Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

Труха⚡️Україна

View

Николаевский Ванёк

View

Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

View

Труха⚡️Україна

View

Николаевский Ванёк

View

book love | مدیریت استرس

من رضا هستم مطالب علمی و آموزشی که مطالعه می‌کنم رو در این کانال به اشتراک می‌ذارم.💎🌱
پرسش و پاسخ: 👇🏻
https://formafzar.com/form/8fi9d

TGlist rating

TypePublic

Verification

Not verified

Trust

Not trusted

Location

LanguageOther

Channel creation dateDec 16, 2023

Added to TGlist

Nov 20, 2024

I own this channel

History of changes

Statistic of Telegram Channel book love | مدیریت استرس

More details

Subscribers

5 269

24 hours

310.6%Week

521%Month

2254.5%

Citation index

1 500

Mentions15Shares on channels0Mentions on channels15

Average views per post

1 607

12 hours706

77.8%24 hours1 607

304.8%48 hours3970%

Engagement rate (ER)

7.05%

Reposts65Comments0Reactions13

Engagement rate by reach (ERR)

0%

24 hours0%Week0%Month

3.71%

Average views per ad post

0

1 hour00%1 – 4 hours00%4 - 24 hours00%

More details

Connect our bot to the channel to find out the gender distribution of this channel's audience.

Total posts in 24 hours

1

Dynamic

Latest posts in group "book love | مدیریت استرس"

All posts

03.05.202518:38

🔴 چرا نمی‌تونم دوست پیدا کنم؟

🔎 تو این مطلب یاد می‌گیری:
- چرا بعضیا اصلاً نمی‌تونن دوست پیدا کنن؟
- نداشتن دوست چه بلایی سر روانمون میاره؟
- چطوری می‌تونیم واقعا یه دوست خوب پیدا کنیم؟

💬 اگر سوالی داشتی از طریق این لینک بپرس.

🤔 چرا بعضیا اصلاً نمی‌تونن دوست پیدا کنن؟

- اضطرابِ آشنایی با آدمای جدید می‌تونه باعث شه نتونی راحت ارتباط بگیری.
- از موقعیت‌های اجتماعی فرار می‌کنیم.
- انتظارات بالا داریم که باید چند دوست صمیمی داشته باشیم. برای حالِ خوب، لازم نیست کلی دوست داشته باشی؛ یه‌دونه دوستی عمیق هم کافیه.
- وقت‌گذرونی زیاد توی شبکه‌های اجتماعی می‌تونه حس تنهایی و افسردگی رو بیشتر کنه و اجازه نده به سمت افراد بریم.

🤯 نداشتن دوست چه بلایی سر روانمون میاره؟

- حس بی‌تعلقی
- تنهایی انزوا
- اختلالات روانی (مثل افسردگی)

✅ چطوری می‌تونیم واقعا یه دوست خوب پیدا کنیم؟

- محیط‌های راحت پیدا کن: اول از همه باید بدونی توی چه فضایی برای برقراری ارتباط راحت‌تری. مثلاً شاید با یه جمع کوچیک راحت‌تری یا دوست داری توی گروه بزرگ‌تر باشی؟

- نیاز‌هات رو بشناس: ببین از چه فعالیت‌هایی اعتمادبه‌نفس می‌گیری. ورزش خاصی هست که دوست داری؟ یا مثلا یه جایی هست که همیشه توش راحتی؟

- صبر داشته باش: ساختن یه دوستی واقعی زمان‌بره. یه مطالعه می‌گه برای اینکه یه نفر از حالت آشنای معمولی تبدیل به دوستی ساده بشه، حدود ۵۰ ساعت وقت با هم بودن لازمه.

🔗 منبع

📚 booklove
#استرس

27.04.202517:56

🔴 چرا آدم‌های درونگرا معمولاً نادیده گرفته میشن؟

🤔 تا حالا برات پیش اومده تو یه جمعی باشی و حس کنی بعضیا چطوری راحت با همه گرم می‌گیرن و کلی توجه جلب می‌کنن؟ آدمایی که راحت حرف میزنن، می‌خندن، شوخی می‌کنن و خلاصه طوری رفتار می‌کنن که همه فوری باهاشون ارتباط برقرار می‌کنن.

👀 حالا فکر کن یه نفر هم همون گوشۀ جمع نشسته، آروم، محترم، کم‌حرف. شاید کلی حرف برای گفتن داشته باشه، شاید کلی ایده خوب بلد باشه، ولی چون سر و صدا نداره، خیلی‌ها اصلاً متوجه حضورش هم نمی‌شن.

⚠️ اینجا دقیقاً مشکل شروع میشه: توی خیلی از موقعیت‌ها، به ویژه تو محیط‌های کاری، آدمای درونگرا فقط به خاطر مدل رفتارشون نادیده گرفته میشن. نه اینکه توانایی‌شون کمتر باشه.

‼️ قضاوت‌های اشتباه درباره‌ی درونگراها
یه تحقیق جدید که توسط مالوری مک‌کورد از دانشگاه Old Dominion انجام شده، دقیقاً روی همین موضوع تمرکز کرده.

