Health and Fitness
Bestbodyblog
Health and Fitness
10.01.202416:05
КТО РАНО ВСТАЕТ - ТОТ МАССУ НАБЕРЕТ, ИЛИ СНОВА ПРО ГОРМОНЫ
#набормассы #гормоны
В 2017 г. Дж. Холл, М. Росбаш и М. Янг открыли молекулярные механизмы, лежащие в основе циркадных ритмов, или биологических часов. Именно они ответственны за реакцию, закрепленную у всех живых организмов на генетическом уровне, - реакцию на смену дня и ночи.
⏰ До 6:00 – в это время производится гормон счастья серотонин.
⏰ 6:00 – на смену заступает кортизол – гормон, который готовит организм к активному бодрствованию. В это время максимально включена логика. Самое время записать планы на день и принимать решения. Смыть гормоны стресса поможет контрастный душ и легкая зарядка.
Примечание: утро - идеальное время для принятия аминокислот ВСАА. При высоком кортизоле они станут защитой мышц от разрушения и помогут сохранить набранную мышечную массу.
⏰ 7:00 – дальше спать нет смысла. Заканчивается смена у мелатонина, а на работу заступают половые гормоны.
⏰ 10:00-14:00 – пик нейрогормона ДГЭА, отвечающего за память, внимание и запоминание. Лучшее время для умственной деятельности.
⏰ 14:00-16:00 – почувствовав резкую сонливость, можно поспать минут 20. Сейчас пик гормона роста, который поможет сохранить красоту и молодость. А после сна лучше сделать разминку, так как гормон роста отвечает за количество мышечной ткани.
⏰ 16:00-17:30 – на вторую смену выходит кортизол, но его уровень еще не высок, можно заняться спортом. Идеальное время для тренировок, направленных на набор массы.
⏰ 18:00 – уровень кортизола достигает своего пика. От принятия важных решений и спорта лучше отказаться.
⏰ 21:00 – смена мелатонина. Снижается температура тела и это самое время для семейных объятий.
⏰ 22:00 – гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием – эндорфины. Сон в это время будет сопровождаться приятными ощущениями. Ценность сна с 22:00 до 4:00 – максимальная. Отсутствие сна в это время – фатально.
⏰ 02:00 – за работу принимается гормон роста, благодаря которому дети «летают во сне», а взрослые остаются молодыми и красивыми.
⏰ 3:00 - 5:00 производится гормон тестостерон. В этот период времени и происходит мышечная гипертрофия.
Примечание: гормон роста и тестостерон - очень "нежные" гормоны, нарушение сна или же банальный недосып понижают их секрецию на 15-20%. Можно хорошо потренироваться, отлично поесть, но при этом не выспаться, и все - роста мышц не видать. Поэтому, качеству сна необходимо уделять повышенное внимание.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
09.10.202315:05
СТРОГО ПО ЦИКЛАМ. ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ
#программатренировок #набормассы
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная схема не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих. Но при всей своей простоте и незамысловатости, она является наиболее эффективной в плане стабильного увеличения мышечных объёмов, ибо базируется на принципе циклирования нагрузки. Про схему массонабора, которая работает, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/
28.09.202315:05
ПРОТЕИН | ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА
#спортивноепитание
Протеин можно принимать в любое время суток. Однако, отдачу от его использования можно повысить, если делать это осознанно, с учетом поставленных тренировочных задач.
Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Утром повышается выработка кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина: сывороточного или гидролизата.
В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки можно принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или, что лучше - за 20 минут BCAA ( незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе).
Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием сывороточного протеина до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет избежать мышечного катаболизма.
Протеин после тренировки
В это время наше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер (смесь углеводов и белков).
Белки обеспечат поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
Протеин перед сном
Есть мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.
Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани можно за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина. Идеальным выбором будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
16.09.202314:05
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. КАК, И ЗАЧЕМ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ МУЧЖИНЕ? Подробнее…
2. КАРДИО. ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ Подробнее…
3. ТЯГА В СМИТЕ ОДНОЙ РУКОЙ. КАЧАЕМ СПИНУ ПО-НОВОМУ Подробнее…
4. ПОЧЕМУ КРЕАТИН НЕ РАБОТАЕТ? Подробнее…
5. УПРАЖЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ Подробнее…
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
08.09.202315:05
СГИБАНИЯ ОФИЦИАНТА. КАЧАЕМ ПИК БИЦЕПСА
#упражнения #качатьруки
Уверен, про такое упражнение для развития бицепса с гантелями слышали очень немногие. Я и сам узнал про такие сгибания совсем недавно, попробовал и просто влюбился. В техническом плане это упражнение простое как рельс и такое же эффективное.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Свое название эти сгибания заработали из-за положения рук, напоминающее положение рук официанта, несущего поднос. Мы привыкли держать гантель за рукоять, но кому-то пришла идея взять ее за верхние блины, и таким образом на свет появилось очень классное упражнение для развития пика бицепса. Особенность его кроется в основных двух моментах: а) в очень узкой постановке рук и б) в укороченной траектории движения
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Шаг 1. Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
Шаг 2. Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
Шаг 3. Сделайте паузу на одну секунду. Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.
Примечание: из-за того, что руки при выполнении таких сгибаний плотно прижаты к бокам нагрузка смещается на внешний пучок двуглавой мышцы плеча, делая пик бицепса больше и заметнее. Но, чтобы получить от упражнения наибольший эффект, необходимо подконтрольно задерживать руки в верхней точке траектории и дополнительно их напрягать.
Как я и говорил в обзоре про другое упражнение для пика бицепса – сгибания рук со штангой узким хватом: форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но даже при выполнении подобных упражнений людьми с обычной, плоской формой бицепса, это очень позитивно сказывается на улучшении его внешнего вида. Рельеф и детализация реально улучшаются.
ВЫВОД
Сгибания официанта – это необычное, редкое, но реально работающее упражнение на пик бицепса, понятное, простое и результативное. Главное – адекватно подбирать вес гантели. Очень советую включить его в свой комплекс тренировки бицепса. Не пожалеете!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
01.09.202315:05
3 ПРИЧИНЫ ЗАКАЗАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ, ИЛИ СКУПОЙ ПЛАТИТ ДВАЖДЫ
#программатренировок
Покопавшись всего час в интернете, можно найти сотню готовых и совершенно бесплатных тренировочных программ на все случаи жизни. От простых, написанных для совершеннейшего новичка, и до самых сложных, предсоревновательных, справиться с которыми могут лишь профессионалы, плотно сидящие на «химии». Многие из этих программ были составлены лучшими тренерами по бодибилдингу или атлетами соревновательного уровня. Поэтому, по идее, должны очень хорошо работать. Вот только, несмотря на всю «звездность» подобных программ, очень немногие люди способны получить от них реальную отдачу. От чего так происходит, и почему всем, кто хочет добиться заметного результата в трансформации тела, стоит заказать себе индивидуальную тренировочную программу, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/individualnaya-programma-trenirovok-skupoj-platit-dvazhdy/
25.11.202315:05
05.10.202315:05
БИТВА УПРАЖНЕНИЙ: ПРИСЕДАНИЯ И ЖИМ НОГАМИ
#качатьноги
Приседания и жим ногами – часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле? С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия – вес то, о-го-го какой!
Функциональность
Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину. Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.
Приседания с точки зрения функциональности – одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день – каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула. А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию.
Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.
Техника
В пользу жима ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле – преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого. Кроме того, нравится нам это или нет, но приседания - это одно из главнейших упражнений для набора массы тела без химии.
Я считаю, что лучше освоить приседания в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек попробует присесть с нормальным весом и будет очень разочарован своим результатом. В итоге, ему все-таки придется разучивать технику приседаний со штангой, рискуя получить травму спины из-за слабого мышечного корсета.
Гормональный отклик
Другой серьёзный довод в пользу приседаний – тот гормональный отклик, которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и тестостерона. И приседания – одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы – приседайте.
Польза.
Следующий аспект проблемы – это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта – то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.
Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение. А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх.
Вторая проблема – это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.
Итоги
Приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами я не могу назвать бесполезным упражнением. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм спину и для возврата к тренировкам после перерыва. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в комплексе упражнений для ног.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
26.09.202315:05
КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ШЕЮ В ЗАЛЕ?
