#3x3
16.03.202518:29
Март 2025 (17-23)
Неделя получилась трудовой. Вторую работу (пятницу) сделал вполовину. Длинную сократил до 22. Легкое ощущение, что поднаелся. Как-будто организм переваривает привыкание к 70 км.
Цели не меняем, немного меняем инструменты
Понедельник - отдых
Вторник так же: 10-12 км легкого бега и если будет относительно мягкая поверхность по ходу кросса - сделать остановку и выполнить 1-2 серии СБУ по 60 м
Среда
Комбинация длинных и коротких интервалов
После разминки:
- Дла начала 2 по 3 км уже, в идеале раскладка по километрам такая: 4:25-4:20-4:10 и быстрее. Отдых 3 минуты
- 5 по 400 м в режиме 3:30 и быстрее. Отдых 2 минуты.
- Отдых лучше делать пассивным - ходьба или просто стоять на месте
Если остались силы - суммарно набрать 100 прыжков за МИНИМУМ подходов и за МИНИМАЛЬНОЕ время за счет: разножки, прыжков вверх из полуприседа и лягушки. Прыжки в любом сочетании и последовательности брать.
Четверг - отдых
Пятница - практически повторим прошлую так как в прошлый раз условия не позволили ее выполнить:
4 по 1000 м
4 по 600 через 200 трусцы
Все в темпе 4:00 примерно
Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки
Воскресенье - не будем менять установки: 22-26 км. При желании финишные 6-8 км на 5:00 или чуть быстрее раскатить.
#планыпро
Неделя получилась трудовой. Вторую работу (пятницу) сделал вполовину. Длинную сократил до 22. Легкое ощущение, что поднаелся. Как-будто организм переваривает привыкание к 70 км.
Программа на следующую неделю
Цели не меняем, немного меняем инструменты
Понедельник - отдых
Вторник так же: 10-12 км легкого бега и если будет относительно мягкая поверхность по ходу кросса - сделать остановку и выполнить 1-2 серии СБУ по 60 м
Среда
Комбинация длинных и коротких интервалов
После разминки:
- Дла начала 2 по 3 км уже, в идеале раскладка по километрам такая: 4:25-4:20-4:10 и быстрее. Отдых 3 минуты
- 5 по 400 м в режиме 3:30 и быстрее. Отдых 2 минуты.
- Отдых лучше делать пассивным - ходьба или просто стоять на месте
Если остались силы - суммарно набрать 100 прыжков за МИНИМУМ подходов и за МИНИМАЛЬНОЕ время за счет: разножки, прыжков вверх из полуприседа и лягушки. Прыжки в любом сочетании и последовательности брать.
Четверг - отдых
Пятница - практически повторим прошлую так как в прошлый раз условия не позволили ее выполнить:
4 по 1000 м
4 по 600 через 200 трусцы
Все в темпе 4:00 примерно
Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки
Воскресенье - не будем менять установки: 22-26 км. При желании финишные 6-8 км на 5:00 или чуть быстрее раскатить.
#планыпро
12.03.202504:29
Друзья, наступила весна, а с ней и тепло к нам пришло ☺️! Поэтому сегодня совместная тренировка у москвичей будет в Лужниках.
Сегодня, 12 марта, в 19:30 начинаем. Встречаемся около базы УралХим. Подбирайте одежду с учетом погоды. По мере тренировки, можно будет скинуть верхнюю куртку, если будет жарко.
Общее расписание тренировки:
- 19:30 разминка суставная
- 19:35 разминка беговая 2-3 км
- 19:55 СБУ
- 20:05 беговая тренировка по плану.
- 20:45 беговая заминка
На базе УралХим можно переодеться, а так же там есть душевые. Стоимость 550р.
🏟 Спорткомплекс Лужники, Уралхим Run Factory
📍Лужнецкая набережная, 24
Сегодня, 12 марта, в 19:30 начинаем. Встречаемся около базы УралХим. Подбирайте одежду с учетом погоды. По мере тренировки, можно будет скинуть верхнюю куртку, если будет жарко.
Общее расписание тренировки:
- 19:30 разминка суставная
- 19:35 разминка беговая 2-3 км
- 19:55 СБУ
- 20:05 беговая тренировка по плану.
- 20:45 беговая заминка
На базе УралХим можно переодеться, а так же там есть душевые. Стоимость 550р.
🏟 Спорткомплекс Лужники, Уралхим Run Factory
📍Лужнецкая набережная, 24
08.03.202514:57
Дорогая трижды три прекрасная половина!
Что тут подумалось…
А ведь с вами, бегущими рядом с нами, или навстречу, или чуть-чуть отстающими или даже, прости Господи, вперед улетающими, вряд ли что-то сравниться из многочисленных мотивов мужской половины.
Открою тайну тайн!
