Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

Труха⚡️Україна

View

Николаевский Ванёк

View

Мир сегодня с "Юрий Подоляка"

View

Труха⚡️Україна

View

Николаевский Ванёк

View

Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️

База привычек нормального человека на основе доказательного знания и научных данных.
Понятно и просто о том, как делать свою жизнь лучше.
💌 Марина Соломонова, health coach с канадским дипломом Precision Nutrition
@msolomonova
*не размещаю рекламу

TGlist rating

TypePublic

Verification

Not verified

Trust

Not trusted

LocationРосія

LanguageOther

Channel creation dateNov 30, 2023

Added to TGlist

Aug 25, 2024

I own this channel

History of changes

Linked chat

Healthy Normal Chat

Statistic of Telegram Channel Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️

More details

Subscribers

4 429

24 hours

50.1%Week

350.8%Month

497-10.1%

Citation index

0

Mentions0Shares on channels0Mentions on channels0

Average views per post

0

12 hours7520%24 hours00%48 hours3630%

Engagement rate (ER)

0%

Reposts0Comments0Reactions0

Engagement rate by reach (ERR)

0%

24 hours0%Week0%Month

2.16%

Average views per ad post

0

1 hour00%1 – 4 hours00%4 - 24 hours00%

More details

Connect our bot to the channel to find out the gender distribution of this channel's audience.

Total posts in 24 hours

0

Dynamic

Latest posts in group "Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️"

All posts

22.04.202512:46

Теплый душ перед сном – к качественному сну и долголетию

Больше всего мне понравились комментарии к источнику от тех, кто искренне удивился, что существуют другие, кто не принимает душ на ночь, а предпочитает утро или любое другое время дня. А вы в каком лагере? 😅

Тем не менее, не из соображений гигиены или личных предпочтений, теплая ванна или душ 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна могут реально улучшить его качество.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Sleep Medicine Reviews, показали, что теплая ванна или душ сокращают время засыпания и улучшают эффективность и субъективное качество сна.
Это связано с тем, что после нагревания тела происходит естественное охлаждение, которое активирует процесс терморегуляции и помогает мозгу переключиться в ночной режим.

А так как мы знаем, что без полноценного сна у нас нет полноценного восстановления, то в контексте долголетия регулярный качественный сон:
➡️ улучшает когнитивные функции;
➡️ поддерживает эмоциональную устойчивость;
➡️ снижает риск хронических заболеваний.

Что можно сделать уже сегодня?
🔸 принять теплый душ или ванну за 1,5 часа до сна (если у вас тоже жара на улице и топят батареи, то это будет вдвойне желанно!);
🔸 создать себе тихую обстановку с приглушенным светом и минимумом экранов;
🔸 не пытаться успеть до полуночи то, что не успеваете.

Простые вещи – это тоже забота. 🥤

17.04.202508:53

Капельницы с NAD+: что говорит наука?

Капельницы NAD+ — сейчас на пике, особенно в США, хотя у меня рядом с домом тоже открылась "капельная". Обещают все — от энергии и восстановления до antiage и ясности ума. Хейли Бибер и Кендалл Дженнер уже давно адепты, и их имена стоят в гугле рядом с этими тремя буквами.

Но на этом канале мы всегда задаемся вопросом: что об этом говорит не маркетинг, а исследования?

Что такое NAD+?
Это кофермент, который участвует в энергетическом обмене, восстановлении ДНК и защите от воспаления.
С возрастом (пишут про после 35 лет – что ж, принимаю!) его уровень падает — и это может влиять на то, как мы себя чувствуем.

Что показали исследования?
🔵 В одном из исследований уровень NAD+ в крови вырос на 398% после внутривенной капельницы.
🟢 Были и другие данные: улучшение самочувствия, снижение тревожности, повышение метаболической активности.
⚫️ Но! Пока все это в рамках небольших или пилотных исследований. Крупных доказанных эффектов о долгосрочной перспективе нет.

