Ни дня без движения
20.04.202506:08
Доброе утро!
Сегодня для Вас комплекс упражнений, выполнение которого поможет
☑️ активизировать мышцы живота,
☑️ пробудить глубокую мускулатуру спины,
☑️ улучшить осанку и выравнивание тела,
☑️ подготовить тело к нагрузкам повседневности и спорта.
Приятной практики и хорошего дня!
Больше полезной информации и тренировок в @AlinaMoveBot
Сегодня для Вас комплекс упражнений, выполнение которого поможет
☑️ активизировать мышцы живота,
☑️ пробудить глубокую мускулатуру спины,
☑️ улучшить осанку и выравнивание тела,
☑️ подготовить тело к нагрузкам повседневности и спорта.
Приятной практики и хорошего дня!
Больше полезной информации и тренировок в @AlinaMoveBot
04.04.202513:20
☀️ Давно не делилась кейсами. Исправляюсь
Заметила, что большинство учеников изначально находятся в одной из позиций:
1) никаких активных тренировок, только мягкие занятия;
2) никаких мягких занятий, только активные силовые и функционалки.
Я считаю, что занятия нужно выбирать по душе и с учётом особенностей здоровья. Но мне нравится сочетать разные виды нагрузок в рамках одной тренировочной программы и для того, чтобы занятия не надоедали, и для того, чтобы работать с разными качествами тела, улучшая одно с помощью другого
Сегодня расскажу о том, как можно повысить качество силовых тренировок с помощью мягких практик
🟣 Ситуация:
🟣молодая девушка, сидячая стрессовая работа;
🟣активность - 2 раза в неделю тренажёрный зал + прогулки по выходным;
🟣на силовых тренировках испытывает напряжение в шее и плечах, что не даёт ей увеличивать рабочие веса;
🟣пожелания - устранить неприятные ощущения, чтобы тренироваться с комфортом.
🟣 Что сделали:
🟣оценку паттерна дыхания и контроля движений;
🟣тесты на подвижность суставов и гибкость тела;
🟣подготовку и выполнение программы вспомогательных упражнений и техник.
🟣 Что выявили:
🟣преобладает стрессовое поверхностное дыхание, при котором область живота, спины и грудной клетки задействованы недостаточно, а мышцы плечевого пояса и шея - избыточно (с каждым вдохом плечи поднимаются вверх);
🟣имеется напряжение (укорочение) грудных мышц (типично для тех, кто находится в постоянном стрессе), которые тянут плечи вперёд;
🟣при нагрузках заметно напрягаются грудинно-ключично-сосцевидные мышцы (в области шеи, они начинаются за ушами и проходят по передней части шеи), а также верхние порции трапециевидных мышц (в области верхней части спины);
🟣имеется ограничение амплитуды движений в плечевых суставах (в том числе из-за укорочения окружающих их мышц).
🟣 С чем и как работали:
🟣применяли дыхательные техники: делали акцент на глубоком диафрагмальном дыхании, учились хорошо расширять на вдохе область живота, спины, рёбер;
🟣делали МФР мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки, чтобы снять с них избыточное напряжение;
🟣выполняли упражнения для улучшения мобильности рёбер и плечевых суставов.
⏳2 недели по 15 минут в день - и силовые нагрузки уже даются легче, и неприятных ощущений стало меньше
Конечно, для поддержания результата необходима долгосрочная самостоятельная работа с телом и контроль двигательных привычек в повседневности
А Вы сочетаете разные виды занятий?
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Заметила, что большинство учеников изначально находятся в одной из позиций:
1) никаких активных тренировок, только мягкие занятия;
2) никаких мягких занятий, только активные силовые и функционалки.
Я считаю, что занятия нужно выбирать по душе и с учётом особенностей здоровья. Но мне нравится сочетать разные виды нагрузок в рамках одной тренировочной программы и для того, чтобы занятия не надоедали, и для того, чтобы работать с разными качествами тела, улучшая одно с помощью другого
Сегодня расскажу о том, как можно повысить качество силовых тренировок с помощью мягких практик
🟣 Ситуация:
🟣молодая девушка, сидячая стрессовая работа;
🟣активность - 2 раза в неделю тренажёрный зал + прогулки по выходным;
🟣на силовых тренировках испытывает напряжение в шее и плечах, что не даёт ей увеличивать рабочие веса;
🟣пожелания - устранить неприятные ощущения, чтобы тренироваться с комфортом.
🟣 Что сделали:
🟣оценку паттерна дыхания и контроля движений;
🟣тесты на подвижность суставов и гибкость тела;
🟣подготовку и выполнение программы вспомогательных упражнений и техник.
🟣 Что выявили:
🟣преобладает стрессовое поверхностное дыхание, при котором область живота, спины и грудной клетки задействованы недостаточно, а мышцы плечевого пояса и шея - избыточно (с каждым вдохом плечи поднимаются вверх);
🟣имеется напряжение (укорочение) грудных мышц (типично для тех, кто находится в постоянном стрессе), которые тянут плечи вперёд;
🟣при нагрузках заметно напрягаются грудинно-ключично-сосцевидные мышцы (в области шеи, они начинаются за ушами и проходят по передней части шеи), а также верхние порции трапециевидных мышц (в области верхней части спины);
🟣имеется ограничение амплитуды движений в плечевых суставах (в том числе из-за укорочения окружающих их мышц).
🟣 С чем и как работали:
🟣применяли дыхательные техники: делали акцент на глубоком диафрагмальном дыхании, учились хорошо расширять на вдохе область живота, спины, рёбер;
🟣делали МФР мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки, чтобы снять с них избыточное напряжение;
🟣выполняли упражнения для улучшения мобильности рёбер и плечевых суставов.
⏳2 недели по 15 минут в день - и силовые нагрузки уже даются легче, и неприятных ощущений стало меньше
Конечно, для поддержания результата необходима долгосрочная самостоятельная работа с телом и контроль двигательных привычек в повседневности
А Вы сочетаете разные виды занятий?
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
30.03.202514:02
📚 Книжная рекомендация для поддержания психического здоровья тревожных родителей
Впечатлившись книгой об иммунитете, решила ознакомиться с ещё одной работой того же автора - книгой "Между заботой и тревогой. Как повышенное беспокойство, ложные диагнозы и стремление соответствовать нормам развития превращают наших детей в пациентов" (М.Хаух, Р.Хаух)
В результате анализа своего опыта, который составляет более 25 лет, автор, немецкий педиатр, заметил, что, несмотря на то, что уровень физического здоровья детей растёт, современные родители всё чаще обращаются к докторам с вопросами, о которых ранее задумывались только в исключительных случаях. К врачам приходят с опасениями, возникающими из-за сравнения своих детей с другими. Современное общество (педагоги, специалисты по развитию, родственники, знакомые, книги и СМИ) диктует свои правила и нормы развития, родители теряются в море информации, перестают быть уверенными в своих силах, не доверяют своей интуиции, а это передаётся детям, которые, как известно, легко впитывают любые эмоции.
Автор рассказывает о том,
🔵действительно ли состояние родителей влияет на ментальное и поведенческое развитие ребёнка,
🔵как физическое и психическое здоровье ребёнка зависит от условий среды, в которой он растёт, от вовлечённости родителей в процесс воспитания, от особенностей их общения и совместного времяпрепровождения,
🔵что не так с тестами, с помощью которых оценивают физические и интеллектуальные способности ребёнка;
🔵всегда ли нужно бегать по многочисленным специалистам, если кажется, что ребёнок "не такой, как другие",
🔵в каких случаях нужно бить тревогу и обращаться за назначением терапии, а в каких - отстать от ребёнка и создать возможности для гармоничного развития в своём темпе.