Мы, в большинстве своём, бегаем за вами, рядом с вами, вокруг вас и из-за вас)))
А если бы вы не побежали, мы продолжали бы лежать на своих диванах. Честно! Как на духу)
Так что, вы уж, пожалуйста, нас в этом виде спорта одних не оставляйте! Потому как, нам тут без вас никак)
С праздником!!)
🌹❤️😁
…
Небольшой музыкальный подарок и подсказка мужской половине, что делать, если вдруг у спутницы испортилось настроение)
https://t.me/sergei_ivanov_efko/3218
Что тут подумалось…
А ведь с вами, бегущими рядом с нами, или навстречу, или чуть-чуть отстающими или даже, прости Господи, вперед улетающими, вряд ли что-то сравниться из многочисленных мотивов мужской половины.
Открою тайну тайн!
Мы, в большинстве своём, бегаем за вами, рядом с вами, вокруг вас и из-за вас)))
А если бы вы не побежали, мы продолжали бы лежать на своих диванах. Честно! Как на духу)
Так что, вы уж, пожалуйста, нас в этом виде спорта одних не оставляйте! Потому как, нам тут без вас никак)
С праздником!!)
🌹❤️😁
…
Небольшой музыкальный подарок и подсказка мужской половине, что делать, если вдруг у спутницы испортилось настроение)
https://t.me/sergei_ivanov_efko/3218
05.03.202505:02
Друзья, всем привет! На связи Егор😊.
Сегодня в среду 05.03 состоится совместная тренировка в манеже ЦСКА в 19:30.
Сам манеж будет закрыт до 19-00, но по телефону сказали, что после 19-00 будет открыт для общего доступа.
Общее расписание тренировки:
- 19:30 разминка суставная
- 19:35 разминка беговая 2-3 км
- 19:55 СБУ
- 20:05 беговая тренировка по плану.
- 20:45 беговая заминка
Оплата на входе 800₽.
🏟 Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
📍Ленинградский проспект, 39 ст1
Сегодня в среду 05.03 состоится совместная тренировка в манеже ЦСКА в 19:30.
Сам манеж будет закрыт до 19-00, но по телефону сказали, что после 19-00 будет открыт для общего доступа.
Общее расписание тренировки:
- 19:30 разминка суставная
- 19:35 разминка беговая 2-3 км
- 19:55 СБУ
- 20:05 беговая тренировка по плану.
- 20:45 беговая заминка
Оплата на входе 800₽.
🏟 Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
📍Ленинградский проспект, 39 ст1
01.03.202517:39
Ищем попутчиков на 25 км завтра (воскресенье) в 16:00
от м. Кропоткинская.
Маршрут - по набережной в сторону Сити (через Лужники) и обратно. Можно любую дистанцию.
Темп целевой 5:15.
Но подстроимся под самого медленного (до 5:30😁)
Напишите в комментариях, если интересно.
от м. Кропоткинская.
Маршрут - по набережной в сторону Сити (через Лужники) и обратно. Можно любую дистанцию.
Темп целевой 5:15.
Но подстроимся под самого медленного (до 5:30😁)
Напишите в комментариях, если интересно.
Точка сбора - Хлеб Насущный, остоженка 3.
27.02.202514:21
#3х3
Беговой чат, который вырос за полгода в многотысячную беговую артель, объединяющую людей по всему миру, одно из самых ярких моих впечатлений за прошлый год.
Если вы недавно подписались, то #3х3 - это сокращенно «марафон из трех часов за три года». То есть изначально была идея собрать тех, кто мечтает о быстром марафоне и вместе за три года подготовиться к штурму. Для прекрасной половины решили поставить планку в 3:20.
Победителям оплатим поездку на один из мейджеров. Подробные условия здесь.
Сейчас у нас 400 заявок. Регистрацию закрыли в прошлом году. Но подумали, обсудили, и решили открыть до 1.04.
Пусть это будет уже скорее 2х3 (за два года из трех), но почему нет)
Подать заявку можно здесь.
И отдельный поклон всем участникам нашего движа, кто быстрых целей не ставит, но скромно себе бегает в своё удовольствие. Спасибо, что вы есть на этом канале!)
Беговой чат, который вырос за полгода в многотысячную беговую артель, объединяющую людей по всему миру, одно из самых ярких моих впечатлений за прошлый год.
Если вы недавно подписались, то #3х3 - это сокращенно «марафон из трех часов за три года». То есть изначально была идея собрать тех, кто мечтает о быстром марафоне и вместе за три года подготовиться к штурму. Для прекрасной половины решили поставить планку в 3:20.
Победителям оплатим поездку на один из мейджеров. Подробные условия здесь.
Сейчас у нас 400 заявок. Регистрацию закрыли в прошлом году. Но подумали, обсудили, и решили открыть до 1.04.
Пусть это будет уже скорее 2х3 (за два года из трех), но почему нет)
Подать заявку можно здесь.
