Station «FeelGood»
10.04.202520:00
Немного о том, как реагировать на газлайтинг
Когда мы сталкиваемся с газлайтингом (подробнее о нем тут) — очень важно сохранить ощущение почвы под ногами и не позволить манипулятору заставить вас сомневаться в себе. Делать это можно разными способами, и все они хороши. Вплоть до разрыва отношений, сокращения взаимодействия, игнорирования, если человек не понимает. Вам не нужно терпеть такое обращение.
Если же вам приходится общаться с таким человеком, вот отличные варианты ответа и завершения диалога:
🔹Я не хочу спорить с тобой о том, что мне пришлось пережить.
🔹Если тебе интересно мое мнение или что я имел(а) в виду, уточни у меня, а не додумывай.
🔹Только я могу знать, что я чувствую.
🔹Нет, я не хочу об этом говорить. Я не буду поддерживать этот диалог.
🔹Мне не подходит такой формат/тон общения.
🔹Перестань интерпретировать мои действия и эмоции.
🔹Твои действия причиняют мне боль, даже если ты делаешь это ненамеренно. Я прошу больше так не поступать.
🔹У тебя нет права вызывать во мне чувство вины. Как и ни у кого на свете.
🔹Я не сделал(а) ничего такого, после чего мог(ла) бы испытать чувство вины. Не навязывай мне это чувство.
🔹Я помню это иначе, чем ты говоришь.
🔹Нет, неправда, на самом деле я говорил(а)/делал(а) не это, а следующее...
🔹Мои чувства важны, значимы и имеют право на существование, даже если ты так не считаешь.
Берегите себя 💚 Устанавливайте личные границы и выстраивайте опору, которая не позволит другим людям убедить вас, что с вами что-то не так.
#что_то_на_токсичном
Когда мы сталкиваемся с газлайтингом (подробнее о нем тут) — очень важно сохранить ощущение почвы под ногами и не позволить манипулятору заставить вас сомневаться в себе. Делать это можно разными способами, и все они хороши. Вплоть до разрыва отношений, сокращения взаимодействия, игнорирования, если человек не понимает. Вам не нужно терпеть такое обращение.
Если же вам приходится общаться с таким человеком, вот отличные варианты ответа и завершения диалога:
🔹Я не хочу спорить с тобой о том, что мне пришлось пережить.
🔹Если тебе интересно мое мнение или что я имел(а) в виду, уточни у меня, а не додумывай.
🔹Только я могу знать, что я чувствую.
🔹Нет, я не хочу об этом говорить. Я не буду поддерживать этот диалог.
🔹Мне не подходит такой формат/тон общения.
🔹Перестань интерпретировать мои действия и эмоции.
🔹Твои действия причиняют мне боль, даже если ты делаешь это ненамеренно. Я прошу больше так не поступать.
🔹У тебя нет права вызывать во мне чувство вины. Как и ни у кого на свете.
🔹Я не сделал(а) ничего такого, после чего мог(ла) бы испытать чувство вины. Не навязывай мне это чувство.
🔹Я помню это иначе, чем ты говоришь.
🔹Нет, неправда, на самом деле я говорил(а)/делал(а) не это, а следующее...
🔹Мои чувства важны, значимы и имеют право на существование, даже если ты так не считаешь.
Берегите себя 💚 Устанавливайте личные границы и выстраивайте опору, которая не позволит другим людям убедить вас, что с вами что-то не так.
#что_то_на_токсичном
25.03.202516:58
Рецепт восстановления внутренней опоры
Внутренняя опора тесно переплетена с верой в себя и свои силы, с знанием о своих ресурсах, навыках, способностях, ценностях. Но это все бывает нелегко. Что совершенно нормально.
Чтобы увидеть/почувствовать свою внутреннюю опору, важно напоминать себе о своих способностях, навыках, силе, ценностях, опыте, ресурсах и т.д.
Для восстановления этого чувства наличия опросы попробуйте проговорить:
🌪️ Я могу испытывать сильный страх, тревогу, печаль, фрустрацию, гнев, ярость, чувство неопределенности и растерянности и т.д.
☀️ Но это же время я также могу признавать нормальность всех своих чувств. Их значимость и валидность. Могу выражать их безопасным для себя и окружающих способом. Могу найти (начать искать) способы самоподдержки, утешения себя. Попробовать сделать так, чтобы почувствовать себя лучше. Поискать способы выхода из сложившейся ситуации. И эти возможности никто и ничто не отнимет у меня.
❓Что мне сейчас нужно? Что может мне помочь? Какие границы мне нужны сейчас.
🌪️ Меня может охватить чувство беспомощности.
☀️ Но ещё я могу продолжать напоминать себе, что я все ещё на что-то влияю. В том числе на практике. И могу определить свою зону контроля, в рамках которой сосредоточиться на действиях.
🌪️ Мои силы могу быть на исходе, их может ни на что не хватать.
☀️ Поэтому я могу давать себе отдохнуть, снижать нагрузку, делегировать задачи, расставлять приоритеты, отказываться от необязательного и не срочного. Посмотреть, без какой деятельности я могу пока обойтись и мир не рухнет. Могу обращаться за помощью. Постепенно начинать ставить небольшие локальные задачи, с которыми я смогу справиться и которые обязательно нужно выполнить.
🌪️ Мне может быть совершенно непонятно, что делать и как дальше жить.
☀️ Но я могу дать себе время на то, чтобы справиться с утратами, отгоревать, адаптироваться к новой реальности. Накапливать ресурсы. Восстанавливаться. Постепенно, когда в жизнь станет более стабильной, начать с новых небольших планов, возможно, даже базовых. Я могу прислушиваться к своим потребностям и действовать в соответствии с ними. Могу провести "ревизию" своих возможностей и опираться на них.
🌪️ Я могу испытывать большие трудности с тем, чтобы выдерживать чужие эмоции, даже близких людей. Иногда они бывают настолько сильными или пугающими, как будто неадекватными для меня. И мне становится плохо.
☀️ Но ещё я могу четко определить свои границы, свои возможности. Могу и должна(должен) учитывать свое состояние, свое здоровье. И на основании этого смотреть, насколько я могу сейчас помочь. Брать паузу. Дать контакты профессиональной психологической поддержки.
Порой ограничивать тяжёлое общение, отписываться от необязательных контактов, блокировать.
#забота_о_себе
Внутренняя опора тесно переплетена с верой в себя и свои силы, с знанием о своих ресурсах, навыках, способностях, ценностях. Но это все бывает нелегко. Что совершенно нормально.
Чтобы увидеть/почувствовать свою внутреннюю опору, важно напоминать себе о своих способностях, навыках, силе, ценностях, опыте, ресурсах и т.д.
Для восстановления этого чувства наличия опросы попробуйте проговорить:
🌪️ Я могу испытывать сильный страх, тревогу, печаль, фрустрацию, гнев, ярость, чувство неопределенности и растерянности и т.д.
☀️ Но это же время я также могу признавать нормальность всех своих чувств. Их значимость и валидность. Могу выражать их безопасным для себя и окружающих способом. Могу найти (начать искать) способы самоподдержки, утешения себя. Попробовать сделать так, чтобы почувствовать себя лучше. Поискать способы выхода из сложившейся ситуации. И эти возможности никто и ничто не отнимет у меня.
❓Что мне сейчас нужно? Что может мне помочь? Какие границы мне нужны сейчас.
🌪️ Меня может охватить чувство беспомощности.
☀️ Но ещё я могу продолжать напоминать себе, что я все ещё на что-то влияю. В том числе на практике. И могу определить свою зону контроля, в рамках которой сосредоточиться на действиях.
🌪️ Мои силы могу быть на исходе, их может ни на что не хватать.
☀️ Поэтому я могу давать себе отдохнуть, снижать нагрузку, делегировать задачи, расставлять приоритеты, отказываться от необязательного и не срочного. Посмотреть, без какой деятельности я могу пока обойтись и мир не рухнет. Могу обращаться за помощью. Постепенно начинать ставить небольшие локальные задачи, с которыми я смогу справиться и которые обязательно нужно выполнить.
🌪️ Мне может быть совершенно непонятно, что делать и как дальше жить.
