Україна Сейчас | УС: новини, політика
Україна Online: Новини | Політика
Всевидящее ОКО: Україна | Новини
Мир сегодня с "Юрий Подоляка"
Труха⚡️Україна
Инсайдер UA
Реальна Війна | Україна | Новини
Лачен пише
Реальний Київ | Украина
Україна Сейчас | УС: новини, політика
Україна Online: Новини | Політика
Всевидящее ОКО: Україна | Новини
Мир сегодня с "Юрий Подоляка"
Труха⚡️Україна
Инсайдер UA
Реальна Війна | Україна | Новини
Лачен пише
Реальний Київ | Украина
Україна Сейчас | УС: новини, політика
Україна Online: Новини | Політика
Всевидящее ОКО: Україна | Новини
Bestbodyblog
Ден соолук жана фитнес
Канал о бодибилдинге и фитнесе. Обзор спортивного питания, упражнений, методик для набора массы и похудения. Мой сайт: https://bestbodyblog.com/ По всем вопросам @stas_bestbody
TGlist рейтинг
0
0
ТипАчык
Текшерүү
ТекшерилбегенИшенимдүүлүк
ИшенимсизОрдуУкраїна
ТилиБашка
Канал түзүлгөн датаAug 13, 2024
TGlistке кошулган дата
Jun 13, 2023Рекорддор
05.12.202323:59
7.4KКатталгандар13.01.201823:59
0Цитация индекси08.11.202323:59
1.3K1 посттун көрүүлөрү19.09.202423:59
9671 жарнама посттун көрүүлөрү11.01.202423:59
4.39%ER24.10.202323:59
19.00%ERR15.05.202515:05
КТО РАНО ВСТАЕТ - ТОТ МАССУ НАБЕРЕТ, ИЛИ СНОВА ПРО ГОРМОНЫ
#набормассы #гормоны
В 2017 г. Дж. Холл, М. Росбаш и М. Янг открыли молекулярные механизмы, лежащие в основе циркадных ритмов, или биологических часов. Именно они ответственны за реакцию, закрепленную у всех живых организмов на генетическом уровне, - реакцию на смену дня и ночи.
⏰ До 6:00 – в это время производится гормон счастья серотонин.
⏰ 6:00 – на смену заступает кортизол – гормон, который готовит организм к активному бодрствованию. В это время максимально включена логика. Самое время записать планы на день и принимать решения. Смыть гормоны стресса поможет контрастный душ и легкая зарядка.
Примечание: утро - идеальное время для принятия аминокислот ВСАА. При высоком кортизоле они станут защитой мышц от разрушения и помогут сохранить набранную мышечную массу.
⏰ 7:00 – дальше спать нет смысла. Заканчивается смена у мелатонина, а на работу заступают половые гормоны.
⏰ 10:00-14:00 – пик нейрогормона ДГЭА, отвечающего за память, внимание и запоминание. Лучшее время для умственной деятельности.
⏰ 14:00-16:00 – почувствовав резкую сонливость, можно поспать минут 20. Сейчас пик гормона роста, который поможет сохранить красоту и молодость. А после сна лучше сделать разминку, так как гормон роста отвечает за количество мышечной ткани.
⏰ 16:00-17:30 – на вторую смену выходит кортизол, но его уровень еще не высок, можно заняться спортом. Идеальное время для тренировок, направленных на набор массы.
⏰ 18:00 – уровень кортизола достигает своего пика. От принятия важных решений и спорта лучше отказаться.
⏰ 21:00 – смена мелатонина. Снижается температура тела и это самое время для семейных объятий.
⏰ 22:00 – гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием – эндорфины. Сон в это время будет сопровождаться приятными ощущениями. Ценность сна с 22:00 до 4:00 – максимальная. Отсутствие сна в это время – фатально.
⏰ 02:00 – за работу принимается гормон роста, благодаря которому дети «летают во сне», а взрослые остаются молодыми и красивыми.
⏰ 3:00 - 5:00 производится гормон тестостерон. В этот период времени и происходит мышечная гипертрофия.
