Труха⚡️Україна

Николаевский Ванёк

View

Инсайдер UA

View

Труха⚡️Україна

View

Николаевский Ванёк

View

Инсайдер UA

View

Анатомический ЗОЖник

Здесь все про:
🔸 бодибилдинг и фитнес
🔸 правила питания
🔸 вкусные рецепты
🔸 полезные лайфхаки по уходу за собой
На связи https://t.me/LidiyaSLV
По вопросам рекламы
https://t.me/SemizarovaLV

TGlist rating

TypePublic

Verification

Not verified

Trust

Not trusted

LocationРосія

LanguageOther

Channel creation dateJul 28, 2024

Added to TGlist

Mar 22, 2025

I own this channel

History of changes

Linked chat

Зожники сюда

Statistic of Telegram Channel Анатомический ЗОЖник

More details

Subscribers

473

24 hours

2-0.4%Week

10.1%Month

30-5.9%

Citation index

0

Mentions0Shares on channels0Mentions on channels0

Average views per post

83

12 hours710%24 hours83

20.3%48 hours1040%

Engagement rate (ER)

9.64%

Reposts0Comments0Reactions8

Engagement rate by reach (ERR)

17.55%

24 hours

3.02%Week

6.52%Month

7.06%

Average views per ad post

77

1 hour2937.66%1 – 4 hours1418.18%4 - 24 hours5368.83%

More details

Connect our bot to the channel to find out the gender distribution of this channel's audience.

Total posts in 24 hours

1

Dynamic

Latest posts in group "Анатомический ЗОЖник"

All posts

18.05.202514:40

Ну я после тренировки ягодиц

Спасибо @Sodikov_9 я доползла дома 💤 🛌

#проягодицы
#бодифитнес

@AnatomicZoghnik

17.05.202519:41

На ночь глядя

Признаться, очень люблю учиться и сильно скучаю по этому процессу

Надеюсь, скоро реализую задуманное: ведь учиться никогда не поздно

Второе высшее, но уже для себя, по какому-то внутреннему зову и уже совсем противоположное первому

Ну, а пока готовимся и самообразуемся

Приятного вечера ♥️

@AnatomicZoghnik

17.05.202511:27

Доброе спортивное субботнее

Я уже отработала «верх», мчу домой «срочно кушать»,— цитируя тренера )))

Пересчитали КБЖУ

было 1800/120/48/200
стало 2200/150/40/250 💪

Честно говоря, думала, с приходом теплой настоящей весенней погоды в зале будет никого)…. О, как я ошибалась 😏
людей столько же как перед Новым годом, массово готовятся к пляжному сезону
который, на секундочку официально откроется уже через 2 недели
😎😎😎

Вы готовы <strike>к жаре</strike> к лету?

♥️ вполне
🔥 подготовка полным ходом

#скоролето
#взале
#тренируюсь

@AnatomicZoghnik

16.05.202518:50

Самый подходящий вариант быстрого и белкового ужина, как мы любим

Гарнир по любви (гречка, киноа и т.д)

Ингредиенты:
- Куриная грудка
- Лук
- масло минимум (исключительно по необходимости)
- Соль
- Паприка
- Шпинат
- Черри
- Чеснок
- Петрушка
- Гранат необязательно

Заправка: йогурт, лимонный сок, соль, перец, чеснок

Как вам предтренировочный ужин?)

♥️ готовим
😁 не ем после 18:00

#чтонаужин

@AnatomicZoghnik

16.05.202518:50

А если рис и курица уже не лезут, а завтра тяжелая тренировка и просто необходимо заправиться углеводами и белком?

Как вариант, заменить рис на другой не менее полезный и нежирный гарнир, а курицу приготовить по-новому

Рецепт есть: вкусно, легко и быстро? А пожалуйста ☺️

#курица
#ужин

@AnatomicZoghnik

16.05.202511:41

Наконец-то найден идеальный вкус чипсов

Как долго я тебя искала …

#чипсы
#непп

@AnatomicZoghnik

15.05.202515:02

Такой кофе теперь у меня в топе любимых напитков

С удовольствием поделюсь с вами 💕💕💕

Понадобятся:
🔵кофе любой (у меня заваривается в чашке)
🔵протеин (любой вкус)
🔵вода
🔵шейкер

В чашку засыпаем кофе не полностью, отдельно в шейкер высыпаем протеин, смешиваем примерно с
100 мл воды, хорошо взбалтываем и выливаем получившийся коктейль в кружку, перемешали

Получается не только очень вкусно, но и полезно: без молока и сахара

Пробуем? поделитесь впечатлениями, пожалуйста 💖💖💖

P.S. хотела снять видео красиво, но у меня не получилось ☺️

#кофе
#напитки

@AnatomicZoghnik

15.05.202513:44

Настроение в конце рабочей недели: не забывать себя хвалить… за все

Согласны?