☀️ Но я могу дать себе время на то, чтобы справиться с утратами, отгоревать, адаптироваться к новой реальности. Накапливать ресурсы. Восстанавливаться. Постепенно, когда в жизнь станет более стабильной, начать с новых небольших планов, возможно, даже базовых. Я могу прислушиваться к своим потребностям и действовать в соответствии с ними. Могу провести "ревизию" своих возможностей и опираться на них.
🌪️ Я могу испытывать большие трудности с тем, чтобы выдерживать чужие эмоции, даже близких людей. Иногда они бывают настолько сильными или пугающими, как будто неадекватными для меня. И мне становится плохо.
☀️ Но ещё я могу четко определить свои границы, свои возможности. Могу и должна(должен) учитывать свое состояние, свое здоровье. И на основании этого смотреть, насколько я могу сейчас помочь. Брать паузу. Дать контакты профессиональной психологической поддержки.
Порой ограничивать тяжёлое общение, отписываться от необязательных контактов, блокировать.
#забота_о_себе
06.02.202509:07
Психиатр Елисеенко — канал о ментальных расстройствах с точки зрения докмеда и, конечно же, с мемами 🎂
На канале вы можете прочитать о последних научных исследованиях в сфере психиатрии, о том, как поддерживать ментальное здоровье и также сможете похихикать над смищными жизненными видосиками.
Посты, которые могут вас заинтересовать:
🟣7 полезных вещей, которыми можно заняться на телефоне (вместо думскроллинга!)
🟣Детские установки: миф попсовой психологии или научно обоснованная реальность?
🟣Эмоциональная регуляция и подавление эмоций
Приятного прочтения ❤️
На канале вы можете прочитать о последних научных исследованиях в сфере психиатрии, о том, как поддерживать ментальное здоровье и также сможете похихикать над смищными жизненными видосиками.
Посты, которые могут вас заинтересовать:
🟣7 полезных вещей, которыми можно заняться на телефоне (вместо думскроллинга!)
🟣Детские установки: миф попсовой психологии или научно обоснованная реальность?
🟣Эмоциональная регуляция и подавление эмоций
Приятного прочтения ❤️
04.02.202507:03
Порой мы испытываем сложности с построением отношений, работой и в других сферах жизни, но сами не понимаем почему.
Психолог, КПТ и схема-терапевт Александр Федоряк на своем канале рассказывает, как разобраться в психологических причинах наших трудностей, как травмирующий детский опыт влияет на взрослую жизнь и как современные методы психотерапии помогают с этим справиться.
Еще Александр делится техниками саморегуляции и самопомощи и отвечает на вопросы.
Чтобы проще ориентироваться на канале, вот несколько ссылок по темам:
Влияние травматического и детского опыта через призму схема-терапии
🔸Как неудовлетворенные эмоциональные потребности в детстве влияют на наше восприятие себя и мира
🔸 Какие бывают дезадаптивные глубинные убеждения (искаженные представления о себе и мире),
🔸Что такое режимы, или как объяснить наши противоречивые чувства, мысли и действия в сложных ситуациях
Проблемы с работой и отдыхом
🔹 Про нездоровый перфекционизм и трудоголизм
🔹 Симптомы и причины выгорания
🔹 4 шага для борьбы с выгоранием
🔹 Почему мы прокрастинируем, или как отличить здорового взрослого от критика
Полезные техники на разные случаи
➖ Для саморефлексии и выявления когнитивных искажений — дневник СМЭР
➖ Чтобы вытащить на поверхность то, что не получается выразить — Письмо левой рукой
➖ Чтобы справиться с эмоциями — Безопасное место и Якорь
➖ Когда сложно оставаться наедине с собой
Переходите и подписывайтесь на канал «Через травмы к звездам»!
Психолог, КПТ и схема-терапевт Александр Федоряк на своем канале рассказывает, как разобраться в психологических причинах наших трудностей, как травмирующий детский опыт влияет на взрослую жизнь и как современные методы психотерапии помогают с этим справиться.
Еще Александр делится техниками саморегуляции и самопомощи и отвечает на вопросы.
Чтобы проще ориентироваться на канале, вот несколько ссылок по темам:
Влияние травматического и детского опыта через призму схема-терапии
🔸Как неудовлетворенные эмоциональные потребности в детстве влияют на наше восприятие себя и мира
🔸 Какие бывают дезадаптивные глубинные убеждения (искаженные представления о себе и мире),
🔸Что такое режимы, или как объяснить наши противоречивые чувства, мысли и действия в сложных ситуациях
Проблемы с работой и отдыхом
🔹 Про нездоровый перфекционизм и трудоголизм
🔹 Симптомы и причины выгорания
🔹 4 шага для борьбы с выгоранием
🔹 Почему мы прокрастинируем, или как отличить здорового взрослого от критика
Полезные техники на разные случаи
➖ Для саморефлексии и выявления когнитивных искажений — дневник СМЭР
➖ Чтобы вытащить на поверхность то, что не получается выразить — Письмо левой рукой
➖ Чтобы справиться с эмоциями — Безопасное место и Якорь
➖ Когда сложно оставаться наедине с собой
Переходите и подписывайтесь на канал «Через травмы к звездам»!
Медиа контентке кире албай жатабыз
11.01.202507:06
Праздники закончились, но зима за окошком осталась и сейчас многим из нас нужны силы и энергия, чтобы чувствовать себя комфортно.
Поэтому мы снова собираем вас для знакомства с эффективными КПТ-практиками улучшения самочувствия и психологического состояния в групповом формате.
Почему именно группа? 👇
📣 МЫ ПРИГЛАШАЕМ В ОНЛАЙН КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКУЮ ГРУППУ, потому что этот формат высоко эффективен и подтвержден во многих исследованиях.
Группа подойдет для тех, кто:
🔸страдает от социальной изоляции или одиночества,
🔸 испытывает проблемы в общении с другими людьми,
🔸 имеет сложности в принятии решений,
🔸испытывает апатию, нежелание что-либо делать, видит жизнь в тёмных тонах,
🔸 страдает от беспокойства, тревоги, страхов,
🔸 хочет получить поддержку и понимание от других людей, находящихся в похожих ситуациях.
КПТ-группа ваш вариант, если:
- вы не хотите переплачивать за индивидуальную работу;
- вы хотите научиться помогать себе самостоятельно;
- вы не любите, или не можете посещать очные группы;
❄️ Занятия проходят в онлайн-формате в удобное время.
❄️ Важный нюанс: мы не набираем большие группы, поскольку для нас важен результат каждого участника.
❄️ К тому же мы приготовили для вас особую цену. Забронируйте место в КПТ-группе уже сейчас по старой цене (17000 вместо 21600) и начните новый год с изменений!
❄️ Группу ведут профессиональные психологи, члены Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, Николенко Екатерина и Петровская Александра.
🕐 Старт групп:
- с 29 января (по средам) с 13.00 до 15.00(15.30) по МСК
- с 1 февраля (по субботам) с 15.00 до 17.00 (17.30) по МСК
✍️ Обратите внимание: чтобы понять, что формат группы вам подходит, мы проводим предварительное бесплатное собеседование.
✅Запись на собеседование и подробная информация о группе на сайте: https://kptonline.ru/
Поэтому мы снова собираем вас для знакомства с эффективными КПТ-практиками улучшения самочувствия и психологического состояния в групповом формате.
Почему именно группа? 👇
📣 МЫ ПРИГЛАШАЕМ В ОНЛАЙН КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКУЮ ГРУППУ, потому что этот формат высоко эффективен и подтвержден во многих исследованиях.
Группа подойдет для тех, кто:
🔸страдает от социальной изоляции или одиночества,
🔸 испытывает проблемы в общении с другими людьми,
🔸 имеет сложности в принятии решений,
🔸испытывает апатию, нежелание что-либо делать, видит жизнь в тёмных тонах,
🔸 страдает от беспокойства, тревоги, страхов,
🔸 хочет получить поддержку и понимание от других людей, находящихся в похожих ситуациях.
КПТ-группа ваш вариант, если:
- вы не хотите переплачивать за индивидуальную работу;
- вы хотите научиться помогать себе самостоятельно;
- вы не любите, или не можете посещать очные группы;
❄️ Занятия проходят в онлайн-формате в удобное время.
❄️ Важный нюанс: мы не набираем большие группы, поскольку для нас важен результат каждого участника.
