Бегать просто
10.05.202505:59
Возвращение после травмы: питание — приоритет №1
Мы часто говорим о процедурах реабилитации, силовых тренировках и кросс-тренинге после травмы. Но что насчёт роли питания, в частности, белка? А энергетической обеспеченности? Новый обзор научных данных ставит питание в центр треугольника «восстановление после травмы — иммунная функция» — и каждому спортсмену в спорте на выносливость стоит это учитывать.
Вот ключевые выводы обзора, подготовленного экспертами в области клинического питания и спортивной иммунологии:
Травма и плохое питание запускают порочный круг
Травма нарушает привычные тренировки и снижает физическую активность, что уменьшает положительное влияние упражнений на иммунное и метаболическое здоровье. Если питание не скорректировать, возрастает риск затяжного восстановления и нарушений иммунной функции.
Энергетическая обеспеченность и белок имеют решающее значение
Низкая энергетическая обеспеченность — серьёзная проблема, так как она ухудшает заживление тканей, усиливает потерю мышечной массы и замедляет возвращение в спорт. Потребление белка должно составлять 1,6–2,5 г на кг массы тела в день (как во время тренинга, так и во время травмы), с приёмом ~20–30 г за раз. И, разумеется, потребления белка должно быть равномерно распределённым в течение дня. Белок из цельных продуктов (например, говядины или яиц) может быть эффективнее добавок для стимуляции синтеза мышечного белка.
Микронутриенты тоже важны
Дефицит витамина D, железа, цинка и омега-3 — частые причины иммунных нарушений и замедленного восстановления. Добавки обычно рекомендуются только при наличии дефицита. Чрезмерное употребление антиоксидантов (например, больших доз витамина C или E) может снижать адаптацию к тренировкам, поэтому будьте осторожны с ними, особенно в периоды набора формы.
Иммунной системе тоже нужно топливо
Во время болезни или восстановления иммунные клетки нуждаются в большем количестве глюкозы, аминокислот и антиоксидантов. Правильное питание не только повышает сопротивляемость инфекциям, но и улучшает переносимость — то есть снижает чрезмерное воспаление, которое может повредить ткани. Так что если чувствуете, что начинаете заболевать, много путешествуете или контактируете с большим количеством людей, следите за тем, чтобы есть достаточно.
Что это значит для бегунов
Этот обзор — сигнал для спортсменов, которые гордятся тем, что продолжают тренироваться через боль и урезают калории ради «гоночного веса». Если вы травмированы или восстанавливаетесь — не экономьте на питании. А даже если всё в порядке, регулярный контроль питания — особенно в периоды высоких нагрузок — поможет предотвратить проблемы ещё до их появления.
Мы часто говорим о процедурах реабилитации, силовых тренировках и кросс-тренинге после травмы. Но что насчёт роли питания, в частности, белка? А энергетической обеспеченности? Новый обзор научных данных ставит питание в центр треугольника «восстановление после травмы — иммунная функция» — и каждому спортсмену в спорте на выносливость стоит это учитывать.
Вот ключевые выводы обзора, подготовленного экспертами в области клинического питания и спортивной иммунологии:
Травма и плохое питание запускают порочный круг
Травма нарушает привычные тренировки и снижает физическую активность, что уменьшает положительное влияние упражнений на иммунное и метаболическое здоровье. Если питание не скорректировать, возрастает риск затяжного восстановления и нарушений иммунной функции.
Энергетическая обеспеченность и белок имеют решающее значение
Низкая энергетическая обеспеченность — серьёзная проблема, так как она ухудшает заживление тканей, усиливает потерю мышечной массы и замедляет возвращение в спорт. Потребление белка должно составлять 1,6–2,5 г на кг массы тела в день (как во время тренинга, так и во время травмы), с приёмом ~20–30 г за раз. И, разумеется, потребления белка должно быть равномерно распределённым в течение дня. Белок из цельных продуктов (например, говядины или яиц) может быть эффективнее добавок для стимуляции синтеза мышечного белка.
Микронутриенты тоже важны
Дефицит витамина D, железа, цинка и омега-3 — частые причины иммунных нарушений и замедленного восстановления. Добавки обычно рекомендуются только при наличии дефицита. Чрезмерное употребление антиоксидантов (например, больших доз витамина C или E) может снижать адаптацию к тренировкам, поэтому будьте осторожны с ними, особенно в периоды набора формы.
Иммунной системе тоже нужно топливо
Во время болезни или восстановления иммунные клетки нуждаются в большем количестве глюкозы, аминокислот и антиоксидантов. Правильное питание не только повышает сопротивляемость инфекциям, но и улучшает переносимость — то есть снижает чрезмерное воспаление, которое может повредить ткани. Так что если чувствуете, что начинаете заболевать, много путешествуете или контактируете с большим количеством людей, следите за тем, чтобы есть достаточно.
Что это значит для бегунов
Этот обзор — сигнал для спортсменов, которые гордятся тем, что продолжают тренироваться через боль и урезают калории ради «гоночного веса». Если вы травмированы или восстанавливаетесь — не экономьте на питании. А даже если всё в порядке, регулярный контроль питания — особенно в периоды высоких нагрузок — поможет предотвратить проблемы ещё до их появления.
已删除11.05.202519:27
05.05.202515:45
Готовьте велосипеды, кроссовки и трисьюты!
6 и 7 сентября нас ждёт самый сложный триатлон на юге России — MRIYATHLON 🏊♂️🚴♀️🏃♂️
Водная дистанция позволит окунуться в лазурные воды Черного моря, а невероятный набор высоты позволит узнать, на что вы способны ⛰🌊🍇
Испытайте настоящее спортивное приключение в самом сердце Крыма 🙌🏻
Успейте зарегистрироваться с выгодой
Подробнее >>
6 и 7 сентября нас ждёт самый сложный триатлон на юге России — MRIYATHLON 🏊♂️🚴♀️🏃♂️
Водная дистанция позволит окунуться в лазурные воды Черного моря, а невероятный набор высоты позволит узнать, на что вы способны ⛰🌊🍇
Испытайте настоящее спортивное приключение в самом сердце Крыма 🙌🏻
Успейте зарегистрироваться с выгодой
-5% по промокоду DOBRO:Подробнее >>
02.05.202515:04
Темповый бег
Темповый бег должен быть неотъемлемой частью тренировок любого бегуна на выносливость, от 1500 м до марафона и далее. Так что это такое и какие темповые тренировки можно выполнять?
Когда кто-то говорит о темповом беге, он имеет в виду бег на пороге лактата, и это, по сути, длительный период усилий в быстром темпе. «Комфортно тяжело» — это наиболее подходящее описание темпового бега.
А как насчет научного определения? Уровень лактата в крови повышается с усилием и может использоваться для измерения того, насколько тяжело вы работаете. В среднем все, что ниже 2 Ммоль (единица измерения лактата в крови) означает, что вы бежите спокойно.
Выше 4 Ммоль – и вы перешли некую черту, когда начинает копиться усталость. Сам по себе лактат в крови – это не то, что вас остановит, но он повышается параллельно с другими побочными продуктами метаболизма, такими как ионы водорода, которые вас замедляют.
Итак, от 2 до 4 Ммоль — это зона, в которой должен находиться темповый бег. Работая в тяжелой, но управляемой зоне, вы даете стимул, который позволяет вашему телу стать более эффективным в работе на этом уровне.
Один из вариантов нащупать диапазон темпового бега — пройти физиологическое тестирование в спортивной лаборатории. Это даст вам хорошее представление о том, какая скорость и частота сердечных сокращений является вашей зоной тренировки лактатного порога.
Более общее правило — это уровень усилий, который вы можете поддерживать в течение часа. Для элитных атлетов это темп полумарафона, для сильного любителя — это темп на 15 км, а для большинства бегунов это будет темп между 10 и 15 км.
Темповый бег можно описать примерно так: «вам нужно чувствовать, что у вас есть еще одна передача. Если вы не чувствуете, что можете закончить тренировку быстрее, то вы бежите слишком быстро».
Темповый бег должен быть неотъемлемой частью тренировок любого бегуна на выносливость, от 1500 м до марафона и далее. Так что это такое и какие темповые тренировки можно выполнять?
Когда кто-то говорит о темповом беге, он имеет в виду бег на пороге лактата, и это, по сути, длительный период усилий в быстром темпе. «Комфортно тяжело» — это наиболее подходящее описание темпового бега.
А как насчет научного определения? Уровень лактата в крови повышается с усилием и может использоваться для измерения того, насколько тяжело вы работаете. В среднем все, что ниже 2 Ммоль (единица измерения лактата в крови) означает, что вы бежите спокойно.
Выше 4 Ммоль – и вы перешли некую черту, когда начинает копиться усталость. Сам по себе лактат в крови – это не то, что вас остановит, но он повышается параллельно с другими побочными продуктами метаболизма, такими как ионы водорода, которые вас замедляют.
