Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

Труха⚡️Україна

Қарау

Николаевский Ванёк

Қарау

Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

Қарау

Труха⚡️Україна

Қарау

Николаевский Ванёк

Қарау

Бегать просто

Про бег для любителей — с опорой на науку и здравый смысл. Тренируйтесь с умом, эффективно и без травм.
Присоединяйтесь к нашему сообществу любителей бега!
Контакты: @Viktor_Karhu
Реклама: @gClark
https://clck.ru/3Fezqm

TGlist рейтингі

ТүріҚоғамдық

Растау

Расталмаған

Сенімділік

Сенімсіз

Орналасқан жеріРосія

ТілБасқа

Канал құрылған күніБер 09, 2025

TGlist-ке қосылған күні

Жовт 01, 2023

Мен каналдың иесімін

Өзгерістер тарихы

Қосылған топ

БП

Бегать просто. Чат.

Telegram арнасы Бегать просто статистикасы

Толығырақ

Жазылушылар

119 958

24 сағат

280%Апта

6010.5%Ай

1 5191.3%

Дәйексөз индексі

0

Ескертулер1Каналдарда қайта жазылу0Каналдарда ескерту1

1 жазбаның орташа қамтуы

8 180

12 сағат4 7230%24 сағат8 1800%48 сағат17 0410%

Қатысу деңгейі (ER)

0.23%

Қайта жазылды1Пікірлер1Реакциялар18

Қамту бойынша қатысу деңгейі (ERR)

6.82%

24 сағат0%Апта

0.21%Ай

5.03%

1 жарнамалық жазбаның қамтуы

14 139

1 сағат1 70412.05%1 – 4 сағат1 61911.45%4 - 24 сағат11 61382.13%

Толығырақ

Каналға біздің ботымызды қосып, осы каналдың аудиториясын біліңіз.

24 сағаттағы жазбалар саны

2

Динамика

"Бегать просто" тобындағы соңғы жазбалар

Барлық жазбалар

26.04.202507:29

Про песчаный шестидневный ультрамарафон Marathon des Sables в пустыне Сахара мы уже говорили. Сегодня настало время послушать мнение о нем от еще одного участника.

Бывший капитан футбольной сборной России Алексей Смертин пришел к финишу 118-м, на дистанцию в 252 км у него ушло 33 часа 47 минут 10 секунд.

Как Алексей справился с этим испытание и что было самым сложным? Об этом он рассказал на фестивале по футболу среди людей с инвалидностью и ОВЗ «Стальная воля» на территории федеральной территории «Сириус», который проводит Российский футбольный союз при поддержке FONBET.

25.04.202513:35

Марафон может снизить уровень миелина в мозге

Что происходит с мозгом после бега 42 километров? Новое исследование с использованием методов нейровизуализации показало: участие в марафоне вызывает временное снижение миелина — жироподобного вещества, покрывающего нервные волокна и обеспечивающего их эффективную работу.

Учёные отсканировали мозг 10 марафонцев (в возрасте от 45 до 73 лет – и тех, кто тренируется в городе, и тех – кто в горах) с помощью современных МРТ-технологий: до марафона, через 1–2 дня после и спустя два месяца после забега. Внимание уделялось показателю myelin water fraction (MWF) — надёжному маркеру содержания миелина в мозге.

После марафона уровень миелина снизился до 28% в ключевых зонах мозга, отвечающих за движение, координацию и эмоции — таких как кортико-спинальный тракт и мозжечковые ножки. Эти изменения не были связаны с обезвоживанием или уменьшением объёма мозга. Однако уже через две недели началось частичное восстановление, а через два месяца уровень миелина полностью нормализовался.

Что это значит для бегунов

Забег на марафонскую дистанцию, по-видимому, временно истощает миелин в мозге — возможно, потому что в условиях нехватки глюкозы мозг начинает использовать богатый липидами миелин как источник энергии. Исследователи назвали это явление «метаболической миелиновой пластичностью».

Но хорошая новость в том, что при отдыхе мозг полностью восстанавливается. Более того, множество исследований подтверждает: у людей, занимающихся видами спорта на выносливость, мозг крупнее, здоровее и обладает более высоким «кортикальным резервом». Так что продолжайте тренироваться — ваш мозг скажет вам “спасибо”.

25.04.202507:14

ОАЭ или Бали: где выгоднее купить недвижимость?

Зависит от задачи. Если ищете надежность, экономическую и политическую стабильность, низкие налоги и теплый климат, то ваш вариант – это ОАЭ. Редкими квартирами в Дубае и других эмиратах делится в блоге Андрей Негинский (уже 83.000 подписчиков).

Если же вам нужна доходность в валюте 12-17% от сдачи недвижимости в аренду или тихая гавань при минимальных вложениях, то выбирайте Бали. Виллы для покупки от 160 тыс $ найдете в этом канале про Индонезию.

Андрей Негинский – независимый аналитик. Он напрямую работает с застройщиками и узнает о новых объектах раньше других. Поэтому с ним можно купить квартиру по специальным условиям. А еще Негинский помогает читателям разобраться в тонкостях рынков недвижимости в других странах.

Получите подборку лучших проектов этого месяца в ближайшие 24 часа бесплатно, прочитав пост в закрепе👇
• блог про ОАЭ
• сообщество по Бали

23.04.202504:52

Ренат взял интервью по очень горячим следам: Александр Башарин, первый среди россиян на Marathon des Sables. Сникерсы и кубики Кнорр, песок и мозоли, буря и тепловой удар.

