Психология стресса для журналистов (OK-Journalism)
Авторский проект психолога Ольги Кравцовой (@OlgaAKravtsova) «Психология стресса для журналистов» – это разработка и проведение программ психологической поддержки и просвещения для журналистов и блогеров, работающих в травмирующих и стрессогенных условиях
关联群组
OK-Journalism Chat
10
"Психология стресса для журналистов (OK-Journalism)" 群组最新帖子
12.02.202506:01
Ещё один пост по материалам подготовки программы тренинга по противодействию манипуляциям.
Подруга и однокурсница подкинула ссылку на интервью с психоаналитиком Дэниэлом Шо (Daniel Shaw) – Юлии Моталовой, переводчика психоанализа и автора ТГ-канала «Непрерывное образование по психоанализу».
В нём Дэниэл, в частности, очень интересно рассказывает про секты и собственный опыт в них.
https://t.me/ceinpsychoanalysis/79
Спасибо Юлии за материал и спасибо Ольге за полезную ссылку!
Портрет Дэниэла Шо тоже позаимствовала из канала Юлии, но из другого поста.
#статьи #интервью
Подруга и однокурсница подкинула ссылку на интервью с психоаналитиком Дэниэлом Шо (Daniel Shaw) – Юлии Моталовой, переводчика психоанализа и автора ТГ-канала «Непрерывное образование по психоанализу».
В нём Дэниэл, в частности, очень интересно рассказывает про секты и собственный опыт в них.
https://t.me/ceinpsychoanalysis/79
Спасибо Юлии за материал и спасибо Ольге за полезную ссылку!
Портрет Дэниэла Шо тоже позаимствовала из канала Юлии, но из другого поста.
#статьи #интервью
11.02.202506:05
"Ассертивность" – термин, с недавних пор вошедший в словарь российских психологов, – в английском языке является производным от глагола assert, что значит "утверждать, заявлять, отстаивать".
Ассертивность (уверенность) подразумевает честное, открытое и эффективное выражение собственных чувств, отстаивание прав личности, не нарушая при этом прав других людей, принятие ответственности за свою жизнь. Многие жизненные ситуации требуют уверенного поведения, а иначе приводят к повышению уровня стресса, поэтому тренировка ассертивности полезна практически для любого человека.
Традиционный процесс социализации часто приводит к усвоению такого паттерна поведения, при котором человек ориентируется на требования, желания и просьбы других людей, пренебрегая своими собственными чувствами и интересами. Опыт научения неуверенному поведению может быть разным, но типичными его механизмами являются порицание, позитивное закрепление, негативное закрепление и моделирование (Гремлинг, Ауэрбах, 2002).
Порицание означает, что в прошлом уверенное поведение человека порицалось или высмеивалось, поэтому он стал бояться прямо выражать свое мнение.
Позитивное закрепление может выражаться, например, в одобрении и похвалах окружающих, относящихся к неуверенному поведению человека.
Негативное закрепление возникает в случае противостояния интересов самого человека и окружающих его людей, и пассивное, неуверенное поведение становится способом избежать конфликтов.
Моделирование подразумевает, что многие паттерны поведения, в том числе и неуверенное поведение, люди могут усваивать путем наблюдения за поведением значимых окружающих, особенно родителей.
Цель пассивного поведения – скрывать собственные чувства, чтобы избежать конфликта, угодить окружающим и считаться приятным человеком.
Результатом такого поведения является ущемление прав личности другими людьми, что иногда приводит к скрытому гневу или обиде, которые могут проявляться во вспышках агрессии. Пытаясь преодолеть возникший дискомфорт, человек может начать манипулировать другими людьми, избегать всяческой критики, даже справедливой.
Человек, ведущий себя агрессивно, отстаивает свои права за счет других людей, хотя, возможно, сам и не осознает этого. Очевидно, что подобное поведение не способствует ни душевному комфорту, ни эффективному межличностному общению.