Итак, от 2 до 4 Ммоль — это зона, в которой должен находиться темповый бег. Работая в тяжелой, но управляемой зоне, вы даете стимул, который позволяет вашему телу стать более эффективным в работе на этом уровне.
Один из вариантов нащупать диапазон темпового бега — пройти физиологическое тестирование в спортивной лаборатории. Это даст вам хорошее представление о том, какая скорость и частота сердечных сокращений является вашей зоной тренировки лактатного порога.
Более общее правило — это уровень усилий, который вы можете поддерживать в течение часа. Для элитных атлетов это темп полумарафона, для сильного любителя — это темп на 15 км, а для большинства бегунов это будет темп между 10 и 15 км.
Темповый бег можно описать примерно так: «вам нужно чувствовать, что у вас есть еще одна передача. Если вы не чувствуете, что можете закончить тренировку быстрее, то вы бежите слишком быстро».
30.04.202517:04
Что ваш фитнес-трекер может (и не может) рассказать о ваших тренировках
Сколько раз вы просыпались, смотрели на оценку сна ваших смарт-часов и начинали сомневаться — проводить ли запланированную тяжёлую тренировку или сбавить обороты, потому что «часы так сказали»?
Фитнес-трекеры уже давно прочно вошли в спорт на выносливость. Нам постоянно говорят, что эти устройства помогут оптимизировать тренировки, восстановление и результаты. Но насколько это правда? Насколько полезны эти данные на самом деле? И предсказывают ли они, как хорошо мы адаптируемся к нагрузкам?
Недавнее исследование попыталось ответить на эти вопросы. Оно наблюдало за 24 любителями-бегунами, проходившими структурированный тренировочный блок с перегрузкой, при этом измерялись их показатели выносливости, сна и восстановления с помощью наручного трекера. Цель была — выяснить, могут ли объективные данные о сне и восстановлении предсказать улучшение времени на дистанции 3000 метров в конце пятинедельной программы.
Исследование состояло из трёх этапов:
➡️ 3 недели обычных тренировок (базовый уровень)
➡️ 2 недели повышенной нагрузки (объём тренировок вырос на 80%)
➡️ 1 неделя восстановления (возврат к привычным тренировкам)
Участники пробегали 3 километра в начале, после перегрузки и после восстановления. Всё это время они носили фитнес-трекер, который отслеживал качество сна, частоту сердечных сокращений (ЧСС), вариабельность сердечного ритма (HRV) и частоту дыхания. Ежедневно они также заполняли опросники, оценивая мышечную боль, качество сна и субъективную нагрузку.
Вот что выяснили исследователи
Увеличение нагрузки явно повлияло на субъективное восприятие восстановления — спортсмены чувствовали больше боли в мышцах и усталости. Но количество и качество сна (по данным трекера) почти не изменились. Однако один показатель оказался действительно полезным — это комбинация ЧСС, HRV и частоты дыхания, которую исследователи назвали «ночным восстановлением» (nightly recharge). Этот показатель отражает, насколько нервная система успевает восстановиться за ночь.
Результаты показали, что чем ниже был этот показатель во время периода перегрузки, тем меньше было улучшение в забеге на 3000 м. То есть, если организм плохо восстанавливался ночью, прогресс был менее выражен.
Что нам даёт это исследование? На что стоит обращать внимание, а что можно игнорировать?
Многие бегуны зациклены на количестве часов сна, но это исследование показывает, что такие показатели, как HRV, дыхание и ЧСС — более надёжные индикаторы восстановления и адаптации, чем просто продолжительность или «качество» сна.
И не стоит забывать, что ваше самочувствие тоже важно. Мы часто игнорируем внутренние сигналы, потому что они якобы «не объективны». Но субъективные ощущения (мышечная боль, усталость) в этом исследовании точно отражали уровень нагрузки. Это значит, что простая самопроверка может быть не менее эффективной, чем данные с трекера.
Так стоит ли каждое утро проверять HRV? Возможно. Но не забывайте и про старый добрый метод — прислушиваться к себе. Оптимальный подход — комбинировать оба метода: технологии плюс собственные ощущения. Это лучший способ адаптировать тренировки и избежать перетренированности.
Сколько раз вы просыпались, смотрели на оценку сна ваших смарт-часов и начинали сомневаться — проводить ли запланированную тяжёлую тренировку или сбавить обороты, потому что «часы так сказали»?
Фитнес-трекеры уже давно прочно вошли в спорт на выносливость. Нам постоянно говорят, что эти устройства помогут оптимизировать тренировки, восстановление и результаты. Но насколько это правда? Насколько полезны эти данные на самом деле? И предсказывают ли они, как хорошо мы адаптируемся к нагрузкам?
Недавнее исследование попыталось ответить на эти вопросы. Оно наблюдало за 24 любителями-бегунами, проходившими структурированный тренировочный блок с перегрузкой, при этом измерялись их показатели выносливости, сна и восстановления с помощью наручного трекера. Цель была — выяснить, могут ли объективные данные о сне и восстановлении предсказать улучшение времени на дистанции 3000 метров в конце пятинедельной программы.
Исследование состояло из трёх этапов:
➡️ 3 недели обычных тренировок (базовый уровень)
➡️ 2 недели повышенной нагрузки (объём тренировок вырос на 80%)
➡️ 1 неделя восстановления (возврат к привычным тренировкам)
Участники пробегали 3 километра в начале, после перегрузки и после восстановления. Всё это время они носили фитнес-трекер, который отслеживал качество сна, частоту сердечных сокращений (ЧСС), вариабельность сердечного ритма (HRV) и частоту дыхания. Ежедневно они также заполняли опросники, оценивая мышечную боль, качество сна и субъективную нагрузку.
Вот что выяснили исследователи
Увеличение нагрузки явно повлияло на субъективное восприятие восстановления — спортсмены чувствовали больше боли в мышцах и усталости. Но количество и качество сна (по данным трекера) почти не изменились. Однако один показатель оказался действительно полезным — это комбинация ЧСС, HRV и частоты дыхания, которую исследователи назвали «ночным восстановлением» (nightly recharge). Этот показатель отражает, насколько нервная система успевает восстановиться за ночь.
Результаты показали, что чем ниже был этот показатель во время периода перегрузки, тем меньше было улучшение в забеге на 3000 м. То есть, если организм плохо восстанавливался ночью, прогресс был менее выражен.
Что нам даёт это исследование? На что стоит обращать внимание, а что можно игнорировать?
Многие бегуны зациклены на количестве часов сна, но это исследование показывает, что такие показатели, как HRV, дыхание и ЧСС — более надёжные индикаторы восстановления и адаптации, чем просто продолжительность или «качество» сна.
И не стоит забывать, что ваше самочувствие тоже важно. Мы часто игнорируем внутренние сигналы, потому что они якобы «не объективны». Но субъективные ощущения (мышечная боль, усталость) в этом исследовании точно отражали уровень нагрузки. Это значит, что простая самопроверка может быть не менее эффективной, чем данные с трекера.
Так стоит ли каждое утро проверять HRV? Возможно. Но не забывайте и про старый добрый метод — прислушиваться к себе. Оптимальный подход — комбинировать оба метода: технологии плюс собственные ощущения. Это лучший способ адаптировать тренировки и избежать перетренированности.
转发自:
Чемпионат
29.04.202510:30
🏃♂️ Разыгрываем 5 регистраций на марафон «Белые ночи» в Санкт-Петербурге! Все места уже разлетелись — но у вас ещё есть шанс поучаствовать бесплатно
Особенный забег по особенному городу. А вот правила конкурса — обычные:
✅ подписаться на @championat
👇 нажать кнопку «Участвую!» под постом
И готовьтесь наслаждаться красотой ночного Петербурга 5 июля.
14 мая бот проверит подписки и назовёт в исходной публикации 5 победителей. Дистанцию они смогут выбрать сами благодаря нашим друзьям из Бегового сообщества 🤝
Особенный забег по особенному городу. А вот правила конкурса — обычные:
✅ подписаться на @championat
👇 нажать кнопку «Участвую!» под постом
И готовьтесь наслаждаться красотой ночного Петербурга 5 июля.
14 мая бот проверит подписки и назовёт в исходной публикации 5 победителей. Дистанцию они смогут выбрать сами благодаря нашим друзьям из Бегового сообщества 🤝
27.04.202504:59
Смертельные случаи от остановки сердца на марафонах становятся редкостью
Становятся ли забеги на длинные дистанции безопаснее? Масштабное новое исследование говорит «да» — и в этом ключевую роль играет один важный фактор.