@AnatomicZoghnik

14.05.202519:07

Сколько раз в неделю качать ягодицы?

В первую очередь, отталкиваемся от цели
Всегда, когда мы приходим в зал, выставляем цель:
ЗАЧЕМ? ПОЧЕМУ?

Если мышечная группа отстающая, мы даем на нее нагрузку в виде тренировки 1 раз в неделю. При этом нагрузка должна быть должная: мы работаем тяжело, все соблюдаем, кушаем хорошо

По прошествии 1-2 месяцев видим, что мышечная группа не откликается, увеличиваем тренировочный объем и рабочие веса, т.е. переходим на 2 тренировки в неделю, либо же на 4-5 день

Потренировали ягодицу один раз и через 4-5 день тренируем второй раз

Далее цикл уже выстраиваем вокруг отстающей группы мышц:
не на 4/5 день, а в зависимости от восстановления мышц в тренируемой зоне

Пример: потренировали первый раз, потом через
4-ый день, потом смотрим уже по восстановлению и росту в данной области

Остались вопросы? Обсудим в комментариях ♥️

#тренировки
#наспорте
#профитнес

@AnatomicZoghnik

14.05.202511:43

Суп, который не надо считать в БЖУ:
щи из щавеля

Обожаю такие: легкие, вкусные и полезные супчики

Какая бы сейчас не была погода за окном, лето уже вовсю стучится. «Тяжелые» супы на мясистых бульонах покидают мой кулинарный чат, и туда врываются не менее сытные, но очень быстрые в приготовлении, супы

Понадобятся:
🌿 вода 2,5 л
🌿 картофель 2 шт
🌿 морковь 1 шт
🌿 лук 1 шт
🌿 щавель 70-100 г
🌿 яйца 4 шт
🌿 лаврушка и специи

Приготовление:
🍃очищенный и нарезанный картофель поместить в кипящую воду
🍃 приготовить зажарку из моркови и лука, добавить в кастрюлю
🍃 вареные яйца очистить, нарезать и добавить к овощам в кастрюлю
🍃 щавель промыть и добавить к овощам в конце варки, не кипятить

Убрать с огня, дать настояться, можно подавать как в горячем, так и в холодном виде

Кстати: щавель уже скоро появится на всех дачных участках, а пока его можно заменить рукколой или шпинатом, добавив лишь лимонный сок

Готовите летние супчики? Какой часто на вашем столе?

#супы
#рецепты

@AnatomicZoghnik

14.05.202511:43

13.05.202518:19

Как еще добрать углеводы?

Если мышцы нам нужны, а рис уже не лезет…
Есть только один вариант, красивые спортивные: включить систематику режимности

Это означает, что спорт у нас на I первом месте с точки зрения приоритетов. Спорт - самое главное, и мы этим живем, а все остальное идет за ним.
Тогда и процесс выстраивания питания происходит постоянно, систематически так, что даже килограмм риса будет залетать спокойно

Если же происходят некоторые сбои в питании:
➖кушаем в разное время разную пищу и разными порциями
➖не успеваем кушать (задержали на работе, пробка и т.д.)

В таких случаях позволительно использовать различные углеводы в виде амилопектина либо гейнера в зависимости от рекомендаций специалиста/тренера под ваши цели

Использую амилопектин во время тренировки, поскольку после дефицита калорий, перейти на 400 грамм углеводов для меня сложно, увеличиваем с тренером (@Sodikov_9) углеводы постепенно

1 черпак — это 30 г углеводов, в шейкер добавляю 2 черпака и 2 черпака BCAA для вкуса, получаю углеводы и аминокислоты в одном напитке

Сделала ягодичный мост, 2 глотка сделала. Так за тренировку это полноценный углеводистый прием, и подзарядка, быстро усваивается и заполняет гликоген, который был потрачен на подходы

А у вас какой способ восстановления организма до/вовремя или после тренировки, поделитесь

#проспорт
#пропитание
#фитнес

@AnatomicZoghnik

13.05.202513:06

Когда по телевизору пообещали резкое потепление 😎

Жизненно?