Примечание: гормон роста и тестостерон - очень "нежные" гормоны, нарушение сна или же банальный недосып понижают их секрецию на 15-20%. Можно хорошо потренироваться, отлично поесть, но при этом не выспаться, и все - роста мышц не видать. Поэтому, качеству сна необходимо уделять повышенное внимание.
Станислав Михайловский, персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы #гормоны
В 2017 г. Дж. Холл, М. Росбаш и М. Янг открыли молекулярные механизмы, лежащие в основе циркадных ритмов, или биологических часов. Именно они ответственны за реакцию, закрепленную у всех живых организмов на генетическом уровне, - реакцию на смену дня и ночи.
⏰ До 6:00 – в это время производится гормон счастья серотонин.
⏰ 6:00 – на смену заступает кортизол – гормон, который готовит организм к активному бодрствованию. В это время максимально включена логика. Самое время записать планы на день и принимать решения. Смыть гормоны стресса поможет контрастный душ и легкая зарядка.
Примечание: утро - идеальное время для принятия аминокислот ВСАА. При высоком кортизоле они станут защитой мышц от разрушения и помогут сохранить набранную мышечную массу.
⏰ 7:00 – дальше спать нет смысла. Заканчивается смена у мелатонина, а на работу заступают половые гормоны.
⏰ 10:00-14:00 – пик нейрогормона ДГЭА, отвечающего за память, внимание и запоминание. Лучшее время для умственной деятельности.
⏰ 14:00-16:00 – почувствовав резкую сонливость, можно поспать минут 20. Сейчас пик гормона роста, который поможет сохранить красоту и молодость. А после сна лучше сделать разминку, так как гормон роста отвечает за количество мышечной ткани.
⏰ 16:00-17:30 – на вторую смену выходит кортизол, но его уровень еще не высок, можно заняться спортом. Идеальное время для тренировок, направленных на набор массы.
⏰ 18:00 – уровень кортизола достигает своего пика. От принятия важных решений и спорта лучше отказаться.
⏰ 21:00 – смена мелатонина. Снижается температура тела и это самое время для семейных объятий.
⏰ 22:00 – гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием – эндорфины. Сон в это время будет сопровождаться приятными ощущениями. Ценность сна с 22:00 до 4:00 – максимальная. Отсутствие сна в это время – фатально.
⏰ 02:00 – за работу принимается гормон роста, благодаря которому дети «летают во сне», а взрослые остаются молодыми и красивыми.
⏰ 3:00 - 5:00 производится гормон тестостерон. В этот период времени и происходит мышечная гипертрофия.
Примечание: гормон роста и тестостерон - очень "нежные" гормоны, нарушение сна или же банальный недосып понижают их секрецию на 15-20%. Можно хорошо потренироваться, отлично поесть, но при этом не выспаться, и все - роста мышц не видать. Поэтому, качеству сна необходимо уделять повышенное внимание.
Станислав Михайловский, персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody
12.05.202515:05
КАК КАЧАТЬ ПРЕСС, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ?
#качатьпресс #похудение
Путь к рельефному прессу начинается на кухне. Но я уже рассказывал о том, как снизить гликемический индекс пищи и начать стабильно худеть, поэтому не буду повторяться. Я не стану рассказывать о том, какие нужно делать упражнения для низа живота, ибо пресс – это одна единая мышца под названием rectus abdominis и в отличие от груди или спины, нет у нее ни верха, ни низа. Вот только, про это я тоже писал.
А, вот про, что я еще не рассказывал, это о том, как можно реально ускорить процесс сжигания жира в абдоминальной области, путем выполнения упражнений для мышц кора. Для этого необходимо включить в свой тренировочный комплекс различные виды нагрузки:
• Прыжковые упражнения: берпи, выпрыгивания на месте, лягушка
• Статические упражнения: планки и вакуума
• Силовые упражнения: скручиваний на пресс, подъема ног, повороты корпуса
Примечание: наиболее энергетически затратным из этих упражнений является берпи – многоходовое движение, придуманное американским врачом-физиологом Роялом Берпи. Присел – упал – отжался – выпрыгнул, ничего сложного. Но эффективность этой связки настолько высока, что его обязательно стоит хотя бы попробовать включить в свой комплекс для похудения на животе. Правда, делать берпи правильно, еще нужно уметь...