Обновлённый анализ из регистра сердечных событий, связанных с забегами (RACER), рассмотрел случаи остановки сердца, произошедшие во время марафонов и полумарафонов в США с 2010 по 2023 год. Целью исследования было выяснить, насколько часто происходят такие случаи, кто находится в группе риска и как со временем изменилась выживаемость.
За 13 лет (с 2010 по 2023 год) среди более чем 29 миллионов финишировавших марафоны и полумарафоны в США было зафиксировано 176 остановок сердца — это один случай на каждые 166 667 бегунов. Из них выжили 117 человек, что составляет 66% выживаемости. Это заметное улучшение по сравнению с предыдущим исследованием RACER (2000–2009 годы), в котором выживаемость составляла всего 29%. Улучшение связано прежде всего с повышенной готовностью к чрезвычайным ситуациям — особенно благодаря повсеместному обучению проведению сердечно-легочной реанимации и наличию дефибрилляторов на трассах.
Риск был значительно выше у мужчин (1,12 на 100 000), чем у женщин (0,19 на 100 000), а также у марафонцев (1,04 на 100 000) по сравнению с участниками полумарафонов (0,47 на 100 000).
Среди случаев с установленными медицинскими причинами наиболее частой оказалась ишемическая болезнь сердца (ИБС) — она была причиной 40% остановок, особенно у возрастных бегунов. Гипертрофическая кардиомиопатия (увеличенное сердце), ранее считавшаяся основной причиной, была выявлена лишь в 7% случаев. Также встречались внезапная аритмическая смерть неясного происхождения и тепловой удар, вызванный перегревом организма, но реже.
Выжившим практически всегда проводили сердечно-легочную реанимацию, а также применяли автоматический наружный дефибриллятор, в то время как задержка с оказанием помощи или не оказание таковой – чаще всего приводили к летальному исходу.
Что это значит для бегунов
Риск остановки сердца во время забегов остаётся низким, но благодаря лучшему медицинскому планированию и более быстрому реагированию шансы выжить при её возникновении более чем удвоились по сравнению с 2000 годом. Это огромная победа для бегунов, организаторов соревнований и медицинских команд.
Становятся ли забеги на длинные дистанции безопаснее? Масштабное новое исследование говорит «да» — и в этом ключевую роль играет один важный фактор.
Обновлённый анализ из регистра сердечных событий, связанных с забегами (RACER), рассмотрел случаи остановки сердца, произошедшие во время марафонов и полумарафонов в США с 2010 по 2023 год. Целью исследования было выяснить, насколько часто происходят такие случаи, кто находится в группе риска и как со временем изменилась выживаемость.
За 13 лет (с 2010 по 2023 год) среди более чем 29 миллионов финишировавших марафоны и полумарафоны в США было зафиксировано 176 остановок сердца — это один случай на каждые 166 667 бегунов. Из них выжили 117 человек, что составляет 66% выживаемости. Это заметное улучшение по сравнению с предыдущим исследованием RACER (2000–2009 годы), в котором выживаемость составляла всего 29%. Улучшение связано прежде всего с повышенной готовностью к чрезвычайным ситуациям — особенно благодаря повсеместному обучению проведению сердечно-легочной реанимации и наличию дефибрилляторов на трассах.
Риск был значительно выше у мужчин (1,12 на 100 000), чем у женщин (0,19 на 100 000), а также у марафонцев (1,04 на 100 000) по сравнению с участниками полумарафонов (0,47 на 100 000).
Среди случаев с установленными медицинскими причинами наиболее частой оказалась ишемическая болезнь сердца (ИБС) — она была причиной 40% остановок, особенно у возрастных бегунов. Гипертрофическая кардиомиопатия (увеличенное сердце), ранее считавшаяся основной причиной, была выявлена лишь в 7% случаев. Также встречались внезапная аритмическая смерть неясного происхождения и тепловой удар, вызванный перегревом организма, но реже.
Выжившим практически всегда проводили сердечно-легочную реанимацию, а также применяли автоматический наружный дефибриллятор, в то время как задержка с оказанием помощи или не оказание таковой – чаще всего приводили к летальному исходу.
Что это значит для бегунов
Риск остановки сердца во время забегов остаётся низким, но благодаря лучшему медицинскому планированию и более быстрому реагированию шансы выжить при её возникновении более чем удвоились по сравнению с 2000 годом. Это огромная победа для бегунов, организаторов соревнований и медицинских команд.
08.05.202513:45
Ты не выгорел — тебе просто скучно
Бег должен быть в радость. Но все мы сталкивались с моментами, когда тренировки кажутся не такими «увлекательными», как хотелось бы. Недавнее исследование серьёзно подошло к вопросу скуки в циклических видах спорта. Оно привлекло внимание, потому что все мы иногда ощущаем во время пробежек это: внутренний вопрос — «Зачем я всё это делаю?»
Учёные опросили 667, по большей части, любителей (бегунов и велосипедистов), чтобы понять, что вызывает скуку в этих видах спорта и к чему это приводит. В исследовании использовалась теория контроля и ценности (control-value theory, CVT) — хорошо зарекомендовавшая себя модель из области образовательной психологии. Ключевые понятия включают: насколько спортсмены чувствуют, что контролируют свою результативность (самооценка), насколько значимым и ценным они воспринимают свой спорт (ценность), и скуку (например, блуждание мыслей или отсутствие желания тренироваться).
Низкий контроль (слабая самооценка, слишком лёгкие или, наоборот, слишком сложные задачи) и низкая ценность были тесно связаны со скукой, а скука, в свою очередь, негативно сказывалась на ключевых результатах — снижении удовлетворённости, уменьшении частоты тренировок, меньшем опыте в спорте, снижении умственных усилий и большем ощущении усталости.
Интересно, что бегуны сообщали о скуке чаще, чем велосипедисты, и у них она была сильнее связана со снижением удовлетворённости и умственной вовлечённости. Высокая самооценка помогала бороться со скукой, особенно у бегунов, тогда как у велосипедистов скука в большей степени зависела только от воспринимаемой ценности своего вида спорта.
Что это значит для бегунов
Скука — это не просто настроение, а психологический сигнал, что в ваших тренировках не хватает смысла (ценности) или чувства прогресса и контроля. Чтобы уменьшить скуку на тренировках, напоминайте себе, зачем вы тренируетесь; избегайте однообразия — меняйте маршруты, кроссовки, снаряжение и даже состав группы спортсменов, в которой тренируетесь; делайте тренировки достаточно сложными (но не чрезмерно); используйте ментальные инструменты, например, внутренние разговоры, музыку или умственные задачи во время бега, чтобы увеличить вовлеченность и снизить скуку.
Бег должен быть в радость. Но все мы сталкивались с моментами, когда тренировки кажутся не такими «увлекательными», как хотелось бы. Недавнее исследование серьёзно подошло к вопросу скуки в циклических видах спорта. Оно привлекло внимание, потому что все мы иногда ощущаем во время пробежек это: внутренний вопрос — «Зачем я всё это делаю?»
Учёные опросили 667, по большей части, любителей (бегунов и велосипедистов), чтобы понять, что вызывает скуку в этих видах спорта и к чему это приводит. В исследовании использовалась теория контроля и ценности (control-value theory, CVT) — хорошо зарекомендовавшая себя модель из области образовательной психологии. Ключевые понятия включают: насколько спортсмены чувствуют, что контролируют свою результативность (самооценка), насколько значимым и ценным они воспринимают свой спорт (ценность), и скуку (например, блуждание мыслей или отсутствие желания тренироваться).
Низкий контроль (слабая самооценка, слишком лёгкие или, наоборот, слишком сложные задачи) и низкая ценность были тесно связаны со скукой, а скука, в свою очередь, негативно сказывалась на ключевых результатах — снижении удовлетворённости, уменьшении частоты тренировок, меньшем опыте в спорте, снижении умственных усилий и большем ощущении усталости.
Интересно, что бегуны сообщали о скуке чаще, чем велосипедисты, и у них она была сильнее связана со снижением удовлетворённости и умственной вовлечённости. Высокая самооценка помогала бороться со скукой, особенно у бегунов, тогда как у велосипедистов скука в большей степени зависела только от воспринимаемой ценности своего вида спорта.
Что это значит для бегунов
Скука — это не просто настроение, а психологический сигнал, что в ваших тренировках не хватает смысла (ценности) или чувства прогресса и контроля. Чтобы уменьшить скуку на тренировках, напоминайте себе, зачем вы тренируетесь; избегайте однообразия — меняйте маршруты, кроссовки, снаряжение и даже состав группы спортсменов, в которой тренируетесь; делайте тренировки достаточно сложными (но не чрезмерно); используйте ментальные инструменты, например, внутренние разговоры, музыку или умственные задачи во время бега, чтобы увеличить вовлеченность и снизить скуку.
05.05.202505:59
Действительно ли лактатный порог отделяет элиту от остальных?
