Беговой канал Instarun
Reposted from:
Running anaesthetist
06.05.202508:47
Восстановление: что такое «дешево и хорошо», и что такое «дорого и плохо».
*BFR – blood-flow restriction (методика с ограничением кровотока в конечностях)
*BFR – blood-flow restriction (методика с ограничением кровотока в конечностях)
23.04.202504:26
Тепличные условия
Создавать для себя лучшие условия для тренировок - стремление естественное. Все мы хотим видеть хорошие цифры и испытывать меньший дискомфорт по этому поводу.
Но такой подход ведет к ошибочным ожиданиям/прогнозам и ограничивает ваш негативный опыт (а именно он наиболее ценный).
Поэтому лучшее что вы можете сделать со своим тренировочным процессом - это дифференцировать условия, в которых он происходит. Меняйте локации, не бойтесь капризов погоды и обязательно бегайте горки!
Создавать для себя лучшие условия для тренировок - стремление естественное. Все мы хотим видеть хорошие цифры и испытывать меньший дискомфорт по этому поводу.
Но такой подход ведет к ошибочным ожиданиям/прогнозам и ограничивает ваш негативный опыт (а именно он наиболее ценный).
Во-первых, на соревнованиях, вы скорей всего столкнетесь с более агрессивными условиями, что несомненно повлияет на ваш темп и конечный результат, который может оказаться даже ниже тренировочного.
Во-вторых, кроме физического воздействия на ваш бег, дополнительный стресс будет иметь и психическое воздействие, что так же может выбить вас из колеи. Такое кстати часто случается на первых трейлах у шоссейных бегунов.
В-третьих, не проживая в тренировках негативные сценарии, вы не накопите багажа опыта и решений для менее затратного выхода из этих ситуаций.
В-четвертых, разные покрытия и переменный рельеф задействуют разные наборы мышечных групп и волокон. Смешивая локации вы тренируете более масштабный мышечный композит. Это как работать со свободными весами в зале и на изолированном тренажере, разница воздействия на тело будет очевидна.
Поэтому лучшее что вы можете сделать со своим тренировочным процессом - это дифференцировать условия, в которых он происходит. Меняйте локации, не бойтесь капризов погоды и обязательно бегайте горки!
08.04.202509:13
Когда уперся в потолок
Рано или поздно в карьере каждого спортсмена наступает период, когда результаты перестают расти. Мы говорим не про разовый случай, а как минимум про сезон, в течении которого вы качественно тренируетесь, без серьезных срывов и потерь.
Причин этому может быть несколько:
1) Аккомодация - адаптация к методам, объемам и интенсивностям, которые вы используете в своей подготовке. Они вас больше не триггерят и не стимулируют.
2) Узкая специализация - скорей частный случай первого варианта, но очень распространенный. Когда идет давление в одну точку, метаболический профиль становится не пирамидальным, а плоским - практически нивелируется вариативность доступных скоростей. Такое часто встречается у марафонцев и ультрамарафонцев.
3) Яркое прошлое - тоже частный случай первого, и больше касается профессиональных спортсменов. После периода форсированной подготовки, с нагрузками опережающими время, в том числе, с применением различного рода стимуляторов или санаторов, наступает период застоя или даже просадки, тк ресурсы организма были исчерпаны насильственно.
4) Возраст - приблизительно после 40 начинается естественное и прогрессирующее снижение мышечной массы, и соответственно, связанных с ней адаптаций. Постоянные силовые и интервальные тренировки снижают этот эффект, но все же со временем наступает момент когда нагрузки позволяют лишь сохранить, но не приумножить. Это будет индивидуальный период времени, зависящий от многих факторов, в том числе, генетики и опыта в спорте.
5) Недостаток ресурса - когда вроде вся нагрузка выполняется, а до конца не переваривается. Постоянно находишься в состоянии - "в долг" и не достигаешь пресловутой суперкомпенсации, что и ведет к застою результата.
Каждый пункт подразумевает и пути решения - будем их разбирать отдельно?
Рано или поздно в карьере каждого спортсмена наступает период, когда результаты перестают расти. Мы говорим не про разовый случай, а как минимум про сезон, в течении которого вы качественно тренируетесь, без серьезных срывов и потерь.
Причин этому может быть несколько:
1) Аккомодация - адаптация к методам, объемам и интенсивностям, которые вы используете в своей подготовке. Они вас больше не триггерят и не стимулируют.
2) Узкая специализация - скорей частный случай первого варианта, но очень распространенный. Когда идет давление в одну точку, метаболический профиль становится не пирамидальным, а плоским - практически нивелируется вариативность доступных скоростей. Такое часто встречается у марафонцев и ультрамарафонцев.
3) Яркое прошлое - тоже частный случай первого, и больше касается профессиональных спортсменов. После периода форсированной подготовки, с нагрузками опережающими время, в том числе, с применением различного рода стимуляторов или санаторов, наступает период застоя или даже просадки, тк ресурсы организма были исчерпаны насильственно.
4) Возраст - приблизительно после 40 начинается естественное и прогрессирующее снижение мышечной массы, и соответственно, связанных с ней адаптаций. Постоянные силовые и интервальные тренировки снижают этот эффект, но все же со временем наступает момент когда нагрузки позволяют лишь сохранить, но не приумножить. Это будет индивидуальный период времени, зависящий от многих факторов, в том числе, генетики и опыта в спорте.
5) Недостаток ресурса - когда вроде вся нагрузка выполняется, а до конца не переваривается. Постоянно находишься в состоянии - "в долг" и не достигаешь пресловутой суперкомпенсации, что и ведет к застою результата.
Каждый пункт подразумевает и пути решения - будем их разбирать отдельно?
18.02.202514:08
Тренируемость - как способность улучшать свой спортивный потенциал за счет организованного тренировочного процесса, величина убывающая.
Чем выше наш уровень, тем меньше тренировочных средств формируют у нас достаточный импульс для новых адаптаций и прогресса. В начале же все иначе, практически люьая нагрузка, даже совершенно не специфичная, развивает нас с невероятной скоростью.
Отбор и ранжирование наиболее подходящих тренировочных средств для каждого уровня подготовки - одна из ключевых задач в планировании непрерывного спортивного роста.
Чем выше наш уровень, тем меньше тренировочных средств формируют у нас достаточный импульс для новых адаптаций и прогресса. В начале же все иначе, практически люьая нагрузка, даже совершенно не специфичная, развивает нас с невероятной скоростью.
Отбор и ранжирование наиболее подходящих тренировочных средств для каждого уровня подготовки - одна из ключевых задач в планировании непрерывного спортивного роста.
22.01.202514:05
«Легальный допинг»
Замечали, что тренировки, выполняемые в компании, даются легче, и порой, выполняются быстрее?
