▫️2 варёных яйца
▫️150 г тунца в собственном соку
▫️30 г грецких орехов
▫️щепотка соли и любимые специи
▫️пару капель лимонного сока
▫️1–2 ст. л. воды — если масса слишком густая
1. В мощный блендер или измельчитель помести варёные яйца, отжатого тунца, орехи, соль и специи.
Я добавляю сушёный чеснок, куркуму и немного молотой острой паприки — получается огонь!
2. Взбей до однородной кремовой текстуры
3. Добавь лимонный сок, а если масса туговата — немного воды
4. Храни паштет в холодильнике 2–3 дня
▫️огурец большого размера
▫️творожный сыр
▫️лосось
▫️авокадо
1. Нарезать огурец длинными тонкими лентами с помощью овощерезки
2. Промокнуть ленты салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу
3. Намазать творожный сыр, выложить тонкие ломтики лосося и авокадо
4. Аккуратно свернуть в рулет и нарезать на роллы
▫️рисовые хлебцы
▫️арахисовая паста
▫️арахис
▫️тёмный шоколад (от 70%)
1. Намазать хлебцы арахисовой пастой
2. Посыпать дроблёным арахисом
3. Полить растопленным шоколадом
4. Отправить в холодильник на 15–20 минут, чтобы шоколад застыл
1. Хочется сладкого?
2. Нет времени готовить
3. Поездка или перелёт
4. Праздники
5
. Стресс, ПМС, эмоциональный голод
6
. Вечерний голод
Цельнозерновой хлеб, пюре авокадо, яйцо пашот, семечки, микрозелень
Овсянка + чиа + кефир/йогурт + ягоды и орешки — оставить на ночь
Киноа, яйцо, овощи, нут, соус из йогурта и горчицы
Яйца, немного молока, творожный сыр, укроп, можно добавить сёмгу или индейку
Лаваш, яйцо, фасоль, кукуруза, сыр и авокадо
⚪️Для энергии: витамин С, магний, хлорофилл
⚪️Для иммунитета: цинк, сульфорафан (особенно в брокколи!)
⚪️Для кожи: витамин А, биофлавоноиды
⚪️Для ЖКТ: горчинка в редисе, кресс-салате, рукколе стимулирует пищеварение
⚪️Для гормонального фона: брокколи, горчица, капуста в виде микрозелени поддерживают детокс печени
⚪️
Может снижать воспаление и поддерживать заживление слизистых
⚪️
Работает как мягкий детокс — помогает нейтрализовать токсины
⚪️
Поддерживает кишечник — снижает неприятный запах, вздутие
⚪️
Лёгкое антибактериальное действие
⚪️
Богат магнием — важен для энергии, нервной системы и мышц
🟣
может вызывать лёгкое послабление
🟣
окрашивает язык и стул в зелёный (не пугайтесь)
🟣
не всем подходит при заболеваниях ЖКТ
⚪️
Зелёные смузи
⚪️
Песто или соусы с зеленью
⚪️
Большие зелёные салаты
⚪️
Тёплые блюда с зеленью в конце (чтобы не разрушалась)
▫️250 г филе свежего лосося (без кожи)
▫️1 стакан варёного риса для суши
▫️1 ст. л. фурикакэ (приправа)
▫️½ стакана муки
▫️1 яйцо
▫️1 стакан панировочных сухарей (панко)
▫️2 ст. л. соевого соуса
▫️1 зелёный лук (мелко нарезать)
▫️½ авокадо (нарезать ломтиками)
1. Нарежьте филе лосося мелко-мелко, почти в фарш
2. Смешайте рис с фурикакэ и добавьте к рыбе
3. В отдельной миске взбейте яйцо — это будет яичная «ванна»
4. Сформируйте из смеси небольшие шарики (по 1 ст. л.), обваляйте их сначала в муке, потом в яйце и, наконец, в панко.
5. Готовьте во фритюре 10 минут при 200°С — до румяной корочки
6. Подавайте с авокадо, соевым соусом и зелёным луком
▫️2 варёных яйца
▫️150 г тунца в собственном соку
▫️30 г грецких орехов
▫️щепотка соли и любимые специи
▫️пару капель лимонного сока
▫️1–2 ст. л. воды — если масса слишком густая
1. В мощный блендер или измельчитель помести варёные яйца, отжатого тунца, орехи, соль и специи.
Я добавляю сушёный чеснок, куркуму и немного молотой острой паприки — получается огонь!
