Анатолий Шарий
Реальний Київ | Украина
Лёха в Short’ах Long’ует
Мир сегодня с "Юрий Подоляка"
Труха⚡️Україна
Николаевский Ванёк
Инсайдер UA
Реальна Війна | Україна | Новини
Лачен пише
Анатолий Шарий
Реальний Київ | Украина
Лёха в Short’ах Long’ует
Мир сегодня с "Юрий Подоляка"
Труха⚡️Україна
Николаевский Ванёк
Инсайдер UA
Реальна Війна | Україна | Новини
Лачен пише
Анатолий Шарий
Реальний Київ | Украина
Лёха в Short’ах Long’ует
book love | مدیریت استرس
من رضا هستم مطالب علمی و آموزشی که مطالعه می‌کنم رو در این کانال به اشتراک می‌ذارم.💎🌱
پرسش و پاسخ: 👇🏻
https://formafzar.com/form/8fi9d
پرسش و پاسخ: 👇🏻
https://formafzar.com/form/8fi9d
TGlist рейтинг
0
0
ТипАчык
Текшерүү
ТекшерилбегенИшенимдүүлүк
ИшенимсизОрду
ТилиБашка
Канал түзүлгөн датаDec 16, 2023
TGlistке кошулган дата
Nov 20, 2024Рекорддор
10.05.202523:59
5.3KКатталгандар28.02.202515:26
3000Цитация индекси21.04.202518:42
1.6K1 посттун көрүүлөрү12.05.202510:24
01 жарнама посттун көрүүлөрү28.02.202515:26
14.07%ER21.04.202523:59
30.91%ERRӨнүгүү
Катталуучулар
Citation индекси
Бир посттун көрүүсү
Жарнамалык посттун көрүүсү
ER
ERR
07.05.202517:43
🔴 چگونه اهمال‌کاری و مدیریت کنیم؟
💬 سوالی داشتی بپرس
📚 booklove
#اهمال_کاری
💬 سوالی داشتی بپرس
📚 booklove
#اهمال_کاری
05.05.202518:07
🔴 توی مغزم یه نفر بود که نمی‌ذاشت بخوابم...
👀 همه‌چی از یه عصر بهاری شروع شد. مینا، مثل خیلی از شب‌های دیگه، با یه ذهن شلوغ برگشت خونه. کل مسیر برگشت از محل کار تا خونه، فقط یه جمله تو سرش تکرار می‌شد: چرا اون حرفو زدم؟!
🏠 درِ خونه رو باز کرد، چراغا خاموش، سکوتِ محض. وسایل‌شو پرت کرد روی مبل، نشست، چایی ریخت... اما مغزش؟ انگار تازه روشن شده بود. صحنه‌ی اون جلسه، ثانیه به ثانیه، با کیفیت بالا تو ذهنش پخش می‌شد. دوباره و دوباره. فکر کردی گذشت؟ نه... تازه اولشه.
🛌 بعد از گذشت چندساعت وقتی رسید به تخت و چراغ رو خاموش کرد، صدا توی سرش بلندتر شد.
- نکنه اونا حالا فکر کنن من نابلدم؟
- اگه ازم خوششون نیاد چی؟
- اگه اخراجم کنن؟
- اه ای بابا مینا! هزار بار گفتم اینجور مواقع جلو خودتو بگیر دیگه.
😴 مینا عمیق نخوابید. اون شب، ذهنش مثل یه ضبط‌صوت خراب، فقط عقب و جلو می‌رفت رو یه تیکه از زندگی. همون اشتباهی که هزار بار تحلیلش کرده بود، اما هنوز ول‌کن نبود.
👈 اگه تجربه‌ش کردی، تو تنها نیستی. این حالت اسم داره: نشخوار فکری!
🧠 نبرد در اتاق فرمان مغز
تو مغز، یه شبکه به اسم Default Mode Network یا همون شبکه پیش‌فرض فعاله.
🤔 وقتی ما تو سکوتیم، وقتی کاری نمی‌کنیم، وقتی فقط داریم فکر میکنیم، این شبکه روشن میشه. کارش اینه که ما رو بندازه تو دنیای ذهنی‌مون. خاطره، خیال، نگرانی… اما امان از وقتی که این شبکه دیگه بیخیال نشه!
📝 تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۳ انجام شده، میگه وقتی این شبکه بی‌وقفه و بی‌تعامل با بقیه بخشای مغز کار کنه، آدم تو فکرای منفی گیر می‌افته. درست مثل مینا. مغز میشه یه زندان تاریک، و کلیدش؟ معلوم نیست کجاست.
🤯 مغز علیه مغز: کنترلِ بی‌کنترل
مینا سعی کرد حواسش رو پرت کنه. موزیک، سریال، اینستاگرام... ولی فایده نداشت. چون مغز داشت مقابله می‌کرد. مثل یه آدم نگهبان، قشر پیش‌پیشانی مغز تلاش می‌کرد افکار مزاحم رو سرکوب کنه.
⚠️ اما مشکل اینجاست: وقتی تلاش می‌کنی به چیزی فکر نکنی، بیشتر بهش فکر می‌کنی.
📊 یه تحقیق تو سال ۲۰۲۴ بررسی کرده مغز وقتی زیاد تلاش میکنه جلوی افکار منفی رو بگیره، در واقع داره استرس بیشتری تولید میکنه.
🔎 سال ۲۰۲۴، یه تحقیق روی صدها نفر نشون داد که وقتایی که مغز از پردازش حسی فاصله میگیره یعنی توجه به بدن، تنفس، ضربان قلب احتمال افسردگی و نشخوار فکری رو بیشتر میکنه.
✅ راه‌حل‌هایی که ذهن مینا رو آروم کرد
مینا تصمیم گرفت دست از فرار برداره و با ذهنش رو‌به‌رو بشه. رفت دنبال اینکه بفهمه دقیقاً تو مغزش چی می‌گذره؟
1️⃣ اولین چیزی که یاد گرفت، یه تکنیک علمی به‌نام برچسب‌گذاری شناختی بود. یعنی هر وقت اون فکر می‌اومد، به‌جای غرق شدن، یه برچسب می‌زد روش: این فقط یه فکره، نه یه واقعیت.
2️⃣ دوم، رفت سراغ تمرینِ زمان‌بندی نشخوار فکری. یاد گرفت که اگه قراره فکر کنه، بذاره واسه یه زمان خاص. مثلاً بگه: باشه ذهن عزیزم، ساعت ۷ عصر با هم درباره این موضوع فکر میکنیم. اما الان نه وقتش نیست.
3️⃣ همزمان، یه دفتر برداشت برای پایش افکار. شروع کرد به نوشتن. هر بار که یه فکر تکراری سراغش می‌اومد، می‌نوشتش. همین نوشتن باعث شد اون افکار از سایه بیان بیرون و قدرتشون کم بشه.
⏰ وقتی ذهنش حسابی به همکاری کردن گرم شده بود، وارد یه مرحله جدید شد: ذهن آگاهی. با تمرین‌هایی مثل اسکن بدن، تنفس آگاهانه و توجه به لحظه، تونست مغزش رو دوباره کوک کنه.
📌 دیگه شب‌ها، وقتی فکرای منفی سراغش میان، مینا باهاشون نمی‌جنگه. یاد گرفته اینا فقط فعالیتای عادیه مغز هستن. به‌جای غرق شدن، فقط نگاهشون میکنه مثل ابرهای که میان و میرن.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
🔗 منبع 3
📚 booklove
#استرس
👀 همه‌چی از یه عصر بهاری شروع شد. مینا، مثل خیلی از شب‌های دیگه، با یه ذهن شلوغ برگشت خونه. کل مسیر برگشت از محل کار تا خونه، فقط یه جمله تو سرش تکرار می‌شد: چرا اون حرفو زدم؟!
🏠 درِ خونه رو باز کرد، چراغا خاموش، سکوتِ محض. وسایل‌شو پرت کرد روی مبل، نشست، چایی ریخت... اما مغزش؟ انگار تازه روشن شده بود. صحنه‌ی اون جلسه، ثانیه به ثانیه، با کیفیت بالا تو ذهنش پخش می‌شد. دوباره و دوباره. فکر کردی گذشت؟ نه... تازه اولشه.
🛌 بعد از گذشت چندساعت وقتی رسید به تخت و چراغ رو خاموش کرد، صدا توی سرش بلندتر شد.
- نکنه اونا حالا فکر کنن من نابلدم؟
- اگه ازم خوششون نیاد چی؟
- اگه اخراجم کنن؟
- اه ای بابا مینا! هزار بار گفتم اینجور مواقع جلو خودتو بگیر دیگه.