❄️ К тому же мы приготовили для вас особую цену. Забронируйте место в КПТ-группе уже сейчас по старой цене (17000 вместо 21600) и начните новый год с изменений!
❄️ Группу ведут профессиональные психологи, члены Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, Николенко Екатерина и Петровская Александра.
🕐 Старт групп:
- с 29 января (по средам) с 13.00 до 15.00(15.30) по МСК
- с 1 февраля (по субботам) с 15.00 до 17.00 (17.30) по МСК
✍️ Обратите внимание: чтобы понять, что формат группы вам подходит, мы проводим предварительное бесплатное собеседование.
✅Запись на собеседование и подробная информация о группе на сайте: https://kptonline.ru/
Медиа контентке кире албай жатабыз
08.01.202514:33
Возможно, у вас пока не получается любить свое тело и себя. Но вы можете быть бережны к себе, заботиться и не делать себе плохо. Это уже большой шаг для хорошего самочувствия, здоровья и ментального благополучия 🐸
06.04.202516:00
КПТ-техника | Подкрепление любознательности, формирование позитивного опыта решения сложных задач и стремление к развитию вместо перфекционизма
Многим из нас хочется, чтобы мы всегда со всем справлялись, делали все на отлично, а все вокруг нас обязательно принимали и симпатизировали нам. Когда же что-то идёт не так, не складывается — это приводит к самокритике и чувству безнадёжности.
🔬📊 Согласно исследованиям (Dweck, Davidson, Nelson, & Enna, 1978; Dweck, 2000, 2006) люди, которые рассматривают сложные задачи как поучительный опыт или проявляют любознательность, лучше справляются с трудностями – в то время как отношение к задаче как к проверке или тесту оказывается намного менее эффективным.
💡📊 Исследования Двек показали, что представления людей о способностях и разуме различны: одни считают, что способности – это нечто зафиксированное; другие же уверены, что способности могут меняться. И эта специфика умонастроений отражает разницу между теми, кто сдается перед лицом трудностей (теория неизменности способностей), и теми, кто прилагает больше усилий и проявляет упорство (теория развития).
Перфекционизм разрушает такое качество, как настойчивость: человек испытывает разочарование от первой же неудачи и воспринимает неспособность что-либо сделать как то, что изменить нельзя.
🍀✨ Для формирования позитивного опыта решения сложных задач попробуйте чаще задавать себе вопросы:
✨ Чему эта ситуация меня научила?
✨ Чем этот опыт может быть мне полезен?
✨ Что бы я почувствовал(а), если бы в следующий раз у меня получилось лучше?
✨ Как скажется на моей жизни то, что я постараюсь не рассматривать те или иные результаты как итоговый показатель моей ценности как личности?
✨ Если у меня что-то важное не получается (например: не сдан экзамен), как я могу проявить любознательность, чтобы это исправить?
✨ Почему было бы полезнее воспринимать негативный опыт как стимул приложить больше усилий в дальнейшем? (При условии, что у вас есть на это ресурсы, вы не находитесь в астеническом состоянии, депрессии, выгорании и т.д.)
✨ Что изменилось бы, если бы я относился(лась) к своим способностям как к тому, что меняется по мере обучения и получения опыта?
✨ Каковы преимущества и недостатки перфекционизма по сравнению с любознательностью?
✨ Могут ли мои способности меняться, развиваться? Или же это что-то устойчивое и неизменное?
✨ Какие навыки и способности, которые у меня есть сегодня, появились не сразу, а развивались со временем? Как мне удалось их освоить? Какие полезные выводы на будущее можно сделать из неудач, ошибок и провалов?
📊📈 Помимо вопросов, у нас ещё есть таблица, с помощью которой можно научиться переключаться с самокритики и разочарования на любознательность. Вы можете использовать ее в различных ситуациях, когда вы снизить градус самокритики, дисфункционального перфекционизма и попробовать более адаптивные формы поведения.
📝✨ В левой колонке запишите примеры негативных и критических суждений о себе и других людях. В правой колонке отметьте, как можно проявить в отношении перечисленных вопросов любознательность. Например, "Моя начальница – жестокий человек. Она вообще не умеет быть дружелюбной" – это оценочное суждение. Мысли, отражающие любознательность, могли бы быть такими: "Интересно, почему меня это так задевает?" и "Интересно, бывает ли она вообще когда-нибудь приветливее? В каких ситуациях?"
#упражения
#перфекционизм
Не забывайте про реакции, если материал для вас полезен 💔
Многим из нас хочется, чтобы мы всегда со всем справлялись, делали все на отлично, а все вокруг нас обязательно принимали и симпатизировали нам. Когда же что-то идёт не так, не складывается — это приводит к самокритике и чувству безнадёжности.
🔬📊 Согласно исследованиям (Dweck, Davidson, Nelson, & Enna, 1978; Dweck, 2000, 2006) люди, которые рассматривают сложные задачи как поучительный опыт или проявляют любознательность, лучше справляются с трудностями – в то время как отношение к задаче как к проверке или тесту оказывается намного менее эффективным.
💡📊 Исследования Двек показали, что представления людей о способностях и разуме различны: одни считают, что способности – это нечто зафиксированное; другие же уверены, что способности могут меняться. И эта специфика умонастроений отражает разницу между теми, кто сдается перед лицом трудностей (теория неизменности способностей), и теми, кто прилагает больше усилий и проявляет упорство (теория развития).
Перфекционизм разрушает такое качество, как настойчивость: человек испытывает разочарование от первой же неудачи и воспринимает неспособность что-либо сделать как то, что изменить нельзя.
🍀✨ Для формирования позитивного опыта решения сложных задач попробуйте чаще задавать себе вопросы:
✨ Чему эта ситуация меня научила?
✨ Чем этот опыт может быть мне полезен?
✨ Что бы я почувствовал(а), если бы в следующий раз у меня получилось лучше?
✨ Как скажется на моей жизни то, что я постараюсь не рассматривать те или иные результаты как итоговый показатель моей ценности как личности?
✨ Если у меня что-то важное не получается (например: не сдан экзамен), как я могу проявить любознательность, чтобы это исправить?
✨ Почему было бы полезнее воспринимать негативный опыт как стимул приложить больше усилий в дальнейшем? (При условии, что у вас есть на это ресурсы, вы не находитесь в астеническом состоянии, депрессии, выгорании и т.д.)
✨ Что изменилось бы, если бы я относился(лась) к своим способностям как к тому, что меняется по мере обучения и получения опыта?
✨ Каковы преимущества и недостатки перфекционизма по сравнению с любознательностью?
✨ Могут ли мои способности меняться, развиваться? Или же это что-то устойчивое и неизменное?
✨ Какие навыки и способности, которые у меня есть сегодня, появились не сразу, а развивались со временем? Как мне удалось их освоить? Какие полезные выводы на будущее можно сделать из неудач, ошибок и провалов?
📊📈 Помимо вопросов, у нас ещё есть таблица, с помощью которой можно научиться переключаться с самокритики и разочарования на любознательность. Вы можете использовать ее в различных ситуациях, когда вы снизить градус самокритики, дисфункционального перфекционизма и попробовать более адаптивные формы поведения.
📝✨ В левой колонке запишите примеры негативных и критических суждений о себе и других людях. В правой колонке отметьте, как можно проявить в отношении перечисленных вопросов любознательность. Например, "Моя начальница – жестокий человек. Она вообще не умеет быть дружелюбной" – это оценочное суждение. Мысли, отражающие любознательность, могли бы быть такими: "Интересно, почему меня это так задевает?" и "Интересно, бывает ли она вообще когда-нибудь приветливее? В каких ситуациях?"
#упражения
#перфекционизм
Не забывайте про реакции, если материал для вас полезен 💔
15.03.202517:35
Повторение Титченера
Новый перевод интересного и полезного упражнения от Расса Хэрриса.
Оно названо в честь Эда Титченера (1916), который обнаружил, что если повторять слово более 50 раз, оно начинает терять своё значение и становится скорее звуком, чем концепцией. Упражнение помогает нам разделиться с неприятными мыслями.
Оно состоит из трех этапов:
🧩 Выберите простое существительное, например “лимон”. Произнесите его вслух один или два раза и обратите внимание на то, что проявляется психологически — какие мысли, образы, запахи, вкусы или воспоминания приходят на ум.