Несмотря на то, что в работе описан преимущественно немецкий опыт, основные идеи применимы повсеместно.
Книга не открыла много нового, но главный посыл автора определённо заслуживает внимания. Рекомендую ознакомиться с книгой тем, кто хочет меньше беспокоиться о развитии детей и больше наслаждаться родительством
🎧 Аудио - версия книги есть тут
Больше полезной информации в @AlinaMoveBot
Впечатлившись книгой об иммунитете, решила ознакомиться с ещё одной работой того же автора - книгой "Между заботой и тревогой. Как повышенное беспокойство, ложные диагнозы и стремление соответствовать нормам развития превращают наших детей в пациентов" (М.Хаух, Р.Хаух)
В результате анализа своего опыта, который составляет более 25 лет, автор, немецкий педиатр, заметил, что, несмотря на то, что уровень физического здоровья детей растёт, современные родители всё чаще обращаются к докторам с вопросами, о которых ранее задумывались только в исключительных случаях. К врачам приходят с опасениями, возникающими из-за сравнения своих детей с другими. Современное общество (педагоги, специалисты по развитию, родственники, знакомые, книги и СМИ) диктует свои правила и нормы развития, родители теряются в море информации, перестают быть уверенными в своих силах, не доверяют своей интуиции, а это передаётся детям, которые, как известно, легко впитывают любые эмоции.
Автор рассказывает о том,
🔵действительно ли состояние родителей влияет на ментальное и поведенческое развитие ребёнка,
🔵как физическое и психическое здоровье ребёнка зависит от условий среды, в которой он растёт, от вовлечённости родителей в процесс воспитания, от особенностей их общения и совместного времяпрепровождения,
🔵что не так с тестами, с помощью которых оценивают физические и интеллектуальные способности ребёнка;
🔵всегда ли нужно бегать по многочисленным специалистам, если кажется, что ребёнок "не такой, как другие",
🔵в каких случаях нужно бить тревогу и обращаться за назначением терапии, а в каких - отстать от ребёнка и создать возможности для гармоничного развития в своём темпе.
Несмотря на то, что в работе описан преимущественно немецкий опыт, основные идеи применимы повсеместно.
Книга не открыла много нового, но главный посыл автора определённо заслуживает внимания. Рекомендую ознакомиться с книгой тем, кто хочет меньше беспокоиться о развитии детей и больше наслаждаться родительством
🎧 Аудио - версия книги есть тут
Больше полезной информации в @AlinaMoveBot
23.03.202513:02
📚 Выходные в этом году очень насыщенные, и одна из причин тому - учёба
Осваиваю новые движения, открываю новые возможности тела, пробую новые методы для использования на занятиях
(а их, оказывается, тааак много 🔥)
Вновь и вновь убеждаюсь в том, что движение - прекрасный способ для поддержания здоровья, красоты и улучшения качества жизни
Осваиваю новые движения, открываю новые возможности тела, пробую новые методы для использования на занятиях
(а их, оказывается, тааак много 🔥)
Вновь и вновь убеждаюсь в том, что движение - прекрасный способ для поддержания здоровья, красоты и улучшения качества жизни
11.03.202507:02
Всем доброе утро ☀️
В связи с большим количеством запросов в этом месяце я решила сделать цикл постов о восстановлении после родов, поэтому следующие посты будут особенно актуальны для мам (будущих и настоящих)
Восстанавливаться и не забывать заботиться о СВОЁМ здоровье после родов важно всем:
➡️независимо от того, было кесарево сечение или естественные роды;
➡️независимо от того, сколько времени прошло после родов;
➡️независимо от того, изменилась ли фигура/ масса тела;
➡️независимо от того, присутствуют ли боли/ дискомфорты в теле.
Почему этот процесс очень важен - разберём в следующем посте 🔜
В комментариях напишите, как восстанавливались (и восстанавливались ли) Вы, присылайте вопросы, ответы на которые хотите получить
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
В связи с большим количеством запросов в этом месяце я решила сделать цикл постов о восстановлении после родов, поэтому следующие посты будут особенно актуальны для мам (будущих и настоящих)
Восстанавливаться и не забывать заботиться о СВОЁМ здоровье после родов важно всем:
➡️независимо от того, было кесарево сечение или естественные роды;
➡️независимо от того, сколько времени прошло после родов;
➡️независимо от того, изменилась ли фигура/ масса тела;
➡️независимо от того, присутствуют ли боли/ дискомфорты в теле.
Почему этот процесс очень важен - разберём в следующем посте 🔜
В комментариях напишите, как восстанавливались (и восстанавливались ли) Вы, присылайте вопросы, ответы на которые хотите получить
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
30.01.202506:40
❓ Носом или ртом
Природа дала нам возможность совершать вдохи и выдохи как через нос, так и через рот.
Когда мы говорим, поём, едим, занимаемся некоторыми видами спорта, когда наши носовые пазухи заложены, мы можем дышать ртом.
❗️Но в большинстве случаев корректно дышать носом 🩺
✅В носовых пазухах воздух очищается, что снижает риски попадания болезнетворных микроорганизмов в дыхательные пути. Рот в отличие от носа не имеет ворсинок, которые служат "фильтром" для воздуха, попадающего в организм.
✅В носовых пазухах воздух нагревается, что помогает защитить дыхательные пути от переохлаждения и поддерживать температуру тела.
✅В носовых пазухах воздух увлажняется, что помогает защитить дыхательные пути от пересыхания.
✅Носовое дыхание способствует поддержанию правильного положения языка, что невозможно при ротовом дыхании (а неправильное положение языка - это и риск возникновения проблем с прикусом, и некорректная работа глубинной фронтальной линии).
Так что, друзья, учимся дышать носом (в том числе во сне) 🩺
А Вы как дышите?
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Природа дала нам возможность совершать вдохи и выдохи как через нос, так и через рот.
Когда мы говорим, поём, едим, занимаемся некоторыми видами спорта, когда наши носовые пазухи заложены, мы можем дышать ртом.
❗️Но в большинстве случаев корректно дышать носом 🩺
✅В носовых пазухах воздух очищается, что снижает риски попадания болезнетворных микроорганизмов в дыхательные пути. Рот в отличие от носа не имеет ворсинок, которые служат "фильтром" для воздуха, попадающего в организм.
✅В носовых пазухах воздух нагревается, что помогает защитить дыхательные пути от переохлаждения и поддерживать температуру тела.
✅В носовых пазухах воздух увлажняется, что помогает защитить дыхательные пути от пересыхания.
✅Носовое дыхание способствует поддержанию правильного положения языка, что невозможно при ротовом дыхании (а неправильное положение языка - это и риск возникновения проблем с прикусом, и некорректная работа глубинной фронтальной линии).
Так что, друзья, учимся дышать носом (в том числе во сне) 🩺
А Вы как дышите?
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
16.04.202515:02
Поделюсь тем, что помогает достаточно и крепко спать именно мне:
➡️ одинаковый режим в будни и выходные (я не пользуюсь будильником, просыпаюсь примерно в одно и то же время);
➡️ ежедневные прогулки на свежем воздухе в светлое время суток;
➡️ адекватная физическая нагрузка в первой половине дня (недостаток активности так же плох, как и избыток);
➡️ отсутствие привычки дремать в течение дня;
➡️ спокойные ритуалы вечером (тёплая ванна, чтение, общение);
➡️ проветривание комнаты перед сном или открытое на ночь окно;
➡️ тяжёлое и тёплое одеяло;
➡️ комфортное для меня питание;
➡️ отказ от кофеиносодержащих продуктов во второй половине дня (очень индивидуально, для меня кофеин днём или вечером = бессонница ночью);
➡️ минимизация употребления алкоголя (после употребления можно быстро заснуть, но сон становится поверхностным);
➡️ никаких экранов за пару часов до сна.
