Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

Николаевский Ванёк

View

Инсайдер UA

View

Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

View

Николаевский Ванёк

View

Инсайдер UA

View

#3x3

Этот канал создан для тех, кто готов за три года подготовиться и выбежать марафон из 3 часов. Но мы очень рады видеть ВСЕХ, кто любит бег. Здесь каждый найдет «своих». И кто «с дивана» и продвинутые
https://t.me/+w_SlIvQFEXk3OWYy

TGlist rating

TypePrivate

Verification

Not verified

Trust

Not trusted

Location

LanguageOther

Channel creation dateNov 24, 2024

Added to TGlist

Nov 24, 2024

I own this channel

History of changes

Linked chat

#3x3 чат

Statistic of Telegram Channel #3x3

More details

Subscribers

4 382

24 hours

100.2%Week

13-0.3%Month

30-0.7%

Citation index

0

Mentions0Shares on channels0Mentions on channels0

Average views per post

1 083

12 hours6940%24 hours1 0830%48 hours4820%

Engagement rate (ER)

12.1%

Reposts24Comments15Reactions92

Engagement rate by reach (ERR)

24.77%

24 hours0%Week

2.04%Month0%

Average views per ad post

0

1 hour00%1 – 4 hours00%4 - 24 hours00%

More details

Connect our bot to the channel to find out the gender distribution of this channel's audience.

Total posts in 24 hours

2

Dynamic

Latest posts in group "#3x3"

All posts

16.03.202518:29

Март 2025 (17-23)

Неделя получилась трудовой. Вторую работу (пятницу) сделал вполовину. Длинную сократил до 22. Легкое ощущение, что поднаелся. Как-будто организм переваривает привыкание к 70 км.

Программа на следующую неделю

Цели не меняем, немного меняем инструменты

Понедельник - отдых

Вторник так же: 10-12 км легкого бега и если будет относительно мягкая поверхность по ходу кросса - сделать остановку и выполнить 1-2 серии СБУ по 60 м

Среда

Комбинация длинных и коротких интервалов
После разминки:
- Дла начала 2 по 3 км уже, в идеале раскладка по километрам такая: 4:25-4:20-4:10 и быстрее. Отдых 3 минуты
- 5 по 400 м в режиме 3:30 и быстрее. Отдых 2 минуты.
- Отдых лучше делать пассивным - ходьба или просто стоять на месте

Если остались силы - суммарно набрать 100 прыжков за МИНИМУМ подходов и за МИНИМАЛЬНОЕ время за счет: разножки, прыжков вверх из полуприседа и лягушки. Прыжки в любом сочетании и последовательности брать.

Четверг - отдых

Пятница - практически повторим прошлую так как в прошлый раз условия не позволили ее выполнить:
4 по 1000 м
4 по 600 через 200 трусцы
Все в темпе 4:00 примерно

Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки

Воскресенье - не будем менять установки: 22-26 км. При желании финишные 6-8 км на 5:00 или чуть быстрее раскатить.

#планыпро

15.03.202513:35

Артемий Семенов!
48 км в 48 лет.

Наш друг и товарищ!

Неутомимый пейсер группы #про.
Марафонец с результатом 2:47.
Сегодня встретил своё 48-летие традиционной день-рожденьевской пробежкой.
48 км.

С днём рождения, Артемий!
Легких ног и чёткого пейса!))

Кстати, как нам такая традиция?)
Я вот в июне хочу попробовать тоже))

13.03.202513:17

ОБРАТНАЯ СТОРОНА БЕГА
Евгений Суборов в гостях у #3х3.

Вашему вниманию возмутитель предновогоднего спокойствия и разрушитель благостных мечтаний о марафонах, автор шикарнейшего телеграм канала "бегущий анестезиолог", марафонец с марафонами из трех, просто хороший человек и наш товарищ - ЕВГЕНИЙ СУБОРОВ!

Женя на новогодней вечеринке подарил антитезу. И по кирпичикам, да на собственном примере разобрал тему - почему надо забить на марафон, как целевую дистанцию.

Категорически рекомендую всем послушать или почитать.
Но лучше послушать, конечно! Непередаваемые в текст интонации, самоирония и юмор Жени будут вам приятным бонусом.

▶️ YouRube
▶️ RuTube
▶️ Вконтакте

📝В тексте.