Выводы:
✅ Да, эффект есть — краткосрочно.
Капельница может дать всплеск энергии и уровень NAD+ повысится.
🙅‍♂️ Нет четкого понимания, что это дает в долгосрочной перспективе.

Исследования пока маленькие. И как это влияет через 6 месяцев — науке еще предстоит выяснить. 😊

24.03.202510:50

Наконец-то сдала свой фриланс-проект, который занимал все свободное время. К сожалению, не получалось писать в канал, уж очень хотелось доделать работу и выдохнуть. Прошу прощения за исчезновение, могла бы начать себя за это грызть, но я так уже не делаю.
Поэтому, вдохновляющее напоминание понедельника: нет ничего лучше изменения на 1% уже сегодня 🩷

Если вы чувствуете, что стоите на месте, а хочется изменить все и сразу – подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать.
Реальные перемены происходят с помощью микроизменений, а не меняя жизнь за одну ночь. Совсем не нужно завтра просыпаться другим человеком. 👍

Все имеет значение:
⚪️ каждое повторение упражнения;
🟣 каждая прочитанная страница;
⚪️ каждый осознанный прием пищи;
🟣 каждая запись в дневнике эмоций;
⚪️ каждый раз, когда вы идете на прогулку вместо того, чтобы скроллить;
🟣 каждый раз, когда выбираете подышать, вместо того, чтобы реагировать.

➡️ Быть лучше на 1% каждый день = улучшению в 37 раз за год! 🤩

Продолжайте вкладывать 1% в себя и результаты придут в виде больших изменений.
Stay calm & keep going to healthy normal 🥤

04.02.202513:28

#кулстори

о том, почему быть на спорте лучше для долголетия, чем быть просто худым

Этот вывод сделали по итогам самого масштабного и всестороннего исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, о связи аэробного фитнеса, индекса массы тела и долголетия. Обзор и анализ множества более ранних исследований показал, что отсутствие хорошей физической формы удваивает или утраивает риск преждевременной смерти, независимо от возраста или индекса массы тела.

С другой стороны, если у кого-то было ожирение, но этот человек был aerobically fit, т.е. был способным на нагрузку умеренной (150 минут в неделю) и высокой интенсивности (75 минут в неделю), то его риск умереть молодым был в два раза меньше, чем у того, чей вес был в норме, но аэробные нагрузки были низкими.

Это говорит нам о том, что гораздо важнее сосредоточиться на занятиях спортом, здоровье и долголетии, чем на весе, – говорит старший автор исследования и спортивный физиолог Сиддхартха Ангади из Университета Вирджинии.

➡️ Главный вывод: люди могут быть здоровыми и жить долго с любым весом, если они также активны и находятся в хорошей физической форме.

Это послание сейчас может быть особенно актуальным тем, чьи новогодние обещания находятся в самом разгаре. Даже небольших упражнений может быть достаточно, чтобы улучшить физическую форму и снизить риск смерти, независимо от того, набрали мы лишние килограммы за последний год или нет.

Всем силовые тренировки, друзья! Я недавно перешла на две силовые тренировки, одно занятие пилатесом на реформере и три дня кардио на дорожке в неделю. Чувствую ощутимо больше энергии и сил!
Как у вас с силовыми?

🤸‍♂️

08.12.202413:14

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Вы, вероятно, знакомы с видимым стрессом. Это то, что большинство из нас определяет как явно стрессовое — попытка утешить кричащего младенца в 3:30 утра или выступление перед людьми, которым платят за критику вашей работы. 😲
Невидимый стресс тихо делает свою грязную работу пока мы этого не осознаем.
Когда накапливается достаточное количество скрытых стрессоров, вы можете почувствовать себя так, будто только что выползли из вольера со львами.
Хуже того, что остается непонятным, почему мы так плохо себя чувствуем, если ничего драматического не произошло.