Уверенное поведение является той "золотой серединой" между пассивным и агрессивным стилем, обучить которой (сформировать ассертивность) призваны упражнения нашего тренинга. Целями упражнений на развитие ассертивности являются осознание человеком своих прав как личности, умение различать пассивность, уверенность и агрессию и обучение вербальным и невербальным навыкам уверенного поведения в различных жизненных ситуациях, в которых это поведение является наиболее эффективным.
Фото: Miguel Bruna
Ассертивность (уверенность) подразумевает честное, открытое и эффективное выражение собственных чувств, отстаивание прав личности, не нарушая при этом прав других людей, принятие ответственности за свою жизнь. Многие жизненные ситуации требуют уверенного поведения, а иначе приводят к повышению уровня стресса, поэтому тренировка ассертивности полезна практически для любого человека.
Традиционный процесс социализации часто приводит к усвоению такого паттерна поведения, при котором человек ориентируется на требования, желания и просьбы других людей, пренебрегая своими собственными чувствами и интересами. Опыт научения неуверенному поведению может быть разным, но типичными его механизмами являются порицание, позитивное закрепление, негативное закрепление и моделирование (Гремлинг, Ауэрбах, 2002).
Порицание означает, что в прошлом уверенное поведение человека порицалось или высмеивалось, поэтому он стал бояться прямо выражать свое мнение.
Позитивное закрепление может выражаться, например, в одобрении и похвалах окружающих, относящихся к неуверенному поведению человека.
Негативное закрепление возникает в случае противостояния интересов самого человека и окружающих его людей, и пассивное, неуверенное поведение становится способом избежать конфликтов.
Моделирование подразумевает, что многие паттерны поведения, в том числе и неуверенное поведение, люди могут усваивать путем наблюдения за поведением значимых окружающих, особенно родителей.
Цель пассивного поведения – скрывать собственные чувства, чтобы избежать конфликта, угодить окружающим и считаться приятным человеком.
Результатом такого поведения является ущемление прав личности другими людьми, что иногда приводит к скрытому гневу или обиде, которые могут проявляться во вспышках агрессии. Пытаясь преодолеть возникший дискомфорт, человек может начать манипулировать другими людьми, избегать всяческой критики, даже справедливой.
Человек, ведущий себя агрессивно, отстаивает свои права за счет других людей, хотя, возможно, сам и не осознает этого. Очевидно, что подобное поведение не способствует ни душевному комфорту, ни эффективному межличностному общению.
Уверенное поведение является той "золотой серединой" между пассивным и агрессивным стилем, обучить которой (сформировать ассертивность) призваны упражнения нашего тренинга. Целями упражнений на развитие ассертивности являются осознание человеком своих прав как личности, умение различать пассивность, уверенность и агрессию и обучение вербальным и невербальным навыкам уверенного поведения в различных жизненных ситуациях, в которых это поведение является наиболее эффективным.
Фото: Miguel Bruna
11.02.202506:03
Готовила программу нового тренинга – по противодействию манипуляциям – поняла, что можно его делать не на час-полтора, а на несколько полных дней. Сама словила несколько инсайтов.
Поняла, что многое перекликается и со стресс-менеджментом, и с обучением медиаграмотности (верификация информации, в частности). Очень интересно.
Параллельно в закромах нашла подробную программу тренинга по конструктивному разрешению конфликтов на 36 страниц мелким шрифтом с приложениями. Составляла её ещё в Психологическом центре «Гратис», получается, лет 20 уже назад 🤦🏻♀️
Взяла оттуда информацию об ассертивном поведении.
Хочу опубликовать и тут (следующий пост ⬇️). Ассертивное поведение тоже способствует повышению стрессоустойчивости. И вообще полезный навык.
Знаю, некоторые не любят заимствованные слова, но иногда в психологию приходит какое-то заимствованное слово – как термин со своим значением.
Но тут кроме триады «пассивное» – «агрессивное» – «ассертивное» ещё иногда употребляется вариант «неуверенное» – «самоуверенное» – «уверенное». Кому как нравится.