#упражнения #качатьшею
Для развития мышц шеи придуманы десятки упражнений, правда, очень немногие люди парятся про ее развитие. А, зря. Шея – это единственная группа мышц, которая видна постоянно, в одежде и без нее, зимой и летом.
Те, кто думает, что самой важной и заметной группой является пресс или бицепсы. очень сильно ошибаются. Мышцы кора очень важны, так же, как и все остальные отделы тела, но, вот шея – была, есть и будет, визитной карточкой каждого уважающего себя мужчины.
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА С ТРЕНИРОВКОЙ ШЕИ В ЗАЛЕ?
Проблема в том, что специальные тренажеры для шеи встречаются крайне редко, поэтому всем, кто хочет ее накачать, приходится это делать по старинке: с помощью блинов от штанги или прокатки на борцовском мосту.
Это сложно, неудобно, а порой и просто опасно для позвоночника. Поэтому, я рад представить читателям моего канала простой, доступный и реально рабочий способ быстро накачать шею в тренажерном зале.
Не знаю качают ли так шею в западных фитнес-клубах, и кому вообще пришла в голову такая идея, но на мой взгляд, качать шею в тренажере для бицепса бедра – это просто гениально.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на долю шеи ложится намного больше прямой нагрузки.
Но самое важное, нагрузка идет на разгибатели шеи, а не на сгибатели, что чрезвычайно важно, ибо именно мышцы-разгибатели придают шее основной объем. Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.
Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде (частичные повторения в конце подхода) без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.
ВЫВОД
Звучит странно, но так уж вышло - качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Подобным образом можно нагрузить мышцы изолированно и безопасно.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
15.09.202315:05
УПРАЖЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ
#упражнения #качатьплечи
Мы привыкли думать, что мышцы плеча состоят лишь из трех головок – передней, средней и задней. Но на самом деле их аж семь. А это значит, что привычного арсенала упражнений для плеч может быть недостаточно для построения по-настоящему больших и круглых дельтовидных мышц. Пришла пора оживить свой скучный комплекс упражнений на плечи новыми движениями, которых вы, скорее всего, еще не делали.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-dlya-plech-kotorye-redko-kto-delaet/
05.09.202315:05
ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ИЛИ ПОЯСНИЦА КРЕПЧЕ СТАЛИ!
#упражнения #мышцыкора
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.
Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, поскольку низ тела у многих людей (особенно у женщин) весит больше верха, это дает возможность прокачать поясницу намного активнее.
ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ?
Не нужно быть гением, чтобы увидеть прямую зависимость рабочих весов в приседаниях и становой тяги от крепости спины. Это может показаться странным, но именно сильная поясница является залогом хороших результатов во всех базовых упражнениях и следовательно, гарантией набора массы тела. Поэтому я рекомендую всерьез задуматься над развитием силового потенциала всем, кто хочет стать больше.
КТО ПРИДУМАЛ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Обычно, имя человека, подарившего миру то или иное упражнение, уходит в небытие, но не в этом случае. Придумал обратную гиперэкстезию Луи Симмонс — легендарный пауэрлифтер по прозвищу Монстр силы, основатель клуба Westside Barbell в Огайо. В 51 год, Луи выполнил приседания со штангой 363 кг и жал штангу 272 кг!
Один раз получил серьезную травму позвоночника, и чтобы вернуться к тренировкам Луи начал искать упражнение для реабилитации. Взяв за основу классические разгибания корпуса, он их модифицировал и придумал новое и более мощное упражнение для укрепления мышц спины – обратную гиперэкстензию.
Это упражнение, благодаря Симмонсу, обрела огромную популярность и теперь для повышения силы поясницы большинство пауэрлифтеров выполняет именно такую версию гиперэкстензии.
Для этого упражнения был придуман даже специальный тренажер, но прелесть таких разгибаний в том, что их можно выполнять на любой поверхности и даже лежа на полу. Было бы желание!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
31.08.202315:05
СДВОЕННЫЙ СЕТ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ КАЧАЕМ ГРУДЬ С ВЫДУМКОЙ
#качатьгрудь
Несмотря на свою популярность, жим лежа – не лучшее упражнение для стимуляции грудных мышц, если верить исследованиям ЭМГ. И, довольно опасное, если делать его неправильно.