КАК СОСТАВИТЬ КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ЖИВОТЕ?
Выполнение каждого из вида названных выше движений соло, дает хороший результат в плане повышения силы и выносливости мышц кора. Вот только, эти мышцы очень выносливые, быстро привыкают к нагрузке и также быстро перестают на нее реагировать.
Поэтому, я предлагаю компоновать различные типы упражнений, сначала в супер-сеты, а затем и в три-сеты, получая тем самым от их совместно выполнения намного большую отдачу. Самый простой супер-сет для мышц живота может выглядеть так:
• Скручивания на пресс лежа – 20 раз
• Планка на предплечьях - 45 сек
По мере адаптации, к данному супер-сету можно добавить какое-либо прыжковое упражнение. Я рекомендую всегда начинать с самого простого, например, выпрыгивания из положения глубокого приседа. Тогда супер-сет превратится в три-сет и будет выглядеть вот так:
• Выпрыгивания из глубокого приседа – 10 раз
• Скручивания на пресс лежа – 20 раз
• Планка на предплечьях - 45 сек
ВЫВОД
Сжигание жира в области живота можно заметно ускорить, если в рамках одного комплекса выполнять прыжковые, статические и силовые упражнения для мышц кора.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьпресс #похудение
Путь к рельефному прессу начинается на кухне. Но я уже рассказывал о том, как снизить гликемический индекс пищи и начать стабильно худеть, поэтому не буду повторяться. Я не стану рассказывать о том, какие нужно делать упражнения для низа живота, ибо пресс – это одна единая мышца под названием rectus abdominis и в отличие от груди или спины, нет у нее ни верха, ни низа. Вот только, про это я тоже писал.
А, вот про, что я еще не рассказывал, это о том, как можно реально ускорить процесс сжигания жира в абдоминальной области, путем выполнения упражнений для мышц кора. Для этого необходимо включить в свой тренировочный комплекс различные виды нагрузки:
• Прыжковые упражнения: берпи, выпрыгивания на месте, лягушка
• Статические упражнения: планки и вакуума
• Силовые упражнения: скручиваний на пресс, подъема ног, повороты корпуса
Примечание: наиболее энергетически затратным из этих упражнений является берпи – многоходовое движение, придуманное американским врачом-физиологом Роялом Берпи. Присел – упал – отжался – выпрыгнул, ничего сложного. Но эффективность этой связки настолько высока, что его обязательно стоит хотя бы попробовать включить в свой комплекс для похудения на животе. Правда, делать берпи правильно, еще нужно уметь...
КАК СОСТАВИТЬ КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ЖИВОТЕ?
Выполнение каждого из вида названных выше движений соло, дает хороший результат в плане повышения силы и выносливости мышц кора. Вот только, эти мышцы очень выносливые, быстро привыкают к нагрузке и также быстро перестают на нее реагировать.
Поэтому, я предлагаю компоновать различные типы упражнений, сначала в супер-сеты, а затем и в три-сеты, получая тем самым от их совместно выполнения намного большую отдачу. Самый простой супер-сет для мышц живота может выглядеть так:
• Скручивания на пресс лежа – 20 раз
• Планка на предплечьях - 45 сек
По мере адаптации, к данному супер-сету можно добавить какое-либо прыжковое упражнение. Я рекомендую всегда начинать с самого простого, например, выпрыгивания из положения глубокого приседа. Тогда супер-сет превратится в три-сет и будет выглядеть вот так:
• Выпрыгивания из глубокого приседа – 10 раз
• Скручивания на пресс лежа – 20 раз
• Планка на предплечьях - 45 сек
ВЫВОД
Сжигание жира в области живота можно заметно ускорить, если в рамках одного комплекса выполнять прыжковые, статические и силовые упражнения для мышц кора.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
08.05.202515:05
ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА. ХУДЕЕМ ЗА 4 МИНУТЫ
#похудение
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году он провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.
Насколько эффективна методика Табата?
Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28% увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые карди-онагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира в области живота. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардио-тренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.
Что такое протокол Табата и как его выполнять?
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Как провести тренировку по такому протоколу?
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата?
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям: задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных; быть технически простыми; заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, берпи, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.
