Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗

С заботой о вашем здоровье и качестве жизни🤗
Питание для улучшения здоровья, повышения энергии и избавления от лишнего веса. Рецепты.
Йога/Пилатес.
Дыхательные практики.
☺️Обращайтесь лично, с удовольствием помогу вам 😉👉 @Marianna_1111990

TGlist रेटिंग

प्रकारसार्वजनिक

सत्यापन

असत्यापित

विश्वसनीयता

अविश्वसनीय

स्थान

भाषाअन्य

चैनल निर्माण की तिथिFeb 04, 2025

TGlist में जोड़ा गया

Aug 21, 2024

मैं चैनल का मालिक हूँ

बदलावों का इतिहास

संलग्न समूह

МН

чат Марианна {Нутрициолог}

टेलीग्राम चैनल Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗 का आंकड़ा

विवरण

सदस्य

25

24 घंटों00.1%सप्ताह01.4%महीना

27.1%

उद्धरण सूचकांक

0

उल्लेख0चैनलों पर शेयर0चैनलों पर उल्लेख0

प्रति पोस्ट औसत दृश्य

0

12 घंटों00%24 घंटों00%48 घंटों00%

सगाई (ER)

0%

रिपोस्ट0टिप्पणियाँ0प्रतिक्रियाएँ0

सगाई दर (ERR)

0%

24 घंटों0%सप्ताह0%महीना0%

प्रति विज्ञापन पोस्ट औसत दृश्य

0

1 घंटा00%1 - 4 घंटे00%4 - 24 घंटे00%

विवरण

हमारे बॉट को चैनल में जोड़ें और इस चैनल की दर्शक संख्या जानें।

24 घंटों में कुल पोस्ट

0

डायनेमिक्स

समूह "Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗" में नवीनतम पोस्ट

सभी पोस्ट

03.02.202508:59

👉Продукты, помогающие контролировать кортизол✍️

✅Жирная рыба (лосось, скумбрия): содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень воспалительных процессов и помогают стабилизировать кортизол.
✅Шоколад (тёмный, от 70% какао): содержит магний и флавоноиды, которые уменьшают стресс и улучшают настроение.
✅Орехи (грецкие, миндаль): богаты магнием и витаминами группы В, которые поддерживают работу нервной системы.
✅Зелёные овощи (шпинат, брокколи): источник фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые помогают снизить уровень кортизола.
✅Ягоды (черника, малина): содержат антиоксиданты, защищающие клетки от стресса.
✅Травяные чаи (ромашка, мята): оказывают расслабляющее действие на нервную систему.
✅Продукты с высоким содержанием клетчатки (овсянка, листовая зелень): помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижая необходимость организма повышать кортизол.

Продукты, которых стоит избегать или минимизировать ⚠️

⛔Кофеин (особенно в больших количествах): стимулирует выброс кортизола, особенно у чувствительных людей.
⛔Сахар: вызывает резкие скачки уровня глюкозы, что провоцирует выброс кортизола.
⛔Алкоголь: нарушает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, усиливая стресс.
⛔Обработанные продукты (фастфуд, снеки): содержат большое количество солей, жиров и сахара, что перегружает организм.

Нутрицевтики 🍀

💊Магний: способствует расслаблению мышц, снижению тревожности и нормализации уровня кортизола.
💊Адаптогены: помогает организму справляться с хроническим стрессом.
💊Омега-3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и регулируют гормональный фон.
💊Витамин D: помогает стабилизировать настроение и поддерживать иммунитет.

Образ жизни 😉

❇️Сон: регулярный, качественный сон (7–8 часов) — ключевой фактор. Кортизол снижается ночью, если сон полноценный.
❇️Физическая активность: умеренные нагрузки, такие как ходьба, йога или плавание, снижают уровень кортизола.
❇️Медитация и дыхательные практики: регулярные 10–15 минутные сессии помогают уменьшить стресс.
❇️Гидратация: обезвоживание увеличивает уровень кортизола. Следите за водным балансом.
❇️Режим питания: не пропускайте приёмы пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

📝 Практические советы для вас 🤗

✔Начинайте день с полезного завтрака, включающего белки, полезные жиры и углеводы.
✔Ограничьте кофеин: замените лишнюю чашечку кофе на травяной чай или цикорий.
✔Перед сном избегайте использования гаджетов: синий свет нарушает выработку мелатонина, что увеличивает уровень кортизола.
✔Добавьте в рацион нутрицевтики: обращайте внимание на оптимальный состав и дозировку.

Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗

से पुनः पोस्ट किया:

Здоровое питание | Время худеть

30.01.202512:00

Шоколадный пп-тортик за 10 минут 🍰

КБЖУ на всю порцию:
(без банана в начинке)
374/ 20/ 12/ 45

КБЖУ с бананом в начинке:
445/ 21/ 13/ 64

ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 80 г банана
- 1 яйцо
- 30 г муки
- 30 мл молока
- 1/3 ч.л разрыхлителя
- 1 ст.л какао-порошка
- подсластитель по вкусу

Для крема:
- мягкий творог/натуральный йогурт
- подсластитель
- лимонный сок/ванилин по желанию

❤️ Здоровое питание | Время худеть

से पुनः पोस्ट किया:

Здоровое питание | Время худеть

29.01.202512:11

ТОСТ с тунцом и яйцами 🥪

Отличная идея завтрака для худеющих 🔥

КБЖУ на 100 г:
135/ 10,5/ 10/ 1,2

ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 150 г консервированного тунца
- 100 г творожного сыра
- 2 яйца
- зелень

❤️ Здоровое питание | Время худеть

27.01.202518:25

🎉Спешу поделиться своей радостью😉

🎓Наконец-то до меня доехал мой первый Сертификат - 1 ступени обучения: "Коуч по рациональному питанию и коррекции веса" в Университете персонализированной диетологии и нутрициологии (УПДН).

На 1 ступени обучения были разобраны очень интересные и важные темы о влиянии питания и современного образа жизни на наше здоровье.
На экзамене предлогалось рассчитать индивидуальную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах нескольких клиентов в зависимости от цели (похудение, сбалансировать питание или набор мышечной массы) и составить с учетом этих расчетов им рацион на 3 дня.
Я справилась 💪😁
Уже приступила ко 2 ступени обучения: "Профессионал персонализированного консультирования и подбора нутрицевтиков".
Далее меня ждёт 3 ступень: "Эксперт лабораторной диагностики" и 4 ступень: "Протоколы питания".
В конце обучения будет итоговая Дипломная работа и получение Диплома))

3-4 ступени открываются параллельно 2 ступени, поэтому опыт в разборе лабораторных анализов у меня тоже есть))

Кроме того, я посещаю различные онлайн вебинары, конференции, где получаю много интересной и полезной информации, с которой с удовольствием поделюсь с вами))

Обращайтесь по вопросам коррекции питания, разбора анализов, нутрицевтической поддержки и другим вопросам по вашему здоровью.

Очень надеюсь буду вам полезна🤗 и мне интересен любой опыт 😉

Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗

25.01.202517:44

✍️10 продуктов, от которых не будет пучить живот😉

Список составлен на основе принципов FODMAP-диеты. Она исключает употребление газообразующих продуктов, которые, как правило, содержат плохо всасывающиеся в кишечник углеводы.

✅1. Некоторые фрукты и ягоды: неспелые бананы, киви, дыня, виноград (кроме кишмиша), клубника, малина, голубика, маракуйя, мандарины и другие цитрусовые.
✅2. Некоторые овощи: болгарский перец, помидоры, морковь, огурцы, кабачки, батат (сладкий картофель), шпинат, салат (кейлс, айсберг, латук), баклажаны, тыква, стручковая фасоль.
✅3. Крупы: пшено, киноа, булгур, коричневый и цельнозерновой рис, кукуруза (полента), сорго, спельта (пшеница).
✅4. Безлактозные продукты. Например, йогурты, альтернативное молоко (миндальное, овсяное, соевое).
✅5. Сыры, преимущественно твёрдых сортов - пармезан, камамбер, бри, чеддер, швейцарский, козий.
✅6. Большинство орехов. Исключения - фисташки и кешью. Подойдут миндаль макадамия, грецкие и кедровые орехи.
✅7. Хлеб из любой муки, кроме пшеничной и ржаной.
✅8. Мясо - курица, индейка, говядина, свинина , баранина. Желательно выбирать нежирные части. Мясо должно быть минимально обработано. Сосиски, колбасы и мариновое мясо не подходят.
✅9. Рыба и моллюски.
✅10. Яйца