Вернее, не так, жим лежа – идеальное базовое упражнение для набора массы верха тела и развития силы передней дельты и трицепса. Проблема же в том, что грудь – это не одна единая мышца, а целая группа больших, средних и совсем малых мышц, расходящихся к тому же веером от ключиц.
Другими словами, штанга хороша для увеличения объема самых нижних участков большой грудной мышцы, для развития иных ее отделов (середины, наружных участков, верхних сегментов) идеально подойдут упражнения с гантелями. Например, вот такой сдвоенный сет, состоящий из жима узким хватом и разведения.
ЧТО ТАКОЕ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
Это супер-сет, состоящий из двух упражнений, выполняемых без отдыха и что, крайне важно, без смены снарядов. В нашем случае, с одной парой гантель. Паузы, которая присутствует в обычном супер-сете при смене снарядов уже нет, поэтому активность работы мышц груди повышается до космических высот.
ЧЕМ ХОРОШ ТАКОЙ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
При желании в одну связку можно объединять совсем разные упражнения для груди, выполняемые с гантелями. Но это особенно хороша. Прелесть ее в том, что она состоит из двух совершено различных в плане нагрузки движений.
Первое – жим узким хватом, жимовое, направленно на проработку середины груди. Второе – разведения с гантелями, растягивающие. Оно дает возможность прокачать наружные участки груди и что называется «растянуть» ее по ширине.
Объединив в один сдвоенный сет, два упражнения, одно из которых сжимает, а второе – растягивает, можно значительно улучшить форму грудных мышц и что важно, довольно быстро.
Главное – не гнаться за весами, ибо скажу по себе, вес гантелей при таком способе прокачки груди, должен быть меньше рабочего, процентов на 25-30. Оптимальное число повторений в каждом из упражнений: 6-8, итого за подход должно получиться 12-16 повторений.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
02.11.202316:05
12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
#набормассы #качатьруки
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшься в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
03.10.202315:05
3 ПРИЧИНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
#качатьруки #упражнения
Я уже рассказывал о важности тренировки предплечий и про весомый вклад этой небольшой мышечной группы в набор массы тела, поэтому не стану повторяться. Замечу только, что без сильных предплечий и особенно мышц кисти, про большой бицепс придётся напрочь забыть. Но речь сегодня не о бицепсе, а о лучшем упражнении для предплечий. Почему я его так называю? Для этого есть три железобетонных причины:
ПЕРВАЯ
Предплечье состоит из множества мышц – пронаторов, супинаторов, разгибателей и сгибателей. Но главной для нас, коль мы говорим о наборе массы рук, является плечелучевая мышца (брахорадиалис).
Она занимает почти 60% объема предплечий, и чем больше она становится, тем мощнее и сами предплечья. Так вот, обратные подъёмы, как раз и есть то упражнение, которое развивает плечелучевую мышцу лучше всех остальных вместе взятых.
ВТОРАЯ
Увеличение силы хвата не есть для бодибилдера, в отличие, скажем от армрестлера, профильной задачей. Но в большинстве базовых упражнений для спины, тех же подтягиваний, например, результат напрямую зависит от выносливости запястий.
К счастью, подъем обратным хватом стоя является одним из лучших упражнений для развития силы хвата. И наиболее простых.
ТРЕТЬЯ
Это упражнение выполняется обратным (пронированным) хватом. Именно поэтому бицепс в нем почти не работает, он включается в работу только при прямом хвате и частично при нейтральном. Зато младший брат бицепса - брахиалис, наоборот, в подъеме штанги обратным хватом трудится очень активно. Объем его, правда, не велик, всего 7% от мышечной массы руки, но пролегая под бицепсом, малыш-брахиалис становясь больше выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая ей пиковость и увеличивая толщину руки во фронтальной проекции.
ВЫВОД
Разгибания рук со штангой – очень выгодное упражнение. Три по цене одного: мощные предплечья, большой брахиалис и стальной хват. Рекомендую!
