Беговой канал Instarun

Пишем без воды о беговой подготовке.
Тренируем онлайн по всему миру!
Готовим к стартам и личным рекордам каждый сезон.
***
Онлайн-подготовка с Instarun:
https://instarun33.ru/

TGlist рейтингі

ТүріҚоғамдық

Растау

Расталмаған

Сенімділік

Сенімсіз

Орналасқан жеріРосія

ТілБасқа

Канал құрылған күніApr 26, 2021

TGlist-ке қосылған күні

Nov 11, 2024

Мен каналдың иесімін

Өзгерістер тарихы

Қосылған топ

Беговой канал Instarun

Telegram арнасы Беговой канал Instarun статистикасы

Толығырақ

Жазылушылар

3 003

24 сағат

10%Апта

60.2%Ай

903.1%

Дәйексөз индексі

0

Ескертулер0Каналдарда қайта жазылу0Каналдарда ескерту0

1 жазбаның орташа қамтуы

692

12 сағат8800%24 сағат6920%48 сағат9110%

Қатысу деңгейі (ER)

11.13%

Қайта жазылды11Пікірлер4Реакциялар62

Қамту бойынша қатысу деңгейі (ERR)

0%

24 сағат0%Апта0%Ай

0.93%

1 жарнамалық жазбаның қамтуы

0

1 сағат00%1 – 4 сағат00%4 - 24 сағат00%

Толығырақ

Каналға біздің ботымызды қосып, осы каналдың аудиториясын біліңіз.

24 сағаттағы жазбалар саны

0

Динамика

"Беговой канал Instarun" тобындағы соңғы жазбалар

Барлық жазбалар

16.04.202513:50

Неочевидные индикаторы

Скорость восстановления - один из главных триггеров аэробной производительности (АП). Быстрое восстановление отражает высокую мощность аэробной системы энергообеспечения в заданных скоростях и это может помочь нам понять, на какие точки роста давить дальше.

Очень хорошо иллюстрирует аэробную производительность - переменный бег, когда часть отрезков пробегается на уровне ПАНО, и часть на комфортном темпе.
Например 12 км (1 км на ПАНО /1 км комфорт)

1) Если скорость комфортного бега ниже ПАНО менее чем на 20% и стабильна
в течении всей тренировки, держится на автомате, не "вытягивается" и не влияет на пробегание быстрых отрезков, то это признак ХОРОШЕЙ АП! Тренировки подобраны по размерчику, хорошо перевариваются и можно задуматься о повышении нагрузки (интенсивности или объема).
(по примеру 4.00/4.40)

2) Если скорость комфортного бега ниже ПАНО менее чем на 20% и прогрессирует
(становится выше) от отрезка к отрезку то это признак ОТЛИЧНОЙ АП! Поздравляю! Вы либо недорабатываете, либо близки к пику формы.
(по примеру 4.00/ 4.40-4.35-4.27 и тд)

3) Если скорость комфортного бега ниже ПАНО более чем на 20-25% и стабильна
, то это признак НЕДОСТАТОЧНОЙ АП! Можно сделать акцент на тренировки с мощностями между аэробным и анаэробным порогами, и/или добавить общего объема.
(по примеру 4.00/ 5.00)

4) Если скорость комфортного бега ниже ПАНО более чем на 20-25% и регрессирует
(становится тише), то вы либо в состоянии перетренированности, либо ваша АП в самом начале своего пути.
(по примеру 4.00/ 5.00-5.15-5.25-5.40 и тд)

Так же прогресс личной скорости восстановления можно отследить и на интервальных тренировках, наблюдая как скоро достигается пульс 120-125 на схожих тренировках после завершения отрезка.