Интересно то, что пассивное и агрессивное поведение – часто две стороны одной медали, точнее, «маятник», который может качнуться из одной крайности в другую. Постоянно подавляя собственные интересы и «прогибаясь» под чужие, человек может в какой-то (непредсказуемый, часто стрессовый) момент вдруг «взвиться» и начать вести себя агрессивно, гораздо более яро защищая свои долгое время попираемые границы. Конечно, лучше до таких взрывов не доводить.
Кстати, при рассмотрении разных ситуаций (такое упражнение тоже есть) видно, что уверенное поведение не всегда является самым эффективным. Иногда есть ради чего поступиться своими интересами, а иногда защитить их надо более активно, а агрессия придаёт силы, надо только конструктивно её направить.
В общем, там много интересного, и всегда лучше знать свои эмоции и уметь с ними конструктивно и произвольно разбираться, нежели пускать на непредсказуемый самотёк.
Поняла, что многое перекликается и со стресс-менеджментом, и с обучением медиаграмотности (верификация информации, в частности). Очень интересно.
Параллельно в закромах нашла подробную программу тренинга по конструктивному разрешению конфликтов на 36 страниц мелким шрифтом с приложениями. Составляла её ещё в Психологическом центре «Гратис», получается, лет 20 уже назад 🤦🏻♀️
Взяла оттуда информацию об ассертивном поведении.
Хочу опубликовать и тут (следующий пост ⬇️). Ассертивное поведение тоже способствует повышению стрессоустойчивости. И вообще полезный навык.
Знаю, некоторые не любят заимствованные слова, но иногда в психологию приходит какое-то заимствованное слово – как термин со своим значением.
Но тут кроме триады «пассивное» – «агрессивное» – «ассертивное» ещё иногда употребляется вариант «неуверенное» – «самоуверенное» – «уверенное». Кому как нравится.
Интересно то, что пассивное и агрессивное поведение – часто две стороны одной медали, точнее, «маятник», который может качнуться из одной крайности в другую. Постоянно подавляя собственные интересы и «прогибаясь» под чужие, человек может в какой-то (непредсказуемый, часто стрессовый) момент вдруг «взвиться» и начать вести себя агрессивно, гораздо более яро защищая свои долгое время попираемые границы. Конечно, лучше до таких взрывов не доводить.
Кстати, при рассмотрении разных ситуаций (такое упражнение тоже есть) видно, что уверенное поведение не всегда является самым эффективным. Иногда есть ради чего поступиться своими интересами, а иногда защитить их надо более активно, а агрессия придаёт силы, надо только конструктивно её направить.
В общем, там много интересного, и всегда лучше знать свои эмоции и уметь с ними конструктивно и произвольно разбираться, нежели пускать на непредсказуемый самотёк.
10.02.202506:05
В процессе подготовки новой для меня программы тренинга – по противостоянию манипуляциям – поняла, что многие антистрессовые техники, особенно техники «заземления», тут тоже очень важны, чтобы развивать психологическую устойчивость, не быть измождённым длительным стрессом, что делает нас более уязвимыми для последующих стрессов и манипуляций.
Важно развивать и эмоциональный интеллект, и ассертивное (уверенное) поведение, и самооценку, и критическое мышление – эта сфера вообще очень близка к медиаграмотности, т.к. мошенники используют всё более технически изощрённые фейки. В общем, программу такого тренинга можно составить на несколько полных дней, а не на пару часов.
Так вот, вспомнила, в частности, замечательную практику «заземления», которую провела Оксана Вождаева на круглом столе для психологов и журналистов в ноябре 2023 года. Оксана сама и опытный журналист, и теперь дипломированный психолог.
Видео с практикой и его краткое описание можно посмотреть здесь (там есть и вся запись с круглого стола):
https://sdelano.media/earthing/
#антистресс
Важно развивать и эмоциональный интеллект, и ассертивное (уверенное) поведение, и самооценку, и критическое мышление – эта сфера вообще очень близка к медиаграмотности, т.к. мошенники используют всё более технически изощрённые фейки. В общем, программу такого тренинга можно составить на несколько полных дней, а не на пару часов.
