Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
03.02.202508:59
👉Продукты, помогающие контролировать кортизол✍️
✅Жирная рыба (лосось, скумбрия): содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень воспалительных процессов и помогают стабилизировать кортизол.
✅Шоколад (тёмный, от 70% какао): содержит магний и флавоноиды, которые уменьшают стресс и улучшают настроение.
✅Орехи (грецкие, миндаль): богаты магнием и витаминами группы В, которые поддерживают работу нервной системы.
✅Зелёные овощи (шпинат, брокколи): источник фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые помогают снизить уровень кортизола.
✅Ягоды (черника, малина): содержат антиоксиданты, защищающие клетки от стресса.
✅Травяные чаи (ромашка, мята): оказывают расслабляющее действие на нервную систему.
✅Продукты с высоким содержанием клетчатки (овсянка, листовая зелень): помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижая необходимость организма повышать кортизол.
Продукты, которых стоит избегать или минимизировать ⚠️
⛔Кофеин (особенно в больших количествах): стимулирует выброс кортизола, особенно у чувствительных людей.
⛔Сахар: вызывает резкие скачки уровня глюкозы, что провоцирует выброс кортизола.
⛔Алкоголь: нарушает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, усиливая стресс.
⛔Обработанные продукты (фастфуд, снеки): содержат большое количество солей, жиров и сахара, что перегружает организм.
Нутрицевтики 🍀
💊Магний: способствует расслаблению мышц, снижению тревожности и нормализации уровня кортизола.
💊Адаптогены: помогает организму справляться с хроническим стрессом.
💊Омега-3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и регулируют гормональный фон.
💊Витамин D: помогает стабилизировать настроение и поддерживать иммунитет.
Образ жизни 😉
❇️Сон: регулярный, качественный сон (7–8 часов) — ключевой фактор. Кортизол снижается ночью, если сон полноценный.
❇️Физическая активность: умеренные нагрузки, такие как ходьба, йога или плавание, снижают уровень кортизола.
❇️Медитация и дыхательные практики: регулярные 10–15 минутные сессии помогают уменьшить стресс.
❇️Гидратация: обезвоживание увеличивает уровень кортизола. Следите за водным балансом.
❇️Режим питания: не пропускайте приёмы пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
📝 Практические советы для вас 🤗
✔Начинайте день с полезного завтрака, включающего белки, полезные жиры и углеводы.
✔Ограничьте кофеин: замените лишнюю чашечку кофе на травяной чай или цикорий.
✔Перед сном избегайте использования гаджетов: синий свет нарушает выработку мелатонина, что увеличивает уровень кортизола.
✔Добавьте в рацион нутрицевтики: обращайте внимание на оптимальный состав и дозировку.
Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
✅Жирная рыба (лосось, скумбрия): содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень воспалительных процессов и помогают стабилизировать кортизол.
✅Шоколад (тёмный, от 70% какао): содержит магний и флавоноиды, которые уменьшают стресс и улучшают настроение.
✅Орехи (грецкие, миндаль): богаты магнием и витаминами группы В, которые поддерживают работу нервной системы.
✅Зелёные овощи (шпинат, брокколи): источник фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые помогают снизить уровень кортизола.
✅Ягоды (черника, малина): содержат антиоксиданты, защищающие клетки от стресса.
✅Травяные чаи (ромашка, мята): оказывают расслабляющее действие на нервную систему.
✅Продукты с высоким содержанием клетчатки (овсянка, листовая зелень): помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижая необходимость организма повышать кортизол.
Продукты, которых стоит избегать или минимизировать ⚠️
⛔Кофеин (особенно в больших количествах): стимулирует выброс кортизола, особенно у чувствительных людей.
⛔Сахар: вызывает резкие скачки уровня глюкозы, что провоцирует выброс кортизола.
⛔Алкоголь: нарушает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, усиливая стресс.