01.04.202505:01

Перенос тренированности - это явление, которое отражает, насколько полезными или бесполезными являются упражнения или двигательные задания для повышения уровня подготовленности в избранном виде спорта.
⠀
Как правило, чем более специфично упражнение, т.е. имеет много общего с основной соревновательной деятельностью, тем выше перенос.
⠀
В нашем случае, естесственно, любая беговая нагрузка будет иметь высокий перенос тренированности на улучшение беговых качеств.
Сегодня разберем какие именно методы улучшают перенос в формировании беговых технических навыков:
⠀
1. Высокий положительный перенос - акцент на определенном техническом элементе в общей схеме движений - это пресловутые СБУ, когда вы отдельно отрабатываете отдельные элементы бегового шага.
⠀
2. Средний перенос - имитация специфических движений с помощью тренажеров или инвентаря - например, вынос бедра вперед с эластичным сопротивлением (жгутом).
⠀
3. Перенос отсутствует - упражнения не имеющие общей биомеханики с бегом - например, жим лежа или берпи. Но стоит признать, что эти упражнения могут быть полезны в качестве общей силовой подготовки и косвенно улучшать показатели бегуна за счет роста силовых качеств.
⠀
4. Отрицательный перенос (имеет негативные последствия тренированности и технического совершенствования) - связан с упражнениями, которые схожи по биомеханике с бегом, но сильно отличаются по нервно-мышечной координации - яркий пример, бег с утяжелителями.
⠀
Эта практика создает обратную нагрузку, которая усиливает гравитацию и закрепощает мышцы в фазе полета. Применимо лишь в спринте, тк импульс при высокой мощности способен преодолевать негативную нагрузку, да и продолжительность воздействия довольно короткая.

28.03.202513:36

Анатомия недели в 200 км

На примере реальной недели тренировок, выполненной мной при подготовке к марафону, разберем - откуда складываются такие цифры и сравним это с реалистичными сценариями любительских тренировок.
Середина марта 2016 года. 7 недель до Чемпионата России.

Пн

Утро: Разминка 4 км + 7*1400м (темп 3.07-3.09/км) по сложному кругу через 3 минуты отдыха + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + ОФП на кор E = 30 км (10 км МПК)
Вт
Утро: Легкий бег 23 км + растяжка
Вечер: Легкий бег 12 км + растяжка Е = 35 км
Ср
Утро: Легкий бег 16 км + СБУ*30м*20 повторов разных упражнений
Чт
Утро: Разминка 4 км + темповый бег 8 км (по 3.18/км)/6 мин отдыха + 5 км (по 3.15/км)/4 мин отдыха + 3 км (по 3.13/км) + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + растяжка Е = 36 км (16 км ПАНО)
Пт
Утро: Легкий бег 18 км
Вечер: Легкий бег 10 км Е = 28 км
Сб
Утро: Разминка 2,5 км + длительный прогрессивный бег 35 км (от 3.44/км до 3.30/км, прогрессия по 10 км) + заминка 2,5 км Е = 40 км
Вс
Утро: Восстановительный бег 15 км + растяжка

ИТОГО: 200 км, из них 10 км МПК (5%), 16 км ПАНО (8%) и 35 км развивающий бег (17%).

Не самая сильная неделя, уже придавлен объемом специального периода. Видно что все лишнее уже отброшено. Неделя строится вокруг 2-3 ключевых тренировок. Здесь МПК и ПАНО - ключевые, длительная скорей на остатках для более раннего истощения и более продолжительной работы на жирах.
****************
А теперь пофантазируем, как бы я выполнил такую же (по смысловой нагрузке) неделю, будучи занятым рабочим днем любителем.
1. Для начала я бы выкинул все вечерние восстановительные тренировки - это 46 км в минус. Их эффект проявляется только в общей массе, но чтоб вывозить остальной быт и немножко жить они идут под нож первыми. Плюс это время пойдет в пользу восстановления.
2. 2 полных отдыха - в среду и воскресенье - еще минус 31 км. Смысл тот же.
3. Если учесть, что я не бегаю и не бегал по 150-200 км в неделю, то такие объемы развивающих тренировок на фоне сниженного общего будут слишком стрессовыми, поэтому каждую из них лучше урезать минимум на треть. Например темповик - 4+3+1 км будет куда более реалистичным. Еще минус 10 км.
4. С длительным бегом та же логика - вторник и четверг - срежем по 5 км - и еще минус 10 км.
ИТОГО: остается 103 км - что с учетом дефицита времени на тренировки и восстановление выглядит более реалистично. Ну а по стимулам, с учетом разницы в организмах про и любителя, будет очень близка.