Но должен вас предупредить! Это видео имеет странное свойство обратной направленности. После прослушивания пугалок от нашего бегущего доктора люди почему то еще серьезнее начинают тренироваться к марафонской дистанции)

Телеграм Евгения:
https://t.me/enduranscience/2786

13.03.202513:16

AgADcGEAAqCTmUo

175 kB

12.03.202504:29

Друзья, наступила весна, а с ней и тепло к нам пришло ☺️! Поэтому сегодня совместная тренировка у москвичей будет в Лужниках.

Сегодня, 12 марта, в 19:30 начинаем. Встречаемся около базы УралХим. Подбирайте одежду с учетом погоды. По мере тренировки, можно будет скинуть верхнюю куртку, если будет жарко.

Общее расписание тренировки:
- 19:30 разминка суставная
- 19:35 разминка беговая 2-3 км
- 19:55 СБУ
- 20:05 беговая тренировка по плану.
- 20:45 беговая заминка

На базе УралХим можно переодеться, а так же там есть душевые. Стоимость 550р.

🏟 Спорткомплекс Лужники, Уралхим Run Factory
📍Лужнецкая набережная, 24

10.03.202517:21

Март 2025 (10.03-16.03)

Друзья, всем привет! На связи Егор 😊

В эти выходные я участвовал в старте «На Вираже». Это соревнование в манеже на 1000 метров, которое проходило в Петербурге.

Уже не в первый раз я бегу такую дистанцию, и каждый раз поражаюсь, насколько бег на такие короткие дистанции отличается от бега по шоссе.

К чему я это вспомнил? Рекомендую как-нибудь попробовать! 😊
И кстати, весной будет забег от ЭФКО — «Таманская миля». На нём можно будет попробовать свои силы на средних дистанциях.
Но чтобы хорошо пробежать, давайте продолжать тренироваться! И вот план на эту неделю:

🏃‍♂️Группа PRO
Используем этот план Сергея.

🏃‍♂️Средний уровень

🔹Вторник:
- 8-10 км в спокойном режиме.

🔹Среда:
Наконец-то наступила весна! А это значит, что можно сделать скоростную тренировку в Лужниках (для тех, кто в Москве 😊).
Давайте немного разнообразим наши тренировки и сделаем следующее:
- Разминка: 2 км спокойно
- СБУ, 2-3 коротких ускорения
- Работа: 5-6 раз по 1000м с усилием бега на 21км (примерно 5:20-5:40) . А между интервалами давайте сделаем забегание в горочку 200м почти в полную силу. Немного поучим ноги бегать в утомленном состоянии.
- Если у вас горочки нет, то можно сделать 5 раз по 1000м через 200 трусцой, а уже после этих интервалов, сделать 5 раз по 300м активно через 200 трусцой.
- Заминка: 1-2 км спокойно

🔹Четверг:
- Отдых или 8 км спокойно

🔹Пятница:
- 8-10 км спокойно

🔹Суббота:
- Разминка: 2 км спокойно
- Все-таки мы готовимся сейчас с вами к полумарафону. Поэтому давайте пробежим 8-10км, где будем чередовать 2 минуты бега с усилием полумарафона (примерно 5:20-5:40) и 3 минуты бега медленнее темпа на марафон, это примерно по 6:10-6:30)
- Заминка 1-2км.

🔹Воскресенье:
16 -18 км спокойно

🏃‍♂️Группа с начальным уровнем:

Друзья, наверное, для меня сложнее всего писать планы именно для вас.
Потому что начинающий, который впервые вышел на пробежку, и тот, кто уже полгода бегает, — это совершенно разные люди 😊.

Давайте я буду ориентироваться на тех начинающих, которые тренируются с нами уже с лета ☺️.
А если вы только начинаете пробовать тренироваться, лучше обратиться к планам, которые мы писали в июле-августе.

🔹Первая тренировка - спокойный бег 40-50 минут.

🔹Вторая тренировка:
- Разминка 10 минут спокойно
- Работа: 3 раза по 10 минут бега средней активности через 2 минуты пешком. Выбирайте такой темп, чтобы сил хватило на всю тренировку.
- Ну, и заминка 10 минут спокойно.

