Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

Труха⚡️Україна

Карап чыгуу

Николаевский Ванёк

Карап чыгуу

Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

Карап чыгуу

Труха⚡️Україна

Карап чыгуу

Николаевский Ванёк

Карап чыгуу

Не полезное - вредно?

Твой путь начинается здесь…
Познай себя и создай свою лучшую версию – это путешествие, которое стоит пройти ❤️
Здесь нет скучных лекций, только полезные лайфхаки и мотивация!
Связь со мной : @Ri_adm
Приглашение : https://t.me/+vi2dvNv_BnUxNzNi

TGlist рейтинг

ТипАчык

Текшерүү

Текшерилбеген

Ишенимдүүлүк

Ишенимсиз

Орду

ТилиБашка

Канал түзүлгөн датаЛют 22, 2025

TGlistке кошулган дата

Лют 14, 2025

Мен каналдын ээсимин

Өзгөрүүлөр тарыхы

Тиркелген топ

Не полезное - вредно? Chat

Telegram каналы Не полезное - вредно? статистикасы

Толугураак

Катталгандар

105

24 саат

44%Жума

3755.2%Ай

53101.9%

Цитация индекси

100

Эскерүүлөр4Каналдарда бөлүштү0Каналдарда эскерүүлөр4

1 посттун орточо көрүүлөрү

29

12 саат110%24 саат290%48 саат00%

Катышуу (ER)

41.38%

Кайра посттошту0Комментарийлер2Реакциялар10

Көрүүлөр боюнча катышуу (ERR)

28.71%

24 саат0%Жума0%Ай0%

1 жарнама посттун орточо көрүүлөрү

0

1 саат00%1 – 4 саат00%4 - 24 саат00%

Толугураак

Биздин ботту каналыңызга кошуп, анын аудиториясынын жынысын билүү.

Акыркы 24 саатта бардык посттор

1

Динамика

"Не полезное - вредно?" тобундагы акыркы жазуулар

Бардык посттор

24.02.202506:41

Сегодня мы поговорим о наболевшем: чем же диеты отличаются от осознанного питания, и почему диеты так часто терпят крах.

Диета vs. Осознанное питание: В чем разница?

📝Диета:

Это временное ограничение в питании, часто с жесткими правилами, списками разрешенных/запрещенных продуктов и подсчетом калорий/
макронутриентов.

Фокус на количестве съеденного и достижении конкретной цифры на весах.

Часто игнорирует сигналы голода и насыщения, эмоциональные потребности и индивидуальные особенности организма.

Примеры: кето-диета, диета Дюкана, гречневая диета, интервальное голодание (в его жестких формах).

📝Осознанное питание:

Это образ жизни, основанный на уважении к своему телу, понимании его потребностей и умении слушать сигналы голода и насыщения.

Фокус на качестве пищи, выборе полезных и питательных продуктов, и наслаждении процессом еды.

Учитывает эмоциональные, социальные и физические аспекты питания.

Предполагает осознанный выбор продуктов, а не слепое следование правилам.

Минусы диет:

⛳️Краткосрочный эффект: Диеты часто приводят к быстрой потере веса, но редко поддерживаются в долгосрочной перспективе.

⛳️Физиологические последствия: Ограничения в питании могут замедлить метаболизм, нарушить гормональный баланс и привести к дефициту питательных веществ.

⛳️Психологические последствия: Диеты могут вызвать чувство вины и стыда из-за "срывов", сформировать нездоровые отношения с едой, а в некоторых случаях привести к расстройствам пищевого поведения.

⛳️Ограничительный характер: Диеты заставляют нас чувствовать себя "обделенными", что провоцирует тягу к запрещенным продуктам и усиливает риск срывов.

⛳️Не учитывают индивидуальность: Диеты не учитывают особенности организма, уровень активности, предпочтения в еде и состояние здоровья.

Какие бывают диеты?