Так вот, вспомнила, в частности, замечательную практику «заземления», которую провела Оксана Вождаева на круглом столе для психологов и журналистов в ноябре 2023 года. Оксана сама и опытный журналист, и теперь дипломированный психолог.
Видео с практикой и его краткое описание можно посмотреть здесь (там есть и вся запись с круглого стола):
https://sdelano.media/earthing/
#антистресс
09.02.202506:03
Приятного воскресенья!
Хочется написать что-то поддерживающее.
Постарайтесь – хотя бы на время – отключить внутренне звучащее радио «Критик ФМ» (у некоторых оно вещает круглосуточно).
Найдите где-то в близком окружении красоту, которой можно будет полюбоваться.
Замедлитесь, дайте себе время для отдыха, созерцания прекрасного и для принятия важных решений. Всему своё время.
Я вот сходила на сайт бесплатных фото unsplash.com (оттуда я часто беру красивые картинки, наверное, вы заметили), набрала в поиске “pink flowers” и налюбовалась красотой и нежностью.
Желаю вам провести воскресенье так, как вы хотите! И заняться чем-то, что вас подзарядит. 🌸
Фото: Rainhard Wiesinger
Хочется написать что-то поддерживающее.
Постарайтесь – хотя бы на время – отключить внутренне звучащее радио «Критик ФМ» (у некоторых оно вещает круглосуточно).
Найдите где-то в близком окружении красоту, которой можно будет полюбоваться.
Замедлитесь, дайте себе время для отдыха, созерцания прекрасного и для принятия важных решений. Всему своё время.
Я вот сходила на сайт бесплатных фото unsplash.com (оттуда я часто беру красивые картинки, наверное, вы заметили), набрала в поиске “pink flowers” и налюбовалась красотой и нежностью.
Желаю вам провести воскресенье так, как вы хотите! И заняться чем-то, что вас подзарядит. 🌸
Фото: Rainhard Wiesinger
08.02.202506:03
Суббота – день кино на канале!
Не посмотрела пока ничего нового, буду иногда повторять более ранние посты, наверняка кто-то не видел, особенно из недавних подписчиков.
Сегодня хочу ещё раз вспомнить один из фильмов, сделанных участником проекта «Мушкетеры, вооружённые неограниченными возможностями журналистики» (Media Enabled Musketeers) Джоном Новиком.
Это наш рекордсмен – количество просмотров фильма в Ютубе довольно быстро перевалило за три миллиона, это было феноменально!
Фильм короткий, как и все фильмы-участники проекта, около 6 минут, смотрится легко.
Здесь он с русскими субтитрами:
https://youtu.be/4bjpScW3U2A
Здесь оригинал без перевода:
https://youtu.be/mD_PWU6K514
#кино #мушкетеры
Не посмотрела пока ничего нового, буду иногда повторять более ранние посты, наверняка кто-то не видел, особенно из недавних подписчиков.
Сегодня хочу ещё раз вспомнить один из фильмов, сделанных участником проекта «Мушкетеры, вооружённые неограниченными возможностями журналистики» (Media Enabled Musketeers) Джоном Новиком.
Это наш рекордсмен – количество просмотров фильма в Ютубе довольно быстро перевалило за три миллиона, это было феноменально!
Фильм короткий, как и все фильмы-участники проекта, около 6 минут, смотрится легко.
Здесь он с русскими субтитрами:
https://youtu.be/4bjpScW3U2A
Здесь оригинал без перевода:
https://youtu.be/mD_PWU6K514
#кино #мушкетеры
转发自:
Искра
23.01.202506:04
📞Как смело звонить спикерам и не волноваться перед разговором по телефону. Советы от команды «Искры»
1️⃣ Пропишите приветствие. Вам будет проще начать беседу, если вы будете точно знать, что сказать. Это также поможет не забыть от волнения имя собеседника или не запутаться в формулировке темы разговора.