19.09.202315:05
КАЧАЕМ МЫШЦЫ ДРОП-СЕТАМИ ИЛИ СТРИПТИЗ В БОДИБИЛДИНГЕ
#набормассы
Вовсе не обязательно делать 20-30 сетов на каждую часть тела, как часто советуют журналы, и даже 10 сетов – может быть многовато. Заставить мышцы расти можно и одним сетом. Но не обычным, а дроп-сетом. Это реальный способ заступить за грань возможного и сделать больше, не взирая на мышечный отказ. В чём польза дроп-сетов для набора массы, какие они бывают, и как выполнять дроп-сеты правильно, и пойдёт речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/drop-set-na-massu-ili-metod-striptiza-v-bodibildinge/
14.09.202315:05
ПОЧЕМУ КРЕАТИН НЕ РАБОТАЕТ?
#спортивноепитание
Креатин с чистой совестью можно назвать спортивным питанием для быстрого роста мышц. Простым, дешевым, эффективным. Однако, я часто встречаю людей, которые не получают от использования этой добавки вообще никакого результата. Они считают креатин совершенной пустышкой, хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самой добавке, а в совершенно иных плоскостях:
Причина 1. Недостаточная калорийность питания
Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают реальный жор. И это нормально, ибо выполнение тяжелых упражнений ведет к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают люди, недавно пришедшие в зал. Они думают, что если купили спортивное питание, то калории можно и не считать.
Однако, у нашего организма свой взгляд на набор мышечной массы тела. Чтобы мышцы росли, наш организм должен быть уверен, что он на 100% обеспечен белком, жирами и углеводами и поэтому может позволить себе увеличить в объеме бицепс или трицепс.
Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне питания, с устойчивым профицитом (обычно это 350-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутая спортивная добавка.
Причина 2 Недостаточное количество креатина
Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта.
Дело же в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина, проводились именно на креатине-моногидрате и на схеме его использования, включающую фазу загрузки в течении 5 дней по 20 гр. ежедневно.
Вот только, очень многие, разрекламированные добавки с креатином не требуют фазы загрузки, и он просто не успевает накопиться до «критической массе» и начать работать.
Примечание: принимать креатин без загрузки можно, такая схема работает, просто отдача от использования креатина без загрузки наступает намного позже. При загрузке через 5-7 дней, без загрузки через 2-3 недели.
Причина 3. Чрезмерная надежда на добавку
Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и стероиды. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Он повышает выносливость и силу, давая нам возможность использовать больше рабочие веса в базовых упражнениях, заставляя тем самым мышцы расти.
Однако, без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Говоря простыми словами, чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, заметный эффект, в зале нужно тупо пахать.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
04.09.202315:05
ЧТО НЕЛЬЗЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
#набормассы
Всегда найдутся эксперты, которые расскажут, что и как нужно делать, чтобы мышцы росли. Как питаться, как тренироваться и что куда колоть. Но я хочу пойти от обратного и рассказать о том, что не стоит делать во время набора массы. Об основных ошибках, тормозящих этот процесс и о путях их устранения, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/chto-nelzya-pri-nabore-massy/
30.08.202315:05
СУТОЧНЫЕ РИТМЫ ТЕСТОСТЕРОНА
#гормоны #тестостерон
Тестостерон – пожалуй, самый известный андрогенный гормон, проявляющий анаболические свойства по отношению к мышечной ткани.
Наибольшая концентрация гормона тестостерона у мужчин наблюдается рано поутру, во время и непосредственно после пробуждения, в 6-7 утра. К 9-11 часам базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая совершать небольшие вторичные колебания.
В среднем колебания вторичного фона (накладываемого на базовый) происходят с частотой 5-9 раз за час. К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона, к девяти-десяти часам вечера сменяющееся своим каскадным спадом.
В это время мужской организм испытывает минимальный суточный уровень основного своего андрогена. Причем при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние часы – час или три ночи.
После интенсивной анаэробной нагрузки концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Но это не означает, что организм в этом момент испытывает тестостероновый голод тотально.
Просто весь тестостерон из плазмы устремляется во внутриклеточное пространство, включаясь в процесс регуляции синтеза клеточного белка.
Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте, особенно после 40.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА?
1. соблюдать режим сна и бодрствования,
2. питаться достаточным количеством натурального (!) белка,
3. избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
4. регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением.