Существует огромное разнообразие диет, которые можно классифицировать по разным критериям:

По принципу ограничения:

▶️Низкокалорийные диеты

▶️Низкоуглеводные диеты (кето, LCHF)

▶️Низкожировые диеты

▶️Монодиеты (гречневая, кефирная)

По времени приема пищи:

▶️Интервальное голодание

▶️Диета "8 часов"

По исключению определенных продуктов:

▶️Безглютеновая диета

▶️Вегетарианская/веганская диета

▶️Палео-диета

Почему вес возвращается после диет?

Набор веса после диеты - это, к сожалению, распространенное явление. Это связано с несколькими факторами:

🟡Замедление метаболизма: Во время диеты организм переходит в режим экономии энергии, что приводит к замедлению метаболизма. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию, организм продолжает работать в экономном режиме, и лишние калории запасаются в виде жира.

🟡Потеря мышечной массы: Ограничения в питании часто приводят к потере не только жировой, но и мышечной массы. Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, поэтому потеря мышечной массы снижает базовый метаболизм и способствует набору веса.

🟡Гормональные изменения: Диеты могут нарушить гормональный баланс, в частности, увеличить выработку гормона голода (грелина) и снизить выработку гормона насыщения (лептина), что приводит к усилению аппетита и перееданию.

🟡Психологические факторы: Чувство вины и стыда из-за "срывов", а также ощущение "обделенности" во время диеты могут спровоцировать эмоциональное переедание и привести к набору веса.

🟡Возврат к прежним привычкам: Если после диеты вы возвращаетесь к прежним нездоровым пищевым привычкам, вес неизбежно вернется.

Вместо диет я предлагаю вам перейти на осознанное питание!

Это не просто способ похудеть, это способ научиться слышать свое тело, понимать свои потребности и получать удовольствие от еды. Вместе мы научимся:

🟢Различать физический и эмоциональный голод.

🟢Выбирать питательные и полезные продукты.

🟢Готовить вкусные и здоровые блюда.

🟢Формировать здоровые пищевые привычки.

🟢Любить и уважать свое тело.

Хотите узнать больше об осознанном питании и навсегда попрощаться с диетами? Задавайте вопросы в комментариях, и я буду рада вам помочь!

#здоровье #питание

23.02.202509:12

"Понедельник - день тяжелый? Только не для твоего здоровья! "

Один из самых вредных мифов о здоровом образе жизни. Знаете, какой? Правильно, это "начну с понедельника".

Кажется, что это идеальное решение, правда? В выходные "оторвался", а с понедельника - новая жизнь, чистый лист, строгая диета и адские тренировки. Звучит знакомо?

Почему эта тактика практически всегда ведет к срывам и разочарованию?

▶️Психологический прессинг: "С понедельника нельзя ни крошки!" - такое ограничение создает огромное давление. Вы заранее настраиваете себя на лишения, и в выходные позволяете себе еще больше, чтобы "наесться впрок". Это замкнутый круг!

▶️Резкие ограничения: Обычно, "с понедельника" мы бросаемся в крайности: жесткие диеты, отсутствие любимых продуктов, изнурительные тренировки. Организм в шоке! Он будет сопротивляться, требуя привычной энергии, и срыв неизбежен.

▶️Нереалистичные ожидания: За неделю, начатую "с понедельника", мы надеемся увидеть впечатляющие результаты. Не получив их, разочаровываемся и теряем мотивацию.

▶️Игнорирование индивидуальных потребностей: Каждый из нас уникален, и подход к здоровому питанию должен быть индивидуальным. "С понедельника" мы часто подстраиваемся под модные диеты, которые нам совершенно не подходят.

Что делать вместо этого?

Забудьте про "понедельник"! Начинайте сегодня! Сделайте один небольшой, но реальный шаг к здоровому образу жизни.

⛳️Фокусируйтесь на постепенных изменениях. Замените один вредный продукт на полезный, добавьте небольшую тренировку в свой день.

⛳️Разработайте план питания, который будет вам комфортен и устойчив. Не нужно голодать! Главное - сбалансированное питание.

