🧩 Копінг-стратегії: що я обираю, щоб підтримати себе?
📨 #нам_пишуть: «Останнім часом я мало маю сил на спілкування з людьми, або весь день мовчу, або зривуюсь. А потім йду їсти смаколики і дивитись серіал до ночі. Не витримую постійної невизначеності навколо. Чому так? Чи це нормально? Мені здається, я просто уникаю всього».
➡️ Якщо тобі знайомі подібні історії, ласкаво просимо до світу копінг-стратегій. Це способи, якими психіка намагається впоратись зі стресом, болем, тривогою, втратами.
⚖️ І всі ці стратегії — це не про «добре/погано», а про «працює/не працює для тебе довгостроково» і який слід лишає.
🟢 Адаптивні копінг-стратегії допомагають: знижувати рівень стресу, підтримувати функціонування, не шкодити собі чи іншим.
Наприклад, це можуть бути: ✅ розмова з близькими або психологом; ✅ фізична активність (навіть легка - прогулянка швидким кроком, йога, зарядка), ✅ дихальні техніки, медитації, молитви (якщо ти віруючий/а); ✅ вираження емоцій (через творчість, фрірайтинг); ✅ гумор; ✅ планування і визначення пріоритетів; ✅ турбота про базові потреби (сон, їжа, тілесність).
🔴 Дезадаптивні копінг-стратегії виникають як швидка спроба зменшити біль, і вони дійсно можуть давати короткочасне полегшення. Але в довгостроковій перспективі вони часто підсилюють тривогу або сором, руйнують стосунки з іншими, шкодять здоров’ю, створюють замкнене коло стресу та сорому.
Наприклад, це можуть бути: ❌ ізоляція, уникання людей; ❌ агресія без причини, вибухи гніву; ❌ зловживання алкоголем, шкідливою їжею, нікотином чи іншими речовинами; ❌ робота на виснаження як втеча від почуттів; ❌ прокрастинація з постійним самозасудженням; ❌ «залипання» в стрічках новин; ❌ звинувачення себе або інших.
❓ Чому дезадаптивні копінг-стратегії не працюють насправді?
Бо замість того, щоб прожити емоцію чи складне почуття, психіка намагається її «заглушити». Це як глушити пожежу димовою завісою: диму стане менше, але вогонь всередині не згасає. І він може повертатися — сильніше і частіше.
🌱 Будь ласка, помічай свої стратегії без осуду. Це вже великий крок до самопідтримки. Дезадаптивні копінги — не «твоя провина». Це механізм виживання, який працював у певних умовах. Спробуй обережно розширювати свій список опорних способів — додаючи нові ресурси замість боротьби зі «шкідливими».
У світі, де хронічний стрес став звичкою, наші копінг-стратегії - ніби одяг: щось стає тісним, а щось - рятує від холоду. Варто приміряти різне і знаходити, що підходить саме тобі.
🔸 Завтра запропонуємо тобі вправу, яка дозволить проаналізувати та покращити твої копінг-стратегії.
Переживання схильні утворювати довжелезні ланцюжки та постійно генерувати найстрашніші сценарії. Ця #психологічна_техніка #майндфулнес допоможе дистанціюватися від некорисних переживань у станах надмірної тривоги та нав‘язливих думок.
🔸 Уяви, що ти сидиш на трамвайній зупинці та бачиш, як підʼїжджає великий червоний трамвай #1. Це є твоя думка-переживання (наприклад, «А якщо в мене не буде грошей нагодувати дітей...», або «А якщо я захворію...»).
🔸 Трамвай відчиняє двері та запрошує тебе зайти. АЛЕ тільки ти можеш вирішити, заходити в цей трамвай чи ні, тобто чи занурюватися в ці думки чи ні.
🔸 Якщо ти вирішуєш залишитися на зупинці, через якийсь час трамвай #1 зачинить двері та поїде далі. Проста фраза, яку ти можеш собі сказати, коли докучає некорисне переживання - «Це не мій трамвай» - та відпустити його.
🔸 Через деякий час підʼїжджає наступний трамвай #2 (це якась інша думка), та ти знову вирішуєш «сідати чи не сідати».
🔸 Уявляючи себе так на зупинці, можна по черзі відпускати свої надокучливі думки.
#кпт_техніка
Коментарі: Звісно, ця вправа, як і будь-яка навичка, не вдасться з першого разу, та потребує певного часу на тренування. Утім, клінічна практика доводить, що ті, хто хотів навчитися, зробили це та відчули, що вони краще контролюють свої переживання.
▫️ Через те, що трамваї їздять по колу, через деякий час трамвай N. 1 знову повернеться, але знову ж вам вирішувати - сідати в нього, чи залишатися на зупинці.
▫️ Інколи буває так, що ми зрозуміли, що сіли не в той трамвай уже після того, як опинилися в ньому, зачинилися двері та почався рух (тобто коли некорисна думка вже зайняла місце в нашій свідомості). Які наші дії? Зазвичай ми виходимо на наступній зупинці та очікуємо необхідний нам номер. За аналогією, коли ми розуміємо, що вже почали переживати про щось некорисне, завжди можемо нагадати собі, що «Це не мій трамвай».
▫️ Поданий вище приклад із трамваєм може бути замінений на будь-який приємний для тебе образ - чи то потяг, чи вагони метро. Так, одинадцятирічний хлопчик, який вчився давати собі раду зі своїми переживаннями, уявляв, що думки - це рибки: коли спіймав добру рибку, кидав її у відерце, а коли - погану, то відпускав у річку.
🟩 За матеріалами посібника «Якщо ви надмірно переживаєте за все» О.Сергієнко.
📣 Тривога часто виникає в місці, де ми не можемо щось контролювати. 👉 Розділити межі своєї і не своєї відповідальності - доречний спосіб її опанувати.
👆Розглянь картинку. Подумай, як би могла вона виглядати, якщо би це було про твоє життя?
Дай відповідь на питання:
❓ Що ти можеш контролювати зараз в межах твоєї відповідальності? ❓ Що ти вже робиш? ❓ Що ти можеш почати робити? ❓ Які речі є поза межами твого контролю?
✴️ Що відбувається з твоєю тривогою зараз?
🟢 Зосередься, як ти можеш покращити своє життя в межах персональної відповідальності вже сьогодні!
❗️Нагадуємо - прості і регулярні дії в цьому допоможуть!
✍️ «Знаходимо адаптивні копінг-стратегії з турботою про себе»
#психологічна_вправа
Ця вправа допоможе тобі краще зрозуміти, як саме ти справляєшся зі складними переживаннями, і які стратегії підтримують тебе — а які, можливо, виснажують.
1️⃣ етап. Згадай ситуації, коли тобі було страшно, дуже тривожно, сумно, боляче, вражаюче.
Запиши або подумай: що ти робив/ла в такі моменти?
❓ Що було твоєю першою реакцією? ❓ Чим ти намагався/лася полегшити свій стан? ❓ Що допомагало хоча б трохи?
2️⃣ етап. Напиши список твоїх копінг-стратегій. Важливо не оцінювати їх, а просто перерахувати. Скористайся текстом вище, щоб побачити їх приклади (виходжу на свіже повітря, засинаю з телефоном, їм багато солодкого, ні з ким не хочу розмовляти та ізолююся тощо).
