RocketScienze
06.05.202505:38
Сравнение себя с собой и сравнение себя с другими
Тема сравнения в голове спортсмена дает тренеру огромный пласт знаний и подталкивает к правильным действиям. Сразу оговоримся - сравнение себя с собой или с другими это встроенная по умолчанию функция и от нее нельзя просто так взять и избавиться.
На какие пункты я бы обратил внимание и как сам стараюсь использовать их в работе.
1️⃣ Определение базовой нормы спортсмена
- Нужно понять, что для каждого спортсмена является "базовой нормой" : как выглядят его стандартные ожидания, привычный уровень усилий на тренировках и реакция на неудачи
Почему это так важно можно показать на примере. Если спортсмен считает нормой быстро прогрессировать, любой застой в результатах может вызывать у него фрустрацию, падение уверенности и откат в мотивации. Это тот самый пункт, где мы сломали больше вcего копий.
2️⃣ Роль восприятия нормы (по Сенеке)
- Выглядит так: сила разочарования зависит от того, что человек считает нормальным. Если для него норма безукоризненно выполнять все интервальные тренировки - у него точно начнутся проблемы.
Задача тренера: скорректировать ожидания, чтобы мелкие неудачи не выбивали их из колеи.
3️⃣ Оценка через сравнение (по Монтеню)
Философ Мишель де Монтень заметил, что, оценивая чьи-то способности (например, интеллект или спортивный талант), мы невольно сравниваем человека с шаблоном – собирательным образом "умных" или "успешных" людей, которых видели раньше.
Это несет риски для спортсмена и тренера. Подход слишком упрощает реальность – мы ищем знакомые черты, игнорируя индивидуальность. "Беги весь полумарафон высоко на стопе как лидеры забега" - пример создания такой ситуации со стороны тренера.
Такой подход может привести к искаженной оценке (например, если спортсмен не похож на "типичного чемпиона").
4️⃣ Нормы и авторитеты
- Раньше нормы диктовались авторитетами, теперь наука позволяет критически оценивать "идеалы".
Пример критики авторитетов: "Все должны тренироваться как чемпионы?" или бегать по лактату?
5️⃣ Проблема постоянного сравнения
- Современная культура и социальные сети заставляет нас сравнивать себя с другими, что ведет к завышенным и оторванным от реальности ожиданиям.
В идеале нужно учить спортсменов фокусироваться на их собственных целях и объективных критериях, а не на чужом успехе. Но на практике это переключение происходит мучительно долго.
Я чаще всего сталкиваюсь с 1, 4 и 5 пунктами на практике, и кажется они сильно могут тормозить прогресс. Поделитесь какой пункт тормозит вас?
Тема сравнения в голове спортсмена дает тренеру огромный пласт знаний и подталкивает к правильным действиям. Сразу оговоримся - сравнение себя с собой или с другими это встроенная по умолчанию функция и от нее нельзя просто так взять и избавиться.
На какие пункты я бы обратил внимание и как сам стараюсь использовать их в работе.
1️⃣ Определение базовой нормы спортсмена
- Нужно понять, что для каждого спортсмена является "базовой нормой" : как выглядят его стандартные ожидания, привычный уровень усилий на тренировках и реакция на неудачи
Почему это так важно можно показать на примере. Если спортсмен считает нормой быстро прогрессировать, любой застой в результатах может вызывать у него фрустрацию, падение уверенности и откат в мотивации. Это тот самый пункт, где мы сломали больше вcего копий.
2️⃣ Роль восприятия нормы (по Сенеке)
- Выглядит так: сила разочарования зависит от того, что человек считает нормальным. Если для него норма безукоризненно выполнять все интервальные тренировки - у него точно начнутся проблемы.
Задача тренера: скорректировать ожидания, чтобы мелкие неудачи не выбивали их из колеи.
3️⃣ Оценка через сравнение (по Монтеню)
Философ Мишель де Монтень заметил, что, оценивая чьи-то способности (например, интеллект или спортивный талант), мы невольно сравниваем человека с шаблоном – собирательным образом "умных" или "успешных" людей, которых видели раньше.
Это несет риски для спортсмена и тренера. Подход слишком упрощает реальность – мы ищем знакомые черты, игнорируя индивидуальность. "Беги весь полумарафон высоко на стопе как лидеры забега" - пример создания такой ситуации со стороны тренера.
Такой подход может привести к искаженной оценке (например, если спортсмен не похож на "типичного чемпиона").
4️⃣ Нормы и авторитеты
- Раньше нормы диктовались авторитетами, теперь наука позволяет критически оценивать "идеалы".
Пример критики авторитетов: "Все должны тренироваться как чемпионы?" или бегать по лактату?
5️⃣ Проблема постоянного сравнения
- Современная культура и социальные сети заставляет нас сравнивать себя с другими, что ведет к завышенным и оторванным от реальности ожиданиям.
В идеале нужно учить спортсменов фокусироваться на их собственных целях и объективных критериях, а не на чужом успехе. Но на практике это переключение происходит мучительно долго.
Я чаще всего сталкиваюсь с 1, 4 и 5 пунктами на практике, и кажется они сильно могут тормозить прогресс. Поделитесь какой пункт тормозит вас?
30.04.202514:10
Из марафонца в средневики
Как вы считаете, на профессиональном уровне возможен такой переход?
Уже год как решаем разгадку этой задачи для Иры Рачинской. 10+ лет в трейлраннинге, полностью адаптированная под многочасовые бега по горам энергетика мышц и всего организма.
Потом резкий переход на новую олимпийскую дисциплину Скимо-спринт, где в среднем интенсивная работа в гору около 2 с половиной минут.
И конечно энергетика марафонца и высокие аэробные возможности не дадут преимущества на такой неспецифичной дистанции. Что прошедшие этапы кубка Мира и подтвердили.
В литературе много пишут о пластичности мышечной ткани и перестройке ее энергетики под действием нагрузки. Но там наиболее сильные изменения как раз при переходе от более коротких к более длинным дистанциям. Мышцы меняют энергетику, обрастают капиллярами, митохондриями. У быстрого средневика появляется шанс стать быстрым марафонцем. Но вот обратных примеров в беге я не припомню.
Сейчас сижу и чешу голову как за лето одновременно:
🔸 прокачать анаэробные возможности (первоочередная задача)
🔸 сохранить аэробные (их более чем достаточно)
🔸 повысить силу, мощность, силовую выносливость
Чтобы в начале зимы понять - есть ли шансы перестроить энергетику мышцы в обратном порядке - прокачать их анаэробные качества до приемлемых значений.
Как вы считаете, на профессиональном уровне возможен такой переход?
Уже год как решаем разгадку этой задачи для Иры Рачинской. 10+ лет в трейлраннинге, полностью адаптированная под многочасовые бега по горам энергетика мышц и всего организма.
Потом резкий переход на новую олимпийскую дисциплину Скимо-спринт, где в среднем интенсивная работа в гору около 2 с половиной минут.
И конечно энергетика марафонца и высокие аэробные возможности не дадут преимущества на такой неспецифичной дистанции. Что прошедшие этапы кубка Мира и подтвердили.
В литературе много пишут о пластичности мышечной ткани и перестройке ее энергетики под действием нагрузки. Но там наиболее сильные изменения как раз при переходе от более коротких к более длинным дистанциям. Мышцы меняют энергетику, обрастают капиллярами, митохондриями. У быстрого средневика появляется шанс стать быстрым марафонцем. Но вот обратных примеров в беге я не припомню.
Сейчас сижу и чешу голову как за лето одновременно:
🔸 прокачать анаэробные возможности (первоочередная задача)
🔸 сохранить аэробные (их более чем достаточно)
🔸 повысить силу, мощность, силовую выносливость
Чтобы в начале зимы понять - есть ли шансы перестроить энергетику мышцы в обратном порядке - прокачать их анаэробные качества до приемлемых значений.