📝 این تحقیق نشون داده که درونگراها در محیط‌های کاری معمولاً کمتر مورد توجه قرار میگیرن و کمتر بهشون اعتماد میشه، حتی وقتی که عملکردشون هیچ مشکلی نداره. مک‌کورد میگه که این یه جور پیش‌داوری ناعادلانه‌ است: خیلی وقتا مردم، فقط بر اساس ظاهر آروم و کم‌حرف یه نفر، درباره‌ی کیفیت کارش هم قضاوت میکنن.

🧠 یعنی تو ذهن اکثر آدم‌ها، یه رابطۀ اشتباه شکل گرفته:
- آدمی که اجتماعی‌تره = در کارش هم عالیه
- آدمی که ساکته = احتمالاً کارش هم ضعیفه

در حالی که این دو تا هیچ ربط منطقی‌ای به هم ندارن.

📊 این پیش‌داوری از کجا اومده؟
تاریخی نگاه کنیم، این قضیه ریشه داره تو تغییر سبک زندگی انسان‌ها. وقتی زندگی مردم از جوامع کوچیک و روستایی کشیده شد به شهرهای بزرگ و محیط‌های کاری شلوغ، ارتباطات اجتماعی شد یکی از معیارهای اصلی ارزش آدم‌ها.

👥 تو محیط‌های جدید، دیگه فقط کاربلدی کافی نبود؛ باید مسلط بودی چجوری خودتو معرفی کنی، چجوری سر صحبتو باز کنی و ارتباط بگیری. نتیجه‌اش این شد که ویژگی‌های برونگرایانه (مثل پرحرفی، شوخ‌طبعی، انرژی زیاد) به‌عنوان نشونه‌های موفقیت شناخته شدن.

👤 این طرز فکر امروز هم ادامه داره و توی خیلی از شغل‌ها، به خصوص کارهایی که با آدم‌ها سروکار داره، آدم‌های برونگرا از اول یه قدم جلوترن. چون ذهن ناخودآگاه ما طوری برنامه‌ریزی شده که گرم بودن و حرفه‌ای بودن رو با هم یکی بدونه.

💡مدل محتوای کلیشه‌ای
مک‌کورد برای تحلیل این رفتار از یه نظریه به اسم "مدل محتوای کلیشه‌ای" (Stereotype Content Model) استفاده کرده.

🔎 بر اساس این مدل، وقتی ما میخوایم یه نفر رو قضاوت کنیم، معمولاً دو تا سوال ناخودآگاه تو ذهنمون شکل میگیره:

۱. این آدم چقدر گرم و دوست‌داشتنی به نظر میاد؟
۲. این آدم چقدر کاربلد و شایسته است؟

❗مشکل اصلی اینجاست که ذهنمون این دوتا رو به هم ربط میده. یعنی اگه یه نفر زیاد لبخند نزنه، زیاد ارتباط چشمی برقرار نکنه یا آروم‌تر رفتار کنه، خودکار فکر میکنیم شاید کارش هم خوب نباشه.

❓خب حالا این پیش‌داوری چه آسیبی میزنه؟
۱. فرصت‌های شغلی از دست میره.
۲. اعتماد به نفس پایین میاد.
۳. فرسودگی احساسی ایجاد میشه.

این فرسودگی احساسی (Emotional Labor) دقیقاً همون کاریه که آدم باید برخلاف احساسات واقعی خودش رفتار کنه. یعنی خیلی از درونگراها مجبور میشن تو محیط کار نقاب برونگرایی بزنن.

✅ چه راه‌حلی وجود داره؟
واقعیت اینه که راه‌حل ساده‌ای وجود نداره. اما چند تا کار میشه کرد:

- آگاهی‌بخشی: شرکت‌ها و مدیران باید بدونن که ساکت بودن یه نفر نشونۀ ضعفش نیست. باید معیارهای ارزیابی کارمندها بر اساس کار واقعی باشه، نه میزان پرحرفی.
- اصلاح فرآیندهای جذب و استخدام: مثلاً استفادۀ زیاد از تست‌های شخصیتی (مثل MBTI) میتونه گمراه‌کننده باشه. حتی خود خالق‌های MBTI هم گفتن که این ابزار برای شناخت شخصیت و ترجیحات فردیه، نه برای قضاوت کردن دربارۀ اینکه کی برای چه شغلی مناسبه.
- فضای کاری متنوع‌تر: محیط کار باید جوری باشه که هم آدم‌های برونگرا و هم درونگرا بتونن توش رشد کنن.
- خودآگاهی درونگراها: آدم‌های درونگرا باید بدونن که مدل رفتارشون نقطه ضعف نیست و قرار نیست خودشونو به زور تغییر بدن.

📌 در نهایت دوست خوبم، درونگرایی یه ویژگی شخصیتی ارزشمنده. ولی تو دنیایی که اغلب با عینک برونگرایی به آدما نگاه می‌کنه، طبیعیه که درونگراها با چالش‌های بیشتری روبرو بشن.

💎 اما این دلیل نمیشه که ارزش واقعی‌شون رو دست کم بگیرن. دنیا به آدم‌هایی که با دقت گوش میدن، عمیق فکر میکنن و محتاطانه عمل میکنن، بیشتر از همیشه نیاز داره.