3️⃣ етап. Познач кожен пункт кольором або знаком: ✅ — якщо стратегія тебе підтримує, знижує стрес, не шкодить тобі та іншим; ❌ — якщо стратегія виснажує, шкодить здоров’ю, погіршує стан або стосунки;
📌 Якщо не можеш визначити — це теж нормально. Можеш позначити ❓ й повернутися пізніше.
4️⃣ етап. Подумай та дай відповіді на питання:
❓ Які з моїх копінг-стратегій підтримують мене — а які виснажують?
❓ Яка з адаптивних стратегій тобі найбільше допомагає? Як ти можеш використовувати її частіше?
❓ Яка з дезадаптивних стратегій часто спрацьовує автоматично? Що я міг/могла б спробувати замість неї?
❓ Чи готовий/а я додати хоча б одну нову ресурсну дію до свого списку? Яку саме?
🌿 Пам’ятай: цей список не про ідеальність. Він про знайомство з собою. Кожен спосіб, навіть якщо він зараз не працює, — колись був спробою впоратися, і чудово, якщо він тобі допоміг. Але тепер з турботою та увагою до себе ти можеш обирати інші💚.
📚 «Не залишай за собою жодної краплі непрожитого життя»: Ірвін Ялом
#з_джерел_мудрості
Ірвін Ялом - психіатр та психотерапевт з світовим іменем. Він познайомив читачів з художніми творами про пацієнтів, клієнтів та психотерапію, чим відкрив завісу на таємниці у кабінеті лікаря. Ірвін Ялом щиро вірив, що по-справжньому лікувальними є взаємини між доктором та пацієнтом. Сьогодні знайомимо з цитатами з книги «Шопенгауер як ліки».
♦️ «Більшість людей, намагаючись прикрити власну внутрішню бідність, впадає в нестримне накопичення матеріальних багатств, що призводить до того, що багатство саме починає володіти своїм власником».
♦️ «Діти, не виплекані ніжним коханням матері, позбавлені тієї впевненості в собі, яка дозволяє їм надалі полюбити себе і повірити в те, що інші можуть їх любити, що любов взагалі існує на світі. Виростаючи, вони усуваються від суспільства, йдуть у себе і часто сприймають інших як особистих суперників».
♦️ «Минулої ночі мені не спалося, і я подумав, що, на жаль, ніколи не цінував сьогодення. У молодості я вважав справжнє лише підготовкою до чогось кращого, вищого, що чекає попереду, а потім, через багато років, несподівано виявив дивну річ – що живу ностальгією за минулим. Моя помилка полягає саме в тому, що я все життя недостатньо цінував кожну мить».
♦️ «Спіноза любив латинський вираз "sub specie aeternitatis", що означає "з точки зору вічності". Він казав, що щоденні проблеми здаються не такими страшними, якщо поглянути на них із погляду вічності».
♦️ «Талант схожий на стрільця, що потрапляє в ціль, яка недосяжна для інших, тоді як геній схожий на стрільця, що потрапляє в ціль, яку інші не в змозі навіть бачити».
♦️ «Почуття власної гідності, засноване на усвідомленні внутрішнього багатства, призводить до особистої свободи, яку ніхто і ніщо не може у нас відібрати – вона знаходиться у нашій владі, тоді як слава, навпаки, перебуває у владі інших».
♦️ «Не залишай за собою жодної краплі непрожитого життя».
📩 #нам_пишуть: «У мене часто виходить так: добре усвідомлюю, у чому причина проблеми, розумію, що треба робити. Складаю детальний план, а ось коли справа доходить до виконання, то стає прямо важко і я все кидаю. От і що робити?»
🧩 Таке часто трапляється. Особливо, коли ми одного разу прокинулись і рішуче так собі промовили: 💬 «Усе! Сьогодні я точно маю взятись за себе і нарешті зробити те, що так давно планував/ла».
Зібрали докупи усі свої усвідомлення, накидали по усіх сферах життя план на 125 пунктів, і нумо це все впроваджувати одночасно з першого дня.
➡️ Як результат - наша психіка і організм в шоці. На додаток до хронічного стресу, ще й додатковий - впоратися з усією тою навалою пунктів, що старанно для себе прописав/ла.
☝️ Більше того, маємо памʼятати, що те, як було влаштоване наше життя певний час, - для чогось було потрібно. Це персональні способи адаптації під обставини сьогодення.
⭕️ Так, не все з цього є корисним, але ці способи підтримують певні внутрішні баланси і є нам добре знайомими і зрозумілими. А ось нове, що ми самі собі пропонуємо, є невідомим і тривожним, хоч і виглядає привабливим. Тому для нашої психіки це може здатись небезпечним і вона буде прагнути повернути все на свої місця свідомими і несвідомими способами. Це те, що ми називаємо опором. У кожного є про це своя персональна історія.
❓І що тоді робити? Як втілювати в життя свої геніальні плани?
1️⃣ Точно починати втілювати, але не все одночасно.
2️⃣ Зроби план на місяць не на «125 пунктів», а всього на 3-4 пункти (по 1 в кожній сфері свого життя).
3️⃣ Домовся із собою про правило «Не більше одного зусилля на день». Так, щоб без насилля над собою, різких рухів і ривків.
4️⃣ Протягом тижня обирай тільки один якийсь пункт і роби по одній дії в день.
👉 Наприклад, ти запланував/ла додати собі фізичні навантаження. Не треба одразу почати бігти по 10 км на день. Почни з того, щоб або просто швидко ходити, або пробігти повільно і не 10, а 1-2-3 км. Це вже буде помічним.
➡️ Таким зусиллям може бути:
✔️ не зʼїсти другу цукерку на день; ✔️ або зменшити кількість цигарок на день, якщо ти прагнеш позбутись шкідливої звички; ✔️ прочитати 1-2 сторінки книги на день, а не проковтнути її цілком тощо.
❗️Це має бути одне посильне і достатньо приємне тобі зусилля. Згодом ти помітиш, як виконуєш все більше і більше.
🧁 І обовʼязково заплануй якусь винагороду для своєї внутрішньої дитинки за те, що хоч і маленькими кроками, але все ж таки рухається в сторону бажаного і корисного для тебе.
Спробуймо😉? Що буде цим одним твоїм зусиллям сьогодні?
📕 «Той, хто знає «задля чого жити», може витримати майже будь-яке «як жити»: Віктор Франкл
#з_джерел_мудрості
🟢 Віктор Еміль Франкл – всесвітньо відомий австрійський невролог, психіатр, психолог, філософ, творець цілого напряму у психотерапії та екзистенційній психології – логотерапії (лікування змістом/сенсом).
Під час Другої світової війни Франкл був вʼязнем нацистських концентраційних таборів Освенцим, Дахау, Кауферінг III, Тюркхайм.
🌿 Але він вижив! Хоча не раз буквально дивом уникав смерті. Не тільки вижив, а й написав понад тридцять книг.