2️⃣ Продумайте заранее, что вам важно сказать. Например, если вы разговариваете с человеком, потерявшим близкого или пережившим горе, то выразите ему соболезнования — это расположит собеседника. Если собираетесь звонить эксперту по теме, в которой вы не очень хорошо разбираетесь, то предупредите об этом и попросите отвечать на вопросы проще и понятнее.
3️⃣ Составьте список вопросов. Это основной этап подготовки к интервью, которым не стоит пренебрегать, даже если вам кажется, что все вопросы очевидны или вы хорошо разбираетесь в теме. Во время созвона вы можете растеряться или что-то забыть. Прописанные вопросы помогут этого избежать.
4️⃣ Разработайте несколько сценариев того, как может пойти разговор. Это снизит вероятность быть застигнутым врасплох. Что я скажу, если собеседник откажется от разговора? Как я могу попробовать его уговорить? Что делать, если он не может говорить сейчас, а мне нужен срочный комментарий?
5️⃣ Проговорите вслух слова, которые могут вызывать трудности при произношении. Это поможет не запинаться во время звонка и чувствовать себя более уверенно.
6️⃣ Убедитесь, что запись идет. Проверьте заранее, все ли работает, или даже поставьте несколько записывающих устройств. Так вы будете уверенны, что ваш разговор сохранится.
7️⃣ Не накручивайте себя! Кому-то помогает представить, что вы разговариваете со своим хорошим знакомым, а не важным спикером. Кто-то заранее представляет самый худший сценарий и понимает, что в случае отказа ничего по-настоящему страшного не произойдет. В любом случае подстегивать себя мыслями о том, что это самый важный разговор в вашей жизни, — не лучшая стратегия.
8️⃣ Отказы — это нормально. Журналисты постоянно сталкиваются с тем, что с ними не хотят говорить спикеры. Это не значит, что с вами что-то не так. Скорее всего, ваш собеседник отказался бы говорить и с другими вашими коллегами.
И самое главное — обычно страх проходит с опытом, поэтому чем больше вы будете практиковать этот навык, тем проще вам будет в дальнейшем.
1️⃣ Пропишите приветствие. Вам будет проще начать беседу, если вы будете точно знать, что сказать. Это также поможет не забыть от волнения имя собеседника или не запутаться в формулировке темы разговора.
2️⃣ Продумайте заранее, что вам важно сказать. Например, если вы разговариваете с человеком, потерявшим близкого или пережившим горе, то выразите ему соболезнования — это расположит собеседника. Если собираетесь звонить эксперту по теме, в которой вы не очень хорошо разбираетесь, то предупредите об этом и попросите отвечать на вопросы проще и понятнее.
3️⃣ Составьте список вопросов. Это основной этап подготовки к интервью, которым не стоит пренебрегать, даже если вам кажется, что все вопросы очевидны или вы хорошо разбираетесь в теме. Во время созвона вы можете растеряться или что-то забыть. Прописанные вопросы помогут этого избежать.
4️⃣ Разработайте несколько сценариев того, как может пойти разговор. Это снизит вероятность быть застигнутым врасплох. Что я скажу, если собеседник откажется от разговора? Как я могу попробовать его уговорить? Что делать, если он не может говорить сейчас, а мне нужен срочный комментарий?
5️⃣ Проговорите вслух слова, которые могут вызывать трудности при произношении. Это поможет не запинаться во время звонка и чувствовать себя более уверенно.
6️⃣ Убедитесь, что запись идет. Проверьте заранее, все ли работает, или даже поставьте несколько записывающих устройств. Так вы будете уверенны, что ваш разговор сохранится.
7️⃣ Не накручивайте себя! Кому-то помогает представить, что вы разговариваете со своим хорошим знакомым, а не важным спикером. Кто-то заранее представляет самый худший сценарий и понимает, что в случае отказа ничего по-настоящему страшного не произойдет. В любом случае подстегивать себя мыслями о том, что это самый важный разговор в вашей жизни, — не лучшая стратегия.