👈 پس اگه درونگرایی، بدون که لازم نیست خودتو به شکل دیگه‌ای نشون بدی تا دیده بشی. کافیه خودت باشی و بدونی که کیفیت واقعی همیشه خودش راهشو پیدا میکنه برای اینکه دیده بشه؛ حتی اگه یه کم دیرتر.

🔗 منبع

📚 booklove
#سترس

24.04.202516:51

🔴 سریال ذهن‌های نابغه؛ برای علاقمندان مغز!

🧠 سریال «Brilliant Minds» یه درام پزشکی آمریکاییه که با الهام از زندگی و آثار دکتر الیور ساکس، عصب‌شناس معروف، ساخته شده. داستان درباره دکتر ولفه، یه عصب‌شناس نابغه که خودش دچار «کوری چهره» (ناتوانی در تشخیص چهره‌ها) هست. اون با روش‌های غیرمتعارف به درمان بیماران با مشکلات پیچیده روانی و عصبی می‌پردازه. سریال تمرکز زیادی روی ارتباط عمیق با بیماران و درک دنیای ذهنی اون‌ها داره، نه فقط تشخیص بیماری‌ها .

📖 این سریال با الهام از کتاب‌های «مردی که همسرش را با کلاه اشتباه گرفت» و «انسان‌شناسی در مریخ» نوشتۀ دکتر ساکس ساخته شده و سعی داره تجربه‌های بیماران رو به‌صورت واقعی نشون بده.

📌 اگه به روان‌شناسی و علوم اعصاب علاقه داری این سریال و از دست نده.

📚 booklove
#استرس

22.04.202517:08

🔴 چطور اعتیاد به فضای مجازی رو از بین ببری؟
(پادکست اندرو هوبرمن - زیرنویس فارسی)

📌 اگر همیشه حس می‌کنی وقت زیادی رو تو فضای مجازی از دست می‌دی و تمام تلاشت رو کردی که این عادت رو کنترل کنی، اما هر بار بی‌نتیجه بوده، در این ویدئو اندرو هوبرمن و کال نیوپورت از یه روش ساده و کاربردی صحبت می‌کنن که می‌تونه بهت کمک کنه این عادت رو به راحتی مدیریت کنی.

📚 booklove
#اهمال_کاری

20.04.202517:28

🔴 فریب بهره‌وری در ADHD

🤯 برای آدم‌هایی که ADHD دارن، مشغول بودن همیشه به معنی این نیست که دارن کار مفیدی انجام می‌دن. ممکنه ساعت‌ها توی کارها غرق بشی، از یه کاری بری به کار دیگه، ولی آخر روز حس کنی که هیچ کار مهمی نکردی. این همون فریب بهره‌وری در ADHD هست: حرکت زیاد بدون پیشرفت واقعی.

🧠 مغز آدم‌هایی که ADHD دارن، در اولویت‌بندی کارها، ترتیب انجامشون و یادآوری اهداف مشکل داره. یعنی ممکنه به راحتی اشتباه کنی و کارهایی رو که فوری به نظر می‌رسه، مهم بدونی و بری دنبالشون، یا وقتی خیلی تحت فشار هستی از انجام کارها فرار کنی. با گذشت زمان، این یه چرخه میشه که شروع می‌کنی اما تموم نمی‌کنی، احساس بی‌نظمی می‌کنی و خودت رو بابتش سرزنش می‌کنی.

🤔 چطور از فریب بهره‌وری بیرون بیایم؟
خروج از این فریب با فهمیدن نحوه کارکرد مغزت شروع میشه و ساختن سیستم‌هایی که به تمرکزت کمک کنه، نه اینکه باهاش مقابله کنه.

✅ ساختار منظم بساز
یکی از بهترین راه‌ها اینه که برای کارهات یک ساختار منظم بسازی. ساختار به کارت یه نظم می‌ده. بدون ساختار، همه چیز به نظرت باید همزمان اتفاق بیفته. داشتن زمان‌های مشخص برای انجام هر کار می‌تونه بهت کمک کنه تا شروع کنی و روی کار متمرکز بمونی. حتی اگه همیشه به برنامه‌ات پایبند نباشی، داشتن یه نقشه راه باعث میشه کمتر خسته بشی و وقتی حواست پرت میشه، راحت‌تر بتونی دوباره شروع کنی.

📝 اولویت‌بندی کن
یکی دیگه از تغییرات ضروری یاد گرفتن اولویت‌بندی کارهاست. بیشتر آدم‌هایی که ADHD دارن، به‌طور طبیعی کارها رو اولویت‌بندی نمی‌کنن. همه چیز به نظرشون فوری میاد. این باعث میشه تلاش‌ها هدر بره و اولویت‌ها انجام نشه. به جای اینکه توی ذهنت لیست کارها رو نگه داری، بهتره کارهات رو بنویسی و اولین کار مهم رو انجام بدی. حتی می‌تونی شب قبل از خواب یک لیست از کارهای فردا بنویسی. اینطوری وقتی بیدار می‌شی، می‌دونی اولین کاری که باید انجام بدی چی هست.