👉 Пропонуємо відшукати опори в цитатах Віктора Франкла з його книжки «Людина у пошуках справжнього сенсу», яка побачила світ у 1946 році:
💬 «Людина здатна змінювати світ на краще, навіть якщо це можливо, і змінювати на краще себе, якщо це необхідно»;
💬 «Живіть так, ніби живете вже вдруге, і при першій спробі зіпсували все, що лиш можна зіпсувати»;
💬 «Нехай на деякий час, нехай в певних особливих ситуаціях, але гумор – це теж зброя душі в боротьбі за самозбереження. Адже відомо, що гумор, як ніщо інше, здатен створити для людини якусь дистанцію між нею самою та її ситуацією, поставити її над ситуацією, нехай, як уже згадувалося, і ненадовго»;
💬 «Між стимулом і нашою реакцією на нього завжди є час. За цей час ми вибираємо, як реагувати. І саме тут криється наша свобода»;
💬 «У людини можна відібрати все, окрім одного: останньої волі – вибирати своє ставлення до будь-яких обставин, вибирати свій шлях»;
💬 «Любов — це остаточна й найвища мета, до якої повинна прагнути людина. І тоді я усвідомив найвеличнішу таємницю, якою діляться поезія, мислення і віра: порятунок людини відбувається через любов і в любові. Я зрозумів, що людина, у якої в цьому світі нічого не залишилося, усе ще може відчувати блаженство, хоча б на мить, розмірковуючи про кохану особу»;
💬 «Попри всю вимушену фізичну та духовну примітивність життя в концентраційному таборі, духовне життя могло бути глибшим. Уразливі люди, які звикли до багатого інтелектуального життя, могли відчувати сильний біль (вони часто були тендітної статури), але їхнє внутрішнє життя не страждало так сильно. Вони були спроможні рятуватися від навколишнього жахіття в багатому внутрішньому житті й духовній свободі. Тільки так можна пояснити явний парадокс: деякі слабкіші в’язні часто виживали в таборі краще, ніж міцні люди»;
💬 «Важливо не те, чого ми очікуємо від життя, а те, що життя очікує від нас. Ми мусили перестати розпитувати про сенс життя, а натомість думати про себе як про людей, яким життя ставить виклики — щоденно й щогодинно»;
💬 «Щойно людина знаходить сенс свого життя, вона не тільки стає щасливою, але й також здобуває здатність впоратися зі стражданнями»;
💬 «Ми можемо віднайти цей сенс у житті трьома різними шляхами: 🔸 займаючись справою або творчістю; 🔸 досвідчуючи щось або зустрічаючи когось і 🔸 обираючи власне ставлення до неминучих страждань»;
💬 «Той, хто знає, «задля чого жити», може витримати майже будь-яке «як жити»».
🙏 Уміння дякувати дозволяє помічати важливе в житті та те, що нам допомагає впоратися з викликами сьогодення. Ця #психологічна_вправа допоможе у стійкості та стабілізації у наш час.
🔖 Візьми аркуш А4 та олівці чи ручки (можна кольорові).
⭕️ Намалюй посередині коло, а в трьох інших місцях - 3 хмарки. З‘єднай все лініями - ніби промінчиками.
🌱 Впиши в коло «Я - (своє ім‘я) - вдячний /вдячна», а над хмарками - «моєму минулому», «моєму теперішньому», «і йду в майбутнє з вдячністю».
☁️ У хмарці з минулим продовжи речення «Я дякую моєму минулому …». Подумай для цього над цим:
▫️що тобі допомогло впоратися з різними життєвими подіями;
▫️ хто і що тебе підтримували;
▫️ що було для тебе важливим і цінним;
▫️ без чого б тобі не вдалося обійтися.
⛅️ У хмарці з теперішнім продовжи речення «Я дякую моєму теперішньому за … », зосередившись на відчуттях тут і зараз:
🔸що важливе і цінне я помічаю в своєму житті;
🔸 що мені допомагає і підтримує;
🔸 завдяки чому я живу зараз і проживаю події навколо.
🌤 У хмарці з майбутнім продовжи речення «Я йду в майбутнє з вдячністю…», сфокусувавшись на найважливіших речах в своєму житті.
🌅 Перечитай написане у порядку заповнення. Подякуй собі за практику вкінці та збережи малюнок для нагадування важливих і цінних моментів та переживань у своєму житті💚.
Давним-давно у віддаленій ущелині гір жило племʼя. Люди з нього зрозуміли, що кожне слово, сказане вголос, поверталося луною.
Спочатку вони використовували відлуння для посилення своїх криків, виражаючи гнів та роздратування. І гори, звісно ж, відповідали їм тим самим, створюючи атмосферу ворожнечі.
Але одного разу стара жінка запропонувала племені говорити слова любові та подяки. Коли вони почали висловлювати свою радість та підтримку, гори відповіли їм тим самим. Луна стала символом єдності та взаєморозуміння, які ми можемо отримати у відповідь.
Жителі поселення зрозуміли, що їхні стосунки з іншими – це як ехо.
🔸 Те, що вони віддають у світ, повертається до них. І гармонію, ніжність та добрий стосунок не можуть створити гнів та ворожнеча. Як і дивно очікувати, що у відповідь на знецінення та образи можна очікувати щиру ніжність та приязнь.
➡️ Спитай себе:
❓ Яке «ехо» ти створюєш у своїх стосунках: з партнером/кою, дітьми, спільнотами?
❓ Які слова ти зазвичай відправляєш у світ, як комунікуєш?
❓ Яких слів, на твою думку, бракує у твоїх близьких стосунках? Чи маєш ти сміливість додати їх? Як саме?
Депресія належить до спектру афективних розладів (це коли порушення емоційного стану людини настільки значимі, що впливають на її мислення, поведінку та соціальну взаємодію).
Не кожен епізод глибокого суму чи апатії може називатися депресією, як це стало популярним останнім часом. ➡️ Це клінічній стан, який діагностується лікарем-психіатром і відповідно лікується: зазвичай медикаментозно у комплексі з психотерапією.
⚪️ Чому депресія виникає? За сучасними дослідженнями, депресія як захворювання виникає внаслідок кількох біопсихосоціальних факторів. Вчені відзначають і складний вплив спадковості, і навколишнього середовища, і зміни в дії нейромедіаторів, зокрема серотоніну. Майже у половини родичів, хто страждає на депресію, є близькі родичі з таким же діагнозом. Зовнішні фактори теж можуть стати причинами депресії: стрес, втрата близької людини, роботи, розлучення тощо.
◻️ Проживання щонайменше одного великого депресивного епізоду (триває від двох тижнів і більше) дозволяє діагностувати глибоку депресію (або великий депресивний розлад) в тому випадку, якщо людина потерпає від кількох чи більше симптомів з переліку нижче (згідно DSM-5):
🔘 пригнічений настрій більшу частину дня, непереборний сум, роздратованість; 🔘 втрата інтересу до будь-якої діяльності (навіть тієї, що раніше приносила задоволення), брак інтересу до соціальної взаємодії; 🔘 зміна моделей харчування - недоїдання чи переїдання (зменшення чи збільшення маси тіла на більше, ніж на 5% за останній місяць); 🔘 зміна режиму сну (безсоння або надмірна сонливість); 🔘 відчуття втоми або втрати енергії, млявість; 🔘 почуття власної меншовартості, безпідставне почуття провини або власної нікчемності; 🔘 неспроможність зосереджуватися, концентруватися, ухвалювати рішення; 🔘 нав’язливі думки про смерть або суїцид.