8️⃣ Отказы — это нормально. Журналисты постоянно сталкиваются с тем, что с ними не хотят говорить спикеры. Это не значит, что с вами что-то не так. Скорее всего, ваш собеседник отказался бы говорить и с другими вашими коллегами.
И самое главное — обычно страх проходит с опытом, поэтому чем больше вы будете практиковать этот навык, тем проще вам будет в дальнейшем.
22.01.202512:41
‼️ Срочное-внеурочное
Кто успеет увидеть этот перепост, через 2 с небольшим часа у Оксаны очень интересный и полезный эфир сегодня! (Как и все ее мероприятия, но вот сегодня вот такое, нам про стресс полезно) ⬇️
#перепост
Кто успеет увидеть этот перепост, через 2 с небольшим часа у Оксаны очень интересный и полезный эфир сегодня! (Как и все ее мероприятия, но вот сегодня вот такое, нам про стресс полезно) ⬇️
#перепост
22.01.202506:04
Самоуспокоение через 5 чувств
...оно же self-soothing — это навык DBT, направленный на преодоление сложных и объективно хреновых ситуаций, которые нельзя изменить в момент. Он хорош для повседневного самовывоза и успокоения тяжёлых, вязких и продолжительных эмоций.
Самоуспокаиваться мы будем при помощи переключения внимания на тело и его контакт с окружающей средой. Задача сделать так, чтобы физические радары уловили как можно больше приятностей, ведь чем лучше чувствует себя тело, тем спокойнее уму.
Первое, что вы могли вспомнить — это классика заземления 5-4-3-2-1 (заметить 5 вещей, которые видишь, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус). Можно начать с неё, чтобы вкатиться, однако в рамках самоуспокоения мы с вами пойдём дальше и попробуем не только замечать, но и целенаправленно окружать себя чем-то хорошим, чтобы ни одно из пяти чувств не осталось обиженным.
Ниже будут разные идеи — выбирайте те, что по душе, или придумывайте свои собственные.
Зрение
🐇 Соберите доску успокаивающих картинок (например, в пинтересте).
🐇 Отправляйтесь на прогулку в красивое место. Не прогадаете, если выберете что-то поближе к природе.
🐇 Пересмотрите любимые фотки.
🐇 Включите видео на свой эстетический вкус: от кадров с невероятными местами до спидпейнтов.
🐇 Сходите в музей или на выставку.
🐇 Подарите себе цветы, зажгите свечу, создайте атмосферу.
🐇 Поиграйте в какую-нибудь красивую и ненапряжную видеоигру, где можно спокойно побродить по красивому.
🐇 Выберите симпатичный объект и поизучайте его цвет и форму в течение нескольких минут. Без умозаключений, просто так.
🐇 Позалипайте в небо несколько минут. Воистину, успокоительное, которое всегда над головой.
Слух
🐇 Музыка, конечно.
🐇 Или медитативные звуковые фоны и шумы.
🐇 Если в доме есть музыкальный инструмент — вообще отлично. Даже если вы не умеете играть.
🐇 А можно просто закрыть глаза и прислушаться ко всему, что вас окружает.
🐇 Или же просто напойте любимую мелодию.
🐇 Переслушайте голосовые от дорогих людей.
🐇 Если любите бубнёж на фоне — включите.
Обоняние
🐇 Распылите любимые духи или прогуляйтесь до парфюмерки и понюхайте всё, что давно хотели.
🐇 Свечи, масла, диффузоры.
🐇 Выйдите на воздух. Позамечайте, какой он, как меняется, какие вокруг есть запахи.
🐇 Приготовьте что-то вкусно пахнущее (это нам ещё и для следующего пункта понадобится) или сходите в любимую кофейню/пекарню. Даже если это просто чай.
🐇 Если в разделе «Зрение» купили цветы, то сейчас они вам тоже пригодятся.
Вкус
🐇 Съешьте/выпейте то, что приготовили. Или купили. В общем, поешьте или попейте вкусного от души. Только алкоголь не пейте, он только умножит гнетущие эмоции (не сразу, так на следующий день).
🐇 Во время еды не смотрите в телефон, а уделяйте внимание каждому кусочку.