Не всегда всё получается, но я стремлюсь и точно знаю, что на мне всё перечисленное работает
В комментариях делитесь своими лайфхаками. Что помогает Вашему сну?
Больше полезной информации в @AlinaMoveBot
➡️ одинаковый режим в будни и выходные (я не пользуюсь будильником, просыпаюсь примерно в одно и то же время);
➡️ ежедневные прогулки на свежем воздухе в светлое время суток;
➡️ адекватная физическая нагрузка в первой половине дня (недостаток активности так же плох, как и избыток);
➡️ отсутствие привычки дремать в течение дня;
➡️ спокойные ритуалы вечером (тёплая ванна, чтение, общение);
➡️ проветривание комнаты перед сном или открытое на ночь окно;
➡️ тяжёлое и тёплое одеяло;
➡️ комфортное для меня питание;
➡️ отказ от кофеиносодержащих продуктов во второй половине дня (очень индивидуально, для меня кофеин днём или вечером = бессонница ночью);
➡️ минимизация употребления алкоголя (после употребления можно быстро заснуть, но сон становится поверхностным);
➡️ никаких экранов за пару часов до сна.
Не всегда всё получается, но я стремлюсь и точно знаю, что на мне всё перечисленное работает
В комментариях делитесь своими лайфхаками. Что помогает Вашему сну?
Больше полезной информации в @AlinaMoveBot
03.04.202509:00
⚡️Интересный факт, о котором я узнала на одном из обучений:
по оценкам медиков, в среднем срок службы опорно-двигательного аппарата рассчитан на 100 - 120 лет
Но у многих он, конечно, к 30 годам уже начинает барахлить
По разным причинам (недостаток движения, неэффективные двигательные привычки (к примеру, однообразная нагрузка), травмы и др.) какие-то структуры не работают в полной мере, какие-то перегружаются, и ОДА не может в полной мере выполнять свои функции
❗️Одна из причин преждевременного износа ОДА - игнорирование разминки перед тренировками
Когда спрашиваю учеников, которые посещают тренажёрный зал, о том, как они готовят тело к тренировочной нагрузке, многие отвечают, что используют кардионагрузки на беговой дорожке/ велотренажёре/ эллипсоиде.
⬆️ Такой подход не является корректным
📍Правильная разминка может включать упражнения для разогрева тела умеренной интенсивности, в обязательном порядке - суставную гимнастику, при необходимости - упражнения, специфичные для последующей тренировки
❗️ Перед тренировкой крайне важно подготовить к работе все суставы тела и подвигать ими во всех плоскостях,
➡️ чтобы увеличить выработку синовиальной жидкости, которая помогает предотвратить избыточное трение и изнашивание суставов, напитать суставы полезными веществами (в них нет кровеносных сосудов, всё питание они получают благодаря движению окружающих тканей),
➡️ чтобы улучшить подвижность суставов, амплитуду движений, снизить риск возникновения травм,
➡️ чтобы повысить потребление кислорода мышцами, разогреть их и сделать более податливыми, готовыми к нагрузке,
➡️ чтобы настроить нервную систему на тренировку (а это благоприятно сказывается на работоспособности и желании продолжать занятия).
❗️Выполняйте суставную гимнастику перед тренировкой. Это поможет сделать занятия безопасными и эффективными
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
по оценкам медиков, в среднем срок службы опорно-двигательного аппарата рассчитан на 100 - 120 лет
Но у многих он, конечно, к 30 годам уже начинает барахлить
По разным причинам (недостаток движения, неэффективные двигательные привычки (к примеру, однообразная нагрузка), травмы и др.) какие-то структуры не работают в полной мере, какие-то перегружаются, и ОДА не может в полной мере выполнять свои функции
❗️Одна из причин преждевременного износа ОДА - игнорирование разминки перед тренировками
Когда спрашиваю учеников, которые посещают тренажёрный зал, о том, как они готовят тело к тренировочной нагрузке, многие отвечают, что используют кардионагрузки на беговой дорожке/ велотренажёре/ эллипсоиде.
⬆️ Такой подход не является корректным
📍Правильная разминка может включать упражнения для разогрева тела умеренной интенсивности, в обязательном порядке - суставную гимнастику, при необходимости - упражнения, специфичные для последующей тренировки
❗️ Перед тренировкой крайне важно подготовить к работе все суставы тела и подвигать ими во всех плоскостях,
➡️ чтобы увеличить выработку синовиальной жидкости, которая помогает предотвратить избыточное трение и изнашивание суставов, напитать суставы полезными веществами (в них нет кровеносных сосудов, всё питание они получают благодаря движению окружающих тканей),
➡️ чтобы улучшить подвижность суставов, амплитуду движений, снизить риск возникновения травм,
➡️ чтобы повысить потребление кислорода мышцами, разогреть их и сделать более податливыми, готовыми к нагрузке,
➡️ чтобы настроить нервную систему на тренировку (а это благоприятно сказывается на работоспособности и желании продолжать занятия).
❗️Выполняйте суставную гимнастику перед тренировкой. Это поможет сделать занятия безопасными и эффективными
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
28.03.202513:01
🔠🔠🔠🔠🔠🔠
Почему-то многие ученики просто одержимы планкой и считают, что планка -
идеальное упражнение для улучшения фигуры
Да, использование планок - хороший способ поработать с телом (в дополнение к другим упражнениям!)
Но к выполнению планок нужно готовиться и учитывать индивидуальные особенности
Давайте разберёмся, что такое планка ⤵️
➡️ Планка - это, прежде всего, умение сохранять нейтральное положение позвоночника
➡️ Планка - это исходное положение тела для выполнения других движений
➡️ Планка (если просто в ней стоять) - это статическая нагрузка
Если у Вас:
☑️корректный паттерн дыхания (без задержек и натуживания),
☑️есть навык распределения нагрузки по телу,
☑️отсутствует дискомфорт в теле, особенно в пояснице, в шее, в плечевых суставах, в запястьях,
используйте планку, но
➡️ с контролем дыхания,
➡️ равномерно распределяя нагрузку по телу (в этом помогает осевое вытяжение, хорошая опора в стопы),
➡️ сохраняя нейтраль в позвоночнике,
➡️ актуально для многих - дозируя нагрузку (чтобы не перегружать суставы) или при необходимости используя модификации (например, при недостаточном уровне подготовки можно выполнять планку с колен, при дискомфорте в запястьях - с опорой на предплечья и т.д.)
Грамотное использование планки (при необходимом уровне подготовки и с уделением внимания вышеперечисленным аспектам) помогает укрепить мышцы, развить силу, выносливость и научиться лучше контролировать свои движения
👣 тех, кто верит в миф о том, что статическая планка - незаменимый помощник в похудении, вынуждена огорчить: в статике расход калорий довольно маленький, поэтому желающим снизить вес рекомендую заняться (как вариант - в дополнение к планке, если Вы её любите) динамическими нагрузками (выбирайте, к примеру, бег, прыжки, ходьбу, плавание и др.) и коррекцией питания
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Почему-то многие ученики просто одержимы планкой и считают, что планка -
идеальное упражнение для улучшения фигуры
Да, использование планок - хороший способ поработать с телом (в дополнение к другим упражнениям!)