⚪️ Окрім глибокої депресії, можлива діагностика інших її типів:
🔹 дистимія (симптоми глибокої депресії проявляються протягом двох років час від часу); 🔹 сезонний афективний розлад (симптоми проявляються в певну пору року: кінець осені-взимку найчастіше); 🔹 післяпологова депресія (трапляється іноді у жінок після народження дитини);
⚪️ і більш рідкісні типи: 🔹 психотична (додатково до симптомів глибокої депресії додаються галюцинації чи марення); 🔹 кататонічна (додатково до симптомів глибокоі депресіі людина втрачає рухливість на тривалий час або використовує дивну чи агресивну манеру рухатися; 🔹 меланхолійна (характеризується виразною втратою задоволення й інтересу до багатьох видів діяльності або загалом до будь-якої діяльності); 🔹 атипова (людина потерпає від багатьох симптомів глибокоі депресіі, але в недостатній кількості для діагностування).
📄 Опитувальники, наприклад, PHQ-9 чи Шкала депресії Бека, можуть дати певні орієнтири у своєму стані, якщо ви впізнаєте себе у деяких симптомах. ‼️ Але закликаємо утриматися від самодіагностики та самолікування і звернутися до сімейного лікаря чи лікаря-психіатра. Депресивний епізод може бути і частиною інших захворювань, саме тому важливо правильно його діагностувати і отримати відповідну допомогу.
🫴 У нашому суспільстві популярні, на жаль, заборони на почуття та тенденції про «не сумуй», «треба з усім справлятися самому», «не ний». Але ми нагадуємо: про допомогу просити не соромно, ти маєш на це право.
Практично кожен і кожна з нас стикалися з травматичними подіями. Утім, ми усі маємо різний досвід в цьому. М. Вільямс та С. Пойюла у збірнику «ПТСР: робочий зошит» пропонують вправу на самодослідження, яка дозволяє зрозуміти, наскільки може бути високою наша здатність проживати травматичний досвід.
➡️ Прочитай твердження нижче та обери ті, які стосуються тебе. Усього їх 22.
▫️ У мене високий ступінь екстраверсії (мені подобається бути з людьми).
▫️ Я відкритий/а для нового досвіду.
▫️ Я сумлінний/а у своїй роботі (я її дотримуюся).
▫️ Я приємна особа.
▫️ Я вважаю, що моє джерело особистої сили - у мені.
▫️ Я впевнений/а у своїх силах справлятися з ситуаціями.
▫️ Я намагаюся знайти сенс у тому, що зі мною відбувається.
▫️ Я намагаюся розбити погані ситуації на керовані частини, з якими я можу впоратися.
▫️ Я мотивований/а вирішувати проблеми, які виникають у моєму житті.
▫️ Загалом я оптимістична людина — я сприймаю речі більш позитивно, ніж негативно.
▫️ Я беру контроль у ситуаціях, коли це можливо, або принаймні намагаюся взяти під контроль.
▫️ Мені подобаються хороші виклики, і я користаюсь такою нагодою.
▫️ Я прагну подолати погане, що пережив/ла у житті.
▫️ У мене хороша мережа соціальної підтримки — є люди, до яких я можу звернутися.
▫️ Я розумію обставини свого життя і те, що я можу, а що не можу з ними зробити.
▫️ У мене є віра.
▫️ У мене є почуття гумору.
▫️ У мене є надія.
▫️ Мені подобається пробувати щось нове або дивитися на речі по-новому.
▫️ Я відкритий/а до почуттів інших.
▫️ Я людина, орієнтована на дії — я б скоріше зробила щось, ніж сиділа склавши руки, і дозволила цьому статись зі мною.
▫️ Я активно намагаюся структурувати власне життя та будувати плани. ________________________
➡️Спитай себе:
❓ Що ти помічав/ла про себе, читаючи ці твердження? ❓ Скільки пунктів ти відмітив/ла? Чи вони чимось схожі між собою? ❓ І чи щось є спільне у пунктах, які ти не обрав/ла?
Деякі з цих тверджень зможуть підсвітити те, що ти можеш розвивати та підсилювати у своєму житті 🌿.
Вже цієї неділі о 3.00 ми переводимо годинник на 1 годину вперед. На перший погляд - незначна зміна, але вона може відчутно позначатися на нашому самопочутті.
🛌 Так, зменшення глибокого сну прямо впливає на відновлення серцево-судинної системи, що часто може супроводжуватися підвищенням артеріального тиску. Метью Вокер у книзі «Чому ми спимо» описує перехід на літній час як «глобальний експеримент, що проводиться над 1,6 мільярдами людей двічі на рік». Коли ми втрачаємо одну годину сну навесні, за статистикою, подальше збільшення кількості серцевих нападів на 24% відбувається вже на наступний день.
➡️ Ось кілька дій, які допоможуть в адаптації до переходу на літній час:
🔸 За кілька днів до переходу починай лягати спати та прокидатися на 15-20 хвилин раніше, ніж зазвичай. Це допоможе організму звикнути до нового часу.
🔸Згадай про гігієну сну. Переконайся, що твоя спальня темна, тиха та прохолодна. Уникай вживання кофеїну, алкоголю перед сном.
🔸Заплануй перші дні після переходу на літній час: зменши за можливості активність та важливі справи зранку, пробуй за можливості уникати занять, які додають більше стресу, ніж зазвичай.
❗️ У день переходу спробуй прокинутися за новим часом (це допоможе твоєму організму швидше адаптуватися). За можливості проводь час на вулиці, отримуючи більше «сонячних» годин. Терпляче стався до втоми та роздратованості, оскільки адаптація може тривати від кількох днів до кількох тижнів.
▫️ Якщо у тебе є маленькі діти, спробуй взяти більше часу на адаптацію: пробуй вкладати на сон упродовж тижня на 10-15 хвилин раніше, і так само раніше будити дитину вранці.
🌙 Звісно, кожен організм реагує на перехід на літній час по-різному. Будь ласка, будь терплячим/ою до цього виклику, особливо в наш і так стресовий час.
✍️ «Знаходимо адаптивні копінг-стратегії з турботою про себе»
#психологічна_вправа
Ця вправа допоможе тобі краще зрозуміти, як саме ти справляєшся зі складними переживаннями, і які стратегії підтримують тебе — а які, можливо, виснажують.
1️⃣ етап. Згадай ситуації, коли тобі було страшно, дуже тривожно, сумно, боляче, вражаюче.
Запиши або подумай: що ти робив/ла в такі моменти?
❓ Що було твоєю першою реакцією? ❓ Чим ти намагався/лася полегшити свій стан? ❓ Що допомагало хоча б трохи?
2️⃣ етап. Напиши список твоїх копінг-стратегій. Важливо не оцінювати їх, а просто перерахувати. Скористайся текстом вище, щоб побачити їх приклади (виходжу на свіже повітря, засинаю з телефоном, їм багато солодкого, ні з ким не хочу розмовляти та ізолююся тощо).
3️⃣ етап. Познач кожен пункт кольором або знаком: ✅ — якщо стратегія тебе підтримує, знижує стрес, не шкодить тобі та іншим; ❌ — якщо стратегія виснажує, шкодить здоров’ю, погіршує стан або стосунки;
📌 Якщо не можеш визначити — це теж нормально. Можеш позначити ❓ й повернутися пізніше.