⛳️Не бойтесь ошибок! Срыв - это не конец света. Проанализируйте, почему он произошел, и двигайтесь дальше.

⛳️Вместо того, чтобы ругать себя за срыв, попробуйте найти удовольствие в здоровом образе жизни!

Помните: здоровье - это марафон, а не спринт. Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с малого, будьте терпеливы к себе, и вы обязательно добьетесь успеха!

#питание #здоровье

22.02.202508:20

Хотите, чтобы эти цифры работали на вас, а не против? 📝

Вы когда-нибудь задумывались о масштабе влияния еды на нашу жизнь?

Вот вам несколько интересных фактов:

▶️90 000 - именно столько раз в среднем человек садится за стол за всю свою жизнь. Представляете, какое количество возможностей повлиять на своё здоровье!

▶️60 000 тонн - именно столько еды мы, в среднем, съедаем за 80 лет жизни. Это вес нескольких огромных кораблей! И каждый кусочек, каждая калория формирует наше тело и влияет на наше самочувствие.

▶️25 лет - столько времени в среднем человек проводит во сне. И знаете что? Качество вашего сна напрямую связано с тем, что вы едите!

▶️80% болезней - и это самое страшное - связаны с нашим образом жизни и, в первую очередь, с питанием.

Эти цифры - возможность взять свою жизнь под контроль! Здоровое питание - это не диета, это образ жизни, который дарит энергию, хорошее настроение и, самое главное, здоровье на долгие годы

21.02.202510:20

Устали от утренней "подушки" на лице? 5 шагов к свежести и сиянию!

Отечность лица - проблема, знакомая многим. Причин может быть масса: от недосыпа до неправильного питания. Но не отчаивайтесь! С ней можно и нужно бороться. Вот несколько простых, но эффективных способов:

🟢Нормализация водного режима. Это звучит парадоксально, но именно достаточное количество воды помогает организму избавляться от лишней жидкости. И да, кофе и чай не считаются, а кофе в избытке может способствовать еще большему количеству отеков!

🟢Применение холодных компрессов или косметических масок. Протирание льдом. Холод сужает сосуды и помогает уменьшить отечность.

🟢Упражнения для лица. Регулярные упражнения и массаж улучшают кровообращение и лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости.

🟢Почаще гулять на свежем воздухе и проветривать помещение. Кислород улучшает обменные процессы и способствует нормализации работы организма в целом.

🟢Ограничение потребления соли. Слишком большое количество соли в рационе задерживает жидкость в организме. С точки зрения нутрициологии, я рекомендую не только ограничить соль, но и внимательно читать состав продуктов. Соль часто скрывается в переработанных продуктах, полуфабрикатах и соусах.

🟢Правильное сбалансированное питание. И вот тут я вступаю в игру! Отеки часто связаны с дефицитом определенных микроэлементов и витаминов. Убедитесь, что ваш рацион богат калием (бананы, авокадо, шпинат), магнием (орехи, семена, зеленые овощи) и витамином С (цитрусовые, ягоды). Также, обратите внимание на достаточное количество белка в рационе.

🟢Избегайте алкоголя и никотина. Алкоголь и никотин расширяют сосуды и провоцируют задержку жидкости.

🟢Уменьшение уровня стресса. Стресс – враг нашей красоты и здоровья.

Попробуйте включить в свой рацион продукты, обладающие мочегонным эффектом: огурцы,арбузы,зеленый чай,петрушку. Но помните о мере!

✍Забота о себе – это комплексный подход. Начните с малого, внедрите эти простые советы в свою жизнь, и вы увидите, как ваше лицо засияет свежестью и здоровьем!

20.02.202509:11

Помните, как бабушка говорила:

"Пока не доешь, из-за стола не выйдешь!"?

Милое воспоминание, правда? Но именно эта фраза может саботировать ваши взрослые попытки похудеть и наладить здоровое питание.