Есть ряд исследований, который показывает, что при одном и том же RPE, нагрузка выполняемая в тандеме или в группе, имеет более высокие результаты.
Кроме того, удовлетворенность тренировкой (ее эмоциональное восприятие) так же выше при выполнении в группе.
Становится очевидно, что способность выйти за привычные границы, имеет некую корреляцию с настроением (и настроем). Поэтому же выдать максимальный результат гораздо проще на спортивном мероприятии, нежели на контрольной тренировке.
Все тесты проходили с одинаковой интенсивностью и в итоге они пробежали 3 равных забега, имеющих лишь разное ожидание.
Но восприятие нагрузки во втором тесте было самым тяжелым, при этом снизилась и эмоциональное восприятие этого забега. Еще интересней, что при беге с неизвестной продолжительностью - выросла экономичность бега, то есть на поддержание той же скорости тратилось меньше кислорода.
Все эти наблюдения свидетельствуют о том, что эмоциональный окрас тренировок/нагрузок, может быть дополнительным фактором повышающим ваш результат! Опытный тренер, всегда держит это в голове, строя прогнозы на соревнования, даже если подобные цифры не достигались на тренировках.
Замечали, что тренировки, выполняемые в компании, даются легче, и порой, выполняются быстрее?
Есть ряд исследований, который показывает, что при одном и том же RPE, нагрузка выполняемая в тандеме или в группе, имеет более высокие результаты.
Наличие соперников/единомышленников способствует более высокому результату, при неизменном RPE.
Кроме того, удовлетворенность тренировкой (ее эмоциональное восприятие) так же выше при выполнении в группе.
Становится очевидно, что способность выйти за привычные границы, имеет некую корреляцию с настроением (и настроем). Поэтому же выдать максимальный результат гораздо проще на спортивном мероприятии, нежели на контрольной тренировке.
Еще одно исследование показало, как ОЖИДАНИЯ влияют на восприятие нагрузки (RPE) и экономичность бега.
Участников исследования подвергли 3 испытаниям:
- сперва их попросили пробежать 20 минут;
- затем их попросили бежать 10 минут, но по их истечению добавили еще 10 минут до конца теста;
- и в третий раз их запустили на неизвестную продолжительность работы, и остановили так же через 20 минут.
Все тесты проходили с одинаковой интенсивностью и в итоге они пробежали 3 равных забега, имеющих лишь разное ожидание.
Но восприятие нагрузки во втором тесте было самым тяжелым, при этом снизилась и эмоциональное восприятие этого забега. Еще интересней, что при беге с неизвестной продолжительностью - выросла экономичность бега, то есть на поддержание той же скорости тратилось меньше кислорода.
Все эти наблюдения свидетельствуют о том, что эмоциональный окрас тренировок/нагрузок, может быть дополнительным фактором повышающим ваш результат! Опытный тренер, всегда держит это в голове, строя прогнозы на соревнования, даже если подобные цифры не достигались на тренировках.
05.11.202416:35
Плиометрика - один из самых эффективных методов, обретения крепкой и упругой стопы. А с такой стопой бег станет стройней, легче и экономичнее. То есть при тех же усилиях - скорость станет выше.
Правда этот метод стоит избегать травмированным, имеющим лишний вес и новичкам с опытом менее 6 месяцев, тк на равне с эффективностью высок и риск травматизма.
Далее упражнения по мере роста сложности и уверенности в собственных силах:
1. Казачок
2. Высокое бедро
3. Фронтальные прыжки на 2 ногах
4. Подскоки
5. Приставные прыжки
6. Прыжки со скручиванием таза
7. Фронтальные прыжки на 1 ноге
8. Прыжки змейкой на 1 ноге
Обычно выполняют от 2 до 4 серий по 20-30 м, от 3 до 6 упражнений в комплексе. Важно делать акцент на частоте, а не мощности!
#практика
Правда этот метод стоит избегать травмированным, имеющим лишний вес и новичкам с опытом менее 6 месяцев, тк на равне с эффективностью высок и риск травматизма.
Далее упражнения по мере роста сложности и уверенности в собственных силах:
1. Казачок
2. Высокое бедро
3. Фронтальные прыжки на 2 ногах
4. Подскоки
5. Приставные прыжки
6. Прыжки со скручиванием таза
7. Фронтальные прыжки на 1 ноге
8. Прыжки змейкой на 1 ноге
Обычно выполняют от 2 до 4 серий по 20-30 м, от 3 до 6 упражнений в комплексе. Важно делать акцент на частоте, а не мощности!
#практика
04.05.202508:03
Сегодня в Казани, помимо рекорда трассы, было установлено еще 2 достижения:
- высшее достижение на территории России в марафоне в принципе и российским спортсменом!
Upd. Еще получается и рекорд чемпионатов России и самый быстрый дебют у российских атлетов.
- высшее достижение на территории России в марафоне в принципе и российским спортсменом!
Upd. Еще получается и рекорд чемпионатов России и самый быстрый дебют у российских атлетов.
16.04.202513:50
Неочевидные индикаторы
Скорость восстановления - один из главных триггеров аэробной производительности (АП). Быстрое восстановление отражает высокую мощность аэробной системы энергообеспечения в заданных скоростях и это может помочь нам понять, на какие точки роста давить дальше.
Очень хорошо иллюстрирует аэробную производительность - переменный бег, когда часть отрезков пробегается на уровне ПАНО, и часть на комфортном темпе.
Например 12 км (1 км на ПАНО /1 км комфорт)
(по примеру 4.00/4.40)
(по примеру 4.00/ 4.40-4.35-4.27 и тд)
(по примеру 4.00/ 5.00)
(по примеру 4.00/ 5.00-5.15-5.25-5.40 и тд)
Так же прогресс личной скорости восстановления можно отследить и на интервальных тренировках, наблюдая как скоро достигается пульс 120-125 на схожих тренировках после завершения отрезка.
Скорость восстановления - один из главных триггеров аэробной производительности (АП). Быстрое восстановление отражает высокую мощность аэробной системы энергообеспечения в заданных скоростях и это может помочь нам понять, на какие точки роста давить дальше.
Очень хорошо иллюстрирует аэробную производительность - переменный бег, когда часть отрезков пробегается на уровне ПАНО, и часть на комфортном темпе.
Например 12 км (1 км на ПАНО /1 км комфорт)
1) Если скорость комфортного бега ниже ПАНО менее чем на 20% и стабильнав течении всей тренировки, держится на автомате, не "вытягивается" и не влияет на пробегание быстрых отрезков, то это признак ХОРОШЕЙ АП! Тренировки подобраны по размерчику, хорошо перевариваются и можно задуматься о повышении нагрузки (интенсивности или объема).