4️⃣ етап. Подумай та дай відповіді на питання:
❓ Які з моїх копінг-стратегій підтримують мене — а які виснажують?
❓ Яка з адаптивних стратегій тобі найбільше допомагає? Як ти можеш використовувати її частіше?
❓ Яка з дезадаптивних стратегій часто спрацьовує автоматично? Що я міг/могла б спробувати замість неї?
❓ Чи готовий/а я додати хоча б одну нову ресурсну дію до свого списку? Яку саме?
🌿 Пам’ятай: цей список не про ідеальність. Він про знайомство з собою. Кожен спосіб, навіть якщо він зараз не працює, — колись був спробою впоратися, і чудово, якщо він тобі допоміг. Але тепер з турботою та увагою до себе ти можеш обирати інші💚.
🧩 Копінг-стратегії: що я обираю, щоб підтримати себе?
📨 #нам_пишуть: «Останнім часом я мало маю сил на спілкування з людьми, або весь день мовчу, або зривуюсь. А потім йду їсти смаколики і дивитись серіал до ночі. Не витримую постійної невизначеності навколо. Чому так? Чи це нормально? Мені здається, я просто уникаю всього».
➡️ Якщо тобі знайомі подібні історії, ласкаво просимо до світу копінг-стратегій. Це способи, якими психіка намагається впоратись зі стресом, болем, тривогою, втратами.
⚖️ І всі ці стратегії — це не про «добре/погано», а про «працює/не працює для тебе довгостроково» і який слід лишає.
🟢 Адаптивні копінг-стратегії допомагають: знижувати рівень стресу, підтримувати функціонування, не шкодити собі чи іншим.
Наприклад, це можуть бути: ✅ розмова з близькими або психологом; ✅ фізична активність (навіть легка - прогулянка швидким кроком, йога, зарядка), ✅ дихальні техніки, медитації, молитви (якщо ти віруючий/а); ✅ вираження емоцій (через творчість, фрірайтинг); ✅ гумор; ✅ планування і визначення пріоритетів; ✅ турбота про базові потреби (сон, їжа, тілесність).
🔴 Дезадаптивні копінг-стратегії виникають як швидка спроба зменшити біль, і вони дійсно можуть давати короткочасне полегшення. Але в довгостроковій перспективі вони часто підсилюють тривогу або сором, руйнують стосунки з іншими, шкодять здоров’ю, створюють замкнене коло стресу та сорому.
Наприклад, це можуть бути: ❌ ізоляція, уникання людей; ❌ агресія без причини, вибухи гніву; ❌ зловживання алкоголем, шкідливою їжею, нікотином чи іншими речовинами; ❌ робота на виснаження як втеча від почуттів; ❌ прокрастинація з постійним самозасудженням; ❌ «залипання» в стрічках новин; ❌ звинувачення себе або інших.
❓ Чому дезадаптивні копінг-стратегії не працюють насправді?
Бо замість того, щоб прожити емоцію чи складне почуття, психіка намагається її «заглушити». Це як глушити пожежу димовою завісою: диму стане менше, але вогонь всередині не згасає. І він може повертатися — сильніше і частіше.
🌱 Будь ласка, помічай свої стратегії без осуду. Це вже великий крок до самопідтримки. Дезадаптивні копінги — не «твоя провина». Це механізм виживання, який працював у певних умовах. Спробуй обережно розширювати свій список опорних способів — додаючи нові ресурси замість боротьби зі «шкідливими».
У світі, де хронічний стрес став звичкою, наші копінг-стратегії - ніби одяг: щось стає тісним, а щось - рятує від холоду. Варто приміряти різне і знаходити, що підходить саме тобі.
🔸 Завтра запропонуємо тобі вправу, яка дозволить проаналізувати та покращити твої копінг-стратегії.
📚 «Не залишай за собою жодної краплі непрожитого життя»: Ірвін Ялом
#з_джерел_мудрості
Ірвін Ялом - психіатр та психотерапевт з світовим іменем. Він познайомив читачів з художніми творами про пацієнтів, клієнтів та психотерапію, чим відкрив завісу на таємниці у кабінеті лікаря. Ірвін Ялом щиро вірив, що по-справжньому лікувальними є взаємини між доктором та пацієнтом. Сьогодні знайомимо з цитатами з книги «Шопенгауер як ліки».
♦️ «Більшість людей, намагаючись прикрити власну внутрішню бідність, впадає в нестримне накопичення матеріальних багатств, що призводить до того, що багатство саме починає володіти своїм власником».
♦️ «Діти, не виплекані ніжним коханням матері, позбавлені тієї впевненості в собі, яка дозволяє їм надалі полюбити себе і повірити в те, що інші можуть їх любити, що любов взагалі існує на світі. Виростаючи, вони усуваються від суспільства, йдуть у себе і часто сприймають інших як особистих суперників».
♦️ «Минулої ночі мені не спалося, і я подумав, що, на жаль, ніколи не цінував сьогодення. У молодості я вважав справжнє лише підготовкою до чогось кращого, вищого, що чекає попереду, а потім, через багато років, несподівано виявив дивну річ – що живу ностальгією за минулим. Моя помилка полягає саме в тому, що я все життя недостатньо цінував кожну мить».
♦️ «Спіноза любив латинський вираз "sub specie aeternitatis", що означає "з точки зору вічності". Він казав, що щоденні проблеми здаються не такими страшними, якщо поглянути на них із погляду вічності».
♦️ «Талант схожий на стрільця, що потрапляє в ціль, яка недосяжна для інших, тоді як геній схожий на стрільця, що потрапляє в ціль, яку інші не в змозі навіть бачити».
♦️ «Почуття власної гідності, засноване на усвідомленні внутрішнього багатства, призводить до особистої свободи, яку ніхто і ніщо не може у нас відібрати – вона знаходиться у нашій владі, тоді як слава, навпаки, перебуває у владі інших».
♦️ «Не залишай за собою жодної краплі непрожитого життя».
📣 Тривога часто виникає в місці, де ми не можемо щось контролювати. 👉 Розділити межі своєї і не своєї відповідальності - доречний спосіб її опанувати.
👆Розглянь картинку. Подумай, як би могла вона виглядати, якщо би це було про твоє життя?
Дай відповідь на питання:
❓ Що ти можеш контролювати зараз в межах твоєї відповідальності? ❓ Що ти вже робиш? ❓ Що ти можеш почати робити? ❓ Які речі є поза межами твого контролю?
✴️ Що відбувається з твоєю тривогою зараз?
🟢 Зосередься, як ти можеш покращити своє життя в межах персональної відповідальності вже сьогодні!
❗️Нагадуємо - прості і регулярні дії в цьому допоможуть!
💔 «Ненависть стискає серце»: чи нормально її відчувати і як з цим жити?
📩 #нам_пишуть: «Час від часу відчуваю люту ненависть. Чи це нормально? Чи не шкоджу я цим сама собі? Бо я чула, що ненавидіти - це погано перш за все для себе і треба уникати цього почуття».