27.04.202522:21
История такая. Была идея бежать с сыном вместе. По всем работам выглядело так, что мы можем с ним бежать в одном темпе. И вот еще до старта с Никитой договорились - начинаем первый круг помягче, чтобы вкатится, а потом плавно наращивать темп. Стартанули, но мы оказались в конце своего кластера. Я смотрю на часы - темп 3:40-3:45. Совсем медленно, надо побираться через толпу. И начал ускоряться и обгонять бегунов. И в это время потерялся контакт с Никитой, слышу что отстал. Немного расстроился что он не смог удержать нужный темп. Первый километр закрыл 3:37, потом вышел ровно на 3:35. И так бежал ровно до конца 5го километра. Но почему-то это было намного тяжелее ожидания. Это уже только после финиша стало понятно, что у меня часы немного занижали темп, и первые 5км я закрыл по 3:32. А потом я загрустил, темп начал катострафически падать. 6,7,8 километры было время самотерзаний и общения с собой.
Были мысли и о сходе, и о сбавлениии темпа. Ещё и Никита никак не догоняет, хотя казалось, что я практически пешком иду. И вот он меня обходит на отметке 8 км, и говорит "цепляйся, я мягко начну раскручивать". А это как раз была ветренная прямая. Это настолько дало мне сил, что сын рядом, и прикрывает меня ☺!
Я вцепился в его спину. Пробежал за ним эту ветренную прямую, повернули, впереди отсечка 9км. И вот я ему: давай поработает последний километр. И начал включаться. В итоге последнюю тысячу закрыли с ним за 3:24. И финишировали плечом к плечу). При этом последние 200 метров мы с ним почувствовали себя как Хассан и Ассефа на финише Олимпийского марафона, когда проходили последние два поворота бок о бок. Но понятно конечно было, что Никита конечно меня пожалел и не стал на финишном ускорении обгонять ☺. А мне это дало реально дополнительные силы - такая заруба с сыном на финише!
Были мысли и о сходе, и о сбавлениии темпа. Ещё и Никита никак не догоняет, хотя казалось, что я практически пешком иду. И вот он меня обходит на отметке 8 км, и говорит "цепляйся, я мягко начну раскручивать". А это как раз была ветренная прямая. Это настолько дало мне сил, что сын рядом, и прикрывает меня ☺!
Я вцепился в его спину. Пробежал за ним эту ветренную прямую, повернули, впереди отсечка 9км. И вот я ему: давай поработает последний километр. И начал включаться. В итоге последнюю тысячу закрыли с ним за 3:24. И финишировали плечом к плечу). При этом последние 200 метров мы с ним почувствовали себя как Хассан и Ассефа на финише Олимпийского марафона, когда проходили последние два поворота бок о бок. Но понятно конечно было, что Никита конечно меня пожалел и не стал на финишном ускорении обгонять ☺. А мне это дало реально дополнительные силы - такая заруба с сыном на финише!
22.04.202505:30
Клетчатка может усиливать адаптацию к нагрузке
На осеннем семестре профессор-нутрициолог очень настойчиво рекомендовала нам принимать клетчатку и использовать для наших спортсменов (см. слайд из ее презентации).
Теперь о том, что говорит официальная наука по поводу приема клетчатки в спорте.
Потребление клетчатки часто упускается из виду спортсменами. Особую роль клетчатка играет при приеме с высокими дозами белка. Вот детали исследования:
1️⃣ Потребление клетчатки у спортсменов часто ниже 20 г/день, что может влиять на стабильность работы кишечника, его здоровье и метаболическую функцию.
2️⃣ Предлагается постепенное увеличение до ~ 30 г/день, в том числе около 2 г бета-глюкана в течение более шести недель для улучшения разнообразия микробиомы и поддержки барьерной функции кишечника.
3️⃣ Жирные кислоты с короткой цепью, получаемые ферментацией клетчатки, способствуют улучшению метаболического здоровья и могут влиять на спортивные показатели.
4️⃣ Потребление клетчатки должно быть скорректировано, чтобы избежать проблем с ЖКТ и для долгосрочных пользы для здоровья.
5️⃣ Требуются дальнейшие исследования, но современные данные подтверждают, что клетчатка важный, модифицируемый компонент диеты спортсмена.
P.S. Отдельно про пользу бета-глюканов можно рассказывать и дальше. Уже заказал себе пробную партию.
На осеннем семестре профессор-нутрициолог очень настойчиво рекомендовала нам принимать клетчатку и использовать для наших спортсменов (см. слайд из ее презентации).
Теперь о том, что говорит официальная наука по поводу приема клетчатки в спорте.
Потребление клетчатки часто упускается из виду спортсменами. Особую роль клетчатка играет при приеме с высокими дозами белка. Вот детали исследования:
1️⃣ Потребление клетчатки у спортсменов часто ниже 20 г/день, что может влиять на стабильность работы кишечника, его здоровье и метаболическую функцию.
2️⃣ Предлагается постепенное увеличение до ~ 30 г/день, в том числе около 2 г бета-глюкана в течение более шести недель для улучшения разнообразия микробиомы и поддержки барьерной функции кишечника.
3️⃣ Жирные кислоты с короткой цепью, получаемые ферментацией клетчатки, способствуют улучшению метаболического здоровья и могут влиять на спортивные показатели.
4️⃣ Потребление клетчатки должно быть скорректировано, чтобы избежать проблем с ЖКТ и для долгосрочных пользы для здоровья.
5️⃣ Требуются дальнейшие исследования, но современные данные подтверждают, что клетчатка важный, модифицируемый компонент диеты спортсмена.
P.S. Отдельно про пользу бета-глюканов можно рассказывать и дальше. Уже заказал себе пробную партию.
15.04.202505:48
Витамин С, принимаемый вместе с коллагеном повышает синтез соединительной ткани в организме
Много было в научной среде аргументов за и против приема коллагена и обсуждение его эффективности. Но вот одно из не самых свежих исследований говорит, что коллаген вместе с витамином С работает.
А теперь детали.
Травмы опорно - двигательного аппарата остаются наиболее распространенной проблемой у бегунов, причем более половины травм - это повреждение соединительных тканей (связок и сухожилий). В новом исследовании авторы «исследовали, может ли витамин-С-обогащенный желатин стимулировать синтез коллагена.
Детали исследования
🔸Здоровые участники мужского пола завершили рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование, сравнивающее прием 5 г просто коллагена, 15 г витамина С-обогащенного желатина с плацебо.
🔸Добавки потреблялись три раза в день в течение 3 дней, с 6-минутной тренировкой на скакалке через 1 час после каждой дозы, чтобы стимулировать синтез коллагена.
🔸Образцы крови собирали несколько раз до и после тренировок и добавок для измерения маркеров синтеза коллагена.
🔸Циркулирующие уровни глицина, пролина, гидроксипролина и гидроксилизина достигли пика через 1 час после приема, причем доза 15 гр с витамином С приводила к самой высокой концентрации этих маркеров.
Рекомендации
Рекомендация для спортсменов, находящихся на стадии реабилитации травмы сухожилий или связки, заключается в том, чтобы следовать строгому протоколу, приема этого вида БАД. Бесполезно принимать коллаген без нагрузки, только механический стимул в виде прыжков или ускорений может вызвать синтез коллагена в поврежденной области. Аналогичные рекомендации можно дать и тем, кого просто интересует профилактика травм - принимать БАД за час до тренировки. Несмотря на то, что вопрос эффективности приема коллагена пока обсуждается, как минимум такая профилактика травм или помощь себе в реабилитации не навредит.
Много было в научной среде аргументов за и против приема коллагена и обсуждение его эффективности. Но вот одно из не самых свежих исследований говорит, что коллаген вместе с витамином С работает.
А теперь детали.
Травмы опорно - двигательного аппарата остаются наиболее распространенной проблемой у бегунов, причем более половины травм - это повреждение соединительных тканей (связок и сухожилий). В новом исследовании авторы «исследовали, может ли витамин-С-обогащенный желатин стимулировать синтез коллагена.
Детали исследования
🔸Здоровые участники мужского пола завершили рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование, сравнивающее прием 5 г просто коллагена, 15 г витамина С-обогащенного желатина с плацебо.
🔸Добавки потреблялись три раза в день в течение 3 дней, с 6-минутной тренировкой на скакалке через 1 час после каждой дозы, чтобы стимулировать синтез коллагена.