🩷 В серии постов расскажу о 5 скрытых стрессорах, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
Обсудим, как восстановиться, чтобы вернуться к своей жизни с большей энергией, мудростью и устойчивостью.

1⃣Информационная перегрузка и сбой фильтра

Технологии дали нам много замечательных вещей и технологический дар в виде избытка информации. 🫢
У многих из нас есть работа, которая требует обработки электронных писем, видеозвонков и сообщений в чате.
Вдобавок ко всему, мы заполняем свое нерабочее время большим количеством электронного материала: социальные сети, YouTube, падение в черную дыру онлайн-покупок.
Раньше эту нервирующую проблему называли информационной перегрузкой. Но, как популяризировал компьютерный ученый Кэл Ньюпорт:
Сама информация не является проблемой. Настоящая проблема — это то, что мы не можем отфильтровывать мусор.

Без навыка осознанного выбора того, на что направить свое внимание (фильтрации и фокусировки), наше внимание уносится от нас, как листья на ветру.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора:
🔸 Вы чувствуете усталость и нервозность после того, как проводите время в Интернете или смотрите новости.
🔸 Вы не уделяете много времени своему здоровью, фитнесу и жизненным целям, потому что вас отвлекает то, что происходит в Интернете или последний релиз на стриминг-платформе.
🔸 Вы постоянно оказываетесь где-то в информационном океане, не понимая, как вы туда попали.
🔸 Мысль о цифровом отпуске или детоксе пугает, но, возможно, и немного освобождает.
🔸 Вы не знаете, куда направить свое внимание, потому что все пытается его захватить.
🔸 Кажется, что все это уже слишком для вас, too much.

Как восстановиться?
Фильтр фокуса позволяет осознанно выбирать — с определенной целью — куда направить свое внимание.
➡️ Чтобы создать его, сначала нужно потратить время на размышления о том, кто вы (т. е. ваша личность), а также о том, что для вас важно (т. е. ваши ценности).
Возможно, вы семейный человек, который ценит время, проведенное с близкими.
Или вы фитнес-энтузиаст, который заботится о том, чтобы тренироваться.
Здесь нет правильных или неправильных ответов. Речь идет не о том, чего хотят для вас ваши родители или чего, по вашему мнению, хочет для вас общество.
Речь идет о том, чего вы хотите для себя. 👍

Что вас злит?
Гнев может быть признаком того, что ваши ценности были нарушены.
Например, вы злитесь, когда:
🔵кто-то врет;
🟢вас обманули;
⚫️босс задерживает на работе и вы не успели провести время с близкими;
🔵кто-то был груб.
Значит, вам важны:
🔵честность;
🟢справедливость;
🟢семья;
🔴вежливость.

Как только вы определите свою личность и ценности, честно посмотрите, на что вы тратите свое время и энергию.
➡️ Уделяете ли вы достаточно времени и энергии тому, что цените?
Ваше время, энергия и внимание всегда будут ограничены.

Когда мы говорим «да» тому, что ценим, приходится сказать «нет» чему-то другому. 🚶
Продолжим про стрессоры!

30.10.202412:39

Напоминаю об отдыхе и восстановлении, которые не менее важны, чем сон, питание и физическая активность.
Повторяю: восстановление очень важно — 👍 🥦

7 стратегий здорового отдыха, которые помогут восстановиться ментально и физически

1⃣ Активные перерывы
Вместо того чтобы отдыхать только в конце большого проекта, регулярно делайте короткие перерывы. Такие перерывы помогут сохранить остроту ума и предотвратить выгорание.
Актуально реально всем, кого я знаю! 🥰

2⃣ Планируйте заранее
Планируйте свой отпуск заранее. Отдавайте предпочтение отдыху, хобби и развлечениям, а не работе. Таким образом, вы будете точно знать, когда и как вы будете отдыхать.

3⃣ Смените обстановку
Не отдыхайте в том же месте, где вы работаете. Это касается как поездок в другие города, так и посиделок с пиццей с коллегами — выходите из офиса и отвлекайтесь от рабочей рутины, чтобы ничего о ней не напоминало.