И отдельный поклон всем участникам нашего движа, кто быстрых целей не ставит, но скромно себе бегает в своё удовольствие. Спасибо, что вы есть на этом канале!)
Собрались перед новым годом, послушали умных и опытных, подвели итоги и обсудили планы на новый год. Видео - оттуда.
Завтра - лекция Ани Викуловой о питании. Разговор с Юлей Рыжанковой и Евгением Сабуровым. И интервью с тренерами чемпионок Олегом Харитоновым и Владимиром Бычковым.
15.03.202513:35
Артемий Семенов!
48 км в 48 лет.
Наш друг и товарищ!
Неутомимый пейсер группы #про.
Марафонец с результатом 2:47.
Сегодня встретил своё 48-летие традиционной день-рожденьевской пробежкой.
48 км.
С днём рождения, Артемий!
Легких ног и чёткого пейса!))
48 км в 48 лет.
Наш друг и товарищ!
Неутомимый пейсер группы #про.
Марафонец с результатом 2:47.
Сегодня встретил своё 48-летие традиционной день-рожденьевской пробежкой.
48 км.
С днём рождения, Артемий!
Легких ног и чёткого пейса!))
Кстати, как нам такая традиция?)
Я вот в июне хочу попробовать тоже))
10.03.202517:21
Март 2025 (10.03-16.03)
Друзья, всем привет! На связи Егор 😊
В эти выходные я участвовал в старте «На Вираже». Это соревнование в манеже на 1000 метров, которое проходило в Петербурге.
Уже не в первый раз я бегу такую дистанцию, и каждый раз поражаюсь, насколько бег на такие короткие дистанции отличается от бега по шоссе.
К чему я это вспомнил? Рекомендую как-нибудь попробовать! 😊
И кстати, весной будет забег от ЭФКО — «Таманская миля». На нём можно будет попробовать свои силы на средних дистанциях.
Но чтобы хорошо пробежать, давайте продолжать тренироваться! И вот план на эту неделю:
🏃♂️Группа PRO
Используем этот план Сергея.
🏃♂️Средний уровень
🏃♂️Группа с начальным уровнем:
Друзья, наверное, для меня сложнее всего писать планы именно для вас.
Потому что начинающий, который впервые вышел на пробежку, и тот, кто уже полгода бегает, — это совершенно разные люди 😊.
Давайте я буду ориентироваться на тех начинающих, которые тренируются с нами уже с лета ☺️.
А если вы только начинаете пробовать тренироваться, лучше обратиться к планам, которые мы писали в июле-августе.
#планысредний
#планыначальный
Друзья, всем привет! На связи Егор 😊
В эти выходные я участвовал в старте «На Вираже». Это соревнование в манеже на 1000 метров, которое проходило в Петербурге.
Уже не в первый раз я бегу такую дистанцию, и каждый раз поражаюсь, насколько бег на такие короткие дистанции отличается от бега по шоссе.
К чему я это вспомнил? Рекомендую как-нибудь попробовать! 😊
И кстати, весной будет забег от ЭФКО — «Таманская миля». На нём можно будет попробовать свои силы на средних дистанциях.
Но чтобы хорошо пробежать, давайте продолжать тренироваться! И вот план на эту неделю:
🏃♂️Группа PRO
Используем этот план Сергея.
🏃♂️Средний уровень
🔹Вторник:
- 8-10 км в спокойном режиме.
🔹Среда:
Наконец-то наступила весна! А это значит, что можно сделать скоростную тренировку в Лужниках (для тех, кто в Москве 😊).
Давайте немного разнообразим наши тренировки и сделаем следующее:
- Разминка: 2 км спокойно
- СБУ, 2-3 коротких ускорения
- Работа: 5-6 раз по 1000м с усилием бега на 21км (примерно 5:20-5:40) . А между интервалами давайте сделаем забегание в горочку 200м почти в полную силу. Немного поучим ноги бегать в утомленном состоянии.
- Если у вас горочки нет, то можно сделать 5 раз по 1000м через 200 трусцой, а уже после этих интервалов, сделать 5 раз по 300м активно через 200 трусцой.
- Заминка: 1-2 км спокойно
🔹Четверг:
- Отдых или 8 км спокойно
🔹Пятница:
- 8-10 км спокойно
🔹Суббота:
- Разминка: 2 км спокойно
- Все-таки мы готовимся сейчас с вами к полумарафону. Поэтому давайте пробежим 8-10км, где будем чередовать 2 минуты бега с усилием полумарафона (примерно 5:20-5:40) и 3 минуты бега медленнее темпа на марафон, это примерно по 6:10-6:30)
- Заминка 1-2км.
🔹Воскресенье:
16 -18 км спокойно
🏃♂️Группа с начальным уровнем:
Друзья, наверное, для меня сложнее всего писать планы именно для вас.
Потому что начинающий, который впервые вышел на пробежку, и тот, кто уже полгода бегает, — это совершенно разные люди 😊.