Мы все родом из детства, и вместе с приятными воспоминаниями, заботой и любовью, нам часто достаются и пищевые привычки, сформированные семьей. Некоторые из них согревают душу и дарят чувство безопасности, а другие… мешают нам быть здоровыми и счастливыми во взрослой жизни.

Вот несколько примеров таких "детских" привычек, которые могут быть вам знакомы:

•Доедать все до конца: Как уже упоминалось, это классика. Нас приучали, что еду выбрасывать нельзя, нужно уважать труд тех, кто ее произвел. В итоге, мы едим больше, чем нам нужно, не прислушиваясь к сигналам организма.

•Заедать стресс сладеньким: В детстве конфета после прививки или мороженое за хорошую оценку – это норма. Но если во взрослой жизни каждая неприятность заканчивается тортиком, это серьезная проблема.

•Еда как награда: "Если будешь хорошо себя вести, получишь пирожное!" В результате, во взрослом возрасте мы ассоциируем еду не с насыщением, а с положительными эмоциями, и используем ее как способ себя поощрить.

•Строгие ограничения: Полный запрет на определенные продукты (например, сладости) может привести к тому, что во взрослом возрасте при первой же возможности вы будете "срываться" и есть их в огромных количествах.

•Еда – это любовь: Бабушкины пирожки, мамины котлеты… Еда часто является проявлением любви и заботы. Но когда эта забота выражается в перекармливании, это может привести к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.

Что с этим делать?

📝Первый шаг – признать, что у вас есть пищевые привычки, которые вам мешают. Подумайте, какие сценарии повторяются чаще всего?

📝Откуда взялась эта привычка? Какие эмоции она вызывает?

📝Не нужно пытаться изменить все сразу. Начните с малого: попробуйте отложить десерт на 15 минут, прежде чем его съесть. Или положите в тарелку на треть меньше еды, чем обычно.

📝Учитесь различать голод и аппетит. Ешьте только тогда, когда действительно голодны, и останавливайтесь, когда насытились.

📝Не ругайте себя за срывы. Просто вернитесь на правильный путь и продолжайте двигаться к своей цели.

Какие пищевые привычки из детства преследуют вас во взрослой жизни?

19.02.202508:31

Сегодня поговорим о деликатной, но очень распространенной проблеме – выпадении волос. Мы все хотим иметь густые, блестящие локоны, но что делать, если они предательски покидают нашу голову?

Почему выпадают волосы? (Краткий список основных причин)

•Дефицит питательных веществ: Железо, цинк, биотин (витамин B7), витамин D, белок – все это строительные блоки для здоровых волос.

•Гормональный дисбаланс: Особенно после родов, при менопаузе или из-за проблем со щитовидной железой. (Здесь нужна консультация с эндокринологом!)

•Стресс: Хронический стресс негативно влияет на весь организм, включая волосяные фолликулы.

•Неправильное питание: Жесткие диеты, фастфуд, недостаток полезных жиров – враги красивых волос.

•Внешние факторы: Агрессивные шампуни, частое окрашивание, термоукладка.

Что же делать?
Оцениваем ситуацию: Проанализируйте свой рацион. Достаточно ли вы едите белка, овощей, фруктов, полезных жиров?

Добавляем необходимые нутриенты:

•Железо: Красное мясо (говядина, телятина), печень, бобовые, шпинат. Важно употреблять железо с продуктами, богатыми витамином C, для лучшего усвоения.

•Цинк: Морепродукты (особенно устрицы), семена тыквы, орехи, мясо.

•Биотин: Яйца (желток), печень, орехи, авокадо, цветная капуста.

•Витамин D: Жирная рыба (лосось, скумбрия), яичный желток, грибы (выращенные под УФ-лампой). В идеале - сдать анализ и принимать витамин D по назначению врача.

•Белок: Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.

•Омега-3 жирные кислоты: Жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи. Они обладают противовоспалительными свойствами и способствуют здоровью кожи головы.