Многие годы тренеры и спортивные ученые рассматривали лактатный порог (ПАНО) как краеугольный камень выносливости. Ещё более важным, чем сам ПАНО, считается процент максимального потребления кислорода (VO₂ max), при котором этот порог наступает. Общепринято мнение, что спортсмены более высокого уровня достигают порога лактата при более высоком проценте VO₂ max, что позволяет им поддерживать более высокую скорость бега, прежде чем они начнут уставать вплоть до момента отказа.
Однако новое исследование отчасти опровергает эту идею — по крайней мере среди хорошо тренированных спортсменов порог лактата может не отделять «хороших» от «лучших».
292 спортсмена на выносливость (212 мужчин и 80 женщин), выступавших в беге на длинные дистанции, велоспорте и лыжных гонках, были разделены на следующие группы: элитные (n=71 человек), национального уровня (n=158), регионального уровня (n=63) – на основе их соревновательной истории. Все они в один день прошли тесты на VO₂ max и лактатный порог, чтобы определить процент VO₂ max, при котором наступает порог лактата (LT%).
Что обнаружили исследователи?
LT% оказался практически одинаковым во всех группах: 78,9% от VO₂ peak в элитной группе, 79,9% в группе национального уровня и 80,3% в группе регионального уровня. Зато VO₂ max чётко отличал группы: у элиты он составил 71,1 мл/кг/мин, у национальной группы — 65,5 мл/кг/мин, а у региональной — 58,1 мл/кг/мин.
Что это значит для бегунов
Лучшие спортсмены отличаются тем, что их максимальное потребление кислорода (VO₂ max) сильно больше. Хотя процент VO₂ max (LT%), при котором наступает лактатный порог, полезен для отслеживания адаптации к тренировкам у отдельных спортсменов, этот показатель не лучший инструмент для сравнения уровня спортсменов. Два бегуна могут достигать порога при 80% VO₂ max, но если у одного VO₂ max = 75, а у другого — 58, они всё равно будут соревноваться на разных уровнях.
Чтобы улучшить результаты, спортсменам стоит сосредоточиться на увеличении VO₂ max — с помощью высокоинтенсивных интервалов, общего объёма и развития аэробных способностей — а затем тренироваться, чтобы поддерживать высокий процент от этого максимума.
Многие годы тренеры и спортивные ученые рассматривали лактатный порог (ПАНО) как краеугольный камень выносливости. Ещё более важным, чем сам ПАНО, считается процент максимального потребления кислорода (VO₂ max), при котором этот порог наступает. Общепринято мнение, что спортсмены более высокого уровня достигают порога лактата при более высоком проценте VO₂ max, что позволяет им поддерживать более высокую скорость бега, прежде чем они начнут уставать вплоть до момента отказа.
Однако новое исследование отчасти опровергает эту идею — по крайней мере среди хорошо тренированных спортсменов порог лактата может не отделять «хороших» от «лучших».
292 спортсмена на выносливость (212 мужчин и 80 женщин), выступавших в беге на длинные дистанции, велоспорте и лыжных гонках, были разделены на следующие группы: элитные (n=71 человек), национального уровня (n=158), регионального уровня (n=63) – на основе их соревновательной истории. Все они в один день прошли тесты на VO₂ max и лактатный порог, чтобы определить процент VO₂ max, при котором наступает порог лактата (LT%).
Что обнаружили исследователи?
LT% оказался практически одинаковым во всех группах: 78,9% от VO₂ peak в элитной группе, 79,9% в группе национального уровня и 80,3% в группе регионального уровня. Зато VO₂ max чётко отличал группы: у элиты он составил 71,1 мл/кг/мин, у национальной группы — 65,5 мл/кг/мин, а у региональной — 58,1 мл/кг/мин.
Что это значит для бегунов
Лучшие спортсмены отличаются тем, что их максимальное потребление кислорода (VO₂ max) сильно больше. Хотя процент VO₂ max (LT%), при котором наступает лактатный порог, полезен для отслеживания адаптации к тренировкам у отдельных спортсменов, этот показатель не лучший инструмент для сравнения уровня спортсменов. Два бегуна могут достигать порога при 80% VO₂ max, но если у одного VO₂ max = 75, а у другого — 58, они всё равно будут соревноваться на разных уровнях.
Чтобы улучшить результаты, спортсменам стоит сосредоточиться на увеличении VO₂ max — с помощью высокоинтенсивных интервалов, общего объёма и развития аэробных способностей — а затем тренироваться, чтобы поддерживать высокий процент от этого максимума.
已删除05.05.202513:39
02.05.202508:59
Когда пульс на пределе, тебя поддержат чемпионы
«С каким пульсом бежим?» — один вопрос, а сколько эмоций у каждого бегуна. СИБУР знает, что важно правильно распределить силы при подготовке, чтобы выйти на старт в своей лучшей форме. Поэтому собрали для вас три мотивационных плейлиста под разные типы тренировок и пульсовые зоны: для интервальной тренировки, спокойного кросса и ОФП.
Но на рекорды вдохновит не только музыка. Мотивацией вас будут заряжать профессионалы спорта, бегуны и топ-менеджеры СИБУРа:
Включайте плейлист ловите ритм побед и амбициозных целей.
А чтобы ставить рекорды не только в беге, но и в карьере, присоединяйтесь к команде СИБУРа по ссылке.
«С каким пульсом бежим?» — один вопрос, а сколько эмоций у каждого бегуна. СИБУР знает, что важно правильно распределить силы при подготовке, чтобы выйти на старт в своей лучшей форме. Поэтому собрали для вас три мотивационных плейлиста под разные типы тренировок и пульсовые зоны: для интервальной тренировки, спокойного кросса и ОФП.
Но на рекорды вдохновит не только музыка. Мотивацией вас будут заряжать профессионалы спорта, бегуны и топ-менеджеры СИБУРа:
Луиза Дмитриева — чемпионка России по марафону и победительница Лиги БРИКС;
Ольга Немогай — призёрка Чемпионата Европы;
Артём Бочкарёв и Раис Ахтамзянов — сотрудники СИБУРа.
Включайте плейлист ловите ритм побед и амбициозных целей.
А чтобы ставить рекорды не только в беге, но и в карьере, присоединяйтесь к команде СИБУРа по ссылке.
30.04.202511:05
Тренироваться с лучшими марафонцами планеты, чтобы попытаться побить рекорд России!
Именно такой путь выбрал Дмитрий Неделин, который планирует установить историческое достижение на Казанском марафоне – нюансы его подготовки в Кении показали в новом документальном проекте FONBET.
Высокогорные тренировки на высоте 2 км над уровнем моря, эмоции от встречи с двукратным олимпийским чемпионом Элиудом Кипчоге, настрой спортсмена перед важным стартом – нам осталось только заценить максимально топовый контент: fnbt.link/cabd8!
Смотреть ВКонтакте здесь
Именно такой путь выбрал Дмитрий Неделин, который планирует установить историческое достижение на Казанском марафоне – нюансы его подготовки в Кении показали в новом документальном проекте FONBET.
Высокогорные тренировки на высоте 2 км над уровнем моря, эмоции от встречи с двукратным олимпийским чемпионом Элиудом Кипчоге, настрой спортсмена перед важным стартом – нам осталось только заценить максимально топовый контент: fnbt.link/cabd8!
Смотреть ВКонтакте здесь
29.04.202509:25
Вау – Дмитрий Неделин решил пробежаться на крыше «Лужников»!
Ну что же, если на Казанском марафоне он побьет рекорд России, который держится 17 лет, такой способ подготовки точно признают эффективным.
И еще к новостям от звездного легкоатлета – он присоединился к команде спортивных хедлайнеров Fonteam. Ее участники – те, кто готов крушить рекорды, менять правила и делать мир спорта особенным.
Кто составит Неделину компанию в Fonteam? Узнаем очень скоро!
Ну что же, если на Казанском марафоне он побьет рекорд России, который держится 17 лет, такой способ подготовки точно признают эффективным.
И еще к новостям от звездного легкоатлета – он присоединился к команде спортивных хедлайнеров Fonteam. Ее участники – те, кто готов крушить рекорды, менять правила и делать мир спорта особенным.
Кто составит Неделину компанию в Fonteam? Узнаем очень скоро!
26.04.202507:29
Про песчаный шестидневный ультрамарафон Marathon des Sables в пустыне Сахара мы уже говорили. Сегодня настало время послушать мнение о нем от еще одного участника.
Бывший капитан футбольной сборной России Алексей Смертин пришел к финишу 118-м, на дистанцию в 252 км у него ушло 33 часа 47 минут 10 секунд.
Как Алексей справился с этим испытание и что было самым сложным? Об этом он рассказал на фестивале по футболу среди людей с инвалидностью и ОВЗ «Стальная воля» на территории федеральной территории «Сириус», который проводит Российский футбольный союз при поддержке FONBET.