😴 مینا عمیق نخوابید. اون شب، ذهنش مثل یه ضبط‌صوت خراب، فقط عقب و جلو می‌رفت رو یه تیکه از زندگی. همون اشتباهی که هزار بار تحلیلش کرده بود، اما هنوز ول‌کن نبود.
👈 اگه تجربه‌ش کردی، تو تنها نیستی. این حالت اسم داره: نشخوار فکری!
🧠 نبرد در اتاق فرمان مغز
تو مغز، یه شبکه به اسم Default Mode Network یا همون شبکه پیش‌فرض فعاله.
🤔 وقتی ما تو سکوتیم، وقتی کاری نمی‌کنیم، وقتی فقط داریم فکر میکنیم، این شبکه روشن میشه. کارش اینه که ما رو بندازه تو دنیای ذهنی‌مون. خاطره، خیال، نگرانی… اما امان از وقتی که این شبکه دیگه بیخیال نشه!
📝 تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۳ انجام شده، میگه وقتی این شبکه بی‌وقفه و بی‌تعامل با بقیه بخشای مغز کار کنه، آدم تو فکرای منفی گیر می‌افته. درست مثل مینا. مغز میشه یه زندان تاریک، و کلیدش؟ معلوم نیست کجاست.
🤯 مغز علیه مغز: کنترلِ بی‌کنترل
مینا سعی کرد حواسش رو پرت کنه. موزیک، سریال، اینستاگرام... ولی فایده نداشت. چون مغز داشت مقابله می‌کرد. مثل یه آدم نگهبان، قشر پیش‌پیشانی مغز تلاش می‌کرد افکار مزاحم رو سرکوب کنه.
⚠️ اما مشکل اینجاست: وقتی تلاش می‌کنی به چیزی فکر نکنی، بیشتر بهش فکر می‌کنی.
📊 یه تحقیق تو سال ۲۰۲۴ بررسی کرده مغز وقتی زیاد تلاش میکنه جلوی افکار منفی رو بگیره، در واقع داره استرس بیشتری تولید میکنه.
🔎 سال ۲۰۲۴، یه تحقیق روی صدها نفر نشون داد که وقتایی که مغز از پردازش حسی فاصله میگیره یعنی توجه به بدن، تنفس، ضربان قلب احتمال افسردگی و نشخوار فکری رو بیشتر میکنه.
✅ راه‌حل‌هایی که ذهن مینا رو آروم کرد
مینا تصمیم گرفت دست از فرار برداره و با ذهنش رو‌به‌رو بشه. رفت دنبال اینکه بفهمه دقیقاً تو مغزش چی می‌گذره؟
1️⃣ اولین چیزی که یاد گرفت، یه تکنیک علمی به‌نام برچسب‌گذاری شناختی بود. یعنی هر وقت اون فکر می‌اومد، به‌جای غرق شدن، یه برچسب می‌زد روش: این فقط یه فکره، نه یه واقعیت.
2️⃣ دوم، رفت سراغ تمرینِ زمان‌بندی نشخوار فکری. یاد گرفت که اگه قراره فکر کنه، بذاره واسه یه زمان خاص. مثلاً بگه: باشه ذهن عزیزم، ساعت ۷ عصر با هم درباره این موضوع فکر میکنیم. اما الان نه وقتش نیست.
3️⃣ همزمان، یه دفتر برداشت برای پایش افکار. شروع کرد به نوشتن. هر بار که یه فکر تکراری سراغش می‌اومد، می‌نوشتش. همین نوشتن باعث شد اون افکار از سایه بیان بیرون و قدرتشون کم بشه.
⏰ وقتی ذهنش حسابی به همکاری کردن گرم شده بود، وارد یه مرحله جدید شد: ذهن آگاهی. با تمرین‌هایی مثل اسکن بدن، تنفس آگاهانه و توجه به لحظه، تونست مغزش رو دوباره کوک کنه.
📌 دیگه شب‌ها، وقتی فکرای منفی سراغش میان، مینا باهاشون نمی‌جنگه. یاد گرفته اینا فقط فعالیتای عادیه مغز هستن. به‌جای غرق شدن، فقط نگاهشون میکنه مثل ابرهای که میان و میرن.
🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
🔗 منبع 3
📚 booklove
#استرس
24.04.202516:51
🔴 سریال ذهن‌های نابغه؛ برای علاقمندان مغز!
🧠 سریال «Brilliant Minds» یه درام پزشکی آمریکاییه که با الهام از زندگی و آثار دکتر الیور ساکس، عصب‌شناس معروف، ساخته شده. داستان درباره دکتر ولفه، یه عصب‌شناس نابغه که خودش دچار «کوری چهره» (ناتوانی در تشخیص چهره‌ها) هست. اون با روش‌های غیرمتعارف به درمان بیماران با مشکلات پیچیده روانی و عصبی می‌پردازه. سریال تمرکز زیادی روی ارتباط عمیق با بیماران و درک دنیای ذهنی اون‌ها داره، نه فقط تشخیص بیماری‌ها .
📖 این سریال با الهام از کتاب‌های «مردی که همسرش را با کلاه اشتباه گرفت» و «انسان‌شناسی در مریخ» نوشتۀ دکتر ساکس ساخته شده و سعی داره تجربه‌های بیماران رو به‌صورت واقعی نشون بده.
📌 اگه به روان‌شناسی و علوم اعصاب علاقه داری این سریال و از دست نده.
📚 booklove
#استرس
🧠 سریال «Brilliant Minds» یه درام پزشکی آمریکاییه که با الهام از زندگی و آثار دکتر الیور ساکس، عصب‌شناس معروف، ساخته شده. داستان درباره دکتر ولفه، یه عصب‌شناس نابغه که خودش دچار «کوری چهره» (ناتوانی در تشخیص چهره‌ها) هست. اون با روش‌های غیرمتعارف به درمان بیماران با مشکلات پیچیده روانی و عصبی می‌پردازه. سریال تمرکز زیادی روی ارتباط عمیق با بیماران و درک دنیای ذهنی اون‌ها داره، نه فقط تشخیص بیماری‌ها .
📖 این سریال با الهام از کتاب‌های «مردی که همسرش را با کلاه اشتباه گرفت» و «انسان‌شناسی در مریخ» نوشتۀ دکتر ساکس ساخته شده و سعی داره تجربه‌های بیماران رو به‌صورت واقعی نشون بده.
📌 اگه به روان‌شناسی و علوم اعصاب علاقه داری این سریال و از دست نده.
📚 booklove
#استرس
22.04.202517:08
🔴 چطور اعتیاد به فضای مجازی رو از بین ببری؟
(پادکست اندرو هوبرمن - زیرنویس فارسی)
📌 اگر همیشه حس می‌کنی وقت زیادی رو تو فضای مجازی از دست می‌دی و تمام تلاشت رو کردی که این عادت رو کنترل کنی، اما هر بار بی‌نتیجه بوده، در این ویدئو اندرو هوبرمن و کال نیوپورت از یه روش ساده و کاربردی صحبت میکنن که میتونه بهت کمک کنه این عادت رو به راحتی مدیریت کنی.
📚 booklove
#اهمال_کاری
(پادکست اندرو هوبرمن - زیرنویس فارسی)
📌 اگر همیشه حس می‌کنی وقت زیادی رو تو فضای مجازی از دست می‌دی و تمام تلاشت رو کردی که این عادت رو کنترل کنی، اما هر بار بی‌نتیجه بوده، در این ویدئو اندرو هوبرمن و کال نیوپورت از یه روش ساده و کاربردی صحبت میکنن که میتونه بهت کمک کنه این عادت رو به راحتی مدیریت کنی.
📚 booklove
#اهمال_کاری
14.04.202517:44
🔴 حفظ مطالب به سبک هیروشی؛ روش‌های علمی برای یادگیری پایدار!
🤯 خیلی از ما مطالب خیلی زود از ذهنمون فراموش میشن. شاید شب‌ها تا دیروقت بیدار بمونیم، چندین بار یک موضوع رو بخونیم، اما روز بعد که میخوایم یادآوری کنیم، می‌بینیم که اکثرش فراموش شده. اما چرا این اتفاق می‌افته؟
🧠 تصور کن که یه تکنیک وجود داشته باشه که با استفاده از اون نه تنها مطالب رو بهتر به خاطر بیاری، بلکه حافظه‌ات رو طوری تقویت می‌کنی که حتی مطالب پیچیده هم تو ذهنت تثبیت میشن.
📌 در این ویدئو با سبک یادگیری هیروشی آشنا میشی. یک روش علمی که بهت کمک میکنه نه تنها مطالب رو سریع‌تر یاد بگیری، بلکه به طوری عمل کنی که هیچ چیزی رو فراموش نکنی.