(по примеру 4.00/4.40)
2) Если скорость комфортного бега ниже ПАНО менее чем на 20% и прогрессирует(становится выше) от отрезка к отрезку то это признак ОТЛИЧНОЙ АП! Поздравляю! Вы либо недорабатываете, либо близки к пику формы.
(по примеру 4.00/ 4.40-4.35-4.27 и тд)
3) Если скорость комфортного бега ниже ПАНО более чем на 20-25% и стабильна, то это признак НЕДОСТАТОЧНОЙ АП! Можно сделать акцент на тренировки с мощностями между аэробным и анаэробным порогами, и/или добавить общего объема.
(по примеру 4.00/ 5.00)
4) Если скорость комфортного бега ниже ПАНО более чем на 20-25% и регрессирует(становится тише), то вы либо в состоянии перетренированности, либо ваша АП в самом начале своего пути.
(по примеру 4.00/ 5.00-5.15-5.25-5.40 и тд)
Так же прогресс личной скорости восстановления можно отследить и на интервальных тренировках, наблюдая как скоро достигается пульс 120-125 на схожих тренировках после завершения отрезка.
01.04.202505:01
Перенос тренированности - это явление, которое отражает, насколько полезными или бесполезными являются упражнения или двигательные задания для повышения уровня подготовленности в избранном виде спорта.
⠀
Как правило, чем более специфично упражнение, т.е. имеет много общего с основной соревновательной деятельностью, тем выше перенос.
⠀
В нашем случае, естесственно, любая беговая нагрузка будет иметь высокий перенос тренированности на улучшение беговых качеств.
Сегодня разберем какие именно методы улучшают перенос в формировании беговых технических навыков:
⠀
1. Высокий положительный перенос - акцент на определенном техническом элементе в общей схеме движений - это пресловутые СБУ, когда вы отдельно отрабатываете отдельные элементы бегового шага.
⠀
2. Средний перенос - имитация специфических движений с помощью тренажеров или инвентаря - например, вынос бедра вперед с эластичным сопротивлением (жгутом).
⠀
3. Перенос отсутствует - упражнения не имеющие общей биомеханики с бегом - например, жим лежа или берпи. Но стоит признать, что эти упражнения могут быть полезны в качестве общей силовой подготовки и косвенно улучшать показатели бегуна за счет роста силовых качеств.
⠀
4. Отрицательный перенос (имеет негативные последствия тренированности и технического совершенствования) - связан с упражнениями, которые схожи по биомеханике с бегом, но сильно отличаются по нервно-мышечной координации - яркий пример, бег с утяжелителями.
⠀
Эта практика создает обратную нагрузку, которая усиливает гравитацию и закрепощает мышцы в фазе полета. Применимо лишь в спринте, тк импульс при высокой мощности способен преодолевать негативную нагрузку, да и продолжительность воздействия довольно короткая.
⠀
Как правило, чем более специфично упражнение, т.е. имеет много общего с основной соревновательной деятельностью, тем выше перенос.
⠀
В нашем случае, естесственно, любая беговая нагрузка будет иметь высокий перенос тренированности на улучшение беговых качеств.
Сегодня разберем какие именно методы улучшают перенос в формировании беговых технических навыков:
⠀
1. Высокий положительный перенос - акцент на определенном техническом элементе в общей схеме движений - это пресловутые СБУ, когда вы отдельно отрабатываете отдельные элементы бегового шага.
⠀
2. Средний перенос - имитация специфических движений с помощью тренажеров или инвентаря - например, вынос бедра вперед с эластичным сопротивлением (жгутом).
⠀
3. Перенос отсутствует - упражнения не имеющие общей биомеханики с бегом - например, жим лежа или берпи. Но стоит признать, что эти упражнения могут быть полезны в качестве общей силовой подготовки и косвенно улучшать показатели бегуна за счет роста силовых качеств.
⠀
4. Отрицательный перенос (имеет негативные последствия тренированности и технического совершенствования) - связан с упражнениями, которые схожи по биомеханике с бегом, но сильно отличаются по нервно-мышечной координации - яркий пример, бег с утяжелителями.
⠀
Эта практика создает обратную нагрузку, которая усиливает гравитацию и закрепощает мышцы в фазе полета. Применимо лишь в спринте, тк импульс при высокой мощности способен преодолевать негативную нагрузку, да и продолжительность воздействия довольно короткая.
06.02.202505:29
#методика
Многие бегуны, в основном на сверхдлинные дистанции (марафон и более), рано или поздно сталкиваются с состоянием, когда мышцы становятся "ленивыми".
Они комфортно выполняют работу средней и низкой интенсивности, и практически теряют возможность выдавать высокие мощности. У таких бегунов результаты на дистанциях от 1 до 10 км лежат в очень узком диапазоне темпа. То есть они могут бежать так дольше, но не могут быстрее.
Чаще всего это связано с большими объемами, и при этом с малым градиентом скоростей. Мышцы все время работают в узком сократительном диапазоне, и часть неврологических адаптаций, которые рекрутируют больше волокон и создают более мощные импульсы,впадают в спячку.
Это состояние не столько опасно ограниченностью методов для роста результатов, сколько повышением риска перетренированности и травм. Так как провоцируется оверюз ограниченного количества структур.
Соответственно самый простой метод избегать подобного состояния это интегрировать в свои тренировки на постоянной основе (хотя бы для профилактики):
- силовые тренировки (особенно эксцентрика)
и/или
- спринты.
Я обычно добавляю к кроссовым тренировкам (в сереине или в конце) либо силовой комплекс, либо серию спринтов. Это не затратно по времени, но дает значительные преимущества перед просто монотонным бегом.
Многие бегуны, в основном на сверхдлинные дистанции (марафон и более), рано или поздно сталкиваются с состоянием, когда мышцы становятся "ленивыми".
Они комфортно выполняют работу средней и низкой интенсивности, и практически теряют возможность выдавать высокие мощности. У таких бегунов результаты на дистанциях от 1 до 10 км лежат в очень узком диапазоне темпа. То есть они могут бежать так дольше, но не могут быстрее.
Чаще всего это связано с большими объемами, и при этом с малым градиентом скоростей. Мышцы все время работают в узком сократительном диапазоне, и часть неврологических адаптаций, которые рекрутируют больше волокон и создают более мощные импульсы,впадают в спячку.
Это состояние не столько опасно ограниченностью методов для роста результатов, сколько повышением риска перетренированности и травм. Так как провоцируется оверюз ограниченного количества структур.
Соответственно самый простой метод избегать подобного состояния это интегрировать в свои тренировки на постоянной основе (хотя бы для профилактики):
- силовые тренировки (особенно эксцентрика)
и/или
- спринты.