🐇 Если готовить не хочется, то будет достаточно даже конфетки, яблока или жвачки. Просто готовка — это ещё и дополнительная медитация, которая не будет лишней.
Осязание
🐇 Примите ванну или постойте под душем комфортной температуры.
🐇 Оденьте что-то приятное к телу.
🐇 Обнимите кого-нибудь.
🐇 Потискайте питомца, если есть.
🐇 Возьмите в руки какую-нибудь вещь (что угодно: от компьютерной мышки до камня) и повертите несколько минут, обращая внимание на текстуру.
🐇 Обновите постельное бельё.
🐇 Подвигайтесь в своём темпе — можно неспешно пройтись, а можно и потанцевать.
🐇 Обращайте внимание на то, как ваша кожа соприкасается с объектами вокруг, и что вы при этом чувствуете.
В применении таких навыков есть две сложности: раз — протянуть самому себе руку помощи, два — поверить, что такая мелочь подействует. Первое фиксится регулярностью. А по второму: самоуспокоение направлено не на решение проблем, а на постепенное приведение тела, а следом и психики в состояние, из которого посильно что-то решать.
Все вышеперечисленные идеи — лишь капля в море. Расширяйте список так, как вам нравится. Пусть получится что-то вроде расслабляющего мультитула, который всегда будет под рукой.
❤️ Гайд по навыкам
#DBT
...оно же self-soothing — это навык DBT, направленный на преодоление сложных и объективно хреновых ситуаций, которые нельзя изменить в момент. Он хорош для повседневного самовывоза и успокоения тяжёлых, вязких и продолжительных эмоций.
Самоуспокаиваться мы будем при помощи переключения внимания на тело и его контакт с окружающей средой. Задача сделать так, чтобы физические радары уловили как можно больше приятностей, ведь чем лучше чувствует себя тело, тем спокойнее уму.
Первое, что вы могли вспомнить — это классика заземления 5-4-3-2-1 (заметить 5 вещей, которые видишь, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус). Можно начать с неё, чтобы вкатиться, однако в рамках самоуспокоения мы с вами пойдём дальше и попробуем не только замечать, но и целенаправленно окружать себя чем-то хорошим, чтобы ни одно из пяти чувств не осталось обиженным.
Ниже будут разные идеи — выбирайте те, что по душе, или придумывайте свои собственные.
Зрение
🐇 Соберите доску успокаивающих картинок (например, в пинтересте).
🐇 Отправляйтесь на прогулку в красивое место. Не прогадаете, если выберете что-то поближе к природе.
🐇 Пересмотрите любимые фотки.
🐇 Включите видео на свой эстетический вкус: от кадров с невероятными местами до спидпейнтов.
🐇 Сходите в музей или на выставку.
🐇 Подарите себе цветы, зажгите свечу, создайте атмосферу.
🐇 Поиграйте в какую-нибудь красивую и ненапряжную видеоигру, где можно спокойно побродить по красивому.
🐇 Выберите симпатичный объект и поизучайте его цвет и форму в течение нескольких минут. Без умозаключений, просто так.
🐇 Позалипайте в небо несколько минут. Воистину, успокоительное, которое всегда над головой.
Слух
🐇 Музыка, конечно.
🐇 Или медитативные звуковые фоны и шумы.
🐇 Если в доме есть музыкальный инструмент — вообще отлично. Даже если вы не умеете играть.
🐇 А можно просто закрыть глаза и прислушаться ко всему, что вас окружает.
🐇 Или же просто напойте любимую мелодию.
🐇 Переслушайте голосовые от дорогих людей.
🐇 Если любите бубнёж на фоне — включите.
Обоняние
🐇 Распылите любимые духи или прогуляйтесь до парфюмерки и понюхайте всё, что давно хотели.
🐇 Свечи, масла, диффузоры.
🐇 Выйдите на воздух. Позамечайте, какой он, как меняется, какие вокруг есть запахи.