14.03.202514:38

Очень интересный инструмент для развития специальной выносливости - суперсеты. По-сути это регрессивный бег внутри длинного интервала.

Например,
1 повтор - 1500м = (500м в темпе 3-5 км + 1 км в темпе 10)
От 3 до 5 повторов за тренировку с отдыхом вдвое короче времени работы.
Ну и с длиной этапов можно поиграть в зависимости от вашего уровня подготовки и целевой дистанции.

Основная задача такой работы - это формировать восприятие соревновательной скорости, как более комфортной. В нашем примере - это скорость 10 км, которая на фоне более быстрого отрезка, будет играть роль - "умиротворяющей".

С точки зрения адаптаций, мы приучаем наши мышцы утилизировать лактат на соревновательной скорости, что очень важно для специализации на дистанциях от 10 км и более.

Пример для марафона может быть таким:
1 повтор - 3 км = (400м в темпе 10 км + 800м в темпе полумарафона + 1800м в темпе марафона) - и когда в конце крайнего отрезка вы будете себя чувствовать лучше чем в конце первого - это звоночек, что форма пришла!

18.02.202514:08

Тренируемость - как способность улучшать свой спортивный потенциал за счет организованного тренировочного процесса, величина убывающая.

Чем выше наш уровень, тем меньше тренировочных средств формируют у нас достаточный импульс для новых адаптаций и прогресса. В начале же все иначе, практически люьая нагрузка, даже совершенно не специфичная, развивает нас с невероятной скоростью.

Отбор и ранжирование наиболее подходящих тренировочных средств для каждого уровня подготовки - одна из ключевых задач в планировании непрерывного спортивного роста.

06.02.202505:29

#методика

Многие бегуны, в основном на сверхдлинные дистанции (марафон и более), рано или поздно сталкиваются с состоянием, когда мышцы становятся "ленивыми".

Они комфортно выполняют работу средней и низкой интенсивности, и практически теряют возможность выдавать высокие мощности. У таких бегунов результаты на дистанциях от 1 до 10 км лежат в очень узком диапазоне темпа. То есть они могут бежать так дольше, но не могут быстрее.

Чаще всего это связано с большими объемами, и при этом с малым градиентом скоростей. Мышцы все время работают в узком сократительном диапазоне, и часть неврологических адаптаций, которые рекрутируют больше волокон и создают более мощные импульсы,впадают в спячку.

Это состояние не столько опасно ограниченностью методов для роста результатов, сколько повышением риска перетренированности и травм. Так как провоцируется оверюз ограниченного количества структур.

Соответственно самый простой метод избегать подобного состояния это интегрировать в свои тренировки на постоянной основе (хотя бы для профилактики):
- силовые тренировки (особенно эксцентрика)
и/или
- спринты.

Я обычно добавляю к кроссовым тренировкам (в сереине или в конце) либо силовой комплекс, либо серию спринтов. Это не затратно по времени, но дает значительные преимущества перед просто монотонным бегом.

22.01.202519:46

А я напомню, что у нас на сайте есть 3 отличных вебинара, максимально широко описывающих построение подготовки к длинным дистанциям:

1. "Беговой Арсенал" - модели периодизации, актуальные тренировочные средства, планирование и контроль интенсивности тренировок + интерактивные таблицы для расчета персональных нагрузок;
2. "Марафон" - сроки подготовки и самые удачные решения по периодизации, наиболее специфичные тренировки и блоки, подводка и планирование забега + интерактивные таблицы по зонам, питанию и гидратации;
3. "Силовая подготовка" - задачи и структура силовой подготовки, виды и средства силовой подготовки, последовательность и объем.