Я обычно добавляю к кроссовым тренировкам (в сереине или в конце) либо силовой комплекс, либо серию спринтов. Это не затратно по времени, но дает значительные преимущества перед просто монотонным бегом.
Deleted22.01.202511:36
22.01.202509:33
блоковая периодизация
29.10.202416:12
КАК СОЧЕТАТЬ НАГРУЗКУ?
Мы уже знаем о множестве инструментов, которые полезны для становления бегуна. Это и легкие продолжительные кроссы, и силовая работа и различные виды тренировок с изменением темпа. И вот настала пора понять, как сочетать и конструировать из этих элементов цельную систему.
Стоит заметить, что в индивидуальным порядке доступны отклонения от любых стандартов. Тренерство вообще на 50% основано на интуиции, но все же для понимания некоторых законов синергического эффекта мы выделим ряд правил.
1. В зависимости от уровня подготовленности спортсмена доля интенсивной нагрузки (выше ПАНО) может составлять от 5 до 20%, но не более.
2. Выполнять интенсивные тренировки лучше после тонизирующего дня, который содержит легкий кросс небольшой продолжительности и различные силовые или технические комплексы. Содержание комплексов может варьироваться от плиометрических, чтоб придать ногам тонуса и пружинистости до мощностных, чтоб немного понизить ресурс части мышечных волокон и добавить фактор сдерживания в будущую скоростную тренировку.
Подобные комбинации уже зависят от периода подготовки и цели конкретной работы.
3. Обязательно соблюдайте чередование сложных и легких тренировок в рамках развиваемых адаптаций. То есть если вы в один день выполняете тяжелую беговую работу на развитие биоэнергетики, то на следующий день вы можете выполнить тяжелую силовую, но беговая работа должна быть низкоинтенсивной. Если наоборот, то силовая работа не должна быть сильно выматывающей, легкий стресс-тонус не повредит, но слишком большой объем силовых тренировок может исчерпать анаболические гормоны и выполнять беговую тренировку на следующий день будет уже нечем. Поэтому собственно объемную силовую работу и выводят в отдельный ВТЯГИВАЮЩИЙ период подготовки.
3. После интенсивной тренировки хорошим сочетанием является длительная низкоинтенсивная работа, которая дает мощный импульс для формирования общей выносливости.
4. В идеале недельный микроцикл выстраивается вокруг 2 более напряженных тренировок, между которыми не должно быть менее 48 часов
#методика
Мы уже знаем о множестве инструментов, которые полезны для становления бегуна. Это и легкие продолжительные кроссы, и силовая работа и различные виды тренировок с изменением темпа. И вот настала пора понять, как сочетать и конструировать из этих элементов цельную систему.
Стоит заметить, что в индивидуальным порядке доступны отклонения от любых стандартов. Тренерство вообще на 50% основано на интуиции, но все же для понимания некоторых законов синергического эффекта мы выделим ряд правил.
1. В зависимости от уровня подготовленности спортсмена доля интенсивной нагрузки (выше ПАНО) может составлять от 5 до 20%, но не более.
2. Выполнять интенсивные тренировки лучше после тонизирующего дня, который содержит легкий кросс небольшой продолжительности и различные силовые или технические комплексы. Содержание комплексов может варьироваться от плиометрических, чтоб придать ногам тонуса и пружинистости до мощностных, чтоб немного понизить ресурс части мышечных волокон и добавить фактор сдерживания в будущую скоростную тренировку.
Подобные комбинации уже зависят от периода подготовки и цели конкретной работы.
3. Обязательно соблюдайте чередование сложных и легких тренировок в рамках развиваемых адаптаций. То есть если вы в один день выполняете тяжелую беговую работу на развитие биоэнергетики, то на следующий день вы можете выполнить тяжелую силовую, но беговая работа должна быть низкоинтенсивной. Если наоборот, то силовая работа не должна быть сильно выматывающей, легкий стресс-тонус не повредит, но слишком большой объем силовых тренировок может исчерпать анаболические гормоны и выполнять беговую тренировку на следующий день будет уже нечем. Поэтому собственно объемную силовую работу и выводят в отдельный ВТЯГИВАЮЩИЙ период подготовки.
3. После интенсивной тренировки хорошим сочетанием является длительная низкоинтенсивная работа, которая дает мощный импульс для формирования общей выносливости.
4. В идеале недельный микроцикл выстраивается вокруг 2 более напряженных тренировок, между которыми не должно быть менее 48 часов
#методика
01.05.202510:42
#методика
Главный парадокс бега в гору заключается в том, что как бы мы не были хороши в беге по равнине, бег в подъем все равно будет доставлять нам страдания. Это связано с рядом факторов, которые позитивны, если вы выполняете тренировки на холмах, и негативны, если игнорируете такой инструмент.
⠀
1) При беге в гору участвует большее количество мышечных волокон, и с точки зрения физиологии, за одно и тоже время, на подъеме вы выполняете больший тренировочный объем. То есть правильней сказать, ваш организм получит больше стимулов к изменениям.
2) Из-за большего угла сгибания голеностопа, при беге в гору мышцы голени растягиваются под нагрузкой, что является эксцентрической нагрузкой. А эксцентрика в свою очередь перекладывает большой процент усилия на сухожилия - делает их более крепкими и упругими.
⠀
3) Бег в гору характеризуется более высокой частотой шагов за счет сокращением фазы полета. Это аккумулируется в повышенную механическую работу и сниженную ударную нагрузку.⠀
Таким образом - бег в гору повышает мышечную производительность, при этом снижает риск травм.
⠀
4) Экономичные бегуны на равнине будут экономичными и на подъеме. Но те, кто сосредотачивается только на горных тренировках и не уделяют внимание развитию скорости, в долгосрочной перспективе снижают равнинные результаты.
⠀
5) Более высокая мощность работы при беге в уклон способствует более быстрому достижению утомления и связанных с этим реакций в организме, а следовательно длина и продолжительность отрезков для таких тренировок может быть меньше, чем на равнине.
6) Любая тренировка на подъеме (кроме тех, что делаются на дорожке в зале) включает в себя как бег вверх, так и бег вниз. Подъем при этом является основной частью тренировки, но бег вниз - тоже может быть довольно эффективным, даже если вы выполняете его трусцой.
Дело в том, что когда мы спускаемся наши бедра испытывают эксцентрическую нагрузку (вверх - голень, вниз - бедро!). Это как минимум снижает болезненность в мышцах на последующих тренировках.
Основные вариации бега в гору:
Исходя из последнего, я за то, чтоб холмы в тренировках присутствовали чаще, чем избегались бы!
Главный парадокс бега в гору заключается в том, что как бы мы не были хороши в беге по равнине, бег в подъем все равно будет доставлять нам страдания. Это связано с рядом факторов, которые позитивны, если вы выполняете тренировки на холмах, и негативны, если игнорируете такой инструмент.