💬 اگر سوالی داری بپرس
📚 booklove
#اهمال_کاری
🤯 خیلی از ما مطالب خیلی زود از ذهنمون فراموش میشن. شاید شب‌ها تا دیروقت بیدار بمونیم، چندین بار یک موضوع رو بخونیم، اما روز بعد که میخوایم یادآوری کنیم، می‌بینیم که اکثرش فراموش شده. اما چرا این اتفاق می‌افته؟
🧠 تصور کن که یه تکنیک وجود داشته باشه که با استفاده از اون نه تنها مطالب رو بهتر به خاطر بیاری، بلکه حافظه‌ات رو طوری تقویت می‌کنی که حتی مطالب پیچیده هم تو ذهنت تثبیت میشن.
📌 در این ویدئو با سبک یادگیری هیروشی آشنا میشی. یک روش علمی که بهت کمک میکنه نه تنها مطالب رو سریع‌تر یاد بگیری، بلکه به طوری عمل کنی که هیچ چیزی رو فراموش نکنی.
💬 اگر سوالی داری بپرس
📚 booklove
#اهمال_کاری
10.05.202518:51
🔴 چرا دلمون شیرینی می‌خواد؟
👀 احتمالاً براتون پیش اومده که خواستید فقط یه تکه شکلات بخورید، ولی بعدش دیدید کل بسته تموم شده. یا اینکه به خودتون گفتید «فقط یه قاشق دیگه بستنی می‌خورم»، و چند دقیقه بعد، ظرف خالی رو توی دستتون دیدید.
🍰 این تمایل شدید به شیرینی، یه رفتار آشنا برای خیلی از ماست. اما سؤال مهم اینه: چرا مغز ما اینقدر به شیرینی علاقه داره؟ و آیا راهی هست که بشه این میل شدید رو مدیریت کرد؟
👥 اخیراً گروهی از پژوهشگران دانشگاه کلمبیا موفق شدن ساختار سه‌بعدی گیرنده‌ای که مسئول درک مزه شیرینی در بدن انسانه رو به‌صورت دقیق بررسی کنن؛ گیرنده‌ای به نام TAS1R2 که نقش مهمی در انتقال پیام شیرینی به مغز داره.
📝 جالبه بدونید این گیرنده شبیه ساختاری مثل گیاه ونوسه (Dionaea muscipula)، همون گیاه کوچیکی که وقتی یه حشره رو حس میکنه، دهنش رو می‌بنده. این گیرنده هم همینطوره: وقتی یک ماده‌ی شیرین رو تشخیص میده، قفل میشه روی اون مولکول و سیگنالی رو به مغز می‌فرسته که میگه: «این خوشمزه‌ست، ازش بیشتر بخواه!»
🤔 اما چرا مغز ما اینقدر راحت با شیرینی ارتباط برقرار میکنه؟
چون قند سریع‌ترین منبع انرژی برای بدنه و از دید مغز، چیزی که بتونه فوری انرژی تأمین کنه، ارزشمنده. این واکنش یه جور سازوکار تکاملیه برای بقا، که حالا در دنیای امروز گاهی دردسرساز هم میشه.
⚠️ مشکل شیرین‌کننده‌های مصنوعی کجاست؟
تا حالا هرچی شیرین‌کننده‌ی مصنوعی داشتیم، صرفاً تلاش کرده طعم شیرینی رو تقلید کنه. اما بیشترشون نتونستن اون ولع واقعی برای شیرینی رو کاهش بدن. چون مغز هنوز متوجه میشه که "یه چیزی کم داره".
👈 اما حالا، با شناخت دقیق ساختار این گیرنده ، دانشمندا می‌تونن مولکول‌هایی طراحی کنن که نه فقط مزه شیرین بدن، بلکه دقیقاً طوری با گیرنده درگیر بشن که سیستم عصبی رو هم قانع کنن.
🔎 این گیرنده فقط توی زبان ما نیست؛ در قسمت‌های مختلف بدن، حتی در لوزالمعده هم دیده شده. یعنی احتمال داره شناخت بهتر این گیرنده، به تحقیقات در زمینه دیابت، سوخت‌وساز بدن، و درمان‌های تغذیه‌ای هم کمک کنه.
✅ به سوی آینده‌ای که شیرینی مضر نیست
این کشف علمی، میتونه راه رو برای ساخت شیرین‌کننده‌های سالم‌تر و مؤثرتر باز کنه. شاید در آینده بتونیم کیک و بستنی بخوریم، بدون اینکه ساعت‌ها دچار عذاب وجدان یا اضافه‌وزن بشیم.
📌 علم، قدم‌به‌قدم داره بهمون نشون میده که میشه هم از لذت‌ها بهره برد، هم مراقب سلامت بود.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
👀 احتمالاً براتون پیش اومده که خواستید فقط یه تکه شکلات بخورید، ولی بعدش دیدید کل بسته تموم شده. یا اینکه به خودتون گفتید «فقط یه قاشق دیگه بستنی می‌خورم»، و چند دقیقه بعد، ظرف خالی رو توی دستتون دیدید.
🍰 این تمایل شدید به شیرینی، یه رفتار آشنا برای خیلی از ماست. اما سؤال مهم اینه: چرا مغز ما اینقدر به شیرینی علاقه داره؟ و آیا راهی هست که بشه این میل شدید رو مدیریت کرد؟
👥 اخیراً گروهی از پژوهشگران دانشگاه کلمبیا موفق شدن ساختار سه‌بعدی گیرنده‌ای که مسئول درک مزه شیرینی در بدن انسانه رو به‌صورت دقیق بررسی کنن؛ گیرنده‌ای به نام TAS1R2 که نقش مهمی در انتقال پیام شیرینی به مغز داره.
📝 جالبه بدونید این گیرنده شبیه ساختاری مثل گیاه ونوسه (Dionaea muscipula)، همون گیاه کوچیکی که وقتی یه حشره رو حس میکنه، دهنش رو می‌بنده. این گیرنده هم همینطوره: وقتی یک ماده‌ی شیرین رو تشخیص میده، قفل میشه روی اون مولکول و سیگنالی رو به مغز می‌فرسته که میگه: «این خوشمزه‌ست، ازش بیشتر بخواه!»
🤔 اما چرا مغز ما اینقدر راحت با شیرینی ارتباط برقرار میکنه؟
چون قند سریع‌ترین منبع انرژی برای بدنه و از دید مغز، چیزی که بتونه فوری انرژی تأمین کنه، ارزشمنده. این واکنش یه جور سازوکار تکاملیه برای بقا، که حالا در دنیای امروز گاهی دردسرساز هم میشه.
⚠️ مشکل شیرین‌کننده‌های مصنوعی کجاست؟
تا حالا هرچی شیرین‌کننده‌ی مصنوعی داشتیم، صرفاً تلاش کرده طعم شیرینی رو تقلید کنه. اما بیشترشون نتونستن اون ولع واقعی برای شیرینی رو کاهش بدن. چون مغز هنوز متوجه میشه که "یه چیزی کم داره".
👈 اما حالا، با شناخت دقیق ساختار این گیرنده ، دانشمندا می‌تونن مولکول‌هایی طراحی کنن که نه فقط مزه شیرین بدن، بلکه دقیقاً طوری با گیرنده درگیر بشن که سیستم عصبی رو هم قانع کنن.
🔎 این گیرنده فقط توی زبان ما نیست؛ در قسمت‌های مختلف بدن، حتی در لوزالمعده هم دیده شده. یعنی احتمال داره شناخت بهتر این گیرنده، به تحقیقات در زمینه دیابت، سوخت‌وساز بدن، و درمان‌های تغذیه‌ای هم کمک کنه.
✅ به سوی آینده‌ای که شیرینی مضر نیست
این کشف علمی، میتونه راه رو برای ساخت شیرین‌کننده‌های سالم‌تر و مؤثرتر باز کنه. شاید در آینده بتونیم کیک و بستنی بخوریم، بدون اینکه ساعت‌ها دچار عذاب وجدان یا اضافه‌وزن بشیم.
📌 علم، قدم‌به‌قدم داره بهمون نشون میده که میشه هم از لذت‌ها بهره برد، هم مراقب سلامت بود.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
27.04.202517:56
🔴 چرا آدم‌های درونگرا معمولاً نادیده گرفته میشن؟
🤔 تا حالا برات پیش اومده تو یه جمعی باشی و حس کنی بعضیا چطوری راحت با همه گرم میگیرن و کلی توجه جلب میکنن؟ آدمایی که راحت حرف میزنن، می‌خندن، شوخی میکنن و خلاصه طوری رفتار میکنن که همه فوری باهاشون ارتباط برقرار میکنن.
👀 حالا فکر کن یه نفر هم همون گوشۀ جمع نشسته، آروم، محترم، کم‌حرف. شاید کلی حرف برای گفتن داشته باشه، شاید کلی ایده خوب بلد باشه، ولی چون سر و صدا نداره، خیلی‌ها اصلاً متوجه حضورش هم نمی‌شن.
