,
- ноцицептивного (механизм подавления боли).
Она усиливает первые два и снижает реакцию на третий.
🔍Когда дело доходит до выносливости, то нужно больше исследований, «чтобы лучше понять эргогенные эффекты ругани».
Например, не очень хорошая идея начинать ругаться в начале марафона. В конце концов, мало кто хочет из-за этого стартовать слишком бодро и быстро.
📝Однако, подход с руганью может хорошо сработать на последних километрах гонки, или на последнем круге гонки на милю. Ну, или в любой момент в конце гонки, когда нужен дополнительный стимул.
🌯Какие ругательства используются чаще всего (с учетом англоязычности статьи)?
🔤Слово на «F» из 4 букв является лидером, появляясь примерно в 51% случаев, за ним следует слово на «sh» из 4 букв – в 38%.
10.04.202505:34
02.04.202507:03
Динамическая растяжка
‼️Известно, что статическая растяжка снижает производительность бега и может негативно повлиять на результат соревнования. Это то, о чем говорят давно, пусть многие атлеты и не хотят в это верить.
🥸Плохие новости о статической растяжке заставили многих поклонников поддержания гибкости предложить динамическую растяжку в качестве достойной альтернативы. Динамическая растяжка включает в себя работу на мобильность и постепенно расширяющийся диапазон растяжек, которые имитируют движения, используемые во время бега.
🧐Работает ли этот подход, улучшает ли динамическая растяжка результат?
🥳Новое исследование говорит, что работает. Авторы работы взяли группу бегунов-любителей, у которых сравнили статическую растяжку с динамической и отсутствием растяжки.
🦿Все испытуемые немного пробежались в качестве разминки.
Точная "программа" динамической растяжки: 5 минут бега с последующими 10 минутами динамической растяжки.
После разминки испытуемые бегали на беговой дорожке, чтобы ученые оценили экономичность бега, общую дистанцию бега и время до истощения.
🎯Результат: во всех тестах на производительность динамическая растяжка дала значительно лучшие результаты, чем статическая растяжка или полное её отсутствие.
👨🎓Авторы заключили:
‼️Известно, что статическая растяжка снижает производительность бега и может негативно повлиять на результат соревнования. Это то, о чем говорят давно, пусть многие атлеты и не хотят в это верить.
🥸Плохие новости о статической растяжке заставили многих поклонников поддержания гибкости предложить динамическую растяжку в качестве достойной альтернативы. Динамическая растяжка включает в себя работу на мобильность и постепенно расширяющийся диапазон растяжек, которые имитируют движения, используемые во время бега.
🧐Работает ли этот подход, улучшает ли динамическая растяжка результат?
🥳Новое исследование говорит, что работает. Авторы работы взяли группу бегунов-любителей, у которых сравнили статическую растяжку с динамической и отсутствием растяжки.
🦿Все испытуемые немного пробежались в качестве разминки.
Точная "программа" динамической растяжки: 5 минут бега с последующими 10 минутами динамической растяжки.
После разминки испытуемые бегали на беговой дорожке, чтобы ученые оценили экономичность бега, общую дистанцию бега и время до истощения.
🎯Результат: во всех тестах на производительность динамическая растяжка дала значительно лучшие результаты, чем статическая растяжка или полное её отсутствие.
👨🎓Авторы заключили:
Наше исследование демонстрирует эффективность умеренной динамической растяжки в оптимизации экономичности бега и показателей производительности.
显示 1 - 24 共 81
登录以解锁更多功能。