Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

Труха⚡️Україна

查看

Николаевский Ванёк

查看

Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

查看

Труха⚡️Україна

查看

Николаевский Ванёк

查看

Bestbodyblog

健康和健身

Канал о бодибилдинге и фитнесе. Обзор спортивного питания, упражнений, методик для набора массы и похудения. Мой сайт: https://bestbodyblog.com/ По всем вопросам @stas_bestbody

TGlist 评分

类型公开

验证

未验证

可信度

不可靠

位置Україна

语言其他

频道创建日期Aug 13, 2024

添加到 TGlist 的日期

Jun 13, 2023

我是频道所有者

变更历史

Telegram频道 Bestbodyblog 统计数据

详细信息

订阅者

6 764

24 小时

10%一周

15-0.2%一个月

7-0.1%

引用指数

0

提及0频道上的转发0频道上的提及0

每帖平均覆盖率

775

12 小时571

13.7%24 小时775

1.3%48 小时1 006

1.9%

参与率 (ER)

0.38%

转发16评论0反应0

覆盖率参与率 (ERR)

11.61%

24 小时0%一周

0.02%一个月

0.19%

每则广告帖子的平均覆盖率

775

1 小时25032.26%1 – 4 小时15019.35%4 - 24 小时36046.45%

详细信息

将我们的机器人连接到频道以了解该频道的受众性别。

过去 24 小时内的帖子数

1

动态

"Bestbodyblog" 群组最新帖子

所有帖子

18.04.202515:05

СДВОЕННЫЙ СЕТ НА ТРИЦЕПС
#упражнения #качатьруки
Старый, сложный, но очень эффективный способ прокачки трицепса в исполнении Рича Гаспари.

Два упражнения: жим штанги узким хватом и французский жим за голову, выполняются без перерыва с одной штангой.

В результате, нагрузка на мышцы трицепса радикально повышается, что в итоге стимулирует увеличение его объема. Рекомендую!

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

17.04.202515:05

ТЕХНИКА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
#похудение
У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – “подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?

Почему я бегаю и не худею?

Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат.

И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир?

Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)

Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно “раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.

НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь “подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.

Интервальный бег

Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

Что происходит в организме при интервальном беге?

Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего “изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.

Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.

Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).

Примечание: при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, ОБЯЗАТЕЛЬНО предварительно посоветоваться с врачом!

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

16.04.202515:05

ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ. ЗА И ПРОТИВ
#качатьноги #упражнения
Приседания в тренажере - самое противоречивое упражнение для ног. Одни бодибилдеры поют им дифирамбы и считают лучшим способом добавления объема квадрицепсу. Другие призерают, называя приседы в Смите подделкой классических приседаний со штангой. По моему мнению, истина, как всегда где-то по средине, ибо, кто бы что не говорил, есть у машины Смита и свои огромные преимущества. Про приседания тренажере без эмоций, про пользу и вред этого упражнения и пойдёт речь далее.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/prisedaniya-v-smite-plyusy-minusy-kak-vypolnyat/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

15.04.202515:05

"ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА" - КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ!
#упражнения #качатьтрапеции
Ходьба с весом в руках - это старое, но очень эффективное базовое упражнение для трапеций, которое, в добавок хорошо укрепляет ноги, руки и весь мышечный корсет в целом. Очень рекомендую "прогулку фермера" всем, кто хочет стать сильнее.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

14.04.202515:05

БРУСЬЯ ПРОТИВ ЖИМА ЛЕЖА
#упражнение #накачатьгрудь
Со времён основания культуризма появилась масса предрассудков. Кто-то считает, что базовые упражнения не нужны рядовому обывателю, кто-то, наоборот, считает, что изолированные упражнения не приносят никакой пользы. В этом вопросе правда находится посередине, однако как же сравнивать те или иные упражнения?

ПРО БЕЗОПАСНОСТЬ

В культуристической среде бытует мнение, что жим лежа — самое эффективное упражнения для построения верха вашего тела. Что это: предрассудок или правда? И жим и отжимания на брусьях — базовые упражнения, которые задействуют весь верх вашего тела.

Оба упражнения достаточно просты, однако при выполнении жима лежа вы рискуете «недожать» и уронить на себя штангу. Поэтому жать лежа можно только при наличии партнёра, который вас подстрахует, или при умеренном весе, который не раздавит вашу грудную клетку в случае чего. В отличие от жима, отжимания на брусьях — упражнение менее травмоопасное.

