итак парочка методов, которые действительно помогают «выключить» режим физ.реакции на стресс:
1. диафрагмальное дыхание (метод дыхания 4-7-8)
считаю, что этому должен научиться каждый. глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему через блуждающий нерв, снижая уровень кортизола и частоту сердечных сокращений.
что делаем:
— вдох через нос на 4 секунды.
— задержка дыхания на 7 секунд.
— медленный выдох через рот на 8 секунд.
— повторить 4-5 раз.
(будет состояние транса слегка)
2. прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
когда мы сознательно напрягаем и расслабляем мышцы, происходит ауторегуляция гиперактивации симпатической нервной системы.
что делаем:
— напрягите мышцы ног на 5-10 секунд, затем расслабьте.
— перейдите к следующей группе мышц, двигаясь вверх по телу (от пальчиков ног до пальчиков рук: напрягая мышцы бедер, ягодиц, потом торса и тд)
ПМР снижает активность миндалины и увеличивает активность префронтальной коры, помогая телу выйти из состояния «бей или беги».
3. холодовая стимуляция (рефлекс погружения)
контакт с холодной водой активирует рефлекс погружения млекопитающих (mammalian dive reflex), который замедляет ЧСС и снижает остроту стресса.
что делаем:
— умыться ледяной водой или приложить холодный компресс к лицу на 30 секунд.
(даже охладить просто части тела тоже приемлемо, руки, ноги, уши! особенно в сочетании с дыханием диафрагмой)
4. аэробная нагрузка
(да-да, без этого никуда) физическая активность помогает переработать избыток адреналина и кортизола, активируя дофаминовую и эндорфиновую системы.
что делаем:
— быстрая ходьба, прыжки, танцы или бег — даже 10 минут дадут эффект.
п.с. 10 минут это около 3-5 песен.
5. осознанное растяжение и йога (эффект «заземления»)
растяжка и мягкие движения дают мозгу обратную связь о теле, помогая выйти из диссоциации и гипервозбуждения.
что делаем:
— поза ребёнка (баласана), поза кошки-коровы, поза верблюда (уштрасана) или просто растяжка мышц шеи и спины.
(фото прикреплю ниже)
управлять стрессом - это не только о психике, но и о физиологии, о внимательности к нашему организму. когда наш организм будет услышан, когда поможете своему телу успокоиться «экологично», тогда и мозг начнет считывать под красные опасные сигналы «экологично», не растрачивая свои ресурсы и нервы попросту.