Marathon des Sables (MDS) — это один из самых сложных ультрамарафонов в мире, ежегодно проводящийся в пустыне Сахара на юге Марокко с 1986 года. Название переводится с французского как «Марафон песков».

— Саша, привет! Давай начнем с предыстории: ты давно и целенаправленно шел именно к MDS через другие старты. Воспринимаешь ли ты его как что-то знаковое или это просто одно из мощных беговых приключений? В какой момент решил, что будешь участвовать?

— Про MDS я узнал в 2016 году, эта гонка мне показалась очень интересной, но дорогой, так что я даже не думал, что смогу когда-нибудь в ней участвовать. Затем были старты Transalpine Run, Fire and Ice (и его я считаю чуть сложнее чем MDS из-за большей автономности) и другие, но их я не рассматривал как этапы подготовки. На мой взгляд, MDS — это гонка-приключение с элементами туристического похода. А знаковым старт является благодаря своим масштабам, отличной организации и, конечно, эмоциям от этого испытания. На празднование своих сорока лет я хотел взойти на Эверест и уже начал подыскивать себе гида, но по ряду причин не сложилось. В качестве альтернативы выбрал MDS, но старт пришлось перенести на год и участвовать уже в 2025 году.

Читать интервью полностью

21.04.202513:02

Гуманоидные роботы присоединились к бегунам на полумарафоне

В субботу 19.04.2025г. двадцать один гуманоидный робот присоединился к тысячам участников на полумарафоне в Ичжуан (Пекин), впервые пробежав дистанцию 21 км (13 миль) вместе с людьми.

Роботы от китайских производителей были самых разных форм и размеров: некоторые были ниже 120 см, другие достигали роста 1,8 м. Одна из компаний похвасталась, что её робот выглядит почти как человек, с женственными чертами лица, умеет подмигивать и улыбаться.

Некоторые фирмы тестировали своих роботов в течение нескольких недель до старта. По словам пекинских чиновников, мероприятие больше напоминало соревнование гоночных автомобилей, учитывая необходимость в инженерных и навигационных командах.

«Роботы бегут очень хорошо, очень стабильно… У меня ощущение, что я наблюдаю эволюцию роботов и ИИ», — сказал зритель Хэ Сишу, работающий в сфере искусственного интеллекта.

Роботов сопровождали человеческие тренеры, некоторым из которых приходилось физически поддерживать машины во время забега.

Некоторые роботы были в кроссовках, один — в боксерских перчатках, а другой — с красной повязкой на голове, на которой по-китайски было написано «Обречён на победу».

Победивший робот — Тяньгун Ультра из Пекинского центра инноваций в области гуманоидной робототехники — показал результат 2 часа 40 минут. Для сравнения: победитель среди мужчин преодолел дистанцию за 1 час 2 минуты.

По словам технического директора центра Тан Цзяня, на результат Тяньгун Ультра повлияли длинные ноги и алгоритм, имитирующий то, как человек бежит марафон.

«Не хочу хвастаться, но думаю, что ни одна западная компания в области робототехники пока не достигла таких спортивных результатов», — сказал Тан. Он добавил, что во время забега роботу пришлось сменить батарею всего три раза.

НЕ ВСЕ РОБОТЫ СПРАВИЛИСЬ

Некоторые роботы, как Тяньгун Ультра, успешно преодолели дистанцию, другие же столкнулись с трудностями с самого начала. Один из них упал на старте и пролежал несколько минут, прежде чем встать и побежать. Другой врезался в ограждение спустя несколько метров, уронив своего оператора.

Хотя гуманоидные роботы уже появлялись на марафонах в Китае в течение прошлого года, это был первый случай, когда они бежали наравне с людьми.

Тан заявил, что в дальнейшем их центр сосредоточится на промышленных приложениях для гуманоидных роботов, чтобы те могли реально использоваться на заводах, в бизнесе и в домах.

Источник

Қайта жіберілді:

Нон-фикшн. Что читать. Как писать

21.04.202512:10

Новая книга про бег на русском!

Российское издание (МИФ)

Свежий, системный подход для любителей бега любого уровня, кто хочет улучшать результаты. Дистанции — все длинные, от мили (в России ее тоже бегают) до марафона. С тренировочными планами.

Книга мягкая в своем подходе для бегунов-любителей, оставляет достаточно гибкости тем, у кого семья-жизнь-работа.
В ней чуть меньше категоричных научных утверждений и больше личного тренерского опыта работы, в том числе со спортсменами уровня вплоть до участников олимпиад.
И сами истории этих спортсменов иллюстрируют идеи на протяжении всей книги.

Научный редактор — тренер клуба "Бегущий человек" Иван Нечаев (переводчик и научред многих книг про бег)

Главный тренер Массачусетского технологического института, под руководством которого я работал, ввел правило, по которому спортсмены не могли приходить на тренировку, если накануне спали менее четырех часов. Им также приходилось пропустить тренировку, если они не спали в общей сложности 11 часов в течение двух предыдущих ночей.

Как и большинству профессиональных бегунов, вам, возможно, чаще нужен кто-то, кто будет сдерживать ваш пыл, чем кто-то вроде Черутти, всегда готовый дать вам волшебный пендель.

Одна из причин, по которой я достиг этой жизненной цели, заключается в том, что я визуализировал забег в течение нескольких недель. Это была многолетняя привычка: создать мысленный образ желаемого сценария забега. Я научился этому еще в юности, когда прочитал книгу Марти Ликори, ведущего американского бегуна на дистанциях 1 миля и 5000 м в 1960–70‑е годы. Марти говорил, что перед тем, как выйти на дорожку, нужно сто раз прокрутить забег в голове.