🐇 Приготовьте что-то вкусно пахнущее (это нам ещё и для следующего пункта понадобится) или сходите в любимую кофейню/пекарню. Даже если это просто чай.
🐇 Если в разделе «Зрение» купили цветы, то сейчас они вам тоже пригодятся.
Вкус
🐇 Съешьте/выпейте то, что приготовили. Или купили. В общем, поешьте или попейте вкусного от души. Только алкоголь не пейте, он только умножит гнетущие эмоции (не сразу, так на следующий день).
🐇 Во время еды не смотрите в телефон, а уделяйте внимание каждому кусочку.
🐇 Если готовить не хочется, то будет достаточно даже конфетки, яблока или жвачки. Просто готовка — это ещё и дополнительная медитация, которая не будет лишней.
Осязание
🐇 Примите ванну или постойте под душем комфортной температуры.
🐇 Оденьте что-то приятное к телу.
🐇 Обнимите кого-нибудь.
🐇 Потискайте питомца, если есть.
🐇 Возьмите в руки какую-нибудь вещь (что угодно: от компьютерной мышки до камня) и повертите несколько минут, обращая внимание на текстуру.
🐇 Обновите постельное бельё.
🐇 Подвигайтесь в своём темпе — можно неспешно пройтись, а можно и потанцевать.
🐇 Обращайте внимание на то, как ваша кожа соприкасается с объектами вокруг, и что вы при этом чувствуете.
В применении таких навыков есть две сложности: раз — протянуть самому себе руку помощи, два — поверить, что такая мелочь подействует. Первое фиксится регулярностью. А по второму: самоуспокоение направлено не на решение проблем, а на постепенное приведение тела, а следом и психики в состояние, из которого посильно что-то решать.
Все вышеперечисленные идеи — лишь капля в море. Расширяйте список так, как вам нравится. Пусть получится что-то вроде расслабляющего мультитула, который всегда будет под рукой.
❤️ Гайд по навыкам
#DBT
14.11.202406:02
Обнаружила на сайте «Грибницы» раздел «Библиотека», а там, кроме прочего интересного, и книгу Александра Амзина «Бессистемные советы».
Не то что я собираюсь быть каналом, который «учит журналистике» (ну разве что, может, совсем чуть-чуть, только довольно узкой её этической части, касающейся освещения экстремальных ситуаций), но в книге много ценных советов по тайм-менеджменту и организации труда журналиста, а также целый раздел «Жизнь», посвящённый рекомендациям, как соблюсти наш любимый «баланс жизни и работы», какие меры принять для профилактики выгорания и как заботиться о себе дорогом. Всё наше любимое! 🤩
Выбирайте, что подходит, берите в арсенал, делитесь своими наработками.
Ссылка на библиотеку «Грибницы»:
https://gribnica.online/library
Там много разных полезных книг, вот прямая ссылка на «Бессистемные советы» Александра Амзина:
http://os-info.ru/files/Bessistemnye-sovety.pdf
#книги
Не то что я собираюсь быть каналом, который «учит журналистике» (ну разве что, может, совсем чуть-чуть, только довольно узкой её этической части, касающейся освещения экстремальных ситуаций), но в книге много ценных советов по тайм-менеджменту и организации труда журналиста, а также целый раздел «Жизнь», посвящённый рекомендациям, как соблюсти наш любимый «баланс жизни и работы», какие меры принять для профилактики выгорания и как заботиться о себе дорогом. Всё наше любимое! 🤩
Выбирайте, что подходит, берите в арсенал, делитесь своими наработками.
Ссылка на библиотеку «Грибницы»:
https://gribnica.online/library
Там много разных полезных книг, вот прямая ссылка на «Бессистемные советы» Александра Амзина:
http://os-info.ru/files/Bessistemnye-sovety.pdf
#книги
记录
12.02.202523:59
905订阅者14.11.202423:59
0引用指数23.01.202523:59
75每帖平均覆盖率30.11.202423:59
66广告帖子的平均覆盖率11.02.202523:59
14.75%ER23.01.202523:59
8.35%ERR登录以解锁更多功能。