Давайте я буду ориентироваться на тех начинающих, которые тренируются с нами уже с лета ☺️.
А если вы только начинаете пробовать тренироваться, лучше обратиться к планам, которые мы писали в июле-августе.
🔹Первая тренировка - спокойный бег 40-50 минут.
🔹Вторая тренировка:
- Разминка 10 минут спокойно
- Работа: 3 раза по 10 минут бега средней активности через 2 минуты пешком. Выбирайте такой темп, чтобы сил хватило на всю тренировку.
- Ну, и заминка 10 минут спокойно.
🔹Если есть силы и вас ничего не беспокоит, то выйдите на спокойную пробежку минут на 40-50.
🔹Ну и длительный бег 70-90 минут.
#планысредний
#планыначальный
07.03.202506:35
Вашему вниманию!
Рекордсменка Европы в беге на 100 км и чемпионка России на этой же дистанции,
Юлия Рыжанкова!
Поговорили с ней про секрет быстрого длинного бега на нашей новогодней вечеринке.
Спойлер! Вам Юлины секреты очень понравятся))
18 минут с улыбкой на лице вам обеспечены😁
▶️ Youtube
▶️ Rutube
▶️ Vk
Рекордсменка Европы в беге на 100 км и чемпионка России на этой же дистанции,
Юлия Рыжанкова!
Поговорили с ней про секрет быстрого длинного бега на нашей новогодней вечеринке.
Спойлер! Вам Юлины секреты очень понравятся))
18 минут с улыбкой на лице вам обеспечены😁
▶️ Youtube
▶️ Rutube
▶️ Vk
Марафон из трех часов - это бег с темпом 4:13 (для надёжности).
Так Юля 100 км с этим темпом бежала.
03.03.202518:44
Март 2025 (03.03-09.03)
Друзья, всем привет! На связи Егор 😊
Сегодня давайте без прелюдий 😊.
Мне очень понравился план, который Евгений написал для Сергея, поэтому предлагаю сделать очень похожую тренировку и для средней группы.
Но также хочется попросить участников прислушиваться к себе. Возможно, на этой неделе стоит разгрузиться и не делать тяжёлых тренировок.
Обычно в беге разгрузка — это не полный отдых от бега. Конечно, могут быть исключения: например, травма или отдых после тяжёлого старта в течение одной-двух недель.
Под разгрузкой я подразумеваю снижение беговой активности:
- Можно полностью убрать быстрые тренировки.
- Или заменить бег другой активностью.
🏃♂️Группа PRO
Используем этот план Сергея.
🏃♂️Средний уровень
🏃♂️Группа с начальным уровнем:
#планысредний
#планыначальный
Друзья, всем привет! На связи Егор 😊
Сегодня давайте без прелюдий 😊.
Мне очень понравился план, который Евгений написал для Сергея, поэтому предлагаю сделать очень похожую тренировку и для средней группы.
Но также хочется попросить участников прислушиваться к себе. Возможно, на этой неделе стоит разгрузиться и не делать тяжёлых тренировок.
Обычно в беге разгрузка — это не полный отдых от бега. Конечно, могут быть исключения: например, травма или отдых после тяжёлого старта в течение одной-двух недель.
Под разгрузкой я подразумеваю снижение беговой активности:
- Можно полностью убрать быстрые тренировки.
- Или заменить бег другой активностью.
🏃♂️Группа PRO
Используем этот план Сергея.
🏃♂️Средний уровень
🔹Вторник:
- 8-10 км в спокойном режиме.
🔹Среда:
- Разминка: 2 км спокойно
- СБУ, 2-3 коротких ускорения
- Работа: 4-5 раз по 1000м с усилием бега на 21км (примерно 5:20-5:40) через 200м трусцой
- И потом сраз 6-7 раз по 200 м почти в полную силу (процентов на 90 усилия) через 200 трусцой
- Заминка: 1-2 км спокойно
🔹Четверг:
- Отдых или 8 км спокойно
🔹Пятница:
- 8-10 км спокойно
🔹Суббота:
В среду мы хорошо потренировали выносливость, а в субботу давайте просто поскоростим.
- Разминка: 2 км спокойно
- 3 раза по 400м примерно по 5:00 + 4 раза по 300м примерно по 4:40 + 4 раза по 200м ближе к 4:00 или быстрее. Все делаем через 200 м трусцой
- Заминка 1-2км.
🔹Воскресенье:
16 -18 км спокойно
🏃♂️Группа с начальным уровнем:
🔹Первая тренировка - спокойный бег 40-50 минут.
🔹Вторая тренировка:
- Разминка 10 минут спокойно
- Работа: 30 минут бега, где 1 минута активно через 2 минуты менее активно. Подбирайте темп так, чтобы это было комфортно тяжело 😊. Не надо убиваться на этой тренировке.
- Ну, и заминка 10 минут спокойно.