Бывший капитан футбольной сборной России Алексей Смертин пришел к финишу 118-м, на дистанцию в 252 км у него ушло 33 часа 47 минут 10 секунд.
Как Алексей справился с этим испытание и что было самым сложным? Об этом он рассказал на фестивале по футболу среди людей с инвалидностью и ОВЗ «Стальная воля» на территории федеральной территории «Сириус», который проводит Российский футбольный союз при поддержке FONBET.
07.05.202515:24
Читаю новую книгу Фицджеральда Chasing Mastery. Это 25 правил для тех, кто хочет реализовать свой потенциал в своем виде спорта на выносливость.
Ух! Чувствую, цитат будет много, но уже сейчас кое-чем поделюсь, не могу удержаться.
Ух! Чувствую, цитат будет много, но уже сейчас кое-чем поделюсь, не могу удержаться.
Я встречал атлетов, которые были одержимы своим видом спорта и которых не волновало больше ничего. Все они были не очень счастливыми людьми и допускали ошибки как атлеты. Это не совпадение.
Если самоидентификация человека зиждется на одном деле, счастье будет зависеть от того, насколько он(а) успешен(-а) в этом деле. Плохая тренировка? Плохой день.
В 1980-х психолог Патрисия Линвилл исследовала это явление. Люди, у которых многогранное самовосприятие, много аспектов личности, идентичностей — легче справляются с трудностями.
Можно быть увлеченным и даже одержимым, и работать одинаково тяжело, но одним спорт будет доставлять больше радости, а другим меньше (потому что счастье будет зависеть от результатов).
04.05.202514:20
Друзья, приглашаю подписаться на мою почтовую рассылку. Письма 1 раз в неделю-две, никакого спама — польза и новости в каждом письме. Несколько больших тем: таблицы (Excel и Google), жизненное (поездки, бег, продуктивность), книги (в том числе и про бег, конечно — сейчас, например, читаю шикарную книгу Фицджеральда и непременно о ней расскажу скоро).
Совсем скоро подписчикам придет выпуск №12! Там про применение спарклайнов и гистограмм для визуализации табличных сводных отчетов, несколько приемов продуктивности от успешных людей (из хорошей книги) и про новое путешествие + простые лайфхаки для поездок. По объему вышло как небольшая глава из книги 🤠
Подписаться можно тут:
✉️https://shagabutdinov.ru/#subscription
Вот несколько примеров старых выпусков:
Второй. Про ссылки на умные таблицы в Google Spreadsheets, линейчатую диаграмму для визуализации план-факта и немного личного — про путешествие на край света🥝.
Третий. Макрос для создания Word’овских документов по шаблону и лайфхаки для навигации по листам Excel. А также книжные итоги года.
Четвертый. Пара новостей об изменениях в Excel, секретный секрет про очень скрытые листы и пара слов про поездку в Оман.
Шестой. пачка лайфхаков из новой (для меня) книги Билла Джелена, про запуск нового формата — обучение по подписке и немного стоицизма
Седьмой. Про новые видео по табличным формулам, диаграммно-гистограмные приемы и про крутую книгу о силе оптимизма 😊
Восьмой. Про новую темную тему в Office, лайфхаки для рисования фигур в Excel, проверку данных для создания подсказок, правила путешествий и про самую объемную книгу о беге🏃♂️
Совсем скоро подписчикам придет выпуск №12! Там про применение спарклайнов и гистограмм для визуализации табличных сводных отчетов, несколько приемов продуктивности от успешных людей (из хорошей книги) и про новое путешествие + простые лайфхаки для поездок. По объему вышло как небольшая глава из книги 🤠
Подписаться можно тут:
✉️https://shagabutdinov.ru/#subscription
Вот несколько примеров старых выпусков:
Второй. Про ссылки на умные таблицы в Google Spreadsheets, линейчатую диаграмму для визуализации план-факта и немного личного — про путешествие на край света🥝.
Третий. Макрос для создания Word’овских документов по шаблону и лайфхаки для навигации по листам Excel. А также книжные итоги года.
Четвертый. Пара новостей об изменениях в Excel, секретный секрет про очень скрытые листы и пара слов про поездку в Оман.
Шестой. пачка лайфхаков из новой (для меня) книги Билла Джелена, про запуск нового формата — обучение по подписке и немного стоицизма
Седьмой. Про новые видео по табличным формулам, диаграммно-гистограмные приемы и про крутую книгу о силе оптимизма 😊
Восьмой. Про новую темную тему в Office, лайфхаки для рисования фигур в Excel, проверку данных для создания подсказок, правила путешествий и про самую объемную книгу о беге🏃♂️
01.05.202513:15
Музыка меняет твою технику бега
Кто не любит слушать музыку во время пробежек? Это помогает справиться с монотонностью и часто задаёт более быстрый ритм. Но новое исследование показывает, что этот мотивационный инструмент может незаметно менять нашу технику бега…
В исследовании участвовали 50 бегунов-любителей (25 женщин и 25 мужчин). Они пробегали по 400 метров с двумя разными скоростями (8 и 10 км/ч) как на беговой дорожке, так и на открытом треке — с музыкой и без неё.
Музыка звучала в наушниках и представляла собой популярные быстрые треки: Moves Like Jagger и Pump It. Также участники проходили тесты на внимание — с музыкой и без, чтобы оценить степень их отвлечённости.
Музыка значительно повлияла на бег на дорожке. Бегуны делали более короткие и частые шаги (увеличили каденс), уменьшили время опоры и повысили жёсткость ног.
Однако на открытом треке музыка никак не изменила биомеханику движений.
У женщин наблюдались немного большие изменения в длительности шага и каденсе, но в целом существенных различий между полами не было. В одном из тестов на внимание мужчины допустили заметно больше ошибок под музыку. Однако снижение внимания не было связано с изменениями в биомеханике.
Что это значит для бегунов
Если тебе кажется, что музыка мешает следить за техникой или дыханием, стоит попробовать бегать без неё — особенно во время ключевых тренировок. Как и во всём, здесь важно найти баланс: можно научиться бегать хорошо и с музыкой, используя её как способ повысить результативность, но при этом осознавать её возможное (хоть и незначительное) влияние на технику
Кто не любит слушать музыку во время пробежек? Это помогает справиться с монотонностью и часто задаёт более быстрый ритм. Но новое исследование показывает, что этот мотивационный инструмент может незаметно менять нашу технику бега…
В исследовании участвовали 50 бегунов-любителей (25 женщин и 25 мужчин). Они пробегали по 400 метров с двумя разными скоростями (8 и 10 км/ч) как на беговой дорожке, так и на открытом треке — с музыкой и без неё.
Музыка звучала в наушниках и представляла собой популярные быстрые треки: Moves Like Jagger и Pump It. Также участники проходили тесты на внимание — с музыкой и без, чтобы оценить степень их отвлечённости.
Музыка значительно повлияла на бег на дорожке. Бегуны делали более короткие и частые шаги (увеличили каденс), уменьшили время опоры и повысили жёсткость ног.
Однако на открытом треке музыка никак не изменила биомеханику движений.
У женщин наблюдались немного большие изменения в длительности шага и каденсе, но в целом существенных различий между полами не было. В одном из тестов на внимание мужчины допустили заметно больше ошибок под музыку. Однако снижение внимания не было связано с изменениями в биомеханике.
Что это значит для бегунов
Если тебе кажется, что музыка мешает следить за техникой или дыханием, стоит попробовать бегать без неё — особенно во время ключевых тренировок. Как и во всём, здесь важно найти баланс: можно научиться бегать хорошо и с музыкой, используя её как способ повысить результативность, но при этом осознавать её возможное (хоть и незначительное) влияние на технику
30.04.202505:59
Мужчины-спортсмены (тихо) недоедают — и это губит их результаты
Расстройства пищевого поведения, к сожалению, довольно распространены в спорте на выносливость, и разговор об этом чаще ведётся в контексте женщин. Но как насчёт мужчин?
Новые исследования показывают, что мужчины-спортсмены тоже подвержены риску развития относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) — состояния, при котором хроническое недоедание ухудшает здоровье и спортивные результаты.
Проблема в том, что большинство мужчин-спортсменов — да и даже многие тренеры — не распознают тревожные признаки.
В исследовании участвовали мужчины-спортсмены в возрасте от 15 до 30 лет, наблюдающиеся в клиниках спортивной медицины в Бостонской детской больнице и медицинском центре Стэнфорда.