5. ввести в рацион продукты богатые цинком: тыквенные семечки, морепродукты, яйца, какао
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
20.10.202315:05
СУПЕР-СЕТЫ ДЛЯ МОЩНЫХ ТРИЦЕПСОВ
#качатьруки
С точки зрения банальной математики, трицепс намного важнее бицепса. Во-первых, он его просто больше по объему в полтора раза, а во-вторых, трицепс сильнее и выносливее бицепса, поэтому лучше откликается на силовую нагрузку, быстрее восстанавливается и растет. Не мышца – а песня. Правда, людей с мощными трицепсами, я встречаю в своем зале крайне редко.
На мой взгляд, большинство посетителей тренажерного зала не осознают потенциала трехглавой мышцы плеча и нагружают ее недостаточно сильно. Поэтому я предлагаю пересмотреть ваш подход к тренировке трицепса и включить в него несколько «забойных» супер-сетов. Но не абы каких, а правильно сформированных…
СМЕНА РЕЖИМОВ НАГРУЗКИ
В своих индивидуальных тренировочных программах, я предлагаю людям, желающим быстрее набрать массу рук, стиль выполнения упражнений менять на каждой тренировке. То есть, на одной – нагружать трицепс в силовом стиле (упражнения выполняются соло), на следующей – в объемном (упражнения выполняются супер-сетами).
Такая чехарда с нагрузкой позволяет избежать привыкания мышц к упражнениям и служит дополнительным и реально рабочим фактором набора массы рук. День объемной, с использованием супер-сетов, тренировки трицепса, может состоять из 2-3 серий (в зависимости от уровня подготовки) и выглядеть вот так:
Суперсет 1: длинная головка - 4 подхода по 10 повторений
1.Французский жим на обратнонаклонной скамье
2. Разгибание рук на блоке прямым хватом
Суперсет 2: медиальная головка -3 подхода х 10-15 повторений
1. Жим штанги лежа узким хватом - 10 раз
2. Обратные отжимания от опоры - 15 раз
Суперсет 3: латеральная головка - 3 подхода х 12 повторений
1. Отжимания в тренажере с узкой постановкой рук
2. Разгибания рук на блоке обратным хватом
Примечание: Если ваши ладони и кисти здоровы, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы. Так называемый «обезьяний» или открытый хват.
Также можно использовать очень крутой прием под названием отдых-пауза. Делается он так: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым можете выполнить чисто 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов.
Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
29.09.202315:05
КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
ГЛАВА 5. КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ?
Сложность построения мощной и пропорционально развитой груди точно такая же, что и у спины. Грудь - это целая группа больших, средних и совсем маленьких мышц, прикрепленных, к тому же, под разными углами к ключицам. Но, со спиной всё же проще – бомбишь прицельно широчайше да хорошенько их растягиваешь, и они себе спокойно растут.
А вот с грудью так не выйдет, ибо основной её сегмент (большая грудная мышца) увеличиваясь в размере, делает больше только низ груди. И получается такая картина – снизу густо, а сверху и посередине – пусто. По этой причине, над приданием груди правильной и красивой формы всегда приходится серьёзно попотеть.
Подход к её развитию я предлагаю использовать аналогичный прокачке спины, то есть, провести инвентаризацию, выяснить какой сегмент отстаёт и все усилия бросить на его развитие. Когда каждый из участков станет больше, станет больше и сама грудь. В этом разделе я остановлюсь на таких вопросах:
Кубинский жим. Укрепляем связки плеча
Почему жим штанги - не лучшее упражнение на грудь
Как накачать верх грудных мышц
Как накачать середину груди
Как накачать низ грудных мышц и сделать его шире
Программа тренировки груди на массу
КУБИНСКИЙ ЖИМ. УКРЕПЛЯЕМ СВЯЗКИ ПЛЕЧА
Прежде чем перейти к обзору способов прокачки груди и программе её тренировки, расскажу о редком упражнении под названием «кубинский жим». Хотя оно и относится к упражнениям для дельтовидных мышц, но служит не для набора массы, а для укрепления мышц-ротаторов плечевого пояса и их разминки перед тренировкой любой жимовой группы: груди, плеч и трицепса. Кубинский жим с гантелями и его упрощенная версия - «пугало», отлично помогают укрепить связки плеча и подготовить их к тяжелым жимам. Поэтому, их обязательно стоит включать в свой тренировочный комплекс.
Что такое ротаторы плеча и чем они важны?
Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава и являющихся стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.
