[Что есть до, во время и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить композицию тела?]
Все эти вопросы волновали меня, когда я только начала тренироваться: бегом выпить протеин после трени или же наоборот закинуться перед залом кофе из автомата или энергетиком, с мыслью “поем нормально потом”. А лучше вообще натощак, чтобы «сжечь побольше жира».. (о да, это тема вообще отдельная)
Это ошибки - база, которые мы совершаем, того не осознавая. Но они НЕВЕЛИРУЮТ и РАЗРУШАЮТ прогресс.
Попробую резюмировать годы знаний и ошибок, чтобы все, кто это читает могли их избежать и улучшить свою производительность, пищеварение и восстановление. Маленькие изменения дадут большие результаты. Ай промисс.
1️⃣ Предтренировочное питание
Это самый важный прием пищи, так как он влияет на то, насколько эффективной будет тренировка.
Его задачи:
✅ Дать энергию для продуктивной тренировки.
✅ Создать анаболическую среду – без этого мышцы не будут расти.
Ключевой макронутриент –УГЛЕВОДЫ - согласно исследованиям (Betts JA, Williams C. PMID: 20942510) их потребление перед тренировкой улучшает производительность и задерживает усталость.
Помним, что гликоген - энергетическое топливо, которое расходуется во время тренировки? (Hawley JA, Burke LM. PMID: 20871231) Если не заправиться перед стартом, силы закончатся быстрее, чем хотелось бы и качество тренировки ухудшится. 😞
📌 Рекомендации по углеводам:
0,5–1 г углеводов на кг массы тела. Лучший вариант – сочетание разных источников углеводов (глюкоза + фруктоза), так как они используют разные транспортные механизмы, обеспечивая стабильный уровень энергии.
Также добавляем 0,3 г белка на кг массы тела.
Жиры?
Их количество зависит от времени до тренировки. Чем меньше времени, тем меньше жиров, так как они замедляют пищеварение.
2️⃣ Нужно ли есть во время тренировки?
Если твоя тренировка менее 60 минут – нет, если ты нормально поел заранее.
Но если ты занимаешься долго и/или интенсивно, то да, подкрепиться стоит.
📌 Что можно пить/есть во время тренировки:
✔️ 0,5 г углеводов на 1 кг веса (лучше всего в напитке).
✔️ Соль и электролиты – чтобы не схватывали судороги.
✔️ Для девушек: 10–15 г аминокислот (гормоны у женщин во время тренировки в катаболической фазе – проще говоря, мышцы могут разрушаться).
3️⃣ Бежим после тренировки срочно пить протеин..? Мы в этом уверены?
Сколько раз мы уже слышали, что если не выпьешь протеин сразу после тренировки, то всё – мышцы испарятся?
Все же так называемое “анаболическое окно” не столь узкое. (Aragon AA, Schoenfeld BJ. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.) Это почти целая дверь. Главное – суточное потребление белка. Если ты хорошо поел перед тренировкой, это окно может растянуться на 4–5 часов.
НО. Если ты тренировался(ась) натощак – то лучше поесть сразу после.
Цели питания после тренировки:
✅ Восполнить энергию.
✅ Снизить кортизол (гормон стресса).
✅ Запустить восстановление и процессы анаболизма.
📌 Что есть после тренировки:
✔️ Белок: 0,5 г на 1 кг массы тела.
✔️ Углеводы: 1–1,5 г на 1 кг массы тела.
✔️ Жиры: немного
В общем, как не сливать прогресс?
>> Пересмотреть, что ты ешь до и после тренировок.
>> Не тренироваться натощак, если хочешь максимум результата.
>> Не паниковать насчет “анаболического окна” – главное, что ты съел(а) за день.
>> Подбирать питание под свой график – универсальных решений нет.
Теперь осталось применить все это на практике ❤️
В комментах оставляю ПРИМЕРЫ рассчитанных приемов пищи до и после тренировки 🔽🔽🔽