Помните, что сила воли — ограниченный ресурс. За неделю до забега учитывайте любые необычные психические нагрузки.

Сейчас почти все элитные бегуны занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю. Моя команда делает это по трем основным причинам: они могут больше бегать, реже получают травмы и могут использовать вспомогательные мышцы для поддержания хорошей техники, когда устают, что позволяет им сделать спринтерский рывок в конце дистанции.

20.04.202506:59

Эти добавки могут помочь тебе в жару

Когда речь заходит о беге в жару, на первом месте — гидратация. А вот про добавки, обычно, забывают. Но если бы существовала таблетка, которую бегун мог бы принять и получить хоть малейшее преимущество в условиях жары, это было бы полезно знать.

Недавний метаанализ 124 исследований изучал, как различные пищевые добавки влияют на температуру тела и потоотделение в жарких условиях. Некоторые действительно помогают. Другие — наоборот, мешают.

Исследователи проанализировали влияние 39 разных добавок (от кофеина и креатина до таурина и полифенолов) на температуру тела и потоотделение. Участники подвергались воздействию жары во время отдыха или физических нагрузок.

Хотя большинство добавок не показали значимого эффекта, некоторые выделялись. Так, кофеин повышал температуру тела (небольшой, но значимый эффект) — что может негативно сказаться на результатах. Таурин (аминокислота, часто встречающаяся в энергетиках) и олигонол (полифенол) снижали температуру тела и усиливали потоотделение — что может помочь в охлаждении организма. Большинство других добавок, включая нитрат, BCAA, креатин и антиоксиданты, не дали эффекта.

Что это значит для бегунов

В жару имеет значение, что ты принимаешь. Некоторые добавки помогают охлаждению, а другие, наоборот, повышают внутреннюю температуру. Дозировка, время приёма и другие факторы тоже важны, так что, как и во всём, нужно подбирать индивидуально, что работает, а что — нет. Стоит ли избегать кофеина перед пробежкой в жару? Скорее всего, нет, но важно не переборщить.

18.04.202505:15

Увлекшись бегом, я обнаружил (с большим удовольствием), влияние бега на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через тридцать минут, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья.

Вот такая красота скоро выйдет в МИФе! Про бег как одно из лучших средств для борьбы со стрессом, тревожностью и депрессией.

Вы первые, кто видит обложку за пределами издательства :)
И давайте вместе над ней поработаем — предлагаю выбрать цитату, которая будет на ней (вы видите рабочий вариант, где один из вариантов). Проголосуйте, пожалуйста, в опросе ниже.

17.04.202506:59

Вот когда вы начинаете сжигать белок во время пробежки

Когда вы совершаете длительную пробежку или очень интенсивную, ваше тело сжигает не только углеводы и жир — оно может начать использовать и белок. Это значит, что мышечная ткань становится источником энергии. Но когда именно это происходит?

Новое метаисследование даёт чёткий ответ на этот вопрос.

Учёные проанализировали 36 исследований, отслеживавших окисление белка во время аэробных упражнений (в основном, бег и езда на велосипеде). Они оценивали, сколько мышечного белка использовалось в зависимости от интенсивности, продолжительности и общего объёма нагрузки.

Оказалось, что как упражнения средней интенсивности, так и высокоинтенсивные тренировки значительно увеличивали окисление белка по сравнению с низкоинтенсивными нагрузками. Причём тренировки средней интенсивности (50–70% от VO₂max) оказывали наибольшее влияние на использование белка — даже большее, чем тренировки высокой интенсивности (>70% VO₂max). Окисление белка увеличивалось на 1,02 мг/кг/мин во время нагрузок на выносливость, по сравнению с уровнем 0,81 мг/кг/мин в состоянии покоя. В целом белок обеспечивал 3,28% всех энергозатрат.

Значение имела и продолжительность: тренировки дольше 60 минут вызывали значительно большее окисление белка, чем более короткие. А при анализе общего объёма (сочетание интенсивности и продолжительности) оказалось, что тренировки среднего и большого объёма (то есть долго и быстро) приводили к значительно большему использованию белка, чем тренировки с низкой нагрузкой. Однако, как и с интенсивностью, существенной разницы между средним и высоким объёмом не было — основной скачок происходил при переходе от «лёгкой» к «средней» нагрузке. Важно, что основное расщепление белка происходило во время самой тренировки, а не после неё.

Что это значит для бегунов

Если вы регулярно совершаете длительные тренировки на выносливость и/или интенсивные — особенно дольше часа — ваше тело будет использовать небольшое количество белка в качестве энергии. Это не значит, что ваши мышцы разрушаются – они находятся под значительно большим метаболическим напряжением, чем при лёгких пробежках.

Если вы тренируетесь натощак, с недостатком углеводов или плохо восстанавливаетесь после нагрузки, влияние может быть ещё сильнее. Со временем это может повлиять на поддержание мышечной массы, восстановление и адаптацию.

Старайтесь делать перекус или полноценный приём пищи в течение часа после пробежек средней или высокой интенсивности либо длительных тренировок. Это поможет восстановить разрушенный белок и поддержать процессы восстановления и адаптации. Не обязательно заморачиваться с белком после каждой лёгкой пробежки, но в дни с большими объёмами или интенсивной нагрузкой к питанию стоит относиться внимательнее.

Қайта жіберілді:

Google Таблицы

16.04.202509:01

Курс по сводным таблицам Google Spreadsheets

Записал для вас курсец по сводным таблицам: от основ (зачем вообще сводные нужны и как построить сводную) до нюансов и деталей (как работают рассчитываемые поля, как правильно извлекать данные из сводной, как подготовить данные для сводной таблицы, в том числе сделать «анпивот» формулами, и многое другое).