⚠️ چندتا کار و همزمان انجام نده
شاید فکر کنی اینطوری بیشتر کار می‌کنی، اما درواقع باعث میشه تمرکزت پخش بشه و سرعتت کم بشه. مغز آدم‌هایی که ADHD دارن، خیلی آسیب‌پذیر به تغییر کارها هست. یعنی از یه کار به کار دیگه میرن بدون اینکه کار قبلی رو تموم کنن. وقتی می‌خوای کار کنی، فقط یک کار رو انجام بده. یه تایمر برای ۲۵ یا ۴۵ دقیقه تنظیم کن و تا زمانی که تایمر تموم نشده، کار رو عوض نکن. اینطوری تمرکزت حفظ میشه.

🛌 استراحت یادت نره
مغز ما برای کار کردن مداوم ساخته نشده. اگر بدون استراحت کار کنی، زود خسته می‌شی و روز بعد هم دیگه نمی‌تونی شروع کنی. پس بهتره استراحت‌های کوتاهی داشته باشی. پیاده‌روی کوتاه برو، حرکات کششی انجام بده، غذا یا مغزیجات بخور و دوباره با تمرکز برگرد به کار.

🔄 حواست به حلقه کارهای بی‌فایده باشه
کارهایی مثل تمیز کردن میزت، جواب دادن به پیام‌های کم‌اهمیت یا مرتب کردن گالری گوشی، ممکنه وقتی انجام می‌دی حس خوبی بهت بده، اما خیلی کم پیش میاد که این کارها تو رو به اهدافت برسونه. این کارها معمولاً فقط یک حس رضایت زودگذر بهت میدن بدون اینکه واقعاً پیشرفت کنی. قبل از اینکه روزتو شروع کنی، از خودت بپرس: چی باعث میشه امروز حس کنم کار مفید انجام دادم؟ بعد همون کار رو اول از همه انجام بده.

📌 مهم‌تر از همه، ذهنیتت رو تغییر بده
در نهایت تو تنبل نیستی، مغزت فقط متفاوت کار می‌کنه. هر چقدر بیشتر به خودت مهربونی نشون بدی، بیشتر می‌تونی سیستم‌هایی بسازی که بهت کمک کنه. یادت نره تو قرار نیست مثل بقیه کار کنی. قرار هست مثل خودت کار کنی. وقتی مغزت رو درک کنی، دیگه نیازی نیست دنبال بهره‌وری مثل بقیه بری و شروع می‌کنی به ساختن ریتم خودت.

🔗 منبع

📚 booklove
#اهمال_کاری

19.04.202515:34

🔴 چرا نباید هر روز سعی کنیم بهترین نسخۀ خودمون باشیم؟

🤔 خیلی از ما یه باور پنهانی تو ذهن‌مون داریم: اینکه هر روز باید مثل دیروز، یا حتی بهتر از دیروز باشیم. باید پرانرژی، خلاق، پربازده و موفق ظاهر بشیم. چون اگه یه روز حال‌مون خوب نباشه یا به اندازه‌ی همیشه نتیجه نگیریم، سریع می‌گیم: "من عقب افتادم" یا "بازم کم آوردم". ولی واقعاً چرا اینطوری فکر می‌کنیم؟

🔗 منبع

📚 booklove
#استرس

AgADDBoAAhvtGFA

5.48 MB

17.04.202516:43

🔴 چرا استرس می‌تونه از هر حرف کوچیکی یه مشکل بزرگ بسازه؟

🤔 تصور کن توی یه رابطه عاطفی هستی و این مدت کلی استرس از کار و زندگی و مسائل شخصی رو تجربه می‌کنی. قبلاً، وقتی شریک زندگیت یه جمله‌ی معمولی بهت می‌گفت، نه تنها ناراحت نمی‌شدی، بلکه حتی ممکن بود با شوخی هم بهش پاسخ بدی یا راحت از این موضوع بگذری. ولی حالا، با این همه فشار روحی که داری، همون جمله‌ی ساده ممکنه برات خیلی سنگین بیاد. ممکنه با خودت بگی: «چرا اینجوری گفت؟ یعنی ناراحته؟ یعنی من کاری کردم؟ اصن چرا این حرف و زد؟» و در طول روز ذهنت مدام درگیر نشخوار فکری بشه.

🧠 حتی ممکنه لحن صدای طرف مقابل هم به نظرت تغییر کرده باشه. مثلاً همون لحن همیشگی که همیشه برات عادی بود، الان به نظرت سرد یا تند یا حتی طعنه‌دار به‌نظر میاد. چرا؟ چون مغزت به خاطر استرس مزمن، دیگه اون‌جوری که باید، نمی‌تونه صداها رو درست و بی‌طرف پردازش کنه. همین باعث می‌شه حرف‌ها یا لحن‌های خنثی، یه‌جور دیگه برات معنا پیدا کنن و واکنش‌هات شدیدتر بشه. و خب این می‌تونه توی رابطه‌تون سوءتفاهم و ناراحتی ایجاد کنه.