2. Взбей до однородной кремовой текстуры
3. Добавь лимонный сок, а если масса туговата — немного воды
4. Храни паштет в холодильнике 2–3 дня
▫️рисовые хлебцы
▫️арахисовая паста
▫️арахис
▫️тёмный шоколад (от 70%)
1. Намазать хлебцы арахисовой пастой
2. Посыпать дроблёным арахисом
3. Полить растопленным шоколадом
4. Отправить в холодильник на 15–20 минут, чтобы шоколад застыл
▫️огурец большого размера
▫️творожный сыр
▫️лосось
▫️авокадо
1. Нарезать огурец длинными тонкими лентами с помощью овощерезки
2. Промокнуть ленты салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу
3. Намазать творожный сыр, выложить тонкие ломтики лосося и авокадо
4. Аккуратно свернуть в рулет и нарезать на роллы
▫️1 брокколи
▫️чёрный перец
▫️молотый красный перец
▫️тёртый сыр (чеддер или другой по вкусу)
Для соуса:
▫️1 стакан йогурта
▫️1 зубчик чеснока
▫️щепотка красного перца
▫️немного свежего укропа
1. Разберите брокколи на соцветия и отварите в кипящей воде 2–3 минуты. Откиньте на дуршлаг
2. Выложите брокколи на противень, слегка придавите дном стакана
3. Посыпьте специями, покройте щедрым слоем тёртого сыра.
4. Запекайте в разогретой до 200°C духовке, пока сыр не расплавится и не подрумянится.
5. Тем временем приготовьте соус: смешайте йогурт с измельчённым чесноком, укропом и щепоткой красного перца
6. Подавайте горячую брокколи с освежающим соусом
1. Хочется сладкого?
2. Нет времени готовить
3. Поездка или перелёт
4. Праздники
5
. Стресс, ПМС, эмоциональный голод
6
. Вечерний голод
▫️150 г греческого йогурта
▫️2-3 ст. л. тертого кокоса
▫️2 ч. л. агавового сиропа)
▫️50 г темного шоколада
1. Смешайте греческий йогурт, кокос и сироп
2. Сформируйте небольшие порции и положите их в морозильник на 4 часа
3. Растопите темный шоколад и обмакните в него замороженные кокосовые бонбончи
💟 Ежедневно выпивайте 1 стакан воды натощак
💟 Завтракайте в первые 40 минут после пробуждения
💟 Правильно и сбалансировано питайтесь
💟 Добавляйте 5 г сливочного масла в кашу
💟 Добавляйте к блюдам свежую зелень
💟 Готовьте на несколько дней вперед
💟 Научитесь не любить сладкое
💟 Откажитесь от кофе
💟 Выпивайте 1 стакан воды перед едой
💟💟 Не пейте воду сразу после еды
💟💟 Снизьте потребление соли до 1500-2300 мг в день (менее чайной ложки)
💟💟 Отдавайте предпочтение домашней еде, а не ресторанной
💟💟 Ежедневно гуляйте на свежем воздухе
💟💟 Укрепляйте мышцы тазового дна
💟💟 Ходите в походы на природу
💟💟 Держите осанку и ходите прямо
💟💟 Забудьте про лифт
Поднимайтесь и спускайтесь пешком
💟💟 Паркуйте машину как можно дальше от пункта назначения, чтобы пройтись пешком
💟💟 По утрам принимайте контрастный душ — помогает проснуться не хуже, чем чашка крепкого кофе
💟💟 Раз в год проходите полный Check Up
💟💟 Сразу записывайте интересные мысли и полезные идеи
💟💟 Проветривайте комнату перед сном
💟💟 Вернувшись домой после работы, уделите себе 15 минут для релаксации под приятную музыку
💟💟 Исключите из своего рациона фаст-фуд и вредную пищу
💟💟 Откажитесь от гаджетов за час до сна
💟💟 Планируйте свой день с вечера
💟💟 Не ходите в импульсивные магазины на голодный желудок, чтобы избежать перекусов
💟💟 Читайте составы на этикетках продуктов
💟💟 Ходите в магазин с готовым списком продуктов.
💟💟 Правильно реагируйте на стресс
💟💟 Не ложитесь спать расстроенными
💟💟 Спите в полной темноте и тишине
💟💟 Следите за своими мыслями, думайте позитивно
💟💟 Научитесь говорить "нет".