Оказалось, что спортсмены с низкой доступностью энергии почти в 3 раза чаще сталкивались с сердечно-сосудистыми нарушениями, такими как отклонения пульса или проблемы с кровообращением, в 3,2 раза чаще страдали от психических заболеваний, включая тревожность и депрессию, а также чаще жаловались на проблемы с желудком, иммунитетом и обменом веществ. Недоедание также негативно сказывалось на спортивных результатах: у таких спортсменов наблюдалось снижение реакции на тренировки, ухудшение выносливости, снижение силы, координации, способности к принятию решений и повышение раздражительности.
Удивительно, но между группами не было значительной разницы в состоянии костей, уровне гормонов, концентрации внимания и риске травм — в отличие от результатов исследований среди женщин. Это говорит о том, что RED-S проявляется у мужчин иначе — более скрытно, но не менее опасно.
Что это значит для бегунов, тренеров и родителей спортсменов❗️
➡️ Низкая доступность энергии — более серьёзная проблема у мужчин, чем принято думать. RED-S часто считают женской проблемой, но это исследование доказывает, что мужчины тоже подвержены риску
➡️ Недостаток энергии не всегда сопровождается недостаточным весом. Спортсмены с любым телосложением могут страдать от RED-S, если не компенсируют энергозатраты правильным питанием
➡️ Больше тренировок не исправят плохое питание. Если вы тренируетесь усердно, но не видите прогресса, быстро утомляетесь или плохо восстанавливаетесь — возможно, дело не в объёме тренировок, а в питании
➡️ Диагностика RED-S у мужчин нуждается в улучшении. Это состояние, скорее всего, редко выявляется у мужчин, так как симптомы менее очевидны, чем у женщин
Если вы или знакомый вам спортсмен усердно тренируется, но сталкивается с усталостью, плохой выносливостью, раздражительностью или эмоциональным выгоранием — возможно, это не перетренированность, а недоедание.
Расстройства пищевого поведения, к сожалению, довольно распространены в спорте на выносливость, и разговор об этом чаще ведётся в контексте женщин. Но как насчёт мужчин?
Новые исследования показывают, что мужчины-спортсмены тоже подвержены риску развития относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) — состояния, при котором хроническое недоедание ухудшает здоровье и спортивные результаты.
Проблема в том, что большинство мужчин-спортсменов — да и даже многие тренеры — не распознают тревожные признаки.
В исследовании участвовали мужчины-спортсмены в возрасте от 15 до 30 лет, наблюдающиеся в клиниках спортивной медицины в Бостонской детской больнице и медицинском центре Стэнфорда.
Оказалось, что спортсмены с низкой доступностью энергии почти в 3 раза чаще сталкивались с сердечно-сосудистыми нарушениями, такими как отклонения пульса или проблемы с кровообращением, в 3,2 раза чаще страдали от психических заболеваний, включая тревожность и депрессию, а также чаще жаловались на проблемы с желудком, иммунитетом и обменом веществ. Недоедание также негативно сказывалось на спортивных результатах: у таких спортсменов наблюдалось снижение реакции на тренировки, ухудшение выносливости, снижение силы, координации, способности к принятию решений и повышение раздражительности.
Удивительно, но между группами не было значительной разницы в состоянии костей, уровне гормонов, концентрации внимания и риске травм — в отличие от результатов исследований среди женщин. Это говорит о том, что RED-S проявляется у мужчин иначе — более скрытно, но не менее опасно.
Что это значит для бегунов, тренеров и родителей спортсменов❗️
➡️ Низкая доступность энергии — более серьёзная проблема у мужчин, чем принято думать. RED-S часто считают женской проблемой, но это исследование доказывает, что мужчины тоже подвержены риску
➡️ Недостаток энергии не всегда сопровождается недостаточным весом. Спортсмены с любым телосложением могут страдать от RED-S, если не компенсируют энергозатраты правильным питанием
➡️ Больше тренировок не исправят плохое питание. Если вы тренируетесь усердно, но не видите прогресса, быстро утомляетесь или плохо восстанавливаетесь — возможно, дело не в объёме тренировок, а в питании
➡️ Диагностика RED-S у мужчин нуждается в улучшении. Это состояние, скорее всего, редко выявляется у мужчин, так как симптомы менее очевидны, чем у женщин
Если вы или знакомый вам спортсмен усердно тренируется, но сталкивается с усталостью, плохой выносливостью, раздражительностью или эмоциональным выгоранием — возможно, это не перетренированность, а недоедание.
28.04.202513:26
VO2max: женщины против мужчин
Вот тут-то и начинается сюрприз. Основываясь на более ранних данных по мужчинам, исследователи предположили, что значения относительно мышц будут меньше зависеть от старения, чем значения VO2max относительно общего веса. Другими словами, данные по мужчинам предполагали, что возрастное снижение VO2max было, в первую очередь, связано со снижением центральных факторов, таких как сердце и кровеносная система, в то время как периферические факторы, такие как способность мышц использовать кислород, оставались относительно постоянными. Но это не то, что было обнаружено у женщин: и центральные, и периферические факторы, по-видимому, снижались у них с одинаковой скоростью.
Почему снижение VO2max у женщин должно отличаться от снижения у мужчин?
Одно из возможных объяснений заключается в том, что это случайность, характерная для относительно небольшой группы женщин, включенных в исследование. Но также возможно, что есть и истинная разница. Исследователи предполагают, что "внутримышечная жировая ткань" — то есть небольшое количество жира, расположенное внутри самой мышцы, иногда называемое инфильтрацией мышечного жира — может играть свою роль. Эта инфильтрация, как правило, выше у женщин и увеличивается с возрастом. Если это то, что происходит, то это говорит о том, что механизмы снижения VO2max — и, возможно, лучшие контрмеры для борьбы с этим снижением — различаются у мужчин и женщин.
Есть еще один момент, который следует отметить в полученных данных — то, что перекликается с предыдущими результатами, полученными у мужчин. Бегуны испытали более резкое снижение VO2max с возрастом, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Это может быть своего рода физиологической регрессией к среднему значению: чем выше вы поднимаетесь, тем больше вероятность того, что вы резко упадете.
Но, вероятно, это также отражает тот факт, что бегуны постарше, как правило, тренируются меньше, чем молодые, — закономерность, которая также проявилась в этом исследовании. Для этого есть много веских причин, но также это напоминание о том, что если вы тяжело работаете, чтобы быть в супер-форме сейчас, вам придется продолжать тренироваться так же усердно, чтобы быть в такой же форме в будущем.
Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Вот тут-то и начинается сюрприз. Основываясь на более ранних данных по мужчинам, исследователи предположили, что значения относительно мышц будут меньше зависеть от старения, чем значения VO2max относительно общего веса. Другими словами, данные по мужчинам предполагали, что возрастное снижение VO2max было, в первую очередь, связано со снижением центральных факторов, таких как сердце и кровеносная система, в то время как периферические факторы, такие как способность мышц использовать кислород, оставались относительно постоянными. Но это не то, что было обнаружено у женщин: и центральные, и периферические факторы, по-видимому, снижались у них с одинаковой скоростью.
Почему снижение VO2max у женщин должно отличаться от снижения у мужчин?
Одно из возможных объяснений заключается в том, что это случайность, характерная для относительно небольшой группы женщин, включенных в исследование. Но также возможно, что есть и истинная разница. Исследователи предполагают, что "внутримышечная жировая ткань" — то есть небольшое количество жира, расположенное внутри самой мышцы, иногда называемое инфильтрацией мышечного жира — может играть свою роль. Эта инфильтрация, как правило, выше у женщин и увеличивается с возрастом. Если это то, что происходит, то это говорит о том, что механизмы снижения VO2max — и, возможно, лучшие контрмеры для борьбы с этим снижением — различаются у мужчин и женщин.
Есть еще один момент, который следует отметить в полученных данных — то, что перекликается с предыдущими результатами, полученными у мужчин. Бегуны испытали более резкое снижение VO2max с возрастом, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Это может быть своего рода физиологической регрессией к среднему значению: чем выше вы поднимаетесь, тем больше вероятность того, что вы резко упадете.
Но, вероятно, это также отражает тот факт, что бегуны постарше, как правило, тренируются меньше, чем молодые, — закономерность, которая также проявилась в этом исследовании. Для этого есть много веских причин, но также это напоминание о том, что если вы тяжело работаете, чтобы быть в супер-форме сейчас, вам придется продолжать тренироваться так же усердно, чтобы быть в такой же форме в будущем.
Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
26.04.202505:29
Выносливость через призму мышечных волокон
Разработка тренировочного плана часто исходила из крайних пределов спорта.
Если план «просто финишировать», то есть создать некую базовую физическую тренированность, необходимую для прохождения заданной дистанции гонки, вы получите сильно разбавленный план или вы получаете сильно «разбавленную» версию элитного плана подготовки.