🔷 У жахливі часи війни, коли наша земля стогне під ударами ворога, а серця українців сповнюються болем і гнівом, часто виникає всепоглинаюче почуття – ненависть - складну сумішогиди, обурення, відторгнення та люті.
Еволюційно ми всі здатні відчувати ненависть до конкретних людей чи груп, які становлять для нас безпосередню загрозу. У давні часи ця допомагало мобілізувати сили для боротьби за виживання.
▶️ Так, ми неминуче відчуваємо ненависть кожного разу, коли чуємо про нові ракетні удари по нашій країні (або стаємо їхніми свідками), про руйнування, катування, смерті наших людей. У такі моменти в душі піднімається хвиля люті, і здається, що єдине бажання – щоб ворог «горів у пеклі», щоб його було стерто з лиця землі. Коли знищується наша ідентичність, наші міста, наші життя, відчувати гнів і лють – це здорова і природна реакція на жахливу агресію.
☝️Якщо цей гнів залишається невираженим і накопичується, він неминуче перетворюється на глибоку ненависть. І тут постає ключове питання: як проживати цю ненависть, щоб вона не зруйнувала нашу здатність любити, відчувати інші емоції та продовжувати жити й працювати?
❗️Ненависть часто є фінальним етапом тривалого та інтенсивного гніву; гнів, у свою чергу, – це потужна емоція, яка сигналізує про потребу змін та порушення кордонів. Але якщо обставини складаються так, що ми не можемо глобально вплинути на ситуацію, цей гнів може «застигнути» важким каменем на душі, перетворюючись на ненависть, що повільно отруює наше серце.
Ненависть як «застиглий гнів» і «застиглий смуток» йдуть пліч-о-пліч із бажанням помсти. І ми можемо досить тривалий час безрезультатно витрачати купу ресурсів та енергії, постійно прокручуючи в голові травматичні події та думки про відплату, що, на жаль, не веде до реальних змін.
❓Як зробити так, щоб ця ненависть не заполонила весь наш внутрішній простір і не нашкодила нам та близьким людям поряд?
1️⃣ Важливо знаходити баланс між тим, що ми ненавидимо, і тим, що ми любимо.
Виклик полягає в тому, щоб, з одного боку, усвідомлено «включатись» у відчуття ненависті, визнавати її та її спрямованість на конкретного агресора та його дії.
👉 З іншого боку, необхідно вміти свідомо «вимикатись» і дистанціюватися від цих почуттів, нагадуючи собі про тих, хто є поруч із нами в ці важкі часи, кого ми любимо, про ті речі, які підтримують наше життя зараз.
➡️ Наприклад, ти можеш присвятити певний час усвідомленому проживанню гніву, а потім свідомо переключити увагу на спілкування з близькими або приємне заняття.
2️⃣ Спробуй розділити складне почуття ненависті на окремі емоції та почуття, що ховаються за ним: гнів, біль, смуток, огида. Дай кожному з них свій час на проживання.
➡️ Наприклад, якщо відчуваєш гнів, можна виразити його через фізичну активність, а якщо смуток – через розмову з близькою людиною або творчість.
3️⃣ Важливо пам’ятати, що ненависть є застиглим гнівом. І поки ми не «розморозимо» його і не дамо йому вихід, ми залишатимемося в емоційно закляклому стані, у якому важко діяти.
➡️ Проте сам гнів є дуже важливим почуттям, бо саме він активує сили для самозахисту. Тому допоможи собі дати йому вихід.
5️⃣ Енергію, яка вивільниться в результаті вираження та проживання цих почуттів, ти можеш скерувати на будь-яку активність, уякій ви зможеш відчути свій вплив на обставини:
❤️🩹 Допомогти тим, хто постраждав внаслідок війни;
💰 Зробити донат на підтримку ЗСУ або інших ініціатив допомоги;
🫂 За можливості бути підтримкою для тих, хто цього потребує.
Застрягання в певних емоційних станах блокує здатність до особистісного посттравматичного розвитку, а це якраз те, що потрібно нашим ворогам. Тож будьмо уважнішими до своїх станів та станів близьких, турбуймося про себе та свій емоційний добробут!
Давним-давно у віддаленій ущелині гір жило племʼя. Люди з нього зрозуміли, що кожне слово, сказане вголос, поверталося луною.
Спочатку вони використовували відлуння для посилення своїх криків, виражаючи гнів та роздратування. І гори, звісно ж, відповідали їм тим самим, створюючи атмосферу ворожнечі.
Але одного разу стара жінка запропонувала племені говорити слова любові та подяки. Коли вони почали висловлювати свою радість та підтримку, гори відповіли їм тим самим. Луна стала символом єдності та взаєморозуміння, які ми можемо отримати у відповідь.
Жителі поселення зрозуміли, що їхні стосунки з іншими – це як ехо.
🔸 Те, що вони віддають у світ, повертається до них. І гармонію, ніжність та добрий стосунок не можуть створити гнів та ворожнеча. Як і дивно очікувати, що у відповідь на знецінення та образи можна очікувати щиру ніжність та приязнь.
➡️ Спитай себе:
❓ Яке «ехо» ти створюєш у своїх стосунках: з партнером/кою, дітьми, спільнотами?
❓ Які слова ти зазвичай відправляєш у світ, як комунікуєш?
❓ Яких слів, на твою думку, бракує у твоїх близьких стосунках? Чи маєш ти сміливість додати їх? Як саме?
🙏 Уміння дякувати дозволяє помічати важливе в житті та те, що нам допомагає впоратися з викликами сьогодення. Ця #психологічна_вправа допоможе у стійкості та стабілізації у наш час.
🔖 Візьми аркуш А4 та олівці чи ручки (можна кольорові).
⭕️ Намалюй посередині коло, а в трьох інших місцях - 3 хмарки. З‘єднай все лініями - ніби промінчиками.
🌱 Впиши в коло «Я - (своє ім‘я) - вдячний /вдячна», а над хмарками - «моєму минулому», «моєму теперішньому», «і йду в майбутнє з вдячністю».
☁️ У хмарці з минулим продовжи речення «Я дякую моєму минулому …». Подумай для цього над цим:
▫️що тобі допомогло впоратися з різними життєвими подіями;
▫️ хто і що тебе підтримували;
▫️ що було для тебе важливим і цінним;
▫️ без чого б тобі не вдалося обійтися.
⛅️ У хмарці з теперішнім продовжи речення «Я дякую моєму теперішньому за … », зосередившись на відчуттях тут і зараз:
🔸що важливе і цінне я помічаю в своєму житті;
🔸 що мені допомагає і підтримує;
🔸 завдяки чому я живу зараз і проживаю події навколо.
🌤 У хмарці з майбутнім продовжи речення «Я йду в майбутнє з вдячністю…», сфокусувавшись на найважливіших речах в своєму житті.
🌅 Перечитай написане у порядку заповнення. Подякуй собі за практику вкінці та збережи малюнок для нагадування важливих і цінних моментів та переживань у своєму житті💚.
Практично кожен і кожна з нас стикалися з травматичними подіями. Утім, ми усі маємо різний досвід в цьому. М. Вільямс та С. Пойюла у збірнику «ПТСР: робочий зошит» пропонують вправу на самодослідження, яка дозволяє зрозуміти, наскільки може бути високою наша здатність проживати травматичний досвід.