⠀
1) При беге в гору участвует большее количество мышечных волокон, и с точки зрения физиологии, за одно и тоже время, на подъеме вы выполняете больший тренировочный объем. То есть правильней сказать, ваш организм получит больше стимулов к изменениям.
2) Из-за большего угла сгибания голеностопа, при беге в гору мышцы голени растягиваются под нагрузкой, что является эксцентрической нагрузкой. А эксцентрика в свою очередь перекладывает большой процент усилия на сухожилия - делает их более крепкими и упругими.
⠀
3) Бег в гору характеризуется более высокой частотой шагов за счет сокращением фазы полета. Это аккумулируется в повышенную механическую работу и сниженную ударную нагрузку.⠀
Таким образом - бег в гору повышает мышечную производительность, при этом снижает риск травм.
⠀
4) Экономичные бегуны на равнине будут экономичными и на подъеме. Но те, кто сосредотачивается только на горных тренировках и не уделяют внимание развитию скорости, в долгосрочной перспективе снижают равнинные результаты.
⠀
5) Более высокая мощность работы при беге в уклон способствует более быстрому достижению утомления и связанных с этим реакций в организме, а следовательно длина и продолжительность отрезков для таких тренировок может быть меньше, чем на равнине.
6) Любая тренировка на подъеме (кроме тех, что делаются на дорожке в зале) включает в себя как бег вверх, так и бег вниз. Подъем при этом является основной частью тренировки, но бег вниз - тоже может быть довольно эффективным, даже если вы выполняете его трусцой.
Дело в том, что когда мы спускаемся наши бедра испытывают эксцентрическую нагрузку (вверх - голень, вниз - бедро!). Это как минимум снижает болезненность в мышцах на последующих тренировках.
Основные вариации бега в гору:
1) спринт в подъем (уклон до 30%), общий объем до 0,5 км (развитие силы и мощности, по эффективности близка к силовой работе с отягощением);
2) интервалы (уклон до 10%), общий объем до 4 км (прикормка лактатом, адаптация к сильному закислению, силовая выносливость);
3) темп или повторы (4-8%), общий объем до 6 км - отрезки от 1 км (сдвиг мощности на ПАНО, контроль закисления) ;
4) кросс с переменным рельефом по холмам, объем любой (стимуляция более широкого пласта мышечных волокон, при том же объеме).
Исходя из последнего, я за то, чтоб холмы в тренировках присутствовали чаще, чем избегались бы!
11.04.202507:07
Когда уперся в потолок. Поиск решений
В продолжении темы ограничения прогресса разберем пути решения сложившихся обстоятельств. Будем идти так же по пунктам прошлого поста:
1) Аккомодация. Самое простое что мы можем сделать - это увеличить объем. Только делать это можно с осознанием того, что сможете его переварить. Так, отнимая час от сна, результат может оказаться лишь отрицательным.
2) Узкая специализация. Смотри картинку.
Очень часто подготовка строится лишь по мотивам специфики и большинство тренировок имеют преимущественную направленность по 1 грани. При этом обретаемые адаптации начинают "вытеснять" возможности для адаптаций второй грани, и чем дальше, тем сложнее их будет восстановить. В итоге получаем очень узкий коридор для маневра и стимула. Выход - добавить недостающие уровни и поддерживать их стимуляцию в течении сезона.
3) Яркое прошлое. Полностью сменить специализацию. Подходы, объемы и методы должны максимально отличаться от того что делали прежде. Причины все описаны выше. Просто нужно залезть в те метаболические дебри, с которыми ранее ваш организм был не знаком, именно там зарыты точки роста.
4) Возраст. Чем дальше от 40, тем больший вклад в общую тренированность будут иметь силовые и интервальные тренировки, тк позволяют сохранить мышечную массу и мышечный диапазон сокращений.
5) Недостаток ресурса. Это проблема оптимизации, когда необходимо не добавлять, а перераспределить, подстроиться под жизненный уклад.
В продолжении темы ограничения прогресса разберем пути решения сложившихся обстоятельств. Будем идти так же по пунктам прошлого поста:
1) Аккомодация. Самое простое что мы можем сделать - это увеличить объем. Только делать это можно с осознанием того, что сможете его переварить. Так, отнимая час от сна, результат может оказаться лишь отрицательным.
Объем- лишь один из методов создания нового стимула, или правильней сказать "контролируемого стресса", на котором мы можем расти. А по большому счету нам нужна инъекция НОВИЗНЫ, чтоб под нее создавать новые структуры. Этой новизной могут быть и тренировочные условия (бегали по равнине, теперь по холмам), и новые форматы (например силовые тренировки, которые раньше избегали), и даже акцент на других дистанциях может привести к росту на основной.
2) Узкая специализация. Смотри картинку.
Очень часто подготовка строится лишь по мотивам специфики и большинство тренировок имеют преимущественную направленность по 1 грани. При этом обретаемые адаптации начинают "вытеснять" возможности для адаптаций второй грани, и чем дальше, тем сложнее их будет восстановить. В итоге получаем очень узкий коридор для маневра и стимула. Выход - добавить недостающие уровни и поддерживать их стимуляцию в течении сезона.
Так же можно попробовать изменить методы тренировки - если раньше преобладал экстенсивный - большой объем, малый отдых, преимущественно непрерывные тренировки - который подразумевает умеренную интенсивность, то теперь ИНТЕНСИВНЫЙ - выше интенсивность, больше восстановление, меньше объем, преимущественно интервальные тренировки.
3) Яркое прошлое. Полностью сменить специализацию. Подходы, объемы и методы должны максимально отличаться от того что делали прежде. Причины все описаны выше. Просто нужно залезть в те метаболические дебри, с которыми ранее ваш организм был не знаком, именно там зарыты точки роста.
4) Возраст. Чем дальше от 40, тем больший вклад в общую тренированность будут иметь силовые и интервальные тренировки, тк позволяют сохранить мышечную массу и мышечный диапазон сокращений.
Несомненно для подготовки к длинным дистанциям так же необходимо сохранять и тренировки аэробного характера, просто в сравнении с более молодыми бегунами, здесь скоростно-силовая поддержка будет иметь терапевтический эффект, и должна быть обязательной на протяжении всего периода тренировок.
5) Недостаток ресурса. Это проблема оптимизации, когда необходимо не добавлять, а перераспределить, подстроиться под жизненный уклад.
Возможно объем тренировок выгодней даже снизить, ведь главное не сколько ты сделал, а сколько смог переварить. Сюда фокус должен быть на восстановлении и поиске лучших решений в этом ключе. Как наладить сон? питание? быт? возможно стоит выбрать другое время для тренировок? исключить воспаления! В общем сперва заняться своим здоровьем, а уже потом гнаться за результатами.
