Мир сегодня с "Юрий Подоляка"
Мир сегодня с "Юрий Подоляка"
Переглянути
Труха⚡️Україна
Труха⚡️Україна
Переглянути
Николаевский Ванёк
Николаевский Ванёк
Переглянути
Мир сегодня с "Юрий Подоляка"
Мир сегодня с "Юрий Подоляка"
Переглянути
Труха⚡️Україна
Труха⚡️Україна
Переглянути
Николаевский Ванёк
Николаевский Ванёк
Переглянути
Coach_Lucie avatar

Coach_Lucie

«Перфоманс обычного человека»
Performance coach
C-UEFA⚽️
Тренер по физподготовке FC Broke Boys
По поводу персональных тренировок и ведения => https://t.me/lucieaires
https://www.instagram.com/lucieaires?igsh=eGRhMmVxNHFhbG5z&utm_source=qr
Рейтинг TGlist
0
0
ТипПублічний
Верифікація
Не верифікований
Довіреність
Не надійний
Розташування
МоваІнша
Дата створення каналуГруд 22, 2024
Додано до TGlist
Лют 13, 2025
Я власник каналу
Історія змін
Прикріплена група
Coach_lucie
Coach_lucie
1

Рекорди

19.04.202523:59
414Підписників
06.04.202523:59
100Індекс цитування
13.03.202523:59
449Охоплення 1 допису
15.03.202523:59
122Охоп рекл. допису
04.03.202523:59
17.14%ER
13.03.202523:59
138.15%ERR

Розвиток

Детальніше
Підписників
Індекс цитування
Охоплення 1 допису
Охоп рекл. допису
ER
ERR
БЕР '25КВІТ '25
Детальніше

Популярні публікації Coach_Lucie

Всі дописи
Post media background
Post media
24.03.202511:43
Как обещала, один из вариантов «активационно-стабилизационного» блока❗️

Если позволяет время мне нравится включать такие упражнения вначале тренировки, как часть разминки.

В зависимости от направленности дальнейшей тренировки (если мы говорим про игровые виды спорта) акцент будет делаться на мышечные группы, которые находятся в зоне риска травматизма - чтобы «закрыть» такой разминкой превентивную часть программы.

Если брать как пример, скоростно-силовую тренировку, где основой являются взрывные действия, ускорение, торможения и смены направления, то перед ней будет критически важно уделить время на превентивную активационную работу с приводящими мышцами, стабилизаторами бедра (напр. ср. и м. ягодичные мышцы), стабилизации голеностопа и др.

Если же мы говорим о фитнес-тренировке для общего физического развития - тут также работу по профилактике травматизма и различных болей в спине или коленях, например, никто не отменял. Поэтому такая работа может служить отдельным полноценным силовым блоком или же частью разминки перед работой с тяжелыми весами.

В упражнениях , приведенных выше, прекрасно прорабатываются приводящие мышцы и сгибатели бедра, они объединены в одно упражнение, что дает возможность сэкономить время, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также, конечно, уделяется время на работу с контролем поясничной зоны и мышцами кора (они, правда, работают везде) - вообще мышцы кора - !! не скручивания на пресс !! - советую никогда не забывать, не зависимо от направленности дальнейшей тренировки.

❗️ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КОР - ТУТ❗️
23.03.202509:16
23.03.202509:02
14.04.202510:45
19.04.202510:06
Post media background
Post media
06.04.202513:26
До начала сезона еще пару недель, так что могу считать, что наши условные сборы продолжаются вместе с мемами от тренера по ОФП)

К началу сезона соберем коллекцию ⚽️❤️
Post media background
Post media
10.04.202507:02
21.03.202504:07
[Что есть до, во время и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить композицию тела?]

Все эти вопросы волновали меня, когда я только начала тренироваться: бегом выпить протеин после трени или же наоборот закинуться перед залом кофе из автомата или энергетиком, с мыслью “поем нормально потом”. А лучше вообще натощак, чтобы «сжечь побольше жира».. (о да, это тема вообще отдельная)

Это ошибки - база, которые мы совершаем, того не осознавая. Но они НЕВЕЛИРУЮТ и РАЗРУШАЮТ прогресс.