Конечно, при неосторожном движении можно получить травму в любом упражнении, но отжимаясь, вы на себя ничего не уроните и точно останетесь живы. Поэтому по травмоопасности отжимания на брусьях куда полезнее, чем жим лежа.

ПРО ДОСТУПНОСТЬ

Брусья можно установить у себя дома либо выйти во двор, где почти всегда есть спортивная площадка. А вот штангу можно найти только в спортзале, заплатив при этом за абонемент. Да и жим лежа — излюбленное упражнения большинства обывателей. Поэтому даже придя в зал, вы рискуете остаться без мощных грудных. Доступность — это прерогатива брусьев.

Результат от двух упражнений воистину впечатляющий. Однако есть одно «но». Отжимания на брусьях без дополнительного веса малоэффективны. Конечно, вы приведёте свои мышцы в тонус, однако накачать их вы не сможете. Нужен дополнительный вес, который крепится к поясу. Однако выжимая один гриф, вы тоже вряд ли накачаетесь.

Примечание: если вы будете регулярно повышать вес в обоих упражнениях, то результат получите один и то же. Поэтому по эффективности оба упражнения одинаковы. Эффективность жима лежа и отжиманий на брусьях примерно одинакова. Однако для того чтобы жать лежа, необходимы дополнительные условия, а в частности наличие партнёра, который может вас подстраховать, и наличие абонемента в спортзал.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

11.04.202515:05

ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ METHYLDRENE 25. ПРОВЕРЕНО НА СЕБЕ
#похудение #жиросжигатели
Я очень насторожено отношусь ко всем жиросжигателям. Но в этом случае выбор средства для похудения, считаю совершенно оправданным. Чтобы похудеть быстро, нужно либо употреблять гормональные препараты либо применять ещё более убийственное средство типа динтрофенола. Поэтому добавка Methyldrene 25 от американской компании Cloma Pharma, является, на мой взгляд, золотой серединой. Он позволяет довольно быстро избавиться от надоевших складок на талии и не так сильно бьёт по здоровью (при соблюдении определенных правил), как остальные препараты. Мой отзыв о жиросжигателе Methyldrene 25, читайте далее.

ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/zhiroszhigatel-methyldrene-25-provereno-na-sebe/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ....

10.04.202515:05

4 ПРИЧИНЫ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
#бодибилдинг #упражнения
Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для наборы мышечной массы тела. Во-первых, они имитируют обычные ежедневные шаблоны движения. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, ваше тело совершает движения приседания. А, во-вторых, наряду со становой, приседания - это лучшее упражнение для повышения уровня тестостерона.

Читать также, 4 Лучших Упражнения Со Штангой

Фронтальные приседания — это отличная разновидность приседа, которой можно дополнить вашу тренировочную программу.
По моему глубокому убеждению, как тренера с большим опытом работы, эта разновидность приседаний подходит для всех, но наибольшую пользу от их выполнения могут получить следующие категории посетителей тренажерного зала:

1. Для тех у кого проблемы с поясницей

Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине или у вас когда-то были травмы спины, приседать очень рискованно. Угол давления на спину плюс риск округления спины на последних повторениях имеют большое значение. С другой стороны, фронтальные приседания заставят вас держаться в идеально вертикальном положении.

Читать также, Качаем Поясницу Или Упражнение Доброе Утро

Если вы наклонитесь вперед, штанга упадет. Также верно, что при фронтальных приседаниях большинство людей не могут поднять вес, который они используют в классических приседаниях. Для тех, у кого проблемы со спиной, это идеально. Приседания с меньшим весом не будут так сильно сжимать позвоночник.

2. Для высоких людей

Имея длинные ноги, часто очень трудно поддерживать их в надлежащей форме. Часто высокие люди вынуждены приседать в широкой стойке, чтобы оставаться сбалансированными. Фронтальные приседания, как правило, гораздо больше подходят для тела с более длинными конечностями, потому что вам не придется подаваться вперед.

3. Для тех, у кого огромные ягодицы.

У Вас уже есть пара шаров для боулинга вместо ягодиц? Если это так, приседания обоюдоострый меч для вас. Вы наверное поднимаете серьезные веса, но ваши квадрицепсы всегда разделяют работу с вашими ягодицами.