⚠️ اینجا دقیقاً مشکل شروع میشه: توی خیلی از موقعیت‌ها، به ویژه تو محیط‌های کاری، آدمای درونگرا فقط به خاطر مدل رفتارشون نادیده گرفته میشن. نه اینکه توانایی‌شون کمتر باشه.
‼️ قضاوت‌های اشتباه درباره‌ی درونگراها
یه تحقیق جدید که توسط مالوری مک‌کورد از دانشگاه Old Dominion انجام شده، دقیقاً روی همین موضوع تمرکز کرده.
📝 این تحقیق نشون داده که درونگراها در محیط‌های کاری معمولاً کمتر مورد توجه قرار میگیرن و کمتر بهشون اعتماد میشه، حتی وقتی که عملکردشون هیچ مشکلی نداره. مک‌کورد میگه که این یه جور پیش‌داوری ناعادلانه است: خیلی وقتا مردم، فقط بر اساس ظاهر آروم و کم‌حرف یه نفر، درباره‌ی کیفیت کارش هم قضاوت میکنن.
🧠 یعنی تو ذهن اکثر آدم‌ها، یه رابطۀ اشتباه شکل گرفته:
- آدمی که اجتماعی‌تره = در کارش هم عالیه
- آدمی که ساکته = احتمالاً کارش هم ضعیفه
در حالی که این دو تا هیچ ربط منطقی‌ای به هم ندارن.
📊 این پیش‌داوری از کجا اومده؟
تاریخی نگاه کنیم، این قضیه ریشه داره تو تغییر سبک زندگی انسان‌ها. وقتی زندگی مردم از جوامع کوچیک و روستایی کشیده شد به شهرهای بزرگ و محیط‌های کاری شلوغ، ارتباطات اجتماعی شد یکی از معیارهای اصلی ارزش آدم‌ها.
👥 تو محیط‌های جدید، دیگه فقط کاربلدی کافی نبود؛ باید مسلط بودی چجوری خودتو معرفی کنی، چجوری سر صحبتو باز کنی و ارتباط بگیری. نتیجه‌اش این شد که ویژگی‌های برونگرایانه (مثل پرحرفی، شوخ‌طبعی، انرژی زیاد) به‌عنوان نشونه‌های موفقیت شناخته شدن.
👤 این طرز فکر امروز هم ادامه داره و توی خیلی از شغل‌ها، به خصوص کارهایی که با آدم‌ها سروکار داره، آدم‌های برونگرا از اول یه قدم جلوترن. چون ذهن ناخودآگاه ما طوری برنامه‌ریزی شده که گرم بودن و حرفه‌ای بودن رو با هم یکی بدونه.
💡مدل محتوای کلیشه‌ای
مک‌کورد برای تحلیل این رفتار از یه نظریه به اسم "مدل محتوای کلیشه‌ای" (Stereotype Content Model) استفاده کرده.
🔎 بر اساس این مدل، وقتی ما میخوایم یه نفر رو قضاوت کنیم، معمولاً دو تا سوال ناخودآگاه تو ذهنمون شکل میگیره:
۱. این آدم چقدر گرم و دوست‌داشتنی به نظر میاد؟
۲. این آدم چقدر کاربلد و شایسته است؟
❗مشکل اصلی اینجاست که ذهنمون این دوتا رو به هم ربط میده. یعنی اگه یه نفر زیاد لبخند نزنه، زیاد ارتباط چشمی برقرار نکنه یا آروم‌تر رفتار کنه، خودکار فکر میکنیم شاید کارش هم خوب نباشه.
❓خب حالا این پیش‌داوری چه آسیبی میزنه؟
۱. فرصت‌های شغلی از دست میره.
۲. اعتماد به نفس پایین میاد.
۳. فرسودگی احساسی ایجاد میشه.
این فرسودگی احساسی (Emotional Labor) دقیقاً همون کاریه که آدم باید برخلاف احساسات واقعی خودش رفتار کنه. یعنی خیلی از درونگراها مجبور میشن تو محیط کار نقاب برونگرایی بزنن.
✅ چه راه‌حلی وجود داره؟
واقعیت اینه که راه‌حل ساده‌ای وجود نداره. اما چند تا کار میشه کرد:
- آگاهی‌بخشی: شرکت‌ها و مدیران باید بدونن که ساکت بودن یه نفر نشونۀ ضعفش نیست. باید معیارهای ارزیابی کارمندها بر اساس کار واقعی باشه، نه میزان پرحرفی.
- اصلاح فرآیندهای جذب و استخدام: مثلاً استفادۀ زیاد از تست‌های شخصیتی (مثل MBTI) میتونه گمراه‌کننده باشه. حتی خود خالق‌های MBTI هم گفتن که این ابزار برای شناخت شخصیت و ترجیحات فردیه، نه برای قضاوت کردن دربارۀ اینکه کی برای چه شغلی مناسبه.
- فضای کاری متنوع‌تر: محیط کار باید جوری باشه که هم آدم‌های برونگرا و هم درونگرا بتونن توش رشد کنن.
- خودآگاهی درونگراها: آدم‌های درونگرا باید بدونن که مدل رفتارشون نقطه ضعف نیست و قرار نیست خودشونو به زور تغییر بدن.
📌 در نهایت دوست خوبم، درونگرایی یه ویژگی شخصیتی ارزشمنده. ولی تو دنیایی که اغلب با عینک برونگرایی به آدما نگاه میکنه، طبیعیه که درونگراها با چالش‌های بیشتری روبرو بشن.
💎 اما این دلیل نمیشه که ارزش واقعی‌شون رو دست کم بگیرن. دنیا به آدم‌هایی که با دقت گوش میدن، عمیق فکر میکنن و محتاطانه عمل میکنن، بیشتر از همیشه نیاز داره.
👈 پس اگه درونگرایی، بدون که لازم نیست خودتو به شکل دیگه‌ای نشون بدی تا دیده بشی. کافیه خودت باشی و بدونی که کیفیت واقعی همیشه خودش راهشو پیدا میکنه برای اینکه دیده بشه؛ حتی اگه یه کم دیرتر.
🔗 منبع
📚 booklove
#سترس
🤔 تا حالا برات پیش اومده تو یه جمعی باشی و حس کنی بعضیا چطوری راحت با همه گرم میگیرن و کلی توجه جلب میکنن؟ آدمایی که راحت حرف میزنن، می‌خندن، شوخی میکنن و خلاصه طوری رفتار میکنن که همه فوری باهاشون ارتباط برقرار میکنن.
👀 حالا فکر کن یه نفر هم همون گوشۀ جمع نشسته، آروم، محترم، کم‌حرف. شاید کلی حرف برای گفتن داشته باشه، شاید کلی ایده خوب بلد باشه، ولی چون سر و صدا نداره، خیلی‌ها اصلاً متوجه حضورش هم نمی‌شن.
⚠️ اینجا دقیقاً مشکل شروع میشه: توی خیلی از موقعیت‌ها، به ویژه تو محیط‌های کاری، آدمای درونگرا فقط به خاطر مدل رفتارشون نادیده گرفته میشن. نه اینکه توانایی‌شون کمتر باشه.
‼️ قضاوت‌های اشتباه درباره‌ی درونگراها
یه تحقیق جدید که توسط مالوری مک‌کورد از دانشگاه Old Dominion انجام شده، دقیقاً روی همین موضوع تمرکز کرده.
📝 این تحقیق نشون داده که درونگراها در محیط‌های کاری معمولاً کمتر مورد توجه قرار میگیرن و کمتر بهشون اعتماد میشه، حتی وقتی که عملکردشون هیچ مشکلی نداره. مک‌کورد میگه که این یه جور پیش‌داوری ناعادلانه است: خیلی وقتا مردم، فقط بر اساس ظاهر آروم و کم‌حرف یه نفر، درباره‌ی کیفیت کارش هم قضاوت میکنن.
🧠 یعنی تو ذهن اکثر آدم‌ها، یه رابطۀ اشتباه شکل گرفته:
- آدمی که اجتماعی‌تره = در کارش هم عالیه
- آدمی که ساکته = احتمالاً کارش هم ضعیفه
در حالی که این دو تا هیچ ربط منطقی‌ای به هم ندارن.
📊 این پیش‌داوری از کجا اومده؟
تاریخی نگاه کنیم، این قضیه ریشه داره تو تغییر سبک زندگی انسان‌ها. وقتی زندگی مردم از جوامع کوچیک و روستایی کشیده شد به شهرهای بزرگ و محیط‌های کاری شلوغ، ارتباطات اجتماعی شد یکی از معیارهای اصلی ارزش آدم‌ها.