⛔Обработанные продукты (фастфуд, снеки): содержат большое количество солей, жиров и сахара, что перегружает организм.
Нутрицевтики 🍀
💊Магний: способствует расслаблению мышц, снижению тревожности и нормализации уровня кортизола.
💊Адаптогены: помогает организму справляться с хроническим стрессом.
💊Омега-3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и регулируют гормональный фон.
💊Витамин D: помогает стабилизировать настроение и поддерживать иммунитет.
Образ жизни 😉
❇️Сон: регулярный, качественный сон (7–8 часов) — ключевой фактор. Кортизол снижается ночью, если сон полноценный.
❇️Физическая активность: умеренные нагрузки, такие как ходьба, йога или плавание, снижают уровень кортизола.
❇️Медитация и дыхательные практики: регулярные 10–15 минутные сессии помогают уменьшить стресс.
❇️Гидратация: обезвоживание увеличивает уровень кортизола. Следите за водным балансом.
❇️Режим питания: не пропускайте приёмы пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
📝 Практические советы для вас 🤗
✔Начинайте день с полезного завтрака, включающего белки, полезные жиры и углеводы.
✔Ограничьте кофеин: замените лишнюю чашечку кофе на травяной чай или цикорий.
✔Перед сном избегайте использования гаджетов: синий свет нарушает выработку мелатонина, что увеличивает уровень кортизола.
✔Добавьте в рацион нутрицевтики: обращайте внимание на оптимальный состав и дозировку.
Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
25.01.202517:44
✍️10 продуктов, от которых не будет пучить живот😉
Список составлен на основе принципов FODMAP-диеты. Она исключает употребление газообразующих продуктов, которые, как правило, содержат плохо всасывающиеся в кишечник углеводы.
✅1. Некоторые фрукты и ягоды: неспелые бананы, киви, дыня, виноград (кроме кишмиша), клубника, малина, голубика, маракуйя, мандарины и другие цитрусовые.
✅2. Некоторые овощи: болгарский перец, помидоры, морковь, огурцы, кабачки, батат (сладкий картофель), шпинат, салат (кейлс, айсберг, латук), баклажаны, тыква, стручковая фасоль.
✅3. Крупы: пшено, киноа, булгур, коричневый и цельнозерновой рис, кукуруза (полента), сорго, спельта (пшеница).
✅4. Безлактозные продукты. Например, йогурты, альтернативное молоко (миндальное, овсяное, соевое).
✅5. Сыры, преимущественно твёрдых сортов - пармезан, камамбер, бри, чеддер, швейцарский, козий.
✅6. Большинство орехов. Исключения - фисташки и кешью. Подойдут миндаль макадамия, грецкие и кедровые орехи.
✅7. Хлеб из любой муки, кроме пшеничной и ржаной.
✅8. Мясо - курица, индейка, говядина, свинина , баранина. Желательно выбирать нежирные части. Мясо должно быть минимально обработано. Сосиски, колбасы и мариновое мясо не подходят.
✅9. Рыба и моллюски.
✅10. Яйца
👉Жирных, сладких, пряных блюд, а также любых полуфабрикатов следует избегать. Все остальные продукты можно и нужно есть для поддержания разнообразия микробиома кишечника, но в небольшом количестве.
⚠️Помните, что к вздутию живота и нарушению стула, могут привести любые продукты, если съесть их слишком много.
Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
Список составлен на основе принципов FODMAP-диеты. Она исключает употребление газообразующих продуктов, которые, как правило, содержат плохо всасывающиеся в кишечник углеводы.
✅1. Некоторые фрукты и ягоды: неспелые бананы, киви, дыня, виноград (кроме кишмиша), клубника, малина, голубика, маракуйя, мандарины и другие цитрусовые.
✅2. Некоторые овощи: болгарский перец, помидоры, морковь, огурцы, кабачки, батат (сладкий картофель), шпинат, салат (кейлс, айсберг, латук), баклажаны, тыква, стручковая фасоль.