Но к выполнению планок нужно готовиться и учитывать индивидуальные особенности
Давайте разберёмся, что такое планка ⤵️
➡️ Планка - это, прежде всего, умение сохранять нейтральное положение позвоночника
➡️ Планка - это исходное положение тела для выполнения других движений
➡️ Планка (если просто в ней стоять) - это статическая нагрузка
Если у Вас:
☑️корректный паттерн дыхания (без задержек и натуживания),
☑️есть навык распределения нагрузки по телу,
☑️отсутствует дискомфорт в теле, особенно в пояснице, в шее, в плечевых суставах, в запястьях,
используйте планку, но
➡️ с контролем дыхания,
➡️ равномерно распределяя нагрузку по телу (в этом помогает осевое вытяжение, хорошая опора в стопы),
➡️ сохраняя нейтраль в позвоночнике,
➡️ актуально для многих - дозируя нагрузку (чтобы не перегружать суставы) или при необходимости используя модификации (например, при недостаточном уровне подготовки можно выполнять планку с колен, при дискомфорте в запястьях - с опорой на предплечья и т.д.)
Грамотное использование планки (при необходимом уровне подготовки и с уделением внимания вышеперечисленным аспектам) помогает укрепить мышцы, развить силу, выносливость и научиться лучше контролировать свои движения
👣 тех, кто верит в миф о том, что статическая планка - незаменимый помощник в похудении, вынуждена огорчить: в статике расход калорий довольно маленький, поэтому желающим снизить вес рекомендую заняться (как вариант - в дополнение к планке, если Вы её любите) динамическими нагрузками (выбирайте, к примеру, бег, прыжки, ходьбу, плавание и др.) и коррекцией питания
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
20.03.202507:20
⌛ Сроки восстановления после родов
Если после прочтения пары предыдущих постов Вы отметили, что Вам требуется восстановление, но с момента родов прошло довольно много времени - не переживайте, восстанавливаться можно в любое время после родов
Но нужно иметь ввиду, что чем больше времени прошло после родов, тем восстановление сложнее
(т.к. организм привыкает жить с приобретёнными компенсациями)
🔵Оптимальный вариант - начинать занятия с разрешения врача в следующие сроки:
▪️после естественных родов - примерно через 4 недели;
▪️после кесарева сечения - примерно через 6-8 недель.
Некоторые дыхательные техники и несложные упражнения можно делать всем и в более ранние сроки.
🔵Продолжительность восстановления, необходимого для уменьшения/ устранения "симптомов", возникших после беременности и родов, индивидуальна. На длительность восстановления влияет много факторов, среди которых:
▪️состояние здоровья и тела до родов;
▪️физическая активность до родов и в период беременности;
▪️особенности протекания родов;
▪️наличие заболеваний;
▪️наличие у мамы времени, чтобы уделять время и силы заботе о себе.
Главное - благодаря регулярному грамотному движению уменьшить/ устранить негативные последствия возможно
И, конечно, при правильном восстановлении как приятный побочный эффект улучшается эстетика тела
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Если после прочтения пары предыдущих постов Вы отметили, что Вам требуется восстановление, но с момента родов прошло довольно много времени - не переживайте, восстанавливаться можно в любое время после родов
Но нужно иметь ввиду, что чем больше времени прошло после родов, тем восстановление сложнее
(т.к. организм привыкает жить с приобретёнными компенсациями)
🔵Оптимальный вариант - начинать занятия с разрешения врача в следующие сроки:
▪️после естественных родов - примерно через 4 недели;
▪️после кесарева сечения - примерно через 6-8 недель.
Некоторые дыхательные техники и несложные упражнения можно делать всем и в более ранние сроки.
🔵Продолжительность восстановления, необходимого для уменьшения/ устранения "симптомов", возникших после беременности и родов, индивидуальна. На длительность восстановления влияет много факторов, среди которых:
▪️состояние здоровья и тела до родов;
▪️физическая активность до родов и в период беременности;
▪️особенности протекания родов;
▪️наличие заболеваний;
▪️наличие у мамы времени, чтобы уделять время и силы заботе о себе.
Главное - благодаря регулярному грамотному движению уменьшить/ устранить негативные последствия возможно
И, конечно, при правильном восстановлении как приятный побочный эффект улучшается эстетика тела
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
09.03.202515:20
☀️ Вслед за календарной весной пришла настоящая!
📍 Сегодня радовались солнцу и теплу в парке Покровское - Стрешнево:
✅гуляли по тропинкам и мостикам вдоль Иваньковских прудов;
✅слушали пение птиц;
✅смотрели на хатки бобров и поваленные ими деревья (оказывается, бобры и ондатры появляются тут ближе к 9 часам вечера);
✅разглядывали необычные скульптуры из металлолома, выполненные московским умельцем;
✅играли на детских площадках;
✅просто отдыхали.
Прекрасное место для того, чтобы расслабиться и насладиться окружающей природой ❤️
Захотелось ли Вам больше гулять с приходом весны?
Больше полезной и интересной информации в @AlinaMoveBot
📍 Сегодня радовались солнцу и теплу в парке Покровское - Стрешнево:
✅гуляли по тропинкам и мостикам вдоль Иваньковских прудов;
✅слушали пение птиц;
✅смотрели на хатки бобров и поваленные ими деревья (оказывается, бобры и ондатры появляются тут ближе к 9 часам вечера);
✅разглядывали необычные скульптуры из металлолома, выполненные московским умельцем;
✅играли на детских площадках;
✅просто отдыхали.
Прекрасное место для того, чтобы расслабиться и насладиться окружающей природой ❤️
Захотелось ли Вам больше гулять с приходом весны?
Больше полезной и интересной информации в @AlinaMoveBot
28.01.202507:04
🫁 Дыхательные тесты
Тем, кто хочет проверить своё дыхание, предлагаю выполнить 2 теста:
1️⃣ пробу Штанге;
2️⃣ пробу Генчи.
Необходимое оборудование: секундомер ⌛️
1️⃣ Проба Штанге:
➡️ сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
➡️ сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
➡️ засеките время;
➡️обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть, оценивать нужно комфортное состояние (не до искр из глаз).
Оценка результатов:
❎менее 40 секунд - ниже нормы; однозначно нужно работать с дыханием;
✅40-50 секунд - норма, есть к чему стремиться;
🔥более 50 секунд - отличный результат.
2️⃣ Проба Генчи:
➡️ сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
➡️ после обычного выдоха задержите дыхание;
➡️ засеките время до первого позыва к вдоху.
Оценка результатов:
❎менее 30 секунд — ниже нормы, нужно работать с дыханием;
✅30–40 секунд — норма;
🔥более 40 секунд — отлично.
Каковы Ваши результаты?
Делитесь в комментариях ⤵️
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Тем, кто хочет проверить своё дыхание, предлагаю выполнить 2 теста:
1️⃣ пробу Штанге;
2️⃣ пробу Генчи.
Необходимое оборудование: секундомер ⌛️
1️⃣ Проба Штанге:
➡️ сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
➡️ сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
➡️ засеките время;
➡️обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть, оценивать нужно комфортное состояние (не до искр из глаз).
Оценка результатов:
❎менее 40 секунд - ниже нормы; однозначно нужно работать с дыханием;
✅40-50 секунд - норма, есть к чему стремиться;
🔥более 50 секунд - отличный результат.
2️⃣ Проба Генчи:
➡️ сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
➡️ после обычного выдоха задержите дыхание;
➡️ засеките время до первого позыва к вдоху.
Оценка результатов:
❎менее 30 секунд — ниже нормы, нужно работать с дыханием;
✅30–40 секунд — норма;
🔥более 40 секунд — отлично.
