Декретный ретрит
16.04.202515:05
И чтец и жнец
— Пока дети спят, я наконец-то могу рассказать о крутейшей книге: «Атомные привычки» Джеймс Клир — изд-ва Питер.
Основная мысль книги в то, что не нужно с понедельника резко становиться «лучшей версией себя». Достаточно просто стать хотя бы на 1% менее хаотичной версией сегодняшней себя.
Внутри можно найти 4 основным закона формирования привычек, которые можно применить в любой сфере жизни. ЛЮ-БО-Й!
Эта книга лучше любой книги по воспитанию (хоть она и не об этом конкретно) просто потому, что наши реакции и последующие действия — это привычки, которые можно изменить, есть надо. Книга как мягкий, но уверенный пинок. Без обвинений и с поддержкой.
Так что если ты, как и я, немножко истеричка — просто почитай. Ну или начни с одной страницы. Это уже 1%. И ты в игре.😆
— Пока дети спят, я наконец-то могу рассказать о крутейшей книге: «Атомные привычки» Джеймс Клир — изд-ва Питер.
Основная мысль книги в то, что не нужно с понедельника резко становиться «лучшей версией себя». Достаточно просто стать хотя бы на 1% менее хаотичной версией сегодняшней себя.
Например:не «завтра пробегу марафон», а «не сожрала печеньку на автомате» — уже победа.
Внутри можно найти 4 основным закона формирования привычек, которые можно применить в любой сфере жизни. ЛЮ-БО-Й!
Вот ключевые идеи:
🟡
Маленькие шаги — большое влияние
: изменения на 1% каждый день в итоге дают серьёзный прогресс.
🟡
Система важнее цели
: вместо того чтобы гнаться за результатом, лучше выстроить рабочую систему.
🟡
Идентичность важнее мотивации
: изменения устойчивы, если ты меняешь не поведение, а самоопределение.
Эта книга лучше любой книги по воспитанию (хоть она и не об этом конкретно) просто потому, что наши реакции и последующие действия — это привычки, которые можно изменить, есть надо. Книга как мягкий, но уверенный пинок. Без обвинений и с поддержкой.
Так что если ты, как и я, немножко истеричка — просто почитай. Ну или начни с одной страницы. Это уже 1%. И ты в игре.😆
02.04.202517:43
Про контакт с телом.
Я всегда относилась к своему телу, как к рабочей лошадке: давай, фигачь, не ной, выгляди достойно. Болит? Терпи. Устала? Потом отдохнёшь (спойлер: нет).
Сейчас я изо всех сил стараюсь не атаковать себя, а слушать сигналы тела. И каждый день напоминаю себе, что другого тела у меня пока не предвидится.
А самое главное: я отметаю эту дэбильную мысль, что вот «сейчас изменяюсь» и тогда заживу/полюблю себя.
Нет, сначала принятие, потом всё остальное.
Я всегда относилась к своему телу, как к рабочей лошадке: давай, фигачь, не ной, выгляди достойно. Болит? Терпи. Устала? Потом отдохнёшь (спойлер: нет).
Но вот начала замечать, что чувствую усталость только, когда уже в хлам. Или что переела, только когда живот превращается в барабан. Мысль: я тупо не слышу своё тело. Оно что-то сигналит, а я такая: «Цыц, не отвлекай!».
Сейчас я изо всех сил стараюсь не атаковать себя, а слушать сигналы тела. И каждый день напоминаю себе, что другого тела у меня пока не предвидится.
А самое главное: я отметаю эту дэбильную мысль, что вот «сейчас изменяюсь» и тогда заживу/полюблю себя.
Нет, сначала принятие, потом всё остальное.
29.03.202518:49
26.03.202518:47
— Другого объяснения просто нет.😂
Сурьезную тётю я offнула. С вами снова дурная Ная, хихикающая над рилсами.
25.03.202512:46
— Моя библиотека пополняется, а вместе с ней — и коллекция закладок. Можно конечно и салфетку приурочить к этому делу, но спрашивается «зачем?», если маркетплейсы полны красоты.