➡️ Прочитай твердження нижче та обери ті, які стосуються тебе. Усього їх 22.
▫️ У мене високий ступінь екстраверсії (мені подобається бути з людьми).
▫️ Я відкритий/а для нового досвіду.
▫️ Я сумлінний/а у своїй роботі (я її дотримуюся).
▫️ Я приємна особа.
▫️ Я вважаю, що моє джерело особистої сили - у мені.
▫️ Я впевнений/а у своїх силах справлятися з ситуаціями.
▫️ Я намагаюся знайти сенс у тому, що зі мною відбувається.
▫️ Я намагаюся розбити погані ситуації на керовані частини, з якими я можу впоратися.
▫️ Я мотивований/а вирішувати проблеми, які виникають у моєму житті.
▫️ Загалом я оптимістична людина — я сприймаю речі більш позитивно, ніж негативно.
▫️ Я беру контроль у ситуаціях, коли це можливо, або принаймні намагаюся взяти під контроль.
▫️ Мені подобаються хороші виклики, і я користаюсь такою нагодою.
▫️ Я прагну подолати погане, що пережив/ла у житті.
▫️ У мене хороша мережа соціальної підтримки — є люди, до яких я можу звернутися.
▫️ Я розумію обставини свого життя і те, що я можу, а що не можу з ними зробити.
▫️ У мене є віра.
▫️ У мене є почуття гумору.
▫️ У мене є надія.
▫️ Мені подобається пробувати щось нове або дивитися на речі по-новому.
▫️ Я відкритий/а до почуттів інших.
▫️ Я людина, орієнтована на дії — я б скоріше зробила щось, ніж сиділа склавши руки, і дозволила цьому статись зі мною.
▫️ Я активно намагаюся структурувати власне життя та будувати плани. ________________________
➡️Спитай себе:
❓ Що ти помічав/ла про себе, читаючи ці твердження? ❓ Скільки пунктів ти відмітив/ла? Чи вони чимось схожі між собою? ❓ І чи щось є спільне у пунктах, які ти не обрав/ла?
Деякі з цих тверджень зможуть підсвітити те, що ти можеш розвивати та підсилювати у своєму житті 🌿.
📩 #нам_пишуть: «У мене часто виходить так: добре усвідомлюю, у чому причина проблеми, розумію, що треба робити. Складаю детальний план, а ось коли справа доходить до виконання, то стає прямо важко і я все кидаю. От і що робити?»
🧩 Таке часто трапляється. Особливо, коли ми одного разу прокинулись і рішуче так собі промовили: 💬 «Усе! Сьогодні я точно маю взятись за себе і нарешті зробити те, що так давно планував/ла».
Зібрали докупи усі свої усвідомлення, накидали по усіх сферах життя план на 125 пунктів, і нумо це все впроваджувати одночасно з першого дня.
➡️ Як результат - наша психіка і організм в шоці. На додаток до хронічного стресу, ще й додатковий - впоратися з усією тою навалою пунктів, що старанно для себе прописав/ла.
☝️ Більше того, маємо памʼятати, що те, як було влаштоване наше життя певний час, - для чогось було потрібно. Це персональні способи адаптації під обставини сьогодення.
⭕️ Так, не все з цього є корисним, але ці способи підтримують певні внутрішні баланси і є нам добре знайомими і зрозумілими. А ось нове, що ми самі собі пропонуємо, є невідомим і тривожним, хоч і виглядає привабливим. Тому для нашої психіки це може здатись небезпечним і вона буде прагнути повернути все на свої місця свідомими і несвідомими способами. Це те, що ми називаємо опором. У кожного є про це своя персональна історія.
❓І що тоді робити? Як втілювати в життя свої геніальні плани?
1️⃣ Точно починати втілювати, але не все одночасно.
2️⃣ Зроби план на місяць не на «125 пунктів», а всього на 3-4 пункти (по 1 в кожній сфері свого життя).
3️⃣ Домовся із собою про правило «Не більше одного зусилля на день». Так, щоб без насилля над собою, різких рухів і ривків.
4️⃣ Протягом тижня обирай тільки один якийсь пункт і роби по одній дії в день.
👉 Наприклад, ти запланував/ла додати собі фізичні навантаження. Не треба одразу почати бігти по 10 км на день. Почни з того, щоб або просто швидко ходити, або пробігти повільно і не 10, а 1-2-3 км. Це вже буде помічним.
➡️ Таким зусиллям може бути:
✔️ не зʼїсти другу цукерку на день; ✔️ або зменшити кількість цигарок на день, якщо ти прагнеш позбутись шкідливої звички; ✔️ прочитати 1-2 сторінки книги на день, а не проковтнути її цілком тощо.
❗️Це має бути одне посильне і достатньо приємне тобі зусилля. Згодом ти помітиш, як виконуєш все більше і більше.
🧁 І обовʼязково заплануй якусь винагороду для своєї внутрішньої дитинки за те, що хоч і маленькими кроками, але все ж таки рухається в сторону бажаного і корисного для тебе.
Спробуймо😉? Що буде цим одним твоїм зусиллям сьогодні?
📕 «Той, хто знає «задля чого жити», може витримати майже будь-яке «як жити»: Віктор Франкл
#з_джерел_мудрості
🟢 Віктор Еміль Франкл – всесвітньо відомий австрійський невролог, психіатр, психолог, філософ, творець цілого напряму у психотерапії та екзистенційній психології – логотерапії (лікування змістом/сенсом).
Під час Другої світової війни Франкл був вʼязнем нацистських концентраційних таборів Освенцим, Дахау, Кауферінг III, Тюркхайм.
🌿 Але він вижив! Хоча не раз буквально дивом уникав смерті. Не тільки вижив, а й написав понад тридцять книг.
👉 Пропонуємо відшукати опори в цитатах Віктора Франкла з його книжки «Людина у пошуках справжнього сенсу», яка побачила світ у 1946 році:
💬 «Людина здатна змінювати світ на краще, навіть якщо це можливо, і змінювати на краще себе, якщо це необхідно»;
💬 «Живіть так, ніби живете вже вдруге, і при першій спробі зіпсували все, що лиш можна зіпсувати»;
💬 «Нехай на деякий час, нехай в певних особливих ситуаціях, але гумор – це теж зброя душі в боротьбі за самозбереження. Адже відомо, що гумор, як ніщо інше, здатен створити для людини якусь дистанцію між нею самою та її ситуацією, поставити її над ситуацією, нехай, як уже згадувалося, і ненадовго»;
💬 «Між стимулом і нашою реакцією на нього завжди є час. За цей час ми вибираємо, як реагувати. І саме тут криється наша свобода»;
💬 «У людини можна відібрати все, окрім одного: останньої волі – вибирати своє ставлення до будь-яких обставин, вибирати свій шлях»;
💬 «Любов — це остаточна й найвища мета, до якої повинна прагнути людина. І тоді я усвідомив найвеличнішу таємницю, якою діляться поезія, мислення і віра: порятунок людини відбувається через любов і в любові. Я зрозумів, що людина, у якої в цьому світі нічого не залишилося, усе ще може відчувати блаженство, хоча б на мить, розмірковуючи про кохану особу»;
💬 «Попри всю вимушену фізичну та духовну примітивність життя в концентраційному таборі, духовне життя могло бути глибшим. Уразливі люди, які звикли до багатого інтелектуального життя, могли відчувати сильний біль (вони часто були тендітної статури), але їхнє внутрішнє життя не страждало так сильно. Вони були спроможні рятуватися від навколишнього жахіття в багатому внутрішньому житті й духовній свободі. Тільки так можна пояснити явний парадокс: деякі слабкіші в’язні часто виживали в таборі краще, ніж міцні люди»;
💬 «Важливо не те, чого ми очікуємо від життя, а те, що життя очікує від нас. Ми мусили перестати розпитувати про сенс життя, а натомість думати про себе як про людей, яким життя ставить виклики — щоденно й щогодинно»;
💬 «Щойно людина знаходить сенс свого життя, вона не тільки стає щасливою, але й також здобуває здатність впоратися зі стражданнями»;
💬 «Ми можемо віднайти цей сенс у житті трьома різними шляхами: 🔸 займаючись справою або творчістю; 🔸 досвідчуючи щось або зустрічаючи когось і 🔸 обираючи власне ставлення до неминучих страждань»;
💬 «Той, хто знає, «задля чого жити», може витримати майже будь-яке «як жити»».