Каковы Ваши результаты?
Делитесь в комментариях ⤵️
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
14.04.202515:03
В продолжение темы о взаимосвязи между сном и результатами тренировок хочу поделиться ссылкой на исследование, подтверждающее влияние недосыпа на состояние мышц
Исследование показало, что при отсутствии сна одну ночь
❎синтез мышечного белка испытуемых уменьшался на 19%,
❎уровень кортизола увеличивался на 21% (а это способствовало разрушению мышц и нарушению метаболизма глюкозы).
При наличии 4-часового сна 5 дней подряд
❎синтез мышечного белка испытуемых уменьшался на 18%,
❎уровень кортизола увеличивался на 21%,
❎повышался риск атрофии мышц и метаболических заболеваний.
⚡️ Вывод: хотите крепкие мышцы и здоровый метаболизм - обеспечьте себя достаточным количеством качественного сна
Больше полезной информации в @AlinaMoveBot
Исследование показало, что при отсутствии сна одну ночь
❎синтез мышечного белка испытуемых уменьшался на 19%,
❎уровень кортизола увеличивался на 21% (а это способствовало разрушению мышц и нарушению метаболизма глюкозы).
При наличии 4-часового сна 5 дней подряд
❎синтез мышечного белка испытуемых уменьшался на 18%,
❎уровень кортизола увеличивался на 21%,
❎повышался риск атрофии мышц и метаболических заболеваний.
⚡️ Вывод: хотите крепкие мышцы и здоровый метаболизм - обеспечьте себя достаточным количеством качественного сна
Больше полезной информации в @AlinaMoveBot
01.04.202507:20
🏋🏻♀️ Важные напоминания для любителей силовых тренировок
Многие полагают, что результаты силовых тренировок зависят исключительно от выбора программы упражнений и регулярности тренировок. Да, выбор программы, периодизация, дисциплина важны. Но на достижение поставленных целей влияют и другие факторы
Итак, если Вы решили практикуете силовые тренировки (или планируете заняться этим), не забывайте о следующем ⤵️
〰️Уделите время медицинскому обследованию (опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система) до начала занятий
〰️Помните, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
〰️При выборе объёма и интенсивности нагрузки учитывайте своё состояние на сегодняшний день (как Вы спали, какое Ваше эмоциональное состояние, как Вы вообще себя чувствуете)
〰️Используйте одежду, которая не мешает движениям
〰️Выбирайте обувь, подходящую для тренировок (с отягощениями занимайтесь в обуви на тонкой подошве с широким носком, никаких беговых кроссовок)
〰️Пейте воду во время занятий
〰️Разрешите себе отдыхать между подходами
〰️Помните, что качество выполнения важнее количества
〰️Помогите организму восстановиться после занятий - в этом помогут, прежде всего, сбалансированное питание и достаточное количество качественного сна
Тренируйтесь с пользой для здоровья 💙
👣 О питании и сне поговорим в следующих постах этого месяца 🔜
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Многие полагают, что результаты силовых тренировок зависят исключительно от выбора программы упражнений и регулярности тренировок. Да, выбор программы, периодизация, дисциплина важны. Но на достижение поставленных целей влияют и другие факторы
Итак, если Вы решили практикуете силовые тренировки (или планируете заняться этим), не забывайте о следующем ⤵️
〰️Уделите время медицинскому обследованию (опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система) до начала занятий
〰️Помните, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
〰️При выборе объёма и интенсивности нагрузки учитывайте своё состояние на сегодняшний день (как Вы спали, какое Ваше эмоциональное состояние, как Вы вообще себя чувствуете)
〰️Используйте одежду, которая не мешает движениям
〰️Выбирайте обувь, подходящую для тренировок (с отягощениями занимайтесь в обуви на тонкой подошве с широким носком, никаких беговых кроссовок)
〰️Пейте воду во время занятий
〰️Разрешите себе отдыхать между подходами
〰️Помните, что качество выполнения важнее количества
〰️Помогите организму восстановиться после занятий - в этом помогут, прежде всего, сбалансированное питание и достаточное количество качественного сна
Тренируйтесь с пользой для здоровья 💙
👣 О питании и сне поговорим в следующих постах этого месяца 🔜
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
27.03.202513:20
❓Отвечаю на вопрос к одному из предыдущих постов
О работе с поперечной мышцей живота и мышцами тазового дна в рамках послеродового восстановления
🔵 Поперечная мышца живота - мышца внутреннего блока, которая удерживает внутренние органы в правильном положении, стабилизирует корпус, предотвращает выпячивание живота и делает переднюю брюшную стенку плоской, по форме она напоминает своеобразный корсет.
После родов важно убедиться в том, что эта мышца работает корректно. Отсутствие "домика" на животе при скручиваниях - показатель правильной работы этой мышцы.
После родов я рекомендую:
▪️для начала просто дышать и представлять, как с каждым выдохом подвздошные кости таза (они находятся спереди) сближаются, как будто застегиваются на замок;
▪️затем выполнять разные упражнения с акцентом на дыхание (начинать выдох до начала движения, а затем продолжать выдох во время движения), к примеру, можно добавлять в практику такое упражнение;
▪️постепенно при уверенности в том, что поперечная мышца живота работает правильно, учиться выполнять более сложные движения, в которых работает всё тело, например, такой комплекс.
🔵Мышцы тазового дна - мышцы, которые крепятся к костям в области таза, поддерживают внутренние органы, способствуют процессам дефекации, мочеиспускания, деторождения, половой активности, по форме напоминают своеобразный гамак.
После родов важно наладить согласованную работу мышц тазового дна и диафрагмы, а также работать с их тонусом (в норме они не растянуты и не зажаты).
После родов я рекомендую:
▪️для начала работать с дыханием, представляя, как на вдохе ТД и диафрагма двигаются вниз, на выдохе подтягиваются вверх;
▪️уделять внимание движению тазобедренных суставов в трёх направлениях - сгибание/ разгибание, внутреннее и наружнее вращение, отведение/ приведение, к примеру, можно использовать этот и этот комплексы ;
▪️уделять внимание эластичности тканей в области таза, например, подойдут упражнения из этого комплекса или иные варианты динамического стретчинга;
▪️ работать с тонусом глубинной фронтальной линии (это внутренний миофасциальный "стержень" тела, который проходит через стопы, приводящие мышцы ног, тазовое дно, диафрагму вверх вплоть до языка).
❗️Для корректной работы мышц живота, тазового дна, формирования красивого плоского живота крайне важно избегать задержек дыхания и натуживания
В связи с большим количеством вопросов в этом году обязательно сделаю цикл подробных постов про тазовое дно и покажу комплекс упражнений 💯
А сейчас подробную информацию о дыхании, мышцах внутреннего блока и комплексы упражнений можно найти в соответствующих разделах @AlinaMoveBot
О работе с поперечной мышцей живота и мышцами тазового дна в рамках послеродового восстановления
🔵 Поперечная мышца живота - мышца внутреннего блока, которая удерживает внутренние органы в правильном положении, стабилизирует корпус, предотвращает выпячивание живота и делает переднюю брюшную стенку плоской, по форме она напоминает своеобразный корсет.
После родов важно убедиться в том, что эта мышца работает корректно. Отсутствие "домика" на животе при скручиваниях - показатель правильной работы этой мышцы.