Вот что заказала:
• первые • вторые • третьи • четвертые • пятые • шестые •
А вы расскажите по секрету, какая самая необычная закладка у вас была? У меня — деньга и рекламная листовка подгузников.😂
Вот что заказала:
• первые • вторые • третьи • четвертые • пятые • шестые •
А вы расскажите по секрету, какая самая необычная закладка у вас была? У меня — деньга и рекламная листовка подгузников.😂
22.03.202511:52
— Ещё одна прочитанная книга в этом году «Осколки детских травм» — Донна Джексон Наказава.
Наказава щедро сыплет научными фактами, рассказывает реальные истории и даже предлагает варианты, как разгрести этот «наследственный чемодан без ручки». Одни читатели в восторге и говорят, что книга открыла им глаза, другие ворчат, что хотелось бы больше практических решений.
В общем, если любите такое, то берите на заметку.❤️
Автор объясняет, как наше бурное (или не очень) детство аукнулось во взрослой жизни — от тревожности до хронических болячек. В детстве стрессовали из-за контрольных и родительских разборок? Поздравляю, ваше тело это запомнило!
Наказава щедро сыплет научными фактами, рассказывает реальные истории и даже предлагает варианты, как разгрести этот «наследственный чемодан без ручки». Одни читатели в восторге и говорят, что книга открыла им глаза, другие ворчат, что хотелось бы больше практических решений.
❗️
мне особенно понравилась глава «становимся хорошими родителями»
В общем, если любите такое, то берите на заметку.❤️
05.04.202514:50
02.04.202511:28
Рандомный факт обо мне
Я обожаю коверкать слова. В моём лексиконе «ващета», «естессна», «чесслово» и прочие шедевры русского языка. Свекровь каждый раз закатывает глаза и говорит, что «таких слов вообще-то нет».
Но это не мешает мне продолжать.😆
Я обожаю коверкать слова. В моём лексиконе «ващета», «естессна», «чесслово» и прочие шедевры русского языка. Свекровь каждый раз закатывает глаза и говорит, что «таких слов вообще-то нет».
Но это не мешает мне продолжать.😆
29.03.202507:16
Как не превратиться в «мамашку» и не потерять себя в декрете?
— Когда твой день — это бесконечная карусель из подгузников, кашек и «мама, смотри, я дракон!», легко забыть, что у тебя вообще-то есть свои желания, цели и мозг, который тоже хочет нагрузки.
Но вот хорошая новость — можно совмещать материнство и развитие.🔥
📍Денис Антонович — эксперт по стратегическому управлению ресурсами психики — поделился системой из 12 паттернов, которая поможет не раствориться в рутине и прокачать свою самооценку.
Разбирая их, вы:
⭕ Поймете, что дело не в «слабом характере» или «лени», а в конкретных механизмах, которые мешают вам двигаться вперед.
⭕ Найдете внутреннюю опору и наконец-то начнете реализовывать свои желания, а не только составлять списки на «когда-нибудь».
⭕ Получите конкретные техники и упражнения, которые помогут выйти из застоя и начать жить так, как хочется.
⚡ Никакой воды — только четкие решения именно под вашу ситуацию.
Первый паттерн можно получить БЕСПЛАТНО!
— Когда твой день — это бесконечная карусель из подгузников, кашек и «мама, смотри, я дракон!», легко забыть, что у тебя вообще-то есть свои желания, цели и мозг, который тоже хочет нагрузки.
Но вот хорошая новость — можно совмещать материнство и развитие.🔥
📍Денис Антонович — эксперт по стратегическому управлению ресурсами психики — поделился системой из 12 паттернов, которая поможет не раствориться в рутине и прокачать свою самооценку.
Разбирая их, вы:
⭕ Поймете, что дело не в «слабом характере» или «лени», а в конкретных механизмах, которые мешают вам двигаться вперед.
⭕ Найдете внутреннюю опору и наконец-то начнете реализовывать свои желания, а не только составлять списки на «когда-нибудь».
⭕ Получите конкретные техники и упражнения, которые помогут выйти из застоя и начать жить так, как хочется.
⚡ Никакой воды — только четкие решения именно под вашу ситуацию.
Первый паттерн можно получить БЕСПЛАТНО!
26.03.202514:07
Про нашумевшее «успевать всё».
— Через год моего первого декрета, я вдруг решила стать продуктивно-эффективной.🙈
Типа, делаешь план, включаешь таймер, и вперед! Ты должна быть супер мамой, женой, подругой, блогером, женщиной, которую не затронуло время и усталость. Всё успевать, всё контролировать, на бегу решать любые задачи. Идиалити!