🔸Образцы крови собирали несколько раз до и после тренировок и добавок для измерения маркеров синтеза коллагена.
🔸Циркулирующие уровни глицина, пролина, гидроксипролина и гидроксилизина достигли пика через 1 час после приема, причем доза 15 гр с витамином С приводила к самой высокой концентрации этих маркеров.
Рекомендации
Рекомендация для спортсменов, находящихся на стадии реабилитации травмы сухожилий или связки, заключается в том, чтобы следовать строгому протоколу, приема этого вида БАД. Бесполезно принимать коллаген без нагрузки, только механический стимул в виде прыжков или ускорений может вызвать синтез коллагена в поврежденной области. Аналогичные рекомендации можно дать и тем, кого просто интересует профилактика травм - принимать БАД за час до тренировки. Несмотря на то, что вопрос эффективности приема коллагена пока обсуждается, как минимум такая профилактика травм или помощь себе в реабилитации не навредит.
17.03.202516:44
Есть у нас одна традиция, которой сегодня исполнилось 4 года. Именно столько мы каждый понедельник отвечаем на ваши вопросы в сети, которую нельзя называть. Обалдеть как быстро бежит время.
05.05.202516:50
Еще раз о карбоне для бегунов-любителей
Если послушать мнение наших ведущих травматологов и реабилитологов, активно ведущих соцсети, то можно услышать разные мнения:
🔸 Бегунам карбоновые кроссовки категорически не нужны
🔸 Если вы соревнуетесь в карбоновой обуви, тренируетесь в ней тоже
Каждое мнение подкреплено логикой, фактами и опытом. Я ближе ко второму мнению.
Есть также мнение, что карбоновая обувь не работает на медленном темпе. Вот это исследование опровергает такое мнение.
1️⃣ В исследовании приняли участие 10 бегунов любителей (немного, но хотя бы так). Сравнивали обычные кроссовки с Saucony Endorphine на скоростях 65 и 80% от МПК.
2️⃣ на темпе 65% от МПК снижение потребления кислорода составило 3.9%, на темпе 80% от МПК уже 5%.
3️⃣ темп 65% от МПК в среднем составил 6:23 мин/км, а 80% от МПК - 5:13 мин/км
Итог - карбоновая обувь прекрасно работает даже на темпе тише 5 мин/км. Конечно в других кроссовках и у другой группы бегунов цифры могут быть совсем другие, но тенденция все равно должна остаться той же. Использовать ее или нет конечно же личное дело каждого.
Если послушать мнение наших ведущих травматологов и реабилитологов, активно ведущих соцсети, то можно услышать разные мнения:
🔸 Бегунам карбоновые кроссовки категорически не нужны
🔸 Если вы соревнуетесь в карбоновой обуви, тренируетесь в ней тоже
Каждое мнение подкреплено логикой, фактами и опытом. Я ближе ко второму мнению.
Есть также мнение, что карбоновая обувь не работает на медленном темпе. Вот это исследование опровергает такое мнение.
1️⃣ В исследовании приняли участие 10 бегунов любителей (немного, но хотя бы так). Сравнивали обычные кроссовки с Saucony Endorphine на скоростях 65 и 80% от МПК.
2️⃣ на темпе 65% от МПК снижение потребления кислорода составило 3.9%, на темпе 80% от МПК уже 5%.
3️⃣ темп 65% от МПК в среднем составил 6:23 мин/км, а 80% от МПК - 5:13 мин/км
Итог - карбоновая обувь прекрасно работает даже на темпе тише 5 мин/км. Конечно в других кроссовках и у другой группы бегунов цифры могут быть совсем другие, но тенденция все равно должна остаться той же. Использовать ее или нет конечно же личное дело каждого.
29.04.202509:22
Почему у спортсменов так тяжело меняется мышление?
С этим фактом погруженным в спорт людям думаю не придется спорить. Искал ответы на этот вопрос, и вот что нашел.
1️⃣ Тренеру недостаточно просто давать информацию
Факты не меняют мнение – даже если доказать спортсмену, что его техника бега неэффективна, он может игнорировать это. Заядлому курильщику недостаточно понимать, что курение вредно для здоровья, чтобы бросить курить (исследование The New Yorker).
Люди верят своим ощущениям, а не логике (Ален де Боттон). Достаточно почитать поножовщины в комментариях на спорные темы. Спорщики не слышат оппонентов, но хотят чтобы слышали их. С точки зрения тренерской работы объяснения спортсмену должны быть личными, наглядными и вовлекать все его чувства.
Например, вместо сухой теории о темпе и ощущениях – дать пробежать отрезки с разной скоростью, чтобы спортсмен почувствовал разницу.
2️⃣ Как преодолеть сопротивление изменениям?
Выводить спортсмена из зоны комфорта и показывать спортсмену недостатки – не просто об этом рассказывать, а создавать ситуации, где спортсмен сам осознает проблему и чувствует ее.
Например, если бегун слишком уверен в своей выносливости, дать ему интервальную работу близко к его пределу. Он быстро заземлится.
Ученые выяснили – когда ожидания не совпадают с реальностью, мозг перестраивается (Allostatic changes).
Обратный пример с недооценкой своих возможностей: если спортсмен думает, что не может бежать долго в темпе 4:00, постепенное увеличение нагрузки и объема бега в этом темпе постепенно изменит его самооценку и уверенность.
3️⃣ Почему спортсмены не признают ошибки?
"Эффект своей стороны" (myside bias) – люди критикуют чужие идеи, но слепы к своим слабостям. Вторая причина - иллюзия глубины понимания – многие уверены, что разбираются в беге лучше, чем есть на самом деле.
Что можно сделать тренеру? Показывать, что собственные прошлые решения спортсменов могли быть ошибочными (например, через видеоанализ техники или раскладка по дистанции).
Создавать новый опыт, а не спорить или убеждать – поведение меняет самооценку (Self-perception theory).
Ключевая мысль в изменениях попавшего в ловушку мышления в том, что
изменения происходят через действие, а не через споры и эмоциональный тон. Тренер должен создавать условия, где спортсмен сам видит необходимость меняться – через практику, а не лекции с умными терминами и не через демонстрацию своего глубокого познания физиологии и теории подготовки.
С этим фактом погруженным в спорт людям думаю не придется спорить. Искал ответы на этот вопрос, и вот что нашел.
1️⃣ Тренеру недостаточно просто давать информацию
Факты не меняют мнение – даже если доказать спортсмену, что его техника бега неэффективна, он может игнорировать это. Заядлому курильщику недостаточно понимать, что курение вредно для здоровья, чтобы бросить курить (исследование The New Yorker).
Люди верят своим ощущениям, а не логике (Ален де Боттон). Достаточно почитать поножовщины в комментариях на спорные темы. Спорщики не слышат оппонентов, но хотят чтобы слышали их. С точки зрения тренерской работы объяснения спортсмену должны быть личными, наглядными и вовлекать все его чувства.
Например, вместо сухой теории о темпе и ощущениях – дать пробежать отрезки с разной скоростью, чтобы спортсмен почувствовал разницу.
2️⃣ Как преодолеть сопротивление изменениям?
Выводить спортсмена из зоны комфорта и показывать спортсмену недостатки – не просто об этом рассказывать, а создавать ситуации, где спортсмен сам осознает проблему и чувствует ее.
Например, если бегун слишком уверен в своей выносливости, дать ему интервальную работу близко к его пределу. Он быстро заземлится.
Ученые выяснили – когда ожидания не совпадают с реальностью, мозг перестраивается (Allostatic changes).
Обратный пример с недооценкой своих возможностей: если спортсмен думает, что не может бежать долго в темпе 4:00, постепенное увеличение нагрузки и объема бега в этом темпе постепенно изменит его самооценку и уверенность.
3️⃣ Почему спортсмены не признают ошибки?
"Эффект своей стороны" (myside bias) – люди критикуют чужие идеи, но слепы к своим слабостям. Вторая причина - иллюзия глубины понимания – многие уверены, что разбираются в беге лучше, чем есть на самом деле.
Что можно сделать тренеру? Показывать, что собственные прошлые решения спортсменов могли быть ошибочными (например, через видеоанализ техники или раскладка по дистанции).