👥 تو محیط‌های جدید، دیگه فقط کاربلدی کافی نبود؛ باید مسلط بودی چجوری خودتو معرفی کنی، چجوری سر صحبتو باز کنی و ارتباط بگیری. نتیجه‌اش این شد که ویژگی‌های برونگرایانه (مثل پرحرفی، شوخ‌طبعی، انرژی زیاد) به‌عنوان نشونه‌های موفقیت شناخته شدن.
👤 این طرز فکر امروز هم ادامه داره و توی خیلی از شغل‌ها، به خصوص کارهایی که با آدم‌ها سروکار داره، آدم‌های برونگرا از اول یه قدم جلوترن. چون ذهن ناخودآگاه ما طوری برنامه‌ریزی شده که گرم بودن و حرفه‌ای بودن رو با هم یکی بدونه.
💡مدل محتوای کلیشه‌ای
مک‌کورد برای تحلیل این رفتار از یه نظریه به اسم "مدل محتوای کلیشه‌ای" (Stereotype Content Model) استفاده کرده.
🔎 بر اساس این مدل، وقتی ما میخوایم یه نفر رو قضاوت کنیم، معمولاً دو تا سوال ناخودآگاه تو ذهنمون شکل میگیره:
۱. این آدم چقدر گرم و دوست‌داشتنی به نظر میاد؟
۲. این آدم چقدر کاربلد و شایسته است؟
❗مشکل اصلی اینجاست که ذهنمون این دوتا رو به هم ربط میده. یعنی اگه یه نفر زیاد لبخند نزنه، زیاد ارتباط چشمی برقرار نکنه یا آروم‌تر رفتار کنه، خودکار فکر میکنیم شاید کارش هم خوب نباشه.
❓خب حالا این پیش‌داوری چه آسیبی میزنه؟
۱. فرصت‌های شغلی از دست میره.
۲. اعتماد به نفس پایین میاد.
۳. فرسودگی احساسی ایجاد میشه.
این فرسودگی احساسی (Emotional Labor) دقیقاً همون کاریه که آدم باید برخلاف احساسات واقعی خودش رفتار کنه. یعنی خیلی از درونگراها مجبور میشن تو محیط کار نقاب برونگرایی بزنن.
✅ چه راه‌حلی وجود داره؟
واقعیت اینه که راه‌حل ساده‌ای وجود نداره. اما چند تا کار میشه کرد:
- آگاهی‌بخشی: شرکت‌ها و مدیران باید بدونن که ساکت بودن یه نفر نشونۀ ضعفش نیست. باید معیارهای ارزیابی کارمندها بر اساس کار واقعی باشه، نه میزان پرحرفی.
- اصلاح فرآیندهای جذب و استخدام: مثلاً استفادۀ زیاد از تست‌های شخصیتی (مثل MBTI) میتونه گمراه‌کننده باشه. حتی خود خالق‌های MBTI هم گفتن که این ابزار برای شناخت شخصیت و ترجیحات فردیه، نه برای قضاوت کردن دربارۀ اینکه کی برای چه شغلی مناسبه.
- فضای کاری متنوع‌تر: محیط کار باید جوری باشه که هم آدم‌های برونگرا و هم درونگرا بتونن توش رشد کنن.
- خودآگاهی درونگراها: آدم‌های درونگرا باید بدونن که مدل رفتارشون نقطه ضعف نیست و قرار نیست خودشونو به زور تغییر بدن.
📌 در نهایت دوست خوبم، درونگرایی یه ویژگی شخصیتی ارزشمنده. ولی تو دنیایی که اغلب با عینک برونگرایی به آدما نگاه میکنه، طبیعیه که درونگراها با چالش‌های بیشتری روبرو بشن.
💎 اما این دلیل نمیشه که ارزش واقعی‌شون رو دست کم بگیرن. دنیا به آدم‌هایی که با دقت گوش میدن، عمیق فکر میکنن و محتاطانه عمل میکنن، بیشتر از همیشه نیاز داره.
👈 پس اگه درونگرایی، بدون که لازم نیست خودتو به شکل دیگه‌ای نشون بدی تا دیده بشی. کافیه خودت باشی و بدونی که کیفیت واقعی همیشه خودش راهشو پیدا میکنه برای اینکه دیده بشه؛ حتی اگه یه کم دیرتر.
🔗 منبع
📚 booklove
#سترس
19.04.202515:34
🔴 چرا نباید هر روز سعی کنیم بهترین نسخۀ خودمون باشیم؟
🤔 خیلی از ما یه باور پنهانی تو ذهنمون داریم: اینکه هر روز باید مثل دیروز، یا حتی بهتر از دیروز باشیم. باید پرانرژی، خلاق، پربازده و موفق ظاهر بشیم. چون اگه یه روز حال‌مون خوب نباشه یا به اندازه‌ی همیشه نتیجه نگیریم، سریع می‌گیم: "من عقب افتادم" یا "بازم کم آوردم". ولی واقعاً چرا اینطوری فکر میکنیم؟
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
🤔 خیلی از ما یه باور پنهانی تو ذهنمون داریم: اینکه هر روز باید مثل دیروز، یا حتی بهتر از دیروز باشیم. باید پرانرژی، خلاق، پربازده و موفق ظاهر بشیم. چون اگه یه روز حال‌مون خوب نباشه یا به اندازه‌ی همیشه نتیجه نگیریم، سریع می‌گیم: "من عقب افتادم" یا "بازم کم آوردم". ولی واقعاً چرا اینطوری فکر میکنیم؟
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
12.04.202517:27
🔴 چرا ذهن ما تو دنیای امروز اینقدر خسته‌ست؟
🤯 توی دنیای امروز که پر از تبلیغ و هیاهوی خرید کردن شده، خیلی‌هامون ناخودآگاه کشیده می‌شیم سمت خریدهای بی‌هدف و جمع کردن یه عالمه وسیله‌ای که واقعاً لازم نداریم.
🧠 انگار یه جورایی داریم با خرید کردن، کمبودهای روانی یا استرس‌هامون رو آروم میکنیم؛ چون از نظر روانشناختی، خرید میتونه یه تسکین موقتی برای اضطراب باشه. ولی خب، بعدش چی؟ وسایل بیشتر، شلوغی بیشتر، و در نهایت یه ذهن خسته‌تر. اینجاست که مینیمالیسم میتونه ناجی‌مون باشه.
🎥 مستند The Minimalists: Less Is Now یه اثر الهام‌بخش از دو تا دوسته که خودشون از زندگی پر از شلوغی و مصرف‌گرایی جدا شدن و رفتن سمت یه سبک ساده‌تر و واقعی‌تر. توی این مستند، هم داستان زندگی خودشون رو تعریف میکنن، هم با متخصصا و آدمای مختلفی صحبت میکنن که هرکدومشون یه جورایی مینیمالیسم رو وارد زندگیشون کردن.
✅ اگه تو هم احساس می‌کنی توی این شلوغی‌ها گم شدی حتماً این مستند رو ببین چون میتونه شروع یه تغییر مهم برات باشه.
📌 مستند به همراه زیرنویس فارسی چسبیده هست.
📚 booklove
#استرس
🤯 توی دنیای امروز که پر از تبلیغ و هیاهوی خرید کردن شده، خیلی‌هامون ناخودآگاه کشیده می‌شیم سمت خریدهای بی‌هدف و جمع کردن یه عالمه وسیله‌ای که واقعاً لازم نداریم.
🧠 انگار یه جورایی داریم با خرید کردن، کمبودهای روانی یا استرس‌هامون رو آروم میکنیم؛ چون از نظر روانشناختی، خرید میتونه یه تسکین موقتی برای اضطراب باشه. ولی خب، بعدش چی؟ وسایل بیشتر، شلوغی بیشتر، و در نهایت یه ذهن خسته‌تر. اینجاست که مینیمالیسم میتونه ناجی‌مون باشه.
🎥 مستند The Minimalists: Less Is Now یه اثر الهام‌بخش از دو تا دوسته که خودشون از زندگی پر از شلوغی و مصرف‌گرایی جدا شدن و رفتن سمت یه سبک ساده‌تر و واقعی‌تر. توی این مستند، هم داستان زندگی خودشون رو تعریف میکنن، هم با متخصصا و آدمای مختلفی صحبت میکنن که هرکدومشون یه جورایی مینیمالیسم رو وارد زندگیشون کردن.
✅ اگه تو هم احساس می‌کنی توی این شلوغی‌ها گم شدی حتماً این مستند رو ببین چون میتونه شروع یه تغییر مهم برات باشه.
📌 مستند به همراه زیرنویس فارسی چسبیده هست.