А потом, когда я была выжата как лимон и раздавлена чувством вины, поняла, что успевать всё в таком контексте — это совсем не про эффективность. Это про выгорание.
Ресурсы на нуле, усталость давит, и сколько бы ты ни сделала за день — легче не становится.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Мне понабилось много времени, чтобы осознать: успевать всё — это не про бесконечную гонку, это про умение вовремя останавливаться: говорить «нет» себе и другим, быть честной с собой. И вот тогда я наконец перестала гнаться за идеальным списком дел.
— А у вас как с этим? Всё ещё пытаетесь успеть всё или уже научились останавливаться?⤵
Кто-то внушил нам, что успевать всё — это про эффективность и залог успеха.
— Через год моего первого декрета, я вдруг решила стать продуктивно-эффективной.🙈
Типа, делаешь план, включаешь таймер, и вперед! Ты должна быть супер мамой, женой, подругой, блогером, женщиной, которую не затронуло время и усталость. Всё успевать, всё контролировать, на бегу решать любые задачи. Идиалити!
А потом, когда я была выжата как лимон и раздавлена чувством вины, поняла, что успевать всё в таком контексте — это совсем не про эффективность. Это про выгорание.
Ресурсы на нуле, усталость давит, и сколько бы ты ни сделала за день — легче не становится.
Ирония в том, что мы даже не замечаем,
сколько всего уже делаем и успеваем.
🤬
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Мне понабилось много времени, чтобы осознать: успевать всё — это не про бесконечную гонку, это про умение вовремя останавливаться: говорить «нет» себе и другим, быть честной с собой. И вот тогда я наконец перестала гнаться за идеальным списком дел.
— А у вас как с этим? Всё ещё пытаетесь успеть всё или уже научились останавливаться?⤵
25.03.202506:43
— Порой моё дите загоняет меня в тупик своими вопросами. В последний раз, увидев фрагмент из «Отчаянных домохозяек», где Бри посещает церковь, он вдруг спросил: «А кто такой Бог?». И тут либо уходить в философские дебри, либо искать понятные объяснения.😅
Ладно, на этот вопрос я ещё как-то ответила. Но пока его вопросы не стали более изощрёнными обзавелась книгой горячо любимого мной священника Павла Островского «Детям о Боге».
В ней собрано 50 детских «почему?» о вере и такие же простые, но глубокие ответы. Без заумных слов и лишнего пафоса.
— А ваши детёныши уже загоняли вас в тупик своими вопросами? Если да — делитесь, как выкручивались.⏬
Ладно, на этот вопрос я ещё как-то ответила. Но пока его вопросы не стали более изощрёнными обзавелась книгой горячо любимого мной священника Павла Островского «Детям о Боге».
В ней собрано 50 детских «почему?» о вере и такие же простые, но глубокие ответы. Без заумных слов и лишнего пафоса.
А ещё в книге есть православные молитвы и отрывки из Евангелия, так что это не просто сборник ответов, а полноценный путеводитель по основам веры.
— А ваши детёныши уже загоняли вас в тупик своими вопросами? Если да — делитесь, как выкручивались.⏬
21.03.202512:28
— И так каждый раз.😂
Объявляю открытой еженедельную рубрику #канавка — где можно:
🟡поныть за все говно, которое происходит или уже произошло,
🟡делиться хорошими новостями,
🟡хвастаться своими удачами,
🟡поддерживать, спрашивать, отвечать, жаловаться
🟡и, конечно же, посылать запросы во Вселенную!
Никакой цензуры. Никаких правил.
Приглашаю в комментарии.⤵
Объявляю открытой еженедельную рубрику #канавка — где можно:
🟡поныть за все говно, которое происходит или уже произошло,
🟡делиться хорошими новостями,
🟡хвастаться своими удачами,
🟡поддерживать, спрашивать, отвечать, жаловаться
🟡и, конечно же, посылать запросы во Вселенную!
Никакой цензуры. Никаких правил.
Приглашаю в комментарии.⤵
31.03.202505:51
— Добрейшего утра! Понедельник — день метафорических карт. Ну что ж, начинаем-с?
