📌Как помочь себе при тревожности и панических атаках?
👇🏻
Сразу скажу, что этот вопрос требует видео разбора, потому что тут в постах это просто жмых от того, что реально нужно знать.
При высокой тревожности, которая может «разряжаться» в панических атаках, вам точно помогут следующие рекомендации:
1. Дыхательные упражнения. Это первое и очень важное правило. При глубоком медленном дыхании активируется парасимпатическая ветвь нервной системы, отвечающая за расслабление. Я хрен знает какой раз об этом говорю и вот сейчас тоже (посмотрите в навигации #тревога) Главное — не дышать слишком часто, чтобы избежать гипервентиляции, что может усугубить состояние. Выделите себе 5-10 минут утром и столько же вечером для полезной дыхательной практики.
2. Осознанная медитация 🥰
Простыми невыпендрежными словами, это медитация, где ваше внимание направлено внутрь себя. Вместе с глубоким дыханием отслеживайте все сигналы своего тела и с добротой приветствуйте их. Важно быть наблюдателем. Эта стратегия очень помогает при панических атаках.
3. Изменение отношения к паническим атакам. Когда вы «бежите» от панической атаки, вы лишь усиливаете её. Тревога растет, тело напрягается, появляется потливость, учащается сердцебиение — это подкрепляет страх перед ПА и образует замкнутый круг. На практике работает противоположная стратегия: займитесь позицией наблюдателя, осознанно обратите внимание на все, что происходит внутри, и примите это! Скажите своей панической атаке: «Давай, сучка, я тебя жду». Как в меме: «Паническая атака — атакуй первым». Пару раз пережив это состояние — и ПА прекратятся. Позиция наблюдателя также может быть и направлена во вне - это техника «Вахтенный журнал», но такое отвлечение бывает крайне сложным, так как «внутренние сигналы» будто приковывают, - поэтому лучше первый вариант.
4. Не давайте разыгрываться своему страху. Не избегайте людных мест, не носите с собой бумажные пакеты и не ищите постоянную возможность быть ближе к врачам — это укрепляет страх и гарантирует наступление ПА.
5. Работа с мыслями. Можно использовать дневники из когнитивно-поведенческого подхода, что можно делать самостоятельно.
6. Ну и база - нормальный режим сна и бодрствования; ограничение чтения новостей и важных сообщений до 15:00; заменить кофеин на чай; сократить общение с тревожными людьми, у которых постоянно возникают проблемы; уменьшить просмотры фильмов ужасов и фильмы про маньяков; заниматься динамичными видами спорта, которые помогают выплеснуть энергию.
Важно понимать, что у вас возбудимый тип нервной системы — это не исправить 👍, это природа, но можно организовать свою жизнь так, чтобы вам было комфортнее и легче.
#ваши_вопросы
#техники_самопомощи
#тревога
