Общие вопросы для осознания своего режима
В прошлой заметке я описала свою технику для определения режима. В продолжении пишу опросники, которые могут помочь чуть больше в определении текущего режима.
Для начала общие вопросы:
Какие эмоции и чувства я испытываю прямо сейчас? Насколько они интенсивны?
Какие мысли приходят в голову? Они поддерживающие или критические? Рациональны или катастрофические?
Как я веду себя в этой ситуации? Какие реакции у меня есть: активные действия, избегание или что-то еще?
Чувствую ли я, что у меня есть контроль над ситуацией? Если нет, то почему?
Какую роль я сейчас как будто бы примеряю: ребенка, взрослого, спасителя, жертвы, нападающего?
Ответив на эти вопросы, уже можно приблизиться к осознанию режима. Но если это не произошло, то попробуйте просчитать количество ответов «да» в следующих опросниках.
Вопросы для конкретных режимов
1. Детский режим
• Чувствую ли я себя беспомощным, отвергнутым или потерянным?
• Есть ли ощущение, что я погружен в свои эмоции, как будто они захватили меня?
• Что я жду от других? Хочу ли, чтобы кто-то меня утешил, спас или все исправил за меня?
• Не возникает ли ощущения, что мои эмоции или потребности сейчас слишком сильные или «по-детски» выраженные?
• Кажется ли мне, что я смотрю на ситуацию через «негативный фильтр» (я вижу все только плохо)?
2. Гиперкомпенсаторный режим
• Чувствую ли я, что мне нужно всем доказать свою силу, независимость или превосходство?
• Есть ли у меня сейчас тенденция контролировать ситуацию или людей вокруг?
• Заметил(а) ли я в себе агрессию или желание атаковать, даже если это не обязательно?
• Перебарщиваю ли я с усилиями, пытаясь избежать ощущения собственной слабости или уязвимости?
• Есть ли ощущение, что я сейчас чрезмерно полагаюсь на внешние атрибуты (власть, статус, силу), чтобы чувствовать себя в безопасности?
3. Капитулирующий режим
• Чувствую ли я себя настолько подавленным или беспомощным, что даже не пытаюсь изменить ситуацию?
• Есть ли у меня мысль, что решить проблему не получится или что мои усилия бессмысленны?
• Ожидаю ли я (возможно, бессознательно), что кто-то решит эту ситуацию за меня?
• Чувствую ли я, что сдаюсь и уступаю, даже если могу постоять за себя?
• Возможно ли, что я избегаю поведения, которое требует отстаивания своих прав или активного участия?
• Не пытаюсь ли я сейчас сглаживать всё слишком быстро, лишь бы избежать конфликта или неприятностей, но в ущерб себе в будущем?
4. Критикующий режим
• Критикую ли я себя за свои чувства, действия или мысли?
• Есть ли во мне голос, который наказывает меня за то, что я недостаточно хорош(а), эффективен(на) или успешен(на)?
• Как выглядит моя внутренняя беседа? Она осуждающая?
• Есть ли у меня смутное чувство стыда, вины или даже самоненависти?
• Чрезмерно ли я критичен(а) не только к себе, но и к другим прямо сейчас?
• Замечаю ли я в своих мыслях строгое «Я/Ты должен» или «Я/Ты никогда не должен был...»?
5. Избегающий режим
• Чувствую ли я сейчас сильный импульс к привычному дисфункциональному поведению?
• Есть ли у меня сейчас внутреннее решение «отложить проблему на потом», даже если это только усиливает стресс?
• Скрываю ли я сейчас свои чувства или избегаю людей, ситуаций, которые могут мои чувства усилить?
• Обращаюсь ли к каким-то стратегиям избегания: зависимостям (еда, соцсети, алкоголь и т.д.), прокрастинации или просто «выключению» из ситуации?
• Хочется ли мне убежать от проблемы, вместо того чтобы хотя бы подумать о её решении?
• Есть ли острое желание заниматься чем-то другим (чем угодно), кроме важного дела или вопроса?
6. Здоровый режим
• Забочусь ли я сейчас о себе (о своих эмоциях, теле, психике)?
• Смотрю ли я на ситуацию рационально? Опираюсь ли я на факты, а не на эмоции?
• Пытаюсь ли я понять свои потребности без осуждения или драматизации?
• Есть ли у меня ресурсы для заботы о себе и других сейчас? Если нет, пытаюсь ли я их найти?
• Чувствую ли я радость, надежду, или хотя бы внутреннюю стабильность?
• Действую ли я сейчас, исходя из долгосрочных целей?