Говорим и про визуализацию, и форматирование. Так что у вас будет все необходимое для создания отчетов (в том числе для предварительной подготовки данных).

Курс — это 20 видео с нормальным качеством и звуком, исходными и готовыми таблицами со всеми примерами, которые можно копировать и забирать себе для разбора или в качестве шаблонов.

Доступ к курсу сразу после покупки.
Доступ вечный.

Первые три дня продаж со скидкой — курс будет стоить 2 900 ₽ до 16 апреля включительно. Далее цена вырастет.

Если вам не понравятся уроки, вы поймете, что не узнали вообще ничего нового и/или скажете, что качество видео/звука плохое — я верну вам 100% стоимости курса без вопросов в течение 2 недель после покупки.

Один из уроков мы выкладывали тут.

Подробная программа, скриншоты с примерами и покупка — все по ссылке:
https://shagabutdinov.ru/pivot_google

14.04.202506:59

Что происходит с твоими ногами после полумарафона?

Пробежать полумарафон — потрясающее ощущение… пока на следующее утро твои квадрицепсы не начинают гореть от боли при подъёме по лестнице. Но сколько времени на самом деле нужно ногам, чтобы восстановиться? Новый научный обзор даёт ответ, основываясь не только на ощущении боли, но и на данных о том, как восстанавливаются мышцы.

У тридцати восьми любителей бега измеряли состояние квадрицепсов и задней поверхности бедра до, сразу после, на 1-й и 2-й день после полумарафона. Учёные использовали изокинетическую динамометрию, чтобы оценить как концентрические (сокращение мышцы), так и эксцентрические (растяжение мышцы) сокращения — оба типа важны при отталкивании и торможении во время бега. Также анализировали соотношение силы мышц задней поверхности бедра к квадрицепсам, поскольку оно связано с риском травм.

Сразу после забега у бегунов значительно снизились сила и мощность всех исследуемых мышц — как при концентрических, так и при эксцентрических сокращениях. Соотношение силы задней поверхности бедра к квадрицепсам также уменьшилось, особенно при сравнении эксцентрической силы бедра с концентрической квадрицепса — это один из ключевых маркеров риска травмы.

Через 24 часа большинство показателей восстановились — за исключением концентрической силы и мощности квадрицепсов, которые всё ещё оставались пониженными. Потребовалось полных 48 часов, чтобы они вернулись к исходному уровню.

Интересно, что ко 2-му дню исследователи наблюдали суперкомпенсацию (временное превышение исходных значений) в некоторых мышцах — особенно в концентрических задних мышцах бедра и эксцентрических квадрицепсах. Это может свидетельствовать об адаптивной реакции мышц на нагрузку.

Что это значит для бегунов

Полумарафон действительно вызывает выраженное нейромышечное утомление. Твои ноги могут казаться в порядке уже на следующий день, но ключевые группы мышц, отвечающие за мощность, особенно квадрицепсы, всё ещё восстанавливаются. Не возвращайся к интенсивным тренировкам или бегу по холмистой местности хотя бы 48 часов после забега.

Жойылды16.04.202513:09

12.04.202512:36

С Днём Космонавтики! Чтобы тренировки, физическая форма, моральных дух и цель приближали нас к уровню подготовки космонавтов. Тем более, у нас есть много примеров для подражания среди соотечественников, особенно Юрий Гагарин!

Қайта жіберілді:

Нон-фикшн. Что читать. Как писать

12.04.202512:29

Пассажир с детьми. Юрий Гагарин до и после 27 марта 1968 года

Новое издание биографии, выходившей изначально в ЖЗЛ. Я такой фанат этой книги, что купил оба издания в бумаге. В наличии цветные фотографии, но ценность все-таки в тексте.

С огромным удовольствием перечитал, воспользовавшись поводом в виде нового дополненного издания, где теперь и главы имеют новые названия (например, последняя — «ГОСПОДЬ СОКРУШАЕТ КЕДРЫ», а было — «Гагарин и Чужой Летчик»).

Рекомендую:
— Как универсальный подарок кому угодно.
— Как образец для тех, кто хочет написать биографию (да и вообще для насмотренности по части нехудожественного текста для авторов нон-фикшн).

Из эпилога:

Гагарин воплощал собой Историю как процесс, в ходе которого человечество не просто стихийно эволюционирует, но последовательно занято реализацией некоего Проекта. Отсюда лишняя горечь от гибели: похоже, вместе с не успевшим «вырасти» Гагариным мы потеряли еще и надежду на то будущее, которое связывалось с этим Проектом.

С тех пор положение дел, сами знаете, только ухудшилось.

И раз так — с какой, вообще, стати в мире, где космос воспринимается как холодный чулан со спутниками, позволяющими обывателями войти в свой фейсбук в любом месте планеты Земля; где живая икона — Марк Цукерберг; где, чтобы поникнуть в верхние этажи социальной пирамиды, следует мечтать не о карьере полярного летчика, а клепать приложения для айфона; где человечество, вместо экспансии во Вселенную, выбрало другой, изоляционистский глобальный проект и другой путь самоорганизации — социальную сеть, — зачем в этом мире нам нужен Гагарин? Гагарин — который превратился даже не в героя идеологического комикса, а в китчевую фигуру, в экспонат краеведческого музея, который всегда может отвлечь на себя внимание в трудные моменты — например, когда очередной российский спутник по каким-то причинам не выходит на заданную орбиту?

Затем, что — даже и так — «идея Гагарина» все равно никуда не делась — и она все так же «работает».