•Сбалансированное питание: Питайтесь разнообразно и регулярно. Включите в свой рацион все группы продуктов.

•Пейте достаточно воды: Поддержание водного баланса важно для здоровья всего организма, включая волосы.

Запомните, что результат не будет мгновенным. Нужно время, чтобы организм насытился необходимыми нутриентами и начал восстанавливать волосяные фолликулы.

#витамины #здоровье

18.02.202509:07

Коллаген: пить или не пить? Вся правда о добавках 🧬

Все вокруг говорят о коллагене как о чудо-средстве для молодости. Но давайте разберемся, действительно ли эти добавки работают, или это просто маркетинговый ход?

Что нужно знать о коллагене:

•Коллаген — это белок, который составляет до 30% всех белков в организме
•После 25 лет его выработка снижается на 1,5% ежегодно
•Существует 28 типов коллагена, но основные — это типы I, II и III
•Не все формы коллагена одинаково эффективны

Какой коллаген выбрать?

Тип I и III:
•Поддерживает здоровье кожи
•Укрепляет волосы и ногти
•Улучшает состояние сосудов
•Помогает заживлению

Тип II:
•Поддерживает суставы
•Укрепляет хрящи
•Улучшает подвижность
•Снижает воспаление

На что обращать внимание при выборе:

•Молекулярный вес: чем меньше, тем лучше усваивается
•Источник: морской коллаген часто более биодоступен
•Дополнительные компоненты: витамин С, цинк, медь улучшают усвоение
•Форма выпуска: гидролизованный коллаген усваивается лучше

Как правильно принимать:

•Утром натощак или перед сном
•Запивать теплой водой
•Сочетать с витамином С
•Курс минимум 2-3 месяца

Природные источники коллагена:

•Бульоны на костях
•Желатин
•Рыба с кожей
•Яичный белок

❗️Противопоказания:
•Индивидуальная непереносимость
•Заболевания почек
•Беременность и лактация (необходима консультация врача)
•Аутоиммунные заболевания

Добавки коллагена — это не волшебная таблетка. Для максимального эффекта необходим комплексный подход:

•Сбалансированное питание
•Достаточное количество белка
•Защита от УФ-излучения
•Здоровый сон
•Отказ от курения

♨️ Коллаген может быть эффективным дополнением к здоровому образу жизни, но не заменой ему. Начните с малого — правильного питания и ухода за кожей, а добавки используйте как вспомогательное средство.

#здоровье #антиэйдж #витамины

17.02.202506:55

Как нутрициолог, я рада помочь вам составить пример рациона для поддержания веса при низкой физической активности. Важно помнить, что это лишь пример, и ваши индивидуальные потребности могут отличаться.

Общие рекомендации:

Калорийность: Ориентировочно 1800-2000 ккал в день (может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и точного уровня активности).

•Пейте достаточно воды в течение дня (1,5-2 литра).

•Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать аппетит.

•Минимум обработанной пищи: Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.

•Разнообразие: Включайте в рацион разные продукты, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.

Пример рациона на день:

☀️Завтрак (около 350-400 ккал):

Овсяная каша на воде (50 г сухой крупы) с ягодами (100 г) и орехами (15 г).

Рецепт: Залейте овсянку кипятком или водой, сварите до готовности. Добавьте ягоды и орехи. Можно добавить немного меда или корицы для вкуса.

☀️Перекус (около 150-200 ккал):

Яблоко (1 среднее) с горстью миндаля (20 г).

☀️Обед (около 500-550 ккал):

Куриная грудка (120 г запеченная или на пару) с гречкой (60 г сухой крупы) и овощным салатом (150 г) (огурец, помидор, перец) с 1 чайной ложкой оливкового масла.

Рецепт: Куриную грудку запечь в духовке или приготовить на пару.
Гречку отварить до готовности.
Овощи нарезать, заправить оливковым маслом.

☀️Ужин (около 400-450 ккал):

Рыба (150 г, например, треска, минтай) запеченная с овощами (200 г) (брокколи, цветная капуста, морковь).