Создавать новый опыт, а не спорить или убеждать – поведение меняет самооценку (Self-perception theory).
Ключевая мысль в изменениях попавшего в ловушку мышления в том, что
изменения происходят через действие, а не через споры и эмоциональный тон. Тренер должен создавать условия, где спортсмен сам видит необходимость меняться – через практику, а не лекции с умными терминами и не через демонстрацию своего глубокого познания физиологии и теории подготовки.
27.04.202518:21
Like father, like son
Сегодня было много историй о беге, о результатах и личниках.
Но хочется рассказать о нашей - Егор Блажеев финиширует вместе с сыном Никитой на Питерской 10-ке. Оба с личным рекордом - 35:45.
Раскладка старшего - 17:42 + 18:03
Раскладка младшего 18:03 + 17:42
Считаю их финиш тянет на одну из самых красивых историй этого насыщенного бегового дня. P.S. История от первого лица в комментариях.
Сегодня было много историй о беге, о результатах и личниках.
Но хочется рассказать о нашей - Егор Блажеев финиширует вместе с сыном Никитой на Питерской 10-ке. Оба с личным рекордом - 35:45.
Раскладка старшего - 17:42 + 18:03
Раскладка младшего 18:03 + 17:42
Считаю их финиш тянет на одну из самых красивых историй этого насыщенного бегового дня. P.S. История от первого лица в комментариях.
21.04.202508:21
Три главных якоря прогресса
И опять наблюдения вновь и вновь показывают, что наши самые сильные якоря в прогрессе это:
1️⃣ Ожидания. И когда мы сами от себя ждем и когда от нас чего-то жду остальные. Некоторым бегунам очень сложно взять и отвалить (тут должен был быть другой глагол, но Великая Русская Литература не позволяет мне его написать) от самого себя. Они все чего-то ждут, чего-то требуют от себя, постоянно себе должны доказывать свою крутизну. Тупиковый путь.
2️⃣ Боль, травма, дискомфорт. Любая боль, особенно если она преследует вас перманентно - это постоянное капание на мозги. Она не дает расслабиться, почувствовать то самое удовольствие от бега, про которое так много пишут. Не перечислить случаев, когда избавление от боли и травмы давало резкий скачок в результатах даже если эта боль позволяла тренироваться.
3️⃣ Выталкивание себя на тренировки. Из раза в раз пишу об этом и каждый раз нахожу новые подтверждения - если вы не кайфуете от бега, от рутины в тренировках, приготовьтесь к застою или деградации в результатах. Речь не идет о ежедневном восторге от тренировок в 5 утра под дождем, а в целом отношение к процессу. И если этого нет - вина в этом будет ваша, а не тренера и не тренировочной программы.
P.S. Описал только нетренировочные якоря. Может у вас будет что добавить?
И опять наблюдения вновь и вновь показывают, что наши самые сильные якоря в прогрессе это:
1️⃣ Ожидания. И когда мы сами от себя ждем и когда от нас чего-то жду остальные. Некоторым бегунам очень сложно взять и отвалить (тут должен был быть другой глагол, но Великая Русская Литература не позволяет мне его написать) от самого себя. Они все чего-то ждут, чего-то требуют от себя, постоянно себе должны доказывать свою крутизну. Тупиковый путь.
2️⃣ Боль, травма, дискомфорт. Любая боль, особенно если она преследует вас перманентно - это постоянное капание на мозги. Она не дает расслабиться, почувствовать то самое удовольствие от бега, про которое так много пишут. Не перечислить случаев, когда избавление от боли и травмы давало резкий скачок в результатах даже если эта боль позволяла тренироваться.
3️⃣ Выталкивание себя на тренировки. Из раза в раз пишу об этом и каждый раз нахожу новые подтверждения - если вы не кайфуете от бега, от рутины в тренировках, приготовьтесь к застою или деградации в результатах. Речь не идет о ежедневном восторге от тренировок в 5 утра под дождем, а в целом отношение к процессу. И если этого нет - вина в этом будет ваша, а не тренера и не тренировочной программы.
P.S. Описал только нетренировочные якоря. Может у вас будет что добавить?
14.04.202511:06
Сколько свободы давать спортсменам в тренировках?
Уже много лет стараюсь соблюдать принцип, который можно выразить крылатой фразой -
Под суверенитетом я подразумеваю некую степень свободы в тренировках и моментальная адаптация нагрузки спортсменом под постоянно меняющуюся реальность.
Что касается суверенитета - одним его можно отсыпать горстями, другим достаточно самого минимума, он их придавливает. Движемся мы к этому суверенитету долго - первые год-два совместной работы со спортсменом самые сложные. Понять человека как личность, раскрыть его, научить чувствовать свой организм и основные принципы дозирования нагрузки + гибкость в тренировках. Зато если этот этап прошел успешно - дальше совместная работа превращается в радость. От меня - небольшой контроль, общие очертания плана и понимание когда человек чуть его изменил под обстоятельства.
Для меня эталон хорошего тренера - это тот тренер, который тренирует меньше всех. Писал об этом уже.
Да и на всех наших программах мы активно внедряем этот принцип - есть план, а есть обстоятельства и ваше самочувствие. Где нужно найти идеальный компромисс между планом и реальностью и сгладить все шероховатости.
И поэтому у меня вопрос - насколько вам нужна свобода или суверенитет в тренировках или есть план и вы четко ему следуете?
Уже много лет стараюсь соблюдать принцип, который можно выразить крылатой фразой -
"Берите столько суверенитета , сколько сможете проглотить"
Под суверенитетом я подразумеваю некую степень свободы в тренировках и моментальная адаптация нагрузки спортсменом под постоянно меняющуюся реальность.
Что касается суверенитета - одним его можно отсыпать горстями, другим достаточно самого минимума, он их придавливает. Движемся мы к этому суверенитету долго - первые год-два совместной работы со спортсменом самые сложные. Понять человека как личность, раскрыть его, научить чувствовать свой организм и основные принципы дозирования нагрузки + гибкость в тренировках. Зато если этот этап прошел успешно - дальше совместная работа превращается в радость. От меня - небольшой контроль, общие очертания плана и понимание когда человек чуть его изменил под обстоятельства.
Для меня эталон хорошего тренера - это тот тренер, который тренирует меньше всех. Писал об этом уже.
Да и на всех наших программах мы активно внедряем этот принцип - есть план, а есть обстоятельства и ваше самочувствие. Где нужно найти идеальный компромисс между планом и реальностью и сгладить все шероховатости.
И поэтому у меня вопрос - насколько вам нужна свобода или суверенитет в тренировках или есть план и вы четко ему следуете?
15.03.202506:31
Две недели перед чемпионатом
В этом материале озвучил основные наши идеи подготовки Саши Коврижных. Сейчас - немного деталей. Вот так выглядела нагрузка перед двумя медалями чемпионата.
🔸14 февраля УТРО - 10ку легкий кросс на улице
ВЕЧЕР 6-8 км манеж + силовая
- 3 по 20 простые прыжки на тумбу
- по 2 по 20 зашагивания на тумбу одной ногой с выпрыгиванием вверх
- Нордические наклоны (если будет с кем конечно) 3 по 10
- 3 подхода на штангу (60-80 кг)
🔸15 февраля УТРО - разминка 3 км + 2 км в режиме 3:10, не быстрее
И 3 по 1 км еще по 2:55-3:00
все через 3 минуты
3 по 200 в шипах по 25 сек через 3-4 мин ходьбы.
ВЕЧЕР 8 км трусцой
🔸16 февраля УТРО - 10-12 км спокойно
ВЕЧЕР - 8 км спокойно
🔸17 февраля - повторяем программу 14 февраля
🔸18 февраля УТРО - тонизирующие мягкие интервалы
разминка прогрессивно 5 км
5 по 600 по 1:364-1:36
5 по 400 по 62-64
5 по 200 м - тут уже 26-27 сек
отдых 2-3 минуты. Тренировка подразумевается как не очень сложная
в шиповках только по 200
ВЕЧЕР 8 км
🔸19 февраля УТРО - 10-12 км трусцой + 2 по 60 СБУ
ВЕЧЕР - 8 км трусцой
🔸20 февраля УТРО - заряжаемся перед подводящей скоростной. 10-ку
2 по 60 СБУ
в шиповках быстро 8 по 100 через 100 м. Помощнее
+ 30 прыжков на тумбу
ВЕЧЕР 8-ку трусцой
🔸21 февраля - подводящая скоростная перед ЧР.
