"Wcale nie takie skomplikowane"
W dobie mediów społecznościowych, w których największy rozgłos zdobywają rzeczy niecodzienne, groteskowe i nowatorskie, niełatwo bez dobrego rozeznania oddzielić ziarno od plew, kiedy chodzi o porady związane z treningiem siłowym. W takim razie, aby ułatwić nowicjuszom start w tej dziedzinie, wymieńmy kilka najważniejszych rzeczy, bez których nie da się zbudować masy i siły:
▶️ DOBÓR ĆWICZEŃ: na początku swojej drogi skup się na ćwiczeniach wielostawowych: martwe ciągi, przysiady, ławka, wyciskanie nad głowę, etc. - a dopiero po ich wykonaniu na treningu rób ćwiczenia akcesoryjne i izolacyjne. Na samym starcie zamiast szarżować z ciężarem, naucz się odpowiedniej techniki, czy to przez spytanie kogoś doświadczonego, czy z poradników w internecie.
📆 CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU: są różne programy: push pull legs, upper lower, full body, bro split, etc. - poczytaj o nich i zobacz który Ci pasuje, ale staraj się każdy mięsień ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
📈 PROGRESYWNE PRZEŁADOWANIE: hipertrofia mięśni to prosty mechanizm. Ich rozmiar i siła stanowią adaptację do warunków zewnętrznych. Jeśli nie będziesz zwiększał ciężaru/ilości powtórzeń z treningu na trening, Twojemu ciału nie będzie się opłacało wydawać cennej energii na budowanie ich, bo najwyraźniej obecny ich stan Ci wystarcza
🥩 KUCHNIA: dieta to podstawa. Jeśli masz nadwagę, musisz być w deficycie kalorycznym. Jeśli masz niedowagę, musisz być w nadwyżce kalorycznej. Czyli jedz odpowiednio mniej lub więcej niż Twoje dzienne zapotrzebowanie (są od tego kalkulatory na internecie). Licz sobie kalorie np. 1 dzień w tygodniu czy raz na dwa tygodnie żeby wiedzieć czy na pewno Twój standardowy dzień jedzenia faktycznie dostarcza ich tyle ile chcesz, albo po prostu kontroluj wagę (zawsze waż się z rana, na czczo) - jeśli rośnie, jesteś w nadwyżce i odwrotnie.
Oczywiście, są inne ważne rzeczy jak sen, kwestia kardio, proporcje makroskładników, suplementy, zakresy powtórzeń czy optymalna ilość serii i wiele innych, ale ten wpis miał się skupić na podstawach podstaw. Mamy nadzieję, że zachęciliśmy kogoś do podjęcia treningu, bo z doświadczenia jest to jedna z lepszych decyzji w życiu.
—————
@nacjozdrowie
#siłownia #podstawy