Читать также, Как Мужчине Накачать Ягодицы. Дома И В Зале?

Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, это то, что вам нужно. Они позволяют попадать точно в цель без дальнейшего увеличения ягодиц.

4. Для тех кто устал от классических приседаний

Вместо того чтобы отдохнуть от приседаний и просто делать жим ногами, сделайте фронтальные приседания. Движение может быть неудобно поначалу, но после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя так же естественно, как при классических приседаниях. Кроме того, так как они стимулируют ваши ноги по-другому, вы обязаны увидеть прогресс.

Станислав Михайловский. Персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody

09.04.202515:05

ОШИБКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ
#упражнения #качатьспину

Станислав Михайловский. Персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody

08.04.202515:05

ПРОГРАММА НА РЕЛЬЕФ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ
#программатренировок
Тренировочная схема, о которой я расскажу, простая, доступна и весьма эффективна в плане повышения мышечного рельефа. В отличии от программ, слизанных с тренировочных методик профессиональных атлетов, эта, идеально подходит для натурального атлета. Кому-то она может показаться заумной, ибо строится с нарушением шаблонов современного бодибилдинга, Но зато эта схема реально работает. О тренировочной программе на рельеф на 3 дня в неделю, которую я назвал «Перевертыш», и пойдет речь в этой статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trehdnevnyj-split-na-relef-sistema-perevertysh/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

07.04.202515:05

НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!
#качатьплечи #упражнения
Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их три-сетами!

В чем суть такого приёма?

Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – три-сетами.

Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин.

Что нужно помнить при составлении три-сета на плечи?

Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен?

Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.

Как составить трисет на плечи грамотно?

Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес.

Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все.

Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон (вспоминаем метод "двадцаток") и повысить тем самым шансы на рост мышц.

Три-сет для средней дельты может быть вот таким:

1. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений
2. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений
3. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений.

Трисет для передней дельты:

1. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений
2. Жим гантелей сидя – 12 повторений
3. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений.

Трисет для заднего пучка вот таким:

1. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений
2. Разведение гантелей сидя – 12 повторений
3. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений

Заключение

Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

04.04.202515:05

ТЯГА Т-ГРИФА. УПРАЖНЕНИЕ ИЗ КРАСНОЙ КНИГИ БОДИБИЛДИНГА
#упражнения #качатьспину
Тягу т-штанги в наклоне можно смело назвать исчезающим упражнением. Далеко не в каждом спортзале, её можно отыскать, и всё меньше людей её делают. Но что удивительно, все профессионалы, обладающие мощной спиной, от Коллемана и до Кая Грина, обязательно включают тягу т-грифа в свою программу. А всё потому, что альтернативы ей нет. Это лучшее упражнение для середины спины, и не один тренажёр с тягой т-грифа не сравнится. О том, как делать это упражнение, и какие тонкости выполнения нужно учитывать, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-t-grifa-uprazhnenie-na-seredinu-spiny/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

03.04.202515:05

ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СУХОЙ МАССЫ
#бодибилдинг
1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.

Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.

2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы и морепродуктов. Это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары. Если использовать мясо, то лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма). Крахмал очень плохо усваивается.

Станислав Михайловский, персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody

01.04.202515:05

ТЯЖЕЛАЯ ШТАНГА - ОПАСНАЯ ВЕЩЬ!
#техникабезопасности

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

31.03.202515:05

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ - РЕЦЕПТ ОГРОМНОГО ТРИЦЕПСА
#качатьруки #упражнения
Есть просто хорошие упражнения, а есть лучшие. И жим штанги узким хватом, как раз из таких. Тяжёлое, базовое упражнение для построения огромного трицепса. Про то как правильно жать штангу узким хватом, какие нюансы выполнения упражнения стоит учитывать и какие необычные версии жима на трицепс существуют, читайте в этой статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-shtangi-uzkim-hvatom-luchshee-uprazhnenie-na-tritseps/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

28.03.202516:05

СТАНОВАЯ И РУМЫНСКАЯ ТЯГА. В ЧЕМ РАЗНИЦА?
#упражнения
Кто придумал тягу с пола точно неизвестно, зато у румынской версии упражнения есть свой автор. Его зовут Нику (Николае) Влад. Он — член сборной Румынии (отсюда и название упражнения) по тяжелой атлетике, выступавший в середине 80-х годов прошлого века. Позже он переехал в Австралию и выступал уже под ее флагом. Трехкратный олимпийский чемпион.