В чем она состоит сегодня? Очень просто: в осознании того, что, каким бы ловким бизнесменом ни был Цукерберг, мечтать стать Цукербергом — гораздо пошлее, чем мечтать о том, чтобы стать Циолковским, Королевым или Цандером. Что покорить социальную сеть и покорить космос — это разные по масштабу задачи. «Идея Гагарина" — в том, что решение проблемы дефицита электротоваров и обеспечение возможности критиковать начальство по телевизору — все это важно сегодня и неважно завтра, а главное для человечества — на Марс, на Марс, на Марс. Что в этом, собственно, и заключается конструктивно понятая свобода — в работе, в возможности заниматься творчеством, в производстве новых знаний, в развитии, в духовной экспансии, в трансформации, в преодолении самих себя. Что не плохое или хорошее государство, а сегодняшнее, наличное состояние материи, «физика», — есть то, что нужно преодолеть; выйти от физики к метафизике. В осознании, что «мы все — астронавты на нашем сферическом космическом корабле «Земля». Что «каждый человек — луч света, мчащийся на свидание с Богом», и Гагарин — пример человека, который прожил свою жизнь именно так — не как член тогдашней Общественной палаты, ездивший по Кутузовскому с мигалкой, а как луч света, мчащийся на свидание с Богом. Вот в чем идея Гагарина: в том, чтобы все эти люди, которые открывают ресторан, заводят себе страничку на фейсбуке и думают, что они и есть «колумбы вселенной» сегодня, — почувствовали разряд тока, запрокинули голову наверх и прочли там составленную из звезд надпись: «Из ресторанов в космос не летают»; это следовало бы печатать на каждой странице каждого ресторанного меню, как печатают на сигаретах череп с надписью «Курение убивает».

Еще цитаты — на сайте.

P.S. А лучшая из переводных биографий (на мой взгляд) — Beyond ("Первый")

12.04.202505:05

Пищеварительная система плохо переносит жару — даже если это не чувствуется

Мы все знаем, что бег в жару ощущается тяжелее. Но то, что происходит внутри твоего тела, может быть гораздо серьезнее, чем ты думаешь — особенно в кишечнике.

Чтобы изучить, как желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) реагирует на бег в жару, исследователи провели эксперимент с участием профессиональных триатлетов. Им предложили пробежать час в интенсивном темпе (на уровне 90% анаэробного порога) в двух условиях: при прохладной температуре (~19°C) и при умеренной жаре (~29°C). Учёные измеряли температуру тела, потерю жидкости и ряд показателей крови, связанных с целостностью кишечника и уровнем общего стресса в организме.

Температура тела значительно повышалась при беге в жару — достигала 39.6°C по сравнению с 38.7°C при беге в более прохладных условиях. Также возрастали частота сердцебиения и субъективное ощущение нагрузки. Но наиболее впечатляющими оказались изменения внутренних биомаркеров.

Показатели повреждения клеток кишечника и системного стресса увеличивались значительно сильнее при беге в жару. Более того, чем выше поднималась температура тела спортсмена, тем сильнее возрастали эти показатели, что указывает на прямую связь между внутренней тепловой нагрузкой и нарушением барьерной функции кишечника. Количество иммунных клеток (нейтрофилов и лимфоцитов) также увеличивалось сильнее при тепловом стрессе, что говорит об усиленной нагрузке на весь организм.

Кроме того, уровень D-лактата и белка, связывающего липополисахариды (LBP), — оба маркера повышенной проницаемости кишечника — возрастал после обоих забегов, но чаще был выше после воздействия жары. И вот что удивительно: ни один из участников не сообщил о симптомах со стороны ЖКТ, хотя их кровь говорила об обратном.

Что это значит для бегунов

Интенсивный бег даже при умеренно высокой температуре — не только в экстремальных условиях — может повредить слизистую кишечника и усилить стрессовую реакцию организма. Эти изменения могут не проявляться сразу, но со временем сказаться на восстановлении, усвоении питательных веществ и переносимости питания в день соревнований. Это ещё раз подчеркивает важность учёта жары как полноценного фактора тренировки — особенно с наступлением летних месяцев.

В России тренировки большую часть года проходят при относительно низких температурах, что хорошо для здоровья, включая желудочно-кишечный тракт, как мы видим из данной статьи.

Источник

10.04.202517:26

Один спринт в неделю делает вас более эффективным бегуном

Можно ли стать более бегуном с хорошей экономичностью бега, добавив всего одну спринтерскую тренировку в неделю?

Двадцать пять высококвалифицированных бегунов (12 мужчин, 13 женщин, средний возраст — 25 лет) приняли участие в 12-недельной программе, в рамках которой они добавили одну спринтерскую тренировку в неделю к своей привычной нагрузке. Все участники уже бегали не менее четырёх часов в неделю. Тренировки начинались с коротких спринтов (например, 6 подходов по 30 метров) и постепенно увеличивались по дистанции до 100 метров.

Экономичность бега (Running Economy, RE) — сколько кислорода вы тратите на заданной скорости — и жёсткость ног (Leg Stiffness, LS), показатель биомеханической эффективности, оценивались до и после программы на трёх разных скоростях (70%, 80% и 90% от темпа 10-километрового бега каждого участника). Это можно представить как медленный, умеренный и быстрый темп.

После 12 недель большинство бегунов показали положительные изменения, особенно в том, насколько эффективно они двигались. В среднем экономичность бега улучшилась на 1–2% на разных скоростях — 68% участников показали улучшения, что является весомым доказательством того, что даже небольшое количество спринтерской работы может повлиять на результат.