✅3. Крупы: пшено, киноа, булгур, коричневый и цельнозерновой рис, кукуруза (полента), сорго, спельта (пшеница).
✅4. Безлактозные продукты. Например, йогурты, альтернативное молоко (миндальное, овсяное, соевое).
✅5. Сыры, преимущественно твёрдых сортов - пармезан, камамбер, бри, чеддер, швейцарский, козий.
✅6. Большинство орехов. Исключения - фисташки и кешью. Подойдут миндаль макадамия, грецкие и кедровые орехи.
✅7. Хлеб из любой муки, кроме пшеничной и ржаной.
✅8. Мясо - курица, индейка, говядина, свинина , баранина. Желательно выбирать нежирные части. Мясо должно быть минимально обработано. Сосиски, колбасы и мариновое мясо не подходят.
✅9. Рыба и моллюски.
✅10. Яйца
👉Жирных, сладких, пряных блюд, а также любых полуфабрикатов следует избегать. Все остальные продукты можно и нужно есть для поддержания разнообразия микробиома кишечника, но в небольшом количестве.
⚠️Помните, что к вздутию живота и нарушению стула, могут привести любые продукты, если съесть их слишком много.
Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
30.01.202512:00
Шоколадный пп-тортик за 10 минут 🍰
КБЖУ на всю порцию:
(без банана в начинке)
374/ 20/ 12/ 45
КБЖУ с бананом в начинке:
445/ 21/ 13/ 64
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 80 г банана
- 1 яйцо
- 30 г муки
- 30 мл молока
- 1/3 ч.л разрыхлителя
- 1 ст.л какао-порошка
- подсластитель по вкусу
Для крема:
- мягкий творог/натуральный йогурт
- подсластитель
- лимонный сок/ванилин по желанию
❤️ Здоровое питание | Время худеть
КБЖУ на всю порцию:
(без банана в начинке)
374/ 20/ 12/ 45
КБЖУ с бананом в начинке:
445/ 21/ 13/ 64
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 80 г банана
- 1 яйцо
- 30 г муки
- 30 мл молока
- 1/3 ч.л разрыхлителя
- 1 ст.л какао-порошка
- подсластитель по вкусу
Для крема:
- мягкий творог/натуральный йогурт
- подсластитель
- лимонный сок/ванилин по желанию
❤️ Здоровое питание | Время худеть
31.12.202418:51
29.01.202512:11
ТОСТ с тунцом и яйцами 🥪
КБЖУ на 100 г:
135/ 10,5/ 10/ 1,2
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 150 г консервированного тунца
- 100 г творожного сыра
- 2 яйца
- зелень
❤️ Здоровое питание | Время худеть
Отличная идея завтрака для худеющих 🔥
КБЖУ на 100 г:
135/ 10,5/ 10/ 1,2
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 150 г консервированного тунца
- 100 г творожного сыра
- 2 яйца
- зелень
❤️ Здоровое питание | Время худеть
25.12.202418:04
Общие рекомендации по питанию для вас🤗
Сбалансированное питание приносит большую пользу организму человека. При правильно составленном и рациональном меню можно добиться сжигания лишних килограммов и нормализации метаболизма. Кроме того, здоровое сбалансированное питание наделяет организм витаминами и минералами.
✅Записывайте свой рацион📝
Ведение дневника питания помогает проследить динамику, как вы ощущаете себя после приема определенной пищи. На основе этого можно понять, какие сложности со здоровьем есть у вас и своевременно их устранить.
✅Планируйте свое меню заранее📋
Приготовление полуфабрикатов может значительно сэкономить время на приготовление еды. Вот несколько идей для полезных полуфабрикатов, которые можно приготовить заранее:
🔎Бульоны: приготовьте бульон из овощей, мяса или курицы. Разлейте бульон по порционным контейнерам и заморозьте. Вы сможете использовать его для приготовления супов, соусов и других блюд.