📝 مطالعه جدیدی که روی موش‌ها انجام شده، نشون داده وقتی یه نفر استرس مزمن و تجربه کنه، مغزش صداها رو مثل قبل پردازش نمی‌کنه. یعنی مغز دیگه به صداهای معمولی اون‌طور که باید واکنش نشون بده نمی‌ده، و برای اینکه صدا رو درست حس کنه، باید اون صدا بلندتر از حد معمول باشه.

📌 این نتایج نشون می‌ده که استرس فقط پاسخ‌های احساسی رو تغییر نمی‌ده، بلکه تأثیر زیادی روی نحوه پردازش اطلاعات حسی خنثی توسط مغز هم می‌ذاره. این تغییرات ممکنه بر اختلالات حسی مرتبط با استرس تأثیر بذاره، مثل حساسیت بیش از حد یا مشکل در فیلتر کردن سر و صدای پس‌زمینه. این تحقیق نشون‌دهنده‌ی تأثیرات گسترده استرس روی عملکرد مغز و دروازه‌ای برای مطالعات آینده در زمینه پردازش حسی تحت شرایط استرس مزمنه.

🔗 منبع

📚 booklove
#استرس

16.04.202516:32

🔴 چطور وقتمون رو هدر ندیم؟

🔗 منبع

📚 booklove
#اهمال_کاری

AgADPBgAAswCAVA

4.28 MB

14.04.202517:44

🔴 حفظ مطالب به سبک هیروشی؛ روش‌های علمی برای یادگیری پایدار!

🤯 خیلی از ما مطالب خیلی زود از ذهن‌مون فراموش میشن. شاید شب‌ها تا دیروقت بیدار بمونیم، چندین بار یک موضوع رو بخونیم، اما روز بعد که می‌خوایم یادآوری کنیم، می‌بینیم که اکثرش فراموش شده. اما چرا این اتفاق می‌افته؟

🧠 تصور کن که یه تکنیک وجود داشته باشه که با استفاده از اون نه تنها مطالب رو بهتر به خاطر بیاری، بلکه حافظه‌ات رو طوری تقویت می‌کنی که حتی مطالب پیچیده هم تو ذهنت تثبیت میشن.

📌 در این ویدئو با سبک یادگیری هیروشی آشنا میشی. یک روش علمی که بهت کمک می‌کنه نه تنها مطالب رو سریع‌تر یاد بگیری، بلکه به طوری عمل کنی که هیچ چیزی رو فراموش نکنی.

💬 اگر سوالی داری بپرس

📚 booklove
#اهمال_کاری

13.04.202517:37

🔴 نسخه اصلی کتاب تغییر شخصی در روان‌درمانی: رویارویی دو ذهن در آینه

📚 booklove
#معرفی_کتاب

AgADJhsAAu8p2FM

1.98 MB

13.04.202517:37

🔴 یه کتاب از دل اتاق درمان برای روان‌درمانگرای آینده

⚠️ یکی از خطاهای رایجی که بین مشاورا و روان‌درمانگرای تازه‌کار زیاد دیده می‌شه، اینه که جایگاه رابطه رو توی نتیجه‌ی مشاوره و درمان درست درک نمی‌کنن. انگار ارزش این ارتباط انسانی رو دست‌کم می‌گیرن و بیشتر تمرکزشون می‌ره سمت تکنیک‌ها و برنامه‌ریزی درمان.

📊 در حالی که تحقیقات و تجربه‌ بارها نشون دادن که رابطه‌ درمانی یکی از مؤثرترین عوامل توی موفقیت درمانه. اینکه طراحی طرح درمان هرچقدر هم که حرفه‌ای باشه، بدون یه رابطه‌ی درمانی امن و قوی، کارایی لازم رو نداره. این یه اشتباه رایجه که فقط روی روش‌ها متمرکز بشیم و اصل ماجرا که پیوند انسانی بین درمانگر و مراجع هست رو فراموش کنیم.

📖 توی همین راستا، دکتر فریدبرگ یه کتاب خیلی کاربردی نوشته به اسم Psychotherapy and Personal Change: Two Minds in a Mirror توی این کتاب، دکتر فریدبرگ با زبانی ساده و قابل فهم به یکی از مهم‌ترین عناصر روان‌درمانی یعنی رابطه‌ی درمانی می‌پردازه. از تجربه‌هاش می‌گه که چطور می‌تونی با مراجع‌هات یه رابطه‌ی واقعی، امن و موثر بسازی؛ نه صرفاً اینکه فقط تکنیک‌هارو اجرا کنی.

📝 نکته‌ای که این کتاب رو خاص می‌کنه اینه که بر پایه‌ی سال‌ها تجربه‌ی بالینی دکتر فریدبرگ نوشته شده. یعنی از دل اتاق درمان اومده بیرون، نه فقط از توی تئوری و کتاب‌های درسی. همین باعث می‌شه که کتاب یه جور راهنمای عملی باشه. نکته‌ها و روایت‌هایی که از ارتباط با مراجعین توی کتاب گفته شده کمک می‌کنه بفهمی چطور یه رابطه‌ خوب، می‌تونه سرنوشت درمان رو تغییر بده.