✨ Вопросик в голове, — а в комментарии «хочу». Вытяну сегодня всем по две карты.❤️
✨ Вопросик в голове, — а в комментарии «хочу». Вытяну сегодня всем по две карты.❤️
Для лучшего коннекта задавайте открытый и ресурсный вопрос.
28.03.202518:43
— мой муж каждый божий день после тяжелого рабочего дня.😂
Рубрика #канавка — вошла в чат. Зачем я вас тут всех собрала:
🟡поныть за все говно, которое происходит или уже произошло,
🟡делиться хорошими новостями,
🟡хвастаться своими удачами,
🟡делиться поддержкой,
🟡спрашивать, отвечать, жаловаться
🟡и, конечно же, посылать запросы во Вселенную!
Никакой цензуры. Никаких правил.
Приглашаю в комментарии. Я начну.⤵
26.03.202506:11
— Знакомо, когда ты садишься с чашкой чая и книжкой, надеясь на 10 минут тишины, пока дите спит, но он такой: «Ха-ха, не в этот раз, мать»? Или когда ты мечтаешь заняться чем-то своим, но, кажется, что весь твой день — это бесконечная рутина из укладываний?
Поэтому я пришла к вам не просто так, а с решением. Знакомьтесь — Ирина Козлова, консультант по детскому сну, которая уже больше двух лет помогает мамам:
🟡 Наконец-то отдыхать и не чувствовать себя выжатым лимоном
🟡 Выделять время на себя — на работу, учебу, хобби, хоть просто на сериальчик
🟡 Сместить фокус с «я – только мама» на «я – женщина, у которой есть еще и отношения, и желания»
🟡Не растворяться в быте, а слышать себя и жить в кайф
С Ириной мир начинает крутиться не только вокруг сна ребенка, но и вокруг нас — мам.
— Ну что, даем себе шанс наконец-то выдохнуть?
И что? Ждать до 5 лет, пока «само наладится»? Нет уж, спасибо.
Поэтому я пришла к вам не просто так, а с решением. Знакомьтесь — Ирина Козлова, консультант по детскому сну, которая уже больше двух лет помогает мамам:
🟡 Наконец-то отдыхать и не чувствовать себя выжатым лимоном
🟡 Выделять время на себя — на работу, учебу, хобби, хоть просто на сериальчик
🟡 Сместить фокус с «я – только мама» на «я – женщина, у которой есть еще и отношения, и желания»
🟡Не растворяться в быте, а слышать себя и жить в кайф
С Ириной мир начинает крутиться не только вокруг сна ребенка, но и вокруг нас — мам.
📎
А теперь самое приятное —
первым 20 подписчикам
она отправит
гайд «Секреты эффективных ритуалов для хорошего сна».
Чтобы его получить, просто напишите ей в личные сообщения слово
«СОН».
— Ну что, даем себе шанс наконец-то выдохнуть?
24.03.202520:02
— На самом деле, это не первый раз, когда я «сгораю» у кого-то во сне.
Когда-то мужу тоже снился подобный сон. Только там я хотя бы сгорела в доме, а не в стакане. А вот в чьем доме — неизвестно.😂
В общем, у меня вопросики: я ведьма или это вещие сны?
Когда-то мужу тоже снился подобный сон. Только там я хотя бы сгорела в доме, а не в стакане. А вот в чьем доме — неизвестно.😂
В общем, у меня вопросики: я ведьма или это вещие сны?
21.03.202508:20
— Все про баночки и про баночки. Решила закрыть один важный пробел в косметичке — найти идеальный тон. Да-да, вот и я потихоньку возвращаюсь к декоративной косметике. Хочется сменить образ декретной клуши на богиню красоты.
Долго ждать не пришлось, в моих руках сразу оказался BB-крем от Skinjestique — и это идеальное попадание с первого раза. Матовый, легкий, быстро впитывается, выравнивает и подстраивается под тон моей кожи. Помимо этого в нем есть пептиды, ниацинамид и аденозин, а это значит, что кожа будет получать должный уход даже с тоном. Двух зайцев одним выстрелом, так сказать.😂
В дополнение к нему попробовала пенку для умывания, которая оказалась особенно приятной за счет своей текстуры и гидрофильное масло — без которого снятие всех этих SPF и косметики та ещё задачка.