Но большинство из бегунов-любителей (как бы нам ни хотелось так думать), не просто медленная версия элиты. В любом случае, шаблонные планы тренировок могут работать на развитие базовой физической подготовки или давать новый стимул для отдельного старта или даже сезона, но в конечном итоге они перестают работать. Независимо от того, где каждый из любителей находится в спектре темпа в настоящее время, атлеты заинтересованные в долгосрочном прогрессе, будут ограничены факторами, которые меняются и развиваются с течением «набеганности» (объема и тренировочных лет). Надо ли говорить, что воздействовать на эти факторы заранее «приготовленные» тренировочные планы не могут.
Традиционная модель тренировок считает, что выносливость и скорость являются конкурирующими качествами, и предполагает, что выносливость развивается с помощью длинного медленного бега, эффект от которого может уменьшаться при слишком большом объеме «быстрого» бега. Однако, накопленные научные данные оспаривают эту точку зрения. Что же говорит современная физиологии выносливости и скорости о возможности тренировки сразу двух качеств, так необходимых атлету?
Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Разработка тренировочного плана часто исходила из крайних пределов спорта.
Если план «просто финишировать», то есть создать некую базовую физическую тренированность, необходимую для прохождения заданной дистанции гонки, вы получите сильно разбавленный план или вы получаете сильно «разбавленную» версию элитного плана подготовки.
Но большинство из бегунов-любителей (как бы нам ни хотелось так думать), не просто медленная версия элиты. В любом случае, шаблонные планы тренировок могут работать на развитие базовой физической подготовки или давать новый стимул для отдельного старта или даже сезона, но в конечном итоге они перестают работать. Независимо от того, где каждый из любителей находится в спектре темпа в настоящее время, атлеты заинтересованные в долгосрочном прогрессе, будут ограничены факторами, которые меняются и развиваются с течением «набеганности» (объема и тренировочных лет). Надо ли говорить, что воздействовать на эти факторы заранее «приготовленные» тренировочные планы не могут.
Традиционная модель тренировок считает, что выносливость и скорость являются конкурирующими качествами, и предполагает, что выносливость развивается с помощью длинного медленного бега, эффект от которого может уменьшаться при слишком большом объеме «быстрого» бега. Однако, накопленные научные данные оспаривают эту точку зрения. Что же говорит современная физиологии выносливости и скорости о возможности тренировки сразу двух качеств, так необходимых атлету?
Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
06.05.202505:59
Насколько жара замедлит вас в день гонки?
Если вам когда-либо приходилось бежать марафон в неожиданно жаркий день (участники недавнего Лондонского марафона это хорошо понимают), вы знаете, насколько погода может испортить результат. Но насколько сильно это действительно влияет? Можно ли это предугадать? Подкорректировать свои планы?
Джон Дэвис подробно разобрал эти вопросы в своём недавнем анализе результатов марафонов при различных температурах и уровнях влажности — использовав данные почти 4,000 марафонцев из 754 забегов. Вот ключевые выводы и советы, как применить их в своей стратегии на гонку.
В отличие от ветра или холмов, жара не просто увеличивает энергозатраты — она добавляет дополнительный уровень усталости, который появляется рано и накапливается по мере прохождения дистанции. Интересно, что бегуны начинают замедляться ещё до того, как температура их тела начинает резко расти, что говорит о том, что замедление вызвано скорее ощущением усилия, а не только перегревом.
Дэвис проанализировал результаты марафонов в сопоставлении с погодными данными и обнаружил U-образную зависимость между температурой и результатами. Оптимальный диапазон температур для лучших результатов — от 2 до 13°C, с пиком около 9°C. Результаты резко ухудшаются при температурах выше 18°C — и именно в этом диапазоне влажность начинает усугублять ситуацию. Холод влияет на скорость меньше, чем жара. Забег при 0°C лучше, чем при 21°C. Ещё хуже становится, когда жарко и влажно. Жаркий и влажный день (например, 24°C и высокая влажность) может замедлить темп марафона на 6–8%, что составляет более 15 минут при марафонском времени 3:00.
Дэвис советует использовать индекс жары (heat index), который объединяет температуру воздуха и влажность, чтобы корректировать свои ожидания по темпу. Например, если индекс жары равен 27°C, стоит ожидать, что ваш темп будет примерно на 3% медленнее, чем целевой темп в идеальных условиях. Он приводит таблицу, где сопоставляет индекс жары и корректированные темпы (например, 3:44/км в прохладную погоду превращается примерно в 3:51/км при индексе жары 27°C). Вам не нужен сложный калькулятор — просто понимание того, насколько температура отклоняется от оптимального диапазона (2–13°C), поможет вам лучше планировать и избежать срыва на середине дистанции.
Если вам когда-либо приходилось бежать марафон в неожиданно жаркий день (участники недавнего Лондонского марафона это хорошо понимают), вы знаете, насколько погода может испортить результат. Но насколько сильно это действительно влияет? Можно ли это предугадать? Подкорректировать свои планы?
Джон Дэвис подробно разобрал эти вопросы в своём недавнем анализе результатов марафонов при различных температурах и уровнях влажности — использовав данные почти 4,000 марафонцев из 754 забегов. Вот ключевые выводы и советы, как применить их в своей стратегии на гонку.
В отличие от ветра или холмов, жара не просто увеличивает энергозатраты — она добавляет дополнительный уровень усталости, который появляется рано и накапливается по мере прохождения дистанции. Интересно, что бегуны начинают замедляться ещё до того, как температура их тела начинает резко расти, что говорит о том, что замедление вызвано скорее ощущением усилия, а не только перегревом.
Дэвис проанализировал результаты марафонов в сопоставлении с погодными данными и обнаружил U-образную зависимость между температурой и результатами. Оптимальный диапазон температур для лучших результатов — от 2 до 13°C, с пиком около 9°C. Результаты резко ухудшаются при температурах выше 18°C — и именно в этом диапазоне влажность начинает усугублять ситуацию. Холод влияет на скорость меньше, чем жара. Забег при 0°C лучше, чем при 21°C. Ещё хуже становится, когда жарко и влажно. Жаркий и влажный день (например, 24°C и высокая влажность) может замедлить темп марафона на 6–8%, что составляет более 15 минут при марафонском времени 3:00.
Дэвис советует использовать индекс жары (heat index), который объединяет температуру воздуха и влажность, чтобы корректировать свои ожидания по темпу. Например, если индекс жары равен 27°C, стоит ожидать, что ваш темп будет примерно на 3% медленнее, чем целевой темп в идеальных условиях. Он приводит таблицу, где сопоставляет индекс жары и корректированные темпы (например, 3:44/км в прохладную погоду превращается примерно в 3:51/км при индексе жары 27°C). Вам не нужен сложный калькулятор — просто понимание того, насколько температура отклоняется от оптимального диапазона (2–13°C), поможет вам лучше планировать и избежать срыва на середине дистанции.
02.05.202515:05
Какие темповые тренировки можно делать?
Обычный темповый бег
Это самый базовый темповый бег. Вы выходите на определенное время и бежите в этой зоне, с несколькими легкими километрами для заминки/разминки. Прогресс здесь заключается в том, чтобы развивать от 10-15 минут до 30-40 минут темповых усилий.
Раздельный темповый бег
Бегун может разделить тренировочную темповую сессию по своему усмотрению. Допустим, вы делите 30-минутный темповый бег на две части. Это позволяет бегуну лучше «переварить» тренировку, особенно если бегун – новичок в темповом беге. Бежите длинный отрезок, отдыхаете немного, а затем повторяете еще один темповый отрезок. Цель — общее количество темпового бега.
Темповые интервалы
Промежуточный этап между классическим темповым бегом и раздельным темповым бегом. Добавление отдыха между интервалами обеспечивает лучшее восстановление и потенциально меньшую физиологическую нагрузку в течение тренировочной сессии. С психологической точки зрения, бегуну может быть легче выполнить 5 x 5 минут (с отдыхом 90 секунд между интервалами), чем 25-минутный темповый бег.
Преимущества будут немного больше для непрерывного 25 минутного бега, но если у вас есть склонность изматывать себя в погоне за прогрессом, то разбивка на интервалы с добавлением отдыха станет хорошим решением.
Отрезки могут прогрессировать от 4 x 5 минут (2-минутный отдых) до более плотных 3 x 15 минут (60-90 секунд отдыха). Это не значит, что вы выкладываетесь на полную в течение 15 минут, а затем просто стоите и отдыхаете. Бег все равно должен быть в темпе «часовой гонки». Всегда должно быть место для упомянутой дополнительной передачи.
Развитие темповых тренировок
Прелесть темповых пробежек в том, что есть много способов прогресса, и не обязательно каждый раз быть быстрее.
Начав с чего-то типа 4 x 5 минут или 3 x 8 минут и с отдыхом 2 минуты, далее вы сможете пробовать пробежать 15-20 минут без перерыва, или добавив небольшой отдых, если вам это нужно.