📌 اگه روانشناس، روانپزشک یا دانشجوی این رشته‌ها هستی، خوندن این کتاب می‌تونه یه نقطه‌ی عطف باشه توی مسیر حرفه‌ای‌تون. حتی اگه سال‌هاست دارید کار می‌کنید، باز هم چیزای تازه‌ای برای یاد گرفتن داره چون بر پایه‌ی گفت‌وگوهای واقعی بین درمانگر و مراجع‌ها نوشته شده.

📚 کتاب Psychotherapy and Personal Change
✏️ نویسنده: Ahron L. Friedberg
📖 تعداد صفحات: 280
📚 booklove
#معرفی_کتاب

12.04.202517:27

🔴 چرا ذهن ما تو دنیای امروز اینقدر خسته‌ست؟

🤯 توی دنیای امروز که پر از تبلیغ و هیاهوی خرید کردن شده، خیلی‌هامون ناخودآگاه کشیده می‌شیم سمت خریدهای بی‌هدف و جمع کردن یه عالمه وسیله‌ای که واقعاً لازم نداریم.

🧠 انگار یه جورایی داریم با خرید کردن، کمبودهای روانی یا استرس‌هامون رو آروم می‌کنیم؛ چون از نظر روانشناختی، خرید می‌تونه یه تسکین موقتی برای اضطراب باشه. ولی خب، بعدش چی؟ وسایل بیشتر، شلوغی بیشتر، و در نهایت یه ذهن خسته‌تر. اینجاست که مینیمالیسم می‌تونه ناجی‌مون باشه.

🎥 مستند The Minimalists: Less Is Now یه اثر الهام‌بخش از دو تا دوسته که خودشون از زندگی پر از شلوغی و مصرف‌گرایی جدا شدن و رفتن سمت یه سبک ساده‌تر و واقعی‌تر. توی این مستند، هم داستان زندگی خودشون رو تعریف می‌کنن، هم با متخصصا و آدمای مختلفی صحبت می‌کنن که هرکدومشون یه جورایی مینیمالیسم رو وارد زندگیشون کردن.

✅ اگه تو هم احساس می‌کنی توی این شلوغی‌ها گم شدی حتماً این مستند رو ببین چون می‌تونه شروع یه تغییر مهم برات باشه.

📌 مستند به همراه زیرنویس فارسی چسبیده هست.

📚 booklove
#استرس

10.04.202518:32

🔴 جملاتی که نباید به کسی که به دلداری نیاز داره بگی

👈 همه‌مون توی زندگی روزهایی داریم که با مشکلات بزرگ یا کوچک دست و پنجه نرم می‌کنیم. گاهی اوقات دوست داریم به کسی که در چنین شرایطی قرار داره دلداری بدیم و کمک کنیم.

🤔 اما آیا همیشه می‌دونیم چه چیزی باید بگیم؟ بعضی‌وقت‌ها، جمله‌هایی که با نیت خوب گفته می‌شن، می‌تونن اثر معکوس بذارن و حتی وضعیت طرف مقابل رو بدتر کنن.

🔗 منبع

📚 booklove
#استرس

AgADMhcAAksfwFM

3.95 MB

08.04.202517:54

🔴 آیا شما هم صبح که از خواب که بیدار می‌شید هیچ اشتهایی ندارید؟

💬 سوال شما:
اقارضا سلام خسته نباشید
من سارا هستم 29 سالمه. به دلیل فشار زیاد کاری و استرسهایی که دارم، صبحها هیچ اشتهایی به خوردن صبحانه ندارم. بعد از بیدار شدن هم یکم ورزش میکنم و سریع آماده میشم تا برم سرکار و توی راه قهوه میخورم به همراه یک کیک. وقتی ظهر میشه، احساس میکنم که دیگه هیچ انرژی و تمرکزی ندارم و خیلی خلق و خوم بهم میریزه. میشه لطف کنید یه راهنمایی بفرمایید. ممنون از کانال خوبتون

📝 پاسخ:
سلام عرض ادب و احترام، همراهی شما باعث افتخار هست و خوشحالم که بوک لاو رو دنبال می‌کنید. 💎🌱 در ادامه برای پاسخ سؤالتون نکاتی و خدمتتون عرض می‌کنم:

🥱 صبح زود بیدار شدن، حذف صبحانه، ورزش کردن قبل از صبحانه، خوردن کافئین با شکم خالی و عجله برای شروع روز بدون وقفه، همه این‌ها تبدیل به روال‌های معمول زندگی ما شده. و این طبیعیه که وسط روز احساس خستگی کنیم، تمرکز نداشته باشیم و برای ادامه روز نیاز به محرک‌ها مثل قهوه و شیرینی داشته باشیم.

🤔 چه اتفاقی می‌افته وقتی صبحانه رو حذف می‌کنیم؟
در دنیای پرتنش و سریع امروز، حذف صبحانه می‌تونه فشار زیادی به بدن وارد کنه. اینکار به جای اینکه بدن رو آماده کنه، فشار بیشتری به سیستم تنظیم قند خون میاره و عملکرد بدن رو مختل می‌کنه. در کنار این، سیستم عصبی بدن هم دچار اختلال میشه و نتایجش رو می‌بینیم: اضطراب، هوس‌های غذایی و افت شدید انرژی.