@AnatomicZoghnik

13.05.202505:15

Идеальный завтрак

Подходит особенно тем, кто набирает мышцы
Вкусно, сытно и быстро

ОВСЯНОБЛИН С ТУНЦОМ 🫓

Ингредиенты:
🌿греческий йогурт 50мл
🌿яйцо 1шт
🌿овсяные хлопья 40 г
🌿тунец в с/с 180г 🌿яйца 2шт
🌿руккола
🌿творожный сыр. 2 ст.л

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: ✅овсяные хлопья измельчаем до состояния муки в блендере, добавляем яйцо и йогурт ✅перемешиваем и обжариваем на среднем огне ✅мелко нарезаем яйца, добавляем тунец и творожный сыр
✅выкладываем начинку на блин, кладём рукколу и складываем блинчик пополам

@AnatomicZoghnik

12.05.202516:55

От чего зависит рост ягодичных мышц?

Размер ягодичных напрямую зависит от веса, с которым мы работаем в зале

Количество мышц в этой точке имеет прямую корреляцию от веса в ягодичном мосте:
есть мышцы ➡️ есть силы, значит мы поднимаем вес большой
если же мы не поднимаем тяжелый «мост», это не означает нашу слабость, это лишь прямой показатель отсутствия мышц ягодиц как таковых

Соответственно, наша задача при работе на данную группу мышц уходить в космические пространства по весам

Пример весового минимума:
для спортсменки с собственным весом
до 65 кг:
✅ ягодичный мост: 2 своих собственных веса это минимум минимумов
✅ румынка - от 80 кг
✅ становая - до 100 кг хотя бы. Здесь вес рабочий уже зависит от антропометрических данных и состояния поясничного отдела
✅ приседания - 80/90 кг

Это минимальные рабочие веса, чтобы в работу включились именно ягодичные мышцы

Важно помнить не только про веса в работе, но и правильно выполнять упражнения с точки зрения техники во избежание травмирования

#тренировки
#фитнес
#проспорт

@AnatomicZoghnik

All posts

Advertised0 seconds

08.04.202508:25Мне всё зожно

3.1K

Health and Fitness

More details

Records

20.04.202515:47

506Subscribers

27.03.202523:59

40Citation index

27.03.202515:27

144Average views per post

07.04.202515:20

169Average views per ad post

10.05.202523:59

22.22%ER

27.03.202515:27

32.00%ERR

Growth

More details

Subscribers

Citation index

Avg views per post

Avg views per ad post

ERR

More details

Popular posts Анатомический ЗОЖник

All posts

09.05.202507:43

С праздником Великой Победы

Где-то внутри, на генном уровне, передалась любовь к празднику 9 Мая

К Дню, полным радости и слез, уважения и гордости за тех, кто прошел тот путь и не был сломлен, выжившим и павшим

Мой герой дедушка Семизаров Михаил Федорович проходил службу на Московском фронте противовоздушной обороны
(16 истребительный авиационный полк)

СПАСИБО 🙏

Горжусь и помню
Вечная память

Они живы, пока мы помним

@AnatomicZoghnik

23.04.202514:05

Читмил для спортсменов

Еще одна стратегия в питании, применяемая в фитнесе и нутрициологии:

Это заранее спланированное отступление от диеты с проработанным рационом
Имеет смысл в том случае, если диета «без» или «низкоуглеводная» и длится более 6 недель

Суть: 1 раз в неделю прием пищи: либо на завтрак, либо в обед! Не целый день едим, что хотим

Кому и зачем:
— для спортсменов, соблюдающих строгую белковую диету, при которой значительно ограничены углеводы и жиры, а большинство продуктов под запретом. Когда с каждым днем увеличивается риск срывов

Не подходит:✖️
— новичкам и людям с расстройствами пищевого поведения из-за вероятности начать кушать все подряд

Польза:✅
➡Психологическая разгрузка: снижает риск срывов
➡Повышает уровень лептина, что ускоряет метаболизм и запускает единоразово процесс жиросжигания

Вред:🔴
➡Переедание может свести к нулю недельный дефицит калорий
➡Увеличение рисков тяги к запрещенке без возможности остановиться

Мне такая стратегия не подходит точно)

Частенько читмилите?

#питание
#похудение
#спорт

@AnatomicZoghnik

08.05.202519:24

Чем отличаются румынка и становая?