4⃣ Полностью отключайтесь
Избегайте смешивания работы с отдыхом. Вместо того чтобы замедляться на фоне работы, сделайте полноценный перерыв с выходом на прогулку, чтобы перезарядиться, прежде чем снова погружаться в работу.

5⃣ Будьте спонтанны
Добавьте волнительного предвкушения, выбирая место назначения наугад. Спонтанные поездки помогут вам восстановить силы и отвлечься от рутины.

6⃣ Будьте активны
Двигаемся! Танцы, пешие прогулки или занятия спортом дают полноценное чувство расслабления.

7⃣ Ищите преобразующий опыт
Вместо того чтобы скроллить соцсети или еду, переключитесь на деятельность, которая вдохновляет на развитие. Займитесь творчеством или просто гуляйте, пиная осенние листья — это отличная перезарядка и обновление "своей прошивки".

В комментарии пришлю осеннюю березу, которая мне сегодня очень понравилась на прогулке 🚶

27.10.202411:07

Girl math: за минуту функционально-силовой с гантелями сожгла столько же, как за минуту в режиме тренировки "одиночный танец" под хиты фестиваля Сан-Ремо 87 на виниле. Но не призываю выбирать.
Если силовые нам важны для работы с мышцами, что напрямую влияет на долголетие, то для психического здоровья оказалось нет ничего лучше танцев.

#кулстори о том, что танцы назвали самым эффективным антидепрессантом по сравнению с другими видами физической активности, психотерапией и приемом препаратов.

В Британском медицинском журнале опубликовали результаты мета-анализа 218 исследований, по данным которого танцы привели к наибольшему снижению депрессии среди участников (14 170 чел).
Далее в порядке убывания по эффективности следовали:
🔴ходьба и бег трусцой,
🔵йога,
🟢силовые тренировки,
🟢смешанные аэробные упражнения,
⚫️тай-чи или цигун.
Эффект от когнитивно-поведенческой терапии был сравним с йогой, а прием антидепрессанта (СИОЗС) как монотерапии был наименее эффективным из всех методов.

Почему это важно?
Когда мы танцуем, тело высвобождает эндорфины и серотонин, которые повышают настроение и снижают стресс. Повышается "гормон любви" окситоцин, и мы ощущаем связь и радость. 🥰
Исследования также показывают, что танцы стимулируют отделы мозга, отвечающие за память, сосредоточенность и обучение. 😳
Улучшается нейропластичность — способность мозга адаптироваться и изменяться, что связано с уменьшением симптомов депрессии.

Так что, танцуем и заряжаемся на неделю вперед!
Какой музыкальный стиль предпочитаете? 🤸‍♂️

25.10.202409:51

Keep calm & stay healthy normal

До своего обучения в Precision Nutrition я была маркетинговой жертвой марафонов и испытывала FOMO, что я все время делаю недостаточно: не пью бады, не гоню паразитов, не делаю 100 прыжков по утрам. Но потом я узнала о том, что формирует майндсет нормального здорового человека и назвала этот канал healthy normal. Это сочетание слов встретилось мне в канадском учебнике и я поняла, что это именно то, что отражает суть адекватного подхода к зож.

Наша база — это питание, сон, физическая активность и восстановление. 🥦
Все просто для понимания, но сложно при погружении в контекст реальной жизни. Нужно быть сверхчеловеком, чтобы одномоментно процветать по всем направлениям: сбалансированно питаться, тренироваться, спать, отдыхать и не стрессовать. 🫢
➡️ Поэтому суть зожа нормального человека — постоянный поиск баланса, выбор лучшего при текущих обстоятельствах и маленькие шаги, которые складываются в прогресс в долгосрочной перспективе.