Наиболее яркие изменения были замечены в жёсткости ног — биомеханическом параметре, связанном с улучшением беговых показателей. Жёсткость ног значительно возросла у большинства, в основном за счёт уменьшения вертикальных колебаний — другими словами, бегуны стали меньше подпрыгивать при каждом шаге. 80% участников показали стабильный рост в этом показателе, в первую очередь, за счёт более компактного и эффективного шага. Интересно, что у бегунов, сохранивших высокий общий тренировочный объём, улучшения в экономичности бега были более выраженными. Это говорит о том, что сочетание спринта и базовой аэробной нагрузки может быть особенно эффективным.

Что это значит для бегунов

Для опытных бегунов (а также для тех, кто пока не считает себя таковыми) вывод довольно убедительный: добавление всего одной спринтерской тренировки в неделю может сделать ваш шаг более биомеханически эффективным и, возможно, улучшить расход энергии. Главным достижением здесь стало уменьшение вертикальных движений во время бега — меньше подпрыгиваний вверх-вниз означает, что больше энергии уходит на движение вперёд. Такой вид спринтерской работы также довольно безопасен и его легко встроить в тренировочную неделю, особенно для тех, кто хочет разнообразить тренировки или выйти из плато в результатах. Главное — вводить спринт постепенно, особенно если вы давно не практиковали такие нагрузки.

Источник

Барлық жазбалар

Ештеңе табылмады 😢

Толығырақ

Рекордтар

26.04.202523:59

120KЖазылушылар

28.03.202523:59

200Дәйексөз индексі

16.04.202511:34

14.1K1 жазбаның қамтуы

19.04.202523:59

14.1KЖарнамалық жазбаның қамтуы

17.02.202516:16

1.87%ER

16.04.202511:34

11.87%ERR

Өсу

Толығырақ

Жазылушылар

Цитата индексі

1 хабарламаның қаралымы

Жарнамалық хабарлама қаралымы

ERR

Толығырақ

Бегать просто танымал жазбалары

Барлық жазбалар

26.04.202507:29

Жойылды16.04.202513:09

12.04.202512:36

23.04.202504:52

05.04.202506:59

Хочешь бегать быстрее? Поднимай тяжести и прыгай!

Большинство бегунов не добираются до тренажерки. И новые данные говорят: если уж заниматься силовыми тренировками, то с умом. Не все виды силовых тренировок одинаково полезны для улучшения результатов в беге.

Новый мета-анализ, объединивший данные 38 исследований и почти 900 бегунов (от 800 м до марафона), задался важным вопросом: какие виды силовых тренировок действительно улучшают беговую производительность?

Ученые изучили влияние тяжелых силовых тренировок, плиометрики, субмаксимальных нагрузок и их комбинаций на такие показатели, как максимальное потребление кислорода (VO₂max), результаты контрольных забегов и другие метрики.

Программы силовых тренировок были разделены на следующие категории:

➡️ Высокая нагрузка: Тяжёлая работа с весом ≥80% от одноповторного максимума

➡️ Плиометрика: Прыжковые упражнения с собственным весом или лёгкими весами

➡️ Субмаксимальная нагрузка: Работа с умеренным весом в высоком темпе

➡️ Комбинированные тренировки: Смешение всех вышеперечисленных методов

Измерялись классические показатели выносливости, такие как VO₂max, лактатный порог (ПАНО), vVO₂max (скорость при VO₂max), спринтерская скорость и реальная беговая производительность (время до истощения).

Силовые тренировки с высокой нагрузкой значительно улучшали беговые показатели — эффект был оценен как умеренно сильный. А комбинированные тренировки (например, тяжёлые веса плюс плиометрика) дали ещё более выраженный эффект — он был признан сильным.

А что не дало результатов? VO₂max, vVO₂max, лактатный порог и спринтерская скорость не изменились при любом виде силовой подготовки. И одна только плиометрика не показала существенного улучшения беговой производительности, несмотря на всю шумиху вокруг неё в прошлом.

Что это значит для бегунов:

Силовые тренировки улучшают бег не за счёт сердца и лёгких, а за счёт нейромышечной эффективности, увеличения силы и экономичности бега. Лучший результат даёт сочетание тяжёлой силовой работы и плиометрики. Одних прыжков с весом тела недостаточно. Если ты ограничиваешься только такими упражнениями или вовсе не поднимаешь вес — ты недобираешь в скорости. Добавь тяжёлую силовую работу — и, по возможности, плиометрику — в свой недельный план, чтобы бегать дольше и быстрее.

Қайта жіберілді:

Казанский марафон

01.04.202511:45

Николай Дроздов х Казанский марафон 2025: самая милая коллаборация года 💛

Если и бывают легендарные коллаборации, то это, наверное, она: всеми любимый телеведущий Николай Николаевич Дроздов открывает для нас мир бегунов - прекрасное, удивительное место с не менее удивительными обитателями, каждого из которых мы любим всем сердцем! И ждем на старте:

3 и 4 мая, Казанский марафон. Это событие, которое нельзя пропустить!

За стильный образ для Николая Николаевича благодарим команду концепт-стора @studioslow

25.04.202513:35

10.04.202505:45

Как ставить мировые рекорды в 76 лет?

Большинство бегунов ожидают, что с возрастом их результаты будут ухудшаться — но что, если нет? Новый случай из практики исследует 76-летнюю женщину-бегунью, которая владеет мировыми рекордами на дистанциях от 1500 метров до марафона, и демонстрирует поразительные физиологические данные, бросающие вызов нашим представлениям о возможностях спортсменов в возрасте.