🧩 Теперь повторяйте это слово вслух снова и снова как можно быстрее в течение тридцати секунд. Пожалуйста, попробуйте проделать это со словом “лимон”, прежде чем читать дальше. Вы должны произнести это вслух, чтобы это подействовало.
🧩 Теперь повторите упражнение с вызывающим воспоминания осуждающим словом — словом, которое вы обычно используете, когда сурово судите себя, например, “плохой”, “толстый”, “идиот”, “эгоист”, “неудачник”, “некомпетентный”, — или с двумя словами такая фраза, как “плохая мать”.
Пожалуйста, попробуйте это сейчас и обратите внимание, что произойдет. (Вам нужно сделать это вслух, чтобы получить пользу).
Большинство людей считают, что слово или фраза становятся просто бессмысленным звуком примерно через тридцать секунд. В этот момент мы видим это таким, какое оно есть на самом деле: странный звук, вибрация, движение рта и языка. (Но когда то же самое слово всплывает у нас в голове и мы сливаемся с ним, это оказывает на нас большое влияние.)
Примечание: Если вы выполняете это упражнение с клиентом, сначала выберите слово, не вызывающее беспокойства (например, лимон, шоколад, молоко), а затем повторите упражнение со словом, которое обычно вызывает болезненную реакцию у клиента.
Например, если клиент часто говорит “я идиот”, вы могли бы повторить упражнение со словом “идиот”. Отдельные слова обычно работают лучше, чем целые фразы.
Перевел Илья Розов для АСТ/ТПО
#упражнения
Новый перевод интересного и полезного упражнения от Расса Хэрриса.
Оно названо в честь Эда Титченера (1916), который обнаружил, что если повторять слово более 50 раз, оно начинает терять своё значение и становится скорее звуком, чем концепцией. Упражнение помогает нам разделиться с неприятными мыслями.
Оно состоит из трех этапов:
🧩 Выберите простое существительное, например “лимон”. Произнесите его вслух один или два раза и обратите внимание на то, что проявляется психологически — какие мысли, образы, запахи, вкусы или воспоминания приходят на ум.
🧩 Теперь повторяйте это слово вслух снова и снова как можно быстрее в течение тридцати секунд. Пожалуйста, попробуйте проделать это со словом “лимон”, прежде чем читать дальше. Вы должны произнести это вслух, чтобы это подействовало.
🧩 Теперь повторите упражнение с вызывающим воспоминания осуждающим словом — словом, которое вы обычно используете, когда сурово судите себя, например, “плохой”, “толстый”, “идиот”, “эгоист”, “неудачник”, “некомпетентный”, — или с двумя словами такая фраза, как “плохая мать”.
Пожалуйста, попробуйте это сейчас и обратите внимание, что произойдет. (Вам нужно сделать это вслух, чтобы получить пользу).
Большинство людей считают, что слово или фраза становятся просто бессмысленным звуком примерно через тридцать секунд. В этот момент мы видим это таким, какое оно есть на самом деле: странный звук, вибрация, движение рта и языка. (Но когда то же самое слово всплывает у нас в голове и мы сливаемся с ним, это оказывает на нас большое влияние.)
Примечание: Если вы выполняете это упражнение с клиентом, сначала выберите слово, не вызывающее беспокойства (например, лимон, шоколад, молоко), а затем повторите упражнение со словом, которое обычно вызывает болезненную реакцию у клиента.
Например, если клиент часто говорит “я идиот”, вы могли бы повторить упражнение со словом “идиот”. Отдельные слова обычно работают лучше, чем целые фразы.
Перевел Илья Розов для АСТ/ТПО
#упражнения
06.02.202505:02
🐸 Преувеличение или преуменьшение значимости ошибок
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: абитуриент получает тройку за промежуточный экзамен по экономике и говорит себе: «Все кончено, я никогда не поступлю на юридический факультет!» Или же: «Ничего страшного. Я отлично сдам остальные экзамены».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: абитуриент получает тройку за промежуточный экзамен по экономике и говорит себе: «Вот засада, я думал, что сдам его лучше! Этот тест может повлиять на мой средний балл и снизить мои шансы на поступление. Это промежуточная оценка, значит, я как-то могу ее исправить. Поговорю с ассистентом кафедры, чтобы выяснить, где я напортачил. Возможно, нужно наверстать пропущенные на прошлой неделе занятия».
🐸 Отношение к другим людям, особенно пользующимся авторитетом, как к судьям в ответ на их похвалу или критику
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: во время обзора последних тенденций продаж в своей презентации специалист по продажам слышит от начальницы, что упустил важный пункт. Он говорит себе: «Она, должно быть, считает меня идиотом».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: во время обзора последних тенденций продаж в своей презентации специалист по продажам слышит от начальницы, что упустил важный пункт. Он говорит себе: «Это важный пункт. Он действительно все меняет. Как я его упустил? Что я могу сделать в следующий раз, чтобы анализ соответствовал реальности? Надо добавить этот пункт в презентацию и обсудить его с начальницей».
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: абитуриент получает тройку за промежуточный экзамен по экономике и говорит себе: «Все кончено, я никогда не поступлю на юридический факультет!» Или же: «Ничего страшного. Я отлично сдам остальные экзамены».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: абитуриент получает тройку за промежуточный экзамен по экономике и говорит себе: «Вот засада, я думал, что сдам его лучше! Этот тест может повлиять на мой средний балл и снизить мои шансы на поступление. Это промежуточная оценка, значит, я как-то могу ее исправить. Поговорю с ассистентом кафедры, чтобы выяснить, где я напортачил. Возможно, нужно наверстать пропущенные на прошлой неделе занятия».
🐸 Отношение к другим людям, особенно пользующимся авторитетом, как к судьям в ответ на их похвалу или критику
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: во время обзора последних тенденций продаж в своей презентации специалист по продажам слышит от начальницы, что упустил важный пункт. Он говорит себе: «Она, должно быть, считает меня идиотом».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: во время обзора последних тенденций продаж в своей презентации специалист по продажам слышит от начальницы, что упустил важный пункт. Он говорит себе: «Это важный пункт. Он действительно все меняет. Как я его упустил? Что я могу сделать в следующий раз, чтобы анализ соответствовал реальности? Надо добавить этот пункт в презентацию и обсудить его с начальницей».
04.02.202505:02
Мы часто слышим про осознанность. Но что это же такое и зачем нужно?
Осознанность означает концентрацию на текущем моменте — на своих чувствах, своем окружении и своем опыте. Это сосредоточенность на “здесь и сейчас”, а не на прошлом или будущем. Будучи осознанными, мы внимательны к тому, что делаем, думаем и чувствуем; мы не критикуем и не судим себя, мы просто живем.
Практикуя осознанность, можно начать больше ценить свою жизнь и получать от нее больше удовольствия. Мы больше и ярче чувствуем вкусы, текстуры, запахи, свои желания и потребности. И многое другое.
Представим, что вы бездумно принимаете каждое приглашение и просьбу о помощи, прежде чем задумаетесь, есть ли у вас на это время, желание и силы. Осознанность помогает взять паузу перед принятием решения, чтобы затем сделать выбор, который будет соответствовать нашим ценностям и принесет наибольшее удовлетворение.
А теперь давайте потренируемся и попробуем добавить немного осознанности в свою жизнь. Смотрите технику на скрине выше ⬆️
#упражнения
Осознанность означает концентрацию на текущем моменте — на своих чувствах, своем окружении и своем опыте. Это сосредоточенность на “здесь и сейчас”, а не на прошлом или будущем. Будучи осознанными, мы внимательны к тому, что делаем, думаем и чувствуем; мы не критикуем и не судим себя, мы просто живем.
Практикуя осознанность, можно начать больше ценить свою жизнь и получать от нее больше удовольствия. Мы больше и ярче чувствуем вкусы, текстуры, запахи, свои желания и потребности. И многое другое.
Представим, что вы бездумно принимаете каждое приглашение и просьбу о помощи, прежде чем задумаетесь, есть ли у вас на это время, желание и силы. Осознанность помогает взять паузу перед принятием решения, чтобы затем сделать выбор, который будет соответствовать нашим ценностям и принесет наибольшее удовлетворение.
