Неделя 1. Дыхание
Почему начинающим медитировать рекомендуют фокусироваться именно на нем? Все просто. Ритм дыхания всегда с нами, оно есть, даже если мы его не осознаем. Без него невозможна жизнь. Также, как нельзя надышаться впрок, так и нельзя прочувствовать выдох, сделанный час назад. А это значит, что дыхание всегда отражает именно ‘здесь и сейчас’.
Сосредоточившись на дыхании, мы на некоторое время отпускаем контроль – даем жизни идти своим чередом, перестаем думать о том, ‘как надо’ и позволяем себе просто быть. Это есть тот ребут, в котором там нуждается наш перегруженный мозг.
⚡️Практика ‘сканирование тела’
Мы погрузимся в классический хит медитации — ‘осознанность тела и дыхания’. Это что-то вроде йоги для мозга: ты не будешь пытаться сесть в позу лотоса, но попытаешься подышать так, чтобы почувствовать себя легче.
1️⃣Поставь таймер на 10 минут. Удобно устройся. Хочешь — сядь на стул, хочешь — на пол, хочешь — на любимый диван [но без полулежащего ‘я-сейчас-усну’ положения]. Спина прямая, ноги стоят на земле, руки просто лежат там, где им удобно. Глаза лучше закрыть, чтобы не отвлекаться лишний раз. Но если тебе это дискомфортно, оставь их полуоткрытыми, направив взгляд вниз.
2️⃣Теперь почувствуй, как твое тело взаимодействует с миром. Это как будто ты ищешь точку wi-fi-соединения, но вместо интернета подключаешься к себе. Обрати внимание на то, как твои ноги касаются пола или твои руки лежат на коленях. Никакой магии, только факты: тепло, тяжесть, легкий зуд? Все подойдет.
3️⃣Переключи внимание на дыхание. Оно происходит в твоем животе. Чувствуешь, как он немного поднимается на вдохе и опускается на выдохе? Нет? Не беда, просто наблюдай. Тут не нужно регулировать дыхание или пытаться сделать его красивым — это не конкурс. Пусть оно будет таким, какое есть. Главное – прочувствуй его.
4️⃣Рано или поздно твой ум начнет носиться по сторонам, как ребенок в игрушечном магазине: Что там на ужин? Забыл ли я закрыть дверь?
Не паникуй. Заметь это, улыбнись, скажи: эй, мысли, я вас вижу! — и мягко верни внимание к дыханию. Допусти, что это — часть такой игры.
5️⃣Теперь попробуй расширить внимание, чтобы ощутить все тело как единое целое. Представь, что оно дышит. Необязательно понимать, что это значит. Просто попробуй представить, как весь организм работает как слаженная команда, от макушки до пальцев ног.
✅Когда таймер прозвучит, открой глаза, посмотри вокруг. Вроде бы, ничего не изменилось, но ты теперь на шаг ближе к тому, чтобы стать главным героем в своей жизни. Ты начинаешь замечать не только бурю мыслей в голове, но и то, что есть что-то за их пределами: твое тело, дыхание, этот момент.
А главное — это практика. Как на гитаре: чем больше играешь, тем круче получается.
#берегасебя_медитации