УТРО - после разминки
- 2 км - на 5:40 в кроссовках
потом в шиповках
- 800 м мягко на 1:58-2:00
- и на десертик 600 на 1:20-1:21
отдых около 5-6 минут между интервалами.
заминка
ВЕЧЕР 8 км трусцой
🔸22 февраля - УТРОМ 12 км спокойно и все
ВЕЧЕР - отдых
🔸23 февраля УТРО разминка 8 км
СБУ 2 по 60
6 по 60 ускорения мягкие, просто на технику
на тумбу всего 20 прыжков, все
ВЕЧЕР 8-ку трусцы
🔸24 февраля УТРО прогрессивная разминка и потом
3-4 по 300 по 40-41 сек через 3 мин отдыха. Просто встряхнуться
ВЕЧЕР 6 км
🔸25 февраля УТРО - 12 км + 2 по 60 СБУ
ВЕЧЕР отдых
🔸26 февраля - только 8 км и все
🔸27 февраля УТРОМ разминка предсоревновательная
6 км разминка и финишный км за 2:59 + 2 по 200 по 26.5 через 3 мин
🔸28 февраля УТРОМ - 30 мин трусцы + гимнастика
ВЕЧЕР - предварительный забег на 800 м на чемпионате страны.
Личный рекорд 1:48.40 и второе время по итогу дня
🔸29 февраля - УТРОМ - 30 мин трусцы
ВЕЧЕР - чемпионат страны на 800 м, второе место и 1:49.42
🔸1 марта - финал чемпионата страны на 1500 м - личный рекорд 3:44.85 и третье место
В этом материале озвучил основные наши идеи подготовки Саши Коврижных. Сейчас - немного деталей. Вот так выглядела нагрузка перед двумя медалями чемпионата.
🔸14 февраля УТРО - 10ку легкий кросс на улице
ВЕЧЕР 6-8 км манеж + силовая
- 3 по 20 простые прыжки на тумбу
- по 2 по 20 зашагивания на тумбу одной ногой с выпрыгиванием вверх
- Нордические наклоны (если будет с кем конечно) 3 по 10
- 3 подхода на штангу (60-80 кг)
🔸15 февраля УТРО - разминка 3 км + 2 км в режиме 3:10, не быстрее
И 3 по 1 км еще по 2:55-3:00
все через 3 минуты
3 по 200 в шипах по 25 сек через 3-4 мин ходьбы.
ВЕЧЕР 8 км трусцой
🔸16 февраля УТРО - 10-12 км спокойно
ВЕЧЕР - 8 км спокойно
🔸17 февраля - повторяем программу 14 февраля
🔸18 февраля УТРО - тонизирующие мягкие интервалы
разминка прогрессивно 5 км
5 по 600 по 1:364-1:36
5 по 400 по 62-64
5 по 200 м - тут уже 26-27 сек
отдых 2-3 минуты. Тренировка подразумевается как не очень сложная
в шиповках только по 200
ВЕЧЕР 8 км
🔸19 февраля УТРО - 10-12 км трусцой + 2 по 60 СБУ
ВЕЧЕР - 8 км трусцой
🔸20 февраля УТРО - заряжаемся перед подводящей скоростной. 10-ку
2 по 60 СБУ
в шиповках быстро 8 по 100 через 100 м. Помощнее
+ 30 прыжков на тумбу
ВЕЧЕР 8-ку трусцой
🔸21 февраля - подводящая скоростная перед ЧР.
УТРО - после разминки
- 2 км - на 5:40 в кроссовках
потом в шиповках
- 800 м мягко на 1:58-2:00
- и на десертик 600 на 1:20-1:21
отдых около 5-6 минут между интервалами.
заминка
ВЕЧЕР 8 км трусцой
🔸22 февраля - УТРОМ 12 км спокойно и все
ВЕЧЕР - отдых
🔸23 февраля УТРО разминка 8 км
СБУ 2 по 60
6 по 60 ускорения мягкие, просто на технику
на тумбу всего 20 прыжков, все
ВЕЧЕР 8-ку трусцы
🔸24 февраля УТРО прогрессивная разминка и потом
3-4 по 300 по 40-41 сек через 3 мин отдыха. Просто встряхнуться
ВЕЧЕР 6 км
🔸25 февраля УТРО - 12 км + 2 по 60 СБУ
ВЕЧЕР отдых
🔸26 февраля - только 8 км и все
🔸27 февраля УТРОМ разминка предсоревновательная
6 км разминка и финишный км за 2:59 + 2 по 200 по 26.5 через 3 мин
🔸28 февраля УТРОМ - 30 мин трусцы + гимнастика
ВЕЧЕР - предварительный забег на 800 м на чемпионате страны.
Личный рекорд 1:48.40 и второе время по итогу дня
🔸29 февраля - УТРОМ - 30 мин трусцы
ВЕЧЕР - чемпионат страны на 800 м, второе место и 1:49.42
🔸1 марта - финал чемпионата страны на 1500 м - личный рекорд 3:44.85 и третье место
04.05.202512:30
Дайджест канала за апрель 💥
В этом месяце мы поговорили о:
🔸Сколько свободы давать спортсменам в тренировках?
🔸Витамин С, принимаемый вместе с коллагеном, повышает синтез соединительной ткани в организме
🔸Стадное поведение, или как развиваются тренды в методике подготовки?
🔸Наша тренировочная рутина
🔸Три главных якоря прогресса
🔸Клетчатка может усиливать адаптацию к нагрузке
🔸Про этику на забегах
🔸Почему у спортсменов так тяжело меняется мышление?
🔸Из марафонца в средневики
Личное
🔸Делюсь своими мыслями о тренировках на стадионе
🔸Личные впечатления от карбоновых кроссовок
События из жизни Rocket Scienze
🔸Провели открытую тренировку в Кисловодске
🔸Like father, like son (история о совместном забеге на 10км отца и сына)
В этом месяце мы поговорили о:
🔸Сколько свободы давать спортсменам в тренировках?
🔸Витамин С, принимаемый вместе с коллагеном, повышает синтез соединительной ткани в организме
🔸Стадное поведение, или как развиваются тренды в методике подготовки?
🔸Наша тренировочная рутина
🔸Три главных якоря прогресса
🔸Клетчатка может усиливать адаптацию к нагрузке
🔸Про этику на забегах
🔸Почему у спортсменов так тяжело меняется мышление?
🔸Из марафонца в средневики
Личное
🔸Делюсь своими мыслями о тренировках на стадионе
🔸Личные впечатления от карбоновых кроссовок
События из жизни Rocket Scienze
🔸Провели открытую тренировку в Кисловодске
🔸Like father, like son (история о совместном забеге на 10км отца и сына)
28.04.202510:53
Про этику на забегах
Вчерашний полумарафон подсветил еще одну важную тему - что у победы и достижения может быть контекст.
Во втором семестре нам вдалбливали на учебе по спортивной этике, что есть официальные правила соревнований, а есть правила этики.
И отсиживание за спиной всю дистанцию до последнего километра - не нарушение официальных правил. Но такая победа с этической точки зрения неравнозначна победе, вырванной в борьбе с взаимопомощью по дистанции.
Даже с точки зрения физиологии лидирование в забеге, особенно против ветра:
1️⃣ Больше нагружает мозг и истощает психологические ресурсы. Лидер должен прилагать когнитивные усилия, чтобы контролировать темп и распределять усилия. Сидящие за спиной от этой задачи избавлены.
2️⃣ Требует больше энергии на преодоление сопротивления ветра.
Выскажу личное мнение - даже в погоне за деньгами и наживой от побед хочется видеть Fair Play и красивую борьбу.
На ваш взгляд, имеет ли победа оттенок?
Вчерашний полумарафон подсветил еще одну важную тему - что у победы и достижения может быть контекст.