📚 booklove
#استرس
20.04.202517:28
🔴 فریب بهره‌وری در ADHD
🤯 برای آدم‌هایی که ADHD دارن، مشغول بودن همیشه به معنی این نیست که دارن کار مفیدی انجام میدن. ممکنه ساعت‌ها توی کارها غرق بشی، از یه کاری بری به کار دیگه، ولی آخر روز حس کنی که هیچ کار مهمی نکردی. این همون فریب بهره‌وری در ADHD هست: حرکت زیاد بدون پیشرفت واقعی.
🧠 مغز آدم‌هایی که ADHD دارن، در اولویت‌بندی کارها، ترتیب انجامشون و یادآوری اهداف مشکل داره. یعنی ممکنه به راحتی اشتباه کنی و کارهایی رو که فوری به نظر می‌رسه، مهم بدونی و بری دنبالشون، یا وقتی خیلی تحت فشار هستی از انجام کارها فرار کنی. با گذشت زمان، این یه چرخه میشه که شروع می‌کنی اما تموم نمی‌کنی، احساس بی‌نظمی می‌کنی و خودت رو بابتش سرزنش می‌کنی.
🤔 چطور از فریب بهره‌وری بیرون بیایم؟
خروج از این فریب با فهمیدن نحوه کارکرد مغزت شروع میشه و ساختن سیستم‌هایی که به تمرکزت کمک کنه، نه اینکه باهاش مقابله کنه.
✅ ساختار منظم بساز
یکی از بهترین راه‌ها اینه که برای کارهات یک ساختار منظم بسازی. ساختار به کارت یه نظم میده. بدون ساختار، همه چیز به نظرت باید همزمان اتفاق بیفته. داشتن زمان‌های مشخص برای انجام هر کار میتونه بهت کمک کنه تا شروع کنی و روی کار متمرکز بمونی. حتی اگه همیشه به برنامه‌ات پایبند نباشی، داشتن یه نقشه راه باعث میشه کمتر خسته بشی و وقتی حواست پرت میشه، راحت‌تر بتونی دوباره شروع کنی.
📝 اولویت‌بندی کن
یکی دیگه از تغییرات ضروری یاد گرفتن اولویت‌بندی کارهاست. بیشتر آدم‌هایی که ADHD دارن، به‌طور طبیعی کارها رو اولویت‌بندی نمی‌کنن. همه چیز به نظرشون فوری میاد. این باعث میشه تلاش‌ها هدر بره و اولویت‌ها انجام نشه. به جای اینکه توی ذهنت لیست کارها رو نگه داری، بهتره کارهات رو بنویسی و اولین کار مهم رو انجام بدی. حتی می‌تونی شب قبل از خواب یک لیست از کارهای فردا بنویسی. اینطوری وقتی بیدار میشی، می‌دونی اولین کاری که باید انجام بدی چی هست.
⚠️ چندتا کار و همزمان انجام نده
شاید فکر کنی اینطوری بیشتر کار می‌کنی، اما درواقع باعث میشه تمرکزت پخش بشه و سرعتت کم بشه. مغز آدم‌هایی که ADHD دارن، خیلی آسیب‌پذیر به تغییر کارها هست. یعنی از یه کار به کار دیگه میرن بدون اینکه کار قبلی رو تموم کنن. وقتی می‌خوای کار کنی، فقط یک کار رو انجام بده. یه تایمر برای ۲۵ یا ۴۵ دقیقه تنظیم کن و تا زمانی که تایمر تموم نشده، کار رو عوض نکن. اینطوری تمرکزت حفظ میشه.
🛌 استراحت یادت نره
مغز ما برای کار کردن مداوم ساخته نشده. اگر بدون استراحت کار کنی، زود خسته میشی و روز بعد هم دیگه نمی‌تونی شروع کنی. پس بهتره استراحت‌های کوتاهی داشته باشی. پیاده‌روی کوتاه برو، حرکات کششی انجام بده، غذا یا مغزیجات بخور و دوباره با تمرکز برگرد به کار.
🔄 حواست به حلقه کارهای بی‌فایده باشه
کارهایی مثل تمیز کردن میزت، جواب دادن به پیام‌های کم‌اهمیت یا مرتب کردن گالری گوشی، ممکنه وقتی انجام می‌دی حس خوبی بهت بده، اما خیلی کم پیش میاد که این کارها تو رو به اهدافت برسونه. این کارها معمولاً فقط یک حس رضایت زودگذر بهت میدن بدون اینکه واقعاً پیشرفت کنی. قبل از اینکه روزتو شروع کنی، از خودت بپرس: چی باعث میشه امروز حس کنم کار مفید انجام دادم؟ بعد همون کار رو اول از همه انجام بده.
📌 مهم‌تر از همه، ذهنیتت رو تغییر بده
در نهایت تو تنبل نیستی، مغزت فقط متفاوت کار میکنه. هر چقدر بیشتر به خودت مهربونی نشون بدی، بیشتر می‌تونی سیستم‌هایی بسازی که بهت کمک کنه. یادت نره تو قرار نیست مثل بقیه کار کنی. قرار هست مثل خودت کار کنی. وقتی مغزت رو درک کنی، دیگه نیازی نیست دنبال بهره‌وری مثل بقیه بری و شروع می‌کنی به ساختن ریتم خودت.
🔗 منبع
📚 booklove
#اهمال_کاری
🤯 برای آدم‌هایی که ADHD دارن، مشغول بودن همیشه به معنی این نیست که دارن کار مفیدی انجام میدن. ممکنه ساعت‌ها توی کارها غرق بشی، از یه کاری بری به کار دیگه، ولی آخر روز حس کنی که هیچ کار مهمی نکردی. این همون فریب بهره‌وری در ADHD هست: حرکت زیاد بدون پیشرفت واقعی.
🧠 مغز آدم‌هایی که ADHD دارن، در اولویت‌بندی کارها، ترتیب انجامشون و یادآوری اهداف مشکل داره. یعنی ممکنه به راحتی اشتباه کنی و کارهایی رو که فوری به نظر می‌رسه، مهم بدونی و بری دنبالشون، یا وقتی خیلی تحت فشار هستی از انجام کارها فرار کنی. با گذشت زمان، این یه چرخه میشه که شروع می‌کنی اما تموم نمی‌کنی، احساس بی‌نظمی می‌کنی و خودت رو بابتش سرزنش می‌کنی.
🤔 چطور از فریب بهره‌وری بیرون بیایم؟
خروج از این فریب با فهمیدن نحوه کارکرد مغزت شروع میشه و ساختن سیستم‌هایی که به تمرکزت کمک کنه، نه اینکه باهاش مقابله کنه.
✅ ساختار منظم بساز
یکی از بهترین راه‌ها اینه که برای کارهات یک ساختار منظم بسازی. ساختار به کارت یه نظم میده. بدون ساختار، همه چیز به نظرت باید همزمان اتفاق بیفته. داشتن زمان‌های مشخص برای انجام هر کار میتونه بهت کمک کنه تا شروع کنی و روی کار متمرکز بمونی. حتی اگه همیشه به برنامه‌ات پایبند نباشی، داشتن یه نقشه راه باعث میشه کمتر خسته بشی و وقتی حواست پرت میشه، راحت‌تر بتونی دوباره شروع کنی.
📝 اولویت‌بندی کن
یکی دیگه از تغییرات ضروری یاد گرفتن اولویت‌بندی کارهاست. بیشتر آدم‌هایی که ADHD دارن، به‌طور طبیعی کارها رو اولویت‌بندی نمی‌کنن. همه چیز به نظرشون فوری میاد. این باعث میشه تلاش‌ها هدر بره و اولویت‌ها انجام نشه. به جای اینکه توی ذهنت لیست کارها رو نگه داری، بهتره کارهات رو بنویسی و اولین کار مهم رو انجام بدی. حتی می‌تونی شب قبل از خواب یک لیست از کارهای فردا بنویسی. اینطوری وقتی بیدار میشی، می‌دونی اولین کاری که باید انجام بدی چی هست.
⚠️ چندتا کار و همزمان انجام نده
شاید فکر کنی اینطوری بیشتر کار می‌کنی، اما درواقع باعث میشه تمرکزت پخش بشه و سرعتت کم بشه. مغز آدم‌هایی که ADHD دارن، خیلی آسیب‌پذیر به تغییر کارها هست. یعنی از یه کار به کار دیگه میرن بدون اینکه کار قبلی رو تموم کنن. وقتی می‌خوای کار کنی، فقط یک کار رو انجام بده. یه تایمر برای ۲۵ یا ۴۵ دقیقه تنظیم کن و تا زمانی که تایمر تموم نشده، کار رو عوض نکن. اینطوری تمرکزت حفظ میشه.