Овощные нарезки: нарежьте овощи, такие как морковь, сельдерей, лук и перец, и заморозьте их в пакетах или контейнерах. Вы сможете использовать их для приготовления супов, салатов, рагу и других блюд.
Сырники: приготовьте сырники из творога, яиц, сахара и муки. Обжарьте их на сковороде и заморозьте. Вы сможете разогреть их на сковороде или в духовке по мере необходимости.
Полезные десерты: приготовьте полезные десерты, такие как фруктовые смузи, йогуртовые парфе или протеиновые батончики. Разложите их по порционным контейнерам и заморозьте. Вы сможете брать их с собой на работу или перекус.
Используя эти идеи, вы сможете сэкономить время на приготовление еды и всегда иметь под рукой полезные и вкусные блюда.
✅Ешьте медленно, не отвлекаясь на гаджеты 📱
Медленное и осознанное питание помогает лучше насытиться и избежать переедания, а также помогает пищеварению.
✅Поддерживайте водный баланс💧
Это помогает работе мозга, снижает отечность в организме, регулирует аппетит, улучшает качество кожи и пищеварения.
✅Перекусы и кусочничество🍽️
Частые небольшие приемы пищи не всегда благоприятно влияют на наше здоровье. Перекусы и кусочничество могут привести к избыточному потреблению калорий и, как следствие, к набору лишнего веса. Кроме того, это может нарушить обмен веществ и привести к различным заболеваниям, включая сахарный диабет 2 типа. Поэтому важно соблюдать баланс между основными приемами пищи и перекусами, уделяя особое внимание качеству и количеству потребляемых продуктов.
🔎Если вы хотите перекусывать между приемами пищи, выбирайте здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, йогурт и цельнозерновые крекеры. Также старайтесь не перекусывать слишком часто и не есть слишком много.
Это были общие рекомендации. Для получения персональных рекомендаций обращайтесь😉 Девочки, кто ведёт Дневник питания, присылайте на бесплатный разбор с рекомендациями 🤗
Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
Сбалансированное питание приносит большую пользу организму человека. При правильно составленном и рациональном меню можно добиться сжигания лишних килограммов и нормализации метаболизма. Кроме того, здоровое сбалансированное питание наделяет организм витаминами и минералами.
✅Записывайте свой рацион📝
Ведение дневника питания помогает проследить динамику, как вы ощущаете себя после приема определенной пищи. На основе этого можно понять, какие сложности со здоровьем есть у вас и своевременно их устранить.
✅Планируйте свое меню заранее📋
Приготовление полуфабрикатов может значительно сэкономить время на приготовление еды. Вот несколько идей для полезных полуфабрикатов, которые можно приготовить заранее:
🔎Бульоны: приготовьте бульон из овощей, мяса или курицы. Разлейте бульон по порционным контейнерам и заморозьте. Вы сможете использовать его для приготовления супов, соусов и других блюд.
Овощные нарезки: нарежьте овощи, такие как морковь, сельдерей, лук и перец, и заморозьте их в пакетах или контейнерах. Вы сможете использовать их для приготовления супов, салатов, рагу и других блюд.
Сырники: приготовьте сырники из творога, яиц, сахара и муки. Обжарьте их на сковороде и заморозьте. Вы сможете разогреть их на сковороде или в духовке по мере необходимости.
Полезные десерты: приготовьте полезные десерты, такие как фруктовые смузи, йогуртовые парфе или протеиновые батончики. Разложите их по порционным контейнерам и заморозьте. Вы сможете брать их с собой на работу или перекус.
Используя эти идеи, вы сможете сэкономить время на приготовление еды и всегда иметь под рукой полезные и вкусные блюда.
✅Ешьте медленно, не отвлекаясь на гаджеты 📱
Медленное и осознанное питание помогает лучше насытиться и избежать переедания, а также помогает пищеварению.
✅Поддерживайте водный баланс💧
Это помогает работе мозга, снижает отечность в организме, регулирует аппетит, улучшает качество кожи и пищеварения.