Переживання схильні утворювати довжелезні ланцюжки та постійно генерувати найстрашніші сценарії. Ця #психологічна_техніка #майндфулнес допоможе дистанціюватися від некорисних переживань у станах надмірної тривоги та нав‘язливих думок.
🔸 Уяви, що ти сидиш на трамвайній зупинці та бачиш, як підʼїжджає великий червоний трамвай #1. Це є твоя думка-переживання (наприклад, «А якщо в мене не буде грошей нагодувати дітей...», або «А якщо я захворію...»).
🔸 Трамвай відчиняє двері та запрошує тебе зайти. АЛЕ тільки ти можеш вирішити, заходити в цей трамвай чи ні, тобто чи занурюватися в ці думки чи ні.
🔸 Якщо ти вирішуєш залишитися на зупинці, через якийсь час трамвай #1 зачинить двері та поїде далі. Проста фраза, яку ти можеш собі сказати, коли докучає некорисне переживання - «Це не мій трамвай» - та відпустити його.
🔸 Через деякий час підʼїжджає наступний трамвай #2 (це якась інша думка), та ти знову вирішуєш «сідати чи не сідати».
🔸 Уявляючи себе так на зупинці, можна по черзі відпускати свої надокучливі думки.
#кпт_техніка
Коментарі: Звісно, ця вправа, як і будь-яка навичка, не вдасться з першого разу, та потребує певного часу на тренування. Утім, клінічна практика доводить, що ті, хто хотів навчитися, зробили це та відчули, що вони краще контролюють свої переживання.
▫️ Через те, що трамваї їздять по колу, через деякий час трамвай N. 1 знову повернеться, але знову ж вам вирішувати - сідати в нього, чи залишатися на зупинці.
▫️ Інколи буває так, що ми зрозуміли, що сіли не в той трамвай уже після того, як опинилися в ньому, зачинилися двері та почався рух (тобто коли некорисна думка вже зайняла місце в нашій свідомості). Які наші дії? Зазвичай ми виходимо на наступній зупинці та очікуємо необхідний нам номер. За аналогією, коли ми розуміємо, що вже почали переживати про щось некорисне, завжди можемо нагадати собі, що «Це не мій трамвай».
▫️ Поданий вище приклад із трамваєм може бути замінений на будь-який приємний для тебе образ - чи то потяг, чи вагони метро. Так, одинадцятирічний хлопчик, який вчився давати собі раду зі своїми переживаннями, уявляв, що думки - це рибки: коли спіймав добру рибку, кидав її у відерце, а коли - погану, то відпускав у річку.
🟩 За матеріалами посібника «Якщо ви надмірно переживаєте за все» О.Сергієнко.
🍩 «Ложечка за маму, ложечка за тата…»: що варто знати про розлади харчування?
Необмежена кількість їжі, мода на «швидке харчування», жорсткі ідеали краси світу та можливість через їжу отримати швидке заспокоєння призвели до того, що сьогодні розлади харчування посідають третє місце у світі серед найпоширеніших хвороб підлітків жіночої статі.
Передумовами розвитку розладів харчування можуть бути розлади харчування в сімейному анамнезі, перфекціонізм, труднощі в подоланні негативних емоцій та залагодженні конфліктів, низька самооцінка.
➡️ Найбільш відомими розладами харчування є нервова анорексія, нервова булімія, компульсивне переїдання. Що нам про них відомо?
🔸 Нервова анорексія – стійке обмеження споживання енергії, що призводить до значного зниження ваги тіла порівняно з мінімально відповідними для певного віку, статі, стадії розвитку і фізичного здоровʼя. Часто нервова анорексія супроводжується інтенсивним страхом набрати вагу і бути повним/ою, спотвореним сприйняттям власного тіла. Здебільшого цей розлад починається у пубертатному або юнацькому віці і поступово може розвиватися зі схудненням та іншими симптомами.
З усіх розладів харчування нервова анорексія має найгірший прогноз - 5-10% летальних випадків.
🔸 Нервова булімія – розлад харчування, що характеризується епізодами компульсивного (приступоподібного) переїдання, після якого людина намагається компенсувати це: «очистити» організм (наприклад, блювотою, проносними засобами), надмірною тривогою щодо ваги та образу тіла.
🔸 Розлад компульсивного переїдання – повторювані епізоди неконтрольованого переїдання, що не супроводжуються викликанням блювання або зловживання проносними засобами, а також іншими екстремальними формами контролювання ваги.
Людина, яка страждає на цей розлад, постійно перекушує, підʼїдає між прийомами їжі, внаслідок чого має схильність набирати зайву вагу, причому чим довше страждає від розладу, тим більше може набирати.
❗️ Типовими почуттями при розладах харчування є сором, провина, страх, тривога, дратівливість, завмирання. Часто вони супроводжуються негативними думками: 🗯️ «Моє тіло жахливе», 🗯️ «Я ненажера», 🗯️ «Окрім їжі, я не маю більше задоволень», 🗯️ «Я товста/ий», 🗯️ «Я негарна/ий» тощо.
Усе це може призводити до такої поведінки: ▫️ регулярні зважування, оглядання свого тіла; ▫️ приступи переїдання; ▫️ постійні дієти, обмеження їжі; ▫️ блювання; ▫️ зловживання проносними засобами; ▫️ самопошкодження (порізи, покарання тощо).
Звісно, що після цих дій людина виснажується, почувається втомленою, млявою, може відчувати запаморочення чи вмлівати час від часу, набрякати; жінки можуть мати амінорею (відсутність критичних днів) чи нерегулярний цикл.
Якщо ви маєте близьких, хто має розлади харчування, ймовірно, вони можуть уникати спільних прийомів їжі, або взагалі людей.
Війна стала ще одним великим викликом для нас, і розлади харчування можуть бути однією з реакцій на цей хронічний стрес.
♥️ Будь ласка, якщо ви спостерігаєте вищезазначені симптоми у себе чи близьких, обовʼязково зверніться за фаховою допомогою до сімейного лікаря чи психіатра. ❗️ Це може врятувати життя.