После родов я рекомендую:
▪️для начала просто дышать и представлять, как с каждым выдохом подвздошные кости таза (они находятся спереди) сближаются, как будто застегиваются на замок;
▪️затем выполнять разные упражнения с акцентом на дыхание (начинать выдох до начала движения, а затем продолжать выдох во время движения), к примеру, можно добавлять в практику такое упражнение;
▪️постепенно при уверенности в том, что поперечная мышца живота работает правильно, учиться выполнять более сложные движения, в которых работает всё тело, например, такой комплекс.
🔵Мышцы тазового дна - мышцы, которые крепятся к костям в области таза, поддерживают внутренние органы, способствуют процессам дефекации, мочеиспускания, деторождения, половой активности, по форме напоминают своеобразный гамак.
После родов важно наладить согласованную работу мышц тазового дна и диафрагмы, а также работать с их тонусом (в норме они не растянуты и не зажаты).
После родов я рекомендую:
▪️для начала работать с дыханием, представляя, как на вдохе ТД и диафрагма двигаются вниз, на выдохе подтягиваются вверх;
▪️уделять внимание движению тазобедренных суставов в трёх направлениях - сгибание/ разгибание, внутреннее и наружнее вращение, отведение/ приведение, к примеру, можно использовать этот и этот комплексы ;
▪️уделять внимание эластичности тканей в области таза, например, подойдут упражнения из этого комплекса или иные варианты динамического стретчинга;
▪️ работать с тонусом глубинной фронтальной линии (это внутренний миофасциальный "стержень" тела, который проходит через стопы, приводящие мышцы ног, тазовое дно, диафрагму вверх вплоть до языка).
❗️Для корректной работы мышц живота, тазового дна, формирования красивого плоского живота крайне важно избегать задержек дыхания и натуживания
В связи с большим количеством вопросов в этом году обязательно сделаю цикл подробных постов про тазовое дно и покажу комплекс упражнений 💯
А сейчас подробную информацию о дыхании, мышцах внутреннего блока и комплексы упражнений можно найти в соответствующих разделах @AlinaMoveBot
16.03.202517:06
☀️ Только посмотрите на лучи весеннего солнца!
Гулять на свежем воздухе в окружении сосновых деревьев,
слушать пение птиц,
наблюдать за таянием льда,
наслаждаться закатом -
такое удовольствие!
📍 Расторгуевский парк города Видное - классное место для прогулки
Ощущаете приход весны?
Больше интересных мест в @AlinaMoveBot
Гулять на свежем воздухе в окружении сосновых деревьев,
слушать пение птиц,
наблюдать за таянием льда,
наслаждаться закатом -
такое удовольствие!
📍 Расторгуевский парк города Видное - классное место для прогулки
Ощущаете приход весны?
Больше интересных мест в @AlinaMoveBot
08.03.202517:28
Любовь, внимание, забота и немного полноценного отдыха- самые лучшие подарки
Пусть рядом с каждой из вас будут любящие, внимательные и заботливые близкие, которые при необходимости смогут создать все условия для того, чтобы Вы могли по-настоящему расслабиться
Люблю свою семью 💝
Пусть рядом с каждой из вас будут любящие, внимательные и заботливые близкие, которые при необходимости смогут создать все условия для того, чтобы Вы могли по-настоящему расслабиться
Люблю свою семью 💝
27.01.202507:00
Друзья, в последнее время поступает много вопросов о дыхании
⚡️Тема очень важная
- говорил о важности правильного дыхания Джозеф Пилатес.
Стрессы,
заболевания,
недостаток движения,
нарушения осанки
негативно влияют на дыхательный процесс, могут приводить к напряжению диафрагмы, что не лучшим образом сказывается на эмоциональном состоянии, здоровье многих систем организма и внешнем виде тела.
⚡️В @AlinaMoveBot целый раздел посвящён дыханию. О базе - основах правильного дыхания читайте здесь
🫁 В связи с наличием вопросов хочу продолжить цикл постов о дыхании:
▪️ рассказать о тестах, позволяющих проверить своё дыхание;
▪️ продемонстрировать упражнения, помогающие улучшить дыхание;
▪️ ответить на Ваши вопросы.
Ставьте 👍, если тема актуальна, пишите вопросы в комментариях к этому посту ⤵️
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
⚡️Тема очень важная
"Прежде чем извлечь какую-либо пользу из физических упражнений, нужно сначала научиться правильно дышать. От этого зависит наша жизнь"
- говорил о важности правильного дыхания Джозеф Пилатес.
Стрессы,
заболевания,
недостаток движения,
нарушения осанки
негативно влияют на дыхательный процесс, могут приводить к напряжению диафрагмы, что не лучшим образом сказывается на эмоциональном состоянии, здоровье многих систем организма и внешнем виде тела.
⚡️В @AlinaMoveBot целый раздел посвящён дыханию. О базе - основах правильного дыхания читайте здесь
🫁 В связи с наличием вопросов хочу продолжить цикл постов о дыхании:
▪️ рассказать о тестах, позволяющих проверить своё дыхание;
▪️ продемонстрировать упражнения, помогающие улучшить дыхание;
▪️ ответить на Ваши вопросы.
Ставьте 👍, если тема актуальна, пишите вопросы в комментариях к этому посту ⤵️
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
07.04.202507:03
🍳 Питание до, во время и после тренировки
Обеспечить себя достаточным количеством белков, жиров, углеводов, микро- и макронутриентов - важная задача для каждого, а особенно для тех, кто занимается спортом
Правильное питание
☑️влияет на состояние и функционирование многих систем Вашего организма,
☑️влияет на восстановление после тренировок и Ваше самочувствие,
☑️влияет на достижение поставленных Вами целей (снижение/ увеличение массы тела).
Вокруг питания до, во время и после тренировки очень много мифов
Давайте разбираться, как правильно ⤵️
Если Вы не профессиональный спортсмен,
➡️до тренировки употребите пищу, богатую сложными углеводами и белками
(при отсутствии возможности поесть за пару часов до занятия обеспечьте себе белково-углеводный перекус за 30-40 минут до занятия),
➡️ во время тренировки пейте воду,
➡️ после тренировки в течение 1-2 часов употребите пищу, богатую сложными углеводами и белком
(если стремитесь набрать массу - увеличьте количество углеводов,
если хотите похудеть - уменьшите количество углеводов),
➡️ не забывайте о включении в рацион достаточного количества жидкости, жиров и клетчатки.
Ну и об очевидном:
▪️при наборе массы употребляйте больше калорий, чем расходуете;
▪️при похудении употребляйте меньше калорий, чем расходуете.
На этом всё!
👣 Про белково - углеводное окно непрофессионалам можно забыть, поскольку для того, чтобы ткани успешно восстанавливались, важен сбалансированный рацион в течение всего дня и недели
Больше полезной информации в @AlinaMoveBot
Обеспечить себя достаточным количеством белков, жиров, углеводов, микро- и макронутриентов - важная задача для каждого, а особенно для тех, кто занимается спортом
Правильное питание
☑️влияет на состояние и функционирование многих систем Вашего организма,
☑️влияет на восстановление после тренировок и Ваше самочувствие,
☑️влияет на достижение поставленных Вами целей (снижение/ увеличение массы тела).
Вокруг питания до, во время и после тренировки очень много мифов
Давайте разбираться, как правильно ⤵️
Если Вы не профессиональный спортсмен,
➡️до тренировки употребите пищу, богатую сложными углеводами и белками
(при отсутствии возможности поесть за пару часов до занятия обеспечьте себе белково-углеводный перекус за 30-40 минут до занятия),
➡️ во время тренировки пейте воду,
➡️ после тренировки в течение 1-2 часов употребите пищу, богатую сложными углеводами и белком
(если стремитесь набрать массу - увеличьте количество углеводов,
если хотите похудеть - уменьшите количество углеводов),
➡️ не забывайте о включении в рацион достаточного количества жидкости, жиров и клетчатки.
