🏃♂️ Берегите свои колени: всё о травме мениска!
💡 Знаете ли вы, что травма мениска - одна из самых распространенных проблем у спортсменов? По статистике, она встречается у 15-20% бегунов и составляет около 30% всех спортивных травм колена.
🦿 Что такое мениск?
Это особая хрящевая прокладка в коленном суставе, которая работает как природный амортизатор между бедренной и большеберцовой костями. Благодаря ей наши колени остаются стабильными при ходьбе и беге.
🎯 Почти за 5 лет тренерской практики я иногда сталкивался с такими травмами у своих подопечных. Хорошая новость: в большинстве случаев удавалось обойтись без операции! Главное - вовремя начать лечение и реабилитацию.
⚠️ Почему это происходит:
- Резкие повороты во время бега
- Неправильная техника приземления
- Чрезмерные нагрузки
- Слабость мышц-стабилизаторов
- Генетическая предрасположенность
🔥 Комплекс восстановительных упражнений:
📍 Динамические упражнения (по 8-10 повторений, 2-3 подхода):
1️⃣ "Подтягивание колена"
- Лёжа в упоре
- Согните травмированную ногу до груди
- Удержите 10 секунд
- Плавно вернитесь в исходное положение
2️⃣ "Подъём ноги"
- Лёжа на животе
- Поднимите прямую ногу
- Удержите 20 секунд
- Медленно опустите
3️⃣ "Боковой мостик"
- Лёжа на боку, опора на локоть
- Поднимите таз вместе с ногами
- Вернитесь в исходное положение
4️⃣ "Ножницы"
- Лёжа на боку
- Поднимайте прямую ногу вверх
- Опускайте медленно, контролируя движение
5️⃣ "Классический мостик"
- Лёжа на спине, ноги согнуты 45°
- Поднимите таз
- Удержите 20 секунд
📍 Изометрические упражнения (5 повторений каждого):
"Застывший сустав"
- Лёжа на спине
- Напрягайте квадрицепс
- Удерживайте 30 секунд
2️⃣"Оживление сустава"
- Положите валик под колено
- Выпрямляйте ногу, отрывая пятку
- Удерживайте 20 секунд
3️⃣"Маятник"
- Сидя на кровати, ноги свисают
- Выпрямите ногу с напряжением
- Удерживайте 20 секунд
- Отдых 5 секунд
4️⃣"Сжатие стула"
- Сидя, упритесь пятками в ножки стула
- Сожмите с усилием
- Удерживайте 20 секунд
⚡️ Важные рекомендации:
- Разминка 5-10 минут перед упражнениями
- Начинать с 1 подхода, постепенно увеличивая нагрузку
- Выполнять 2-3 раза в день
- При боли прекратить выполнение
- Первые 3 недели только щадящие упражнения
- После 6 недели можно увеличивать интенсивность
📌 Сохраните себе в Избранное и поделись с друзьями атлетами. Упражнения также можно делать для профилактики травмы
🔄 При первых признаках травмы (боль, щелчки, ограничение движений) немедленно обращайтесь к специалисту! Раннее начало реабилитации значительно повышает шансы на полное восстановление без операции.
💡 Помните: каждый случай индивидуален, поэтому программу восстановления всегда составляет врач с учётом характера травмы и общего состояния пациента.
@KolesaDoski2Nogi
#бег #травмы #лфк #упражнения