Добрый вечер, спортивные

Девочки, для тех, кто спрашивал, шпаргалка по тягам

Все техники и нюансы будем с вами разбирать чуть позже, пока просто запомните визуально отличия

Надеюсь, информация для вас полезна
♥️

@AnatomicZoghnik

07.05.202515:35

Про ягодичные

Прежде чем выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности, тем более название моего канала говорит за себя)

Ягодицы - это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная

Большая ягодичная мышца - самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении

Средняя ягодичная мышца - располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости

Малая ягодичная мышца - самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц

Многие бояться «перекачать» ноги, но это мало кому удается даже при большом желании
Лично я обожаю «день ног» в зале и очень хочу сепарировать 😉

А что у вас из любимых упражнений?

#тренировка
#мотивация

@AnatomicZoghnik

16.05.202511:41

Наконец-то найден идеальный вкус чипсов

Как долго я тебя искала …

#чипсы
#непп

@AnatomicZoghnik

05.05.202514:32

А какие упражнения помогут накачать большую ягодичную мышцу?

С таким вопросом на вчерашней тренировке подошла к нам девушка

Смотрите, девочки, специальных упражнений для прокачки верха или низа ягодиц нет!
Есть только то, что будет расти и развиваться по генетическим особенностям лучше или хуже: какое расположение у вас ягодичной, от ее размера, длины и т.д.

Отдельных упражнений не существует. Ягодичные работают ВСЕ в моменте: и верх, и низ

Отличная база есть из 5-6 упражнений на прокачку 🌰, все остальные идут в дополнение, как вспомогательные

Поэтому, чтобы получить сильные прокаченные мышцы в ягодицах, нужно заниматься тяжело, постоянно и терпеливо

Разбираем базу на ягодицы?

♥️ — да, работаю на рельеф
👍 — меня все и так устраивает

#спорт
#тренировка
#фитнесзал

@AnatomicZoghnik

13.05.202513:06

Когда по телевизору пообещали резкое потепление 😎

Жизненно?

@AnatomicZoghnik

14.05.202511:43

15.05.202513:44

Настроение в конце рабочей недели: не забывать себя хвалить… за все

Согласны?

@AnatomicZoghnik

06.05.202506:00

Мне тут скинули ссылочку на вкуснейший пирог
Это взрыв вкусовых сосочков, девочки

Мало того, что он вкусный и сытный, в нем еще много белка и полезных углеводов (на массонаборе то, что тренер прописал)

Делюсь с вами, обязательно попробуйте и делитесь впечатлениями

потрясающий сырный шпинатный пирог с бжу🍃🤤🧀

Б 14,4 Ж 4,6 У 18,8
На 100г готового пирога

Тесто:
Мука цельнозерновая 60г
Яичный желток 20г
Творог обезжиренный, у меня рассыпчатый exponenta с ароматом топленого молока 100г

Начинка:
Bonfesto Рикотта Лайт 110г
Творог мягкий Савушкин обезжиренный 120г
(1 баночка)
Яичный белок 40г
Кукурузный крахмал 20г
Шпинат 100г( думаю, можно и 130 смело)
Соль 2г
Формочку берем 16-20 см в диаметре🙌🏽

Мне такой пирог сейчас на 1,5 приема пищи😌

Готовим? ♥️

@AnatomicZoghnik

17.05.202511:27

было 1800/120/48/200
стало 2200/150/40/250 💪

16.05.202518:50

13.05.202505:15

07.05.202506:30

Бодифиточный завтрак

Доброе спортивное, девочки

Обычный мой завтрак перед тренировками - овсяноблин с разными вариациями начинок, но сегодня точно решила попробовать это

ЯИЧНЫЙ БЛИН с кунжутно - сырной корочкой

КБЖУ 326/23/24/3

Ингредиенты:
Кунжут - 1 ч.л
Яйцо - 2 шт
Сыр - 30 г (у меня легкий 15%)
Помидор - по вкусу
Шпинат - горсточка
Моцарелла - 15 г (я не добавляю)

Такой вариант подходит, если времени мало, а позавтракать надо

жирность можно уменьшить, убавив один желток и готовить без моцареллы))

Приятного аппетита 😋

Еще по плану проанализировать базу на ягодицы, и отшлифовать технику просто и понятно 💪

Хорошего дня ♥️♥️♥️

#чтоназавтрак
#завтрак
#пп
@AnatomicZoghnik

18.05.202514:40

Ну я после тренировки ягодиц

Спасибо @Sodikov_9 я доползла дома 💤 🛌

#проягодицы
#бодифитнес

@AnatomicZoghnik