Меры предосторожности
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется значительный лишний вес, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы.
В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, с помощью иных, более простых тренировочных программ для похудения, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам по системе доктора Табата.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#похудение
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году он провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.
Насколько эффективна методика Табата?
Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28% увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые карди-онагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира в области живота. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардио-тренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.
Что такое протокол Табата и как его выполнять?
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Как провести тренировку по такому протоколу?
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата?
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям: задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных; быть технически простыми; заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, берпи, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.
Меры предосторожности
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется значительный лишний вес, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы.
В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, с помощью иных, более простых тренировочных программ для похудения, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам по системе доктора Табата.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
17.04.202515:05
ТЕХНИКА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
#похудение
У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – “подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?
Почему я бегаю и не худею?
Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат.
И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир?
Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)
Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно “раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.
НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь “подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.
Интервальный бег
Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
Что происходит в организме при интервальном беге?
Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего “изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.
Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.
Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).
Примечание: при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, ОБЯЗАТЕЛЬНО предварительно посоветоваться с врачом!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#похудение
У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – “подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?
Почему я бегаю и не худею?
Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат.
И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир?
Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)
Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно “раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.
НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь “подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.
Интервальный бег
Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
Что происходит в организме при интервальном беге?
Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего “изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.
Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.
Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).
Примечание: при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, ОБЯЗАТЕЛЬНО предварительно посоветоваться с врачом!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
18.04.202515:05
СДВОЕННЫЙ СЕТ НА ТРИЦЕПС
#упражнения #качатьруки
Старый, сложный, но очень эффективный способ прокачки трицепса в исполнении Рича Гаспари.
Два упражнения: жим штанги узким хватом и французский жим за голову, выполняются без перерыва с одной штангой.
В результате, нагрузка на мышцы трицепса радикально повышается, что в итоге стимулирует увеличение его объема. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки
Старый, сложный, но очень эффективный способ прокачки трицепса в исполнении Рича Гаспари.
Два упражнения: жим штанги узким хватом и французский жим за голову, выполняются без перерыва с одной штангой.
В результате, нагрузка на мышцы трицепса радикально повышается, что в итоге стимулирует увеличение его объема. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
13.05.202515:05
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
22.04.202515:05
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
28.04.202515:05
МАХИ С ГИРЕЙ | УПРАЖНЕНИЕ НА ВСЕ ТЕЛО
#упражнения #качатькор
Назвать махи с гирей упражнением для набора массы, у меня просто не повернется язык. Ибо изначально, оно было придумано не для роста мышц, а исключительно для развития функциональных возможностей тела. Поэтому, махи с гирей можно назвать комплексным упражнением на все тело, способствующим росту силы и выносливости. О том, как, зачем и когда его стоит делать всем бодибилдерам, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/mahi-girej-uprazhnenie-na-vse-telo/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ… https://bestbodyblog.com/ua/mahi-gireyu-vprava-na-vse-tilo/
#упражнения #качатькор
Назвать махи с гирей упражнением для набора массы, у меня просто не повернется язык. Ибо изначально, оно было придумано не для роста мышц, а исключительно для развития функциональных возможностей тела. Поэтому, махи с гирей можно назвать комплексным упражнением на все тело, способствующим росту силы и выносливости. О том, как, зачем и когда его стоит делать всем бодибилдерам, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/mahi-girej-uprazhnenie-na-vse-telo/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ… https://bestbodyblog.com/ua/mahi-gireyu-vprava-na-vse-tilo/
09.05.202515:05
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ НА МАССУ
#программатренировок #качатьплечи
Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц. Поэтому, про свой необычный, но очень эффективный комплекс тренировки дельтовидных мышц, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ... https://bestbodyblog.com/ua/programa-trenuvannya-na-plechi-prosta-robocha-efektivna/
#программатренировок #качатьплечи
Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц. Поэтому, про свой необычный, но очень эффективный комплекс тренировки дельтовидных мышц, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ... https://bestbodyblog.com/ua/programa-trenuvannya-na-plechi-prosta-robocha-efektivna/
23.04.202515:05
ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН КРЕАТИН?