🛌 استراحت یادت نره
مغز ما برای کار کردن مداوم ساخته نشده. اگر بدون استراحت کار کنی، زود خسته میشی و روز بعد هم دیگه نمی‌تونی شروع کنی. پس بهتره استراحت‌های کوتاهی داشته باشی. پیاده‌روی کوتاه برو، حرکات کششی انجام بده، غذا یا مغزیجات بخور و دوباره با تمرکز برگرد به کار.
🔄 حواست به حلقه کارهای بی‌فایده باشه
کارهایی مثل تمیز کردن میزت، جواب دادن به پیام‌های کم‌اهمیت یا مرتب کردن گالری گوشی، ممکنه وقتی انجام می‌دی حس خوبی بهت بده، اما خیلی کم پیش میاد که این کارها تو رو به اهدافت برسونه. این کارها معمولاً فقط یک حس رضایت زودگذر بهت میدن بدون اینکه واقعاً پیشرفت کنی. قبل از اینکه روزتو شروع کنی، از خودت بپرس: چی باعث میشه امروز حس کنم کار مفید انجام دادم؟ بعد همون کار رو اول از همه انجام بده.
📌 مهم‌تر از همه، ذهنیتت رو تغییر بده
در نهایت تو تنبل نیستی، مغزت فقط متفاوت کار میکنه. هر چقدر بیشتر به خودت مهربونی نشون بدی، بیشتر می‌تونی سیستم‌هایی بسازی که بهت کمک کنه. یادت نره تو قرار نیست مثل بقیه کار کنی. قرار هست مثل خودت کار کنی. وقتی مغزت رو درک کنی، دیگه نیازی نیست دنبال بهره‌وری مثل بقیه بری و شروع می‌کنی به ساختن ریتم خودت.
🔗 منبع
📚 booklove
#اهمال_کاری
17.04.202516:43
🔴 چرا استرس میتونه از هر حرف کوچیکی یه مشکل بزرگ بسازه؟
🤔 تصور کن توی یه رابطه عاطفی هستی و این مدت کلی استرس از کار و زندگی و مسائل شخصی رو تجربه می‌کنی. قبلاً، وقتی شریک زندگیت یه جمله‌ی معمولی بهت می‌گفت، نه تنها ناراحت نمی‌شدی، بلکه حتی ممکن بود با شوخی هم بهش پاسخ بدی یا راحت از این موضوع بگذری. ولی حالا، با این همه فشار روحی که داری، همون جمله‌ی ساده ممکنه برات خیلی سنگین بیاد. ممکنه با خودت بگی: «چرا اینجوری گفت؟ یعنی ناراحته؟ یعنی من کاری کردم؟ اصن چرا این حرف و زد؟» و در طول روز ذهنت مدام درگیر نشخوار فکری بشه.
🧠 حتی ممکنه لحن صدای طرف مقابل هم به نظرت تغییر کرده باشه. مثلاً همون لحن همیشگی که همیشه برات عادی بود، الان به نظرت سرد یا تند یا حتی طعنه‌دار به‌نظر میاد. چرا؟ چون مغزت به خاطر استرس مزمن، دیگه اون‌جوری که باید، نمی‌تونه صداها رو درست و بی‌طرف پردازش کنه. همین باعث میشه حرف‌ها یا لحن‌های خنثی، یه‌جور دیگه برات معنا پیدا کنن و واکنش‌هات شدیدتر بشه. و خب این میتونه توی رابطه‌تون سوءتفاهم و ناراحتی ایجاد کنه.
📝 مطالعه جدیدی که روی موش‌ها انجام شده، نشون داده وقتی یه نفر استرس مزمن و تجربه کنه، مغزش صداها رو مثل قبل پردازش نمی‌کنه. یعنی مغز دیگه به صداهای معمولی اون‌طور که باید واکنش نشون بده نمی‌ده، و برای اینکه صدا رو درست حس کنه، باید اون صدا بلندتر از حد معمول باشه.
📌 این نتایج نشون میده که استرس فقط پاسخ‌های احساسی رو تغییر نمی‌ده، بلکه تأثیر زیادی روی نحوه پردازش اطلاعات حسی خنثی توسط مغز هم می‌ذاره. این تغییرات ممکنه بر اختلالات حسی مرتبط با استرس تأثیر بذاره، مثل حساسیت بیش از حد یا مشکل در فیلتر کردن سر و صدای پس‌زمینه. این تحقیق نشون‌دهنده‌ی تأثیرات گسترده استرس روی عملکرد مغز و دروازه‌ای برای مطالعات آینده در زمینه پردازش حسی تحت شرایط استرس مزمنه.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
🤔 تصور کن توی یه رابطه عاطفی هستی و این مدت کلی استرس از کار و زندگی و مسائل شخصی رو تجربه می‌کنی. قبلاً، وقتی شریک زندگیت یه جمله‌ی معمولی بهت می‌گفت، نه تنها ناراحت نمی‌شدی، بلکه حتی ممکن بود با شوخی هم بهش پاسخ بدی یا راحت از این موضوع بگذری. ولی حالا، با این همه فشار روحی که داری، همون جمله‌ی ساده ممکنه برات خیلی سنگین بیاد. ممکنه با خودت بگی: «چرا اینجوری گفت؟ یعنی ناراحته؟ یعنی من کاری کردم؟ اصن چرا این حرف و زد؟» و در طول روز ذهنت مدام درگیر نشخوار فکری بشه.
🧠 حتی ممکنه لحن صدای طرف مقابل هم به نظرت تغییر کرده باشه. مثلاً همون لحن همیشگی که همیشه برات عادی بود، الان به نظرت سرد یا تند یا حتی طعنه‌دار به‌نظر میاد. چرا؟ چون مغزت به خاطر استرس مزمن، دیگه اون‌جوری که باید، نمی‌تونه صداها رو درست و بی‌طرف پردازش کنه. همین باعث میشه حرف‌ها یا لحن‌های خنثی، یه‌جور دیگه برات معنا پیدا کنن و واکنش‌هات شدیدتر بشه. و خب این میتونه توی رابطه‌تون سوءتفاهم و ناراحتی ایجاد کنه.
📝 مطالعه جدیدی که روی موش‌ها انجام شده، نشون داده وقتی یه نفر استرس مزمن و تجربه کنه، مغزش صداها رو مثل قبل پردازش نمی‌کنه. یعنی مغز دیگه به صداهای معمولی اون‌طور که باید واکنش نشون بده نمی‌ده، و برای اینکه صدا رو درست حس کنه، باید اون صدا بلندتر از حد معمول باشه.
📌 این نتایج نشون میده که استرس فقط پاسخ‌های احساسی رو تغییر نمی‌ده، بلکه تأثیر زیادی روی نحوه پردازش اطلاعات حسی خنثی توسط مغز هم می‌ذاره. این تغییرات ممکنه بر اختلالات حسی مرتبط با استرس تأثیر بذاره، مثل حساسیت بیش از حد یا مشکل در فیلتر کردن سر و صدای پس‌زمینه. این تحقیق نشون‌دهنده‌ی تأثیرات گسترده استرس روی عملکرد مغز و دروازه‌ای برای مطالعات آینده در زمینه پردازش حسی تحت شرایط استرس مزمنه.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
03.05.202518:38
🔴 چرا نمی‌تونم دوست پیدا کنم؟
🔎 تو این مطلب یاد می‌گیری:
- چرا بعضیا اصلاً نمی‌تونن دوست پیدا کنن؟
- نداشتن دوست چه بلایی سر روانمون میاره؟
- چطوری می‌تونیم واقعا یه دوست خوب پیدا کنیم؟
💬 اگر سوالی داشتی از طریق این لینک بپرس.
🤔 چرا بعضیا اصلاً نمی‌تونن دوست پیدا کنن؟
- اضطرابِ آشنایی با آدمای جدید میتونه باعث شه نتونی راحت ارتباط بگیری.
- از موقعیت‌های اجتماعی فرار میکنیم.
- انتظارات بالا داریم که باید چند دوست صمیمی داشته باشیم. برای حالِ خوب، لازم نیست کلی دوست داشته باشی؛ یه‌دونه دوستی عمیق هم کافیه.
- وقت‌گذرونی زیاد توی شبکه‌های اجتماعی میتونه حس تنهایی و افسردگی رو بیشتر کنه و اجازه نده به سمت افراد بریم.