Но у вращательной манжеты есть один недостаток – она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков. Да и жимы из-за головы с тяжёлой штангой им тоже не очень по душе.
…
ПОЧЕМУ ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА – НЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ?
Для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, жим штанги лёжа – одно из основных упражнений. Но только не для тренировки груди. Это базовое упражнение для всего верха тела. Во время его выполнения в работу активно включаются плечи, трицепсы и даже спина. На долю же самих грудных достается не так уж и много нагрузки, но на начальном этапе силового тренинга, это не столь важно.
Польза от жима лёжа состоит в гипертрофии и развитии силы больших и малых мышц жимовой группы, принимающих участие в упражнениях для трицепса, груди и плеч. Поэтому, в течение первого полугода тренировок жать штангу нужно всем обязательно. Но как только потенциал развития силы будет исчерпан, свой арсенал упражнений на грудь нужно тут же расширять. Застряв на одном жиме штанги, накачать грудные мышц до хороших объёмов нельзя, ибо у этого упражнения есть ряд серьёзных недостатков.
Хочу пожать больше! А зачем?
Признаюсь, жим штанги лёжа мне не нравится. Мне жаль годы, потраченные впустую в поиске ответа: как жать больше? Будь я силовиком, это бы имело смысл. Извините, но я пришел в зал, чтобы накачать мышцы, почему я должен постоянно думать о росте силовых показателей? Ну как же, скажут многие, чтобы стать больше, сначала нужно стать сильнее. Доля истины в этом есть, но давайте на минуту забудем мифы бодибилдинга и постараемся во всём разобраться без лишних эмоций.
СКАЧАТЬ ФРАГМЕНТ КНИГИ БЕСПЛАТНО👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
18.09.202315:05
ЕСЛИ ГРУДЬ НЕ РАСТЕТ, ИЛИ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОПЕРЕМЕННО
#упражнения #качатьгрудь
Составляя индивидуальные тренировочные программы, я довольно часто слышу жалобы на проблемы с набором массы грудных. Причем, жалуются не новички, а люди опытные, привыкшие работать в зале с серьёзными весами.
Но как часто бывает при тренировке груди, большие веса в жиме со штангой, через какое-то время перестают давать заметную отдачу. Наверное, вы и сами встречали таких атлетов, в зал ходят регулярно, жмут тяжелую штангу, а грудных, как не было, так и нет.
В чем же проблема?
Проблема в том, что грудь, в отличии от широчайших, которым достаточно одних подтягиваний или ног, которые стабильно растут только от приседаний, это целая группа больших, малых и совершенно крохотных (вроде подключичной) мышц, которые к тому же расположены под разными углами.
Поэтому, одной штанги явно недостаточно, для того, чтобы смочь развить все эти мышечные отделы. Гантели в этом плане намного эффективнее, и дают возможность прокачивать грудные под разными углами и более изобретательно. Однако, даже к жимам с гантелями грудные со временем привыкают и перестают вообще реагировать на нагрузку.
Что делать?
Обычно, уже на этапе изучения анкеты человека, заказавшего у меня индивидуальную программу я вижу проблему и пути ее решения. Поэтому, довольно часто включаю в схему тренинга очень необычное, но крайне эффективное упражнение для груди с гантелями – попеременный жим.
В чем польза такого упражнения?
Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Если вы смотрели ролики с тренировки профессиональных атлетов, то наверное, замечали, что многие из них выполняют унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии обычных упражнений. Зачем они это делают?
Такая манера выполнения позволяет, во-первых, уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить на сцене судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц.
Во-вторых, активная работа отдельной рукой или ногой развивает общий силовой потенциал суставно-связочной системы и в итоге положительно сказывается на росте силы в базовых упражнениях. Вспомните хотя бы болгарские приседания, бывшие долгое время секретным оружием сборной Болгарии по тяжелой атлетике.
И в-третьих, если говорить о жиме гантелей лежа, такой вариант выполнения классического жима является крайне непривычным и даже стрессовым для мышц груди, поэтому они реагируют на него увеличением объема.
Как встроить это упражнение в свой комплекс?
Какого-то особого места у такого жима в комплексе нет. Его можно выполнять и первым, и вторым. Для опытных атлетов я рекомендую вот такой алгоритм выполнения попеременного жима: сначала жмем каждой рукой по очереди (например, по 6-8 раз). Достигнув отказа, но не выпуская гантели из рук, делаем сразу же еще 5-6 повторений, но уже двумя (!) руками сразу.