Ну и об очевидном:
▪️при наборе массы употребляйте больше калорий, чем расходуете;
▪️при похудении употребляйте меньше калорий, чем расходуете.
На этом всё!
👣 Про белково - углеводное окно непрофессионалам можно забыть, поскольку для того, чтобы ткани успешно восстанавливались, важен сбалансированный рацион в течение всего дня и недели
Больше полезной информации в @AlinaMoveBot
Видалено07.04.202516:48
31.03.202507:02
🔠🔠🔠🔠🔠
5 апреля в 14:30 я проведу семинар
🍑 "Всё об упругих ягодицах"
На семинаре разберём,
⏺️зачем нам здоровые и сильные ягодицы,
⏺️как ягодицы связаны с работой всего тела,
⏺️какие факторы влияют на форму и размер ягодиц,
⏺️что делать, чтобы сформировать красивые ягодицы,
⏺️каких ошибок избегать при тренировке ягодиц
и, конечно, выполним комплекс упражнений с акцентом на ягодичные мышцы.
Мероприятие пройдёт в студии "O2" в г. Королёв,
запись через студию, +79654428387
Приходите - будет интересно и полезно 😉
5 апреля в 14:30 я проведу семинар
🍑 "Всё об упругих ягодицах"
На семинаре разберём,
⏺️зачем нам здоровые и сильные ягодицы,
⏺️как ягодицы связаны с работой всего тела,
⏺️какие факторы влияют на форму и размер ягодиц,
⏺️что делать, чтобы сформировать красивые ягодицы,
⏺️каких ошибок избегать при тренировке ягодиц
и, конечно, выполним комплекс упражнений с акцентом на ягодичные мышцы.
Мероприятие пройдёт в студии "O2" в г. Королёв,
запись через студию, +79654428387
Приходите - будет интересно и полезно 😉
25.03.202507:01
⚡️ Что нужно делать для восстановления после родов каждой маме
Рекомендации, которые подходят всем мамам без исключения
1️⃣ Не окунаться с головой в физическую нагрузку (даже бытовую) хотя бы пару недель после родов - беречь себя и дать телу время для отдыха.
2️⃣ Избегать натуживания, чтобы не усиливать внутрибрюшное давление, не усугублять тем самым ослабленное мышц живота и тазового дна (важно вставать с постели через бок, не поднимать тяжести с натуживанием и т.п.).
3️⃣ Работать с диафрагмальным дыханием (восстанавливать навык движения живота и грудной клетки на вдохе и выдохе, который утрачивается из-за напряжения диафрагмы, которую подпирает плод, простые дыхательные упражнения можно начинать уже с начала послеродового периода).
4️⃣ Работать с поперечной мышцей живота (сначала через налаживание связи через представление движения поперечной мышцы, затем через небольшие движения в положении лёжа, впоследствии - в других положениях, здесь если кому-то нужна помощь - напишите в личку или в комментарии к этому посту, я расскажу подробнее, как и что делать).
5️⃣ Налаживать работу мышц тазового дна с помощью различных упражнений, в которых особое внимание стоит уделять дыханию (синхронизировать работу грудобрюшной и тазовой диафрагм), не бегать, не прыгать, не качать пресс в начале послеродового периода - всё это ухудшает состояние ослабленных мышц тазового дна.
6️⃣ Постепенно добавлять работу со всем телом
(❗️помним о необходимости пройти послеродовой осмотр и получить разрешение врача для занятий).
📍Важно уделять себе внимание, но не бросаться во все тяжкие. Организму нужны силы и время для восстановления
Ставьте 🤍, если было полезно
В комментариях отвечу на Ваши вопросы
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Рекомендации, которые подходят всем мамам без исключения
1️⃣ Не окунаться с головой в физическую нагрузку (даже бытовую) хотя бы пару недель после родов - беречь себя и дать телу время для отдыха.
2️⃣ Избегать натуживания, чтобы не усиливать внутрибрюшное давление, не усугублять тем самым ослабленное мышц живота и тазового дна (важно вставать с постели через бок, не поднимать тяжести с натуживанием и т.п.).
3️⃣ Работать с диафрагмальным дыханием (восстанавливать навык движения живота и грудной клетки на вдохе и выдохе, который утрачивается из-за напряжения диафрагмы, которую подпирает плод, простые дыхательные упражнения можно начинать уже с начала послеродового периода).
4️⃣ Работать с поперечной мышцей живота (сначала через налаживание связи через представление движения поперечной мышцы, затем через небольшие движения в положении лёжа, впоследствии - в других положениях, здесь если кому-то нужна помощь - напишите в личку или в комментарии к этому посту, я расскажу подробнее, как и что делать).
5️⃣ Налаживать работу мышц тазового дна с помощью различных упражнений, в которых особое внимание стоит уделять дыханию (синхронизировать работу грудобрюшной и тазовой диафрагм), не бегать, не прыгать, не качать пресс в начале послеродового периода - всё это ухудшает состояние ослабленных мышц тазового дна.
6️⃣ Постепенно добавлять работу со всем телом
(❗️помним о необходимости пройти послеродовой осмотр и получить разрешение врача для занятий).
📍Важно уделять себе внимание, но не бросаться во все тяжкие. Организму нужны силы и время для восстановления
Ставьте 🤍, если было полезно
В комментариях отвечу на Ваши вопросы
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
13.03.202507:02
Почему важно восстанавливаться после родов?
Здесь я рассказывала о том, как тело женщины меняется в период вынашивания малыша и после его рождения 🤰🏻
Итак,
❎нарушается паттерн дыхания (т.к. диафрагму долгое время подпирал плод, рёбра были в раскрытом состоянии),
❎меняется осанка (т.к. центр тяжести был смещён, голова - грудная клетка - таз не на одной оси, может возникать дискомфорт в спине),
❎выпирает живот (как следствие нарушенного паттерна дыхания, слабости мышц "внутреннего блока", изменений в осанке),
❎может возникать диастаз;
❎ослабляются мышцы тазового дна (тоже из-за нарушенного паттерна дыхания и из-за натуживания в процессе естественных родов, возможно подтекание мочи при чихании, смехе, беге, прыжках, дискомфорт во время полового акта), может возникать ощущение органов малого таза,
❎возникают проблемы с работой ЖКТ (т.к. смещаются внутренние органы, возникают запоры, вздутия, чувство неполного опорожнения),
❎изменяется походка и нагрузка на суставы таза и ног (тоже из-за смещения центра тяжести, может возникать дискомфорт в крестце, копчике, коленях),
❎могут появляться или усиливаться отёки и варикоз (из-за напряжения диафрагмы, через которую проходят отверстия для крупных сосудов, а также из-за изменений массы тела).
Всё это - нормальные последствия беременности и родов, и с ними можно и нужно работать
Мамы, напишите, сколько из перечисленных "симптомов" ощутили на себе? Просто укажите число ⤵️
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Здесь я рассказывала о том, как тело женщины меняется в период вынашивания малыша и после его рождения 🤰🏻
Итак,
❎нарушается паттерн дыхания (т.к. диафрагму долгое время подпирал плод, рёбра были в раскрытом состоянии),
❎меняется осанка (т.к. центр тяжести был смещён, голова - грудная клетка - таз не на одной оси, может возникать дискомфорт в спине),
❎выпирает живот (как следствие нарушенного паттерна дыхания, слабости мышц "внутреннего блока", изменений в осанке),
❎может возникать диастаз;
❎ослабляются мышцы тазового дна (тоже из-за нарушенного паттерна дыхания и из-за натуживания в процессе естественных родов, возможно подтекание мочи при чихании, смехе, беге, прыжках, дискомфорт во время полового акта), может возникать ощущение органов малого таза,
❎возникают проблемы с работой ЖКТ (т.к. смещаются внутренние органы, возникают запоры, вздутия, чувство неполного опорожнения),
❎изменяется походка и нагрузка на суставы таза и ног (тоже из-за смещения центра тяжести, может возникать дискомфорт в крестце, копчике, коленях),
❎могут появляться или усиливаться отёки и варикоз (из-за напряжения диафрагмы, через которую проходят отверстия для крупных сосудов, а также из-за изменений массы тела).