Рецепт: Рыбу и овощи выложить на противень, запечь в духовке до готовности. Можно добавить лимонный сок и травы для вкуса.

☀️Напитки:
Вода, зеленый чай, травяные чаи.

Альтернативные варианты:

Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами и цельнозерновым тостом.

Перекус: Натуральный йогурт (150 г) с фруктами (50 г).

Обед: Чечевичный суп (250 г) с цельнозерновым хлебом (1 кусок).

Ужин: Творог (150 г) с ягодами (100 г).

Важные замечания:

✍Включайте в каждый прием пищи источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Клетчатка: Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, чтобы поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Здоровые жиры: Не исключайте жиры из рациона, но выбирайте полезные источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.

Ограничьте: Сахар, обработанные продукты, фастфуд, газированные напитки.

Следите за своими ощущениями. Если чувствуете голод между приемами пищи, добавьте еще один перекус (например, овощной салат, фрукты или горсть орехов).

Адаптируйте этот план под свои вкусы и предпочтения.

Не забывайте о физической активности. Даже небольшая прогулка или зарядка будут полезны для вашего здоровья.

16.02.202508:57

Сладкое – мой наркотик! Знакомо? Думаете, вы просто слабовольны? А что, если дело не в этом?

Сегодня поговорим о наболевшем – о тяге к сладкому. Это бич современного человека, и дело тут не только в силе воли. Зачастую, тяга к сладкому – это сигнал SOS от вашего организма!

Почему нас тянет на сладкое?

•Дисбаланс сахара в крови: Резкие скачки сахара после употребления быстрых углеводов (конфеты, булочки) приводят к такому же резкому падению, и организм требует новую дозу "топлива".

•Недостаток питательных веществ: Ваш организм может испытывать дефицит определенных витаминов и минералов, и пытается компенсировать его "быстрой энергией" из сладкого.

•Психологические факторы: Стресс, скука, усталость, эмоциональное выгорание – все это может "заедаться" сладким, так как сахар стимулирует выработку "гормона счастья" – серотонина.

•Недостаток сна: Недосып повышает уровень гормона голода (грелина) и снижает уровень гормона насыщения (лептина), что приводит к тяге к калорийной и сладкой пище.

•Привычка: Да, сахар вызывает привыкание! Чем больше вы едите сладкого, тем больше вам его хочется.

Каких нутриентов может не хватать?

•Хром: Участвует в регуляции уровня сахара в крови. Дефицит может усиливать тягу к сладкому.

•Магний: Важен для энергетического обмена и функционирования нервной системы. Недостаток магния может проявляться в усталости и раздражительности, что также может провоцировать желание съесть сладкое.

•Цинк: Необходим для нормального функционирования инсулина.

•Витамины группы B: Участвуют в метаболизме углеводов, а их дефицит может привести к снижению энергии и, как следствие, желанию получить "быстрый" сахар.

•Белок: Насыщает лучше, чем углеводы, и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Недостаток белка в рационе может приводить к тяге к сладкому.

•Полезные жиры: Как и белок, обеспечивают чувство насыщения и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

•Клетчатка: Замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови.

Что делать?

•Сбалансированное питание: Включайте в каждый прием пищи белок, полезные жиры и сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты).

•Добавьте продукты, богатые хромом, магнием и цинком: Брокколи, орехи, семена, бобовые, морепродукты.

•Не пропускайте приемы пищи: Регулярное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

•Высыпайтесь: 7-8 часов сна – это must!

•Найдите здоровые способы справляться со стрессом: Прогулки на свежем воздухе, медитация, йога, хобби.

•Замените сладкое полезными альтернативами: Фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты (в умеренных количествах).

•Пейте достаточно воды: Обезвоживание может маскироваться под чувство голода.

•Проверьте уровень витаминов и минералов: Сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом.

#здоровье #витамины

15.02.202510:41

Забудь о боли в спине и унылом отражении в зеркале! Узнай, как вернуть себе королевскую осанку!