Такой прием я называю сдвоенным сетом, и считаю его одним из лучших для развития отстающих мышечных отделов. Выполнять жим гантелей таким образом реально тяжело и больно, но этот прием отлично работает. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
13.09.202315:05
ТЯГА В СМИТЕ ОДНОЙ РУКОЙ. КАЧАЕМ СПИНУ ПО-НОВОМУ
#упражнения #качатьспину
Все мы привыкли делать тягу одной рукой с гантелью, однако у этого упражнения есть другой вариант выполнения – в тренажере Смита. Я, вообще считаю этот тренажер лучшим и самым полезным в зале. Особенно для тех, кто имеет проблемы со спиной, но при этом хочет ее серьезно прокачать. Тяга грифа одной рукой, как раз поможет это сделать.
В чем польза этого упражнения?
Тренажер Смита позволяет намертво зафиксировать траекторию движения штанги, поэтому нет необходимости сохранять равновесие. Сила мышц-стабилизаторов спины не требуется, появляется возможность прокачать широчайшие прицельно, изолированно и главное – безопасно для поясницы.
В зависимости от угла наклона корпуса, можно нагружать либо широчайшие, либо верх спины вкупе с задней дельтой. То есть, стоим строго вертикально, большая часть нагрузки уходит в верх спины и задние отделы мышц плеча.
Наклоняем корпус вниз – нагрузка сразу же уходит в широчайшие, особенно, в их нижние отделы. Траектория перемещения грифа довольно большая, мышцы заметно растягиваются, что позитивно сказывается на форме широчайших и на их объеме.
Техника выполнения тяги в Смите одной рукой
Шаг 1. Поставьте гриф тренажера Смита в самое низкое положение. Встаньте боком к грифу и займите положение полуприседа на одной ноге. Другую ногу поставьте так, чтобы уравновесить положение. Это стартовая позиция
Шаг 2. Наклоните корпус и возьмитесь рукой за гриф штанги.
Шаг 3. Сделайте вдох, и удерживая спину ровно, потяните гриф вверх за счет подъема локтя.
Шаг 4. Старайтесь поднимать локоть как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд. В верхней точке напрягите мышцы спины. Сделайте выдох и возвращайтесь в исходную позицию.
Советы по выполнению:
Во время выполнения тяги, держите голову в линию с позвоночником. Не следует задирать ее вверх. Тяните гриф исключительно локтем, старайтесь не включать в работу бицепс. Если хотите повысить рабочей вес, просто поставьте рядом с грифом скамью и уприте в нее колено и локоть, не участвующий в упражнении.
Вывод
Тяга в Смите одной рукой – отличная замена тяги с гантелью. Простая, доступная, безопасная. Но даже если проблем с поясницей у вас никогда и не было, упражнение стоит включить в свою программу. Хотя бы для того, чтобы заставить мышцы реагировать увеличением объема на новый вектор нагрузки.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
02.09.202313:10
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ПРОГРАММА НА РЕЛЬЕФ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ Подробнее…
2. КУБКОВЫЙ ПРИСЕД. НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ Подробнее…
3. СУТОЧНЫЕ РИТМЫ ТЕСТОСТЕРОНА Подробнее…
4. СДВОЕННЫЙ СЕТ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ КАЧАЕМ ГРУДЬ С ВЫДУМКОЙ Подробнее…
5. 3 ПРИЧИНЫ ЗАКАЗАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ, ИЛИ СКУПОЙ ПЛАТИТ ДВАЖДЫ Подробнее…
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
29.08.202315:05
КУБКОВЫЙ ПРИСЕД. НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ
#упражнения #качатьноги
Это необычное упражнение для ног еще называют гоблет-приседаниями (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок, по-английски goblet) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?
Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.
Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ
Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой.
Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно и много приседать со штангой – это упражнение №1.
Также эту разновидность приседа можно использовать во время тренировок дома, ибо оно позволяет прокачать весь массив ноги с без штанги, с помощью всего одной гантели.
СОВЕТ
Начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
Shown 1 - 24 of 3279
Log in to unlock more functionality.