Во втором семестре нам вдалбливали на учебе по спортивной этике, что есть официальные правила соревнований, а есть правила этики.
И отсиживание за спиной всю дистанцию до последнего километра - не нарушение официальных правил. Но такая победа с этической точки зрения неравнозначна победе, вырванной в борьбе с взаимопомощью по дистанции.
Даже с точки зрения физиологии лидирование в забеге, особенно против ветра:
1️⃣ Больше нагружает мозг и истощает психологические ресурсы. Лидер должен прилагать когнитивные усилия, чтобы контролировать темп и распределять усилия. Сидящие за спиной от этой задачи избавлены.
2️⃣ Требует больше энергии на преодоление сопротивления ветра.
Выскажу личное мнение - даже в погоне за деньгами и наживой от побед хочется видеть Fair Play и красивую борьбу.
На ваш взгляд, имеет ли победа оттенок?
25.04.202507:33
Личные впечатления от карбоновых кроссовок
Выполнил всего две скоростных за всю жизнь в карбоновых кроссовках, и то далеко не в лучших. Чувства противоречивые, чувствую себя читером.
На мой взгляд для быстрых бегунов они дают колоссальную прибавку в скоростях, поэтому создается ощущение, что это не я быстрый, это кроссовки делают меня быстрым.
Первая же в них скоростная - 3 по 2 км по 6:08-6:11. И слова "я сильно удивился" будут лишь жалким отражением моих чувств. Для 40-летнего бегуна вполне себе после 10 лет хаотичных тренировок и двух операций на ахиллах.
Помню, как бегали полумарафоны в плоских тапках без амортизации, потом три дня ходишь как цапля.
И посмею предположить, что рост массовых результатов в мире и в нашей стране (особенно у мужчин на полумарафоне) связан во-многом с использованием современной обуви.
Поэтому не совсем поддерживаю слова "Бегут ноги, а не кроссовки".
Выполнил всего две скоростных за всю жизнь в карбоновых кроссовках, и то далеко не в лучших. Чувства противоречивые, чувствую себя читером.
На мой взгляд для быстрых бегунов они дают колоссальную прибавку в скоростях, поэтому создается ощущение, что это не я быстрый, это кроссовки делают меня быстрым.
Первая же в них скоростная - 3 по 2 км по 6:08-6:11. И слова "я сильно удивился" будут лишь жалким отражением моих чувств. Для 40-летнего бегуна вполне себе после 10 лет хаотичных тренировок и двух операций на ахиллах.
Помню, как бегали полумарафоны в плоских тапках без амортизации, потом три дня ходишь как цапля.
И посмею предположить, что рост массовых результатов в мире и в нашей стране (особенно у мужчин на полумарафоне) связан во-многом с использованием современной обуви.
Поэтому не совсем поддерживаю слова "Бегут ноги, а не кроссовки".
18.04.202506:28
Наша тренировочная рутина
Продолжаем готовить Сашу Коврижных к летнему сезону. Объем сейчас приличный - 130-140 в неделю. С одной стороны это здорово, сильно качнулась выносливость. С другой стороны я вижу, что анаэробные качества чуть проседают, несмотря на то, что мы регулярно ими занимаемся. В мае опустим объем до 100 км, иначе на 800 м ловить будет нечего.
Почти всегда используем скоростные связки из двух дней подряд. Причина: на чемпионате страны бежать 4 дня подряд, нужно заранее готовиться к этому.
Пример сдвоенной тренировки прошлой недели:
1️⃣10 апреля - 3 по 3 км по 3:12 легко через 3 мин отдыха. Встряхнулись перед качественной скоростной.
2️⃣11 апреля
15 по 400
сильный ветер
между сериями 3- 4 мин
Первая серия через минуту
- 68.4
- 66.7
- 67.4
- 67.8
- 66.8 лактат 3.1
-
Вторая серия через 2 мин
- 62.9
- 64.0
- 63.4
- 62.3
- 62.9 лактат 7.1
Третья серия через 3 мин в шипах
- 59.9
- 58.1
- 59.2
- 58.4
- 57.5 лактат 10.9
Сейчас на лактате 12-14 уже наступает утомление. К летнему сезону нужно раскачать эту систему так, чтобы на лактате 17-19 он мог с запасом заканчивать тренировку.
И снова готов подтвердить свое мнение - с методической точки зрения самыми сложными из олимпийских дистанций для подготовки являются 800 м, 1500 м и марафон.
Продолжаем готовить Сашу Коврижных к летнему сезону. Объем сейчас приличный - 130-140 в неделю. С одной стороны это здорово, сильно качнулась выносливость. С другой стороны я вижу, что анаэробные качества чуть проседают, несмотря на то, что мы регулярно ими занимаемся. В мае опустим объем до 100 км, иначе на 800 м ловить будет нечего.
Почти всегда используем скоростные связки из двух дней подряд. Причина: на чемпионате страны бежать 4 дня подряд, нужно заранее готовиться к этому.
Пример сдвоенной тренировки прошлой недели:
1️⃣10 апреля - 3 по 3 км по 3:12 легко через 3 мин отдыха. Встряхнулись перед качественной скоростной.
2️⃣11 апреля
15 по 400
сильный ветер
между сериями 3- 4 мин
Первая серия через минуту
- 68.4
- 66.7
- 67.4
- 67.8
- 66.8 лактат 3.1
-
Вторая серия через 2 мин
- 62.9
- 64.0
- 63.4
- 62.3
- 62.9 лактат 7.1
Третья серия через 3 мин в шипах
- 59.9
- 58.1
- 59.2
- 58.4
- 57.5 лактат 10.9
Сейчас на лактате 12-14 уже наступает утомление. К летнему сезону нужно раскачать эту систему так, чтобы на лактате 17-19 он мог с запасом заканчивать тренировку.
И снова готов подтвердить свое мнение - с методической точки зрения самыми сложными из олимпийских дистанций для подготовки являются 800 м, 1500 м и марафон.
24.03.202514:36
Уже через пару недель закончится наш эксперимент и я активно взялся за написание диссертации. Тяжело идет пока.
Напомню - в течение 3 месяцев мы проверяем эффективность специальных протоколов силовых тренировок для прибавки максимальной скорости бегунов-любителей. В июле поеду на защиту, а пока писать, писать и писать.
Напомню - в течение 3 месяцев мы проверяем эффективность специальных протоколов силовых тренировок для прибавки максимальной скорости бегунов-любителей. В июле поеду на защиту, а пока писать, писать и писать.
14.03.202506:34
Факты о гемоглобине
На днях пересматривая лекции одного из самых титулованных тренеров современности - Ренато Канова, наткнулся на его запись:
Хороший пример (как с МПК и прочими показателями), что медали раздаются не за гемоглобин, не за самый высокий МПК и не за самый низкий лактат на тренировках, а за пересечение финиша первым.
Все мои лучшие результаты были показаны с гемоглобином около 140. Сейчас он 160-170 стабильно. Или чуть перепахивал в тот момент или это так называемая адаптация.
В видах спорта на выносливость часто встречается так называемая "ложная" анемия. Это низкий гемоглобин, который никак не мешает находиться в отличной форме и показывать высокие результаты. При тренировках на выносливость увеличивается объем плазмы, чтобы если выразиться простыми словами - кровь становилась чуть более жидкой и проще гонялась сердцем по организму. Количество красных кровяных телец остается тем же, но гемоглобин снижается (гемоглобин - концентрация).
Единственным точным вариантом оценить количество гемоглобина в крови - это оценка гемоглобиновой массы. В 2016 году в Инновационном центре ОКР еще при старой адекватной команде мы не раз проходили эту процедуру. Есть нормы гемоглобиновой массы для спортсменов, соответствующих новичкам, региональному уровню, национальному уровню и элите. К сожалению процедура сложная и недешевая.
Это не призыв игнорировать показания гемоглобина, скорее себе напомнил, что показания из лаборатории очень неточно отражают способность организма транспортировать кислород к мышцам и тканям.
На днях пересматривая лекции одного из самых титулованных тренеров современности - Ренато Канова, наткнулся на его запись:
Джелиндо Бордин выиграл марафон на Олимпиаде в 1988 году с гемоглобином в тот период 128.