🧠 کورتیزول، هورمونی که به‌طور طبیعی در صبح زیاد میشه، برای بدن خیلی مهمه. این هورمون مسئول تنظیم انرژی بدن و آماده کردنش برای شروع روزه. اما وقتی صبحانه نمی‌خوریم و بدن گرسنه می‌مونه، سطح کورتیزول به‌شدت بالا میره و فشار زیادی به سیستم عصبی وارد می‌کنه. این یعنی سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌مونه، قند خون نوسان پیدا می‌کنه و نتیجه؟ خستگی، تغییرات خلقی و هوس‌های غذایی که باعث میشه دوباره به محرک‌ها نیاز پیدا کنیم.

🤯 حذف کامل صبحانه می‌تونه سیستم عصبی رو از تنظیم خارج کنه. این می‌تونه باعث اختلال در هضم و کاهش انعطاف‌پذیری متابولیک بشه، به‌ویژه اگر شب‌ها خواب بدی داشته باشیم یا استرس زیادی تجربه کرده باشیم.

👀 پس چرا صبح‌ها گرسنه نیستم؟
وقتی که آخرین وعده غذایی رو می‌خوریم، بدن شروع به تجزیه و ذخیره گلوکز در کبد می‌کنه. کبد معمولاً می‌تونه 8 تا 10 ساعت گلوکز ذخیره کنه. وقتی صبح بیدار می‌شیم، معمولاً حدود 12 تا 14 ساعت از آخرین وعده گذشته. در این زمان، ذخایر گلیکوژن به شدت کاهش پیدا می‌کنه، مخصوصاً اگه استرس داریم یا تغذیه‌مون درست نبوده باشه.

⚠️ وقتی که صبح بیدار می‌شیم و هیچ اشتهایی نداریم، بدن برای تامین انرژی به کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌های استرس) تکیه می‌کنه و از طریق تبدیل عضله یا چربی به گلوکز (گلوکونئوژنز) انرژی تولید می‌کنه.

‼️ در کوتاه‌مدت، این مکانیسم بدن رو سر پا نگه می‌داره و شاید احساس خوبی هم داشته باشیم، اما در بلندمدت، وقتی بدن بیشتر به هورمون‌های استرس وابسته میشه، مشکلاتی به‌وجود میاد.

👈 چرا کم‌اشتهائی صبحگاهی خطرناکه؟
کمبود اشتها در صبح ممکنه نشونه‌ای از اختلال در محور HPA (محور هیپوتالاموس، هیپوفیز، آدرنال) باشه، یعنی کورتیزول زیاد از حد طبیعی به منبع اصلی انرژی بدن تبدیل شده. این وضعیت می‌تونه به مرور زمان باعث کاهش ترشح اسید معده، اختلال در هضم، و مشکلات متابولیک بشه. در نتیجه، این تغییرات می‌تونه تاثیرات منفی روی تیروئید، هورمون‌های جنسی، تنظیم قند خون و حتی عملکرد سیستم عصبی بذارهی.

✅ چطور اشتهای صبحگاهی رو بیدار کنیم؟
اگه صبح‌ها گرسنه نیستیم، نیازی نیست خودمون رو مجبور به غذا خوردن کنیم. بدن نیاز به زمان و تنظیم دوباره داره تا با ریتم شبانه‌روزی خودش هماهنگ بشه. برای این کار می‌تونیم چند قدم ساده اما مؤثر برداریم:

- چند لقمه پروتئین و چربی سالم: این کار به بدن کمک می‌کنه تا انرژی لازم رو برای شروع روز داشته باشه.

- 30 تا 60 دقیقه بعد از بیداری نور خورشید بگیریم: نور خورشید صبحگاهی به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کنه.

- تنفس عمیق: 5 دقیقه نفس عمیق می‌تونه به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کنه.

- روتین خواب شبانه: داشتن یک روتین منظم برای خواب می‌تونه کیفیت خواب رو بهبود ببخشه.

- نزدیک به زمان خواب غذا نخوریم: غذا خوردن قبل از خواب می‌تونه خواب رو مختل کنه و تأثیر منفی روی متابولیسم بذاره.

🔗 منبع 1
🔗 منبع 2
🔗 منبع 3

📚 booklove
#استرس #پرسش_پاسخ

05.04.202518:11

🔴 چطور خودمون رو از تکرار مداوم نشخوار فکری نجات بدیم؟

🤯 همه‌مون یه روزهایی با فکرهایی که توی سرمون وجود داره، از خواب بیدار می‌شیم یا شب‌ها موقع خواب نمی‌تونیم فکر کردن و متوقف کنیم. مثلاً شاید یک جمله که توی محل کار گفتیم یا یک اشتباه بزرگ، یا حتی یک رابطه‌ای که تموم شده و هنوز نتونستیم فراموشش کنیم. با خودمون می‌گیم: "بسه دیگه!" ولی ذهن‌مون باز هم به نشخوار فکری ادامه میده.