И главное — они не сушат!
Восторг да и только!✨
Чистосердечное: ещё ни один тон не ложился на мою кожу лица более-менее приемлемо — то сыпит, то все шелушения на показ, то вовсе не подходил по тону. Поэтому последние 5 лет я вообще ничем не пользовалась.
Долго ждать не пришлось, в моих руках сразу оказался BB-крем от Skinjestique — и это идеальное попадание с первого раза. Матовый, легкий, быстро впитывается, выравнивает и подстраивается под тон моей кожи. Помимо этого в нем есть пептиды, ниацинамид и аденозин, а это значит, что кожа будет получать должный уход даже с тоном. Двух зайцев одним выстрелом, так сказать.😂
В дополнение к нему попробовала пенку для умывания, которая оказалась особенно приятной за счет своей текстуры и гидрофильное масло — без которого снятие всех этих SPF и косметики та ещё задачка.
И главное — они не сушат!
Восторг да и только!✨
03.04.202513:46
— Почти дочитала классную книгу «Атомные привычки» — про привычки (логично) с научным подходом, исследованиями и опытом успешных людей. Много полезного, что хочется сразу применять.
А вы читали? Или, может, собираетесь?😄
Да, стикеров — тонна, но инсайтов — ещё больше.
А вы читали? Или, может, собираетесь?😄
29.03.202518:49
— Отношения — это не только обнимашки и ламповый уют, но и разборки с собой. Где я молодец, а где накосячила? О чём молчу, хотя внутри все кипело? Что за тараканы опять решают за меня? Пора разобраться.
Вот вам несколько вопросов для честного разговора с собой:
🟡В каких моментах на этой неделе я чувствовала себя по-настоящему услышанной и понятой партнером? А где мне этого не хватило?
🟡Какие мои страхи, ожидания или невыраженные чувства могли повлиять на наши отношения на этой неделе?
🟡Есть ли что-то, что я избегала обсуждать с партнером? Почему?
🟡Какие мои действия или слова могли ранить партнера (даже если я не хотела этого)? Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию или лучше понять его чувства?
Попробуйте ответить — без самокопания и самобичевания, просто ради интереса. Может, найдете там что-то важное.
Вот вам несколько вопросов для честного разговора с собой:
🟡В каких моментах на этой неделе я чувствовала себя по-настоящему услышанной и понятой партнером? А где мне этого не хватило?
🟡Какие мои страхи, ожидания или невыраженные чувства могли повлиять на наши отношения на этой неделе?
🟡Есть ли что-то, что я избегала обсуждать с партнером? Почему?
🟡Какие мои действия или слова могли ранить партнера (даже если я не хотела этого)? Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию или лучше понять его чувства?
Попробуйте ответить — без самокопания и самобичевания, просто ради интереса. Может, найдете там что-то важное.
27.03.202515:57
Когда дети бесят.
Люблю своих детей, но иногда хочется их… ну, в шкаф. Или самой в шкаф. Или на море. Одной. На месяц.
Но у меня есть пара тузов в рукаве, как окончательно не улететь кукухой:
🟡 Пауза. Выдох. Не убивать.
Если закипаю, ставлю на паузу. Не детей – себя.
🟡 Переключить внимание.
Когда ребёнок орёт, его ор заполняет всё пространство. Переключаюсь на что угодно, кроме него.
🟡 Включить режим «робот».
Бесят? Реагирую без эмоций. Нет реакции – нет драмы.
🟡 Дать выход злости (желательно, без жертв).
Топать, хлопать, трясти руками – любое движение сбрасывает напряжение.
🟡 Упростить себе жизнь.
Раздражение = усталость × перфекционизм. Не делаю того, что можно не делать.
🫧 Иногда дело вообще не в детях, а в удовлетворении своих потребностей. Хотя бы в элементарных, как сон, еда и отдых.
— А что помогает вам? Давайте соберём антибешеный список в комментариях.⤵
Люблю своих детей, но иногда хочется их… ну, в шкаф. Или самой в шкаф. Или на море. Одной. На месяц.
Раздражаться на детей – нормально. По крайней мере, я так щитаю.
Но у меня есть пара тузов в рукаве, как окончательно не улететь кукухой:
🟡 Пауза. Выдох. Не убивать.