Хороший пример (как с МПК и прочими показателями), что медали раздаются не за гемоглобин, не за самый высокий МПК и не за самый низкий лактат на тренировках, а за пересечение финиша первым.
Все мои лучшие результаты были показаны с гемоглобином около 140. Сейчас он 160-170 стабильно. Или чуть перепахивал в тот момент или это так называемая адаптация.
В видах спорта на выносливость часто встречается так называемая "ложная" анемия. Это низкий гемоглобин, который никак не мешает находиться в отличной форме и показывать высокие результаты. При тренировках на выносливость увеличивается объем плазмы, чтобы если выразиться простыми словами - кровь становилась чуть более жидкой и проще гонялась сердцем по организму. Количество красных кровяных телец остается тем же, но гемоглобин снижается (гемоглобин - концентрация).
Единственным точным вариантом оценить количество гемоглобина в крови - это оценка гемоглобиновой массы. В 2016 году в Инновационном центре ОКР еще при старой адекватной команде мы не раз проходили эту процедуру. Есть нормы гемоглобиновой массы для спортсменов, соответствующих новичкам, региональному уровню, национальному уровню и элите. К сожалению процедура сложная и недешевая.
Это не призыв игнорировать показания гемоглобина, скорее себе напомнил, что показания из лаборатории очень неточно отражают способность организма транспортировать кислород к мышцам и тканям.
01.05.202505:43
Лактат и доза нагрузки
Судя по тому, что вижу и читаю в соцсетях, значения лактата у нас неожиданно стали подменять дозу нагрузки (хотя это всего лишь показатель текущего метаболизма, и косвенный показатель интенсивности нагрузки).
Вчера сделал тренировку:
🔸 Сначала 4 км по 3:15-3:20 с лактатом около 6 ммоль
🔸 Потом 12 по 200 через 200 тоже с лактатом около 6 ммоль.
Продолжительность первой и второй части тренировки не сильно отличалась.
Из того, что вижу в социальных сетях получается, что доза нагрузки и тренировочный эффект от первой и второй части тренировки были идентичны?
Судя по тому, что вижу и читаю в соцсетях, значения лактата у нас неожиданно стали подменять дозу нагрузки (хотя это всего лишь показатель текущего метаболизма, и косвенный показатель интенсивности нагрузки).
Вчера сделал тренировку:
🔸 Сначала 4 км по 3:15-3:20 с лактатом около 6 ммоль
🔸 Потом 12 по 200 через 200 тоже с лактатом около 6 ммоль.
Продолжительность первой и второй части тренировки не сильно отличалась.
Из того, что вижу в социальных сетях получается, что доза нагрузки и тренировочный эффект от первой и второй части тренировки были идентичны?
27.04.202522:23
Продолжение сегодняшнего поста уже от лица папы☝️
22.04.202513:23
В чем большой плюс стадиона и быстрого бега - постепенно выправляет технику бега. Появляется захлест, вынос бедра, работа рук адаптируется. После трех трейловых лет думал все, так и останусь кривым. Но нет, все вроде вернулось.
13 лет из-за ахиллов не бегал в шиповках, и вот уже второй раз дорвался. Помногу не бегаю из-за экономии времени.
Сегодня:
3 км за 9:21
6 по 300 через 3 мин:
- 47 сек
- 47 сек
- 47 сек
- 45 сек
- 46 сек
- 45 сек
Ближайший старт 15 июня в Питере на Экидене, на другие вырваться нет возможности.
13 лет из-за ахиллов не бегал в шиповках, и вот уже второй раз дорвался. Помногу не бегаю из-за экономии времени.
Сегодня:
3 км за 9:21
6 по 300 через 3 мин:
- 47 сек
- 47 сек
- 47 сек
- 45 сек
- 46 сек
- 45 сек
Ближайший старт 15 июня в Питере на Экидене, на другие вырваться нет возможности.
17.04.202508:05
Стадное поведение, или как развиваются тренды в методике подготовки?
Просьба не приписывать термину "стадное поведение" негативные коннотации. Просто реальность спорта такова, что мы чаще всего стараемся копировать успешные практики еще до того, как научились понимать как и почему они сработали у тех, кого мы копируем.
Тренды в тренировках меняются очень часто. В далеком прошлом, когда я еще был юниором, я наблюдал подготовку девочек юношеского возраста к 800 м через объемы 160 км в неделю, я видел, как спринтеры бегают кроссы по 12 км. Много наблюдал, как готовятся к длинным забегам через регулярные интервальные тренировки. Во всех случаях периодически можно было наблюдать успех.
Или такой в свое время популярный на западе подход через 5 темпов от Фрэнка Хорвилла. Вместо того, чтобы выполнять большие объемы работы, этот метод был заточен на регулярных скоростных на стадионе, выполняемых в темпе, соответствующем скорости забегов для различных дистанций. Объяснение было простым: интервалы на смежную меньшую дистанцию развивали скорость, а занятия на смежную большую дистанцию — выносливость. Логика этого метода казалась безупречной, не было недостатка в статьях, объясняющих, как его применять. Также было несложно найти публикации в научной литературе, демонстрирующие явное превосходство высокоинтенсивных тренировок, тем самым придавая этому методу очевидную легитимность. К слову, мне очень близок этот подход как общая идея регуляции нагрузки.
В настоящее время маятник качнулся обратно в сторону подхода с большим объемом, описывается важность Зоны 2, поляризованных и пороговых тренировок. Еще раз, не составляет большого труда найти научную литературу, поддерживающую эти подходы.
Несмотря на эти колебания маятника в методике и подходах, мировые результаты продолжают улучшаться во всем диапазоне беговых дисциплин. Это поднимает вопрос:
Возможно, конкретные детали тренировок не так важны во всей этой большой схеме, при условии соблюдения ключевых принципов подготовки?
Написание тренировки является процессом принятия решений, как в краткосрочной перспективе (что делать в качалке сегодня вечером?), так и в долгосрочной перспективе (как мы структурируем предстоящий год?). Это очень сложные решения, требующие рассмотрения многочисленных переменных и многих неизвестных.
Принимая сложные решения, тренеры будут искать информацию, чтобы упростить это решение, и наиболее очевидным источником информации является то, что делают все остальные. Абхиджит Баннерджи разработал простую модель стадного поведения в статье 1992 года, в которой лица, принимающие решения, рассматривали решения, принятые предыдущими лицами, прежде чем принимать собственное решение, основываясь на том обосновании, что другие лица, принимающие решения, имели доступ к важной информации, которого не было у них.
Это звучит совершенно рационально, но в конечном итоге все делают одно и то же! В действительности, именно это и происходит в целом в обществе, о чем свидетельствует коллективное поведение, проявляющееся в таких разнообразных областях, как пешеходное движение, инвестирование, поведение на выборах, тренды в покупках и интересах. Это точно так же применимо к спортивной подготовке.
Забавно наблюдать, как на стадионе Кисловодска просветленные знаниями бегуны уровня МС как огня бояться разгонять лактат выше 4. Это теперь ТАБУ! Нельзя и все. А почему нельзя? Просто потому что нельзя и все!
Просьба не приписывать термину "стадное поведение" негативные коннотации. Просто реальность спорта такова, что мы чаще всего стараемся копировать успешные практики еще до того, как научились понимать как и почему они сработали у тех, кого мы копируем.
Тренды в тренировках меняются очень часто. В далеком прошлом, когда я еще был юниором, я наблюдал подготовку девочек юношеского возраста к 800 м через объемы 160 км в неделю, я видел, как спринтеры бегают кроссы по 12 км. Много наблюдал, как готовятся к длинным забегам через регулярные интервальные тренировки. Во всех случаях периодически можно было наблюдать успех.
Или такой в свое время популярный на западе подход через 5 темпов от Фрэнка Хорвилла. Вместо того, чтобы выполнять большие объемы работы, этот метод был заточен на регулярных скоростных на стадионе, выполняемых в темпе, соответствующем скорости забегов для различных дистанций. Объяснение было простым: интервалы на смежную меньшую дистанцию развивали скорость, а занятия на смежную большую дистанцию — выносливость. Логика этого метода казалась безупречной, не было недостатка в статьях, объясняющих, как его применять. Также было несложно найти публикации в научной литературе, демонстрирующие явное превосходство высокоинтенсивных тренировок, тем самым придавая этому методу очевидную легитимность. К слову, мне очень близок этот подход как общая идея регуляции нагрузки.