ИДЕЯ РУМЫНСКОЙ ТЯГИ

Набор мышечной массы тела, в отличие от нас, бодибилдеров, его не интересовал, зато очень интересовала сила спины, особенно, поясничного отдела и мышц-разгибателей. Поэтому он взял, да и «обрезал» траекторию движения становой тяги, решив не ставить штангу в нижней точке на пол.

В итоге, нагрузка на ноги и ягодицы, принимающие активное участие в начальной фазе (фазе отрыва штанги с пола) снизилась, а на спину повысилась. Так появилось на свет новое упражнение, правильно называемое румынская становая тяга.

Проще говоря, становая – это тяга штанги с пола, выполняемое в полной амплитуде движения (штанга на пол ставится) для набора общей массы тела. Румынская тяга – та же тяга, но выполняемая в укороченной манере (штанга на пол не ставится) для повышения силы мышц спины.

Примечание: изначально, румынская тяга выполнялась в обычном варианте – на полусогнутых ногах, но перекочевав из зала тяжелой атлетики в тренажерный зал, обрела свою новую версию. Тягу со штангой на прямых ногах. В чем разница?

Выполняя тягу с согнутыми ногами, можно использовать значительный рабочий вес, но при этом большая часть нагрузки уходит в спину. Если делать тягу на прямых ногах, вес штанги придется снизить, зато часть нагрузки со спины перекочует в заднюю поверхность бедра и ягодицы.

ВЫВОД

Вся разница между становой тягой и румынской тягами – это примерно 20-25 см траектории. Но эта малость значительно меняет отдачу от двух похожих, как близнецы, упражнений. Поэтому, становую тягу (тягу штанги с пола) есть смысл использовать для набора общей массы тела, а румынскую, исключительно для проработки мышц спины.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

所有帖子

未找到任何内容 😢

详细信息

记录

05.12.202323:59

7.4K订阅者

13.01.201823:59

0引用指数

08.11.202323:59

1.3K每帖平均覆盖率

19.09.202423:59

967广告帖子的平均覆盖率

11.01.202423:59

4.39%ER

24.10.202323:59

19.00%ERR

Bestbodyblog 热门帖子

所有帖子

17.04.202515:05

03.04.202515:05

25.03.202516:05

ТОП-УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПИКА БИЦЕПСА
#качатьруки #упражнения

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

07.04.202515:05

01.04.202515:05

24.03.202516:05

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА?
#похудение
Я знаю очень многих людей, которые приходят в зал именно для того, чтобы избавиться от жира внизу живота. Поэтому, основное время они уделяют, чему бы вы думали? Конечно, прокачке пресса! Сгибания на полу, подъемы корпуса на римском стуле, скручивания в тренажерах до седьмого пота и потемнения в глазах. Ничего не помогает – жир не уходит. И это не удивительно, ибо для того, чтобы похудеть «на животе» нужна не кавалерийская атака, а очень вдумчивый комплексный подход. О том, как реально избавиться от жира внизу живота, читайте в этой статье.

ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/novichok-v-trenazhernom-zale-pervaya-programma-trenirovok/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

19.03.202516:05

КАЧАЕМ БИЦЕПС ПРАВИЛЬНО
#упражнения #качатьруки

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

26.03.202516:05

ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ?
#мышцыкора
Спина является одной из крупнейших мышечных групп. На спине находится большое количество больших и малых отдельных мышц, начиная от широчайших и заканчивая трапециями. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от подтягиваний и заканчивая тягой штанги к поясу. Понятно, что в такой суете большинство из нас даже не вспоминают про какие-то там мышцы поясницы. А зря.

Почему поясницу нужно тренировать?

В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке.

Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?

Выход один -что справиться с подобной болью нужно сделать мышцу сильнее. Есть множество экспериментов свидетельствующих, что люди, начинавшие применять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице.

Например легендарный Луи Симмонс, получив сильнейшую травму спины смог восстановиться лишь благодаря использованию особого упражнения, про которое я рассказывал в статье: "Обратная Гиперэкстензия | Упражнение От Монстра Силы".

Как быть тем атлетам, которые еще не страдают от болей в спине?

Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить.

Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов! Другими словами, чтобы стабильно набирать массу тела, поясницу, как и пресс, нужно качать постоянно!

Как правильно тренировать поясницу?

Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.

Вот упражнения, одно (!) из которых необходимо выполнять в конце комплекса на спину по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса или число повторений, сохраняя прежнее количество сетов и повторов:

1. Румынская тяга на прямых ногах, 3 х 12
2. Гиперэкстензии или обратные гиперэкстезии, 3 х15
3. Наклоны со штангой вперёд, 3 х 12

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

18.03.202516:05

О ЧЕМ ЗАБЫВАЮТ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
#набормассы
Вчера подписчик задал вопрос о наборе массы. Конечно же, я посоветовал профицит калорий, прогрессию нагрузки и разнообразие в упражнениях. Тем не менее, в голове засела мысль: а какие же тренировочные детали люди упускают в погоне за массой? Вышло у меня целых три пункта! Давайте разберём каждый из них:

1. Механическое напряжение.

Чтобы максимизировать механическое напряжение, отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые используют большой диапазон движения. Так ваше тело будет иметь больше возможностей для контролируемого подъёма более тяжёлых весов. Приседания и становая тяга - это не упражнения для ног и спины, нет, это упражнения для набора массы ВСЕГО тела сразу!

Примечание:: чем больший вес вы сможете поднять и главное, технически правильно опустить в базовых упражнениях, тем больше мышц вы нарастите.

2. Метаболический стресс.

Большинство бодибилдеров выполняют большое количество повторений с умеренным весом, чтобы получить "пампинг". Это реально крутое чуство, не буду спорить. Мышцы становятся больше, появляется ощущение удовольствия от тренировок. На самом деле, отдача от пампинга куда больше.

Ощущение жжения, которое возникает при этом, на самом деле является результатом ограниченного притока крови к мышце, которое вызывает накопление метаболитов и ионов водорода, что в итоге стимулирует секрецию гормона роста и ускорят мышечную гипертрофию. Отсюда и появился термин "метаболический стресс".

Примечание: чередуйте этот метод с предыдущим. Используйте дроп-сеты и супер-сеты, в которых вы выполняете большое количество повторений с коротким отдыхом. Так можно накопить метаболический стресс и повысить шансы на набор массы.

3. Время нахождения под напряжением.

Об этом было известно давно, но именно Чарльз Поливкин распространил эту идею в широких массах. При подъёме тяжестей у нас есть как концентрические (поднимающие), так и эксцентрические (опускающие) движения. Оба этих сокращения повреждают мышцу, но эксцентрики вызывают большее мышечное повреждение. Вспомните, как бывало больно выполнять упражнения в медленном стиле.

Если вы хотите максимизировать мышечные повреждения, выполняйте опускания в полтора-два раза медленнее, чем поднятие веса и под полным контролем. Повреждения вызывают микроразрывы в мышцах, которые сигнализируют телу о запуске процесса восстановления. Этот прием приводит к увеличению мышц в объеме почти со 100% гарантией.

Примечание: работая с замедлением негативной фазы в упражнениях со штангой, не поленитесь обзавестись толковым напарников, в противном случае (у меня так было) придется громко звать на помощь.

Конечно, не забывайте о хорошем питании и полноценном сне. Тогда все эти методы смогут вам помочь!

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

11.04.202515:05

08.04.202515:05

09.04.202515:05

20.03.202516:05

КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ?
#упражнения #качатьгрудь
Накачать внутреннюю часть груди совсем несложно. Просто, находясь в плену шаблонных программ, этот участок грудных мышц целенаправленно никто не качает. Но стоит только облагородить привычный комплекс новыми упражнениями, и пару месяцев поработать над серединой груди, проблема сразу уходит. Форма груди заметно улучшается, мышцы выглядят визуально больше и объемнее. Про то, как внутреннюю груди и про лучшие в этом плане упражнения, читайте в моей новой статье.

ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-seredinu-grudi-5-luchshih-uprazhnenij/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ…

21.03.202516:05

КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?

Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:

Фактор 1. Концентрация

Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.

Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.

Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.

Фактор 2. Гормональный уровень

Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.

Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.

Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.

Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).

Фактор 3. Энергия

Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...

СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/

14.04.202515:05

频道变更历史

登录以解锁更多功能。

Bestbodyblog

Telegram频道 Bestbodyblog 统计数据

订阅者

6 764