🔹Если есть силы и вас ничего не беспокоит, то выйдите на спокойную пробежку минут на 40-50.

🔹Ну и длительный бег 70-90 минут.

#планысредний
#планыначальный

10.03.202514:48

Друзья! Селаем еще одну попытку?) Четыре варианта вашему вниманию. голосовалка ниже.

09.03.202520:15

Март 2025 (10-16)

Неделя ушла в зачёт. Две хороших работы, 24 км длинная (5:08/127)
и 70 км общего объема. И в Москву похоже окончательно пришла весна. Как у вас? Получается тренироваться?

Программа на следующую неделю

И тут продолжаем следовать логике - три рабочих темпа на неделе:
- Целевой темп полумарафона
- Тем быстрее целевого
- Темп тише целевого

Понедельник - отдых

Вторник 10-12 км легкого бега и если будет относительно мягкая поверхность по ходу кросса - сделать остановку и выполнить 1-2 серии СБУ по 60 м

Среда

И тут у нас сочетание медленных и быстрых интервалов
После разминки:
- Дла начала 2 по 2 км, первый км начинать 4:20-4:25 и второй накатывать на 4:10-4:15. Отдых тут 3 минуты
- 6 по 300 м в режиме 3:20 и быстрее. Отдых 2 минуты. Отдых лучше делать пассивным - ходьба или просто стоять на месте
И попрыгать, прыжки имеют накопительный эффект и чтобы почуввовать отдачу стоит делать их регулярно.
- 20 прыжков на лестнице вверх из полуприседа
- 20 прыжков вверх на одной ноге
- 20 прыжков на другой ноге

Четверг - отдых

Пятница - Разминка и минимально скорректируем прошлую:
3 по 1000 м
5 по 600 через 200 трусцы
Все в темпе 4:00-4:05
Это день специфичной скорости.

Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки

Воскресенье - не будем менять установки: 22-26 км. При желании финишные 6-8 км на 5:00 или чуть быстрее раскатить

#планыпро

08.03.202514:57

Дорогая трижды три прекрасная половина!

Что тут подумалось…

А ведь с вами, бегущими рядом с нами, или навстречу, или чуть-чуть отстающими или даже, прости Господи, вперед улетающими, вряд ли что-то сравниться из многочисленных мотивов мужской половины.

Открою тайну тайн!

Мы, в большинстве своём, бегаем за вами, рядом с вами, вокруг вас и из-за вас)))

А если бы вы не побежали, мы продолжали бы лежать на своих диванах. Честно! Как на духу)

Так что, вы уж, пожалуйста, нас в этом виде спорта одних не оставляйте! Потому как, нам тут без вас никак)

С праздником!!)
🌹❤️😁

…
Небольшой музыкальный подарок и подсказка мужской половине, что делать, если вдруг у спутницы испортилось настроение)

https://t.me/sergei_ivanov_efko/3218

07.03.202506:35

Вашему вниманию!
Рекордсменка Европы в беге на 100 км и чемпионка России на этой же дистанции,
Юлия Рыжанкова!

Поговорили с ней про секрет быстрого длинного бега на нашей новогодней вечеринке.

Спойлер! Вам Юлины секреты очень понравятся))

18 минут с улыбкой на лице вам обеспечены😁

▶️ Youtube
▶️ Rutube
▶️ Vk

Марафон из трех часов - это бег с темпом 4:13 (для надёжности).
Так Юля 100 км с этим темпом бежала.

06.03.202506:51

Дорогое трижды три сообщество!
Добрый человек по имени Алена прониклась нашим движем и подумала над новым дизайном нашего мерча. Начать решили с логотипа.

Проголосуйте пож-та, какой вариант вам нравится. Я голосовалку прикреплю.
В комментарии оставлю текущий шрифт.

05.03.202519:57

6х1000 (3:50-3:55)/200
3 мин отдыха
10х200 (2:55-3:10)
без отдыха
3х20 прыжки в лестницу

Сегодня в автобусе по маршруту Евгения бежало как никогда много попутчиков. 8 человек. Рекорд группы. Автобус ехал ровно, но чуть быстрее заданного плана.

Никто не страдал. Даже более. Некоторые товарищи показывали признаки избыточно нерастраченной дури (по 33 секунды последние 2 по 200).