Попробую резюмировать годы знаний и ошибок, чтобы все, кто это читает могли их избежать и улучшить свою производительность, пищеварение и восстановление. Маленькие изменения дадут большие результаты. Ай промисс.

1️⃣ Предтренировочное питание

Это самый важный прием пищи, так как он влияет на то, насколько эффективной будет тренировка.
Его задачи:
✅ Дать энергию для продуктивной тренировки.
✅ Создать анаболическую среду – без этого мышцы не будут расти.

Ключевой макронутриент –УГЛЕВОДЫ - согласно исследованиям (Betts JA, Williams C. PMID: 20942510) их потребление перед тренировкой улучшает производительность и задерживает усталость.

Помним, что гликоген - энергетическое топливо, которое расходуется во время тренировки? (Hawley JA, Burke LM. PMID: 20871231) Если не заправиться перед стартом, силы закончатся быстрее, чем хотелось бы и качество тренировки ухудшится. 😞

📌 Рекомендации по углеводам:
0,5–1 г углеводов на кг массы тела. Лучший вариант – сочетание разных источников углеводов (глюкоза + фруктоза), так как они используют разные транспортные механизмы, обеспечивая стабильный уровень энергии.

Также добавляем 0,3 г белка на кг массы тела.

Жиры?
Их количество зависит от времени до тренировки. Чем меньше времени, тем меньше жиров, так как они замедляют пищеварение.

2️⃣ Нужно ли есть во время тренировки?

Если твоя тренировка менее 60 минут – нет, если ты нормально поел заранее.
Но если ты занимаешься долго и/или интенсивно, то да, подкрепиться стоит.

📌 Что можно пить/есть во время тренировки:
✔️ 0,5 г углеводов на 1 кг веса (лучше всего в напитке).
✔️ Соль и электролиты – чтобы не схватывали судороги.
✔️ Для девушек: 10–15 г аминокислот (гормоны у женщин во время тренировки в катаболической фазе – проще говоря, мышцы могут разрушаться).

3️⃣ Бежим после тренировки срочно пить протеин..? Мы в этом уверены?

Сколько раз мы уже слышали, что если не выпьешь протеин сразу после тренировки, то всё – мышцы испарятся?

Все же так называемое “анаболическое окно” не столь узкое. (Aragon AA, Schoenfeld BJ. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.) Это почти целая дверь. Главное – суточное потребление белка. Если ты хорошо поел перед тренировкой, это окно может растянуться на 4–5 часов.

НО. Если ты тренировался(ась) натощак – то лучше поесть сразу после.

Цели питания после тренировки:
✅ Восполнить энергию.
✅ Снизить кортизол (гормон стресса).
✅ Запустить восстановление и процессы анаболизма.

📌 Что есть после тренировки:
✔️ Белок: 0,5 г на 1 кг массы тела.
✔️ Углеводы: 1–1,5 г на 1 кг массы тела.
✔️ Жиры: немного

В общем, как не сливать прогресс?

>> Пересмотреть, что ты ешь до и после тренировок.
>> Не тренироваться натощак, если хочешь максимум результата.
>> Не паниковать насчет “анаболического окна” – главное, что ты съел(а) за день.
>> Подбирать питание под свой график – универсальных решений нет.

Теперь осталось применить все это на практике ❤️

В комментах оставляю ПРИМЕРЫ рассчитанных приемов пищи до и после тренировки 🔽🔽🔽
19.04.202514:35
19.04.202518:16
Ребята.. я только что услышала потрясающее слово «СКУФЕТЕРИЙ», теперь я знаю, как называть футболистов, если вдруг они будут замечены в назовем это мягко - вальяжных действиях на тренировках 😂
19.04.202518:01
Post media background
Post media
19.04.202517:41
Остаемся или ну его..)
19.04.202515:08
19.04.202514:32
19.04.202510:48
Увійдіть, щоб розблокувати більше функціональності.