🔹Если есть силы и вас ничего не беспокоит, то выйдите на спокойную пробежку минут на 40-50.
🔹Ну и длительный бег 70-90 минут.
#планысредний
#планыначальный
28.02.202505:21
Секреты питания марафонцу
от Ани Викуловой
Друзья мои, если вы серьезно заморачиваетесь бегом, пообещайте пожалуйста посмотреть прослушать это видео.
И попробуйте в новом сезоне что-нибудь. Вас поразит, какими красками засверкает ваша беговая жизнь.
«Бегать чтобы жрать» - это начальный этап и один из возможных мотиваторов. Но если вы распробуете философию «питаться так, чтобы бегать в кайф», вы вряд ли вернётесь в обратное.
Про секреты, советы и личный опыт позже.
А пока.
Смотреть👇
▶️ YouTube
▶️ RuTube
▶️ ВКонтакте
Читать👇
🔡 стенограмма
🔡 слайды
Анин телеграм👇
https://t.me/anna_couh_food
от Ани Викуловой
Друзья мои, если вы серьезно заморачиваетесь бегом, пообещайте пожалуйста посмотреть прослушать это видео.
И попробуйте в новом сезоне что-нибудь. Вас поразит, какими красками засверкает ваша беговая жизнь.
«Бегать чтобы жрать» - это начальный этап и один из возможных мотиваторов. Но если вы распробуете философию «питаться так, чтобы бегать в кайф», вы вряд ли вернётесь в обратное.
Про секреты, советы и личный опыт позже.
А пока.
Смотреть👇
▶️ YouTube
▶️ RuTube
▶️ ВКонтакте
Читать👇
🔡 стенограмма
🔡 слайды
Анин телеграм👇
https://t.me/anna_couh_food
26.02.202505:14
Друзья, всем привет! На связи Егор😊.
Сегодня в среду 26.02 состоится совместная тренировка в манеже ЦСКА в 19:30.
Наконец то я вернулся из отпуска, и обязательно приду, чтобы и самому потренироваться, и провести тренировку 😊.
Общее расписание тренировки:
- 19:30 разминка суставная
- 19:35 разминка беговая 3 км
- 19:55 СБУ, работа с барьерами (думаю пока есть возможность, надо пользоваться)
- 20:10 беговая тренировка по плану.
- 20:45 беговая заминка
Оплата на входе 800₽.
🏟 Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
📍Ленинградский проспект, 39 ст1
Сегодня в среду 26.02 состоится совместная тренировка в манеже ЦСКА в 19:30.
Наконец то я вернулся из отпуска, и обязательно приду, чтобы и самому потренироваться, и провести тренировку 😊.
Общее расписание тренировки:
- 19:30 разминка суставная
- 19:35 разминка беговая 3 км
- 19:55 СБУ, работа с барьерами (думаю пока есть возможность, надо пользоваться)
- 20:10 беговая тренировка по плану.
- 20:45 беговая заминка
Оплата на входе 800₽.
🏟 Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
📍Ленинградский проспект, 39 ст1
13.03.202513:17
ОБРАТНАЯ СТОРОНА БЕГА
Евгений Суборов в гостях у #3х3.
Вашему вниманию возмутитель предновогоднего спокойствия и разрушитель благостных мечтаний о марафонах, автор шикарнейшего телеграм канала "бегущий анестезиолог", марафонец с марафонами из трех, просто хороший человек и наш товарищ - ЕВГЕНИЙ СУБОРОВ!
Женя на новогодней вечеринке подарил антитезу. И по кирпичикам, да на собственном примере разобрал тему - почему надо забить на марафон, как целевую дистанцию.
Категорически рекомендую всем послушать или почитать.
Но лучше послушать, конечно! Непередаваемые в текст интонации, самоирония и юмор Жени будут вам приятным бонусом.
▶️ YouRube
▶️ RuTube
▶️ Вконтакте
📝В тексте.
Телеграм Евгения:
https://t.me/enduranscience/2786
Евгений Суборов в гостях у #3х3.
Вашему вниманию возмутитель предновогоднего спокойствия и разрушитель благостных мечтаний о марафонах, автор шикарнейшего телеграм канала "бегущий анестезиолог", марафонец с марафонами из трех, просто хороший человек и наш товарищ - ЕВГЕНИЙ СУБОРОВ!
Женя на новогодней вечеринке подарил антитезу. И по кирпичикам, да на собственном примере разобрал тему - почему надо забить на марафон, как целевую дистанцию.
Категорически рекомендую всем послушать или почитать.
Но лучше послушать, конечно! Непередаваемые в текст интонации, самоирония и юмор Жени будут вам приятным бонусом.
▶️ YouRube
▶️ RuTube
▶️ Вконтакте
📝В тексте.