Учёные провели всестороннюю физиологическую оценку 76-летней бегуньи на выносливость, которая на данный момент удерживает мировые рекорды в нескольких дисциплинах, включая марафон. Тестирование проводилось всего через шесть дней после того, как она пробежала марафон в Лондоне с рекордным временем 3:33:27.

Спортсменка тренируется уже 36 лет, пробегая от 70 до 110 км в неделю в преддверии марафона и регулярно участвуя в соревнованиях на разных дистанциях на элитном уровне.

Что делает её такой уникальной?

Её показатель макимального потребления кислорода (VO₂max) составил 47,9 мл/кг/мин — это самый высокий уровень, когда-либо зарегистрированный у женщины старше 75 лет. Это ставит её в топ первых 10% женщин в возрасте 20–29 лет. Это в 3,2 раза выше, чем требуется для полноценной жизни в пожилом возрасте. Её максимальная частота сердечных сокращений составила 180 ударов в минуту — значительно выше ожидаемой для её возраста (~155 уд/мин). Кроме того, она способна поддерживать очень высокий процент от своего VO₂max на длительных отрезках. На марафонской скорости она бежала, используя 88% от VO₂max, её лактатный порог составлял 83%. Эти показатели сопоставимы с данными молодых спортсменов мирового уровня и даже превышают средние значения элитных марафонцев (обычно 80–85% VO₂max).

А вот экономичность бега у неё оказалась довольно скромной. На марафонской скорости она составляла 210 мл/кг/км, что выше (то есть хуже), чем у молодых элитных бегунов (~190 мл/кг/км). Это означает, что ей требуется немного больше кислорода для поддержания заданной скорости, вероятно, из-за биомеханических особенностей, таких как короткие ноги и высокая частота шагов (>190 шагов/мин).

Учёные также проанализировали объём и структуру её тренировок. За шесть недель до марафона она в среднем пробегала 115 км в неделю. За шесть недель до победы на Чемпионате Мира 2024 года в своей возрастной категории, где она завоевала шесть золотых медалей, её недельный объём составлял 84 км, при этом 90% тренировок проходили в зоне умеренной интенсивности, 9% — на высоких скоростях, и всего 1% — на предельной интенсивности. Пример по-настоящему поляризованной нагрузки! Часто она делала длинные пробежки на 30–38 км.

Наконец, были получены данные о строении её тела. Строение икроножных мышц оказалось схожим с показателями неэлитных бегунов-мужчин старшей возрастной категории, что частично объясняет её менее эффективную экономичность. У неё чрезвычайно низкий процент жира — всего 13,7%, что способствует высокому VO₂max относительно массы тела. Несмотря на 36 лет тренировок, она перенесла всего одну травму — перелом плюсневой кости в возрасте 76 лет. Она объясняет свою устойчивость к травмам тем, что чаще тренируется в лёгком темпе и умеет хорошо справляться со стрессом.

Что это значит для бегунов

Этот случай меняет представления о возможностях спортсменов на выносливость в возрасте. В 76 лет эта бегунья достигла физиологических показателей, сопоставимых с молодыми элитными атлетами — доказав, что высокий VO₂max, грамотный тренировочный план и умные стратегии распределения усилий могут сохранять высокую спортивную форму даже в преклонном возрасте. Долговременная стабильность, аэробный объём и профилактика травм — вот ключи к успеху. Всем нам стоит поучиться у этой выдающейся бегуньи.

Источник

Кто знает, о какой бегунье шла речь? На фото не она?

10.04.202517:26

17.04.202506:59

Қайта жіберілді:

Нон-фикшн. Что читать. Как писать

21.04.202512:10

Главный тренер Массачусетского технологического института, под руководством которого я работал, ввел правило, по которому спортсмены не могли приходить на тренировку, если накануне спали менее четырех часов. Им также приходилось пропустить тренировку, если они не спали в общей сложности 11 часов в течение двух предыдущих ночей.

Как и большинству профессиональных бегунов, вам, возможно, чаще нужен кто-то, кто будет сдерживать ваш пыл, чем кто-то вроде Черутти, всегда готовый дать вам волшебный пендель.

Одна из причин, по которой я достиг этой жизненной цели, заключается в том, что я визуализировал забег в течение нескольких недель. Это была многолетняя привычка: создать мысленный образ желаемого сценария забега. Я научился этому еще в юности, когда прочитал книгу Марти Ликори, ведущего американского бегуна на дистанциях 1 миля и 5000 м в 1960–70‑е годы. Марти говорил, что перед тем, как выйти на дорожку, нужно сто раз прокрутить забег в голове.

Помните, что сила воли — ограниченный ресурс. За неделю до забега учитывайте любые необычные психические нагрузки.

Сейчас почти все элитные бегуны занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю. Моя команда делает это по трем основным причинам: они могут больше бегать, реже получают травмы и могут использовать вспомогательные мышцы для поддержания хорошей техники, когда устают, что позволяет им сделать спринтерский рывок в конце дистанции.

03.04.202513:02

Действительно ли перкуссионный массажер помогает восстанавливаться после бега?

Массажные пистолеты сейчас повсюду — на стадионах, в спортивных сумках и на страницах соцсетей. Но действительно ли они эффективны для восстановления спортсменов?
Новое исследование поставило этот вопрос ребром: может ли 10 минут массажа с помощью массажного пистолета уменьшить мышечную боль и усталость после обычной тренировки?