#спортивноепитание
Наше тело накапливает энергию из потребленной пищи, перерабатывая ее в особое соединение под названием АТФ. Тот, кто умеет выговаривать сложные названия именует ее аденозинтрифосфорной кислотой. Она является основным источником энергии в нашем теле, за счет АТФ происходит сокращение наших мышц.
Когда ее уровень падает, мы чувствуем усталость и снижение работоспособности. Наличие в организме креатина и его производного соединения креатинофосфата помогает этот процесс «отодвинуть» во времени.
Креатин нужен для того, чтобы помочь мышцам сокращаться дольше, повышая тем самым работоспособность. Принимая добавку, человек ощущает прилив сил, появляется возможность тренироваться жестче, чаще, работать с большими весами и при этом быстрее восстанавливаться.
ПРО КРЕАТИН, ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ...
Креатин с чистой совестью можно назвать спортивным питанием для быстрого роста мышц. Простым, дешевым, эффективным. Однако не стоит думать, что при использовании этой спортивной добавки можно не беспокоиться об обычной еде и тренироваться, как хочеться.
Рост мышц, даже на фоне использования креатина происходит лишь на фоне профицита калорий в рационе и положительного белкового баланса на протяжении всего дня. Не стану останавливаться на этой теме, советую прочитать статью «Питание для набора массы. Мифы и реальность». Но, самое главное – тренировок с большим числом базовых упражнений. Тогда креатин работает на все 100%.
ПРО КРЕАТИН, ПРО ЖИР И ПРО ВОДУ...
В какой-то мере, на фоне приема креатина, увеличение мышечных объемов происходит за счет запасания организмом воды, которая потом уходит, а мышцы остаются. Можно ли назвать в таком случае креатин добавкой для набора "сухой массы"? Нет, нельзя, ибо упомянутый мной выше профицит в калорий в рационе, всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.
Нравится нам это или нет, но набор массы тела натуральным образом, всегда сопровождается увеличением объема подкожного жира. Это не плохо и не хорошо, это объективная реальность которую стоит учитывать при использовании подобной добавки.
Креатин заметно повышает силу и стимулирует тем самым рост мышц, однако использовать ее на фоне уже имеющегося лишнего веса - не лучшая идея. Куда эффективнее в этом плане окажутся бустеры тестостерона. Но это тема отдельного разговора...
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#спортивноепитание
Наше тело накапливает энергию из потребленной пищи, перерабатывая ее в особое соединение под названием АТФ. Тот, кто умеет выговаривать сложные названия именует ее аденозинтрифосфорной кислотой. Она является основным источником энергии в нашем теле, за счет АТФ происходит сокращение наших мышц.
Когда ее уровень падает, мы чувствуем усталость и снижение работоспособности. Наличие в организме креатина и его производного соединения креатинофосфата помогает этот процесс «отодвинуть» во времени.
Креатин нужен для того, чтобы помочь мышцам сокращаться дольше, повышая тем самым работоспособность. Принимая добавку, человек ощущает прилив сил, появляется возможность тренироваться жестче, чаще, работать с большими весами и при этом быстрее восстанавливаться.
ПРО КРЕАТИН, ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ...
Креатин с чистой совестью можно назвать спортивным питанием для быстрого роста мышц. Простым, дешевым, эффективным. Однако не стоит думать, что при использовании этой спортивной добавки можно не беспокоиться об обычной еде и тренироваться, как хочеться.
Рост мышц, даже на фоне использования креатина происходит лишь на фоне профицита калорий в рационе и положительного белкового баланса на протяжении всего дня. Не стану останавливаться на этой теме, советую прочитать статью «Питание для набора массы. Мифы и реальность». Но, самое главное – тренировок с большим числом базовых упражнений. Тогда креатин работает на все 100%.
ПРО КРЕАТИН, ПРО ЖИР И ПРО ВОДУ...
В какой-то мере, на фоне приема креатина, увеличение мышечных объемов происходит за счет запасания организмом воды, которая потом уходит, а мышцы остаются. Можно ли назвать в таком случае креатин добавкой для набора "сухой массы"? Нет, нельзя, ибо упомянутый мной выше профицит в калорий в рационе, всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.