Но должен вас предупредить! Это видео имеет странное свойство обратной направленности. После прослушивания пугалок от нашего бегущего доктора люди почему то еще серьезнее начинают тренироваться к марафонской дистанции)
Телеграм Евгения:
https://t.me/enduranscience/2786
10.03.202514:48
Друзья! Селаем еще одну попытку?) Четыре варианта вашему вниманию. голосовалка ниже.
06.03.202506:51
Дорогое трижды три сообщество!
Добрый человек по имени Алена прониклась нашим движем и подумала над новым дизайном нашего мерча. Начать решили с логотипа.
Проголосуйте пож-та, какой вариант вам нравится. Я голосовалку прикреплю.
В комментарии оставлю текущий шрифт.
Добрый человек по имени Алена прониклась нашим движем и подумала над новым дизайном нашего мерча. Начать решили с логотипа.
Проголосуйте пож-та, какой вариант вам нравится. Я голосовалку прикреплю.
В комментарии оставлю текущий шрифт.
02.03.202518:17
Два взгляда на одну воскресную пробежку.)
28.02.202505:21
24.02.202518:22
Февраль 2025 (24.02-02.03)
Друзья, всем привет! На связи Егор 😊
Ну вот и осталась последняя неделя зимы 😊. Для многих это было тяжелое время, чтобы сохранять мотивацию для тренировок. А для многих это было время интересных тренировок в манеже, работа надо скоростью. В любом случае, мы все большие молодцы ☺️!
Но несмотря на то, что зима заканчивается, не будем сильно расслабляться, и продолжаем тренироваться😊.
🏃♂️Группа PRO
Используем этот план Сергея.
🏃♂️Средний уровень
🏃♂️Группа с начальным уровнем:
#планысредний
#планыначальный
Друзья, всем привет! На связи Егор 😊
Ну вот и осталась последняя неделя зимы 😊. Для многих это было тяжелое время, чтобы сохранять мотивацию для тренировок. А для многих это было время интересных тренировок в манеже, работа надо скоростью. В любом случае, мы все большие молодцы ☺️!
Но несмотря на то, что зима заканчивается, не будем сильно расслабляться, и продолжаем тренироваться😊.
🏃♂️Группа PRO
Используем этот план Сергея.
🏃♂️Средний уровень
🔹Вторник:
- 8-10 км в спокойном режиме.
🔹Среда:
Хорошо порезвились на прошлой неделе😊, на этой немного сменим фокус внимания. Сделаем не очень сложную, но полезную аэробную работу
- Разминка: 2-3 км спокойно
- СБУ, 2-3 коротких ускорения, плюс работа с барьерами
- Работа: 10-12 раз по 400м с усилием бега на 10км или чуть быстрее (примерно 5:00-5:10) через 200м трусцой
- Заминка: 1-2 км спокойно
🔹Четверг:
- Отдых или 8 км спокойно
🔹Пятница:
- 8-10 км спокойно
🔹Суббота:
- Разминка: 2 км спокойно
- А тут сделаем одну из любимых многими бегунами работу, в том числе и профессиональными. 6-7 раз по 1000м в темпе марафона (примерно 5:50-6:10), или чуть быстрее, через 1 минуту отдыха.
- Заминка 1-2км.
🔹Воскресенье:
16 -18 км спокойно
🏃♂️Группа с начальным уровнем:
🔹Первая тренировка - спокойный бег 40-50 минут. Спокойный бег - это такой бег, при котором вы можете поддерживать беседу. И не стесняйтесь переходить на шаг, если это не так.
🔹Вторая тренировка:
- Разминка 10 минут спокойно
- Работа: давайте и мы сделаем похожу работу, как более быстрых ребят. 6-7 раз по 400м активно через 200 трусцой. Только подирайте так темп, чтобы это было не очень тяжело, но чтобы подышать пришлось
- Ну, и заминка 10 минут спокойно.
🔹Если есть силы и вас ничего не беспокоит, то выйдите на спокойную пробежку минут на 40-50.
🔹Ну и длительный бег 70-90 минут.
#планысредний
#планыначальный
13.03.202513:16
09.03.202520:15
Март 2025 (10-16)
Неделя ушла в зачёт. Две хороших работы, 24 км длинная (5:08/127)
и 70 км общего объема. И в Москву похоже окончательно пришла весна. Как у вас? Получается тренироваться?
И тут продолжаем следовать логике - три рабочих темпа на неделе:
- Целевой темп полумарафона
- Тем быстрее целевого
- Темп тише целевого
Понедельник - отдых
Вторник 10-12 км легкого бега и если будет относительно мягкая поверхность по ходу кросса - сделать остановку и выполнить 1-2 серии СБУ по 60 м
Среда
И тут у нас сочетание медленных и быстрых интервалов
После разминки:
- Дла начала 2 по 2 км, первый км начинать 4:20-4:25 и второй накатывать на 4:10-4:15. Отдых тут 3 минуты
- 6 по 300 м в режиме 3:20 и быстрее. Отдых 2 минуты. Отдых лучше делать пассивным - ходьба или просто стоять на месте
И попрыгать, прыжки имеют накопительный эффект и чтобы почуввовать отдачу стоит делать их регулярно.