Если закипаю, ставлю на паузу. Не детей – себя.
🟡 Переключить внимание.
Когда ребёнок орёт, его ор заполняет всё пространство. Переключаюсь на что угодно, кроме него.
🟡 Включить режим «робот».
Бесят? Реагирую без эмоций. Нет реакции – нет драмы.
🟡 Дать выход злости (желательно, без жертв).
Топать, хлопать, трясти руками – любое движение сбрасывает напряжение.
🟡 Упростить себе жизнь.
Раздражение = усталость × перфекционизм. Не делаю того, что можно не делать.
🫧 Иногда дело вообще не в детях, а в удовлетворении своих потребностей. Хотя бы в элементарных, как сон, еда и отдых.
Вы мне скажете: Но ты же всё равно орёшь!
А я вам отвечу: Да, ору. Но намного меньше, чем могла бы.
😂
— А что помогает вам? Давайте соберём антибешеный список в комментариях.⤵
25.03.202516:29
— Раз я сегодня начала говорить про книги, то ими и закончу. В этот раз очередная прочитанная мной книга — не психологическая литература, а роман японского писателя Гэнки Кавамуры «Если все кошки в мире исчезнут».
Книга, после которой начинаешь по-другому смотреть на самые обычные вещи.
Книга читается легко — я её осилила за пару вечеров, периодически то хихикая, то пуская скупую слезу. А вот конец остаётся открытым, и тут я немного подвисла. Я такое не очень люблю, потому что долго ещё нахожусь в состоянии неопределённости.
— Делитесь, кто что сейчас читает? Может присмотрю для себя ещё что-нибудь не из психологии. ❤️
Книга, после которой начинаешь по-другому смотреть на самые обычные вещи.
Молодой почтальон узнаёт, что смертельно болен. И тут появляется Дьявол. Не с вилами и огнём, а в гавайской рубашке и предложением: «Хочешь прожить лишний день? Придётся стереть из мира что-то привычное». Сначала исчезают телефоны. Потом — фильмы. Герой начинает переосмысливает ценность вещей. Но последней каплей становится предложение Дьявола убрать всех кошек в мире. И тут перед героем встаёт серьёзный выбор. Ведь его кот — не просто питомец, а тёплое воспоминание о матери и частичка его самого.
Книга читается легко — я её осилила за пару вечеров, периодически то хихикая, то пуская скупую слезу. А вот конец остаётся открытым, и тут я немного подвисла. Я такое не очень люблю, потому что долго ещё нахожусь в состоянии неопределённости.
— Делитесь, кто что сейчас читает? Может присмотрю для себя ещё что-нибудь не из психологии. ❤️
23.03.202513:06
— Иногда кажется, что делаешь миллион вещей, но остаешься на том же месте. А иногда — один шаг меняет все. Чтобы понять, где я сейчас и куда иду, задаю себе несколько важных вопросов:
🟡Какие мои действия этой недели действительно приближают меня к цели, а какие — создают лишь иллюзию прогресса?
🟡Какие внутренние страхи, сомнения или установки мешали мне двигаться вперёд?
🟡Что я узнала о себе на этой неделе и как это может помочь мне в будущем?
🟡Как бы выглядела моя неделя, если бы я действовала на 100% в соответствии со своими желаниями и потенциалом?
Отвечайте честно — для себя. По желанию можете ответить в комментариях.
#вопросынедели
🟡Какие мои действия этой недели действительно приближают меня к цели, а какие — создают лишь иллюзию прогресса?
🟡Какие внутренние страхи, сомнения или установки мешали мне двигаться вперёд?
🟡Что я узнала о себе на этой неделе и как это может помочь мне в будущем?
🟡Как бы выглядела моя неделя, если бы я действовала на 100% в соответствии со своими желаниями и потенциалом?
Отвечайте честно — для себя. По желанию можете ответить в комментариях.
#вопросынедели
20.03.202518:54
— Кстати, девчонки. Совсем забыла. Кому нужны гайды по прикорму (и не только)?
Отправьте в комментарии «+», скину в личку.❤️
Отправьте в комментарии «+», скину в личку.❤️
दिखाया गया 1 - 24 का 158
अधिक कार्यक्षमता अनलॉक करने के लिए लॉगिन करें।