А теперь давайте потренируемся и попробуем добавить немного осознанности в свою жизнь. Смотрите технику на скрине выше ⬆️
#упражнения
Медиа контентке кире албай жатабыз
11.01.202505:03
Синглизм
Продолжаем пробираться по тропинке психологических терминов. Синглизм... Казалось бы, 21 век, но в мире до сих пор существует такие явления.
Итак, синглизм — это стигматизация, негативные стереотипы и дискриминация людей, которые не находятся в романтических отношениях по любым причинам.
Синглизм проявляется различными оттенками в множестве сфер жизни:
🔴 Начиная от различных колкостей, шуток и вопросов "ну когда уже/а почему так" в компаниях, в семье, на работе.
🟣 Навешивание неприятных ярлыков.
🔴 Некорректные попытки влезть в личное с вопросами, советами, мнением .
🟣 Людей, не состоящих в отношениях, могут воспринимать как более легкомысленных, требовательных, инфантильных, эмоционально незрелых, несчастных, эгоистичных, завистливых.
🔴 Также существует дискриминации на рабочем месте. Начиная с того, что свободное время людей без семьи и пары ценится меньше, поэтому выше вероятность, что именно их попросят поработать сверхурочно, выйти в выходной день или из отпуска. И с временем отпуска могут быть сложности. Например, могут предложить самые некомфортные даты, потому что условно лучшие периоды заняли семейные сотрудники.
Вот у меня буквально были истории: "Тебе же все равно не с кем встречать Новый Год, давай ты выйдешь на работу пораньше..."
🟣 Социальные льготы. Конечно, они отличаются от стране к стране. Более выгодные кредиты и ипотека, путешествия, аренда и т.д.
🔺 И многое другое. Кто может дополнить список?
🦆🐸 И это не говоря о том, что немалому количеству людей и так бывает тяжело от отсутствия пары. Синглизм дополнительно неприятно задевает их. Не всем, конечно. Кому-то комфортно в одиночестве: временно или регулярно. И это нормально.
На всякий случай для тех, кому плохо без отношений:
🍀 Если вы одиноки — это не означает, что вы недостаточно хороши, неправильны, неуместны, неполноценны, неприятны или еще какой-нибудь эпитет, которым вас награждает внутренний критик или чужое ценное мнение. Даже длительное одиночество не делает никого недостойным любви и отношений. И отсутствие опыта — тоже.
✨ Для тех, кому ок без отношений — с вами все в порядке. Вам так можно.
Продолжаем пробираться по тропинке психологических терминов. Синглизм... Казалось бы, 21 век, но в мире до сих пор существует такие явления.
Итак, синглизм — это стигматизация, негативные стереотипы и дискриминация людей, которые не находятся в романтических отношениях по любым причинам.
Синглизм проявляется различными оттенками в множестве сфер жизни:
🔴 Начиная от различных колкостей, шуток и вопросов "ну когда уже/а почему так" в компаниях, в семье, на работе.
🟣 Навешивание неприятных ярлыков.
🔴 Некорректные попытки влезть в личное с вопросами, советами, мнением .
🟣 Людей, не состоящих в отношениях, могут воспринимать как более легкомысленных, требовательных, инфантильных, эмоционально незрелых, несчастных, эгоистичных, завистливых.
🔴 Также существует дискриминации на рабочем месте. Начиная с того, что свободное время людей без семьи и пары ценится меньше, поэтому выше вероятность, что именно их попросят поработать сверхурочно, выйти в выходной день или из отпуска. И с временем отпуска могут быть сложности. Например, могут предложить самые некомфортные даты, потому что условно лучшие периоды заняли семейные сотрудники.
Вот у меня буквально были истории: "Тебе же все равно не с кем встречать Новый Год, давай ты выйдешь на работу пораньше..."
🟣 Социальные льготы. Конечно, они отличаются от стране к стране. Более выгодные кредиты и ипотека, путешествия, аренда и т.д.
🔺 И многое другое. Кто может дополнить список?
🦆🐸 И это не говоря о том, что немалому количеству людей и так бывает тяжело от отсутствия пары. Синглизм дополнительно неприятно задевает их. Не всем, конечно. Кому-то комфортно в одиночестве: временно или регулярно. И это нормально.
На всякий случай для тех, кому плохо без отношений:
🍀 Если вы одиноки — это не означает, что вы недостаточно хороши, неправильны, неуместны, неполноценны, неприятны или еще какой-нибудь эпитет, которым вас награждает внутренний критик или чужое ценное мнение. Даже длительное одиночество не делает никого недостойным любви и отношений. И отсутствие опыта — тоже.
✨ Для тех, кому ок без отношений — с вами все в порядке. Вам так можно.
03.01.202505:06
Пять мифов о сочувствии к себе. Что мешает нам быть добрее к себе?
Статья Кристин Нефф, психолога, которая специализируется на теме самосотрадания.
В статье рассматриваются основные заблуждения относительно сочувствия к себе:
📎 Сострадание к себе — это форма жалости к себе
📎 Сострадание к себе означает слабость
📎 Сострадание к себе сделает меня самодовольным (подорвет нашу мотивацию становиться лучше)
📎 Сочувствие к себе — удел нарциссов
📎 Сочувствие к себе эгоистично
Статья Кристин Нефф, психолога, которая специализируется на теме самосотрадания.
В статье рассматриваются основные заблуждения относительно сочувствия к себе:
📎 Сострадание к себе — это форма жалости к себе
📎 Сострадание к себе означает слабость
📎 Сострадание к себе сделает меня самодовольным (подорвет нашу мотивацию становиться лучше)
📎 Сочувствие к себе — удел нарциссов
📎 Сочувствие к себе эгоистично
06.04.202509:04
Если эмоции слишком сильные, иногда возникает ощущение, что жизнью управляют они, а не вы сами. Это может приводить к проблемам в отношениях, в профессиональной деятельности, с алкоголем или едой.
🔥 С 15 апреля (по вечерам с 19.00 мск) и с 23 апреля (днем с 12.00 мск) начинаются группы обучения навыкам диалектико-поведенческой терапии.
ДБТ поможет, если у вас есть сложности с контролем эмоций или импульсивное поведение.
📍 Тренинг навыков ДБТ длится 24 недели. В программе четыре модуля: про осознанность, про стрессоустойчивость, про эмоциональную регуляцию и про межличностную эффективность.
🔥 Специальное приложение для подписчиков канала Station “FeelGood”
Скажите кодовое слово Station “FeelGood” и получите специальную скидку 20% на стоимость участия в тренинге!
📍 Чтобы узнать больше о тренинге навыков ДБТ и записаться на бесплатное интервью пишите:
Каминина Ольга
💬 @olyakaminina
💬 89657518405
🔥 С 15 апреля (по вечерам с 19.00 мск) и с 23 апреля (днем с 12.00 мск) начинаются группы обучения навыкам диалектико-поведенческой терапии.
ДБТ поможет, если у вас есть сложности с контролем эмоций или импульсивное поведение.
📍 Тренинг навыков ДБТ длится 24 недели. В программе четыре модуля: про осознанность, про стрессоустойчивость, про эмоциональную регуляцию и про межличностную эффективность.
Диалектико-поведенческая терапия помогает научиться контролировать свои эмоции. ДБТ сочетает стратегии поведенческой терапии с практиками осознанности и философией диалектики. Этот подход дает возможность формировать и внедрять в жизнь новые навыки, которые помогают справиться с нежелательным поведением и развивать желательное эффективное поведение.
🔥 Специальное приложение для подписчиков канала Station “FeelGood”
Скажите кодовое слово Station “FeelGood” и получите специальную скидку 20% на стоимость участия в тренинге!
📍 Чтобы узнать больше о тренинге навыков ДБТ и записаться на бесплатное интервью пишите:
Каминина Ольга
💬 @olyakaminina
💬 89657518405
24.02.202515:27
Отпустите мысль и представление о том, что единственное время, когда вы достойны любви — это когда вы находитесь в лучшем своем состоянии, форме, проявлении. Вы также достойны любви, когда у вас тяжелый период жизни и вам плохо. И даже когда вы сами себя не любите 💞
06.02.202504:05
🐱 Внезапно получился длиннопост по мотивам книги Элейн Эллиотт-Москва «Мысли иначе, чтобы изменить жизнь к лучшему. Техники КПТ, помогающие развить новое мышление»
Ригидное мышление — это когнитивная негибкость, при которой человеку сложно дается принятие и адаптация к меняющимся обстоятельствам жизни (возможно, даже небольшим), выражено сопротивление изменениям. Имея ту или иную степень ригидности мышления, может быть непросто встраивать новые данные и данности в имеющуюся картину мира.