28.03.202513:36
Анатомия недели в 200 км
На примере реальной недели тренировок, выполненной мной при подготовке к марафону, разберем - откуда складываются такие цифры и сравним это с реалистичными сценариями любительских тренировок.
Середина марта 2016 года. 7 недель до Чемпионата России.
Утро: Разминка 4 км + 7*1400м (темп 3.07-3.09/км) по сложному кругу через 3 минуты отдыха + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + ОФП на кор E = 30 км (10 км МПК)
Вт
Утро: Легкий бег 23 км + растяжка
Вечер: Легкий бег 12 км + растяжка Е = 35 км
Ср
Утро: Легкий бег 16 км + СБУ*30м*20 повторов разных упражнений
Чт
Утро: Разминка 4 км + темповый бег 8 км (по 3.18/км)/6 мин отдыха + 5 км (по 3.15/км)/4 мин отдыха + 3 км (по 3.13/км) + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + растяжка Е = 36 км (16 км ПАНО)
Пт
Утро: Легкий бег 18 км
Вечер: Легкий бег 10 км Е = 28 км
Сб
Утро: Разминка 2,5 км + длительный прогрессивный бег 35 км (от 3.44/км до 3.30/км, прогрессия по 10 км) + заминка 2,5 км Е = 40 км
Вс
Утро: Восстановительный бег 15 км + растяжка
ИТОГО: 200 км, из них 10 км МПК (5%), 16 км ПАНО (8%) и 35 км развивающий бег (17%).
Не самая сильная неделя, уже придавлен объемом специального периода. Видно что все лишнее уже отброшено. Неделя строится вокруг 2-3 ключевых тренировок. Здесь МПК и ПАНО - ключевые, длительная скорей на остатках для более раннего истощения и более продолжительной работы на жирах.
****************
А теперь пофантазируем, как бы я выполнил такую же (по смысловой нагрузке) неделю, будучи занятым рабочим днем любителем.
1. Для начала я бы выкинул все вечерние восстановительные тренировки - это 46 км в минус. Их эффект проявляется только в общей массе, но чтоб вывозить остальной быт и немножко жить они идут под нож первыми. Плюс это время пойдет в пользу восстановления.
2. 2 полных отдыха - в среду и воскресенье - еще минус 31 км. Смысл тот же.
3. Если учесть, что я не бегаю и не бегал по 150-200 км в неделю, то такие объемы развивающих тренировок на фоне сниженного общего будут слишком стрессовыми, поэтому каждую из них лучше урезать минимум на треть. Например темповик - 4+3+1 км будет куда более реалистичным. Еще минус 10 км.
4. С длительным бегом та же логика - вторник и четверг - срежем по 5 км - и еще минус 10 км.
ИТОГО: остается 103 км - что с учетом дефицита времени на тренировки и восстановление выглядит более реалистично. Ну а по стимулам, с учетом разницы в организмах про и любителя, будет очень близка.
На примере реальной недели тренировок, выполненной мной при подготовке к марафону, разберем - откуда складываются такие цифры и сравним это с реалистичными сценариями любительских тренировок.
Середина марта 2016 года. 7 недель до Чемпионата России.
Пн
Утро: Разминка 4 км + 7*1400м (темп 3.07-3.09/км) по сложному кругу через 3 минуты отдыха + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + ОФП на кор E = 30 км (10 км МПК)
Вт
Утро: Легкий бег 23 км + растяжка
Вечер: Легкий бег 12 км + растяжка Е = 35 км
Ср
Утро: Легкий бег 16 км + СБУ*30м*20 повторов разных упражнений
Чт
Утро: Разминка 4 км + темповый бег 8 км (по 3.18/км)/6 мин отдыха + 5 км (по 3.15/км)/4 мин отдыха + 3 км (по 3.13/км) + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + растяжка Е = 36 км (16 км ПАНО)
Пт
Утро: Легкий бег 18 км
Вечер: Легкий бег 10 км Е = 28 км
Сб
Утро: Разминка 2,5 км + длительный прогрессивный бег 35 км (от 3.44/км до 3.30/км, прогрессия по 10 км) + заминка 2,5 км Е = 40 км
Вс
Утро: Восстановительный бег 15 км + растяжка
ИТОГО: 200 км, из них 10 км МПК (5%), 16 км ПАНО (8%) и 35 км развивающий бег (17%).
Не самая сильная неделя, уже придавлен объемом специального периода. Видно что все лишнее уже отброшено. Неделя строится вокруг 2-3 ключевых тренировок. Здесь МПК и ПАНО - ключевые, длительная скорей на остатках для более раннего истощения и более продолжительной работы на жирах.
****************
А теперь пофантазируем, как бы я выполнил такую же (по смысловой нагрузке) неделю, будучи занятым рабочим днем любителем.
1. Для начала я бы выкинул все вечерние восстановительные тренировки - это 46 км в минус. Их эффект проявляется только в общей массе, но чтоб вывозить остальной быт и немножко жить они идут под нож первыми. Плюс это время пойдет в пользу восстановления.
2. 2 полных отдыха - в среду и воскресенье - еще минус 31 км. Смысл тот же.
3. Если учесть, что я не бегаю и не бегал по 150-200 км в неделю, то такие объемы развивающих тренировок на фоне сниженного общего будут слишком стрессовыми, поэтому каждую из них лучше урезать минимум на треть. Например темповик - 4+3+1 км будет куда более реалистичным. Еще минус 10 км.
4. С длительным бегом та же логика - вторник и четверг - срежем по 5 км - и еще минус 10 км.
ИТОГО: остается 103 км - что с учетом дефицита времени на тренировки и восстановление выглядит более реалистично. Ну а по стимулам, с учетом разницы в организмах про и любителя, будет очень близка.
22.01.202519:46
А я напомню, что у нас на сайте есть 3 отличных вебинара, максимально широко описывающих построение подготовки к длинным дистанциям:
1. "Беговой Арсенал" - модели периодизации, актуальные тренировочные средства, планирование и контроль интенсивности тренировок + интерактивные таблицы для расчета персональных нагрузок;
2. "Марафон" - сроки подготовки и самые удачные решения по периодизации, наиболее специфичные тренировки и блоки, подводка и планирование забега + интерактивные таблицы по зонам, питанию и гидратации;
3. "Силовая подготовка" - задачи и структура силовой подготовки, виды и средства силовой подготовки, последовательность и объем.