Медиа контентке
қол жеткізе алмадық

22.01.202514:07

22.01.202514:05

«Легальный допинг»

Замечали, что тренировки, выполняемые в компании, даются легче, и порой, выполняются быстрее?

Есть ряд исследований, который показывает, что при одном и том же RPE, нагрузка выполняемая в тандеме или в группе, имеет более высокие результаты.

Наличие соперников/единомышленников способствует более высокому результату, при неизменном RPE.

Кроме того, удовлетворенность тренировкой (ее эмоциональное восприятие) так же выше при выполнении в группе.

Становится очевидно, что способность выйти за привычные границы, имеет некую корреляцию с настроением (и настроем). Поэтому же выдать максимальный результат гораздо проще на спортивном мероприятии, нежели на контрольной тренировке.

Еще одно исследование показало, как ОЖИДАНИЯ влияют на восприятие нагрузки (RPE) и экономичность бега.
Участников исследования подвергли 3 испытаниям:
- сперва их попросили пробежать 20 минут;
- затем их попросили бежать 10 минут, но по их истечению добавили еще 10 минут до конца теста;
- и в третий раз их запустили на неизвестную продолжительность работы, и остановили так же через 20 минут.

Все тесты проходили с одинаковой интенсивностью и в итоге они пробежали 3 равных забега, имеющих лишь разное ожидание.

Но восприятие нагрузки во втором тесте было самым тяжелым, при этом снизилась и эмоциональное восприятие этого забега. Еще интересней, что при беге с неизвестной продолжительностью - выросла экономичность бега, то есть на поддержание той же скорости тратилось меньше кислорода.

Все эти наблюдения свидетельствуют о том, что эмоциональный окрас тренировок/нагрузок, может быть дополнительным фактором повышающим ваш результат! Опытный тренер, всегда держит это в голове, строя прогнозы на соревнования, даже если подобные цифры не достигались на тренировках.

Жойылды22.01.202511:36

22.01.202509:33

блоковая периодизация

22.01.202509:30

Как готовиться к горным стартам на равнине?

Забеги с серьезным рельефом имеют ряд специфичных особенностей, адаптации к которым сложно развивать, будучи "отрезанным" от гор. Но есть ряд инструментов, которые помогут частично покрыть этот дефицит:

1. Если вы принимаете участие в таких стартах исключительно ради разнообразия, и у вас нет притязаний на результат, то вы можете просто продолжить тренироваться в привычном формате, тк рост выносливости (и общей и специфичной к длинным дистанциям) способствует более комфортному преодолению подобных челленджей. То есть если даже просто улучшать свой базовый уровень тренированности - участие в горных стартах будет становится все комфортнее.

Если же есть фокус на конкурентоспособность, то стоит обратить внимание на следующее:

2. Длинные непрерывные подъемы. Как правило при беге в гору сложно поддерживать стабильную интенсивность, она постепенно будет нарастать, тем более без опыта. Поэтому нужно приучить мышцы к подобному режиму:

- бег на дорожке в постоянный уклон (от 4 до 8%);
- ходьба на дорожке в постоянный уклон (12-18%);
- непрерывный бег на имеющемся подъеме (вверх-вниз) до 20 км;
- серия интервалов в гору на ПАНО.

3. Длинные спуски еще более коварны, и натренировать технику без погружения в специфику практически невозможно. Можно лих немного облегчить восприятие этой нагрузки мышцами и снизить последующий болевой эффект:

- силовые упражнения с отягощением;
- эксцентрические упражнения на бедра и голень.