Всё это - нормальные последствия беременности и родов, и с ними можно и нужно работать
Мамы, напишите, сколько из перечисленных "симптомов" ощутили на себе? Просто укажите число ⤵️
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
04.03.202507:10
❓ Можно ли повлиять на варикоз с помощью упражнений
Ответ - 🔠🔠
Конечно, имеющийся варикоз одними занятиями не исправить (нужна комплексная работа, зачастую с разными специалистами), но улучшить отток крови снизу вверх и не допустить прогрессии варикоза возможно.
📍На что обратить внимание при варикозном расширении вен нижних конечностей или малого таза⤵️
1️⃣ В первую очередь, не заниматься исключительно самолечением. Для минимизации риска осложнений от варикоза (а это не только косметический дефект), обратиться к доктору, который при необходимости может назначить медикаментозную поддержку или наметить иной план по улучшению ситуации.
2️⃣ Во вторую очередь, в дополнение к рекомендациям врача помогать себе с помощью движения, а именно предпринимать меры, направленные на улучшение венозного оттока:
➡️ обязательно разнообразно двигаться, не пребывать длительное время в одном положении (долго не сидеть/ не стоять - длительное пребывание в одной позе может увеличить риск прогрессии варикоза нижних конечностей и органов малого таза);
➡️ крайне важно работать с диафрагмой, с дыханием (помним, что в диафрагме есть аортальное отверстие, через которое проходит аорта, поэтому напряжение и некорректная работа диафрагмы негативно влияют на кровообращение);
➡️ избегать задержек дыхания во время тренировок (это увеличивает риск возникновения варикоза и усугубляет уже существующий варикоз);
➡️ уделять внимание улучшению тока жидкостей в области малого таза (например, упражнение "тазовые часы", выполняемое в разных плоскостях, прекрасно подходит для этой цели);
➡️ добавлять в свою двигательную активность работу с мышцами ног (и стоп, и голеней, и бёдер, и таза);
➡️ в тренировках избегать однообразных длительных осевых нагрузок (статики, прыжков, упражнений с большими весами и др.);
➡️ после длительной ходьбы и/ или при ощущении тяжести в ногах (особенно в конце дня), принимать позы, в которых таз оказывается выше грудной клетки (классика - лежать с закинутыми на стенку ногами, поднимать и опускать ноги в позиции лёжа на спине и т.д.);
➡️ не прокатывать роллами и мячами зоны, на которых уже проявляется варикоз;
➡️ во избежание повышенной нагрузки на сосуды ног не допускать появления лишнего веса;
➡️ следить за питанием (стенки сосудов представляют собой соединительную ткань, для поддержания которой необходимо употреблять достаточное количество жидкости и коллагена из разнообразной белковой пищи).
Будьте здоровы 🤍
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
Ответ - 🔠🔠
Конечно, имеющийся варикоз одними занятиями не исправить (нужна комплексная работа, зачастую с разными специалистами), но улучшить отток крови снизу вверх и не допустить прогрессии варикоза возможно.
📍На что обратить внимание при варикозном расширении вен нижних конечностей или малого таза⤵️
1️⃣ В первую очередь, не заниматься исключительно самолечением. Для минимизации риска осложнений от варикоза (а это не только косметический дефект), обратиться к доктору, который при необходимости может назначить медикаментозную поддержку или наметить иной план по улучшению ситуации.
2️⃣ Во вторую очередь, в дополнение к рекомендациям врача помогать себе с помощью движения, а именно предпринимать меры, направленные на улучшение венозного оттока:
➡️ обязательно разнообразно двигаться, не пребывать длительное время в одном положении (долго не сидеть/ не стоять - длительное пребывание в одной позе может увеличить риск прогрессии варикоза нижних конечностей и органов малого таза);
➡️ крайне важно работать с диафрагмой, с дыханием (помним, что в диафрагме есть аортальное отверстие, через которое проходит аорта, поэтому напряжение и некорректная работа диафрагмы негативно влияют на кровообращение);
➡️ избегать задержек дыхания во время тренировок (это увеличивает риск возникновения варикоза и усугубляет уже существующий варикоз);
➡️ уделять внимание улучшению тока жидкостей в области малого таза (например, упражнение "тазовые часы", выполняемое в разных плоскостях, прекрасно подходит для этой цели);
➡️ добавлять в свою двигательную активность работу с мышцами ног (и стоп, и голеней, и бёдер, и таза);
➡️ в тренировках избегать однообразных длительных осевых нагрузок (статики, прыжков, упражнений с большими весами и др.);
➡️ после длительной ходьбы и/ или при ощущении тяжести в ногах (особенно в конце дня), принимать позы, в которых таз оказывается выше грудной клетки (классика - лежать с закинутыми на стенку ногами, поднимать и опускать ноги в позиции лёжа на спине и т.д.);
➡️ не прокатывать роллами и мячами зоны, на которых уже проявляется варикоз;
➡️ во избежание повышенной нагрузки на сосуды ног не допускать появления лишнего веса;
➡️ следить за питанием (стенки сосудов представляют собой соединительную ткань, для поддержания которой необходимо употреблять достаточное количество жидкости и коллагена из разнообразной белковой пищи).
Будьте здоровы 🤍
Больше полезной информации о движении в @AlinaMoveBot
24.01.202515:01
📚 Перечитывая книги Джозефа Пилатеса "Твоё здоровье" 1934 г. и "Контрология: возвращение к жизни через движение" 1945 г., обратила внимание на то, что некоторые идеи автора не утрачивают актуальности даже спустя десятилетия после выхода книг в свет ⤵️
Применимо и сегодня, правда?
А Вам удаётся соблюдать все перечисленные правила? Поделитесь в комментариях ⤵️
Здоровье – первая составляющая счастья
Прежде чем извлечь какую-либо пользу из физических упражнений, нужно сначала научиться правильно дышать
Когда ваши мышцы достаточно развиты, вы без сомнений сможете выполнять свою работу с минимальным расходом энергии и с максимальным удовольствием
Создайте себе оптимальные условия для здорового сна: тишину, темноту, свежий воздух и ментальное спокойствие
Ешьте не более, чем достаточное количество пищи, чтобы обеспечить энергией ваше тело и имейте под рукой запас еды, на случай, если возникнет необходимость восстановить силы в случае непредвиденного расхода энергии
Ни в коем случае не позволяйте себе оставаться без солнечного света и свежего воздуха
Тело, освобожденное от нервного напряжения и перегрузок, это идеальный "дом" для гармоничного сознания, готового без труда встретить и переработать все сложности современного мира
Человеку следовало бы держать в уме и размышлять над греческим наставлением "не слишком много и не слишком мало"
Применимо и сегодня, правда?
А Вам удаётся соблюдать все перечисленные правила? Поделитесь в комментариях ⤵️
Показано 1 - 24 із 36
Увійдіть, щоб розблокувати більше функціональності.