1. "Беговой Арсенал" - модели периодизации, актуальные тренировочные средства, планирование и контроль интенсивности тренировок + интерактивные таблицы для расчета персональных нагрузок;
2. "Марафон" - сроки подготовки и самые удачные решения по периодизации, наиболее специфичные тренировки и блоки, подводка и планирование забега + интерактивные таблицы по зонам, питанию и гидратации;
3. "Силовая подготовка" - задачи и структура силовой подготовки, виды и средства силовой подготовки, последовательность и объем.
22.01.202509:30
Как готовиться к горным стартам на равнине?
Забеги с серьезным рельефом имеют ряд специфичных особенностей, адаптации к которым сложно развивать, будучи "отрезанным" от гор. Но есть ряд инструментов, которые помогут частично покрыть этот дефицит:
1. Если вы принимаете участие в таких стартах исключительно ради разнообразия, и у вас нет притязаний на результат, то вы можете просто продолжить тренироваться в привычном формате, тк рост выносливости (и общей и специфичной к длинным дистанциям) способствует более комфортному преодолению подобных челленджей. То есть если даже просто улучшать свой базовый уровень тренированности - участие в горных стартах будет становится все комфортнее.
Если же есть фокус на конкурентоспособность, то стоит обратить внимание на следующее:
2. Длинные непрерывные подъемы. Как правило при беге в гору сложно поддерживать стабильную интенсивность, она постепенно будет нарастать, тем более без опыта. Поэтому нужно приучить мышцы к подобному режиму:
3. Длинные спуски еще более коварны, и натренировать технику без погружения в специфику практически невозможно. Можно лих немного облегчить восприятие этой нагрузки мышцами и снизить последующий болевой эффект:
4. Нестабильная поверхность и витьеватые тропы - повышают требования к устойчивости опорно-двигательного аппарата, что необходимо компенсировать:
Забеги с серьезным рельефом имеют ряд специфичных особенностей, адаптации к которым сложно развивать, будучи "отрезанным" от гор. Но есть ряд инструментов, которые помогут частично покрыть этот дефицит:
1. Если вы принимаете участие в таких стартах исключительно ради разнообразия, и у вас нет притязаний на результат, то вы можете просто продолжить тренироваться в привычном формате, тк рост выносливости (и общей и специфичной к длинным дистанциям) способствует более комфортному преодолению подобных челленджей. То есть если даже просто улучшать свой базовый уровень тренированности - участие в горных стартах будет становится все комфортнее.
Если же есть фокус на конкурентоспособность, то стоит обратить внимание на следующее:
2. Длинные непрерывные подъемы. Как правило при беге в гору сложно поддерживать стабильную интенсивность, она постепенно будет нарастать, тем более без опыта. Поэтому нужно приучить мышцы к подобному режиму:
- бег на дорожке в постоянный уклон (от 4 до 8%);
- ходьба на дорожке в постоянный уклон (12-18%);
- непрерывный бег на имеющемся подъеме (вверх-вниз) до 20 км;
- серия интервалов в гору на ПАНО.
3. Длинные спуски еще более коварны, и натренировать технику без погружения в специфику практически невозможно. Можно лих немного облегчить восприятие этой нагрузки мышцами и снизить последующий болевой эффект:
- силовые упражнения с отягощением;
- эксцентрические упражнения на бедра и голень.
4. Нестабильная поверхность и витьеватые тропы - повышают требования к устойчивости опорно-двигательного аппарата, что необходимо компенсировать:
- балансовыми упражнениями;
- легкой плиометрикой со сменой векторов;
- переносом тренировок в схожие условия (лес, поля).
28.04.202504:57
#дайджест результатов
Славные выдались выходные. По большей части успешно реализовали проделанную в зиму работу и показали заслуженные результаты!
К сожалению, в последний месяц, некоторых подкосили вирусы, восстановление после которых затягивается. Но к счастью, это лишь начало сезона, и впереди еще масса стартов, где можно проявить свою спортивную форму, которая, всвязи с обстоятельствами, лишь отложена, а не стёрта!
Московский Полумарафон. 5 км
Бабинов Сергей - 19.32 (PB)
Камалтдинов Владимир - 19.41 (PB)
Панюхин Богдан - 20.30 (PB)
Пестов Андрей - 22.09
Московский Полумарафон. 21,1 км
Андреев Михаил - 1:14.30
Баранов Артем - 1:15.47 (PB)
Фомин Игорь - 1:21.51 (PB)
Бутков Денис - 1:23.17 (PB)
Зуев Алексей - 1:24.46
Скворцов Владимир - 1:25.00
Шаталов Евгений - 1:26.08
Синельщиков Михаил - 1:26.57 (PB)
Гайнанов Ренат - 1:28.57 (PB)
Савельев Алексей - 1:28.57 (PB)
Москалев Антон - 1:33.13 (PB)
Куртуков Павел - 1:40.09
Чиладзе Георгий - 1:41.23 (PB)
Зайцева Оксана - 1:42.10
Сивоконь Максим - 1:44.37 (PB)
Родионов Сергей - 1:44.42 (PB)
Крылов Николай - 1:47.24 (PB)
Подманкова Маринам - 1:47.49 (PB)
Хафизов Динар - 1:48.07
Васильев Александр - 1:59.19 (PB)
Бабинова Екатерина - 2:03.51 (PB)
Щедривый Павел -2:12.55
Купавцева Наталья - 2:14.25
Благовещенск Полумарафон
Зубрицкая Валентина - 1:32.16 (PB)
Стамбульский Полумарафон
Киселев Андрей - 1:34.52 (PB)
Кузнецова Наталья - 1:57.13 (PB)
Петухова Полина - 1:59.40 (PB)
Нью-Йорк Полумарафон
Боровикова Марина - 1:41.20 (PB)
Лондон Марафон
Верхотурова Анастасия - 3:48.40
Малинина Екатерина - 4:44.33
А на этой неделе ожидается не менее многочисленная высадка отряда наших одноклубников на Казанском марафоне.
Славные выдались выходные. По большей части успешно реализовали проделанную в зиму работу и показали заслуженные результаты!
К сожалению, в последний месяц, некоторых подкосили вирусы, восстановление после которых затягивается. Но к счастью, это лишь начало сезона, и впереди еще масса стартов, где можно проявить свою спортивную форму, которая, всвязи с обстоятельствами, лишь отложена, а не стёрта!