Взять салат к пицце, использовать блэкаут штору и откладывать гаджеты за 1-2 часа до сна, пользоваться лестницей вместо лифта, устраивать перерывы на разминку при сидячей работе, ставить отдых в приоритет и не отвлекаться на ненужное и незначимое в рутине, особенно без доказательной базы 😅

📍 Напомню наш сборник лучших хитов и практик для поддержания и облегчения рутины, к которому хорошо постоянно возвращаться:

1⃣ Планирование, выставление приоритетов и заготовки
Времени нет и не будет — поэтому все, что связано с продуктовым шопингом (походом в магазин или закупкой в приложении), заготовками блюд, спортом, минутами медитации и любым временем на себя требует занесения в календарь как важные и приоритетные дела, которые вы не задвигаете другими.
Здесь можно почитать лайфхаки, как готовить и есть больше цельных продуктов, к присутствию которых в рационе мы стремимся.

2⃣ Едим медленно, следим за сигналами голода и насыщения
Навык, чтобы избегать переедания, в том числе эмоционального, и учиться слышать свое тело. Полезное упражнение — mind & body scan.

3⃣ Следим за энергетическим балансом
Помним, что все просто: худеем, когда тратим больше калорий, чем потребляем, и наоборот — набираем лишнее, когда калорий поступает больше, чем нужно. Чтобы не сойти с ума от цифр, есть простой метод подсчета съеденного с помощью руки.

4⃣ Делаем выбор в сторону лучшего при текущих обстоятельствах
Даже если в моменте вам доступна только еда из ресторана быстрого питания — попросите дополнительных овощей к пицце или добавьте салат к сэндвичу. Используем также стратегии против переедания и джанкфуда.

5⃣ Двигаемся больше
Ставим будильник в течение рабочего дня, чтобы пройтись и потянуться. Используем лестницу вместо эскалатора, побольше ходим пешком. Другие лайфхаки, как добавить движения: рекреационный спорт с соседями по району, активный отдых с хайкингом или пешими маршрутами по городу.

6⃣ Следим за качественным восстановлением и сном
Заводим ритуалы, улучшаем обстановку для сна, следим за питанием вокруг тренировок для полноценного восстановления и вводим полезные практики-пятиминутки.

7⃣ Создаем поддерживающую атмосферу
От перестановки дома до формирования круга по своим интересам: 4 стратегии для новых привычек.

Меняться трудно, сопротивление — это нормально, но небольшие действия, если они последовательны и постоянны, ведут к большим изменениям! 😊

Could not access
the media content

24.10.202416:54

🥕🤸‍♂🥤🚶💜🩷

Reposted from:

Partner in Health🤸🏻🥑

23.10.202409:18

Друзья, у нас супер классный розыгрыш и подарки 🫶
Участвуйте! 🩷

22.10.202419:17

Почему не существует лучшей диеты?
(Под диетой говорим о рационе и типе питания, а не об ограничениях 30 дней на гречке)

🖇 Потому что важно лишь то, чему вы следуете постоянно.
И с поправкой на то, что формирует вашу личность — возраст, состав тела, семейные кулинарные традиции, бюджет на питание, ваш график и стиль жизни.

Тело человека прекрасно адаптируется к разным типам питания.
Долгожители Голубых зон это подтверждают: от японской кухни Окинавы до средиземноморской в Италии и Икарии в Греции, а также костариканской кухни полуострова Никоя.

Люди могут быть здоровыми и худыми, вне зависимости от того, едят ли они больше мяса или овощей, жиров или углеводов и сколько приемов пищи делают.

Небольшие отличия в диетах, такие как процент макронутриентов, специфический выбор еды или тип углеводов — не имеют значения.
Одно большое исследование, например, не обнаружило разницы в потере веса у тех, кто год придерживался низкоуглеводной и низкожировой диеты. 😳

💚 Нет того шаблона, которому нужно следовать каждому, но зато можно копнуть вглубь своих собственных вкусовых впечатлений и узнать, какая еда вам нравится и от каких продуктов вы себя хорошо чувствуете — это будет служить вам в долгосрочной перспективе. 🥦

Если выбирать «свою» любимую диету, то она была бы такой:
🎀 повышает осознанность и внимание к питанию;
🎀 фокус на качестве продуктов;
🎀 сбалансированное разнообразное питание без дефицита питательных веществ;
🎀 дает энергию для регулярных упражнений;
🎀 помогает контролировать аппетит и потребление пищи.