💟💟 Не откладывайте на потом дело, которое можно выполнить за 2-3 минуты
💟💟 Осваивайте техники дыхания
💟💟 Практикуйте медитацию
💟💟 Ужинайте за 3-4 часа до сна
💟💟 Фильтруйте весь информационный шум
💟💟 Каждый день съедайте несколько свежих фруктов или овощей
💟💟 Делайте утреннюю разминку, чтобы разогнать кровообращение
💟💟 Высыпайтесь. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время
💟💟 Балуйте себя: приятные покупки, косметические процедуры или хороший фильм
💟💟 Раз в неделю посещайте баню или сауну
💟💟 Тренируйте мозг: учите стихи, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы
💟💟 Звоните любимым и родителям просто так
💟💟 Слушайте мотивирующую музыку для заряда бодрости
💟💟 Проходите в день не менее 10 000 шагов
💟💟 Принимайте вечернюю теплую ванну или душ
💟💟 Начинайте свой день правильно — улыбайтесь!
▫️1 стакан льняных семян
▫️1 стакан тыквенных семечек
▫️½ стакана подсолнечных семечек
▫️1 стакан кунжута
▫️⅓ стакана мака
▫️1 ч. л. морской соли
▫️2 стакана теплой воды
1. Разогреть духовку до 175°C, застелить противень пергаментом
2. В большой миске смешать все семена, соль и воду
3. Оставить на 30 минут
4. Выложить смесь на противень, разровнять тонким слоем
5. Разрезать на квадраты или прямоугольники
6. Выпекать 50 минут до золотистого цвета и хрустящей текстуры
▫️1 лист нори
▫️100 г риса для суши
▫️50 г сливочного сыра
▫️70 г тунца (консервированного в собственном соку)
▫️½ огурца (нарезать тонкими ломтиками)
▫️Еще немного риса для верхнего слоя
1. Отварите рис до готовности, дайте ему остыть
2. В центр листа нори выложите половину риса, слегка прижмите
3. Добавьте сливочный сыр, кусочки тунца и огурец
4. Сверху распределите оставшийся рис и аккуратно сформируйте квадрат
5. Заверните края нори конвертиком, прижимая, чтобы бургер держал форму.
6. Разрежьте пополам и подавайте!
▫️250 г филе свежего лосося (без кожи)
▫️1 стакан варёного риса для суши
▫️1 ст. л. фурикакэ (приправа)
▫️½ стакана муки
▫️1 яйцо
▫️1 стакан панировочных сухарей (панко)
▫️2 ст. л. соевого соуса
▫️1 зелёный лук (мелко нарезать)
▫️½ авокадо (нарезать ломтиками)
1. Нарежьте филе лосося мелко-мелко, почти в фарш
2. Смешайте рис с фурикакэ и добавьте к рыбе
3. В отдельной миске взбейте яйцо — это будет яичная «ванна»
4. Сформируйте из смеси небольшие шарики (по 1 ст. л.), обваляйте их сначала в муке, потом в яйце и, наконец, в панко.
5. Готовьте во фритюре 10 минут при 200°С — до румяной корочки
6. Подавайте с авокадо, соевым соусом и зелёным луком
🟣Мозг не успевает насладиться вкусом, когда вы едите быстро
🟣Кладите вилку на стол после каждого кусочка(в этом даже есть своя эстетика, меня всегда привлекают такие люди в ресторанчиках, которые едят красиво)
🟣Жуйте медленно(но не нужно зацикливаться на подсчете)
🟣Спросите себя: «Я правда ещё голодна?» после половины порции
🔵
Пейте за 10 минут до еды — это снизит аппетит
🔵
Забудьте про «8 стаканов»: Норма = 30 мл на кг веса (пример: 70 кг → 2.1 л)
🔵
Добавьте вкуса: Огурец + мята, ягоды + лайм, корица + яблоко
✅
Красный (помидоры, перец) → ликопин для кожи
✅
Зелёный (шпинат, брокколи) → клетчатка и магний
✅
Жёлтый (куркума, ананас) → противовоспалительный эффект
✅
Утро: Каши, тосты, фрукты → энергия на день
✅
Вечер: Белок + овощи → спокойный сон без тяжести
✅
Сладкое: Перенесите на первую половину дня, или после приемов пищи
▫️4 крупных листа салата (романо, айсберг или любой хрустящий)
▫️150 г отварного или запеченного куриного филе
▫️½ авокадо
▫️50 г творожного сыра или лабне
▫️½ ч. л. лимонного сока
▫️Соль, перец, любимые специи по вкусу
1. Авокадо разомните вилкой, добавьте творожный сыр, лимонный сок и специи, хорошо перемешайте
2. Курицу нарежьте мелкими кусочками или разберите на волокна
3. Добавьте курицу к авокадо-крему и перемешайте
4. Выложите начинку на салатные листья, сверните конвертиком или трубочкой
5. Можно дополнить свежими овощами или посыпать семенами для пользы и текстуры