🤯 نداشتن دوست چه بلایی سر روانمون میاره؟
- حس بی‌تعلقی
- تنهایی انزوا
- اختلالات روانی (مثل افسردگی)
✅ چطوری می‌تونیم واقعا یه دوست خوب پیدا کنیم؟
- محیط‌های راحت پیدا کن: اول از همه باید بدونی توی چه فضایی برای برقراری ارتباط راحت‌تری. مثلاً شاید با یه جمع کوچیک راحت‌تری یا دوست داری توی گروه بزرگ‌تر باشی؟
- نیاز‌هات رو بشناس: ببین از چه فعالیت‌هایی اعتمادبه‌نفس می‌گیری. ورزش خاصی هست که دوست داری؟ یا مثلا یه جایی هست که همیشه توش راحتی؟
- صبر داشته باش: ساختن یه دوستی واقعی زمان‌بره. یه مطالعه میگه برای اینکه یه نفر از حالت آشنای معمولی تبدیل به دوستی ساده بشه، حدود ۵۰ ساعت وقت با هم بودن لازمه.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
🔎 تو این مطلب یاد می‌گیری:
- چرا بعضیا اصلاً نمی‌تونن دوست پیدا کنن؟
- نداشتن دوست چه بلایی سر روانمون میاره؟
- چطوری می‌تونیم واقعا یه دوست خوب پیدا کنیم؟
💬 اگر سوالی داشتی از طریق این لینک بپرس.
🤔 چرا بعضیا اصلاً نمی‌تونن دوست پیدا کنن؟
- اضطرابِ آشنایی با آدمای جدید میتونه باعث شه نتونی راحت ارتباط بگیری.
- از موقعیت‌های اجتماعی فرار میکنیم.
- انتظارات بالا داریم که باید چند دوست صمیمی داشته باشیم. برای حالِ خوب، لازم نیست کلی دوست داشته باشی؛ یه‌دونه دوستی عمیق هم کافیه.
- وقت‌گذرونی زیاد توی شبکه‌های اجتماعی میتونه حس تنهایی و افسردگی رو بیشتر کنه و اجازه نده به سمت افراد بریم.
🤯 نداشتن دوست چه بلایی سر روانمون میاره؟
- حس بی‌تعلقی
- تنهایی انزوا
- اختلالات روانی (مثل افسردگی)
✅ چطوری می‌تونیم واقعا یه دوست خوب پیدا کنیم؟
- محیط‌های راحت پیدا کن: اول از همه باید بدونی توی چه فضایی برای برقراری ارتباط راحت‌تری. مثلاً شاید با یه جمع کوچیک راحت‌تری یا دوست داری توی گروه بزرگ‌تر باشی؟
- نیاز‌هات رو بشناس: ببین از چه فعالیت‌هایی اعتمادبه‌نفس می‌گیری. ورزش خاصی هست که دوست داری؟ یا مثلا یه جایی هست که همیشه توش راحتی؟
- صبر داشته باش: ساختن یه دوستی واقعی زمان‌بره. یه مطالعه میگه برای اینکه یه نفر از حالت آشنای معمولی تبدیل به دوستی ساده بشه، حدود ۵۰ ساعت وقت با هم بودن لازمه.
🔗 منبع
📚 booklove
#استرس
13.04.202517:37
🔴 نسخه اصلی کتاب تغییر شخصی در روان‌درمانی: رویارویی دو ذهن در آینه
📚 booklove
#معرفی_کتاب
📚 booklove
#معرفی_کتاب
13.04.202517:37
🔴 یه کتاب از دل اتاق درمان برای روان‌درمانگرای آینده
⚠️ یکی از خطاهای رایجی که بین مشاورا و روان‌درمانگرای تازه‌کار زیاد دیده میشه، اینه که جایگاه رابطه رو توی نتیجه‌ی مشاوره و درمان درست درک نمی‌کنن. انگار ارزش این ارتباط انسانی رو دست‌کم میگیرن و بیشتر تمرکزشون میره سمت تکنیک‌ها و برنامه‌ریزی درمان.
📊 در حالی که تحقیقات و تجربه بارها نشون دادن که رابطه درمانی یکی از مؤثرترین عوامل توی موفقیت درمانه. اینکه طراحی طرح درمان هرچقدر هم که حرفه‌ای باشه، بدون یه رابطه‌ی درمانی امن و قوی، کارایی لازم رو نداره. این یه اشتباه رایجه که فقط روی روش‌ها متمرکز بشیم و اصل ماجرا که پیوند انسانی بین درمانگر و مراجع هست رو فراموش کنیم.
📖 توی همین راستا، دکتر فریدبرگ یه کتاب خیلی کاربردی نوشته به اسم Psychotherapy and Personal Change: Two Minds in a Mirror توی این کتاب، دکتر فریدبرگ با زبانی ساده و قابل فهم به یکی از مهم‌ترین عناصر روان‌درمانی یعنی رابطه‌ی درمانی می‌پردازه. از تجربه‌هاش میگه که چطور می‌تونی با مراجع‌هات یه رابطه‌ی واقعی، امن و موثر بسازی؛ نه صرفاً اینکه فقط تکنیک‌هارو اجرا کنی.
📝 نکته‌ای که این کتاب رو خاص میکنه اینه که بر پایه‌ی سال‌ها تجربه‌ی بالینی دکتر فریدبرگ نوشته شده. یعنی از دل اتاق درمان اومده بیرون، نه فقط از توی تئوری و کتاب‌های درسی. همین باعث میشه که کتاب یه جور راهنمای عملی باشه. نکته‌ها و روایت‌هایی که از ارتباط با مراجعین توی کتاب گفته شده کمک میکنه بفهمی چطور یه رابطه خوب، میتونه سرنوشت درمان رو تغییر بده.
📌 اگه روانشناس، روانپزشک یا دانشجوی این رشته‌ها هستی، خوندن این کتاب میتونه یه نقطه‌ی عطف باشه توی مسیر حرفه‌ای‌تون. حتی اگه سال‌هاست دارید کار می‌کنید، باز هم چیزای تازه‌ای برای یاد گرفتن داره چون بر پایه‌ی گفت‌وگوهای واقعی بین درمانگر و مراجع‌ها نوشته شده.
📚 کتاب Psychotherapy and Personal Change
✏️ نویسنده: Ahron L. Friedberg
📖 تعداد صفحات: 280
📚 booklove
#معرفی_کتاب
⚠️ یکی از خطاهای رایجی که بین مشاورا و روان‌درمانگرای تازه‌کار زیاد دیده میشه، اینه که جایگاه رابطه رو توی نتیجه‌ی مشاوره و درمان درست درک نمی‌کنن. انگار ارزش این ارتباط انسانی رو دست‌کم میگیرن و بیشتر تمرکزشون میره سمت تکنیک‌ها و برنامه‌ریزی درمان.
📊 در حالی که تحقیقات و تجربه بارها نشون دادن که رابطه درمانی یکی از مؤثرترین عوامل توی موفقیت درمانه. اینکه طراحی طرح درمان هرچقدر هم که حرفه‌ای باشه، بدون یه رابطه‌ی درمانی امن و قوی، کارایی لازم رو نداره. این یه اشتباه رایجه که فقط روی روش‌ها متمرکز بشیم و اصل ماجرا که پیوند انسانی بین درمانگر و مراجع هست رو فراموش کنیم.
📖 توی همین راستا، دکتر فریدبرگ یه کتاب خیلی کاربردی نوشته به اسم Psychotherapy and Personal Change: Two Minds in a Mirror توی این کتاب، دکتر فریدبرگ با زبانی ساده و قابل فهم به یکی از مهم‌ترین عناصر روان‌درمانی یعنی رابطه‌ی درمانی می‌پردازه. از تجربه‌هاش میگه که چطور می‌تونی با مراجع‌هات یه رابطه‌ی واقعی، امن و موثر بسازی؛ نه صرفاً اینکه فقط تکنیک‌هارو اجرا کنی.
📝 نکته‌ای که این کتاب رو خاص میکنه اینه که بر پایه‌ی سال‌ها تجربه‌ی بالینی دکتر فریدبرگ نوشته شده. یعنی از دل اتاق درمان اومده بیرون، نه فقط از توی تئوری و کتاب‌های درسی. همین باعث میشه که کتاب یه جور راهنمای عملی باشه. نکته‌ها و روایت‌هایی که از ارتباط با مراجعین توی کتاب گفته شده کمک میکنه بفهمی چطور یه رابطه خوب، میتونه سرنوشت درمان رو تغییر بده.
📌 اگه روانشناس، روانپزشک یا دانشجوی این رشته‌ها هستی، خوندن این کتاب میتونه یه نقطه‌ی عطف باشه توی مسیر حرفه‌ای‌تون. حتی اگه سال‌هاست دارید کار می‌کنید، باز هم چیزای تازه‌ای برای یاد گرفتن داره چون بر پایه‌ی گفت‌وگوهای واقعی بین درمانگر و مراجع‌ها نوشته شده.
📚 کتاب Psychotherapy and Personal Change
✏️ نویسنده: Ahron L. Friedberg
📖 تعداد صفحات: 280
📚 booklove
#معرفی_کتاب
Көбүрөөк функцияларды ачуу үчүн кириңиз.
