Belga rajab
12.03.202514:38
11.03.202520:12
09.03.202517:48
06.03.202519:37
Папа 👨
04.03.202515:24
Reposted from:
Coach_Lucie
02.03.202511:20
[Как спортсмену поддерживать себя в форме во время Рамадана?]🌙
Давайте разберёмся в чем подвох и что можно с этим сделать.
Что есть и когда?
📌Сухур - предрассветный приём пищи, ~5:00
📌Углеводы (2 г/кг массы тела): овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб – для устойчивой энергии.
📌Белки (0,4 г/кг): яйца, йогурт, творог, нежирное мясо – помогают сохранить мышцы.
📌Жиры: орехи, семена, авокадо – для медленного высвобождения энергии.
📌Гидратация: 500-700 мл воды + напитки с электролитами
Добавки, которые стоит включить:
✔️Протеиновый коктейль с казеином (0,4 г/кг) – поддержит мышцы на долгий день.
✔️ Комплексные витамины и минералы – для поддержки обмена веществ и иммунитета.
Советуют также избегать соли и кофеина, они могут усилить жажду днем.
📌Ифтар - разрыв поста, ~19:30
📌Финики + вода – классическая схема для мягкого восполнения энергии.
📌Углеводы (1 г/кг): макароны, картофель, бобовые – помогают восстановить запасы гликогена.
📌Белки (0,4 г/кг): курица, рыба, тофу – для восстановления мышц.
📌Электролиты – изотоники, минерализованные напитки.
📌Дополнительный приём пищи, перед сном, ~ 22:00
📌Казеиновый протеин + медленные углеводы (например, гречка, киноа, йогурт) – обеспечит питание на ночь.
📌Глутамин – после тренировки и перед сном для восстановления.
Можно добавить спортивные батончики или коктейли для быстрого восстановления.
❗️Очень важно постараться не переедать сразу, чтобы избежать резких скачков сахара в крови❗️
Что делать при обезвоживании?
Во время тренировок организм теряет 0,3-2,4 литра пота в час. Поскольку пить днем нельзя, важно заполнить баланс жидкости ночью.
Рекомендации по воде:
- Пить равномерно, не заливаясь сразу.
- Добавлять электролиты (натрий, калий, магний) – они помогут удерживать воду в организме.
- Охлаждать тело: холодные полотенца, прохладный душ после тренировок.
- Избегать кофе и чая – они выводят жидкость из организма.
Как тренироваться во время Рамадана?
Время и интенсивность тренировок – ключевые факторы, влияющие на производительность.
Оптимальные временные окна для тренировок:
🔹Раннее утро, 5:30- 6:30 – подходит для лёгких тренировок (растяжка, легкие аэробные нагрузки).
🔹За 1-2 часа до вечерней пищи 18:00 - 19:00 – оптимально для хороших нагрузок (например, футбольных тренировок), т.к. после можно сразу пополнить запасы жидкости.
🔹После вечерней пищи 20:30 - 21:00 – наиболее подходящее время для самых интенсивных нагрузок.
Добавки в помощь:
- BCAA – перед тренировкой, если она проводится перед Ифтаром, для поддержки мышц.
- Креатин – после Ифтара, чтобы восполнить запасы энергии и избежать обезвоживания.
- Энергетические гели – если тренировка проходит в вечернее время.
❌Высокоинтенсивные нагрузки не рекомендуются, так как организм будет испытывать дефицит воды и энергии.
Главные аспекты:
✔️ Сон – минимум 7 часов (включая дневной отдых).
✔️ Белки – через равные промежутки времени после Ифтара (каждые 3-4 часа).
✔️ Углеводы – перед сном (для пополнения гликогена).
✔️ Добавки – BCAA, электролиты, протеин – помогают поддерживать мышцы.
✔️Протеиновые батончики – дополнительный удобный источник белка на ночь.
📌 В общем и целом:
1. Выбирайте лучшее время для тренировок – за 1-2 часа до Ифтара или после.
2. Следите за водой и электролитами – это ключ к выносливости.
3. Прислушивайтесь к телу – если чувствуете сильное истощение, снижайте нагрузки. Здоровье все равно будет важнее.
Делитесь, рекомендуйте, рада помочь всем нуждающимся в моих советах 💔
Давайте разберёмся в чем подвох и что можно с этим сделать.
Что есть и когда?
📌Сухур - предрассветный приём пищи, ~5:00
📌Углеводы (2 г/кг массы тела): овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб – для устойчивой энергии.
📌Белки (0,4 г/кг): яйца, йогурт, творог, нежирное мясо – помогают сохранить мышцы.
📌Жиры: орехи, семена, авокадо – для медленного высвобождения энергии.
📌Гидратация: 500-700 мл воды + напитки с электролитами
Добавки, которые стоит включить:
✔️Протеиновый коктейль с казеином (0,4 г/кг) – поддержит мышцы на долгий день.