Многие из нас сталкиваются с проблемой сутулости. Что это такое и как с этим бороться? Объясняю простыми словами:
Что такое сутулость?
Это когда позвоночник изгибается больше, чем нужно. Бывает по-разному:
• Круглая спина: Верхняя часть спины (грудной отдел) сильно выгнута вперед.
• Выгнутая поясница: Нижняя часть спины (поясничный отдел) сильно прогнута назад.
• Комбо: Круглая спина и плоская поясница или круглая спина и выгнутая поясница.

Почему это плохо?
Сутулость может привести к болям в спине, шее, головным болям и даже проблемам с дыханием.

Что делать?
Главное – это правильные упражнения и полезные привычки.
Если у тебя круглая спина (усилен кифоз в грудном отделе):
Упражнения, которые помогут:
• Тяги: Все упражнения, где ты тянешь что-то на себя (например, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока).
• Разгибания грудного отдела: Например, лежа на фитболе.
• Вращения грудного отдела: Повороты туловища.
• Горизонтальное отведение плеч: Разведение рук в стороны с эспандером.
• Упражнение "кошка": Встаньте на четвереньки, прогните спину вниз, затем выгните ее вверх.
• Приведение лопаток в планке: Встаньте в планку, затем сводите и разводите лопатки.
Что лучше избегать:
• Упражнения, где ты толкаешь что-то от себя (жимы).
• Сгибания туловища (скручивания).

Пример тренировки:
• "Кошка" 2 подхода по 10 повторений
• Приведение лопаток в планке 2 подхода по 10 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вертикальная в блоке 4 подхода по 12 повторений
• Горизонтальное отведение плеч в блоке 3 подхода по 15 повторений
• Ротация в выпаде с отведением руки 3 подхода по 10 повторений
• Супинация плеч с резиной 3 подхода по 12 повторений

Если у тебя выгнутая поясница (усилен лордоз в поясничном отделе):
Упражнения, которые помогут:
• Упражнения с наклонами: Наклоны вперед с прямой спиной (например, румынская тяга).
• Разгибание бедра: Ягодичный мостик, гиперэкстензия.
• Упражнения со сгибанием позвоночника: Скручивания, упражнение "кошка".
Что лучше избегать:
• Подъемы ног в висе.
• Упражнения с разгибанием поясницы (например, гиперэкстензия с переразгибанием).
• Приседания, если ты не умеешь делать их правильно, не прогибая поясницу.

Пример тренировки:
• "Кошка" 2 подхода по 10 повторений
• Планка "четырехугольник" 2 подхода по 20 секунд
• Тяга вертикальная 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей вертикальный 3 подхода по 12 повторений
• Зашагивания на платформу 3 подхода по 12 повторений
• "Ласточка" 3 подхода по 12 повторений
• Супинация плеч с резиной 3 подхода по 15 повторений
• "Мертвый жук" (опускание разноименных руки и ноги лежа на спине)

Важно!
Начинай тренировку с разминки для позвоночника и плечевого пояса.

Полезные привычки:
👍Сиди правильно: Подкладывай подушку под спину, старайся держать спину прямо и сводить лопатки.
👄Контролируй осанку: Постоянно вспоминай о том, что нужно выпрямить спину.
👍Правильная техника: При выполнении упражнений стоя, следи за тем, чтобы спина была ровная, таз слегка подкручен, а в пояснице – естественный изгиб.
👍Движение от таза: При приседаниях, выпадах и румынских тягах поднимайся не за счет разгибания поясницы, а за счет движения таза вперед и сокращения ягодиц.
👍Будь королевой! Когда ходишь, представляй, что ты королева – держи спину прямо, лопатки сведены, и не выпячивай ягодицы.

♨️Правильная осанка – это не только красиво, но и полезно для твоего здоровья! Начни меняться прямо сейчас!

#здоровье #тренировки

Бардык посттор