Альберт Бандура определяет ригидное мышление как установку на наличие у себя определенных способностей или качеств — возможно, выдающихся, а возможно, нет — и почти полную невозможность их изменения.
А вот несколько признаков ригидного мышления:
🐸 Самоосуждение по принципу «все или ничего» при решении сложной задачи
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: владелец частного дома заходит в свой сад, видит сорняки и думает: «Я ужасный садовод. Все заросло сорняками».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: владелец частного дома заходит в свой сад, видит сорняки и думает: «Эти сорняки портят весь вид, а мне нравится здесь бывать. Как с ними справиться? Я очень долго не пропалывал их, как же правильнее от них избавиться? Попробую найти в интернете информацию»
🐸 Негативное отношение к своим усилиям при выполнении трудной задачи
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: отец, который хочет сблизиться с сыном-подростком, пытается вовлечь его в разговор по дороге домой из школы. Но тот даже не оторвал взгляда от телефона, когда папа спросил его: «Как прошел твой день?» Отец думает: «Забудь. Не стоит и пытаться».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: отец, который хочет сблизиться с сыном-подростком, пытается вовлечь его в разговор по дороге домой из школы. Но тот даже не оторвал взгляда от телефона, когда папа спросил его: «Как прошел твой день?» Отец думает: «Что ж, это довольно непросто. Он привык переписываться с друзьями, когда мы едем в машине, а я — слушать новости и молчать. Нужно продолжать пытаться наладить отношения. Может, задать ему более конкретный вопрос, например: “Что произошло хорошего или плохого сегодня?” — и рассказать немного о своем дне. Нужно приложить больше усилий, чтобы установить с ним контакт».
🐸 Перфекционизм при оценке своего прогресса
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: девушка приезжает в родной город в отпуск и ужинает с родственниками. Разговор с двоюродным братом, которого она не видела с прошлого отпуска, не клеится. Она думает: «Я недостаточно коммуникабельна».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: девушка приезжает в родной город в отпуск и ужинает с родственниками. Разговор с двоюродным братом, которого она не видела с прошлого отпуска, не клеится. Она думает: «Я хотела бы наладить отношения с братом. Мы не общались целый год, так что, думаю, нам нужно время, чтобы привыкнуть друг к другу. Пока мы пытаемся найти общие темы для разговора, неловкие паузы неизбежны»
Продолжение ниже ⬇️⬇️⬇️
Ригидное мышление — это когнитивная негибкость, при которой человеку сложно дается принятие и адаптация к меняющимся обстоятельствам жизни (возможно, даже небольшим), выражено сопротивление изменениям. Имея ту или иную степень ригидности мышления, может быть непросто встраивать новые данные и данности в имеющуюся картину мира.
Альберт Бандура определяет ригидное мышление как установку на наличие у себя определенных способностей или качеств — возможно, выдающихся, а возможно, нет — и почти полную невозможность их изменения.
А вот несколько признаков ригидного мышления:
🐸 Самоосуждение по принципу «все или ничего» при решении сложной задачи
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: владелец частного дома заходит в свой сад, видит сорняки и думает: «Я ужасный садовод. Все заросло сорняками».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: владелец частного дома заходит в свой сад, видит сорняки и думает: «Эти сорняки портят весь вид, а мне нравится здесь бывать. Как с ними справиться? Я очень долго не пропалывал их, как же правильнее от них избавиться? Попробую найти в интернете информацию»
🐸 Негативное отношение к своим усилиям при выполнении трудной задачи
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: отец, который хочет сблизиться с сыном-подростком, пытается вовлечь его в разговор по дороге домой из школы. Но тот даже не оторвал взгляда от телефона, когда папа спросил его: «Как прошел твой день?» Отец думает: «Забудь. Не стоит и пытаться».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: отец, который хочет сблизиться с сыном-подростком, пытается вовлечь его в разговор по дороге домой из школы. Но тот даже не оторвал взгляда от телефона, когда папа спросил его: «Как прошел твой день?» Отец думает: «Что ж, это довольно непросто. Он привык переписываться с друзьями, когда мы едем в машине, а я — слушать новости и молчать. Нужно продолжать пытаться наладить отношения. Может, задать ему более конкретный вопрос, например: “Что произошло хорошего или плохого сегодня?” — и рассказать немного о своем дне. Нужно приложить больше усилий, чтобы установить с ним контакт».
🐸 Перфекционизм при оценке своего прогресса
Внутренний диалог с позиции ригидного мышления: девушка приезжает в родной город в отпуск и ужинает с родственниками. Разговор с двоюродным братом, которого она не видела с прошлого отпуска, не клеится. Она думает: «Я недостаточно коммуникабельна».
Внутренний диалог с позиции мышления роста: девушка приезжает в родной город в отпуск и ужинает с родственниками. Разговор с двоюродным братом, которого она не видела с прошлого отпуска, не клеится. Она думает: «Я хотела бы наладить отношения с братом. Мы не общались целый год, так что, думаю, нам нужно время, чтобы привыкнуть друг к другу. Пока мы пытаемся найти общие темы для разговора, неловкие паузы неизбежны»
Продолжение ниже ⬇️⬇️⬇️
04.02.202505:02
09.01.202514:12
Ограниченный поиск
Когда человек проходит через какой-то непростой период, что-то не ладится в жизни, возникает депрессия/дистимия, появляется много тревоги, мышление начинает немного трансформироваться в сторону поиска подтверждения своего негативного опыта и своих негативных убеждений. При этом постепенно он перестает искать какую-то противоположную информацию, дополнительные факты: что-то, что идёт вразрез со складывающимся неблагоприятным образом действительности. А потом становится уже и не так просто заметить подтверждение позитивных и нейтральных фактов в своей жизни.
Это называется ограниченным поиском. Иногда — туннельным мышлением. По сути это особенность обработки получаемой информации, которая порой появляется под влиянием неприятных событий и переживаний, особенно длительных. Исходя из этого, человек начинает постепенно уделять больше внимания поступающим негативным данным и игнорировать позитивные.
Например, возникает мысль "я неинтересный человек". Скорее всего она подкреплена интенсивными и неприятными эмоциями. И кто-то обязательно начинает концентрироваться на этой мысли и искать ей подтверждение. И пропускает факты, которые этому противоречат. Ситуации, когда данный человек вызывал интерес у окружающих, когда ему уделяли внимание, хотели что-то узнать, спрашивали совета, делились своими историями... Это как бы нивелируется под влиянием переживаний. Особенно это характерно для мышления при депрессии и расстройствах, где высока роль тревоги.
А теперь к практике! Ответьте на вопросы:
🍃 Как бы я поступил(а), если бы обнаружилась информация, не соответствующая моему негативному убеждению? Какие факты и данные не согласуются с этим убеждением?
🍃 После чего, по примеру таблицы ниже, запишите негативные убеждения о себе и попробуйте найти как подтверждения этим убеждениям, так и опровержения. Можно использовать этот способ каждый раз, когда возникают подобные мысли. Это поможет постепенно научиться замечать, что могут существовать положительные или нейтральные опровержения вашим неприятным представлениям. Рассматривать различные данные, а не останавливаться на тех, которые получены первыми или соответствуют эмоциональному состоянию. Перестать подкреплять негативные убеждения.
#упражнения
Когда человек проходит через какой-то непростой период, что-то не ладится в жизни, возникает депрессия/дистимия, появляется много тревоги, мышление начинает немного трансформироваться в сторону поиска подтверждения своего негативного опыта и своих негативных убеждений. При этом постепенно он перестает искать какую-то противоположную информацию, дополнительные факты: что-то, что идёт вразрез со складывающимся неблагоприятным образом действительности. А потом становится уже и не так просто заметить подтверждение позитивных и нейтральных фактов в своей жизни.