🤔 نشخوار فکری (Rumination) یعنی چی؟
نشخوار فکری همونطور که از اسمش پیداست یعنی اینکه یه فکر یا یک موضوع رو مدام توی ذهن‌مون می‌چرخونیم و نمی‌ذاریم از ذهن‌مون بیرون بره. ما مدام به همون موضوع فکر می‌کنیم و به جای اینکه راه‌حلی پیدا کنیم، بیشتر خودمون رو درگیر و نگران می‌کنیم.

فرقش با فکر کردن معمولی اینه که در فکر کردن عادی، بیشتر به دنبال راه‌حل هستیم، اما نشخوار فکری بیشتر ما رو درگیر می‌کنه و در اکثر مواقع باعث اضطراب و در بلندمدت باعث افسردگی میشه.

🧠 چرا نشخوار فکری می‌کنیم؟
ذهن ما طوری طراحی شده که می‌خواد مشکلات رو حل کنه. وقتی یه اشتباهی می‌کنیم یا اتفاقی می‌افته که ناراحت‌مون می‌کنه، معمولاً می‌خوایم بهش فکر کنیم تا ازش درس بگیریم یا برای آینده آماده بشیم. اما گاهی این فکر کردن به یک حلقه بی‌پایان تبدیل میشه که هیچ راه‌حلی پیدا نمی‌کنه و فقط آزارمون می‌ده.

📝 چند دلیل رایج داره:

- کمال‌گرایی: وقتی می‌خوایم همه چیز رو درست انجام بدیم، ممکنه بیش از حد به اشتباهات‌مون فکر کنیم.

- ترس از عدم قطعیت: اگه نمی‌دونیم چه اتفاقی می‌افته، ممکنه ذهن‌مون همیشه به همون موضوع بچسبه و سعی کنه شرایط و مدیریت کنه.

- داشتن احساس بد نسبت به خودمون: اگه دائم به خودمون منفی نگاه کنیم، ممکنه از اشتباهات‌مون به عنوان دلیلی برای ناتوانی خودمون استفاده کنیم.

- تجربیات منفی گذشته: اگر در گذشته احساسات‌مون نادیده گرفته شده، ممکنه ذهن‌مون به دردی که در گذشته داشتیم ادامه بده.

👈 چرا رها کردن نشخوار فکری اینقدر سخته؟
نشخوار فکری به ما این حس رو می‌ده که داریم مسئله رو حل می‌کنیم یا به راه‌حلی نزدیک می‌شیم، اما بیشتر وقت‌ها هیچ راه‌حلی پیدا نمی‌کنیم. در واقع، این چرخه فکر کردن هیچ کمکی به تغییر وضعیت نمی‌کنه.

✅ چی کار کنیم که از این چرخه رها بشیم؟
خبر خوب اینه که این عادتی که توی ذهن‌مون به وجود اومده، قابل تغییره. چندتا روش ساده هست که می‌تونه کمک کنه:

- تشخیص دادن: اولین قدم اینه که بفهمیم توی یک چرخه فکری گیر کردیم. بدون اینکه خودتون رو قضاوت کنید به خودتون بگید "الان توی یک چرخه فکری گیر کردم و این افکار منفی درست نیستن." این کمک می‌کنه که خودتون رو از بیرون نگاه کنید.

- تغییر جهت: سعی کنید به جای فکر کردن، انجام دادن یک کار و شروع کنید. مثلاً برید بیرون قدم بزنید، موسیقی گوش کنید، با کسی که حس آرامش به شما میده حرف بزنید، یا حتی نفس عمیق بکشید. این کارها می‌تونن ذهن شما رو از اون افکار رها کنن.

- مهربونی با خودتون: خیلی از وقت‌ها نشخوار فکری از خودانتقادی میاد. به جای اینکه خودتون رو سرزنش کنید، سعی کنید با خودتون مهربون باشید. مثلاً به خودتون بگید "اشکالی نداره که الان این احساس و دارم، احساسات گذرا هستن و بهتره الان تمرکزم بذارم به انجام دادن یک کار مفید. (مثلاً مطالعه کردن)"

- عمل کردن: اگر ذهن‌تون نمی‌ذاره از یه موضوع دست بردارید، از خودتون بپرسید: "چی توی این موقعیت برام مهمه؟ چه چیزی رو می‌تونم تغییر بدم؟" مثلاً اگه از دست دوستتون ناراحت شدید، شاید بهتر باشه باهاش صحبت کنید یا در موردش ژورنال نویسی کنید.

- درخواست کمک: اگر احساس کردید نشخوار فکری داره زندگی‌تون رو تحت تاثیر قرار می‌ده، مشاوره با یک روانشناس می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه. روش‌هایی مثل درمان شناختی رفتاری یا درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌تونن به شما کمک کنن تا از این چرخه‌ها بیرون بیاید.

📌 همچنین کتاب نشخوار ذهنی به نویسندگی اتان کراس که توسط نشر فلسفه ترجمه شده برای مدیریت نشخوار فکری منبع مناسبی هست.

🔗 دانلود خلاصه کتاب نشخوار ذهنی

💬 اگر هم سوالی داشتید از طریق این لینک می‌تونید با من در ارتباط باشید.

🔗 منبع
📚 booklove
#استرس

All posts