Прогресс может привести вас к тренировке 3 x 10 минут, но не всегда стоит изменять время или скорость, сокращение восстановления также может быть хорошим стимулом. Организм (и мозг) хорошо реагирует на изменчивость.
Темповый бег – это тяжелые тренировки, поэтому заложите время на восстановление. В сочетании с другими качественными сессиями, такими как тренировки VO2max, спринты в гору или фартлеки, темповый бег может стать отличной основой для прогресса.
В конечном счете, это та зона, в которой вам нужно тренироваться. Лучше бежать немного легче и контролируемо, чем каждый раз срываться в яму чрезмерных усилий. Постоянный прогресс — это ключ к результату.
Автор: Евгений Суборов
Обычный темповый бег
Это самый базовый темповый бег. Вы выходите на определенное время и бежите в этой зоне, с несколькими легкими километрами для заминки/разминки. Прогресс здесь заключается в том, чтобы развивать от 10-15 минут до 30-40 минут темповых усилий.
Раздельный темповый бег
Бегун может разделить тренировочную темповую сессию по своему усмотрению. Допустим, вы делите 30-минутный темповый бег на две части. Это позволяет бегуну лучше «переварить» тренировку, особенно если бегун – новичок в темповом беге. Бежите длинный отрезок, отдыхаете немного, а затем повторяете еще один темповый отрезок. Цель — общее количество темпового бега.
Темповые интервалы
Промежуточный этап между классическим темповым бегом и раздельным темповым бегом. Добавление отдыха между интервалами обеспечивает лучшее восстановление и потенциально меньшую физиологическую нагрузку в течение тренировочной сессии. С психологической точки зрения, бегуну может быть легче выполнить 5 x 5 минут (с отдыхом 90 секунд между интервалами), чем 25-минутный темповый бег.
Преимущества будут немного больше для непрерывного 25 минутного бега, но если у вас есть склонность изматывать себя в погоне за прогрессом, то разбивка на интервалы с добавлением отдыха станет хорошим решением.
Отрезки могут прогрессировать от 4 x 5 минут (2-минутный отдых) до более плотных 3 x 15 минут (60-90 секунд отдыха). Это не значит, что вы выкладываетесь на полную в течение 15 минут, а затем просто стоите и отдыхаете. Бег все равно должен быть в темпе «часовой гонки». Всегда должно быть место для упомянутой дополнительной передачи.
Развитие темповых тренировок
Прелесть темповых пробежек в том, что есть много способов прогресса, и не обязательно каждый раз быть быстрее.
Начав с чего-то типа 4 x 5 минут или 3 x 8 минут и с отдыхом 2 минуты, далее вы сможете пробовать пробежать 15-20 минут без перерыва, или добавив небольшой отдых, если вам это нужно.
Прогресс может привести вас к тренировке 3 x 10 минут, но не всегда стоит изменять время или скорость, сокращение восстановления также может быть хорошим стимулом. Организм (и мозг) хорошо реагирует на изменчивость.
Темповый бег – это тяжелые тренировки, поэтому заложите время на восстановление. В сочетании с другими качественными сессиями, такими как тренировки VO2max, спринты в гору или фартлеки, темповый бег может стать отличной основой для прогресса.
В конечном счете, это та зона, в которой вам нужно тренироваться. Лучше бежать немного легче и контролируемо, чем каждый раз срываться в яму чрезмерных усилий. Постоянный прогресс — это ключ к результату.
Автор: Евгений Суборов
01.05.202507:14
Когда последний раз ты бросал себе вызов?
Настало время проверить свои силы! Присоединяйся к ЭФКОChallenge — мы бежим одну морскую (Таманскую) милю — 1852 метра.
🗓 С 9 по 11 мая — сохраняй в календарь.
Это не просто пробежка — это возможность стать частью большой спортивной команды, зарядиться энергией и вдохновением.
Мы ждем всех, независимо от бегового опыта: можно начинать с бега, переходить на шаг, и главное — сделать первый шаг навстречу новому себе!🏃♀️💥
🏆А для дополнительной мотивации мы подготовили призы - беговые кроссовки, персональные дипломы и внимание для всех участников!
Призы получат самый быстрый и еще три счастливчика, выбранных случайным образом среди всех участников в протоколе.
Зарегистрируйся уже сегодня — сделай первый шаг к здоровому образу жизни вместе с ЭФКО
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2VtzqxS5AE6
Настало время проверить свои силы! Присоединяйся к ЭФКОChallenge — мы бежим одну морскую (Таманскую) милю — 1852 метра.
🗓 С 9 по 11 мая — сохраняй в календарь.
Это не просто пробежка — это возможность стать частью большой спортивной команды, зарядиться энергией и вдохновением.
Мы ждем всех, независимо от бегового опыта: можно начинать с бега, переходить на шаг, и главное — сделать первый шаг навстречу новому себе!🏃♀️💥
🏆А для дополнительной мотивации мы подготовили призы - беговые кроссовки, персональные дипломы и внимание для всех участников!
Призы получат самый быстрый и еще три счастливчика, выбранных случайным образом среди всех участников в протоколе.
Зарегистрируйся уже сегодня — сделай первый шаг к здоровому образу жизни вместе с ЭФКО
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2VtzqxS5AE6
29.04.202515:13
Казань, а затем – Москва: делаем разницу в темпе марафона!
Если вы еще не в курсе, одни из главных марафонов страны Московский и Казанский, пройдут при поддержке Winline – ребята не просто усиливают своё присутствие в беговом сообществе, а намерены задавать тренды.
Кстати, Казань побежит уже совсем скоро – 3 мая. И что же там приготовили? Свой «паспорт» марафона с бонусами в фан-зоне? Легко! Совместная тренировка с сообществом Die Hard накануне забега? Пожалуйста!
А также: гравировка медалей и временные тату, особенное блюдо на паста-пати и интерактивная фотозона и выставка прямо на площадке.
Очевидно, марафоны теперь будут еще мощнее и будут оставлять нам еще больше ярких воспоминаний.
Стартуем в Казани и готовимся к Москве в сентябре!
Если вы еще не в курсе, одни из главных марафонов страны Московский и Казанский, пройдут при поддержке Winline – ребята не просто усиливают своё присутствие в беговом сообществе, а намерены задавать тренды.
Кстати, Казань побежит уже совсем скоро – 3 мая. И что же там приготовили? Свой «паспорт» марафона с бонусами в фан-зоне? Легко! Совместная тренировка с сообществом Die Hard накануне забега? Пожалуйста!
А также: гравировка медалей и временные тату, особенное блюдо на паста-пати и интерактивная фотозона и выставка прямо на площадке.
Очевидно, марафоны теперь будут еще мощнее и будут оставлять нам еще больше ярких воспоминаний.
Стартуем в Казани и готовимся к Москве в сентябре!
28.04.202507:14
В разгар бегового сезона на счету каждая минута — важно не только выйти на тренировку вовремя, но и заранее позаботиться об экипировке.
Чтобы не распыляться между разными магазинами, удобно собрать всё необходимое в одном месте. В Спортмастере PRO вы найдёте всё, что нужно — от кроссовок до легкой одежды
Мы собрали два комплекта для летнего сезона👟
Женский
Кроссовки женские ASICS Gel-Excite 10
Майка женская Demix Running Tech
Шорты женские Nike Fast
Мужской
Кроссовки мужские Li-Ning Red Hare 8 Pro
Футболка мужская Demix Baseline Running
Шорты мужские Demix Baseline Running
Команда PRO-экспертов поможет подобрать экипировку под ваш уровень подготовки и цели, а ассортимент уже включает проверенные модели для лета.
На старт, внимание, марш👟
Бегом за обновками к летнему сезону в Спортмастер PRО!
Чтобы не распыляться между разными магазинами, удобно собрать всё необходимое в одном месте. В Спортмастере PRO вы найдёте всё, что нужно — от кроссовок до легкой одежды
Мы собрали два комплекта для летнего сезона👟
Женский
Кроссовки женские ASICS Gel-Excite 10
Майка женская Demix Running Tech
Шорты женские Nike Fast
Мужской
Кроссовки мужские Li-Ning Red Hare 8 Pro
Футболка мужская Demix Baseline Running
Шорты мужские Demix Baseline Running
Команда PRO-экспертов поможет подобрать экипировку под ваш уровень подготовки и цели, а ассортимент уже включает проверенные модели для лета.
На старт, внимание, марш👟
Бегом за обновками к летнему сезону в Спортмастер PRО!
25.04.202514:14
Залог успешных тренировок — правильный отдых после них 😉 Впереди большие старты. Поделитесь, как вы восстанавливаетесь после физических активностей, и выиграйте упаковку Балтики 0 Светлое. Подписывайтесь 👈
显示 1 - 24 共 118
登录以解锁更多功能。