Это называется ограниченным поиском. Иногда — туннельным мышлением. По сути это особенность обработки получаемой информации, которая порой появляется под влиянием неприятных событий и переживаний, особенно длительных. Исходя из этого, человек начинает постепенно уделять больше внимания поступающим негативным данным и игнорировать позитивные.
Например, возникает мысль "я неинтересный человек". Скорее всего она подкреплена интенсивными и неприятными эмоциями. И кто-то обязательно начинает концентрироваться на этой мысли и искать ей подтверждение. И пропускает факты, которые этому противоречат. Ситуации, когда данный человек вызывал интерес у окружающих, когда ему уделяли внимание, хотели что-то узнать, спрашивали совета, делились своими историями... Это как бы нивелируется под влиянием переживаний. Особенно это характерно для мышления при депрессии и расстройствах, где высока роль тревоги.
А теперь к практике! Ответьте на вопросы:
🍃 Как бы я поступил(а), если бы обнаружилась информация, не соответствующая моему негативному убеждению? Какие факты и данные не согласуются с этим убеждением?
🍃 После чего, по примеру таблицы ниже, запишите негативные убеждения о себе и попробуйте найти как подтверждения этим убеждениям, так и опровержения. Можно использовать этот способ каждый раз, когда возникают подобные мысли. Это поможет постепенно научиться замечать, что могут существовать положительные или нейтральные опровержения вашим неприятным представлениям. Рассматривать различные данные, а не останавливаться на тех, которые получены первыми или соответствуют эмоциональному состоянию. Перестать подкреплять негативные убеждения.
#упражнения
31.12.202406:36
Самый популярный пост этого года 🌵
Невероятно, но он собрал целых 10 000 просмотров!
В общем, почему бы не начать этот день с поддержки друг друга и разрешения себе жить, учитывая свои ресурсы и ограничения 💌🐈
Невероятно, но он собрал целых 10 000 просмотров!
В общем, почему бы не начать этот день с поддержки друг друга и разрешения себе жить, учитывая свои ресурсы и ограничения 💌🐈
04.04.202505:06
Дневник сочувствия к себе
В течение недели ежедневно отмечайте, как вы относитесь к себе на протяжении дня. Ежедневно оценивайте, как часто вы ощущаете сочувствие или критичны к себе (таблица адаптирована из системы самооценки сочувствия ACT).
Каждое утверждение оцените по шкале:
1-2 — почти никогда
3-4 — почти всегда
5 — всегда
🐈⬛️ Шкала немного расплывчатая. Поэтому для себя я решила использовать более удобные обозначения:
1 — никогда
2 — почти никогда/редко
3 — иногда
4 — часто/почти всегда
5 — всегда
А вы можете выбрать любой вариант, который вам больше отзывается и более понятен.
🌱 Такой ежедневный чекап может стать одним из инструментов, помогающих нам научиться быть более бережными и сострадательными к себе.
#упражнения
В течение недели ежедневно отмечайте, как вы относитесь к себе на протяжении дня. Ежедневно оценивайте, как часто вы ощущаете сочувствие или критичны к себе (таблица адаптирована из системы самооценки сочувствия ACT).
Каждое утверждение оцените по шкале:
1-2 — почти никогда
3-4 — почти всегда
5 — всегда
🐈⬛️ Шкала немного расплывчатая. Поэтому для себя я решила использовать более удобные обозначения:
1 — никогда
2 — почти никогда/редко
3 — иногда
4 — часто/почти всегда
5 — всегда
А вы можете выбрать любой вариант, который вам больше отзывается и более понятен.
🌱 Такой ежедневный чекап может стать одним из инструментов, помогающих нам научиться быть более бережными и сострадательными к себе.
#упражнения
07.02.202506:03
Встречайте перевод рабочей тетради по DNA-V «Как приспособиться и процветать в эпоху тревожности» авторства Дж. Чиаррочи, Л. Хейс и Э. Бейли.
DNA-V — это сочетание Терапии принятия и ответственности, позитивной психологии и науки об эволюции.
Перевод подготовили для «Ассоциации специалистов в сфере
контекстуально-поведенческой науки»
#литература
DNA-V — это сочетание Терапии принятия и ответственности, позитивной психологии и науки об эволюции.
Перевод подготовили для «Ассоциации специалистов в сфере
контекстуально-поведенческой науки»
#литература
04.02.202514:42
Кто не слышал о том, что для саморазвития, личностного роста, улучшения жизни нужно обязательно выходить из зоны комфорта?
Порой кажется, что такое мнение уже никто и не воспринимает всерьез. Что оно тысячу раз уже обшучено и обыграно в мемах. Но нет, все равно мы иногда сталкиваемся с давлением и предложениями покинуть зону комфорта.
А что, если выходить из зоны комфорта не обязательно? Ну серьезно, нет же такого непреложного правила.
Если взять за точку отсчёта то, что зона комфорта — это состояние (и обстановка, его сопровождающая), в котором у нас хорошее самочувствие и есть внутренние ресурсы для необходимой нам деятельности. Нам спокойно, безопасно и стабильно.
Можно ли развиваться в таких условиях? Получать новые знания и навыки? Конечно.
🫧 Для кого-то зона комфорта — это путешествия и знакомства с новыми людьми. Они не испытывают тревогу и дискомфорт от этого. А для другого человека подобная ситуация аду подобна: напряжение, панические атаки, сенсорная перестимуляция.
🫧 Кому-то не нравится работать удаленно из дома и лишать себя социальной жизни в коллективе, возможности менять обстановку, создавать различные образы и т.д. А для кого-то благодать то, что можно свести коммуникацию к минимуму.
Нужно ли делать себе плохо, чтобы "чего-то добиться"? Каждый решает сам. Но вы не обязаны, если не хотите. Не хотеть — совершенно нормально.
Что ещё полезно знать о зоне комфорта:
✨ Выйти из зоны комфорта — это не всегда резко и болезненно. Подобное вообще не слишком полезно для ментального здоровья. Мы все время от времени покидаем зону комфорта в более мягком режиме. Когда записываемся на психотерапию и выполняем терапевтические техники, когда пробуем новый образ, необычное блюдо, посещаем новое и нестандартное для нас место в хорошем самочувствии, делаем что-то новое для себя без самонасилия и т.д.
✨ Зона комфорта не статична. Она меняется вместе с нами и внешними обстоятельствами. В нее "добавляются" новые элементы, условия, люди. А что-то, напротив, вычеркивается
✨ Польза выхода из зоны комфорта ради самого выхода, просто исходя из мнения, что это полезно — сомнительна. Так же, как и покидает зоны комфорта через насилие над собой.
✨ Даже в зоне комфорта не всегда безоблачно. Мы реагируем на события, бываем в различных состояниях, переживаем разные эмоции.
✨ Развиваться можно и в комфортных условиях, почему нет?
Совсем не обязательно специально создавать для себя сложности и стрессовые моменты, чтобы стать лучше, вырасти нал собой, измениться и т.д. Не забывайте о важности хорошего самочувствия. Если выход из зоны комфорта вам не интересен и не подходит — это ок. Так можно. С вами все в порядке 💚
Порой кажется, что такое мнение уже никто и не воспринимает всерьез. Что оно тысячу раз уже обшучено и обыграно в мемах. Но нет, все равно мы иногда сталкиваемся с давлением и предложениями покинуть зону комфорта.
А что, если выходить из зоны комфорта не обязательно? Ну серьезно, нет же такого непреложного правила.
Если взять за точку отсчёта то, что зона комфорта — это состояние (и обстановка, его сопровождающая), в котором у нас хорошее самочувствие и есть внутренние ресурсы для необходимой нам деятельности. Нам спокойно, безопасно и стабильно.
Можно ли развиваться в таких условиях? Получать новые знания и навыки? Конечно.
🫧 Для кого-то зона комфорта — это путешествия и знакомства с новыми людьми. Они не испытывают тревогу и дискомфорт от этого. А для другого человека подобная ситуация аду подобна: напряжение, панические атаки, сенсорная перестимуляция.
🫧 Кому-то не нравится работать удаленно из дома и лишать себя социальной жизни в коллективе, возможности менять обстановку, создавать различные образы и т.д. А для кого-то благодать то, что можно свести коммуникацию к минимуму.
Нужно ли делать себе плохо, чтобы "чего-то добиться"? Каждый решает сам. Но вы не обязаны, если не хотите. Не хотеть — совершенно нормально.