В настоящее время маятник качнулся обратно в сторону подхода с большим объемом, описывается важность Зоны 2, поляризованных и пороговых тренировок. Еще раз, не составляет большого труда найти научную литературу, поддерживающую эти подходы.
Несмотря на эти колебания маятника в методике и подходах, мировые результаты продолжают улучшаться во всем диапазоне беговых дисциплин. Это поднимает вопрос:
Являются ли эти достижения следствием изменений в методах тренировок или же происходит что-то еще?
Возможно, конкретные детали тренировок не так важны во всей этой большой схеме, при условии соблюдения ключевых принципов подготовки?
Написание тренировки является процессом принятия решений, как в краткосрочной перспективе (что делать в качалке сегодня вечером?), так и в долгосрочной перспективе (как мы структурируем предстоящий год?). Это очень сложные решения, требующие рассмотрения многочисленных переменных и многих неизвестных.
Принимая сложные решения, тренеры будут искать информацию, чтобы упростить это решение, и наиболее очевидным источником информации является то, что делают все остальные. Абхиджит Баннерджи разработал простую модель стадного поведения в статье 1992 года, в которой лица, принимающие решения, рассматривали решения, принятые предыдущими лицами, прежде чем принимать собственное решение, основываясь на том обосновании, что другие лица, принимающие решения, имели доступ к важной информации, которого не было у них.
Это звучит совершенно рационально, но в конечном итоге все делают одно и то же! В действительности, именно это и происходит в целом в обществе, о чем свидетельствует коллективное поведение, проявляющееся в таких разнообразных областях, как пешеходное движение, инвестирование, поведение на выборах, тренды в покупках и интересах. Это точно так же применимо к спортивной подготовке.
Забавно наблюдать, как на стадионе Кисловодска просветленные знаниями бегуны уровня МС как огня бояться разгонять лактат выше 4. Это теперь ТАБУ! Нельзя и все. А почему нельзя? Просто потому что нельзя и все!
18.03.202506:23
Интенсивная разминка перед стартом улучшает результат
Ученые наконец доказали опытным путем, что интенсивная разминка по сравнению с обычной приводит к росту результата в беге на 800 м у бегунов высокого класса. Не скажу, что мы этого не знали и не использовали, но приятно, когда ученые подтверждают твои догадки. А теперь детали.
Уже были исследования, что интенсивная разминка перед основным действием (важная тренировка или забег) могут повышать потребление кислорода и переносимость нагрузки. Тем не менее, понимания прямого влияния на результат пока не было. В исследовании авторы задалиcь целью определить как влияет интенсивная разминка по сравнению с обычной на результат в беге на 800 м у бегунов высокого уровня.
Детали исследования:
🔸 11 высококвалифицированных бегунов на средние дистанции провели два отдельных 800-метровых забега на стадионе, перед каждым из которых выполнялась различная разминка: классическая и интенсивная.
🔸 Обе разминки включали 10-минутную легкую пробежку + упражнения на мобильность. После чего они выполняли либо 6 × 50 м ускорения (контрольная группа), либо ускорения 2 × 50 м + 200-метровый интервал в режиме будущих 800 м. Работоспособность после интенсивной разминки была значительно выше, по сравнению с привычной.
🔸 Концентрация лактата в крови после гонки была выше после интенсивной разминки, что говорит о том, что спортсмены лучше выложились на забеге.
🔸 Кинетика Vo2 была сходной между забегами, но общее потребление кислорода и пиковое потребление, были выше после интенсивной разминки.
Рекомендации для быстрых бегунов, которые заточены на результат могут выглядеть так. Поясню - я осознанно не включаю сюда любителей начального и среднего уровня, они от интенсивной разминки могут устать еще до забега.
1️⃣ Перед 800 м - 200 в соревновательном темпе
2️⃣ Перед 1500 м - 2 по 200 в соревновательном темпе
3️⃣ Перед 5 км - 3 по минуте в соревновательном темпе
4️⃣ Перед 10 км - 3 по минуте в режиме бега на 5 км + 2 мин в режиме 10 км
5️⃣ Перед марафоном - 3 по минуте в режиме бега на 5 км
Это грубые и общие рекомендации, которые просто можно брать как пример и настроить под себя.
Ученые наконец доказали опытным путем, что интенсивная разминка по сравнению с обычной приводит к росту результата в беге на 800 м у бегунов высокого класса. Не скажу, что мы этого не знали и не использовали, но приятно, когда ученые подтверждают твои догадки. А теперь детали.
Уже были исследования, что интенсивная разминка перед основным действием (важная тренировка или забег) могут повышать потребление кислорода и переносимость нагрузки. Тем не менее, понимания прямого влияния на результат пока не было. В исследовании авторы задалиcь целью определить как влияет интенсивная разминка по сравнению с обычной на результат в беге на 800 м у бегунов высокого уровня.
Детали исследования:
🔸 11 высококвалифицированных бегунов на средние дистанции провели два отдельных 800-метровых забега на стадионе, перед каждым из которых выполнялась различная разминка: классическая и интенсивная.
🔸 Обе разминки включали 10-минутную легкую пробежку + упражнения на мобильность. После чего они выполняли либо 6 × 50 м ускорения (контрольная группа), либо ускорения 2 × 50 м + 200-метровый интервал в режиме будущих 800 м. Работоспособность после интенсивной разминки была значительно выше, по сравнению с привычной.
🔸 Концентрация лактата в крови после гонки была выше после интенсивной разминки, что говорит о том, что спортсмены лучше выложились на забеге.
🔸 Кинетика Vo2 была сходной между забегами, но общее потребление кислорода и пиковое потребление, были выше после интенсивной разминки.
Рекомендации для быстрых бегунов, которые заточены на результат могут выглядеть так. Поясню - я осознанно не включаю сюда любителей начального и среднего уровня, они от интенсивной разминки могут устать еще до забега.
1️⃣ Перед 800 м - 200 в соревновательном темпе
2️⃣ Перед 1500 м - 2 по 200 в соревновательном темпе
3️⃣ Перед 5 км - 3 по минуте в соревновательном темпе
4️⃣ Перед 10 км - 3 по минуте в режиме бега на 5 км + 2 мин в режиме 10 км
5️⃣ Перед марафоном - 3 по минуте в режиме бега на 5 км
Это грубые и общие рекомендации, которые просто можно брать как пример и настроить под себя.
12.03.202506:24
Тайминг адаптационных изменений после тренировки
Разные виды адаптаций имеют разные сроки. Рассмотрим основные:
1️⃣ Минуты/часы после тренировки:
- запуск и активация сигнальных путей на клеточном уровне - минуты/часы после тренировки
2️⃣ Часы/дни после тренировки:
- синтез митохондрий
- синтез протеина
- ангиогенез (появление новых капилляров)
3️⃣ Дни/недели после тренировки:
- рост плотности митохондрий
- повышение плотности капиллярной сети
4️⃣ Недели:
- снижение ЧСС
- снижение лактата (при той же интенсивности)
- повышение жиросжигания
- повышение использования углеводов
- повышение кровоснабжения
5️⃣ Недели/месяцы:
- рост спортивной формы
Разные виды адаптаций имеют разные сроки. Рассмотрим основные:
1️⃣ Минуты/часы после тренировки:
- запуск и активация сигнальных путей на клеточном уровне - минуты/часы после тренировки
2️⃣ Часы/дни после тренировки:
- синтез митохондрий
- синтез протеина
- ангиогенез (появление новых капилляров)
3️⃣ Дни/недели после тренировки:
- рост плотности митохондрий
- повышение плотности капиллярной сети
4️⃣ Недели:
- снижение ЧСС
- снижение лактата (при той же интенсивности)
- повышение жиросжигания
- повышение использования углеводов
- повышение кровоснабжения
5️⃣ Недели/месяцы:
- рост спортивной формы
Shown 1 - 24 of 50
Log in to unlock more functionality.