Нравится нам это или нет, но набор массы тела натуральным образом, всегда сопровождается увеличением объема подкожного жира. Это не плохо и не хорошо, это объективная реальность которую стоит учитывать при использовании подобной добавки.
Креатин заметно повышает силу и стимулирует тем самым рост мышц, однако использовать ее на фоне уже имеющегося лишнего веса - не лучшая идея. Куда эффективнее в этом плане окажутся бустеры тестостерона. Но это тема отдельного разговора...
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
25.04.202515:05
КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ?
#программатренировок
Любая тренировочная программа - это далеко не простой набор и последовательность упражнений. Каждое из них имеет свое место и предназначено для тренировки конкретной мышцы. В свою очередь, мышцы либо делятся по группам и тренируются в разные дни, либо нагружаются все вместе за одну тренировку. Как из этих вариантов лучше? Какие мышцы нужно совместно тренировать для набора массы, а какие для похудения? Ответы на эти вопросы, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kakie-myshtsy-trenirovat-vmeste/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
#программатренировок
Любая тренировочная программа - это далеко не простой набор и последовательность упражнений. Каждое из них имеет свое место и предназначено для тренировки конкретной мышцы. В свою очередь, мышцы либо делятся по группам и тренируются в разные дни, либо нагружаются все вместе за одну тренировку. Как из этих вариантов лучше? Какие мышцы нужно совместно тренировать для набора массы, а какие для похудения? Ответы на эти вопросы, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kakie-myshtsy-trenirovat-vmeste/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
01.05.202515:05
СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
#упражнения #качатьгрудь
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое из них имеет акцентированно воздействует на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон мышц груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями вверх головой
– Отжимания от пола головой вниз
– Жим-гильотина
– Разведение гантелей на скамье вверх головой
Упражнения на низ груди:
– Жим штанги или гантелей вниз головой
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях широким хватом
– Разведение гантелей на скамье вниз головой
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Жим гантелей узким, нейтральным хватом
– Сведение рук в кроссовере стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Сведение рук в тренажере "бабочка"
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим штанги широким хватом
– Жим гантелей на горизонтальной скамье нейтральным хватом
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьгрудь
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое из них имеет акцентированно воздействует на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон мышц груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями вверх головой
– Отжимания от пола головой вниз
– Жим-гильотина
– Разведение гантелей на скамье вверх головой
Упражнения на низ груди:
– Жим штанги или гантелей вниз головой
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях широким хватом
– Разведение гантелей на скамье вниз головой
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Жим гантелей узким, нейтральным хватом
– Сведение рук в кроссовере стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Сведение рук в тренажере "бабочка"
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим штанги широким хватом
– Жим гантелей на горизонтальной скамье нейтральным хватом
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
29.04.202515:05
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В ТРЕНАЖЕРАХ
#упражнения #качатьгрудь
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьгрудь
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
24.04.202515:05
КНИГА НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
21.04.202515:05
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРИЦЕПСА НА 4 НЕДЕЛИ
#программатренировок
Все мужчины, которых занимаются в тренажерном зале, хотят иметь большие руки. Вот только, единицы из них понимают, что основные усилия в этом случае нужно направлять, не на бицепс, а на трицепс. Трицепс – это 2/3 объема руки, и от его развития, в конечном итоге и зависит их внешний вид. Чтобы не стыдно было летом ходить в футболке с короткими рукавами, я предлагаю сместить акценты и активно поработать над трехглавой мышцей плеча. О том, как это сделать правильно - о рабочей программе тренировки трицепса на месяц, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-tritsepsa-na-4-nedeli/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
#программатренировок
Все мужчины, которых занимаются в тренажерном зале, хотят иметь большие руки. Вот только, единицы из них понимают, что основные усилия в этом случае нужно направлять, не на бицепс, а на трицепс. Трицепс – это 2/3 объема руки, и от его развития, в конечном итоге и зависит их внешний вид. Чтобы не стыдно было летом ходить в футболке с короткими рукавами, я предлагаю сместить акценты и активно поработать над трехглавой мышцей плеча. О том, как это сделать правильно - о рабочей программе тренировки трицепса на месяц, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-tritsepsa-na-4-nedeli/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
Көбүрөөк функцияларды ачуу үчүн кириңиз.