Что ещё полезно знать о зоне комфорта:
✨ Выйти из зоны комфорта — это не всегда резко и болезненно. Подобное вообще не слишком полезно для ментального здоровья. Мы все время от времени покидаем зону комфорта в более мягком режиме. Когда записываемся на психотерапию и выполняем терапевтические техники, когда пробуем новый образ, необычное блюдо, посещаем новое и нестандартное для нас место в хорошем самочувствии, делаем что-то новое для себя без самонасилия и т.д.
✨ Зона комфорта не статична. Она меняется вместе с нами и внешними обстоятельствами. В нее "добавляются" новые элементы, условия, люди. А что-то, напротив, вычеркивается
✨ Польза выхода из зоны комфорта ради самого выхода, просто исходя из мнения, что это полезно — сомнительна. Так же, как и покидает зоны комфорта через насилие над собой.
✨ Даже в зоне комфорта не всегда безоблачно. Мы реагируем на события, бываем в различных состояниях, переживаем разные эмоции.
✨ Развиваться можно и в комфортных условиях, почему нет?
Совсем не обязательно специально создавать для себя сложности и стрессовые моменты, чтобы стать лучше, вырасти нал собой, измениться и т.д. Не забывайте о важности хорошего самочувствия. Если выход из зоны комфорта вам не интересен и не подходит — это ок. Так можно. С вами все в порядке 💚
02.02.202516:51
Найти виновного | Упражнение
Упражнение помогает иначе взглянуть на самокритику и самообвинения. Если вас это мучает, рекомендуем попробовать. Вы убедитесь, что критика в свой адрес далеко не всегда полезна.
▪️В первом столбике вспомните и запишите несколько ситуаций, в которых вы винили себя за случившееся.
▪️Во втором, напротив каждого случая, — оцените, насколько на вас повлияли эти обвинения в позитивном ключе. Помогло ли это вам? Улучшило что-то в вашей жизни?
▪️Потом подсчитайте, сколько у вас вышло положительных оценок. Часто ли самобичевание и взятие вины на себя за то, что что-то пошло не так, приводило к чему-то хорошему для вас?
Выше отрывок из книги Р.Лихи "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя".
#упражнения
#литература
Упражнение помогает иначе взглянуть на самокритику и самообвинения. Если вас это мучает, рекомендуем попробовать. Вы убедитесь, что критика в свой адрес далеко не всегда полезна.
▪️В первом столбике вспомните и запишите несколько ситуаций, в которых вы винили себя за случившееся.
▪️Во втором, напротив каждого случая, — оцените, насколько на вас повлияли эти обвинения в позитивном ключе. Помогло ли это вам? Улучшило что-то в вашей жизни?
▪️Потом подсчитайте, сколько у вас вышло положительных оценок. Часто ли самобичевание и взятие вины на себя за то, что что-то пошло не так, приводило к чему-то хорошему для вас?
Выше отрывок из книги Р.Лихи "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя".
#упражнения
#литература
09.01.202505:06
«Первая помощь моему душевному здоровью» — тетрадь, к которой вы можете обращаться в тяжёлые моменты, чтобы напоминать себе, как почувствовать себя лучше.
В ней представлены различные техники и вопросы, которые помогают понять, что благотворно влияет именно на вас.
#литература
В ней представлены различные техники и вопросы, которые помогают понять, что благотворно влияет именно на вас.
#литература
Кайра бөлүшүлгөн:
Station «FeelGood»
31.12.202406:35
Иногда мы забываем, что абсолютно нормально и не стыдно жить обычной жизнью и не делать ничего особенного, необычного, выдающегося. Нормально даже не хотеть этого и не стремиться.
🪴 Нормально не добиваться высших баллов и лучших/идеальных результатов. Или не всегда добиваться. Нормально, если у вас не всегда получается.
🪴 Нормально, если сегодня вам не хочется или нет сил стараться.
🪴 Нормально не вписывать в свой жизненный план высокие достижения, сверхдоходы, продуктивную деятельность, успешный успех и другие подобные вещи. Просто пережить еще одни день-неделю-месяц — это уже очень много, особенно, когда болеешь или живешь с ментальными расстройствами.
🪴 Нормально, что у нас получается не все, за что мы беремся. Или не все получается прекрасно. Нормально пробовать снова. И нормально больше не браться за это дело.
🪴 Не стыдно, если мы сейчас можем делать только самый минимум. Не важно, по какой причине. Это не делает нас хуже или менее достойными людьми.
🪴 Нормально, если нам нужно беречь свои силы. И не стыдно, если у нас нет сил.
🪴 Жизнь не обязательно должна быть яркой, насыщенной, полной встреч, знакомств, путешествий, новых впечатлений, обучений, получений новых навыков. Не стыдно хотеть самой обычной и простой жизни. Спокойной, неторопливой, созерцательной, со стороны — "скучной". Без погони за самореализацией (если вам так хочется), идеальностью, высокими стандартами. Не делать то, что выше наших сил, что изматывает и требует приличного восстановления.
🪴 Нормально и если вам нравится и подходит обратное.
❤️🩹 Не у всех есть ресурсы, здоровье, желание, возможности для построения успешной карьеры, нахождения любимой работы, получения желаемого образования, создание внешности своей мечты... Не у всех есть возможность и здоровье заработать на отдельное жилье. Это все тоже не стыдно.
💚 Не стыдно, если ваши цели и желания— выйти из депрессивного эпизода; свободно ходить по улице, не комплексуя из-за своей внешности; перестать бояться взаимодействия с людьми; справиться с утратой интереса к жизни... А не увеличить прибыль, расширить клиентскую базу, посетить несколько стран, выучить новый язык. Второй вариант тоже замечательный для тех, кому он подходит. Нормально и смешивать все это.
💬 Это пост не осуждения (на случай, если кому-то показалось), а поддержки тех, кому плохо и тех, кто хочет для себя простого.
🪴 Нормально не добиваться высших баллов и лучших/идеальных результатов. Или не всегда добиваться. Нормально, если у вас не всегда получается.
🪴 Нормально, если сегодня вам не хочется или нет сил стараться.
🪴 Нормально не вписывать в свой жизненный план высокие достижения, сверхдоходы, продуктивную деятельность, успешный успех и другие подобные вещи. Просто пережить еще одни день-неделю-месяц — это уже очень много, особенно, когда болеешь или живешь с ментальными расстройствами.
🪴 Нормально, что у нас получается не все, за что мы беремся. Или не все получается прекрасно. Нормально пробовать снова. И нормально больше не браться за это дело.
🪴 Не стыдно, если мы сейчас можем делать только самый минимум. Не важно, по какой причине. Это не делает нас хуже или менее достойными людьми.
🪴 Нормально, если нам нужно беречь свои силы. И не стыдно, если у нас нет сил.
🪴 Жизнь не обязательно должна быть яркой, насыщенной, полной встреч, знакомств, путешествий, новых впечатлений, обучений, получений новых навыков. Не стыдно хотеть самой обычной и простой жизни. Спокойной, неторопливой, созерцательной, со стороны — "скучной". Без погони за самореализацией (если вам так хочется), идеальностью, высокими стандартами. Не делать то, что выше наших сил, что изматывает и требует приличного восстановления.
🪴 Нормально и если вам нравится и подходит обратное.
❤️🩹 Не у всех есть ресурсы, здоровье, желание, возможности для построения успешной карьеры, нахождения любимой работы, получения желаемого образования, создание внешности своей мечты... Не у всех есть возможность и здоровье заработать на отдельное жилье. Это все тоже не стыдно.
💚 Не стыдно, если ваши цели и желания— выйти из депрессивного эпизода; свободно ходить по улице, не комплексуя из-за своей внешности; перестать бояться взаимодействия с людьми; справиться с утратой интереса к жизни... А не увеличить прибыль, расширить клиентскую базу, посетить несколько стран, выучить новый язык. Второй вариант тоже замечательный для тех, кому он подходит. Нормально и смешивать все это.
💬 Это пост не осуждения (на случай, если кому-то показалось), а поддержки тех, кому плохо и тех, кто хочет для себя простого.
Көрсөтүлдү 1 - 24 ичинде 30
Көбүрөөк функцияларды ачуу үчүн кириңиз.