Приходите в манеж!)
Там весело по средам.
🤝✊😁

#планыпро

Вспоминали прошлое лето.
Тогда на интервалах 16х200 боролись за 42 сек (это по 3:30). А здесь после длинных интервалов и вокруг 3:00. Прогресс, однако)

05.03.202505:02

Друзья, всем привет! На связи Егор😊.

Сегодня в среду 05.03 состоится совместная тренировка в манеже ЦСКА в 19:30.
Сам манеж будет закрыт до 19-00, но по телефону сказали, что после 19-00 будет открыт для общего доступа.

Общее расписание тренировки:
- 19:30 разминка суставная
- 19:35 разминка беговая 2-3 км
- 19:55 СБУ
- 20:05 беговая тренировка по плану.
- 20:45 беговая заминка

Оплата на входе 800₽.

🏟 Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
📍Ленинградский проспект, 39 ст1

03.03.202518:44

Март 2025 (03.03-09.03)

Друзья, всем привет! На связи Егор 😊

Сегодня давайте без прелюдий 😊.
Мне очень понравился план, который Евгений написал для Сергея, поэтому предлагаю сделать очень похожую тренировку и для средней группы.
Но также хочется попросить участников прислушиваться к себе. Возможно, на этой неделе стоит разгрузиться и не делать тяжёлых тренировок.
Обычно в беге разгрузка — это не полный отдых от бега. Конечно, могут быть исключения: например, травма или отдых после тяжёлого старта в течение одной-двух недель.
Под разгрузкой я подразумеваю снижение беговой активности:
- Можно полностью убрать быстрые тренировки.
- Или заменить бег другой активностью.

🏃‍♂️Группа PRO
Используем этот план Сергея.

🏃‍♂️Средний уровень

🔹Вторник:
- 8-10 км в спокойном режиме.

🔹Среда:
- Разминка: 2 км спокойно
- СБУ, 2-3 коротких ускорения
- Работа: 4-5 раз по 1000м с усилием бега на 21км (примерно 5:20-5:40) через 200м трусцой
- И потом сраз 6-7 раз по 200 м почти в полную силу (процентов на 90 усилия) через 200 трусцой
- Заминка: 1-2 км спокойно

🔹Четверг:
- Отдых или 8 км спокойно

🔹Пятница:
- 8-10 км спокойно

🔹Суббота:
В среду мы хорошо потренировали выносливость, а в субботу давайте просто поскоростим.
- Разминка: 2 км спокойно
- 3 раза по 400м примерно по 5:00 + 4 раза по 300м примерно по 4:40 + 4 раза по 200м ближе к 4:00 или быстрее. Все делаем через 200 м трусцой
- Заминка 1-2км.

🔹Воскресенье:
16 -18 км спокойно

🏃‍♂️Группа с начальным уровнем:

🔹Первая тренировка - спокойный бег 40-50 минут.

🔹Вторая тренировка:
- Разминка 10 минут спокойно
- Работа: 30 минут бега, где 1 минута активно через 2 минуты менее активно. Подбирайте темп так, чтобы это было комфортно тяжело 😊. Не надо убиваться на этой тренировке.
- Ну, и заминка 10 минут спокойно.

🔹Если есть силы и вас ничего не беспокоит, то выйдите на спокойную пробежку минут на 40-50.

🔹Ну и длительный бег 70-90 минут.

#планысредний
#планыначальный

02.03.202518:17

Два взгляда на одну воскресную пробежку.)

All posts

Advertised1 day

10.05.202510:17Сергей Иванов из ЭФКО

55.1K

Food and Cooking

Advertised1 day

03.05.202508:22Сергей Иванов из ЭФКО

55.1K

Food and Cooking

Advertised1 day

27.04.202506:09Сергей Иванов из ЭФКО

55.1K

Food and Cooking

Advertised19 hours

06.04.202509:32Сергей Иванов из ЭФКО

55.1K

Food and Cooking

More details

Records

06.02.202523:59

4.4KSubscribers

23.11.202423:59

100Citation index

16.02.202513:41

1.1KAverage views per post

17.05.202500:45

0Average views per ad post

16.02.202513:41

12.10%ER

16.02.202513:41

24.77%ERR

Growth

More details

Subscribers

Citation index

Avg views per post

Avg views per ad post

ERR

More details

#3x3