4. Нестабильная поверхность и витьеватые тропы - повышают требования к устойчивости опорно-двигательного аппарата, что необходимо компенсировать:

- балансовыми упражнениями;
- легкой плиометрикой со сменой векторов;
- переносом тренировок в схожие условия (лес, поля).

10.11.202412:50

Гатчина - новая Валенсия!

Сегодня моих ребят было там не много, но результаты превзошли ожидания!

Михаил Андреев - 1:14.12 (-2,5 минуты с личника)
Евгений Шаталов - 1:22.41 (личный рекорд)
Илья Алешин - 1:23.35 (-40 сек с личника)
Гульназ Сакулина @sacoolina - 1:24.27 (-3 минуты с личника) выполнила норматив КМС!!
Павел Неженко - 1:26.20

Тимур Литвинов - 40.15
Олег Бунаков - 40.17
Оба показали лучший результат в сезоне!

05.11.202416:35

Плиометрика - один из самых эффективных методов, обретения крепкой и упругой стопы. А с такой стопой бег станет стройней, легче и экономичнее. То есть при тех же усилиях - скорость станет выше.

Правда этот метод стоит избегать травмированным, имеющим лишний вес и новичкам с опытом менее 6 месяцев, тк на равне с эффективностью высок и риск травматизма.

Далее упражнения по мере роста сложности и уверенности в собственных силах:
1. Казачок
2. Высокое бедро
3. Фронтальные прыжки на 2 ногах
4. Подскоки
5. Приставные прыжки
6. Прыжки со скручиванием таза
7. Фронтальные прыжки на 1 ноге
8. Прыжки змейкой на 1 ноге

Обычно выполняют от 2 до 4 серий по 20-30 м, от 3 до 6 упражнений в комплексе. Важно делать акцент на частоте, а не мощности!

#практика

29.10.202416:12

КАК СОЧЕТАТЬ НАГРУЗКУ?

Мы уже знаем о множестве инструментов, которые полезны для становления бегуна. Это и легкие продолжительные кроссы, и силовая работа и различные виды тренировок с изменением темпа. И вот настала пора понять, как сочетать и конструировать из этих элементов цельную систему.
Стоит заметить, что в индивидуальным порядке доступны отклонения от любых стандартов. Тренерство вообще на 50% основано на интуиции, но все же для понимания некоторых законов синергического эффекта мы выделим ряд правил.

1. В зависимости от уровня подготовленности спортсмена доля интенсивной нагрузки (выше ПАНО) может составлять от 5 до 20%, но не более.

2. Выполнять интенсивные тренировки лучше после тонизирующего дня, который содержит легкий кросс небольшой продолжительности и различные силовые или технические комплексы. Содержание комплексов может варьироваться от плиометрических, чтоб придать ногам тонуса и пружинистости до мощностных, чтоб немного понизить ресурс части мышечных волокон и добавить фактор сдерживания в будущую скоростную тренировку.
Подобные комбинации уже зависят от периода подготовки и цели конкретной работы.

3. Обязательно соблюдайте чередование сложных и легких тренировок в рамках развиваемых адаптаций. То есть если вы в один день выполняете тяжелую беговую работу на развитие биоэнергетики, то на следующий день вы можете выполнить тяжелую силовую, но беговая работа должна быть низкоинтенсивной. Если наоборот, то силовая работа не должна быть сильно выматывающей, легкий стресс-тонус не повредит, но слишком большой объем силовых тренировок может исчерпать анаболические гормоны и выполнять беговую тренировку на следующий день будет уже нечем. Поэтому собственно объемную силовую работу и выводят в отдельный ВТЯГИВАЮЩИЙ период подготовки.

3. После интенсивной тренировки хорошим сочетанием является длительная низкоинтенсивная работа, которая дает мощный импульс для формирования общей выносливости.

4. В идеале недельный микроцикл выстраивается вокруг 2 более напряженных тренировок, между которыми не должно быть менее 48 часов

#методика

Барлық жазбалар