👉Жирных, сладких, пряных блюд, а также любых полуфабрикатов следует избегать. Все остальные продукты можно и нужно есть для поддержания разнообразия микробиома кишечника, но в небольшом количестве.

⚠️Помните, что к вздутию живота и нарушению стула, могут привести любые продукты, если съесть их слишком много.

Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗

31.12.202418:51

25.12.202418:04

Общие рекомендации по питанию для вас🤗

Сбалансированное питание приносит большую пользу организму человека. При правильно составленном и рациональном меню можно добиться сжигания лишних килограммов и нормализации метаболизма. Кроме того, здоровое сбалансированное питание наделяет организм витаминами и минералами.

✅Записывайте свой рацион📝

Ведение дневника питания помогает проследить динамику, как вы ощущаете себя после приема определенной пищи. На основе этого можно понять, какие сложности со здоровьем есть у вас и своевременно их устранить.

✅Планируйте свое меню заранее📋

Приготовление полуфабрикатов может значительно сэкономить время на приготовление еды. Вот несколько идей для полезных полуфабрикатов, которые можно приготовить заранее:

🔎Бульоны: приготовьте бульон из овощей, мяса или курицы. Разлейте бульон по порционным контейнерам и заморозьте. Вы сможете использовать его для приготовления супов, соусов и других блюд.
Овощные нарезки: нарежьте овощи, такие как морковь, сельдерей, лук и перец, и заморозьте их в пакетах или контейнерах. Вы сможете использовать их для приготовления супов, салатов, рагу и других блюд.
Сырники: приготовьте сырники из творога, яиц, сахара и муки. Обжарьте их на сковороде и заморозьте. Вы сможете разогреть их на сковороде или в духовке по мере необходимости.
Полезные десерты: приготовьте полезные десерты, такие как фруктовые смузи, йогуртовые парфе или протеиновые батончики. Разложите их по порционным контейнерам и заморозьте. Вы сможете брать их с собой на работу или перекус.
Используя эти идеи, вы сможете сэкономить время на приготовление еды и всегда иметь под рукой полезные и вкусные блюда.

✅Ешьте медленно, не отвлекаясь на гаджеты 📱

Медленное и осознанное питание помогает лучше насытиться и избежать переедания, а также помогает пищеварению.

✅Поддерживайте водный баланс💧

Это помогает работе мозга, снижает отечность в организме, регулирует аппетит, улучшает качество кожи и пищеварения.

✅Перекусы и кусочничество🍽️

Частые небольшие приемы пищи не всегда благоприятно влияют на наше здоровье. Перекусы и кусочничество могут привести к избыточному потреблению калорий и, как следствие, к набору лишнего веса. Кроме того, это может нарушить обмен веществ и привести к различным заболеваниям, включая сахарный диабет 2 типа. Поэтому важно соблюдать баланс между основными приемами пищи и перекусами, уделяя особое внимание качеству и количеству потребляемых продуктов.

🔎Если вы хотите перекусывать между приемами пищи, выбирайте здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, йогурт и цельнозерновые крекеры. Также старайтесь не перекусывать слишком часто и не есть слишком много.

Это были общие рекомендации. Для получения персональных рекомендаций обращайтесь😉 Девочки, кто ведёт Дневник питания, присылайте на бесплатный разбор с рекомендациями 🤗

Марианна 🥗{Нутрициолог} 🥗