✔️ Комплексные витамины и минералы – для поддержки обмена веществ и иммунитета.
Советуют также избегать соли и кофеина, они могут усилить жажду днем.
📌Ифтар - разрыв поста, ~19:30
📌Финики + вода – классическая схема для мягкого восполнения энергии.
📌Углеводы (1 г/кг): макароны, картофель, бобовые – помогают восстановить запасы гликогена.
📌Белки (0,4 г/кг): курица, рыба, тофу – для восстановления мышц.
📌Электролиты – изотоники, минерализованные напитки.
📌Дополнительный приём пищи, перед сном, ~ 22:00
📌Казеиновый протеин + медленные углеводы (например, гречка, киноа, йогурт) – обеспечит питание на ночь.
📌Глутамин – после тренировки и перед сном для восстановления.
Можно добавить спортивные батончики или коктейли для быстрого восстановления.
❗️Очень важно постараться не переедать сразу, чтобы избежать резких скачков сахара в крови❗️
Что делать при обезвоживании?
Во время тренировок организм теряет 0,3-2,4 литра пота в час. Поскольку пить днем нельзя, важно заполнить баланс жидкости ночью.
Рекомендации по воде:
- Пить равномерно, не заливаясь сразу.
- Добавлять электролиты (натрий, калий, магний) – они помогут удерживать воду в организме.
- Охлаждать тело: холодные полотенца, прохладный душ после тренировок.
- Избегать кофе и чая – они выводят жидкость из организма.
Как тренироваться во время Рамадана?
Время и интенсивность тренировок – ключевые факторы, влияющие на производительность.
Оптимальные временные окна для тренировок:
🔹Раннее утро, 5:30- 6:30 – подходит для лёгких тренировок (растяжка, легкие аэробные нагрузки).
🔹За 1-2 часа до вечерней пищи 18:00 - 19:00 – оптимально для хороших нагрузок (например, футбольных тренировок), т.к. после можно сразу пополнить запасы жидкости.
🔹После вечерней пищи 20:30 - 21:00 – наиболее подходящее время для самых интенсивных нагрузок.
Добавки в помощь:
- BCAA – перед тренировкой, если она проводится перед Ифтаром, для поддержки мышц.
- Креатин – после Ифтара, чтобы восполнить запасы энергии и избежать обезвоживания.
- Энергетические гели – если тренировка проходит в вечернее время.
❌Высокоинтенсивные нагрузки не рекомендуются, так как организм будет испытывать дефицит воды и энергии.
Главные аспекты:
✔️ Сон – минимум 7 часов (включая дневной отдых).
✔️ Белки – через равные промежутки времени после Ифтара (каждые 3-4 часа).
✔️ Углеводы – перед сном (для пополнения гликогена).
✔️ Добавки – BCAA, электролиты, протеин – помогают поддерживать мышцы.
✔️Протеиновые батончики – дополнительный удобный источник белка на ночь.
📌 В общем и целом:
1. Выбирайте лучшее время для тренировок – за 1-2 часа до Ифтара или после.
2. Следите за водой и электролитами – это ключ к выносливости.
3. Прислушивайтесь к телу – если чувствуете сильное истощение, снижайте нагрузки. Здоровье все равно будет важнее.
Делитесь, рекомендуйте, рада помочь всем нуждающимся в моих советах 💔
12.03.202514:37
11.03.202518:25
Мои дорогие зрители, я ничего от вас не скрываю. Что бы я ни купил или ни сделал шаг в своей жизни, я расскажу вам о вас. Вы — заслуга после Бога, чтобы Бог мог обеспечить меня. Вы со мной. Я всегда буду на вершине.
09.03.202515:10
Ты играл, чтобы проиграть меня, а я позволил тебе выиграть. Есть разница... Эмоции не дадут тебе спать в будущем.
Could not access
the media content
the media content
06.03.202517:04
04.03.202515:24
02.03.202511:14
Рамадан Мубарак
12.03.202512:49
Мой выбор C
Дава 1
Зирков 2
Кирия 3
......
Дружба вне работы🙏
Дава 1
Зирков 2
Кирия 3
......
Дружба вне работы🙏
11.03.202518:19
Моя новая девушка, гордись мной, потому что я выбрал тебя
06.03.202519:49
06.03.202511:15
Успех не в том, чтобы быть идеальным человеком во всех аспектах жизни, так как это доступно лишь немногим. Успех заключается в том, чтобы выделяться в одном аспекте жизни таким образом, чтобы этот аспект был источником выгоды и обогащения для других.
.....
No stress
.....
No stress
03.03.202513:36
01.03.202521:02
12.03.202501:26
10.03.202520:39
06.03.202519:38
04.03.202516:58
03.03.202513:26
🫶❤️
28.02.202520:02
Shown 1 - 24 of 63
Log in to unlock more functionality.