✅Перекусы и кусочничество🍽️
Частые небольшие приемы пищи не всегда благоприятно влияют на наше здоровье. Перекусы и кусочничество могут привести к избыточному потреблению калорий и, как следствие, к набору лишнего веса. Кроме того, это может нарушить обмен веществ и привести к различным заболеваниям, включая сахарный диабет 2 типа. Поэтому важно соблюдать баланс между основными приемами пищи и перекусами, уделяя особое внимание качеству и количеству потребляемых продуктов.
🔎Если вы хотите перекусывать между приемами пищи, выбирайте здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, йогурт и цельнозерновые крекеры. Также старайтесь не перекусывать слишком часто и не есть слишком много.
Это были общие рекомендации. Для получения персональных рекомендаций обращайтесь😉 Девочки, кто ведёт Дневник питания, присылайте на бесплатный разбор с рекомендациями 🤗
Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
27.01.202518:25
🎉Спешу поделиться своей радостью😉
🎓Наконец-то до меня доехал мой первый Сертификат - 1 ступени обучения: "Коуч по рациональному питанию и коррекции веса" в Университете персонализированной диетологии и нутрициологии (УПДН).
На 1 ступени обучения были разобраны очень интересные и важные темы о влиянии питания и современного образа жизни на наше здоровье.
На экзамене предлогалось рассчитать индивидуальную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах нескольких клиентов в зависимости от цели (похудение, сбалансировать питание или набор мышечной массы) и составить с учетом этих расчетов им рацион на 3 дня.
Я справилась 💪😁
Уже приступила ко 2 ступени обучения: "Профессионал персонализированного консультирования и подбора нутрицевтиков".
Далее меня ждёт 3 ступень: "Эксперт лабораторной диагностики" и 4 ступень: "Протоколы питания".
В конце обучения будет итоговая Дипломная работа и получение Диплома))
3-4 ступени открываются параллельно 2 ступени, поэтому опыт в разборе лабораторных анализов у меня тоже есть))
Кроме того, я посещаю различные онлайн вебинары, конференции, где получаю много интересной и полезной информации, с которой с удовольствием поделюсь с вами))
Обращайтесь по вопросам коррекции питания, разбора анализов, нутрицевтической поддержки и другим вопросам по вашему здоровью.
Очень надеюсь буду вам полезна🤗 и мне интересен любой опыт 😉
Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
🎓Наконец-то до меня доехал мой первый Сертификат - 1 ступени обучения: "Коуч по рациональному питанию и коррекции веса" в Университете персонализированной диетологии и нутрициологии (УПДН).
На 1 ступени обучения были разобраны очень интересные и важные темы о влиянии питания и современного образа жизни на наше здоровье.
На экзамене предлогалось рассчитать индивидуальную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах нескольких клиентов в зависимости от цели (похудение, сбалансировать питание или набор мышечной массы) и составить с учетом этих расчетов им рацион на 3 дня.
Я справилась 💪😁
Уже приступила ко 2 ступени обучения: "Профессионал персонализированного консультирования и подбора нутрицевтиков".
Далее меня ждёт 3 ступень: "Эксперт лабораторной диагностики" и 4 ступень: "Протоколы питания".
В конце обучения будет итоговая Дипломная работа и получение Диплома))
3-4 ступени открываются параллельно 2 ступени, поэтому опыт в разборе лабораторных анализов у меня тоже есть))
Кроме того, я посещаю различные онлайн вебинары, конференции, где получаю много интересной и полезной информации, с которой с удовольствием поделюсь с вами))
Обращайтесь по вопросам коррекции питания, разбора анализов, нутрицевтической поддержки и другим вопросам по вашему здоровью.
Очень надеюсь буду вам полезна🤗 и мне интересен любой опыт 😉
Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗
Показано 1 - 7 із 7
Увійдіть, щоб розблокувати більше функціональності.