- 20 прыжков на лестнице вверх из полуприседа
- 20 прыжков вверх на одной ноге
- 20 прыжков на другой ноге
Четверг - отдых
Пятница - Разминка и минимально скорректируем прошлую:
3 по 1000 м
5 по 600 через 200 трусцы
Все в темпе 4:00-4:05
Это день специфичной скорости.
Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки
Воскресенье - не будем менять установки: 22-26 км. При желании финишные 6-8 км на 5:00 или чуть быстрее раскатить
#планыпро
Неделя ушла в зачёт. Две хороших работы, 24 км длинная (5:08/127)
и 70 км общего объема. И в Москву похоже окончательно пришла весна. Как у вас? Получается тренироваться?
Программа на следующую неделю
И тут продолжаем следовать логике - три рабочих темпа на неделе:
- Целевой темп полумарафона
- Тем быстрее целевого
- Темп тише целевого
Понедельник - отдых
Вторник 10-12 км легкого бега и если будет относительно мягкая поверхность по ходу кросса - сделать остановку и выполнить 1-2 серии СБУ по 60 м
Среда
И тут у нас сочетание медленных и быстрых интервалов
После разминки:
- Дла начала 2 по 2 км, первый км начинать 4:20-4:25 и второй накатывать на 4:10-4:15. Отдых тут 3 минуты
- 6 по 300 м в режиме 3:20 и быстрее. Отдых 2 минуты. Отдых лучше делать пассивным - ходьба или просто стоять на месте
И попрыгать, прыжки имеют накопительный эффект и чтобы почуввовать отдачу стоит делать их регулярно.
- 20 прыжков на лестнице вверх из полуприседа
- 20 прыжков вверх на одной ноге
- 20 прыжков на другой ноге
Четверг - отдых
Пятница - Разминка и минимально скорректируем прошлую:
3 по 1000 м
5 по 600 через 200 трусцы
Все в темпе 4:00-4:05
Это день специфичной скорости.
Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки
Воскресенье - не будем менять установки: 22-26 км. При желании финишные 6-8 км на 5:00 или чуть быстрее раскатить
#планыпро
05.03.202519:57
6х1000 (3:50-3:55)/200
3 мин отдыха
10х200 (2:55-3:10)
без отдыха
3х20 прыжки в лестницу
Сегодня в автобусе по маршруту Евгения бежало как никогда много попутчиков. 8 человек. Рекорд группы. Автобус ехал ровно, но чуть быстрее заданного плана.
Никто не страдал. Даже более. Некоторые товарищи показывали признаки избыточно нерастраченной дури (по 33 секунды последние 2 по 200).
Приходите в манеж!)
Там весело по средам.
🤝✊😁
#планыпро
3 мин отдыха
10х200 (2:55-3:10)
без отдыха
3х20 прыжки в лестницу
Сегодня в автобусе по маршруту Евгения бежало как никогда много попутчиков. 8 человек. Рекорд группы. Автобус ехал ровно, но чуть быстрее заданного плана.
Никто не страдал. Даже более. Некоторые товарищи показывали признаки избыточно нерастраченной дури (по 33 секунды последние 2 по 200).
Приходите в манеж!)
Там весело по средам.
🤝✊😁
#планыпро
Вспоминали прошлое лето.
Тогда на интервалах 16х200 боролись за 42 сек (это по 3:30). А здесь после длинных интервалов и вокруг 3:00. Прогресс, однако)
02.03.202516:53
Март 2025 (3-9)
Прошедшая неделя пошла в зачёт. Две работы, приличная длинная и объем за 70 км.
У нас появилась новая забава «что там на среду поставят». Женя не подкачал. Интересная будет среда.
С началом Поста, кто собирается поститься! Ну и простите меня, если что не так🤝✊😁
И тут продолжаем следовать логике - три рабочих темпа на неделе:
- Целевой темп полумарафона
- Тем быстрее целевого
- Темп тише целевого
Понедельник - отдых
Вторник 10-12 км легкого бега и если будет относительно мягкая поверхность по ходу кросса - сделать остановку и выполнить 1-2 серии СБУ по 60 м
Среда
После разминки:
- 6 по 1 км в режиме 4:00-4:10 через 200 м трусцой
- 10 по 200 в коридоре 3:10-3:30 тоже через 200 трусцы.
Предполагается, что интервалы по 1 км должны зайти легко и с запасом. на 200 м можно поддавливать. Заминка 2 км
И снова если силы есть:
- 20 прыжков на лестнице вверх из полуприседа
- 20 прыжков вверх на одной ноге
- 20 прыжков на другой ноге
Четверг - отдых
Пятница - Разминка и :
4 по 800
4 по 600 через 200 трусцы
Все в темпе 4:00-4:05
Это день специфичной скорости.
Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки
Воскресенье - та же идея: 22-26 км.
При желании финишные 6-8 км на 5:00 или чуть быстрее раскатить.
#планыпро
Прошедшая неделя пошла в зачёт. Две работы, приличная длинная и объем за 70 км.
У нас появилась новая забава «что там на среду поставят». Женя не подкачал. Интересная будет среда.
С началом Поста, кто собирается поститься! Ну и простите меня, если что не так🤝✊😁
Программа на следующую неделю
И тут продолжаем следовать логике - три рабочих темпа на неделе:
- Целевой темп полумарафона
- Тем быстрее целевого
- Темп тише целевого
Понедельник - отдых
Вторник 10-12 км легкого бега и если будет относительно мягкая поверхность по ходу кросса - сделать остановку и выполнить 1-2 серии СБУ по 60 м
Среда
После разминки:
- 6 по 1 км в режиме 4:00-4:10 через 200 м трусцой
- 10 по 200 в коридоре 3:10-3:30 тоже через 200 трусцы.
Предполагается, что интервалы по 1 км должны зайти легко и с запасом. на 200 м можно поддавливать. Заминка 2 км
И снова если силы есть:
- 20 прыжков на лестнице вверх из полуприседа
- 20 прыжков вверх на одной ноге
- 20 прыжков на другой ноге
Четверг - отдых
Пятница - Разминка и :
4 по 800
4 по 600 через 200 трусцы
Все в темпе 4:00-4:05
Это день специфичной скорости.
Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки
Воскресенье - та же идея: 22-26 км.
При желании финишные 6-8 км на 5:00 или чуть быстрее раскатить.
#планыпро
28.02.202505:20
23.02.202517:17
Февраль 2025 (24.02-2.03)
Ну что, друзья, 2 месяца до полумарафона в Москве. Самое время начинать готовиться. Не торопясь)
Моя неделя вышла доброй. Правда интервалы в пятницу пришлось заменить на трусцу по тольяттинскому гололеду. До 70 км не дотянул. Непорядок)
Общая идея не меняется - три рабочих темпа на неделе:
- Целевой темп полумарафона
- Тем быстрее целевого
- Темп тише целевого
Понедельник - отдых
Вторник Манеж, разминка
Основная тренировка - 4-5 серий
в серии: 1600 м в режиме 4:00-4:10 + 400 м в режиме 3:50. Отдых внутри серии 200 м, между сериями 400 м трусцой. Можно заменить на пассивный отдых 1 мин и 3 мин.
Если силы есть:
- 20 прыжков на лестнице вверх из полуприседа
- 20 прыжков вверх на одной ноге
- 20 прыжков на другой ноге
Каждый прыжок стараться помощнее.
(Попросил манеж на вторник. Среду не могу. Кто готов поддержать, приходите✊🤝)
Среда - 12 км трусцой
Четверг - отдых
Пятница - оставляем по прошлой неделе. Разминка и 10 по 600 через 200 трусцы примерно в темпе 4:00-4:05. Заминка. Тут тоже учли состояние прошлой недели
Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки
Воскресенье - Не меняем: 22-26 км. При желании финишные 6-8 км на 5:00 раскатить.
#планыпро
Ну что, друзья, 2 месяца до полумарафона в Москве. Самое время начинать готовиться. Не торопясь)
Моя неделя вышла доброй. Правда интервалы в пятницу пришлось заменить на трусцу по тольяттинскому гололеду. До 70 км не дотянул. Непорядок)
Программа на следующую неделю
Общая идея не меняется - три рабочих темпа на неделе:
- Целевой темп полумарафона
- Тем быстрее целевого
- Темп тише целевого
Понедельник - отдых
Вторник Манеж, разминка
Основная тренировка - 4-5 серий
в серии: 1600 м в режиме 4:00-4:10 + 400 м в режиме 3:50. Отдых внутри серии 200 м, между сериями 400 м трусцой. Можно заменить на пассивный отдых 1 мин и 3 мин.
Если силы есть:
- 20 прыжков на лестнице вверх из полуприседа
- 20 прыжков вверх на одной ноге
- 20 прыжков на другой ноге
Каждый прыжок стараться помощнее.
(Попросил манеж на вторник. Среду не могу. Кто готов поддержать, приходите✊🤝)
Среда - 12 км трусцой
Четверг - отдых
Пятница - оставляем по прошлой неделе. Разминка и 10 по 600 через 200 трусцы примерно в темпе 4:00-4:05. Заминка. Тут тоже учли состояние прошлой недели
Суббота - трусца 8 км как день отдыха/разгрузки
Воскресенье - Не меняем: 22-26 км. При желании финишные 6-8 км на 5:00 раскатить.
#планыпро
Көрсетілген 1 - 24 арасынан 378
Көбірек мүмкіндіктерді ашу үшін кіріңіз.