Так палео, кето или plant-based?
Разные направления питания и диетические философии, даже если на поверхности они кажутся антагонистами, могут способствовать хорошему здоровью, составу тела и долголетию, если вы слушаете свое тело и подстраиваете питание под ваши потребности. 🩷

Помните, что мы худеем от небольшого дефицита калорий, а не от каких-то определенных добавок или продуктов. 🥕

20.10.202413:08

24.08.202416:05

3 стратегии как расставить приоритеты в заботе о себе, даже когда это очень сложно

1⃣ стратегия: начните с 5–10 минут в день
Как часто мы просыпаемся, хватаем телефон и погружаемся в сообщения, новостную ленту, почту, завтракаем и бежим по делам.
А хотелось бы выделить немного времени утром, чтобы, например, почитать книгу.
Как сказала моя многодетная подруга: «мне бы хотелось просыпаться каждый день и читать, медитировать, заниматься йогой и неторопливо завтракать со своими детьми… но этого просто не происходит». 🫢

Здесь можно попасться в ловушку мышления «все или ничего».
Вместо этого лучше сосредоточиться на действиях, которые действительно выполнимы.
Это может быть что угодно, что продвинет вас вперед:
🔵пятиминутная медитация;
🟢попросите старших детей или своего партнера помочь на кухне, чтобы вы могли почитать несколько минут;
⚫️10 минут онлайн-йоги.
Это ваше время для себя. ✅
Пять минут в день могут казаться недостаточными, но это поможет начать проявлять себя, а также даст вашим близким привыкнуть к этому.
Если вы обычно ничего не делали, уже просто делать что-то будет удивительно приятно. 💯

Как начать
➡️ Составьте список небольших пятиминуток, которые вы понимаете как заботу о себе.
➡️ Выберите одно (!) занятие, чтобы выполнять его каждый день в течение пары недель.
➡️ После этого подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня больше минут или другое короткое занятие для себя.

🩷 Забота о себе — это не только питание и физические упражнения. Речь также идет о нашем эмоциональном и психическом здоровье, людях вокруг, окружающей среде и общем взгляде на жизнь. Это важное понятие deep health, о котором я писала здесь.

Находите ли вы время для заботы о себе?
С каких 5 минут вы бы хотели начать?
У меня это, к примеру, 5 минут на коврике Кузнецова перед сном, утренняя зарядка, 5 дополнительных минут на подготовку свежих овощей и зелени к каждому приему пищи.

Две другие стратегии расскажу в следующих постах! 🥕

All posts

Nothing found 😢

More details

Records

11.03.202511:16

5.4KSubscribers

24.08.202423:59

0Citation index

11.02.202511:16

753Average views per post

24.04.202516:19

0Average views per ad post

31.12.202423:59

25.81%ER

31.08.202423:59

18.62%ERR

Growth

More details

Subscribers

Citation index

Avg views per post

Avg views per ad post

ERR

More details

Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️

Statistic of Telegram Channel Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️

Subscribers

4 429

Citation index

0

Average views per post

0

Engagement rate (ER)

0%

Engagement rate by reach (ERR)

0%

Average views per ad post

0

0

Latest posts in group "Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️"

Records

Growth

Popular posts Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️

Growth

Latest posts in group "Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️"

Statistic of Telegram Channel Healthy Normal 🍵🧘🏻‍♀️

Subscribers

4 429

Citation index

0

Average views per post

0

Engagement rate (ER)

0%

Engagement rate by reach (ERR)

0%

Average views per ad post

0

0