Московский Полумарафон. 5 км
Бабинов Сергей - 19.32 (PB)
Камалтдинов Владимир - 19.41 (PB)
Панюхин Богдан - 20.30 (PB)
Пестов Андрей - 22.09
Московский Полумарафон. 21,1 км
Андреев Михаил - 1:14.30
Баранов Артем - 1:15.47 (PB)
Фомин Игорь - 1:21.51 (PB)
Бутков Денис - 1:23.17 (PB)
Зуев Алексей - 1:24.46
Скворцов Владимир - 1:25.00
Шаталов Евгений - 1:26.08
Синельщиков Михаил - 1:26.57 (PB)
Гайнанов Ренат - 1:28.57 (PB)
Савельев Алексей - 1:28.57 (PB)
Москалев Антон - 1:33.13 (PB)
Куртуков Павел - 1:40.09
Чиладзе Георгий - 1:41.23 (PB)
Зайцева Оксана - 1:42.10
Сивоконь Максим - 1:44.37 (PB)
Родионов Сергей - 1:44.42 (PB)
Крылов Николай - 1:47.24 (PB)
Подманкова Маринам - 1:47.49 (PB)
Хафизов Динар - 1:48.07
Васильев Александр - 1:59.19 (PB)
Бабинова Екатерина - 2:03.51 (PB)
Щедривый Павел -2:12.55
Купавцева Наталья - 2:14.25
Благовещенск Полумарафон
Зубрицкая Валентина - 1:32.16 (PB)
Стамбульский Полумарафон
Киселев Андрей - 1:34.52 (PB)
Кузнецова Наталья - 1:57.13 (PB)
Петухова Полина - 1:59.40 (PB)
Нью-Йорк Полумарафон
Боровикова Марина - 1:41.20 (PB)
Лондон Марафон
Верхотурова Анастасия - 3:48.40
Малинина Екатерина - 4:44.33
А на этой неделе ожидается не менее многочисленная высадка отряда наших одноклубников на Казанском марафоне.
08.04.202516:52
Крутая инициатива от нашего друга Максима Чиркова и «Спорт-Марафона»!
С 10 до 20 апреля в магазине «Спорт-Марафон» (г. Москва, Сайкина 4) будет проходить сбор спортивной экипировки. Можно приносить любые вещи любого размера, главное – чистые и опрятные.
Вся собранная экипировка будет передана спортсменам-инвалидам, детским домам, сельским школам и ветеранам бега – всем тем, кому особенно важно почувствовать, что его мечты имеют значение.
Организатор сбора – Максим Чирков, бегун из Ульяновска, который помогает более чем 35 учреждениям и распределяет до 5 тонн вещей в год, давая им вторую жизнь.
Весной принято избавляться от лишнего – кроссовок, которые уже отстают от ваших амбиций, или куртки, которая не прижилась в гардеробе. То, что оказалось ненужным для вас, для кого-то может стать не только большой радостью, но и первым шагом на пути к мечте.
Присоединиться к инициативе может каждый🙃
Всем весны, бега и рок-н-ролла!
С 10 до 20 апреля в магазине «Спорт-Марафон» (г. Москва, Сайкина 4) будет проходить сбор спортивной экипировки. Можно приносить любые вещи любого размера, главное – чистые и опрятные.
Вся собранная экипировка будет передана спортсменам-инвалидам, детским домам, сельским школам и ветеранам бега – всем тем, кому особенно важно почувствовать, что его мечты имеют значение.
Организатор сбора – Максим Чирков, бегун из Ульяновска, который помогает более чем 35 учреждениям и распределяет до 5 тонн вещей в год, давая им вторую жизнь.
Весной принято избавляться от лишнего – кроссовок, которые уже отстают от ваших амбиций, или куртки, которая не прижилась в гардеробе. То, что оказалось ненужным для вас, для кого-то может стать не только большой радостью, но и первым шагом на пути к мечте.
Присоединиться к инициативе может каждый🙃
Всем весны, бега и рок-н-ролла!
14.03.202514:38
Очень интересный инструмент для развития специальной выносливости - суперсеты. По-сути это регрессивный бег внутри длинного интервала.
Например,
1 повтор - 1500м = (500м в темпе 3-5 км + 1 км в темпе 10)
От 3 до 5 повторов за тренировку с отдыхом вдвое короче времени работы.
Ну и с длиной этапов можно поиграть в зависимости от вашего уровня подготовки и целевой дистанции.
Основная задача такой работы - это формировать восприятие соревновательной скорости, как более комфортной. В нашем примере - это скорость 10 км, которая на фоне более быстрого отрезка, будет играть роль - "умиротворяющей".
С точки зрения адаптаций, мы приучаем наши мышцы утилизировать лактат на соревновательной скорости, что очень важно для специализации на дистанциях от 10 км и более.
Пример для марафона может быть таким:
1 повтор - 3 км = (400м в темпе 10 км + 800м в темпе полумарафона + 1800м в темпе марафона) - и когда в конце крайнего отрезка вы будете себя чувствовать лучше чем в конце первого - это звоночек, что форма пришла!
Например,
1 повтор - 1500м = (500м в темпе 3-5 км + 1 км в темпе 10)
От 3 до 5 повторов за тренировку с отдыхом вдвое короче времени работы.
Ну и с длиной этапов можно поиграть в зависимости от вашего уровня подготовки и целевой дистанции.
Основная задача такой работы - это формировать восприятие соревновательной скорости, как более комфортной. В нашем примере - это скорость 10 км, которая на фоне более быстрого отрезка, будет играть роль - "умиротворяющей".
С точки зрения адаптаций, мы приучаем наши мышцы утилизировать лактат на соревновательной скорости, что очень важно для специализации на дистанциях от 10 км и более.
Пример для марафона может быть таким:
1 повтор - 3 км = (400м в темпе 10 км + 800м в темпе полумарафона + 1800м в темпе марафона) - и когда в конце крайнего отрезка вы будете себя чувствовать лучше чем в конце первого - это звоночек, что форма пришла!
Could not access
the media content
the media content
22.01.202514:07
10.11.202412:50
Гатчина - новая Валенсия!
Сегодня моих ребят было там не много, но результаты превзошли ожидания!
Михаил Андреев - 1:14.12 (-2,5 минуты с личника)
Евгений Шаталов - 1:22.41 (личный рекорд)
Илья Алешин - 1:23.35 (-40 сек с личника)
Гульназ Сакулина @sacoolina - 1:24.27 (-3 минуты с личника) выполнила норматив КМС!!
Павел Неженко - 1:26.20
Тимур Литвинов - 40.15
Олег Бунаков - 40.17
Оба показали лучший результат в сезоне!
Сегодня моих ребят было там не много, но результаты превзошли ожидания!
Михаил Андреев - 1:14.12 (-2,5 минуты с личника)
Евгений Шаталов - 1:22.41 (личный рекорд)
Илья Алешин - 1:23.35 (-40 сек с личника)
Гульназ Сакулина @sacoolina - 1:24.27 (-3 минуты с личника) выполнила норматив КМС!!
Павел Неженко - 1:26.20
Тимур Литвинов - 40.15
Олег Бунаков - 40.17
Оба показали лучший результат в сезоне!
Shown 1 - 22 of 22
Log in to unlock more functionality.