Ход исследования
В эксперименте участвовали 84 любителя бега (возраст 18–60 лет, стаж бега 5–6 лет). Все они выполнили привычную пробежку, после чего получили одно из двух видов воздействия:

➡️ Перкуссионный массаж (10 минут на квадрицепсе)
➡️ Фиктивное лечение (легкая мобилизация суставов, без глубокого воздействия на мышцы)

Результаты
Бегуны, получившие перкуссионный массаж:
✅ Чувствовали меньше боли в квадрицепсах
✅ Испытывали меньше усталости
✅ Оценивали свое восстановление выше (+0,54 балла по общей шкале восстановления)
❌ Однако улучшений в прыжке в высоту (показателе мощности) не было

Что это значит для бегунов?
Да, перкуссионный массажер может помочь — особенно если после долгого или интенсивного бега ваши квадрицепсы сильно устают. Хотя он не увеличивает производительность, уменьшение болезненности и чувство свежести помогут тренироваться более регулярно.

Вывод: перкуссионный массаж улучшает самочувствие, но он не оказывает влияния на силу или скорость. Используйте его после пробежек, чтобы снизить болезненность и ускорить восстановление. Но не ждите, что он сам по себе сделает вас быстрее или сильнее 🚀

14.04.202506:59

07.04.202505:59

Твое ДНК создано для выносливости?

Традиционно на развитие выносливости влияют три ключевых фактора: максимальное потребление кислорода (VO₂max), лактатный порог и экономичность бега. Но теперь исследователи предлагают добавить четвёртый: физиологическая устойчивость — способность организма поддерживать усилие, несмотря на нарастающую усталость.

В новом обзоре рассматривается, как генетические различия могут влиять на все четыре компонента выносливости, объясняя, почему одни бегуны быстрее адаптируются, медленнее устают или реже травмируются при высокой тренировочной нагрузке.

Утилизация кислорода

ACE: Аллель I связан с более низким уровнем ACE, лучшим расширением сосудов и улучшенным транспортом кислорода — часто встречается у выносливых атлетов. У носителей аллеля D могут возникать трудности с улучшением VO₂max.

VEGFA, NOS3, BDKRB2: Эти гены регулируют рост сосудов и выработку оксида азота. Благоприятные варианты увеличивают капилляризацию и кровоток в мышцах, улучшая доставку кислорода при высоких нагрузках.

Перевод: Если у тебя есть «аэробно-дружелюбные» гены, твое сердце и мышцы могут становиться более эффективными при тренировках. Если нет — прирост VO₂max будет медленнее, и тебе потребуется больше времени на адаптацию.

Утилизация топлива

MCT1: Кодирует переносчик лактата в мышцах. Некоторые варианты помогают быстрее транспортировать и перерабатывать лактат, позволяя дольше держать высокую интенсивность без усталости.

Семейство PPAR (PPARA, PPARD, PPARGC1A): Регулируют окисление жиров и образование митохондрий. У выносливых атлетов часто есть версии, способствующие эффективному использованию жиров и кислорода при высоких нагрузках.
Перевод: Если ты способен «сжигать жир» на высоких оборотах — ты дольше экономишь гликоген и не выматываешься. Если гены менее благоприятны, поможет больше низкоинтенсивных тренировок для повышения метаболической гибкости.

Тип мышечных волокон

ACTN3 (R577X): Генотип XX не имеет одного из белков в быстрых мышечных волокнах, что ведет к большему количеству выносливых волокон и лучшей экономичности, но может приводить к более сильной крепатуре и медленному восстановлению после забега.

COL5A1: Влияет на жёсткость сухожилий. Генотип TT связан с лучшей беговой эффективностью и меньшим риском повреждения мягких тканей — идеален для больших объёмов бега.

Перевод: Бегуны с благоприятными вариантами ACTN3 или COL5A1 могут двигаться более эффективно, и такие спортсмены менее подвержены травмам. Остальным стоит больше внимания уделять силовой работе и восстановлению.

Гены устойчивости

BDNF: Ключевой ген для связи между мозгом и мышцами и устойчивости к усталости. Некоторые варианты улучшают работу мозга и сопротивляемость утомлению.

COMT: Регулирует уровень дофамина в мозге. Аллель Val может повышать устойчивость к стрессу и концентрацию во время длительных и изнурительных забегов.

Перевод: Если ты сохраняешь ясность ума и ментальную устойчивость в конце длинных тренировок — поблагодари свои гены. Если нет — тебе особенно важны психологические стратегии, питание и грамотное распределение усилий.

Гены, влияющие на кофеин и сон

CYP1A2: Быстрые метаболизаторы (генотип A/A) получают большую прибавку от кофеина. Медленные (C/C) могут ощущать нервозность или даже ухудшение результатов при высоких дозах.

CLOCK и BDNF: Их варианты влияют на циркадные ритмы и восстановление во сне. Если твои гены тяготеют к «совиному» ритму, утренние пробежки могут даваться тяжелее и хуже сказываться на восстановлении.

Перевод: Чувствительность к кофеину и то, помогает он тебе или мешает, может быть прописана в твоем ДНК.

Что это значит для бегунов

Понимание своих сильных сторон (легко повышаешь VO₂max? Эффективно используешь лактат? Выдерживаешь усталость?) поможет настроить тренировки.

Генетика — не приговор, но это информация. Эта наука не заменяет грамотный тренировочный план, но может их дополнить. А если тебе вообще всё равно и ты предпочитаешь просто тренироваться стабильно и усердно — отлично, в этом тоже есть сила!

18.04.202505:15

Увлекшись бегом, я обнаружил (с большим удовольствием), влияние бега на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через тридцать минут, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья.

12.04.202505:05

Канал өзгерістері тарихы

Көбірек мүмкіндіктерді ашу үшін кіріңіз.