Депрессия — это не просто «плохое настроение», а штука, которая реально меняет работу мозга.
Когда мы в депрессии, наше мышление становится похожим на старый радио-приёмник, который ловит только одну волну — «Всё плохо FM».
Даже если объективно что-то хорошее происходит, оно либо не замечается, либо воспринимается как случайность, которая ничего не меняет.
Во-первых, страдает работа префронтальной коры — той самой части мозга, которая отвечает за логику, гибкость мышления и принятие решений. В итоге кажется, что выхода нет, вариантов нет, и вообще ничего уже не изменить.
Во-вторых, очень активна миндалина (центр тревоги и страха) делает так, что негативные мысли кажутся очень убедительными. Мы можем знать, что «я никому не нужна» — это когнитивное искажение, но ощущается это всё равно как правда.
В-третьих, уровень дофамина, серотонина и норадреналина падает, а вместе с ними — и способность радоваться, мотивироваться, хотеть что-то делать.
Поэтому депрессия не просто портит настроение — она изменяет сам способ, которым мы воспринимаем реальность.
Какие признаки изменения мышления при депрессии можно увидеть в комментарии выше и отловить у себя?
Чёрно-белое мышление. «Либо я могу заставить себя, либо вообще не могу». А промежуточных вариантов как будто не существует. Но депрессия — это не выключатель «вкл/выкл». Это спектр состояний, и между «лежать пластом» и «радостно скакать» есть масса шагов.
Эмоциональное обоснование. «Мне стало грустно → значит, видео обесценило моё состояние». Но эмоции — это не всегда объективная истина. Иногда они просто кричат громче всех и создают иллюзию, что мир ужасен.
Персонализация. В посте не было ни слова о ней, но она воспринимает его как личную атаку. Это похоже на депрессивную настройку восприятия: «если что-то сказано про депрессию, значит, это осуждение именно меня».
Катастрофизация: «Я пробовала, и ничего не помогает, а значит, не поможет никогда». Это ловушка депрессии: чем меньше мы делаем, тем меньше у нас сил. Чем больше мы лежим и ждём «правильного момента», тем сильнее убеждаем себя, что выхода нет.
Теперь самое важное. Нет, просто лежать и страдать — это не выход. И это не жестокость, а забота. Потому что чем больше мы уходим в изоляцию и оказываемся от рутины, тем глубже проваливаемся.
Маленькие шаги — вот что спасает. Не «заставлять себя», а поддерживать себя: встать, потянуться, хотя бы просто выйти на улицу.
Потому что депрессия не любит движения, а вот лежание на кроватке депрессия любит очень даже.
Что делать, если я тоже заметила у себя искажения мышления при депрессии?
Если мы знаем, что депрессия искажает мышление, но легче от этого не становится — это нормально.
Осознание не всегда приносит мгновенное облегчение, но оно даёт нам инструмент: мы хотя бы понимаем, что депрессия врёт нам прямо в лицо.
Так что делать?
1. Не ждать, пока появятся силы или желание. Депрессия их прячет. Но если начать с чего-то маленького — встать, сделать чай, просто сесть у окна — шанс выбраться становится выше.
2. Не верить всему, что приходит в голову. Мысли в депрессии работают, как плохие новости по телевизору: показывают только самое мрачное. Если в голове звучит «это бесполезно», «ничего не поможет» — это не истина, это симптом.
3. Делать назло депрессии. Она шепчет: «Лежи, всё равно ничего не изменится», а ты встаёшь и моешь кружку. Она говорит: «Тебя никто не любит», а ты пишешь другу. Маленькие действия — это не мелочь, это спасательный круг.
4. Замечать даже крошечные победы. Если сегодня мы сделали на один шаг больше, чем вчера — это уже путь.
5. Если совсем тяжело — звать помощь. Попросить поддержки у друзей, обратиться к терапевту, к врачу за медикаментами — это не слабость, а забота о себе.
Мы не наша депрессия.
Мы — живые, настоящие, и всё ещё будет хорошо.
Пусть не сразу, пусть маленькими шагами, но мы выберемся.
И мы точно не одни
🫶
